ATLETAS QUE VISAM FORA

Vamos supor que seu objetivo ganhar fora. Hipertrofia muscular e resistncia no so as
suas principais preocupaes. Esse o caso de levantadores de pesos, sprinters, ciclistas,
entre outros tipos de atletas. O perodo de descanso ideal entre as sries de 3 a 5 minutos.
Dessa forma, voc ter uma recuperao completa e poder treinar com fora mxima em
todos os exerccios executados, e assim, obter maior ganho de fora em seus treinamentos.

ATLETAS QUE VISAM HIPERTROFIA E RESISTNCIA

Mudando de lado, vamos supor que seu objetivo a resistncia ou hipertrofia muscular. Esse
o caso de Fisiculturistas, corredores de maratonas, jogadores de futebol, entre outros. O
perodo de descanso ideal entre as sries de 30 a 60 segundos. Outra maneira de definir
esse perodo criar uma relao de trabalho e descanso 1:1. Isso significa que voc deve
gastar o mesmo tempo que leva para executar o exerccio descansando. Usando este
intervalo de descanso entre as sries, se cria altos nveis de lactato nos msculos
exercitados, o que contribui para hipertrofia e resistncia muscular.
Concluindo, a compreenso da cincia do descanso entre as sries um fator crucial para
alcanar seus objetivos.

O super set um tipo de treino de musculao com uma intensidade excelente no s para
aperda de gordura, como para ganhar massa muscular.
O conceito do treino muito simples: basicamente, tudo que voc deve fazer executar dois
exerccios sem descanso. Ao contrrio do mtodo tradicional de treinamento, onde voc
executa, por exemplo, uma srie de supino e descansa, no super set voc executaria outra
srie de outro exerccio, em seguida da sua srie no supino.
Exemplo: voc faz uma srie de supino reto e assim que terminar, faz uma srie de
crucifixo, sem descanso entre ambas.
Parece simples? Definitivamente . Porm, existem diversos tipos de combinaes de super
setsque podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso. Vamos
falar sobre cada uma delas, porm, conhea antes os dois principais benefcios do treino
super set.

ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET

A vantagem mais obvia do super set a economia de tempo. Mesmo se voc gosta de
treinar, provavelmente seguro dizer que no se importaria em obter resultados iguais ou
melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as sries (quando
normalmente voc no faria nada) voc pode terminar o seu treino em metade do tempo, ou
at mesmo treinar mais no mesmo espao de tempo.

AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO

COM O SUPERSET
Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a
nossa cabea so tcnicas de repeties foradas, nfase na parte negativa das repeties
ou o puro e simples aumento da carga. O super set mais um mtodo que pode ser usado
para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um perodo de descanso entre as sries
torna o treino muito mais rduo, representando uma sobrecarga ao seu corpo. O princpio
: mais trabalho realizado em menos tempo = mais intensidade = mais msculos.
Agora que j vimos como o super set pode ser til para ns, vamos conhecer os tipos de
super set que podemos executar:
Basicamente, existem trs categorias principais de super sets:
1-

Trabalhando o mesmo grupo muscular

2-

Trabalhando msculos agonistas e antagonistas

3-

Msculos menores

Vamos falar melhor sobre cada tipo:

SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

O primeiro e mais comum tipo de super set combinar dois exerccios para o mesmo grupo
muscular. Um exemplo seria a combinao de supino com crucifixo. Porm, dentro dessa
categoria existem 4 subcategorias: pr-exausto, ps exausto, compostos e de
isolamento.
1- Super Set Pr Exausto: O super set de pr-exausto provavelmente o mais usado
pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exerccios para o mesmo grupo
muscular, sendo que o primeiro deve ser um exerccio de isolamento, seguido por um
exerccio composto.
A ideia por trs do super set de pr-exausto levar um grupo muscular para alm do ponto
normal de exausto e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que no seriam
possveis alcanar atravs de um treino convencional.
Suponha que voc est fazendo uma srie na cadeira extensora at a falha. Quando voc
termina o exerccio, seus msculos do quadrceps esto completamente esgotados, e voc
sente que no capaz de executar mais nenhuma repetio na cadeira, e isso verdade.
Porm, se voc sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, voc vai
conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.
Isso acontece por que mesmo que seus quadrceps estejam esgotados, os outros msculos
da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda esto frescos e fortes
(glteos,isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pr-exausto do msculo-alvo no
primeiro exerccio de isolamento, voc ainda pode trabalhar o msculo fadigado com a ajuda
dos outros msculos que auxiliam um exerccio composto.

O nico inconveniente encontrado no treino de super set pr-exausto que voc s ser
capaz de utilizar uma frao do peso que costuma levantar no segundo exerccio. Vamos
supor que voc faa seus agachamentos com 150kg no total. Se voc os fizer depois de uma
srie cansativa na cadeira extensora, provvel que levantar uns 80-90kg j seja uma tarefa
difcil.
Se o seu objetivo ganhar massa muscular, timo! Porm, se o seu objetivo ganhar fora,
esse mtodo de treinamento pode ser contra-produtivo. Se voc quer ficar mais forte, seria
melhor fazer o exerccio composto em primeiro lugar, e finalizar com o exerccio isolado, que
o mtodo de super set que veremos a seguir.
2- Super Set Ps-Exausto: O treino super set ps-exausto exatamente o oposto do
pr-exausto. Nele, voc comea sua srie com um exerccio composto e termina com um
isolado. A vantagem que voc estar descansado no movimento composto e poder
execut-lo com mais peso.
Voc tambm no precisa se limitar ao padro de 8-12 repeties que geralmente
utilizado. Voc pode iniciar sua srie com uma carga bem pesada executando apenas 6
repeties, e terminar com um exerccio de isolamento leve com at 20 repeties. Isso lhe
promover tamanho, fora e aumentar a vascularizao.
3- Super Set Composto: Esse tipo de super set reservado para pessoas muito corajosas.
Realizar dois exerccios compostos em seguida pode fazer com que voc ganhe uma incrvel
quantidade de massa muscular em pouco tempo, porm o treino ser extremamente
exigente e desgastante. Se voc usar pesos relativamente pesados, tambm ser muito
desgastante para o seu sistema nervoso, portanto voc precisar dar uma ateno especial a
recuperao aps os exerccios.
Lembre-se: Voc no precisa executar muitas sries se fizer o super set com exerccios
compostos.
Dica: Se o segundo exerccio da sua srie for executado com um peso livre e exigir
uma grande dose de coordenao neuromuscular, pea para que seu parceiro de
treino fique de olho. No tem um parceiro de treino? Chame o instrutor ou qualquer
alma viva confivel para te ajudar caso for necessrio. No incomum que
acidentes aconteam na prtica de super sets compostos.
4- Super Set de Isolamento: O ltimo tipo de super set para o mesmo grupo muscular o
super set de isolamento, que se baseia na execuo de dois exerccios isolados para o
mesmo grupo muscular. Essa uma tcnica til se voc est focado em desenvolver uma

regio muscular especfica, ou se voc pretende excluir o trabalho em alguma regio

muscular. Essa tcnica usada por fisiculturistas antes de competies, onde a definio
muscular o mais importante.
Voc tambm pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso
sem deixar de estimular o fluxo sanguneo.
Ok, agora que j conhecemos os tipos de super-set para o mesmo grupo muscular, vamos
ver os outros dois tipos que restam.

SUPER SETS COM MSCULOS ANTAGONISTAS

Quando

voc

faz um

super set para o mesmo

grupo muscular tende

a limitar

significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga muito grande.
Trabalhar com msculos opostos pode ajudar a manter a sua fora, pois enquanto um
msculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super sets
antagonistas so: bceps e trceps; peito e costas; quadrceps e isquiotibiais; entre outros.
Trabalhar com esse tipo de super set uma boa forma de equilibrar seus msculos, pois
voc no poder negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes. Alm disso,
possvel criar combinaes poderosas que trazem timos resultados, como o super set de
bceps e trceps, por exemplo.

SUPER SETS PARA MSCULOS MENORES

A ltima maneira de trabalhar com super sets incluir msculos menores, que geralmente
so esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa tcnica comumente usada para
trabalhar o abdmen, panturrilha, antebrao e trapzio.
Basicamente, voc deve incluir um exerccio para algum desses msculos no seu treino. Por
exemplo: voc faz uma srie de rosca direta e emenda um exerccio que trabalha
o antebrao; voc faz uma remada para costas e emenda um exerccio que trabalha
o trapzio.
Como geralmente esses msculos so menores e deixados de lado nos treinos, essa uma
boa forma de trabalh-los.
Como voc pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos trazem
timos benefcios. Se o seu treino est estagnado e voc procura por algo novo, experimente
o super set. Talvez voc consiga resultados melhores do que tem hoje treinando menos.

Bons treinos!
Referncias: Burnthefat