Mocinhos e viles da alimentao: voc sabe quem quem no seu prato?

Na hora de apostar em uma dieta para perder aqueles quilinhos indesejados, no h quem no saiba a relao clssica de ingredientes que devem frequentar as refeies: verduras, frutas, gros integrais e carnes magras. Na hora de escolher o que vai no prato, o cuidado maior deve ser com o abuso de alimentos industrializados. Corantes, conservantes e gordura trans do a eles melhor aparncia e sabor, mas podem prejudicar seriamente a sade. Os corantes podem causar reaes alrgicas , convulses e j foram associados a alguns tipos de cncer , e a gordura trans (leo vegetal transformado em gordura slida) pode estar associada ao aumento da obesidade mundial, ao cncer de mama e a doenas cardiovasculares. Quanto mais natural e colorida for a alimentao, mais saudvel e protetora ela . Frequentar feiras ecolgicas, preferir alimentos orgnicos e dar preferncia para carnes frescas e no processadas segue sendo a opo mais saudvel que h. Os produtos light sofrem uma reduo de 30% de algum nutriente da sua composio, mas muitas vezes por isso acabam tendo algum outro duplicado ou acrescentado como produtos com menos acar, mas com acrscimo de adoantes, que tm relao forte com sobrepeso e obesidade. J os diet so produtos desenvolvidos para pblicos que por algum motivo no podem ingerir nada de algum nutriente: na maioria dos casos, a indstria retira 100% do acar para os diabticos poderem consumir. Um chocolate diet no tem nada de acar, mas tem praticamente o triplo de gordura que um chocolate normal tem. Vale a pena? Certamente no vale se voc no diabtico.

Os falsos mocinhos
gua de coco Prs: repositor natural de vitaminas e sais minerais, tambm fornece altas quantidades de potssio e sdio, elementos essenciais para repor as perdas de lquidos e sais durante a prtica de exerccios, especialmente no calor.

Contras: contm frutose e gorduras saturadas em grandes quantidades, o que no apenas engorda, mas representa risco para o organismo como um todo. Assim, indivduos diabticos e hipertensos devem ficar alertas com a quantidade ingerida.

Frequncia ideal de consumo: a gua de coco tem cerca 25 kcal a cada 100ml. No h contraindicaes na ingesto de at 400ml por dia. Acima disso, o excesso de acar e principalmente de sdio pode acirrar doenas como o diabetes, hipertenso e doenas renais.

Barrinhas de cereais Prs: prticas, elas so ricas em carboidratos e cereais integrais, reduzindo a fome e a vontade de comer doces ao longo do dia. As fibras ainda melhoram o fluxo intestinal e quadros de presso de ventre.

Contras: as barrinhas com chocolate tm seu teor calrico elevado, alm de maior quantidade de gorduras. Ao substituir a ingesto de frutas pelas barrinhas, corre-se o risco de reduzir a ingesto de vitaminas essenciais ao organismo. Para dar liga s barrinhas, muitas empresas usam xarope de glicose ou mesmo mel, o que um sinal de alerta para diabticos.

Frequncia ideal de consumo: o ideal que sejam utilizadas como lanches intermedirios, e nunca como refeies principais. No mximo duas por dia, desde que se leve em conta a composio.

Queijo branco Prs: apresenta elevado teor de protenas, vitaminas A, D e complexo B e elevado teor de clcio e fsforo, minerais fundamentais para a sade dos ossos . Contras : dependendo do tipo de queijo branco (especialmente os fabricados com leite integral, como a mussarela de bfala), apresenta altos teores de gorduras saturadas e calorias, podendo promover aumento do peso corporal e agravar doenas cardacas.

Frequncia ideal de consumo: ao escolher algum queijo branco, procure sempre os fabricados com leite desnatado, como o cottage ou a ricota. Em torno de 30g por dia, fornecem clcio para a sade dos ossos, so de baixa caloria, ricos em protenas, melhoram quadros de hipertenso e diabetes, regulando a absoro de glicose e facilitando a manuteno do peso.

Suco de fruta de caixinha Prs: o principal benefcio a praticidade. Algumas verses ainda so enriquecidas com vitaminas e minerais.

Contras: a maioria apresenta grande quantidade de corantes e conservantes, favorecendo quadros de alergias. Tambm apresenta altos teores de acares para garantir sabor doce.

Frequncia ideal de consumo: de forma moderada, sempre acompanhado de alguma fruta in natura para garantir aporte adequado de fibras.

Cereais matinais Prs: geralmente so preparados com gros integrais de milho, aveia, centeio, cevada e trigo e ricos em minerais, em especial magnsio e selnio, vitamina E e cidos fenlicos. Alm disso, apresentam alto teor de fibras, melhorando as funes intestinais, promovem boa saciedade e alguns estudos apontam que seu consumo regular pode diminuir os nveis do colesterol ruim, o LDL, e aumentar o colesterol bom, o HDL. Contras: normalmente, no so alimentos com valor calrico reduzido e algumas verses inclusive acrescentam acar refinado na composio. Alguns cereais matinais ricos em aveia, pelo alto teor de fitatos, podem diminuir a absoro de ferro e clcio pelo intestino.

Frequncia ideal de consumo: importante que o cereal matinal seja hidratado preferencialmente com leite desnatado, pois em indivduos prdispostos o excesso de fibra e pouca gua causa constipao e gases. importante ficar atento composio, pois h cereais matinais que sequer apresentam fibras na composio, em especial, nas verses para crianas. No h recomendao geral de ingesto, porm a ADA (American Diabetes Association) recomenda 3 pores dirias, ou algo em torno de 45-50 gramas.

Os falsos viles
Macarro integral Prs: com elevado teor de fibras, apresenta ndice glicmico baixo, evitando pico de insulina e diminuindo o acmulo de gorduras, alm de promover maior tempo de saciedade. Por no conter ovos, especialmente o elaborado com farinha de trigo integral, no contm colesterol.

Contras: mesmo na verso integral, como acontece com qualquer massa, o que deve ser observado o molho que geralmente mais calrico do que a prpria massa em si. Opte sempre por verses de baixas calorias, como o molho ao sugo com manjerico.

Frequncia ideal de consumo: deve-se levar em conta o volume total da preparao. Geralmente, de 50 a 60% do valor energtico total da dieta deve ser na forma de carboidratos.

Banana Prs: rica em fibras, potssio, magnsio, clcio, vitaminas A, C e do complexo B e sacarose, fornece um bom aporte calrico. Estimula a produo de serotonina, diminuindo o cansao mental. Por ter baixo sdio e elevado potssio, com leve efeito diurtico, auxilia no controle da presso arterial.

Contras: pessoas com problemas renais devem evitar, devido ao controle restrito de potssio.

Frequncia ideal de consumo: at duas bananas por dia.

Leite integral Prs: somente o leite integral contm as vitaminas lipossolveis A e D. As verses desnatadas, se no forem enriquecidas, perdem estas vitaminas essenciais para a sade dos olhos e dos ossos. Tambm contm boas quantidades de cido linolico conjudado (CLA), um tipo de gordura que combate a aterosclerose , o diabetes e alguns tipos de cncer. Contras: tambm tem gorduras saturadas na composio indivduos com colesterol elevado devem evit-lo.

Frequncia ideal de consumo: de 200 a 300ml por dia.

Feijo (e outras leguminosas) Prs: elevado teor de protenas, rico em fibras solveis e insolveis, rico em tiamina (B1), que essencial na formao de acetilcolina, importante neurotransmissor. Rico em ferro, cido flico e magnsio, nutrientes que atuam na preveno de doenas do corao .

Contras: rico em fitatos e fibra diettica, pode diminuir principalmente a absoro de ferro e clcio. Uma dica deixar o feijo de molho em gua pelo menos 12 horas antes de cozinh-lo, reduzindo o teor de fitatos e de oligossacardeos.

Frequncia ideal de consumo: 1 xcara de feijo apresenta 15g de protenas, correspondendo a cerca de 30% do valor dirio recomendado para adultos.

Batata Prs: apresenta alto teor de amido, importante fonte energtica. uma boa fonte de ltio, um oligoelemento que atua no tratamento e preveno da depresso. Rica em vitamina C.

Contras: quando frita pode formar acrilamida, um potente indutor de cncer e inflamao, acelerando o processo de envelhecimento e aumentado a atividade da protena C reativa, favorecendo a aterosclerose.

Frequncia ideal de consumo: geralmente, de 50 a 60% do valor energtico total da dieta deve ser na forma de carboidratos. No h RDA especfica para a batata.