Alimentos e suplementos a serem consumidos em perodos de treinos e jogos

Alta intensidade e curta durao:

Antes de sair de casa:
1)- Ingerir suco de frutas concentrado adoado com mel ou acar mascavo, pes
integrais com gelia de frutas e ueijo preferencialmente !ranco em pouca uantidade,
1 "cara de leite desnatado com caf ou 1 col#er de sopa de ac#ocolatado com pouco
acar $para os jogadores ue necessitam redu%ir & gordura, usar adoante)'
()- )e!er pelo menos *++ml de ,gua fresca ou gelada'
-o est,dio:
1)- Ao c#egar, comer de 1 a ( frutas'
()- -o vesti,rio, !e!er 1 copo de gatorade . car!oidrato'
*)- /urante treinos: ingerir no mnimo 0++ml $( copos e 1 ) de gatorade e ,gua
frescos ou gelados $acelera a #idratao)'
2)- -o p3s-treino, !e!er outro copo de gatorade . car!oidrato e pelo menos . ( copos
de ,gua fresca ou gelada' 4omer ( frutas'
-o almoo $casa ou #otel)
1)- /ar prefer5ncia 6s protenas: carnes !rancas ou vermel#as' -o mnimo, ( pedaos
mdios' 7ara os jogadores ue apresentam colesterol alto, evitar carnes vermel#as
$diminuir a fre85ncia 9 * ":semana) e escorrer sempre o mol#o das prepara;es'
()- Alimentos ricos em car!oidratos podem ser consumidos com moderao: !atatas
$doce, inglesa, !aroa), arro%, massas, feijo, lentil#a, ervil#a, gro de !ico, aipim'
<scol#er so!remesa 6 !ase de frutas, ueijo !ranco e gelatina' 7ara !e!er, sucos,
,gua'
=anc#e: iogurtes, ueijos !rancos e frios 6 !ase de peru ou frango e pouco po'
4omer frutas ou tomar suco'
>antar: ?e o treino do dia seguinte for de intensidade moderada e longa durao,
comer mais massas e pouca carne $!ranca de prefer5ncia)'
4aso o treino for de maior intensidade, repetir o esuema do almoo, tam!m
preferindo as carnes !rancas $digesto mais r,pida)'
4eia: vitamina de frutas com leite desnatado e 1 col#er de sopa de mel, !olac#as
salgadas tipo ,gua e sal ou !iscoito tipo mai%ena'
Intensidade moderada e longa durao
Antes de sair de casa:
1)- Ingerir suco de frutas concentrado adoado com mel ou acar mascavo, pes
integrais com gelia de frutas, !olo !ranco simples e apenas 1 fatia de ueijo !ranco,
1 "cara de leite desnatado com caf ou 1 col#er de sopa de ac#ocolatado com pouco
acar $para os atletas ue necessitam redu%ir & de gordura, usar adoante)' 4omer
1 fruta alm do suco' )e!er pelo menos *++ml de ,gua fresca'
-o <st,dio:
1)- Ao c#egar, comer ( a * frutas'
()- -o vesti,rio, !e!er ( copos de gatorade . car!oidrato'
*)- /urante treinos: ingerir em mdia, @++ml $2 copos ) de gatorade e ,gua frescos'
$acelera a #idratao)'
2)- -o p3s-treino, !e!er pelo menos ( outros copos de gatorade . car!oidrato e pelo
menos . ( copos de ,gua fresca ou gelada' 4omer ( frutas'
-o Almoo $casa ou #otel)
1)- /ar prefer5ncia aos alimentos ricos em car!oidratos, consumidos em maior
uantidade: !atatas $doce, inglesa, !aroa), arro%, massas, feijo, lentil#a, ervil#a, gro
de !ico, aipim' <scol#er so!remesa 6 !ase de doce de frutas em compota, com
apenas 1 fatia de ueijo !ranco $opcional) e sorvetes 6 !ase de frutas $evitar creme,
c#ocolate, napolitano, flocos, passas ao rum, etc) e frutas' 7ara !e!er, sucos
concentrados com mel ou acar mascavo ou !ranco, ,gua'
=anc#e: suco de frutas concentrado com mel, !olo simples sem co!ertura e sem
rec#eio, sorvete de frutas, doces em compota, !olac#as salgadas ou doces tipo maria
ou mai%ena $evitar rec#eados de c#ocolate, !aunil#a, mars#melloA,etc), gelia,
panueca doce $frutas), e pouca protena 9 leite, ueijos, frios e pouussima
manteiga' 7ara os ue precisam redu%ir & de gordura, escol#er apenas * tipos de
alimentos citados e no a!usar das uantidades'
>antar: 4aso o treino do dia seguinte for de intensidade moderada e longa durao ou
vspera de jogo, repetir o esuema do almoo acima'
?e o treino for de maior intensidade e menor durao, comer mais fontes de protenas,
tam!m preferindo as carnes !rancas $digesto mais r,pida) e moderar o consumo de
car!oidrato'