A nova Dieta Dukan mais fcil e

to eficiente quanto a original

Mais fcil e to eficiente quanto a original, a
nova verso do mtodo funciona como uma
escada: a cada degrau - ou a cada dia -, voc
pode acrescentar um novo grupo de alimentos
dieta. Vale at po!
Escrito por
Olga Penteado (colaboradora)
Editado por
Eliane Contreras
Atualizado em 06/04/2015 em
Boa Forma

isualize uma escada em que, a cada degrau

que sobe, voc tem direito a uma recompensa.

assim que funciona a nova dieta Dukan, a Escada
Nutricional, lanada recentemente na Frana (a

previso que o livro chegue ao Brasil no primeiro

semestre de 2015). Menos restritiva do que a
tradicional, ela promete conquistar ainda mais
seguidores. Enquanto na primeira verso apenas as
protenas eram liberadas nos primeiros dias, nesta,
j partir do segundo, voc tem direito a legumes e
verduras. E, na sequncia, so acrescentados fruta,
po, queijo, arroz ou massa, um novo grupo de
alimentos por dia. No stimo, uma refeio livre e
pode ser acompanhada por uma taa de vinho e
sobremesa!
"A Escada Nutricional foi criada para quem precisa
emagrecer pouco e acha difcil se privar de certas
categorias de alimentos por perodos mais longos",
explica Pierre Dukan. Sabrina Heupa, mdica
especialista em medicina funcional de Itaja (SC),
concorda: "A nova dieta especialmente indicada
para as pessoas que sentem dificuldade em passar
dias sem fruta e carboidrato". Apesar de mais
flexvel, ela tambm restringe o consumo de
carboidratos refinados (po branco, massa, acar),

que, invariavelmente, acabam estocados na forma

de gordura. Assim como o mtodo original, o
objetivo garantir a perda de peso de forma
saudvel e duradoura.
Um degrau por vez

Os primeiros dias so mais restritivos: essa a fase

de "choque metablico". A ideia interromper o
ciclo em que o seu organismo est acostumado a
funcionar, dando um novo ritmo a ele. Nela, esto
liberados as protenas magras, os vegetais e as
frutas de baixa carga glicmica. O objetivo evitar
o excesso de insulina (hormnio que leva a glicose
s clulas), que faz a fome disparar e dificulta a
perda de peso. De sexta a domingo, alimentos mais
calricos so introduzidos. Mas, na segunda-feira
seguinte, as protenas puras voltam cena, dando
um novo choque ao metabolismo.
O cardpio deve ser repetido at que voc atinja o
peso desejado. Depois, comea a fase de
consolidao, que dura dez dias para cada quilo

perdido. Se voc perdeu 3 quilos, essa etapa ir

levar 30 dias - tempo necessrio para seu
organismo se acostumar ao novo peso e no querer
recuperar o antigo. Protena e vegetais continuam
sendo prioridade. Tambm pode consumir, por dia,
uma fruta, duas fatias de po integral e 40 gramas
de queijo, alm do farelo de aveia. Na primeira
metade da fase (15 dias, no exemplo acima), tem
direito a uma poro de carboidrato e uma refeio
de gala por semana. E, na segunda fase (os 15 dias
restantes), a duas pores de carboidrato e duas
refeies de gala. Esses acrscimos so
compensados com as Quintas PP (quintas-feiras s
de protena pura).
Guia semanal

Alm de consumir apenas os alimentos indicados,

voc deve fazer uma atividade fsica diariamente
para emagrecer cerca de 1 quilo e meio por
semana. A caminhada, por ser democrtica, o
exerccio mais indicado, mas voc tambm poder

nadar, andar de bicicleta, danar ou praticar outra

modalidade da sua preferncia.
Segunda-feira: Protena ( vontade) + 20 min* de
atividade fsica
Tera-feira: Protena + legumes (os dois vontade)
+ 30 min* de atividade fsica
Quarta-feira: Protena + legumes (os dois
vontade) + 1 fruta + 30 min* de atividade fsica
Quinta-feira: Protena + legumes (os dois
vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral light +
60 min* de atividade fsica**
Sexta-feira: Protena + legumes (os dois
vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral light +
queijo (1 poro com at 40% de gordura) + 60
min* de atividade fsica**
Sbado: Protena + legumes (os dois vontade) +
1 fruta + 2 fatias de po integral light + queijo (1
poro com at 40% de gordura) + carboidrato + 60
min* de atividade fsica**
Domingo: 1 refeio de gala (libera qualquer tipo
de alimento) + 1 refeio base de protenas

* No mnimo
** Os 60 min podem ser divididos em duas sesses
de 30 min cada uma
Emagrecer sem sofrer

Seguindo o cardpio adaptado para a BOA FORMA

por Sabrina Heupa, especialista em medicina
funcional, d para perder cerca de 1 quilo e meio
por semana (se voc fizer exerccios todos os dias).
Quer variar os alimentos? Veja no quadro Trocas
Permitidas as substituies possveis

Segunda-feira (1 degrau)
Carnes magras, peixes, frutos do mar, aves, ovos,
laticnios com 0% de gordura e carne de soja so
permitidos em quantidades ilimitadas. Assim como
na dieta original, indicado consumir todos os dias
1 colher (sopa) de farelo de aveia.
Caf da manh: caf ou ch + panqueca de farelo
de aveia com requeijo 0% gordura ou cream
cheese light

Lanche da manh: iogurte 0% gordura

Almoo: peixe grelhado ou salmo defumado
Lanche da tarde: peito de peru e queijo branco
Jantar: fil de frango grelhado (ou camaro no
bafo)

Tera-feira (2 degrau)
lista de protenas da segunda-feira, voc pode
acrescentar verduras e legumes vontade, cozidos
ou crus, com exceo da alcachofra e dos ricos em
amido (batata, arroz, milho).

Caf da manh: suco verde: 150 ml de gua de

coco, 1 folha de couve, 1 rodela mdia de gengibre,
meia cenoura ou uma beterraba mdia (opcional) +
caf ou ch + panqueca de farelo de aveia com
requeijo 0% gordura ou cream cheese light
Lanche da manh: iogurte 0% gordura
Almoo: salada de alface, rcula e pepino (ou
folhas verdes da sua preferncia) + fil-mignon e

abobrinha ou vagem no vapor e molho de tomate

+ 1 taa de gelatina diet
Lanche da tarde: 2 unidades de kani-kama
Jantar: salada de folhas verdes, rabanete e aipo +
fil de frango com berinjela e couve-flor no vapor
+ 1 taa de gelatina diet

Quarta-feira (3 degrau)
Uma fruta liberada (exceto banana, uva e frutas
secas), alm de protenas magras, legumes,
verduras e farelo de aveia.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou
ch + omelete com cebola, tomate e salsinha +
rolinhos de peito de peru e queijo branco
Lanche da manh: 1 ma, 8 morangos mdios ou
1 fatia de melo
Almoo: fil de peixe com couve ou brcolis no
vapor + 1 taa de gelatina diet
Lanche da tarde: iogurte 0% gordura com 1 col.
(sopa) de farelo de aveia
Jantar: salada de tomate, cebola e manjerico

+ sobrecoxa de frango assada (sem a pele) com

abobrinha e cenoura

Quinta-feira (4 degrau)
Pode-se acrescentar po integral - 2 fatias, de
manh ou tarde, e nunca noite (o po branco
excludo). Protenas magras e vegetais continuam
liberados, assim como uma fruta por dia.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou
ch + 1 fatia de po integral com requeijo 0%
gordura ou queijo frescal light ou queijo cottage
light
Lanche da manh: 1 pera ou 2 kiwis
Almoo: salada de folhas verdes (alface, rcula,
agrio) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + fil de
frango grelhado com cogumelo refogado ou couveflor ou aspargo
Lanche da tarde: 1 fatia de po integral com
cream cheese light
Jantar: gaspacho + iogurte 0% gordura (sugesto:
consumir com o gaspacho) ou 1 peito de frango

desfiado, com salada de folhas verdes, cenoura e

beterraba raladas

Sexta-feira (5 degrau)
a segunda fase desse processo semanal, quando
comea a estabilizao do peso perdido nos quatro
primeiros dias da dieta. Pode-se acrescentar 40 g
de queijo (em fatias ou ralado sobre vegetais),
evitando os fermentados. E continuar apostando
nos alimentos liberados at aqui.

Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou

ch + iogurte 0% gordura com 1 col. (sopa) de
farelo de aveia + 1 fatia de po integral com
requeijo 0% gordura e peito de peru
Lanche da manh: 1 torrada integral com 1 fatia
de queijo mussarela light ou queijo frescal light
Almoo: salada de folhas verdes e 3 azeitonas
pretas + peixe assado com legumes (abobrinha,
berinjela, tomate)

Lanche da tarde: 1 fatia de melo com peito de

peru
Jantar: omelete de espinafre + 1 taa de gelatina
diet

Sbado (6 degrau)
A novidade a introduo de amido: voc pode
consumir uma poro de arroz integral ou de
macarro al dente ou de batata ou de mandioca.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou
ch + 1 ou 2 fatias de po integral com ovo mexido
Lanche da manh: 8 morangos mdios, 1 ma ou
1 fatia de abacaxi
Almoo: fil de alcatra com molho vinagrete +
arroz integral ou massa integral com molho de
tomate ou batata assada + salada de folhas verdes
com tomate
Lanche da tarde: panqueca de farelo de
aveia com queijo frescal light
Jantar: salada de atum light com folhas verdes,

tomate cereja e ovos de codorna + 1 taa de flan

diet (feito com leite desnatado)

Domingo (7 degrau)
Nesse dia, pode-se desfrutar de um almoo de gala
- nele, voc quem escolhe o prato e a sobremesa.
Depois, pegue leve no lanche da tarde e consuma
protenas no jantar.

Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou

ch + iogurte 0% gordura com 1 col. (sopa) de
farelo de aveia + 1 ou 2 fatias de po integral com
requeijo 0%
Lanche da manh: 1 laranja ou 1 pssego
Almoo (refeio de gala): entrada, prato
principal e sobremesa de sua escolha, tudo isso sem
repetir, com 1 taa (150 ml) de vinho (opcional)
Lanche da tarde: 1 taa de gelatina diet
Jantar: tartar de salmo ou salada de atum light ou
kani-kama com folhas verdes

Caf, ch e suco: sem acar e

preferencialmente sem adoante.

No d para negociar!

Quatro regras so obrigatrias para que a dieta

funcione
1. Beber, no mnimo, 1 litro de lquido por dia.
Pode ser gua, ch, caf, sempre sem acar.
2. No se desviar da lista de alimentos autorizados.
3. Fazer atividade fsica diariamente.
4. Consumir 1 colher de farelo de aveia
diariamente para saciar a fome e ajudar o bom
funcionamento do intestino.
Trocas permitidas

Escolha os alimentos para cada dia da semana de

acordo com a sua preferncia - porm no escape
das opes listadas aqui

1 DEGRAU
Protena: aves, carne bovina (com exceo do
contrafil e costela), peixes, ovo, carne de soja,
carne suna, vitela, crustceos, frutos do
mar, laticnios magros.

2 DEGRAU
Vegetal: abobrinha, couve-flor, brcolis, vagem, tom
ate, rcula, chicria, espinafre, aipo, alface,

3 DEGRAU
Fruta: ma, morango (at 8 unidades
mdias), pera, kiwi, mexerica, laranja, 1 fatia de
melo, 1 fatia de abacaxi, nectarina, pssego

4 DEGRAU
Po: po integral (at 2 fatias), po de centeio (at
2 fatias), konjac (tipo de miojo light feito base de
um tubrculo japons), po srio integral, po 7

gros (at 2 fatias), torrada integral (at 2

unidades)

5 DEGRAU
Queijo: queijo
frescal, prato, ricota, provolone, parmeso, gorgonz
ola, brie, cheddar, tofu (queijo de soja)

6 DEGRAU
Carboidrato: feijo, arroz integral, mandioca, gro
de bico, lentilha, quinua, milho, batata, macarro
integral, inhame

7 DEGRAU
Extras: 1 pedao de chocolate 70% cacau, 1 taa de
vinho, 1 taa de espumante, 1 copo de cerveja, 1
poro de musse de limo, 1 bola de sorvete, 1
brigadeiro pequeno, 1 creme brule, 1 creme de
papaia com cassis