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Atividade Fsica
A atividade fsica faz parte da natureza humana, com dimenses biolgica e cultural. A prtica de atividades fsicas pode beneficiar todas as pessoas (jovens e adultos), alm da oportunidade para diverso, estar com amigos e manter-se saudvel e em forma. Nesta cartilha voc encontrar informaes que o ajudar a compreender a importncia da adoo de um estilo de vida ativo, bem como dicas e orientaes para planejar seu dia-a-dia de maneira a contemplar atividades, hbitos e atitudes voltadas para a manuteno e melhoria da sua sade.
ATIVIDaDE FSICa
Conceitos Gerais
Vamos conhecer mais sobre atividade fsica!
Atividade fsica: inclui a prtica de esportes, ginstica de academia, caminhar, jardinagem, pedalar, subir escadas, danar, correr, passear com o cachorro, fazer compras a p, outros exerccios e qualquer outra atividade fsica. Considere tambm, como atividades fsicas, pedalar e caminhar para se deslocar de um lugar a outro, bem como as atividades recreativas mais ativas. Voc sabe a diferena de atividade fsica e exerccios fsicos?
Atividade Fsica:
Defini-se como qualquer movimento corporal produzido pela musculatura, que resulte num gasto energtico acima dos nveis de repouso. Considerando as atividades ocupacionais (trabalho), atividades da vida diria (vestir-se, banhar-se, comer, outros), o deslocamento (para o trabalho, para a escola, outros) e as atividades de lazer (exerccios fsicos, esportes, dana, artes marciais, outros).
Exerccio Fsico:
Define-se como uma das formas de atividade fsica planejada, estruturada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da condio fsica, de habilidades motoras ou a reabilitao orgnicafuncional. Os exerccios fsicos incluem atividades de intensidade moderadas ou vigorosas.
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Essa intensidade far voc respirar mais rpido, poder achar difcil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa.
Atividades de intensidade vigorosa: como um jogo de futebol.
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corporal
Reduo da presso arterial em repouso Ajuda no controle do diabetes Diminuio do colesterol total e aumento do HDL-coleste-
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Dicas e Sugestes
A maioria das pessoas capaz de melhorar sua sade e qualidade de vida. Veja como:
A prtica de atividades fsicas pode ser facilmente intro-
duzida na sua rotina diria. Para iniciar no necessrio estar em forma, ter roupas e equipamentos especiais, sair de casa ou dispor de muito tempo. Voc s precisa querer comear.
Acredite! No precisa de muito tempo. A dose mnima de
atividades fsicas de apenas 30 minutos. Se voc no pode ou no consegue fazer tudo de uma s vez, acumule em duas sesses de pelo menos 15 minutos por dia.
Praticar atividades fsicas uma tima oportunidade
para encontrar pessoas e relaxar. As atividades em grupo uma boa opo para reencontrar amigos e fortalecer as suas relaes interpessoais. Convide um amigo, vizinho, esposa ou esposo, filhos para uma atividade ativa.
Pratique atividades fsicas junto natureza descubra
qualquer hora do dia e em qualquer dia da semana, no trabalho, em casa, no carro, etc. Alongue-se sempre que tiver oportunidade e tambm antes e aps a prtica de atividades fsicas.
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e aps a prtica de atividades fsicas. Lembre-se! Quanto mais intensa for a atividade, maior ser a transpirao. O organismo perde gua e sais minerais, necessitando a reposio de lquidos.
nesta semana! Lembre-se: as atividades podem ser no lar, no deslocamento (caminhar ou pedalar) e principalmente na forma de exerccios fsicos, esportes, danas ou artes marciais.
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AVaLIaO
Voc tem uma estilo de vida ativo?
Incorpore atividades fsicas a sua rotina e saiba o prazer que essas atividades podem acrescentar na sua vida.
1. Marque os pontos para cada item. 2. Ao final, some os pontos e confira as recomendaes de acordo com o seu perfil.
Voc
caminha ou pedala como meio de transporte realiza atividades fsicas moderadas no seu lazer (caminhar, pedalar, danar) pratica exerccios fsicos ou esportes participa do Programa de Ginstica na Empresa valoriza a prtica regular de atividades fsicas para a sua sade faz exerccios de alongamento muscular Total de Pontos 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3
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0a6 pontos
7 a 12 pontos
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A primeira vez que voc se engajou no comportamento e... A primeira vez que voc reconheceu os riscos ou conseqncias negativas? < 1 ms 7 - 12 meses > 5 anos
3. Quanto tempo se passou entre:
1 - 3 meses 1 - 2 anos
4 - 6 meses 3 - 5 anos
A primeira vez que voc reconheceu os riscos ou conseqncias negativas? A primeira tentativa de mudar o comportamento? < 1 ms 7 - 12 meses > 5 anos
4. Voc j experimentou algum sucesso em mudar seu comportamento? 5. Voc j sentiu vontade de desistir ou aumento da tentao de repetir o
1 - 3 meses 1 - 2 anos
4 - 6 meses 3 - 5 anos
Lembre-se:
Processos na mudana de hbitos requerem tempo O ritmo da mudana varivel, depende de cada um Informe-se e busque apoio nos processos de mudana Recadas acontecem
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sentidos (desmaiou)?
5. Voc tem algum problema nas articulaes ou nos ossos que poderia piorar se
Se voc respondeu SIM a uma ou mais questes, converse com seu mdico antes de tornar-se mais ativo(a) fisicamente. Se voc respondeu NO a todas as questes, voc pode considerar-se razoavelmente apto para praticar atividades fsicas, iniciando com moderao e aumentando gradualmente o que voc fizer assim mais seguro e mais fcil. No inicie agora um programa de atividade fsicas se:
Voc no se sente bem, devido a uma doena temporria, como um resfriado ou
atividades fsicas mais intensas. IMPORTANTE: Caso sua sade se altere e voc passe a responder algum SIM em qualquer das questes acima, consulte um profissional de sade.
*Desenvolvido pelo Ministrio da Sade do Canad. Disponvel em Nahas, MV. Atividade Fsica, Sade e Qualidade de Vida. Londrina: Midiograf, 2006
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Como iniciar uma atividade fsica se voc est h muito tempo sem se exercitar:
tas, alongamentos e outras atividades de sua preferncia. Procure observar como voc se sente.
Se voc estiver se sentido bem e a caminhada inicial j se
meta pessoal a alcanar de modo que voc tenha o estmulo necessrio para continuar fazendo atividades fsicas para toda a vida.
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Descreva abaixo uma lista de problemas que dificultam o alcance do objetivo. 1.____________________________________________________________________ 2.____________________________________________________________________ 3.____________________________________________________________________ 4.____________________________________________________________________ 5.____________________________________________________________________ 6.____________________________________________________________________ 7.____________________________________________________________________ 8.____________________________________________________________________ 9.____________________________________________________________________ 10.___________________________________________________________________
Descreva abaixo uma lista de solues que facilitam o alcance do objetivo. 1.____________________________________________________________________ 2.____________________________________________________________________ 3.____________________________________________________________________
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4.____________________________________________________________________ 5.____________________________________________________________________ 6.____________________________________________________________________ 7.____________________________________________________________________ 8.____________________________________________________________________ 9.____________________________________________________________________ 10.___________________________________________________________________ Avalie a sua lista de solues de forma criteriosa. Agora estabelea objetivos de curto, mdio e longo prazo de acordo com seu objetivo inicial. Objetivos Especficos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Analise constantemente se o seu plano vem funcionando. Revise-o se necessrio. No esquea! Registre o seu sucesso com a mudana. Prazo
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Use este quadro para anotar suas atividades, progressos, dificuldades e objetivos!
Data Atividade Durao Observaes Meta realizada?
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Voc Sabia?
Um estilo de vida ativo est associado a maior capacidade de trabalho fsico e
mental, mais entusiasmo para vida e sensao de bem estar, menos gastos com sade, menor risco de doenas crnico-degenerativas e mortalidade precoce.
Na pesquisa realizada pelo Ministrio da Sade Sistema VIGITEL, a freqncia
de adultos que relataram praticar atividades fsicas de lazer variou entre 10,5% em So Paulo e 21,5% no Distrito Federal. De modo geral, mais homens do que mulheres praticam atividade fsica no lazer (Ministrio da Sade, 2007).
2/3 das mortes provocadas por doenas que podem ser prevenidas esto rela-
cionadas a trs fatores: inatividade fsica, alimentao inadequada e tabagismo (OMS, 2002).
O risco de contrair doena cardiovascular aumenta 1,5 vezes nas pessoas que no
fazem atividade fsica mnima recomendada, no entanto, estima-se que 60% da populao global no obedece recomendao mnima de 30 minutos dirios de atividade fsica de intensidade moderada (OMS, 2002).
Cientistas ingleses avaliaram o estilo de vida de 20 mil britnicos com idades
entre 45 e 79 anos, nos anos de 1993 e 2006 e descobriram que aquelas pessoas que se exercitavam periodicamente, comiam vegetais e frutas em abundncia, no fumavam e consumiam pouco lcool viveram 14 anos a mais. Os que no seguiram esse estilo de vida mais saudvel tiveram quatro vezes mais chances de morrer prematuramente, principalmente por problemas de corao e cncer (KHAW et al, 2008).
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