11/5/2014 Consideraes Especiais Sobre Exerccios Em Climas Frios

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Performance Esportiva
Psicologia Esportiva
Treinamento de Resistncia
Condicionamento Fsico e
Exerccios
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Autores: Russel R. Pate
Principais tpicos
- Atletas podem exercitar-se com segurana no frio graas s respostas fisiolgicas normais
do organismo e ao uso de roupas adequadas.
- A aclimatao ao frio pode ocorrer, embora estudos j realizados at hoje no forneam
uma confirmao clara.
- A tolerncia a baixas temperaturas pode aumentar com o condicionamento fsico, ou seja,
aumenta a capacidade de realizar trabalho e gerar calor.
Introduo
Frio! Tal pensamento gera imagens contraditrias em cabeas diferentes. Para alguns de
ns, o frio provoca certa rejeio, fazendo com que nos desloquemos at a lareira ou em
direo ao Equador. Para outros, o primeiro vento gelado do outono evoca imagens de
bonecos de neve e malhas de l. Para muitos, o frio representa um desafio, uma espcie de
desagradvel agente ambiental de estresse que deve ser superado durante as diversas
atividades da vida diria. Muitos atletas e fanticos da boa forma incluem-se nesta ltima
categoria. Para eles, o frio pode ser uma complicao irritante, um fator que pode limitar o
desempenho, exige modificaes na atividade e em condies extremas, representa um
risco sade.
Felizmente, a maioria das pessoas fisicamente ativas possui capacidade fisiolgica e
inteligncia para lidar com o frio. Esta rpida reviso tem como objetivo: 1) resumir as
respostas fisiolgicas do organismo exposio ao frio; 2) descrever os efeitos do frio nas
respostas fisiolgicas ao exerccio; 3) apontar vrios fatores que afetam a tolerncia ao calor;
4) discutir os riscos sade associados ao exerccio no frio e 5) fornecer sugestes prticas
para pessoas que se exercitam em ambientes frios.
Termorregulao no Frio
Em repouso, a exposio ao frio provoca duas respostas fisiolgicas essenciais que
contribuem para a manuteno do equilbrio trmico. Essas respostas so a termognese e
a vasoconstrio perifrica: estas levam ao aumento da produo de calor e diminuio da
perda de calor , respectivamente.
O aumento da termognese durante a exposio a baixas temperaturas resultante do
tremor, resposta fisiolgica que aumenta significativamente a taxa metablica. Toda energia
despendida pelo tremor convertida em calor.
O tremor pode aumentar a taxa metablica em trs vezes ou mais que o nvel em repouso (1).
A resposta do tremor ao frio controlada pelo centro termorregulador, localizado no
hipotlamo. Termorreceptores situados na pele, na medula espinhal e no crebro
respondem a quedas tanto de temperatura cutnea como da interna e transmitem essas
informaes ao hipotlamo que, por sua vez, emite a resposta apropriada. Em seres
humanos, a queda da temperatura central estimula muito mais o tremor que a queda da
temperatura cutnea.
A diminuio na temperatura cutnea e interna tambm responsvel pela vasoconstrio
perifrica, outra importante resposta do organismo ao frio. A constrio dos vasos
sangneos cutneos provoca uma diminuio no seu fluxo pele, reduzindo o envio de calor
para a pele e aumentando o efeito isolante dos tecidos corporais. Alm disso, o desvio de
sangue para tecidos mais profundos ajuda a conservar o calor, uma vez que as veias mais
profundas dos membros esto prximas e paralelas s artrias. Este chamado
"mecanismo contracorrente de troca de calor" que ajuda a conservar o calor, pois este calor
do sangue arterial mais quente transferido ao sangue venoso mais frio que est retornando
circulao central. interessante notar que a vasoconstrio perifrica ocorre na maioria
das partes do corpo, mas no nos vasos superficiais da cabea. Isto significa que grande
parte do calor dissipado para o ambiente durante a exposio ao frio perdido atravs da
cabea, talvez 25% da perda total de calor.
Aclimatao ao Frio
Aclimatao refere-se s alteraes fisiolgicas que ocorrem aps repetidas exposies a
novas condies ambientais. As alteraes fisiolgicas que permitem aclimatarmo-nos ao
frio costumam no ser to bem compreendidas como as alteraes que acompanham
exposio ao calor e a grandes altitudes. Um exemplo da capacidade de aclimatao dos
seres humanos exposio prolongada ao frio a assim chamada "aclimatao isolante",
observada nos aborgenes australianos. Tornaram-se mais tolerantes ao dormirem nus ao
relento, aumentando a capacidade de vasoconstrio perifrica muito mais de que pessoas
no aclimatadas, levando queda da temperatura cutnea (2). Outro exemplo de aclimatao
ao frio um maior isolamento secundrio devido a um espessamento da pele (3). Alm
disso, pode ocorrer uma "aclimatao metablica", em que a produo de calor eleva-se
aps exposio prolongada ao frio (4). Isso pode ser causado por um aumento na liberao
de hormnios da tiride e/ou sensibilidade mais acentuada dos tecidos norepinefrina;
esses dois tipos de hormnio elevam o consumo de oxignio mitocondrial e a produo de
calor. Por ltimo, sabe-se que roedores so capazes de aumentar a produo de calor
atravs de uma termognese sem tremor, em que o tecido adiposo marrom, ao ser
estimulado pela norepinefrina, gera uma alta taxa de calor. Entretanto, no h provas
concretas que confirmem esse mecanismo em seres humanos adultos (1).
Exerccio no Frio
Os efeitos do frio no desempenho e nas respostas fisiolgicas ao exerccio dependem da
intensidade do frio e da natureza do exerccio. Nesta seo foram considerados os efeitos do
Home Treinamento e Performance Performance Esportiva
CONSIDERAES ESPECIAIS SOBRE EXERCCIOS EM CLIMAS FRIOS
HIDRATAO JOVENS E ESPORTE NUTRIO ESPORTIVA ORIENTAES DO ESPORTE TREINAMENTO E PERFORMANCE
11/5/2014 Consideraes Especiais Sobre Exerccios Em Climas Frios
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frio em exerccios de resistncia submxima e mxima e na fora muscular.
Exerccios de resistncia
Exerccios aerbicos prolongados provocam um aumento de at 24 vezes na produo
metablica de calor. Esta produo de calor durante o exerccio tende a compensar a perda
de calor causada pela exposio ao frio. Os efeitos do frio na resposta fisiolgica ao exerccio
aerbico submximo so determinados pela intensidade do exerccio e do frio.
Durante a prtica de exerccios de baixa intensidade no frio, a produo metablica de calor
pelo exerccio pode ser baixa demais para neutralizar totalmente a perda.
Conseqentemente, podem ocorrer tremores durante o exerccio, acompanhados de
aumento proporcional no consumo de oxignio (V02) e produo de calor. Em contrapartida,
se a intensidade do exerccio for forte o suficiente para gerar mais calor, no haver tremor
(5).
O efeito do frio sobre a fora aerbica mxima (V02 mx.) foi estudado atravs da diminuio
das temperaturas centrais dos indivduos antes destes serem submetidos a um teste de
exerccios mximos. Tal tratamento resultou visivelmente em uma reduo do V02 mx. (6).
Este efeito pode ser causado em parte por uma reduo da freqncia cardaca mxima
induzida pelo frio e pela conseqente diminuio do dbito cardaco mximo.
O frio pode alterar o desempenho durante exerccios de resistncia, pois diminuindo a
temperatura interna, ocorre um aumento na captao de oxignio e reduo do V02 mx. O
efeito resultante da combinao dessas alteraes deve aumentar o custo metablico
durante o desempenho de uma tarefa especfica. Conseqentemente, o desempenho no
exerccio acaba sendo prejudicado.
Fora Muscular
O resfriamento de um grupo de msculos provoca a reduo da fora e da potncia (7).
Assim, o desempenho de atividades ligadas potncia, como corridas de curta distncia e
saltos, comprometido pela diminuio da temperatura muscular. Os mecanismos
fisiolgicos subjacentes ainda no foram claramente identificados. Entretanto, provvel que
o aumento da viscosidade dos tecidos, a reduo da velocidade de contrao muscular e da
velocidade das reaes de clivagem do ATP sejam fatores importantes (4). Alm disso, deve-
se ressaltar que a capacidade de manter uma contrao isomtrica forada pode ser
intensificada pelo resfriamento local de um msculo (12) (13).
Frio Como Agente Ergognico
Conforme foi descrito acima, temperaturas suficientemente rigorosas para reduzir as
temperaturas central e/ou muscular prejudicam o desempenho em exerccios. Entretanto,
climas frios ou rpida exposio ao frio antes de iniciar o exerccio pode trazer efeitos
ergognicos. Em sua reviso detalhada sobre as aplicaes do calor e do frio, Falls (8)
conclui que o desempenho no exerccio de resistncia melhorado em condies
ambientais frias e de tratamentos pr-exerccio, como imerso rpida em gua fria, duchas
frias e bolsas de gelo sobre o abdome. Esta concluso confirma a observao de que
desempenhos timos em provas de ciclismo e corridas de longa distncia costumam ocorrer
em baixas temperaturas. provvel que o mecanismo fisiolgico subjacente esteja
relacionado capacidade de manuteno de um fluxo sangneo muscular intenso e
adequado, em condies em que a demanda por fluxo sangneo cutneo baixa.
Fatores que afetam a tolerncia ao frio
Vrios fatores podem afetar a tolerncia ao frio. Entre eles, encontram-se:
- Boa Forma Fsica. Treinos e conseqentemente, bom condicionamento fsico, parecem
melhorar a tolerncia ao frio. Por exemplo, treinos de resistncia elevam a produo
metablica de calor e a temperatura cutnea durante exposio ao frio em repouso (9).
Contudo, a literatura apresenta dados divergentes e ainda no se pode chegar a concluses
concretas sobre o papel da boa forma fsica na tolerncia ao frio durante o repouso. Mesmo
assim, melhor condicionamento fsico parece ser benfico durante a exposio ao frio, caso a
atividade seja considerada uma resposta comportamental capaz de contribuir para a
manuteno do equilbrio trmico. Este ltimo ponto foi bem definido por Horvath (1): "... para
se sentir bem em climas frios, voc precisa trabalhar mais: conseqentemente, quanto
melhor sua forma fsica, maior a probabilidade de voc produzir mais."
- Espessura Cutnea. A gordura subcutnea um excelente isolante; assim, quanto mais
espessa a pele, maior a resistncia perda de calor. Como resultado, indivduos mais
gordos tendem a tolerar melhor o frio que pessoas mais magras. Por exemplo, a temperatura
central diminui mais rapidamente em pessoas com menos gordura subcutnea durante a
natao em gua fria (10).
- Sexo. Em comparao aos homens, mulheres tendem a apresentar nveis inferiores de
forma fsica, maior espessura da pele e maior relao entre rea superficial-massa. Assim,
no de surpreender que alguns estudos observaram diferenas entre os sexos na
tolerncia ao frio. Entretanto, se compararmos homens e mulheres com a mesma espessura
da pele e mesmo VO2 mx., as respostas ao exerccio no frio so bem semelhantes (11).
- Vento. Movimentos rpidos do ar aumentam significativamente a perda de calor cutneo por
conveco. Conseqentemente, o vento tende a diminuir a temperatura cutnea e aumentar o
risco de congelamento. Recentemente, a sensao trmica de mais frio devido velocidade
do vento tem sido utilizada para expressar a combinao de efeitos da temperatura do ar e da
velocidade do vento. A Tabela 1 mostra o efeito da velocidade do vento na sensao trmica
de mais frio e no risco de refrigerao excessiva ou congelamento.
- Imerso em gua. A condutividade trmica da gua muito mais alta que a do ar; da
mesma forma, o organismo perde calor muito mais rapidamente durante imerses em gua
fria do que durante exposio ao ar mesma temperatura. Como o calor corporal pode ser
perdido to rpido durante a imerso em gua fria, mergulhadores, nadadores e triatletas
deparam-se com certos riscos, inclusive hipotermia. Para obter dados mais aprofundados
dos efeitos fisiolgicos da imerso em gua fria, consulte a reviso de Horvath (1).
Questes especiais de segurana
Hipotermia
Hipotermia uma condio potencialmente fatal em que a temperatura central cai
sensivelmente abaixo dos 37C normais. Temperaturas centrais abaixo de 27,5C podem
resultar em morte. Os primeiros sintomas de hipotermia incluem fraqueza, fadiga e
diminuio do tremor. Em fases mais avanadas, os sintomas so colapso e inconscincia.
No contexto da atividade fsica, o risco de hipotermia grave e altamente intensificado por
imerso em gua fria, roupas midas e ventos fortes, condies que levam ao aumento de
perda de calor corporal.
Congelamento
Os dedos dos ps e das mos, orelhas e tecidos faciais so mais suscetveis ao
congelamento e devem ser verificados regularmente durante exposio ao frio e a ventos em
que haja grande risco (ver Tabela 1). importante notar que as vtimas do mesmo costumam
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desconhecer o fato de que tal condio se desenvolveu porque temperaturas extremamente
baixas tendem a bloquear a atividade dos nervos sensoriais.
Sugestes Prticas
Exerccios fsicos e esportes podem ser praticados com segurana, prazer e sucesso em
ambientes frios, uma vez tomadas as seguintes precaues:
- Aquecimento adequado. O desempenho timo em muitas atividades atlticas,
principalmente aquelas que dependem de velocidade e potncia, requer a elevao da
temperatura muscular antes da competio. O aquecimento a baixas temperaturas mais
difcil e preciso usar roupas mais pesadas, exercitar-se mais intensamente e/ou por mais
tempo e continuar aquecendo at o ltimo minuto antes da prova.
- Uso de roupas adequadas. O efeito isolante das roupas quantificado em unidades 'clo'
(clo a quantidade de isolamento necessrio manuteno do bem-estar em um sujeito em
repouso, a 20C, umidade < 50 % e velocidade do vento de 6m o min-1 ). Conforme mostra a
Figura 1, o isolamento necessrio manuteno do bem-estar diminui medida que a
intensidade do exerccio aumenta. O fundamental, entretanto, escolher uma roupa que
mantenha o conforto durante a atividade, antes que a produo metablica de calor tenha
atingido um estado constante. Atletas tendem a usar roupas demais, o que pode levar a um
acmulo de suor nas roupas e/ou necessidade de tirar as roupas durante a atividade.
A escolha das roupas utilizadas para exerccios no frio deve levar em conta o fato de que o
objetivo fornecer isolamento adequado, evitando o acmulo de suor nas vestimentas. Em
geral, esse objetivo pode ser atingido ao se usarem camadas mltiplas de roupas para tirar
proveito do efeito isolante do ar que fica retido entre as camadas. A camada mais interna deve
afastar a umidade da superfcie do organismo (recomenda-se o uso de tecidos de
polipropileno ou de algodo). As camadas intermedirias devem ser feitas de materiais que
sejam bons isolantes, como pena de ganso ou materiais sintticos com propriedades
semelhantes. Sob chuva e vento, a camada externa deve ser prova de gua e vento.
Agasalhos com zper atuam como isolantes no incio do exerccio, mas podem ser abertos de
modo a provocar resfriamento medida que o organismo se aquece.
Como grande quantidade de calor pode ser perdido atravs da cabea, o uso de artigos que
a protejam so indispensveis. Da mesma forma, deve-se dar grande ateno s orelhas,
dedos dos ps e das mos, protegendo-os contra congelamento.
- Direo do vento. A direo do vento pode interferir muito no bem-estar do atleta durante o
exerccio no frio. Durante os treinos, esquiadores cross-country, corredores e outros atletas
de resistncia so sempre aconselhados a "largar" de frente para o vento e a "voltar" com o
vento. Esta prtica previne os desconfortos associados exposio a ventos fortes e gelados
quando as roupas esto molhadas pelo suor.
- Evite resfriamento rpido aps um ciclo de exerccios. Observam-se muitos casos de
hipotermia na linha de chegada de maratonas realizadas em temperaturas moderadas ou
frias. A hipotermia ps-exerccio pode ocorrer porque, embora a produo de calor tenha
diminudo, a taxa de calor perdido permanece alta. Ao final de uma prova de resistncia a
baixas temperaturas, recomenda-se agasalhar-se bem e se possvel, buscar conforto em
ambiente quente.
Referncias
Horvath, S.M. Exercise in a cold environment. Miller, D.I. Exercise and Sports Sciences
Reviews, Volume, 9. The Franklin Institute, 1982.
(1) Scholander, P.F., Hammel, H.T., Hart, J.S., LeMessurier, D.H., Steen, J. Cold adaptation in
Australian aborgines. J. Appl. Physiol. 13:211-210, 1958.
(2) Bodey, A.S. Changing cold acclimatization patterns of men living in Antarctica. Int. J.
Biometerology. 22:163-176,1978.
(3) Haymes, E.M., Wells, C.L. Environment and human performance. Champaign, IL: Human
Kinetics Publishers, 1986.
(4) Pugh, L.G.C.E. Cold stress and muscular exercise with special reference to accidental
hypothermia. Br. Md. J. 2:333-337, 1967.
(5) Bergh U. Human power at subnormal body temperatures. Acta. Physiol. Scand. Suppl.
478:1-39,1980.
(6) Bergh, U., Ekblom, B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and
power output in human skeletal muscles. Acta. Physiol. Scand. 107:33-37, 1979.
(7) Falls, H.B. Heat and cold applications. Morgan, W.P. Ergogenic aids and muscular
performance. New York: Academic Press, 1972.
(8) Adams, T., Heberling, E.J. Human physiological responses to a standardized cold stress
and modified by physical fitness. J. Appl.Physiol. 13:226-230,1958.
(9) Nadel, E.R., Holmenr, E., Bergh, U., Astrand, P.O., Stolwijk, J.A.J. Energy exchanges of
swimming man. J. Appl. Physiol. 36:465-471, 1974.
(10) Haymes, E.M., Cartee, G.D., Rape, S.M., Garcia, E.S., Temples, T.E. Thermal and
metabolic responses of men and women during exercise in cold and neutral environments.
Md. Sci. Sports Exerc. 14:126,1982.
(11) Clarke, R.F.J., Hellon, R.F., Lind, A.R. The duration of sustained contractions in the human
forearm at different muscle temperatures. J.Physiol. 143:454-473,1958.
(12) Edwards, R.H. Harris, R.C., Hultman, E., Kaijferdkoh, L.L., Nordefjo, L.O. The effect of
temperature on muscle energy metabolism and endurance during successive isometric
contractions, sustained to fatigue, of the quadrceps muscle in man. J. Physiol. 220-335-
352,1972.
PONTOS FUNDAMENTAIS AO EXERCITAR-SE NO FRIO
Fisiologia da Exposio ao Frio
- Durante exposio ao frio, o equilbrio trmico do organismo solicitado devido elevao
das taxas de perda de calor atravs dos processos de radiao, conduo e conveco.
- As principais respostas fisiolgicas ao frio so tremor, que aumenta a produo de calor (ou
seja, termognese), e vasoconstrio cutnea, que ajuda a conservar o calor corpreo.
- A exposio crnica ao frio faz com que seres humanos possam desenvolver uma tolerncia
maior ao frio ao aumentarem a vasoconstrio perifrica, a espessura da pele e/ou a
produo metablica de calor.
Exerccios no Frio
- A exposio a temperaturas baixas o suficiente para reduzir a temperatura central
compromete o desempenho de exerccios de resistncia ao diminuir a fora aerbica mxima
(V02 mx.) e ao aumentar o V02 durante exerccios submximos bsicos.
11/5/2014 Consideraes Especiais Sobre Exerccios Em Climas Frios
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- Baixas temperaturas ou rpida exposio ao frio antes do exerccio podem produzir efeitos
ergognicos no desempenho de exerccios de resistncia.
- Entre os fatores que afetam a tolerncia ao frio e as respostas fisiolgicas ao exerccio no
frio encontram-se: forma fsica, espessura da pele, sexo e velocidade do vento.
A tolerncia ao frio durante imerso em gua inferior tolerncia no ar devido alta
capacidade de transferncia de calor da gua.
- Ao se exercitarem no frio, os participantes devem se aquecer continuamente at o ltimo
minuto antes da prova, escolher cuidadosamente a roupa a ser usada (ver abaixo),
considerar a direo e a velocidade do vento e evitar exposio prolongada ao frio aps o
exerccio.
Roupas que Propiciam Conforto Durante Repouso e Exerccio em Ambientes Frios: Valores
CLO* e Espessura Isolante Aproximada (centmetros) Necessria.
As inf ormaes aqui contidas so dedicadas ao pblico prof issional, incluindo cientistas, tcnicos, prof issionais mdicos,
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