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PLANO NUTRICIONAL

PLANO NUTRICIONAL - P90X


Traduo
livre
por
Bruno
Andrade
Brasileiro): http://brunop90x.blogspot.com.br/

(Portugus

O plano nutricional foi pensado para acompanhar as trs fases do programa


de exerccios do P90X, afim de prover a combinao alimentcia correta para
satisfazer as necessidades energticas do seu corpo em cada etapa do
treinamento. No entanto, a escolha de qual fase e de sua respectiva
durao fica a critrio prprio, ou seja, voc livre para seguir qualquer
fase em qualquer momento tendo por base o seu Nvel de Nutrio.

AS 3 FASES
Assim como o programa de exerccios do P90X, o Plano Nutricional tambm
foi dividido em trs fases, que comea na rpida e eficiente perda de
gordura (Fase 1), segue at atingir o pico de energia (Fase 2) e culmina no
"sucesso duradouro" (Fase 3). Cada fase, por possuir objetivos distintos,
apresenta Propores Nutricionais diferentes, logo importante seguir
as instrues de seu plano corrente.

FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA


Propores Nutricionais: Protenas (50%), Carboidratos (30%), Gorduras
(20%).
Objetivo: Fortalecimento muscular e perda de gordura corporal.
Resumo: Uma dieta rica em protena que servir tanto para fortalecer a
musculatura quanto para queimar gordura.
Aqueles que esto razoavelmente em forma mas ainda tm acmulo de
gordura tero mais facilidade nessa fase do que algum que muito magro
e que no tem muita gordura para perder. Esta fase objetiva a reduo do
percentual de gordura corporal e tem como consequncia a diminuio da
energia disponvel. Portanto, a Fase 1 s deve ser estendida caso haja
necessidade em perder mais gordura e/ou tambm se voc sentir que ainda
tem energia suficiente para pegar pesado nos exerccios. Caso contrrio, ou
seja, se sua gordura corporal j est baixa e se voc sentir que j no tem a

energia necessria para tirar o mximo proveito de seus treinos, essa fase
pode ser reduzida para apenas uma semana ou duas.

FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA


Propores Nutricionais: Protenas
Gorduras (20%).

(40%),

Carboidratos

(40%),

Objetivo: Manter o objetivo da Fase 1, mas focando em energia adicional


para manter a performance.
Resumo: Uma mistura equilibrada de carboidratos e protenas, contando
tambm com uma pequena ingesto de gordura, a fim de prover energia
adicional nos exerccios.
Este um plano de longa durao, mais encorpado e sensvel, e no h
muita dificuldade em realiz-lo. Esse plano tambm pode ser usado pelo
tempo que voc desejar, contanto que voc esteja progredindo, sentindo-se
bem e cheio de energia.

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTNCIA


Propores Nutricionais: Protenas
Gorduras (20%).

(20%),

Carboidratos

(60%),

Objetivo: Garantir um excelente desempenho fsico e tambm a satisfao


a longo prazo.
Resumo: Uma dieta que inclui carboidratos complexos, protenas magras e
pouca gordura, com maior nfase em carboidratos. Essa combinao
alimentcia servir como combustvel para obter o mximo de proveito na
fase final do treinamento.
Esse plano deve ser conquistado. uma dieta extremamente atltica e voc
s vai precisar dela se voc est de fato levando seu corpo ao limite - o que
voc provavelmente deve estar fazendo, j que se comprometeu a Bring It.
Ressaltamos que todos devem tentar a Fase 3 em algum momento, mesmo
se voc se sentir confortvel na Fase 2. Vimos muitas pessoas hesitando em
passar para essa fase mais pesada em carboidratos por ter medo de
ganhar peso. Mas, veja que surpresa! Logo na primeira tentativa, eles
descobriram que, dessa forma, possuam muito mais energia que antes,
podendo agora malhar bem mais pesado e conseguindo, enfim, melhores
resultados. importante ter em mente que atletas profissionais ingerem
grandes quantidades de carboidratos, e eles tm uma boa razo para isso.

Ns no incluiramos isso no plano nutricional se no fossem garantidos


melhores resultados.

OS 3 NVEIS DE NUTRIO
importante dedicar um tempo para estipular sua alimentao diria tendo
em vista suas necessidades energticas. As informaes fornecidas aqui
determinaro o quanto de comida voc precisa (e quanto voc no precisa)
enquanto estiver fazendo o P90X.
1. Calcule seu MB (metabolismo basal), isso basicamente o nmero de
calorias que voc precisa para respirar, bombear o sangue, crescer cabelos,
piscar manter-se vivo.

Peso corporal (em lbs) x 10 = MB

2. Calcule sua Queima Diria por Atividade, ou seja, as calorias


necessrias para voc se movimentar durante o dia, parte dos exerccios.
Tenha em mente que nenhum estilo de vida igual. Um pedreiro ter uma
queima de calorias muito maior que um programador, de modo que este
valor deve ser tratado como uma estimativa aproximada. Voc
provavelmente ter que fazer alguns ajustes pessoais para chegar ao
nmero ideal. Mas no se preocupe, isso mais bvio do que voc pensa.

MB x 20% = Queima Diria por Atividade

3. Adicione as calorias necessrias para praticar os exerccios, que so


estimados em 600 calorias por dia para o programa do P90X. Some tudo
isso e voc ter seu Valor Energtico.

MB + queima diria por atividade + 600 = Valor Energtico

4. Por fim, use seu valor energtico para determinar o seu Nvel de
Nutrio na tabela a seguir:

Valor
Energtico

Nvel de Nutrio

1.8000 2.399

1.800
NVEL 1

calorias/dia

2.400 2.999

2.400
NVEL 2

calorias/dia

3.000 +

3.000
NVEL 3

calorias/dia

O Nvel de Nutrio indica o menor Valor Energtico como consumo ideal de


calorias/dia, a fim de criar um leve dficit calrico, que resultar em perda
de gordura.

PORES APROXIMADAS
O mtodo de Pores Aproximadas foi idealizado para misturar e
combinar os alimentos de sua preferncia. No h dietas ou receitas
especficas nesse mtodo. Basta selecionar as pores na listagem abaixo e
se alimentar de acordo com seu Nvel de Nutrio. Alm de possuir as
melhores opes de comida, a lista categoriza os alimentos, definindo a
quantidade apropriada equivalente a uma poro.
PORES APROXIMADAS POR FASE:
FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA
NVEL 1 (1.800 calorias / dia)

Protenas: 5 pores

Laticnios: 2 pores

Frutas: 1 poro

Vegetais: 2 pores

Gorduras: 1 poro

Carboidratos: 1 poro

Lanches: Single

Tempero: 1 poro

NVEL 2 (2.400 calorias / dia)

Protenas: 7 pores

Laticnios: 3 pores

Frutas: 1 poro

Vegetais: 4 pores

Gorduras: 1 pores

Carboidratos: 1 poro

Lanches: Double

Tempero: 2 pores

NVEL 3 (3.000 calorias / dia)

Protenas: 9 pores

Laticnios: 4 pores

Frutas: 2 pores

Vegetais: 4 pores

Gorduras: 1 poro

Carboidratos: 1 poro

Lanches: Double, Double

Tempero: 2 pores

FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA


NVEL 1 (1.800 calorias / dia)

Protenas: 4 pores

Laticnios: 2 pores

Frutas: 1 poro

Vegetais: 2 pores

Gorduras: 1 poro

Carboidratos: 2 pores

Lanches: Single

Tempero: 1 poro

NVEL 2 (2.400 calorias / dia)

Protenas: 6 pores

Laticnios: 2 pores

Frutas: 1 poro

Vegetais: 3 pores

Gorduras: 1 pores

Carboidratos: 3 pores

Lanches: Double

Tempero: 1 e 1/2 pores

NVEL 3 (3.000 calorias / dia)

Protenas: 8 pores

Laticnios: 2 pores

Frutas: 2 pores

Vegetais: 3 pores

Gorduras: 1 poro

Carboidratos: 3 pores

Lanches: Double, Double

Tempero: 3 pores

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTNCIA


NVEL 1 (1.800 calorias / dia)

Protenas: 2 pores

Laticnios: 1 poro

Frutas: 2 pores

Vegetais: 2 pores

Gorduras: 1 poro

Carboidratos: 3 pores

Lanches: Single

Tempero: 2 pores

NVEL 2 (2.400 calorias / dia)

Protenas: 3 pores

Laticnios: 1 poro

Frutas: 3 pores

Vegetais: 3 pores

Gorduras: 1 pores

Carboidratos: 4 pores

Lanches: Double

Tempero: 3 pores

NVEL 3 (3.000 calorias / dia)

Protenas: 4 pores

Laticnios: 1 poro

Frutas: 3 pores

Vegetais: 4 pores

Gorduras: 1 poro

Carboidratos: 5 pores

Lanches: Double, Single, Single

Tempero: 4 pores

LISTA DE ALIMENTOS POR CATEGORIA:


GORDURAS

1 poro = 120 calorias

Abacate (85 g)

leo de canola (1 colher de sopa)

Linhaa (1 colher de sopa)

Azeite de oliva (1 colher de sopa)

Azeitonas (113 g)

PROTENAS
1 poro = 100 calorias

Peito de peru, sem osso e sem pele (85 g)

Ovos brancos (6 unidades)

Peixe ou mariscos (85 g)

Fatias de presunto sem gordura (85 g)

Lombinho de porco (85 g)

Suplemento de protena (1/3 de xcara)

Carne vermelha: contra-fil, fraldinha (85 g)

Carne vermelha magra (85 g)

Hambrguer de soja (1 unidade)

Queijo de soja (5 fatias)

Tofu (85 g)

Atum (85 g)

Bacon de peru (2 fatias)

Hambrguer vegetariano (1 unidade)

Cachorro quente vegetariano (1 unidade)

CARBOIDRATOS
1 poro = 200 calorias

Bagel de farinha de trigo integral (1 unidade mdia)

Feijo cozido (1 xcara)

Feijes: vermelho, carioca, preto, etc. (1 xcara)

Muffin de cereal (71 g)

Po: integral, centeio, etc. (2 fatias)

Cereais integrais (1 xcara)

Cuscuz (1 xcara)

Crackers (12 unidades) - obs.: acredito que seja algo como isso aqui.

Muffin ingls integral (2 unidades)

Hmus (1 xcara)

Lentilha (1 xcara)

Aveia (1 xcara)

Panquecas (3 unidades ou 102 g)

Macarro ou noodles (1 xcara)

Pita integral (1 unidade grande)

Batata (1 unidade de aproximadamente 2" x 4-3/4")

Quinoa (1 xcara)

Feijo frito, baixo teor de gordura (1 xcara)

Arroz integral (1 xcara)

Batata doce (1 unidade mdia)

Tortilla integral (1 unidade grande)

Waffle integral (2 unidades)

Gros de trigo (1 xcara)

LATICNIOS
1 poro = 120 calorias

Queijo, baixo teor de gordura (28 g)

Queijo cottage 1% de gordura (1 xcara)

Queijo feta (28 g)

Queijo de cabra, semimacio (28 g)

Queijo mussarela, semidesnatado (de 14 a 28 g)

Queijo parmeso (28 g)

Leite desnatado (236 ml)

Queijo de soja (28 g)

Leite de soja (236 ml)

Iogurte desnatado (236 ml)

FRUTAS
1 poro = 100 calorias

Ma (1 unidade mdia)

Damascos (1 xcara)

Cantalupo: espcie de melo (1/4 de unidade mdia)

Cerejas (1 xcara)

Frutas secas (28 g)

Suco de fruta natural (177 ml)

Toranja (1 unidade mdia)

Uvas (1 xcara)

Quiu (1 xcara)

Manga (1/2 de unidade mdia)

Nectarina: pssego-careca (1 unidade mdia)

Laranja (1 unidade grande)

Mamo (1/2 de unidade mdia)

Pssego (1 unidade mdia)

Pera (1 unidade mdia)

Framboesas, mirtilos, amoras (1 xcara)

Morangos, picados (2 xcaras)

Tangerina (1 unidade mdia)

Melancia (1 xcara)

VEGETAIS
1 poro = 50 calorias; 1 xcara = vegetais cozidos, suco de
vegetais ou sopa de vegetais; 2 xcaras = folhas verdes

Aspargo

Beterraba

Acelga chinesa

Brcolis

Couve de Bruxelas

Repolho

Cenoura

Couve-flor

Aipo

Couve-galega

Pepino

Berinjela

Couve-de-folhas

Alface

Molho marinara

Cogumelos

Ervilha

Pimenta

Espinafre

Abbora

Feijo-de-corda

Tomate

Sopa de vegetais

TEMPEROS
Cada poro = 2 colheres de sopa = 50 calorias

Barbecue (molho para churrasco), outros molhos de baixo teor de


gordura, temperos marinados, molhos sem gordura, mostarda, mel e
geleias de frutas puras.

LANCHES
Poro "single" = 100 calorias; Poro "double" = 200 calorias

Single

Queijo, baixo de teor de gordura (28 g)

Queijo cottage (226 g)

Frutas secas (28 g)

Gelado de fruta (226 g)

Mini rice cakes (12 unidades) - acredito ser isso aqui.

Iogurte desnatado congelado (113 g)

Manteiga de amendoim com aipo (1 colher de sopa)

Gros de soja (56 g)

Queijo palito (14 a 28 g)

Carne seca de peru (28 g)

Iogurte desnatado (236 ml)

Double

Queijo cottage, 1% de gordura (340 g)

Nozes: amndoas, castanha de caju, nozes, 30 pistaches (28 g)

Gros de soja (113 g)

Queijo palito (85 g)

Carne seca de peru (56 g)

A TEORIA EM PRTICA
EXEMPLO
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Clculo do Valor Energtico:

MB + queima diria por atividade + 600 =


1.984 + 396,8 + 600 = 2.980,8 (entre 2.400 e 2.999)

Valor

Energtico

Portanto:
Nvel de Nutrio: 2 (ingesto recomendvel de 2.400 calorias/dia)
Aps obter o Nvel de Nutrio, o homem do exemplo precisa apenas
distribuir as 2.400 calorias nas Propores Nutricionais em uma das trs
fases deste plano supondo que ele quer perder gordura e ganhar massa
magra, o mais indicado que ele siga a Fase 1, que corresponde
proporo de 50% de protenas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras por
dia. A partir disso, ele pode montar uma dieta baseada nas propores,
como a desse post, ou ele pode montar suas refeies dirias a partir do
mtodo e Pores Aproximadas, ou seja, por dia: Protenas: 7
pores; Laticnios:
3
pores; Frutas:
1
poro; Vegetais:
4
pores; Gorduras: 1 pores; Carboidratos: 1 poro; Lanches: Double;
e Tempero: 2 pores.
Obs.: importante ter em mente que o clculo do Nvel de Nutrio, bem
como a escolha de qual fase seguir devem ser revistos sempre que possvel,
seguindo exatamente o mesmo processo acima, mas utilizando os dados
atualizados (peso, objetivo, etc.).

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