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AS 3 FASES
Assim como o programa de exerccios do P90X, o Plano Nutricional tambm
foi dividido em trs fases, que comea na rpida e eficiente perda de
gordura (Fase 1), segue at atingir o pico de energia (Fase 2) e culmina no
"sucesso duradouro" (Fase 3). Cada fase, por possuir objetivos distintos,
apresenta Propores Nutricionais diferentes, logo importante seguir
as instrues de seu plano corrente.
energia necessria para tirar o mximo proveito de seus treinos, essa fase
pode ser reduzida para apenas uma semana ou duas.
(40%),
Carboidratos
(40%),
(20%),
Carboidratos
(60%),
OS 3 NVEIS DE NUTRIO
importante dedicar um tempo para estipular sua alimentao diria tendo
em vista suas necessidades energticas. As informaes fornecidas aqui
determinaro o quanto de comida voc precisa (e quanto voc no precisa)
enquanto estiver fazendo o P90X.
1. Calcule seu MB (metabolismo basal), isso basicamente o nmero de
calorias que voc precisa para respirar, bombear o sangue, crescer cabelos,
piscar manter-se vivo.
4. Por fim, use seu valor energtico para determinar o seu Nvel de
Nutrio na tabela a seguir:
Valor
Energtico
Nvel de Nutrio
1.8000 2.399
1.800
NVEL 1
calorias/dia
2.400 2.999
2.400
NVEL 2
calorias/dia
3.000 +
3.000
NVEL 3
calorias/dia
PORES APROXIMADAS
O mtodo de Pores Aproximadas foi idealizado para misturar e
combinar os alimentos de sua preferncia. No h dietas ou receitas
especficas nesse mtodo. Basta selecionar as pores na listagem abaixo e
se alimentar de acordo com seu Nvel de Nutrio. Alm de possuir as
melhores opes de comida, a lista categoriza os alimentos, definindo a
quantidade apropriada equivalente a uma poro.
PORES APROXIMADAS POR FASE:
FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA
NVEL 1 (1.800 calorias / dia)
Protenas: 5 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 2 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 1 poro
Lanches: Single
Tempero: 1 poro
Protenas: 7 pores
Laticnios: 3 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 4 pores
Gorduras: 1 pores
Carboidratos: 1 poro
Lanches: Double
Tempero: 2 pores
Protenas: 9 pores
Laticnios: 4 pores
Frutas: 2 pores
Vegetais: 4 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 1 poro
Tempero: 2 pores
Protenas: 4 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 2 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 2 pores
Lanches: Single
Tempero: 1 poro
Protenas: 6 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 3 pores
Gorduras: 1 pores
Carboidratos: 3 pores
Lanches: Double
Protenas: 8 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 2 pores
Vegetais: 3 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 3 pores
Tempero: 3 pores
Protenas: 2 pores
Laticnios: 1 poro
Frutas: 2 pores
Vegetais: 2 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 3 pores
Lanches: Single
Tempero: 2 pores
Protenas: 3 pores
Laticnios: 1 poro
Frutas: 3 pores
Vegetais: 3 pores
Gorduras: 1 pores
Carboidratos: 4 pores
Lanches: Double
Tempero: 3 pores
Protenas: 4 pores
Laticnios: 1 poro
Frutas: 3 pores
Vegetais: 4 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 5 pores
Tempero: 4 pores
Abacate (85 g)
Azeitonas (113 g)
PROTENAS
1 poro = 100 calorias
Tofu (85 g)
Atum (85 g)
CARBOIDRATOS
1 poro = 200 calorias
Cuscuz (1 xcara)
Crackers (12 unidades) - obs.: acredito que seja algo como isso aqui.
Hmus (1 xcara)
Lentilha (1 xcara)
Aveia (1 xcara)
Quinoa (1 xcara)
LATICNIOS
1 poro = 120 calorias
FRUTAS
1 poro = 100 calorias
Ma (1 unidade mdia)
Damascos (1 xcara)
Cerejas (1 xcara)
Uvas (1 xcara)
Quiu (1 xcara)
Melancia (1 xcara)
VEGETAIS
1 poro = 50 calorias; 1 xcara = vegetais cozidos, suco de
vegetais ou sopa de vegetais; 2 xcaras = folhas verdes
Aspargo
Beterraba
Acelga chinesa
Brcolis
Couve de Bruxelas
Repolho
Cenoura
Couve-flor
Aipo
Couve-galega
Pepino
Berinjela
Couve-de-folhas
Alface
Molho marinara
Cogumelos
Ervilha
Pimenta
Espinafre
Abbora
Feijo-de-corda
Tomate
Sopa de vegetais
TEMPEROS
Cada poro = 2 colheres de sopa = 50 calorias
LANCHES
Poro "single" = 100 calorias; Poro "double" = 200 calorias
Single
Double
A TEORIA EM PRTICA
EXEMPLO
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Clculo do Valor Energtico:
Valor
Energtico
Portanto:
Nvel de Nutrio: 2 (ingesto recomendvel de 2.400 calorias/dia)
Aps obter o Nvel de Nutrio, o homem do exemplo precisa apenas
distribuir as 2.400 calorias nas Propores Nutricionais em uma das trs
fases deste plano supondo que ele quer perder gordura e ganhar massa
magra, o mais indicado que ele siga a Fase 1, que corresponde
proporo de 50% de protenas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras por
dia. A partir disso, ele pode montar uma dieta baseada nas propores,
como a desse post, ou ele pode montar suas refeies dirias a partir do
mtodo e Pores Aproximadas, ou seja, por dia: Protenas: 7
pores; Laticnios:
3
pores; Frutas:
1
poro; Vegetais:
4
pores; Gorduras: 1 pores; Carboidratos: 1 poro; Lanches: Double;
e Tempero: 2 pores.
Obs.: importante ter em mente que o clculo do Nvel de Nutrio, bem
como a escolha de qual fase seguir devem ser revistos sempre que possvel,
seguindo exatamente o mesmo processo acima, mas utilizando os dados
atualizados (peso, objetivo, etc.).