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Ajuste a altura de sua almofada, de modo que suas costas estejam relativamente retas e tambm relaxadas. No esquea de deixar suas mos apoiadas. Relaxe os ombros, levando-os ligeiramente para trs para abrir o seu peito. Ajuste o ngulo de sua cabea, de modo que sua nuca esteja relaxada, alongada e aberta e seu queixo esteja levemente recolhido. Deixe que seus olhos se fechem.
Voc est pronto(a) para comear a conscientizao corporal e o relaxamento. Leve sua ateno por todo o corpo, dos ps cabea, tomando conscincia de cada msculo e relaxando-o tanto quanto for possvel. Se sua mente divagar, apenas traga a ateno de volta para o corpo. Depois de ter examinado o seu corpo inteiro, dos ps cabea, torne-se consciente de seu corpo como um todo, continuando a cuidar para que sua postura esteja aberta e ereta, e para que voc continue a relaxar. Depois perceba as sensaes de sua respirao bem no centro de sua experincia. Continue a trazer sua ateno de volta respirao e permita que os movimentos rtmicos relaxados de sua respirao tenham um efeito calmante sobre a sua mente. Voc pode continuar a fazer isso por diversos minutos, ou pode prosseguir para o Estgio 1 da prtica, que implica em contar a suas expiraes.
Estgio Um
Em primeiro lugar, estabelea sua postura de meditao, usando nossas [link] orientaes sobre postura [end link]; a seguir, volte e leia o trecho posterior ao prximo pargrafo nesta pgina Bem, agora que voc est sentado confortavelmente, vamos comear.
Estgio 0
Antes de iniciar o Estgio 1 da meditao, temos que passar por uma preparao essencial, que eu chamo de Estgio 0. O Estgio 0 implica em estabelecer a sua postura de meditao e, em seguida, levar a sua ateno atravs de seu corpo, relaxando tanto quanto for possvel. Voc pode achar til ler uma descrio mais completa de como praticar este importante estgio antes de iniciar o Estgio 1.
Tenha toda a pacincia possvel nesse processo. natural descobrir que a mente divaga e que voc tem que trazer a ateno de volta respirao muitas, muitas vezes.
continua se distraindo?
Todas as pessoas se distraem durante a meditao, at mesmo as que meditam por muitos anos. Voc est em boa companhia. O primeiro estgio para se criar um lindo jardim perceber quantas ervas daninhas existem para ser tiradas. Se voc ficar um pouco assustado pelo volume de trivialidades que sua mente parece ser capaz de criar, bom lembrar que necessrio voc se dar conta disso antes de poder fazer
algo a respeito. Tenha tambm em mente que o fato de lidar com isso agora trar felicidade a voc em longo prazo. como se voc tivesse acabado de herdar um lindo jardim, repleto de ervas daninhas. No possvel simplesmente fingir que as ervas daninhas no existem; preciso fazer alguma coisa a respeito. Em relao a um jardim real, voc poderia simplesmente se desfazer dele ou contratar algum para cuidar dele. Em relao a sua mente, voc no pode se dar esse luxo. Deixe-a por conta prpria e ela ir piorar. O melhor a fazer comear assim que possvel a limpar as ervas daninhas mentais. Se voc sentir frustrao com suas distraes, lembre-se de que, ao perceber que se distraiu na meditao, existe uma escolha: voc pode escolher exercitar a pacincia e a gentileza com voc mesmo. Enraivecer-se ou abater-se s ir piorar as coisas. Portanto, relaxe e com pacincia continue a trabalhar para limpar as ervas daninhas de sua mente selvagem.
Estgio Dois
Estabelea a sua postura de meditao, conforme descrito no[link] orientaes [end link] sobre postura, possibilitando ao corpo relaxar tanto quanto possvel e ao mesmo tempo mantendo um senso de dignidade na maneira de sentar.
Estgio Zero
Acomode-se na postura, tornando-se consciente de um msculo por vez e fazendo o possvel para liberar as tenses localizadas. Perceba como mudam as sensaes no corpo quando voc comea a relaxar.
Estgio Um
Ento, passe alguns minutos fazendo o primeiro estgio da prtica, contando aps cada expirao, em ciclos de um a dez. (Se voc nunca fez o primeiro estgio da prtica, decididamente recomendamos que leia novamente as orientaes antes de tentar esse estgio). Quando sentir que comeou a acalmar um pouco a sua mente, passe para o segundo estgio da prtica.
Estgio Dois
No segundo estgio da prtica, continuamos a contar em ciclos de dez respiraes, da mesma maneira em que fizemos no Estgio Um, com a diferena que desta vez contamos imediatamente antes de cada inspirao. Sempre que a sua ateno voltar, depois de uma distrao, leve-a suavemente de volta respirao.
Depois disso, sinta-se livre para voltar e experimentar o estgio trs. medida que estiver praticando os estgios um e dois, voc pode retornar ao site e explorar as informaes sobre eles para responder quaisquer dvidas que possam surgir. Talvez voc queira saber porque fazemos esses dois estgios, j que so to semelhantes. Nesta sesso voc descobrir mais sobre as diferenas entre os primeiros dois estgios. Voc descobrir que as tcnicas envolvidas nesses estgios so ferramentas valiosas que podem ajudar voc a trabalhar com sua mente na vida diria.
Ao passo que o segundo estgio assim: 1 dentro fora 2 dentro fora 3 dentro- fora 4 dentro fora 5 etc.
Agora, se voc alinhar ambos os estgios, vai ficar assim: 1 dentro fora 2 dentro fora 3 dentro fora 4 dentro fora 5 etc. 1 dentro fora 2 dentro fora 3 dentro fora 4 dentro fora 5 etc. Se o seu navegador no os misturou indiscriminadamente, voc ver que so exatamente a mesma coisa. Ento, por que parecem diferentes?
Dar uma profunda expirao(isso conhecido, pelos respiradores profissionais, como suspiro) o que fazemos quando soltamos a tenso; voc sabe, aquele momento que voc faz um ufa quando, ao acordar, voc percebe que no precisa voltar para a escola para fazer o exame com o qual acabou de sonhar. Agora no segundo estgio, voc est contando antes da inspirao e, portanto a sua mente associa o nmero mais intimamente com o ato de inspirar. Ento como inspirar? Experimente. Inale profundamente (lembre-se de exalar em algum ponto). Parece que estamos:
Relaxando antes de energizar Inspirar profundamente o que fazemos naturalmente quando despertamos no primeiro dia de frias, samos para a sacada de nosso hotel de luxo, que d para o oceano, e sentimos como bom viver (o oposto de estar no escritrio). Assim, enquanto o primeiro estgio um estgio de soltar, o segundo estgio um estgio de energizar. O primeiro estgio a coisa perfeita a fazer quando comeamos a prtica da meditao: ns soltamos (esperamos que sim) toda a tenso em nossos corpos e (esperamos mais ainda que sim) todos os pensamentos caticos que se agitam em nossas cabeas. Depois disso, o estgio seguinte (o segundo estgio) quando tentamos energizar a mente e o corpo relaxados. Ao encorajar o corpo a se abrir, e ao sentir a energia que vem com a inspirao, ajudamos a estabelecer as condies para ficarmos conscientes. Manter a ateno requer um corpo ereto e alerta, e um peito aberto (ver as Orientaes de Postura para maiores detalhes). exatamente isso o que acontece no segundo estgio.
Nesse ponto, pode ser uma boa idia dar um passo atrs no processo de aprender a meditar e refletir um pouco sobre o que est acontecendo. Aprender a meditar no fcil; na verdade, creio que uma das coisas mais desafiadoras e hericas que um ser humano pode escolher fazer com a
sua vida. Aprender a meditao implica em aprender a ver a ns mesmos, sem disfarar nada. Isso requer que assumamos responsabilidade por ns mesmos, ao invs de usar outras pessoas como bodes expiatrios para os nossos defeitos (voc me deixou bravo). H sempre altos e baixos na aprendizagem de qualquer habilidade. Qualquer pessoa que tenha aprendido a fazer algo como esquiar, ou patinar no gelo quando adulto, vai se lembrar de ter pensado: isto impossvel e lamentar ter tido a idia de comear. Pode acontecer isso com a meditao tambm, e eu gostaria de encoraj-lo lembrando que voc no est sozinho e que est passando por um processo que muita gente atravessou e saiu do outro lado. Um processo comum a muitas pessoas a descoberta de que a meditao parece apresentar problemas que voc nunca imaginou que tivesse. Antes, voc apenas tinha um colega irritante. Agora voc percebe que responsvel por seus prprios estados mentais e que a sua irritabilidade um construto de sua prpria mente. Certamente a meditao no criou esse problema, apenas tornou voc mais consciente de sua existncia. Isso pode ser um choque no comeo. De incio, pode parecer mais confortvel recuar para a inconscincia, mas esta pode no ser uma opo. Quando voc comea a perceber que o responsvel por sua prpria vida e emoes, difcil perder essa perspectiva. Voc olhou atrs da cortina, percebeu que o mgico um velhinho puxando cordas e nunca mais poder v-lo como o todo-poderoso Oz. Um problema relacionado entrar em maior contato com emoes no reconhecidas previamente. A meditao pode ser um espelho muito preciso e sem adulao. Sem a meditao pode ser muito fcil enganar a ns mesmos, considerando-nos mais puros, mais pacientes, mais competentes socialmente, ou mais gentis do que realmente somos. A meditao vai polir o espelho e isso tambm pode ser um choque para o sistema. Cynthia, uma psiquiatra infantil de New England, comentou: Eu meditei hoje no escritrio e percebi que realmente posso diminuir o ritmo depois de meditar. Eu tambm percebi como ficava irritada ao chegar em casa e interagir com os outros. Eu queria ser mais meiga. Esta uma experincia muito comum: diminuir o ritmo o suficiente para ver voc mesmo no espelho. Um outro estudante fez a mesma associao: Pode ser apenas coincidncia, mas me senti muito emotivo de uma maneira negativa. No sei se a abertura na meditao possibilitou uma oportunidade para que meus sentimentos mais reprimidos viessem tona (sem o excesso de agitao). Essa tambm uma fase que passa. Voc continuar a ter uma percepo mais acurada de si mesmo(a), mas ela ser temperada por um senso do progresso que est fazendo. Em certo sentido, o espelho torna-se quadrimensional, de modo que voc no apenas v a si mesmo tal como , mas tambm como foi e como ser. Ver a ns mesmos mudando, e perceber como podemos nos transformar, o maior antdoto para as dvidas em relao a ns mesmos que eu conheo. Em curto prazo, precisamos ter um senso de confiana no processo. O caminho, no princpio, parece ser difcil e rochoso, pode parecer impossvel de passar, mas com o tempo sua capacidade de resistncia e resilincia ir melhorar, bem como a sua pacincia e clemncia por si mesmo. O caminho tem as suas prprias recompensas.
Estgio Trs
No terceiro estgio desta prtica de meditao, ns paramos de contar e simplesmente acompanhamos a respirao, medida que o ar entra e sai. Esta a Conscincia da Respirao propriamente dita. Se eu fosse obrigado a apresentar esta prtica em dois minutos, eu ensinaria simplesmente a prestar ateno nas sensaes da respirao. No minha inteno, ao dizer isso, subestimar os dois estgios anteriores, que so um auxlio importante para praticarmos com eficcia esse estgio da prtica; alm disso, so prticas importantes em si mesmas. Eis um esboo da prtica at agora:
Estgio Zero
Estabelea a sua postura, conforme foi descrito nas orientaes de postura, desenvolvendo a conscincia do corpo e relaxando o mximo possvel.
Estgio Um
A seguir, tome conscincia da respirao como a experincia central dentro do corpo, comece a contar aps cada expirao, contando em ciclos de dez respiraes. Quando perceber que sua mente est divagando, delicadamente traga-a de volta para a respirao.
Estgio Dois
Passando para o segundo estgio da prtica, comece a contar antes de cada inspirao, mais uma vez contando dez respiraes antes de voltar novamente ao nmero um. Quando se sentir pronto, passe para o terceiro estgio.
Estgio Trs
No terceiro estgio da prtica, pare de contar e apenas siga a respirao, o ar que entra e sai. Preste especial ateno s transies de uma inspirao para uma expirao, uma vez que so essas ocasies que costumam provocar a distrao.
e depois disso?
OK, se voc tem estado trabalhando sistematicamente com este guia para a meditao, j sabe o que importante. Tente praticar os trs estgios por alguns dias. Pratique todos os dias, se possvel, e familiarize-se bem com eles. Cuidado com qualquer tendncia de pular um estgio (talvez por gostar menos dele que dos outros).Cada estgio tem a sua prpria funo especial, ento lembre-se de faze-los na ordem correta. Voc pode desejar tornar a sua meditao um pouco mais longa agora, talvez cinco minutos por estgio, completando quinze minutos.
H duas respostas para essa pergunta. Ambas so vlidas, mas uma resposta mais conveniente que a outra. A primeira resposta que uma boa meditao aquela em que voc se sente concentrado(a), voc se sente bem e no existem muitas distraes. Essa provavelmente a resposta mais comum que as pessoas dariam, e a menos proveitosa. A segunda resposta: uma boa meditao aquela em que aproveitamos toda oportunidade para fazer a ateno retornar respirao, por mais distrado(a) que estivssemos. Assim, voc pode ter estado muito distrado(a), mas todas as vezes que percebeu a sua distrao voc levou a sua ateno de volta respirao. Essa uma maneira muito mais proveitosa de conceber o que uma boa meditao. O motivo pelo qual o segundo modo de considerar essa questo mais proveitoso que as boas meditaes do primeiro tipo vm e vo, ao passo que voc sempre pode ter boas meditaes do segundo tipo. Alm disso, essa uma maneira mais realista de olhar para as coisas. Na meditao estamos trabalhando para alterar nossos hbitos mentais e emocionais. Voc est, de maneira sutil, mudando a sua personalidade. Em uma boa meditao do primeiro tipo, voc pode estar tendo uma experincia fcil, a sua prtica pode estar sendo muito agradvel, mas possvel que no esteja havendo um envolvimento ativo de sua parte. Na verdade, voc pode estar sendo bem passivo. Mas uma meditao na qual voc realmente produza, mesmo em meio a muita distrao e dificuldades, uma boa meditao.
Estgio Quatro
No quarto estgio dessa prtica de meditao, trabalhamos para desenvolver a concentrao unidirecional. Isso implica em encorajar a mente a passar para um nvel mais sutil de percepo, prestando ateno, deliberadamente, s sensaes muito delicadas associadas com a respirao. Ao fazer isso, ajudamos a produzir um nvel muito mais profundo de calma na mente. .
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Estgio Zero
Prepare-se para a meditao estabelecendo a sua postura, tornando-se mais consciente das sensaes fsicas do seu corpo e relaxando o mximo possvel.
Estgio Quatro
No quarto e ltimo estgio dessa prtica, comece a reduzir o foco de sua conscincia, de modo a se concentrar mais e mais nas sensaes onde o ar entra em seu corpo, nas bordas de seu nariz. Voc pode at mesmo perceber as sensaes onde a respirao toca a parte superior dos lbios. Se qualquer dessas sensaes for difcil de perceber, apenas perceba a respirao no primeiro lugar que puder senti-la, medida que ela entra e sai do corpo.
reviso da prtica
No primeiro estgio da prtica de meditao o objetivo foi o de acalmar a mente focando na expirao. O segundo estgio ajuda a produzir mais energia e ateno plena em nossa mente relaxada. O terceiro estgio combina essas duas qualidades, para nos ajudar a desenvolver uma conscincia calma e energtica. Quando nossa mente est nesse estado (e voc pode no ter chegado l ainda, mas isso acontecer com a prtica) ela se torna muito flexvel. Em outras palavras, a sua mente ter se tornado uma ferramenta muito poderosa. O que fazemos com essa ferramenta no quarto estgio desenvolver a conscincia unidirecional. Essa no uma concentrao forada, mas uma absoro natural baseada no interesse e at mesmo em fascinao. Por que a concentrao to importante? Bem, isso uma outra histria. Mas voc pode descobrir mais sobre isso seguindo um outro link.
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mesmos e, o que essencial, seremos capazes de ouvir as respostas profundas, ponderadas e sbias que vm de nossas profundezas.
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