Planificao do treino de velocistas (100 e 200 m)

NOTA: Nos treinos de ginsio faz-se sempre pliometria de caixas e no aquecimento esto includos exerccios de pliometria bsicos.

Preparao Especfica I (desenvolvimento de fora, resistncia, mobilidade e tcnica bsica)

Semana 1

Dia

Desenvolvimento de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira

Resistncia Geral

5. Feira

Sesso
Treino de ginsio II

2 * 3 * 200m
3 * 6 * 40m
Qualidade anaerbica e
3 * 3 * 30m (com
tcnica
arrasto)

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Hipertrofia
(pirmide)
80% 400m pb

3 mins

5 mins

80% 100m pb

3 mins

5 mins

Semana 2

Dia

Desenvolvimento de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira

Resistncia Geral

5. Feira

Sesso
Treino de ginsio II

2 * 3 * 250m
3 * 6 * 50m
Qualidade anaerbica e
3 * 3 * 40m (com
tcnica
arrasto)

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Hipertrofia
(pirmide)
80% 400m pb

3 mins

5 mins

80% 100m pb

3 mins

5 mins

Por: Nuno Formiga (2002)

Semana 3

Dia

Desenvolvimento de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira

Resistncia Geral

5. Feira

Sesso
Treino de ginsio II

2 * 3 * 300m
3 * 6 * 60m
Qualidade anaerbica e
3 * 3 * 50m (com
tcnica
arrasto)

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Hipertrofia
(pirmide)
80% 400m pb

3 mins

5 mins

80% 100m pb

3 mins

5 mins

Semana 4

Dia

Desenvolvimento de

Sesso

Esforo

2. Feira

Testes

100%

3. Feira

Testes

5. Feira

Testes

Testes de fora mxima

Teste de 2x30 m e
2x60m
2x150m

Recuperao
Entre
Repouso
Sries
-

100%

100%

Pirmide de Hipertrofia Muscular

60% - 15 reps
75% - 10 reps
85% - 6 reps
90% - 3 reps
95% - 2 reps
100% - 1 rep
95% - 2 reps
90% - 3 reps
85% - 6 reps
75% - 10 reps
60% - 15 reps

Por: Nuno Formiga (2002)

Preparao Especfica II (desenvolvimento de forma especfica e tcnica avanada)

Semana 1

Dia

Desenvolvimento de

Sesso

2. Feira

Fora Geral

Treino de ginsio III

Pliometria (caixas)

3. Feira

Resistncia especfica

3 * 3 * 30 c/balano
2 * 3 * 120m

5 Feira

Qualidade anaerbica

3 * 3* 40m
3 * (40, 60, 80)m

Dia

Desenvolvimento de

Sesso

2. Feira

Fora Geral

Treino de ginsio III

Pliometria (caixas)

3. Feira

Resistncia especfica

5 Feira

Qualidade anaerbica

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Arranques
(cadeira)
100%
80% de 100m 3 mins 5 mins
tpb
90% de 100m
tpb
3 mins 5 mins
80% de 100m
tpb

Semana 2

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Arranques
(cadeira)
100%
3 * 6 * 40m c/balano
80% de 100m 3 mins 5 mins
2 * 3 * 150m
tpb
90% de 100m
3 * 6* 40m
tpb
3 mins 5 mins
2 * 3 * 60m
100%

Por: Nuno Formiga (2002)

Semana 3

Dia

Desenvolvimento de

Sesso

2. Feira

Fora Geral

Treino de ginsio III

Pliometria (caixas)

3. Feira

Resistncia especfica

5 Feira

Qualidade anaerbica
Tcnica

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Arranques
(cadeira)
(100%, 80%,
2 * 3 * (40+40+40)m
100%) de
3 mins 5 mins
100m tpb
90% de 100m
3 * 6* 60m
tpb
3 mins 5 mins
2 * 3 * 40m tacos
100%

Semana 4

Dia

Desenvolvimento de

Sesso

Esforo

2. Feira

Fora Geral

Treino de ginsio III

Pliometria (caixas)

Arranques
(cadeira)

60m c/10 passadas

100%

150 m
2 * 3 * 50m tacos

100%
100%

3. Feira
5. Feira

Teste
Tcnica
Teste
Tcnica

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

3 mins 5 mins

Arranques (cadeira)

60% - 15 reps
75% - 10 reps
85% - 6 reps
90% - 3 reps
95% - 2 reps

Por: Nuno Formiga (2002)

Preparao Pr-Competio (treino de alcance das marcas pretendidas)

Semana 1

Dia

Desenvolvimento de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira
5. Feira

Sesso

Treino de
Ginsio IV
Pliometria
(caixas)
2*3*
Resistncia Especfica
(50+50+50)
Velocidade
2 * 2 * 40m
Qualidade anaerbica
3 * 3 * 60
Velocidade
2 * 2 * 40

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Arranques (cadeira)
c/salto

(100%, 80%,
100%) of 100m tpb

3 mins

5 mins

90% of 100m tpb

3 mins
5 mins
100% of 100m tpb Completo Completo

Semana 2

Dia

Desenvolvimento de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira
5. Feira

Sesso

Treino de
Ginsio IV
Pliometria
(caixas)
2*3*
Resistncia Especfica
(50+40+50) m
Velocidade
2 * 2 * 50m
Qualidade anaerbica 3 * 3 * 70m
Velocidade
2 * 2 * 50m

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Arranques (cadeira)
c/salto

(100%, 80%,
100%) de 100m tpb

3 mins

5 mins

90% de 100m tpb

3 mins
5 mins
100% de 100m tpb Completo Completo

Por: Nuno Formiga (2002)

Semana 3

Dia

Desenvolvimento de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira
5. Feira

Sesso

Treino de
Ginsio IV
Pliometria
(caixas)
2*3*
Resistncia Especfica
(50+30+50)
Velocidade
2 * 2 * 60m
Qualidade anaerbica
3 * 3 * 70
Velocidade
2 * 2 * 50

Esforo

Recuperao
Entre
Repouso
Sries

Arranques (cadeira)
c/salto

(100%, 80%,
100%) of 100m tpb 3 mins
5 mins
100%
90% of 100m tpb
3 mins
5 mins
100% of 100m tpb Completo Completo

Semana 4

Dia

Desenvolvimento
de

2. Feira

Fora Geral

3. Feira

Teste

5. Feira

Teste

Recuperao
Entre
Repouso
Sries
Treino de Ginsio Arranques (cadeira)
IV
c/salto
Pliometria
(caixas)
60m c/10
passadas
100%
3*3*30 m
(blocos)
150m
100%
Sesso

Esforo

Arranques (cadeira com salto)

60% - 10 reps
75% - 7 reps
85% - 4 reps

Por: Nuno Formiga (2002)