Nesta seo, veremos como os alimentos que comemos impacta treinamento e
competies bem-sucedidas. Basicamente, nutrio significa toda a comida e bebida que consumimos. Alimentos so o combustvel de nosso corpo, que nos d fora e energia. Sem eles, o desempenho atltico decai.
Hidratao mantendo a gua no corpo Durante os exerccios, o corpo perde gua principalmente atravs do suor, mesmo dentro da gua. O corpo tem diversos mecanismos para se proteger dos efeitos negativos da desidratao, mas a sede no ocorre at o indivduo j estar desidratado! Mesmo uma perda to nfima como 4% do peso corporal (2 kg em uma pessoa de 50kg) pode afetar seriamente a performance.
O objetivo manter o atleta hidratado e no permitir que venha a ficar desidratado. O modo mais fcil criar um simples e rotineiro sistema a ser seguido por todos os seus atletas:
Quando beber gua Quanta gua beber noite antes da prtica ou competio Copo dgua (8 onas) 4 horas antes do evento Copo dgua (8 onas) 15 minutos antes do evento meio copo dgua (4 onas) Durante o evento < 1 hora Um intervalo para gua Durante o evento < 1 hora meio copo a cada 20 minutos Depois do evento Copo dgua a cada 3 horas at o dia seguinte
Atletas no devem ser instrudos a beber quanta gua quiserem Diversos problemas mdicos podem decorrer de excesso de gua. Se voc est praticando em ambientes quentes, pode precisar aumentar a freqncia de ingesto de gua.
O atleta pode se hidratar com diversos tipos de lquidos; porm, a melhor reposio na maioria dos eventos gua pura. gua Bebidas carbo-hidratadas (PowerAde, Gatorade) Mistura de um tero de suco de frutas e dois teros de gua a melhor opo quando a atividade dura mais que uma hora
Calorias A energia que o corpo obtm medida em calorias. Alimentos diferentes oferecem diferentes quantidades de energia, e portanto quantidade varivel de calorias. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa depende de vrios fatores. Nossa taxa de metabolismo a velocidade em que convertemos alimentos em energia. Essa taxa pode ser rpida, lenta ou moderada, dependendo de cada atleta. Por exemplo, atletas mais jovens requerem em mdia 3.000 calorias por dia. Isso pode diminuir para atletas mais velhos que tm programas de treinamento e competio menos rigorosos. Todos esses fatores determinam a dieta de um atleta. Se calorias insuficientes no podem ser consumidas, a performance de um atleta ser negativamente impactada.
Equilbrio de energia Equilbrio de energia importante para o treinamento e competio bem-sucedidos.
Equilbrio de nutrientes Nutrio http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach... 1 de 6 10-05-2012 16:43 Os nutrientes tm papis diferentes, embora trabalhem juntos ou precisem da presena de outros componentes para agir. O equilbrio de nutrientes como o equilbrio de energia. Atletas devem consumir todos os nutrientes necessrios para sade e fora durante treinamento e competies. Uma tpica dieta de alta performance para um atleta fornecer a maior parte da energia a partir de carboidratos, e baixo teor de gordura e protena em quantidades praticamente iguais.
Tipos de nutrientes
Protena o principal nutriente para desenvolvimento corporal Demanda contnua Alta qualidade: ovos, leite, peixe, carne Baixa qualidade: nozes, lentilhas, feijes Protena em excesso convertida em fonte de energia ou em armazenamento de gordura
Carboidratos nossa comida energtica A maior fonte de energia do corpo fcil e rapidamente processado no sistema digestivo Fontes boas (complexos): arroz, milho, batatas, feijes, frutas Fontes fracas: acar refinado, mel, refrigerantes, chocolate Carboidratos complexos devem ser a parte principal da dieta
Gorduras comida de energia lenta Fonte concentrada de energia, o dobro dos carboidratos processada muito lentamente e utiliza mais oxignio para gerar energia pouco necessria para uma boa sade Gorduras visveis: manteiga, margarina, leos vegetais e de peixe, gordura da carne Gorduras invisveis: leite, queijo, nozes, certos vegetais (gordura vegetal mais benfica para ns)
Vitaminas mais facilmente consumidas em dietas bem balanceadas H necessidade de pequenas quantidades diariamente Baixos nveis podem reduzir a performance Mais concentrada em alimentos frescos e naturais Solvel na gordura: armazenada no corpo e pronta para o uso Solvel em gua: no pode ser armazenada e deve ser ingerida diariamente A vitamina C no pode ser usada sem ferro
Minerais mais facilmente consumidos em dietas bem balanceadas H necessidade de pequenas quantidades diariamente Nutrio http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach... 2 de 6 10-05-2012 16:43 Essenciais: clcio, sdio, potssio, ferro, iodo O ferro essencial para o transporte do oxignio no corpo O ferro no pode ser usado sem vitamina C O iodo controla a taxa de liberao de energia O clcio ajuda os msculos a reagir normalmente e a se recuperar dos exerccios
gua necessria para a sobrevivncia do corpo O desempenho imediatamente impactada se a necessidade de gua no atendida, especialmente para atletas aquticos Quanto mais duro for o treinamento e os exerccios, mais gua voc precisar Beba gua freqentemente e em pequenas quantidades antes, durante e depois da competio Comida contm mais gua do que pensamos
Fibras importantes, porm freqentemente ignoradas No so absorvidas pelo corpo Ricos em fibras: vegetais naturais Fibras boas: trigo, aveia, arroz integral Pobres em fibras (alimentos processados): farinha, acar refinado, arroz branco, massas brancas Sinta-se satisfeito sem engordar
Dieta balanceada Uma dieta balanceada mantm o equilbrio de energia e de nutrientes. No precisa ser cara se voc seguir algumas das idias abaixo.
Nutrio http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach... 3 de 6 10-05-2012 16:43 Guia para um dieta balanceada
As idias de preparo fsico / nutrio! Faa seu teste de preparo fsico e nutrio abaixo. Toda a famlia pode se beneficiar ao seguir estas dicas sobre o que comer e como fazer mais exerccios.
Dicas de exerccio Dicas de alimentao Seja ativo como uma famlia ou grupo de amigos. Faa uma caminhada ou jogue basquete mas FAA algo! Tente consumir alimentos de gros integrais como aveia, arroz integral e po de trigo integral. Acompanhe seu progresso no formulrio de avaliao de habilidade no basquete deste livro faa uma para cada pessoa da famlia! Tente comer vegetais verdes ou laranja, como espinafre, brcolis, cenouras e batatas doces. Reserve um tempo dirio para atividades fsicas. Deve durar de 30 a 60 minutos por dia. Coma frutas nas refeies e nos lanches elas podem ser frescas, congeladas, enlatadas ou secas mas evite os sucos aucarados Sua prxima festa pode ser uma festa de ESPORTES. Beba leite com pouca ou nenhuma gordura, vrias vezes ao dia. Monte uma sala de ginstica em casa, com latas de comida no lugar de pesos etc. Tente comer carnes, frango ou peixe com pouca gordura, consumindo-os com feijes ou ervilhas! Caminhe enquanto fala ao telefone ou assiste TV. leos provenientes de alimentos so timos. Voc pode obter leo de peixe, nozes, alm dos usuais de milho, canola e oliva. Presenteie outras pessoas com itens que as incentivaro a ser mais ativas e a jogar talvez elas o convidem para jogar tambm. Tente evitar acar quando puder especialmente se estiver listado como o primeiro ingrediente na embalagem.
Nutrientes e refeies antes de competies Os nveis de energia do corpo precisam ser altos antes do treinamento e da competio. A dieta de alto desempenho acima suprir a demanda diria de energia. Atletas so indivduos e precisam de alimentos diferentes. Seus corpos respondem de forma diferente a determinados alimentos. De forma geral, as dicas abaixo ajudaro seus atletas a consumir os nutrientes adequados antes de competir. Faa uma pequena refeio, de fcil digesto, geralmente com menos de Coma grandes quantidades de alimentos diferentes vegetais, frutas, peixe, carbes, laticnios e gros Coma alimentos frescos no lugar de comidas preparadas, enlatadas ou congeladas Coma uma alta taxa de alimentos ricos em carboidratos complexos Prefira alimentos grelhados, assados ou no vapor. Evite cozidos ou fritos Evite refeies gordurosas e doces e salgadinhos Garanta a ingesto de fibras, comendo pes integrais, cereais e massas Coma arroz integral invs de arroz branco Tempere a comida com ervas e especiarias no lugar de sal Beba pequenas quantidades de gua e suco de frutas freqentemente Nutrio http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach... 4 de 6 10-05-2012 16:43 500 calorias Coma entre 2 e meia a 4 horas antes de competir Limite protenas e gorduras, pois elas so digeridas lentamente Evite comidas que formam gases no sistema digestivo Beba pequenas quantidades de gua antes, durante e depois da competio
Nutrientes durante a competio Alm de hidratao, nutrientes no so necessrios para eventos com durao inferior a uma hora. Para eventos com mais de uma hora de atividade contnua, bebidas de carboidratos ou frutas supriro a energia para um esforo continuado. Durante torneios de mais de duas horas, deixe que seus atletas comam pequenos pedaos de banana, sanduches de manteiga de amendoim e macarro (carboidratos complexos) quando tiverem ao menos meia hora de intervalo antes do prximo jogo. Isso os ajudar a manter altos os nveis de energia. No faa seus atletas jejuarem durante um evento de 6 a 8 horas.
Nutrientes ps-competio Para recuperar as energias, alimentos com carboidratos (frutas, bebidas carboidratadas, barras de cereal) devem ser consumidas em pequenas quantidades imediatamente aps o exerccio. Durante o resto do dia, as refeies devem conter 65% de carboidratos complexos para reposio de energia.
Analise sua dieta As perguntas a seguir o ajudaro a analisar a dieta de seus atletas (e a sua). Marque a coluna com a resposta mais adequada.
Pergunta Sim No Eu no sei H muitos alimentos diferentes em sua dieta? Voc come carboidratos suficientes? Voc come principalmente carboidratos complexos? Voc come protena animal? Se sim, so principalmente de carne vermelha? Principalmente de peixe e carne branca? Voc come ovos? Voc come laticnios? Voc come protenas vegetais variadas? H muita gordura vegetal em sua dieta? Sua comida fresca? Sua comida enlatada? Voc bebe um litro ou mais de gua todos os dias? Voc bebe principalmente refrigerantes? H fibras suficientes em sua dieta? Como voc costuma preparar sua comida? No vapor? Grelhada? Assada? Nutrio http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach... 5 de 6 10-05-2012 16:43 Frita? Cozida? Frita?
Recomendaes
Alimentos a adicionar Alimentos a diminuir Mudanas na dispensa Mudanas no preparo
Nutrio http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach... 6 de 6 10-05-2012 16:43