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Meditao da Conscincia da Respirao


Introduo
Na meditao da conscincia da respirao usamos a respirao como objeto da conscincia. Seguimos as sensaes fsicas da respirao medida que ela flui para dentro e para fora do corpo. Essa prtica de meditao no um exerccio de respirao. Ns permitimos que a respirao flua naturalmente e simplesmente tornamo-nos conscientes dela. Assim, no h nenhum controle sobre a respirao. Uma das primeiras coisas que nos damos conta quando tentamos fazer essa prtica de meditao o grau de distrao de nossas mentes! Todos os tipos de pensamentos e sentimentos fluem em nossa conscincia e nos damos conta que tendemos a esquecer completamente da respirao. muito bom perceber essa condio. Sem esta percepo, nada poderemos fazer em relao a isso. A maior parte do que vem nossa mente no muito til e muitas vezes prejudicial para ns. Por exemplo, descobrimos que estamos nos preocupando, ou nos zangando ou nos depreciando. O simples princpio por trs dessa prtica de meditao que se continuarmos levando nossa ateno de volta respirao, continuamente, a nossa mente aos poucos vai se acalmar e vamos sentir mais contentamento. Geralmente fazemos isso de olhos fechados, para minimizar a distrao. Voc dever saber como sentar de modo eficaz; assim voc tanto pode passar para o [link] do workshop da postura de meditao [end link] ou, se voc j souber como sentar, passe diretamente para a prtica de meditao. Use os links esquerda para navegar pela prtica. Se essa for a primeira vez que voc pratica a Conscincia da Respirao, inicie pelo estgio 1.

panorama geral da prtica da meditao


Aps ter lido o que se segue, voc pode ir avanando na prtica da meditao ao seu modo, experimentando um estgio de cada vez, lendo as informaes preliminares que oferecemos e ouvindo as meditaes guiadas no RealAudio. A prtica da Conscincia da Respirao tem quatro estgios. Aps estabelecer a sua postura, tome conscincia das sensaes fsicas da sua respirao. Cada vez que a sua mente divagar, gentilmente leve-a de volta respirao. A seguir: Estgio Um: Conte aps cada expirao. Comece do nmero um, colocando um nmero aps cada exalao. Quando chegar ao nmero dez, inicie novamente a partir do nmero um. Estgio Dois: Faa o mesmo que no primeiro estgio, mas conte antes de cada inspirao. Estgio Trs: Pare de contar e apenas acompanhe a respirao medida que o ar entra e sai. Estgio Quatro: Restrinja o seu foco at se concentrar nas sensaes da respirao fluindo na borda de suas narinas.

estgio zero preparao essencial


Estgio Zero como uma prtica
Voc pode praticar o Estgio Zero como uma prtica de meditao em si mesma, que pode durar de cinco a vinte minutos neste exerccio, ou pode ir diretamente para o Estgio Um, depois de ler

com ateno o material abaixo. Inicie com o ajuste de sua postura:

Ajuste a altura de sua almofada, de modo que suas costas estejam relativamente retas e tambm relaxadas. No esquea de deixar suas mos apoiadas. Relaxe os ombros, levando-os ligeiramente para trs para abrir o seu peito. Ajuste o ngulo de sua cabea, de modo que sua nuca esteja relaxada, alongada e aberta e seu queixo esteja levemente recolhido. Deixe que seus olhos se fechem.

Voc est pronto(a) para comear a conscientizao corporal e o relaxamento. Leve sua ateno por todo o corpo, dos ps cabea, tomando conscincia de cada msculo e relaxando-o tanto quanto for possvel. Se sua mente divagar, apenas traga a ateno de volta para o corpo. Depois de ter examinado o seu corpo inteiro, dos ps cabea, torne-se consciente de seu corpo como um todo, continuando a cuidar para que sua postura esteja aberta e ereta, e para que voc continue a relaxar. Depois perceba as sensaes de sua respirao bem no centro de sua experincia. Continue a trazer sua ateno de volta respirao e permita que os movimentos rtmicos relaxados de sua respirao tenham um efeito calmante sobre a sua mente. Voc pode continuar a fazer isso por diversos minutos, ou pode prosseguir para o Estgio 1 da prtica, que implica em contar a suas expiraes.

Estgio Um
Em primeiro lugar, estabelea sua postura de meditao, usando nossas [link] orientaes sobre postura [end link]; a seguir, volte e leia o trecho posterior ao prximo pargrafo nesta pgina Bem, agora que voc est sentado confortavelmente, vamos comear.

Estgio 0
Antes de iniciar o Estgio 1 da meditao, temos que passar por uma preparao essencial, que eu chamo de Estgio 0. O Estgio 0 implica em estabelecer a sua postura de meditao e, em seguida, levar a sua ateno atravs de seu corpo, relaxando tanto quanto for possvel. Voc pode achar til ler uma descrio mais completa de como praticar este importante estgio antes de iniciar o Estgio 1.

Estgio 1- Contando a Respirao


Depois de ter percorrido o seu corpo inteiro, comece a se concentrar nas sensaes fsicas de sua respirao. Deixe-se absorver pelas sensaes da respirao fluindo para dentro e para fora do corpo, deixando a respirao relaxada e natural. Observe como as sensaes esto sempre mudando e como no h duas respiraes exatamente iguais. Depois comece a contar (internamente) aps cada expirao: Inspire expire 1 Inspire expire 2 Inspire expire 3 Inspire expire 4 Inspire expire 5 e assim por diante at chegar ao nmero dez. Depois que chegar ao nmero dez, comece novamente no um. Continue a acompanhar a respirao e a contar pelo menos por cinco minutos. Se a sua mente divagar, apenas volte s sensaes fsicas da respirao e comece a contar novamente.

Tenha toda a pacincia possvel nesse processo. natural descobrir que a mente divaga e que voc tem que trazer a ateno de volta respirao muitas, muitas vezes.

mais sobre o estgio um


Voc acabou de experimentar o primeiro estgio da Conscincia da Respirao? Est ansioso(a) para passar para o estgio dois? Tudo bem. Por que no consolidar o que voc j aprendeu ao invs de ter pressa e querer fazer a prtica inteira o mais rapidamente possvel? Voc provavelmente quis aprender a meditar porque a vida to corrida e agitada. Ento, por que no comear a relaxar? Qual a pressa? Relaxe! Experimente fazer o primeiro estgio da prtica de meditao por alguns dias. Talvez at mesmo experimente faze-lo mais do que uma vez por dia. Por que no tomar alguns minutos agora para planejar exatamente quando voc vai praticar? Sugerimos que voc experimente praticar pelo menos durante dez minutos de manh e a mesma coisa noite, logo antes de ir para a cama. Ou talvez durante alguns minutos no seu intervalo para o almoo. No existe uma hora certa ou errada para meditar, ento faa o que for adequado para voc. Assim, experimente fazer isso por trs dias, por exemplo, e depois volte e aprenda o segundo estgio. Pratique por alguns dias (fazendo ambos os estgios) e depois volte novamente. E assim por diante.

para que serve a contagem?


A contagem da respirao na prtica Conscincia da Respirao tem diversas funes realmente teis (quase to teis como a respirao, na verdade!). muito fcil apenas viajar ao invs de realmente meditar. Quando viajamos ficamos distrados sem perceber. A contagem ajuda a nos dar um senso mais objetivo da quantidade de tempo que ficamos distrados e de quanto tempo permanecemos conscientes. A contagem possibilita medir o tempo que mantemos a nossa conscincia. s vezes difcil permanecer concentrado na respirao at mesmo por trs inspiraes e expiraes. Outras vezes podemos permanecer atentos por diversos ciclos de dez respiraes. Assim, voc poder dizer se foi um bom dia ou um mau dia. A contagem nos d um objetivo. bom ter objetivos. Se voc se distrair antes de chegar dcima respirao, poder se esforar novamente para chegar at o nmero dez. Se voc conseguir chegar at dez, poder tentar completar outro ciclo. Sem a contagem difcil ter alguma idia de onde queremos chegar. Os nmeros nos ajudam a ver se estamos progredindo. Se voc se esforar em sua prtica de meditao voc ver resultados. Mas como ver os resultados se no houver uma medida de avaliao? Os nmeros sutilmente alteram a sua percepo da respirao. Quando voc conta depois de cada expirao, a sua conscincia desta etapa do processo de respirar ser maior. Ou seja, no primeiro estgio da prtica voc estar mais consciente da expirao. Falaremos mais sobre isso depois que voc tiver completado o segundo estgio da prtica.

continua se distraindo?
Todas as pessoas se distraem durante a meditao, at mesmo as que meditam por muitos anos. Voc est em boa companhia. O primeiro estgio para se criar um lindo jardim perceber quantas ervas daninhas existem para ser tiradas. Se voc ficar um pouco assustado pelo volume de trivialidades que sua mente parece ser capaz de criar, bom lembrar que necessrio voc se dar conta disso antes de poder fazer

algo a respeito. Tenha tambm em mente que o fato de lidar com isso agora trar felicidade a voc em longo prazo. como se voc tivesse acabado de herdar um lindo jardim, repleto de ervas daninhas. No possvel simplesmente fingir que as ervas daninhas no existem; preciso fazer alguma coisa a respeito. Em relao a um jardim real, voc poderia simplesmente se desfazer dele ou contratar algum para cuidar dele. Em relao a sua mente, voc no pode se dar esse luxo. Deixe-a por conta prpria e ela ir piorar. O melhor a fazer comear assim que possvel a limpar as ervas daninhas mentais. Se voc sentir frustrao com suas distraes, lembre-se de que, ao perceber que se distraiu na meditao, existe uma escolha: voc pode escolher exercitar a pacincia e a gentileza com voc mesmo. Enraivecer-se ou abater-se s ir piorar as coisas. Portanto, relaxe e com pacincia continue a trabalhar para limpar as ervas daninhas de sua mente selvagem.

marcando o tempo dos estgios


Os iniciantes geralmente consideram que marcar o tempo da meditao ir distrai-los muito. s vezes eles querem saber se devem usar um alarme ou algum mtodo mecnico para cronometrar as meditaes. Na verdade, um alarme de relgio ou bipe pode ser bem perturbador e desagradvel. A maior parte dos meditadores tem apenas um relgio comum ou de pulso sua frente. De vez em quando eles abrem os olhos para verificar h quanto tempo esto sentados. Isto no realmente uma grande distrao. Apenas lembre de colocar seu relgio em um lugar onde possa v-lo sem ter que mudar o ngulo de sua cabea ou mover os seus olhos. E use um relgio cujo mostrador seja fcil de ler, sem exigir esforo.

Estgio Dois
Estabelea a sua postura de meditao, conforme descrito no[link] orientaes [end link] sobre postura, possibilitando ao corpo relaxar tanto quanto possvel e ao mesmo tempo mantendo um senso de dignidade na maneira de sentar.

Estgio Zero
Acomode-se na postura, tornando-se consciente de um msculo por vez e fazendo o possvel para liberar as tenses localizadas. Perceba como mudam as sensaes no corpo quando voc comea a relaxar.

Estgio Um
Ento, passe alguns minutos fazendo o primeiro estgio da prtica, contando aps cada expirao, em ciclos de um a dez. (Se voc nunca fez o primeiro estgio da prtica, decididamente recomendamos que leia novamente as orientaes antes de tentar esse estgio). Quando sentir que comeou a acalmar um pouco a sua mente, passe para o segundo estgio da prtica.

Estgio Dois
No segundo estgio da prtica, continuamos a contar em ciclos de dez respiraes, da mesma maneira em que fizemos no Estgio Um, com a diferena que desta vez contamos imediatamente antes de cada inspirao. Sempre que a sua ateno voltar, depois de uma distrao, leve-a suavemente de volta respirao.

mais sobre o estgio dois


Agora que voc experimentou os primeiros dois estgios da prtica, recomendamos que passe alguns dias praticando ambos e apreciando as sutis diferenas entre eles.

Depois disso, sinta-se livre para voltar e experimentar o estgio trs. medida que estiver praticando os estgios um e dois, voc pode retornar ao site e explorar as informaes sobre eles para responder quaisquer dvidas que possam surgir. Talvez voc queira saber porque fazemos esses dois estgios, j que so to semelhantes. Nesta sesso voc descobrir mais sobre as diferenas entre os primeiros dois estgios. Voc descobrir que as tcnicas envolvidas nesses estgios so ferramentas valiosas que podem ajudar voc a trabalhar com sua mente na vida diria.

a diferena entre os estgios um e dois


Se voc experimentou os primeiros dois estgios da prtica de meditao Conscincia da respirao, certamente ter notado que eles do a impresso de ser bem diferentes um do outro. Muitas pessoas tm essa opinio. Voc pode ter apreciado mais um estgio do que o outro (embora haja divergncias de opinio entre as pessoas quanto ao estgio mais agradvel). Talvez voc tenha gostado mais de um estgio que de outro; alm disso, pode ter sentido que no gostou de um dos estgios (com maior freqncia o segundo estgio, por motivos que abordaremos). Mas o interessante que ambos os estgios so estruturalmente idnticos. Como pode ser isso? No primeiro estgio, voc conta aps a expirao, ao passo que no segundo estgio contamos antes da inspirao. Parece bvio que so diferentes! Deixe-me explicar.

A estrutura do primeiro estgio


O primeiro estgio assim: dentro fora 1 dentro- fora 2 dentro fora 3 dentro fora 4 dentro fora 5 etc.

A estrutura do segundo estgio

Ao passo que o segundo estgio assim: 1 dentro fora 2 dentro fora 3 dentro- fora 4 dentro fora 5 etc.

Os dois primeiros estgios comparados

Agora, se voc alinhar ambos os estgios, vai ficar assim: 1 dentro fora 2 dentro fora 3 dentro fora 4 dentro fora 5 etc. 1 dentro fora 2 dentro fora 3 dentro fora 4 dentro fora 5 etc. Se o seu navegador no os misturou indiscriminadamente, voc ver que so exatamente a mesma coisa. Ento, por que parecem diferentes?

Porque os estgios parecem diferentes


O motivo que dependendo de onde voc coloca os nmeros (ou mais precisamente, onde voc pensa que est colocando os nmeros) muda a parte da respirao da qual voc toma mais conscincia. No primeiro estgio, pelo fato de voc estar contando depois da expirao a sua mente relaciona a contagem com a expirao. Tente inspirar profundamente e soltar o ar. Vamos, ningum est olhando. Como isso? Parece que estamos:

soltando relaxando descendo acalmando

Dar uma profunda expirao(isso conhecido, pelos respiradores profissionais, como suspiro) o que fazemos quando soltamos a tenso; voc sabe, aquele momento que voc faz um ufa quando, ao acordar, voc percebe que no precisa voltar para a escola para fazer o exame com o qual acabou de sonhar. Agora no segundo estgio, voc est contando antes da inspirao e, portanto a sua mente associa o nmero mais intimamente com o ato de inspirar. Ento como inspirar? Experimente. Inale profundamente (lembre-se de exalar em algum ponto). Parece que estamos:

expandindo abrindo subindo energizando

Relaxando antes de energizar Inspirar profundamente o que fazemos naturalmente quando despertamos no primeiro dia de frias, samos para a sacada de nosso hotel de luxo, que d para o oceano, e sentimos como bom viver (o oposto de estar no escritrio). Assim, enquanto o primeiro estgio um estgio de soltar, o segundo estgio um estgio de energizar. O primeiro estgio a coisa perfeita a fazer quando comeamos a prtica da meditao: ns soltamos (esperamos que sim) toda a tenso em nossos corpos e (esperamos mais ainda que sim) todos os pensamentos caticos que se agitam em nossas cabeas. Depois disso, o estgio seguinte (o segundo estgio) quando tentamos energizar a mente e o corpo relaxados. Ao encorajar o corpo a se abrir, e ao sentir a energia que vem com a inspirao, ajudamos a estabelecer as condies para ficarmos conscientes. Manter a ateno requer um corpo ereto e alerta, e um peito aberto (ver as Orientaes de Postura para maiores detalhes). exatamente isso o que acontece no segundo estgio.

o segundo estgio parece difcil?


O primeiro estgio da meditao considerado mais relaxante, ao passo que o segundo estgio revigorante e promove a conscincia. Se voc no conseguiu desenvolver um relaxamento suficiente, o segundo estgio pode parecer um pouco difcil, de incio. Talvez o problema seja algum tipo de controle sutil que voc esteja exercendo sobre sua respirao. Respirar uma dessas coisas que melhor fazer automaticamente. No primeiro estgio da prtica, estamos apenas reconhecendo a sensao, porque contamos depois da expirao. Portanto existe menos possibilidade de tentar controlar a respirao: voc no pode controlar o que est no passado. Mas no segundo estgio h um senso de antecipao e possvel controlar o que est para acontecer. Quando o seu desejo de controlar eventos encontra um senso de antecipao, ento voc se v controlando a respirao, ao invs de apenas observ-la. Uma vez que o sua mente inconsciente regula a sua respirao muito melhor que a mente consciente, voc descobre que a sua respirao est um pouco dura. Logo o problema ir se resolver por si s. Voc vai descobrir que relaxar no segundo estgio se persistir com pacincia. Em algum momento voc vai se tornar um pouco mais concentrado(a) e esquecer de controlar a sua respirao. Entretanto, se precisar, voc sempre poder voltar para o primeiro estgio da prtica e retornar ao segundo estgio quando estiver mais relaxado(a). Ou voc poder conscientemente trabalhar no segundo estgio para desenvolver mais relaxamento, realmente soltando na sua expirao.

tomando distncia do processo

Nesse ponto, pode ser uma boa idia dar um passo atrs no processo de aprender a meditar e refletir um pouco sobre o que est acontecendo. Aprender a meditar no fcil; na verdade, creio que uma das coisas mais desafiadoras e hericas que um ser humano pode escolher fazer com a

sua vida. Aprender a meditao implica em aprender a ver a ns mesmos, sem disfarar nada. Isso requer que assumamos responsabilidade por ns mesmos, ao invs de usar outras pessoas como bodes expiatrios para os nossos defeitos (voc me deixou bravo). H sempre altos e baixos na aprendizagem de qualquer habilidade. Qualquer pessoa que tenha aprendido a fazer algo como esquiar, ou patinar no gelo quando adulto, vai se lembrar de ter pensado: isto impossvel e lamentar ter tido a idia de comear. Pode acontecer isso com a meditao tambm, e eu gostaria de encoraj-lo lembrando que voc no est sozinho e que est passando por um processo que muita gente atravessou e saiu do outro lado. Um processo comum a muitas pessoas a descoberta de que a meditao parece apresentar problemas que voc nunca imaginou que tivesse. Antes, voc apenas tinha um colega irritante. Agora voc percebe que responsvel por seus prprios estados mentais e que a sua irritabilidade um construto de sua prpria mente. Certamente a meditao no criou esse problema, apenas tornou voc mais consciente de sua existncia. Isso pode ser um choque no comeo. De incio, pode parecer mais confortvel recuar para a inconscincia, mas esta pode no ser uma opo. Quando voc comea a perceber que o responsvel por sua prpria vida e emoes, difcil perder essa perspectiva. Voc olhou atrs da cortina, percebeu que o mgico um velhinho puxando cordas e nunca mais poder v-lo como o todo-poderoso Oz. Um problema relacionado entrar em maior contato com emoes no reconhecidas previamente. A meditao pode ser um espelho muito preciso e sem adulao. Sem a meditao pode ser muito fcil enganar a ns mesmos, considerando-nos mais puros, mais pacientes, mais competentes socialmente, ou mais gentis do que realmente somos. A meditao vai polir o espelho e isso tambm pode ser um choque para o sistema. Cynthia, uma psiquiatra infantil de New England, comentou: Eu meditei hoje no escritrio e percebi que realmente posso diminuir o ritmo depois de meditar. Eu tambm percebi como ficava irritada ao chegar em casa e interagir com os outros. Eu queria ser mais meiga. Esta uma experincia muito comum: diminuir o ritmo o suficiente para ver voc mesmo no espelho. Um outro estudante fez a mesma associao: Pode ser apenas coincidncia, mas me senti muito emotivo de uma maneira negativa. No sei se a abertura na meditao possibilitou uma oportunidade para que meus sentimentos mais reprimidos viessem tona (sem o excesso de agitao). Essa tambm uma fase que passa. Voc continuar a ter uma percepo mais acurada de si mesmo(a), mas ela ser temperada por um senso do progresso que est fazendo. Em certo sentido, o espelho torna-se quadrimensional, de modo que voc no apenas v a si mesmo tal como , mas tambm como foi e como ser. Ver a ns mesmos mudando, e perceber como podemos nos transformar, o maior antdoto para as dvidas em relao a ns mesmos que eu conheo. Em curto prazo, precisamos ter um senso de confiana no processo. O caminho, no princpio, parece ser difcil e rochoso, pode parecer impossvel de passar, mas com o tempo sua capacidade de resistncia e resilincia ir melhorar, bem como a sua pacincia e clemncia por si mesmo. O caminho tem as suas prprias recompensas.

Estgio Trs
No terceiro estgio desta prtica de meditao, ns paramos de contar e simplesmente acompanhamos a respirao, medida que o ar entra e sai. Esta a Conscincia da Respirao propriamente dita. Se eu fosse obrigado a apresentar esta prtica em dois minutos, eu ensinaria simplesmente a prestar ateno nas sensaes da respirao. No minha inteno, ao dizer isso, subestimar os dois estgios anteriores, que so um auxlio importante para praticarmos com eficcia esse estgio da prtica; alm disso, so prticas importantes em si mesmas. Eis um esboo da prtica at agora:

Estgio Zero

Estabelea a sua postura, conforme foi descrito nas orientaes de postura, desenvolvendo a conscincia do corpo e relaxando o mximo possvel.

Estgio Um
A seguir, tome conscincia da respirao como a experincia central dentro do corpo, comece a contar aps cada expirao, contando em ciclos de dez respiraes. Quando perceber que sua mente est divagando, delicadamente traga-a de volta para a respirao.

Estgio Dois
Passando para o segundo estgio da prtica, comece a contar antes de cada inspirao, mais uma vez contando dez respiraes antes de voltar novamente ao nmero um. Quando se sentir pronto, passe para o terceiro estgio.

Estgio Trs
No terceiro estgio da prtica, pare de contar e apenas siga a respirao, o ar que entra e sai. Preste especial ateno s transies de uma inspirao para uma expirao, uma vez que so essas ocasies que costumam provocar a distrao.

e depois disso?
OK, se voc tem estado trabalhando sistematicamente com este guia para a meditao, j sabe o que importante. Tente praticar os trs estgios por alguns dias. Pratique todos os dias, se possvel, e familiarize-se bem com eles. Cuidado com qualquer tendncia de pular um estgio (talvez por gostar menos dele que dos outros).Cada estgio tem a sua prpria funo especial, ento lembre-se de faze-los na ordem correta. Voc pode desejar tornar a sua meditao um pouco mais longa agora, talvez cinco minutos por estgio, completando quinze minutos.

equilibrando a vigilncia e o relaxamento


Enquanto o estgio um da meditao ajuda a desenvolver mais calma (ressaltando as qualidades da expirao), e o estgio dois ajuda a desenvolver mais energia e ateno plena (ressaltando as qualidades da inspirao), o terceiro estgio destaca a inspirao e a expirao igualmente. Isto nos ajuda a combinar o relaxamento calmo do primeiro estgio com a ateno energizada do segundo estgio. Idealmente, ns estamos desenvolvendo um senso de conscincia calma energtica ou uma conscincia calmamente energizada. Enquanto pratica o estgio trs, voc pode estar ciente da constante oscilao entre a expirao que acalma e a inspirao que energiza, e permitir que as qualidades da expirao e da inspirao se interpenetrem. Modificando uma analogia utilizada pelo prprio Buda, vamos pensar sobre fazer massa com farinha. Quando voc faz uma massa, voc combina duas substncias contrastantes, uma molhada e uma seca, em uma mistura perfeitamente equilibrada. Se houver gua demais, o resultado ser uma massa pegajosa; se houver demasiada farinha, vamos obter uma bola seca e quebradia. Atingindo a proporo justa, o resultado ser uma massa perfeitamente malevel e utilizvel. Esse estgio da prtica da conscincia da respirao ajuda-nos a desenvolver a maleabilidade da mente; levamos nossa mente a um estado calmo e energtico onde podemos trabalhar para desenvolver um grau muito maior de concentrao.

o que uma boa meditao?

H duas respostas para essa pergunta. Ambas so vlidas, mas uma resposta mais conveniente que a outra. A primeira resposta que uma boa meditao aquela em que voc se sente concentrado(a), voc se sente bem e no existem muitas distraes. Essa provavelmente a resposta mais comum que as pessoas dariam, e a menos proveitosa. A segunda resposta: uma boa meditao aquela em que aproveitamos toda oportunidade para fazer a ateno retornar respirao, por mais distrado(a) que estivssemos. Assim, voc pode ter estado muito distrado(a), mas todas as vezes que percebeu a sua distrao voc levou a sua ateno de volta respirao. Essa uma maneira muito mais proveitosa de conceber o que uma boa meditao. O motivo pelo qual o segundo modo de considerar essa questo mais proveitoso que as boas meditaes do primeiro tipo vm e vo, ao passo que voc sempre pode ter boas meditaes do segundo tipo. Alm disso, essa uma maneira mais realista de olhar para as coisas. Na meditao estamos trabalhando para alterar nossos hbitos mentais e emocionais. Voc est, de maneira sutil, mudando a sua personalidade. Em uma boa meditao do primeiro tipo, voc pode estar tendo uma experincia fcil, a sua prtica pode estar sendo muito agradvel, mas possvel que no esteja havendo um envolvimento ativo de sua parte. Na verdade, voc pode estar sendo bem passivo. Mas uma meditao na qual voc realmente produza, mesmo em meio a muita distrao e dificuldades, uma boa meditao.

vendo a prtica em perspectiva


Diane, uma de minhas alunas, relatou o seguinte: Esta manh no foi to fcil eu me concentrar; tive que exercer um esforo maior para me manter no caminho certo. Eu lidei com a situao facilmente, percebendo que eu estava mais distrada e tomando conscincia de que daria um pouco mais de trabalho eu me manter atenta. No julguei a mim mesma, nem temi que minha prtica estivesse entrando em colapso; apenas reconheci que no era um dos meus melhores dias e segui adiante a partir da. A sua prtica de meditao sempre ter altos e baixos. Isso inevitvel no desenvolvimento de qualquer habilidade. Haver dias bons e dias ruins e, no incio, tanto as experincias boas como as ms parecem acontecer por acaso, como se fossem presentes, bem-vindos ou no, dos deuses. No incio isso pode ser desanimador. Voc pode achar que est indo muito bem, a sua meditao no dia anterior pode ter sido muito calma e agradvel, e eis que hoje voc se v lutando para conseguir contar at trs e sentindo que tudo isso intil. A maneira de Diane lidar com suas dificuldades exemplar. Ao invs de ficar perdida em estados distrados e reativos de autopiedade ou medo, ela simplesmente observou o que estava acontecendo, percebendo que as condies de sua mente, por qualquer motivo, haviam mudado, e que o tipo de esforo necessrio tambm teria que mudar. A mudana inevitvel. A vida nos oferece esse desafio. E no nos traz nada de til lamentar pelo inevitvel ou brigar contra a mudana. Temos que aprender a incluir a mudana, aceitar que uma parte de nossas vidas e depois responder to criativamente quanto possvel: sem condenao, sem auto-recriminao. Apenas um senso de pacincia para trabalhar com tudo o que aparecer. Conforme prosseguiu Diane: Creio que recebo o bom e o ruim, talvez com mais conscincia de meu estado mental, seja ele qual for. Lembro-me de ser especialmente gentil comigo mesma; o mau no realmente diferente do bom, ele apenas . A meditao , acima de tudo, a arte de lidar com o que .

Estgio Quatro
No quarto estgio dessa prtica de meditao, trabalhamos para desenvolver a concentrao unidirecional. Isso implica em encorajar a mente a passar para um nvel mais sutil de percepo, prestando ateno, deliberadamente, s sensaes muito delicadas associadas com a respirao. Ao fazer isso, ajudamos a produzir um nvel muito mais profundo de calma na mente. .

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Estgio Zero
Prepare-se para a meditao estabelecendo a sua postura, tornando-se mais consciente das sensaes fsicas do seu corpo e relaxando o mximo possvel.

Estgios Um, Dois e Trs


Siga os estgios na ordem, primeiro contando aps a expirao, depois antes da inspirao e depois parando de contar.

Estgio Quatro
No quarto e ltimo estgio dessa prtica, comece a reduzir o foco de sua conscincia, de modo a se concentrar mais e mais nas sensaes onde o ar entra em seu corpo, nas bordas de seu nariz. Voc pode at mesmo perceber as sensaes onde a respirao toca a parte superior dos lbios. Se qualquer dessas sensaes for difcil de perceber, apenas perceba a respirao no primeiro lugar que puder senti-la, medida que ela entra e sai do corpo.

reviso da prtica
No primeiro estgio da prtica de meditao o objetivo foi o de acalmar a mente focando na expirao. O segundo estgio ajuda a produzir mais energia e ateno plena em nossa mente relaxada. O terceiro estgio combina essas duas qualidades, para nos ajudar a desenvolver uma conscincia calma e energtica. Quando nossa mente est nesse estado (e voc pode no ter chegado l ainda, mas isso acontecer com a prtica) ela se torna muito flexvel. Em outras palavras, a sua mente ter se tornado uma ferramenta muito poderosa. O que fazemos com essa ferramenta no quarto estgio desenvolver a conscincia unidirecional. Essa no uma concentrao forada, mas uma absoro natural baseada no interesse e at mesmo em fascinao. Por que a concentrao to importante? Bem, isso uma outra histria. Mas voc pode descobrir mais sobre isso seguindo um outro link.

por que toda a nfase na concentrao, na meditao?


A concentrao enriquece a vida, ao passo que a distrao dilui a vida. Voc j teve a experincia de estar conversando com um amigo e, ao mesmo tempo, estar distrado, e de repente se dar conta de no ter ouvido o que ele dizia porque seus pensamentos se desviaram para outro rumo? Suponho que todos ns j tenhamos passado por isso. Como podemos desenvolver relacionamentos profundos e significativos com os outros se no conseguimos ficar focados? Como podemos aprofundar nossa compreenso acerca de ns mesmos se no experimentamos nada, a no ser a nossa distrao superficial? A concentrao nos ajuda a entrar mais profundamente em nossas experincias. Ela permite que nossas experincias sejam mais intensas, de modo que podemos nos relacionar com os outros e com ns prprios mais intensamente. A concentrao permite realmente apreciar o que estamos fazendo: quer estejamos no campo, ou lendo um livro, escrevendo, ou conversando ou pensando. A concentrao permite pensar com maior clareza e profundidade. Quando conseguirmos manter uma linha de pensamento sem divagar, poderemos fazer perguntas mais perspicazes a ns

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mesmos e, o que essencial, seremos capazes de ouvir as respostas profundas, ponderadas e sbias que vm de nossas profundezas.

passando do estgio trs para o estgio quatro


No terceiro estgio geralmente tomamos conscincia de uma rea extensa de sensaes associadas com a respirao. Podemos ter focado basicamente na barriga, ou no peito ou nas sensaes na cabea e garganta. Podemos at mesmo ter estado conscientes de todas essas sensaes. No quarto estgio, entretanto, vamos acompanhar uma rea muito pequena de sensaes: apenas aquelas que tocam as bordas de nosso nariz. Eu gosto de fazer uma suave transio de um estgio para o outro, para manter um senso de continuidade e para trazer mais elegncia minha mente. Fao isso reduzindo o meu foco a cada respirao. Em uma srie de talvez sete ou oito respiraes, aos poucos eu reduzo meu foco, chegando em casa ao permanecer nas sensaes existentes nas bordas das narinas. Na primeira respirao, meu foco talvez esteja na respirao inteira, l embaixo na barriga; na segunda, pode estar na altura do peito, garganta e cabea. Depois, apenas na parte superior do peito, garganta e cabea. Em seguida, na garganta e na cabea. A seguir, na cabea. Depois apenas nas narinas e na ponta do nariz. Gradualmente, ir chegando em casa dessa forma traz mais elegncia e suavidade prtica e, assim, ajuda os estgios a flurem melhor em conjunto.

terminando a prtica da meditao: estgio mega


Ns falamos sobre o Estgio Zero como um importante estgio preliminar na meditao, quando estabelecemos boas condies para meditar, ao trabalhar com a nossa postura e nossas atitudes internas. Eu o comparei com o estgio de misturar os ingredientes para fazer um bolo, garantindo tambm que o forno esteja na temperatura correta. Em outras palavras, estamos cuidando para que as condies sejam congruentes com os resultados que queremos obter. Mas quando assamos um bolo, h tambm algumas coisas a fazer no final do processo, para garantir que o bolo vai sair certo. Queremos garantir, por exemplo, que temos luvas de forno para no queimarmos as mos e derrubarmos o bolo no cho. preciso conferir se o bolo est realmente assado e se no ser necessrio deix-lo mais alguns minutos no forno. Voc precisa colocar o bolo em um recipiente adequado, para ele no ficar grudado na forma. Consideraes semelhantes se aplicam nossa prtica de meditao. possvel arruinar uma meditao perfeitamente boa quando samos da prtica com pressa. Portanto, seguem algumas dicas para ajudar a garantir que sua meditao termine bem. Chamo esse processo de trmino da meditao de Estgio Omega, porque o estgio final da meditao, mas geralmente no enumerado.

D tempo a si mesmo(a) para absorver os efeitos da prtica


Se voc no prestar ateno aos efeitos que a prtica de meditao teve em sua mente e emoes, possvel que as possveis mudanas passem despercebidas. Isso pode ser bem desanimador, para dizer o mnimo. Muitas vezes, desenvolvemos um grande sentido de calma do qual no temos conscincia, e se no nos dermos tempo de apreciar isso, poderemos imediatamente desfazer os estados positivos que criamos, abafando-os com pensamentos e sentimentos de desnimo e de frustrao.

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Leve a sua meditao ao mundo


Em certo sentido, o Estgio Omega no realmente o final de sua meditao, mas apenas uma transio do estado de meditar com os olhos fechados, sentados numa almofada, para o estado de meditar com os olhos abertos, no meio da atividade diria. Nossa prtica de meditao deveria ter um efeito benfico na maneira em que vivemos e mais provvel que isso acontea se fizermos a transio, da meditao sentada para a atividade diria, da maneira mais suave e elegante possvel. Sugiro que voc relembre como eu termino as meditaes guiadas. Observe como eu sugiro que voc, aos poucos, amplie a sua ateno. No final do quarto estgio voc est focando nas sensaes sutis nas bordas das suas narinas. Voc pode ampliar a sua ateno a partir desse foco restrito, at se tornar consciente de todo processo de respirao. Depois voc pode tomar conscincia de todo o seu corpo e, a seguir, voc pode incluir outras dimenses da conscincia tais como as sensaes, as emoes e a sua mente. Finalmente, voc pode ampliar a sua ateno at incluir o mundo a sua volta, tomando conscincia de suas sensaes externas de espao, som, tato e luz. Na verdade, muito proveitoso ampliar esse processo, de modo que voc tenta manter a sua ateno plena medida que se levanta da almofada, se inclina para o seu altar (se fizer esse tipo de coisa), apaga as velas, arruma o seu equipamento de meditao e sai da sala. Voc deveria tentar manter essa ateno at mesmo em sua atividade seguinte. Quando estou liderando grupos de meditao, geralmente posso dizer quando algum se esforou na meditao, pelo modo como ele ou ela se levanta e se movimenta. Se fizer muito barulho e deixar cair suas almofadas de qualquer maneira no fundo da sala de meditao, muito provvel que no tenha feito muito esforo, ou que o esforo tenha sido muito grosseiro. Se os seus movimentos forem elegantes e as almofadas forem arrumadas com cuidado e em silncio, poderei supor que houve um trabalho interno em que foi exercitado esse mesmo tipo de graa, equilbrio e cuidado.

No se apresse para dar incio sua prxima atividade


Um bom motivo para no nos apressarmos em terminar a prtica e passar para atividade seguinte que podemos ficar emocionalmente balanados se, logo aps a prtica, corremos para o primeiro item de nossa lista de coisas para fazer. Muitas vezes acontece, como j mencionei acima, que voc desenvolve mais calma do que imagina. Uma outra qualidade que voc pode desenvolver um maior grau de sensibilidade emocional e, se no respeitar isso, o primeiro encontro seu (provavelmente com algum que no medita e que apresenta um estado mental muito diferente do seu) pode ser muito desagradvel. De algum modo esse problema diminui quando voc toma alguns minutos para absorver os efeitos da meditao. Eu no sei o que acontece nesse processo de assimilao, mas suspeito que de alguma maneira a sua mente subconsciente faz alguns sutis reajustes internos, que possibilitam que voc lide de maneira mais eficaz em seus encontros com as outras pessoas. Se voc der a si mesmo alguns minutos no final de sua prtica para assimilar a sua experincia e no se apressar, fazendo uma suave transio da almofada para o mundo, poder ter a experincia de encontrar outra pessoa e ser capaz de calmamente absorver as emoes dela (de hostilidade, por exemplo) sem que nenhuma ondulao aparea na superfcie da sua prpria mente. Como disse o Buda: Se a sua calma for como um grande lago, um elefante pode pular nele e as guas simplesmente se fecham sobre ele. Mas se a sua calma for como uma pequena poa, quando o elefante pular nela, vai espirrar tanta gua que a poa ficar seca.