ndice glicmico: faa a alimentao

correta para se sair bem nos treinos

Descobrir como os alimentos so absorvidos pelo corpo o segredo para
manter uma dieta adequada e a regularidade na prtica da atividade fsica
Os carboidratos so considerados as principais fontes alimentares responsveis pela
produo de energia. Entretanto, o estmulo a mais que o organismo precisa para se manter em
atividade no depende apenas da quantidade que ingerida. Tambm importante descobrir a
maneira como o corpo absorve essa substncia. Para isso, fundamental que o atleta amador
conhea mais sobre o ndice glicmico (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem
em elevar a glicemia ou acar no sangue). Tudo para garantir uma dieta saudvel e se sair
ainda melhor nos treinamentos.
Alimentos que digerem rpido, como os sem fibras, viram rapidamente acar. Eles
aumentam a insulina (hormnio que faz o transporte da glicose sangunea para dentro da clula)
no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rpida for a
converso do carboidrato em glicose, maior ser o seu ndice glicmico. Isso gera um estmulo
para o crebro, que responde com a fome. O resultado que voc come mais.
Funes importantes
O ndice glicmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinao dos alimentos
que so consumidos. Se a refeio possuir mais fibras, por exemplo, acarretar na diminuio
deste ndice.

Composio dos alimentos: o que so Carboidratos, Lipdeos e Protenas
Um dieta de baixo ndice glicmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia,
frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de acar refinado, arroz e farinhas brancas,
refrigerantes, e batata. Isso leva a uma melhora nos nveis de colesterol e triglicerdios,
diminuindo tambm a sensao de fome.
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o segredo para
manter as energias em dia est no equilbrio entre os ndices durante as refeies. Os alimentos
ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Par, nozes) fibras e protenas interferem no
ndice glicemico final dos alimentos. Da a importantncia da combinao dos grupos alimentares,
tornando mais lenta a digesto e tambm a absoro.
dicas da especialista
O corredor deve manter uma ingesto de carboidratos distribuda de acordo com a sua
atividade fsica. Antes de treinar por at uma hora, por exemplo, o indicado o consumo de
alimentos de alto a moderado ndice glicmico. Comer uma banana opo mais correta.
Manh, tarde ou noite? saiba qual o melhor perodo do dia para seu treino
Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia
aps uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado
a baixo ndice glicmico. Tambm importante combinar certos alimentos para serem absorvidos
de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante
prolongado perodo de tempo.
- Neste caso, indicado comer um po integral com queijo magro e uma fruta ou iogurte
com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade fsica no
deve faz-la em jejum. Se a pessoa no se alimentar, o corpo utilizar as reservas de energia nos
msculos. Com isso, a fadiga aparecer rapidamente - explicou a especialista.

Durante a atividade mais longa, a nutricionista explica que o indicado o consumir os
alimentos de moderado a alto ndice glicmico. Isso porque no momento do exerccio os
hormnios presentes na nossa corrente sangunea inibem a ao da insulina, fazendo com que
consigamos absorver a glicose dentro das clulas, estimulada pela atividade fsica, e que
independe da ao da insulina.
Protenas: equilibre o cardpio e se recupere melhor aps os exerccios
Aps o treinamento, porm, a especialista recomenda a ingesto de gel de carboidratos ou
bebidas isotnicas (essa especfica para atividades acima de uma hora ou 10km). O objetivo de
buscar alimentos com alto ndice glicmico estimular a produo de insulina a repor os
estoques de carboidratos no fgado e nos msculos (o glicognio muscular e heptico). Isso vai
propiciar a recuperao muscular para as prximas atividades.
Recomendaes
Sobre a alimentao diria, a nutricionista explica que cada pessoa deve fazer uma refeio
a cada trs ou quatro horas, evitando assim longos jejuns. Mas, no faa escolhas alimentares
baseadas somente pelo ndice glicmico. Outros fatores devem ser considerados para garantir
uma dieta balanceada e saudvel. Confira:


- A pessoa pode at usar o conceito do ndice glicmico para perder peso, mas no uma
dieta especfica para isso. Dar condies de manter a saciedade e compor a refeio de uma
forma mais equilibrada. A combinao dos alimentos faz com que a pessoa fique mais educada
na dieta e evita que sinta mais fome nas horas erradas - encerrou Cristiane.
*Antes de qualquer mudana na sua alimentao, consulte um nutricionista.
Os alimentos esto divididos em trs categorias de ndice glicmico: baixo (IG menor
ou igual a 55); mdio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela:
BAIXO NDICE (AT 55) NDICE MODERADO (56 A 69) ALTO NDICE (70 OU MAIS)
Ma (52) Pssego fresco (60) Bebidas isotnicas (78)
Pra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100)
Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107)
Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104)
Nozes (47) Po de centeio light (68) Melancia (72)
Soja (18) Lactose (66) Po branco 1 fatia (73)
Ameixa (55) Biscoito de gua (69) Mingau de aveia (87)
Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Suco de laranja (74)
Abobrinha (20) Feijes cozidos (69) Banana (83)
Couve-flor (20) Pssego enlatado (67) Kiwi (75)
Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88)
Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80)
Gro de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76)
Espinafre (20) Suco de ma (58) Batata cozida (121)
Iogurte light (20) Laranja (63) Barra de cereais (94)
Alface (20) Bolo de banana (67) Abbora (75)
Repolho (20) Macarro (64) Corn flakes (83)
Brcolis (20) All Bran (60) Milho (98)
Arroz integral (50) Ravioli de carne (56) Farinha de trigo (99)
Referncia: ndice glicmico em relao glicose = 100.