Apostila Uniamericas

Curso de Ps-Graduao
Disciplina:
Exerccio Fsico e Sade
Janeiro - 2015
Universidade das Amricas

Av. Dom Lus, 300 Lj. 215 Meireles
(85) 3433-5476 | TIM 9605-7024 | OI 8518-5476
www.uniamericas.com.br
Fisiologia do
Exerccio
Ps Graduao
Exerccio Fsico
e Sade
Ps Graduao l Disciplina
Prof. Iko Trindade

Especialista em Cincia do Treinamento Desportivo / Gama Filho-RJ
Especialista em Diabetes / UFC
Mestre em Sade Pblica / UECE
Aperfeioamento em Treino de Alto Rendimento Desportivo
(RSUPES&T) / Russia - Moscow
Doutorando em Sade e Esporte / Py
Doutorando em Sade Coletiva / UECE
Ps Graduao
Exerccio e Sade
EMENTA
Proporcionar condies para um melhor entendimento sobre a utilizao da atividade fsica,

exerccio e esporte como um instrumento fundamental nos programas voltados promoo da
sade, inibindo o surgimento das alteraes orgnicas que se associam ao processo crnicodegenerativo do estilo de vida sedentrio.
CONTEDO PROGRAMTICO
UNIDADE I
Conceitos e caractersticas gerais dos exerccios na sade e sua evoluo histrica;
Estabelecer as diferenas entre atividade fsica, exerccio fsico e esporte;
Identificar as diferentes dimenses da aptido fsica relacionada sade;
Conhecer a relao entre epidemiologia e atividade fsica;
Principais estudos sobre epidemiologia da atividade fsica.
UNIDADE II
Qualidades fsicas intervenientes na performance e na sade;
prescrio dos exerccios para sade;
Mtodos e meios de treinamento na sade.
UNIDADE III
Planejamento: Periodizao na sade;
Avaliao do gasto energtico durante a gestao.
UNIDADE IV
Aula Prtica, aplicao da metodologia para a sade, discutida nas unidades anteriores.
Ps Graduao l Exerccio Fsico e Sade l Iko Trindade
TREINAMENTO DESPORTIVO E SADE

PROCEDIMENTOS DE AVALIAO
A avaliao ser atravs de observao, participao e interesse, Trabalho Individual para avaliao,
atravs da compreenso e utilizao do protocolo do instrumento (QAFG),
para avaliao do Nvel de Atividade Fsica em Gestantes.
PROCEDIMENTOS METODOLGICOS
Aulas expositivo-tericas (data show), Aulas prticas, Laboratrios e Vdeos.

BIBLIOGRAFIA
Bsica:
TUBINO, G. Metodologia Cientfica do Treinamento Desportivo, Dcima Edio . So Paulo, ed. Ibrasa, 1992.
DANTAS, Estlio H.M. . A prtica da Preparao Fsica. Rio de Janeiro, editora Sprint, 1985.
PITANGA, F. J. G. Atividade Fsica, Exerccio Fsico e Sade. Salvador: Grfica da UFBA, 1998.
POLLOCK, M. L., WILMORE, I. H., FOX, S. M. Exerccios na Sade e na Doena: avaliao e prescrio
para preveno e reabilitao. Rio de Janeiro: Editora Medsi, 1994.
RASO V, GREVE. J.M.D. Pollock Fisiologia Clnica do Exerccio. So Paulo: Editora Monole, 2013.
Complementar:
FOX W.L. e MATHEUSD.: Bases Fisiolgicas da Educao Fsica e dos Desportos. Rio de Janeiro, 488 p., Editora
Interamericana 1983
GHORAYEB, N & BARROS NETO, T. L. O Exerccio: preparao fisiolgica, avaliao mdica, aspectos
especiais e preventivos. So Paulo: Editora Atheneu, 1999
GUEDES, D. P., GUEDES, J. E. R. P. Controle do Peso Corporal: composio corporal, atividade fsica e
nutrio. Londrina: editora Midiograf, 1998.
NAHAS, M. V. Obesidade, Controle de Peso e Atividade Fsica. Londrina: Editora Midiograf, 1999.
Hipcrates foi um
mdico grego que
viveu entre os
sculos V e IV a.C.
O mdico cura,
somente a
natureza salva!
A tenso essencial entre a medicina individual e a

medicina coletiva, desde os primrdios do pensamento
ocidental na Grcia Antiga refletia um antagonismo
ancestral entra as duas filhas do Deus Asclpio:
Panaceia e Higia. Panaceia era a

padroeira da medicina curativa, prtica
teraputica baseado em intervenes sobre indivduos
doentes, atravs de manobras fsicas, encantamentos,
preces e uso do Phamakon (medicamentos). Da o
termo ainda usado Panaceia Universal.
Higia era adorada por aqueles que

consideravam a sade
como resultado
da harmonia dos homens e dos
ambientes, e buscavam promov-la por meio de
aes preventivas, mantenedora do perfeito equilbrio
entre os elementos fundamentais terra, fogo, ar e gua.
Bases Histricas
Panacia
Higia
Clnica
Preveno
Aptido Fsica e Sade

Todo o conhecimento cientfico do sculo
XX e XI , demonstram o que o grego
Hipcrates afirmara a dois mil anos:
Todas as partes corporais, se usadas com

moderao e exercitadas em tarefas a que esto
acostumadas, tornam-se saudveis e envelhecem
mais lentamente; se pouco utilizadas, tornam-se
mais sujeitas s doenas e envelhecem rapidamente
Prof. Iko
Ps Graduao l Treinamento Desportivo eTrindade
Sade l Iko Trindade
Sade
O conceito de sade
The health's concept
Marco Segre e Flvio Carvalho Ferraz
Departamento de medicina Legal, tica Mdica e Medicina Social e do Trabalho
da Faculdade de Medicina da Universidade de So Paulo. So Paulo, SP - Brasil
A Organizao Mundial de Sade (OMS) define sade no

apenas como a ausncia de doena, mas como a situao de
perfeito bem-estar fsico, mental e social. Essa definio, at
avanada para a poca em que foi realizada, , no momento, irreal,
ultrapassada e unilateral.
Revista de Sade Pblica

Print version ISSN 0034-8910
Rev. Sade Pblica vol. 31 no. 5 So Paulo Oct. 1997
http://dx.doi.org/10.1590/S0034-89101997000600016
Sade
BOUCHARD, C. et al. Exercise, fitness and health:
The concensus statement. In: Bouchard, C. et al. Exercise,fitness and
health. Champaign, Illinois, Human Kinetics Books, 1990.
Pode-se tambm, definir
sade como uma condio
humana com dimenses fsicas, sociais e psicolgicas,

cada uma caracterizada por polos positivo e negativo.
A sade positiva estaria associada com a capacidade de

apreciar a vida e de resistir aos desafios do cotidiano,
enquanto a sade negativa estaria associada com a
morbidade e, no extremo, com a mortalidade
ARTIGO DE REVISO
Epidemiologia, atividade fsica e sade
Francisco Jos Gondim Pitanga
Sade
Condio humana com dimenses: fsica, social
e psicolgica
Polo
Positivo
Polo
Negativo
Ambientes
Sociais
Estilo de vida
Biolgicos
Sade
Condio humana com dimenses: fsica, social
e psicolgica
Polo
Positivo
Polo
Negativo
Ambientes
Sociais
Estilo de vida
Biolgicos
Abordagem Clssica do uso dos sistemas naturais
Economia
Ambiente
Comunidade
Forget & Label, 2001

Abordagem Ecossistmica, valoriza igulamente os trs componentes
Ambiente
Sude
Economia
Comunidade
Forget & Label, 2001

Epidemiologia
Conceito
Cincia que estuda os fenmenos da sade-doena e

seus determinantes em grupos da populao;
Proporciona uma viso de frequncia, distribuio e tipos
de doenas da humanidade em diferentes pocas e
pontos da superfcie da terra, relacionando-as com a
gentica, o meio ambiente e o estilo de vida da
populao.
Epidemiologia
Investigao cientfica Sculo XIX
1854 Mdico Ingls John Snow , cria os modernos fundamentos da
epidemiologia com o estudo da clera, em Londres.
Pasteur Agente infeccioso e hospedeiro e ambiente
1978 1 escola de Sade Pblica Ribeiro Preto
1979 Sade coletiva ou Sade pblica
1988 SUS (Constituio Federal) artigo 196 A sade direito de todos

e dever do estado, garantindo mediante politicas sociais e econmicas
que visem a reduo do risco de doena e de outros agravos a ao
acesso universal e igualitrio s aes e servios para a promoo,
proteo e recuperao
Transio Epidemiolgica
Inverso nas
principais causas
de morbidade e
mortalidade,
deixando de ser as
doenas infectocontagiosas,
dando lugar aos
processos crnicodegenerativo;
Prevalncia
um termo que descreve a fora com que subsistem as doenas nas
coletividades.
Doentes
que
imigram
Doentes
Novos
Prevalncia
Nmero de casos
Curas
bitos
Doentes
que
emigram
Incidncia
Nmero de casos novos, imigrados e recidivas
Incidncia em epidemiologia traduz a ideia de intensidade com que

acontece a morbidade em uma populao.
Doentes
Novos
Doentes
imigrados/Recidivas
Incidncia
Prevalncia e Incidncia
Epidemia de alta
letalidade
Prevalncia < incidncia
Doena Crnica de
baixa letalidade
Prevalncia > incidncia
Prevalncia e Incidncia
1
Incidncias por
volta de dois
meses.
Sua Incidncias
para o ano de
2012 foram de
oito casos e
2013 dois
casos.
As Prevalncias
pontuais:
fev/mar 3,
jul/ago 6,
dez/jan 4
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
mar abr mai jun jul ago set out nov dez jan fev mar
2012
2013
Indicadores de Sade da ONU

1952
Sade, incluindo condies sociodemogrficas;
Alimentao e nutrio;
Educao, incluindo analfabetismo e ensino tcnico;
Condio de trabalho;
Mercado de trabalho;
Consumo e economias gerais;
Transporte;
Habitao, saneamento e instalaes domsticas;
Vesturio;
Recreao;
Segurana social;
Liberdade humana.
Epidemiologia & Sade - Rouquayrol, 2003

Breve Histrico
1 - Professor(a) Particular de Ginstica
Uma pessoa com alguma experincia em Ginstica,
massagens, relaxamento
2 - Orientadores em Exerccios (TV, Revistas, Jornais)

At hoje ainda aparecem os programas de exerccios
localizados;
As revista investem em uma tentativa de passar receita j

prontas.
Breve Histrico
4 - Personal Training
(Treinamento Individualizado)
No incio dos anos 90, chegava ao Brasil, de origem dos USA,

uma nova proposta de exerccio supervisionado, o chamado
Personal Training,
(MONTEIRO, 2000, p10)
Breve Histrico
Personal Training (Treinamento Individualizado)
A prtica da atividade fsica e sua relao com a sade vm

sendo estudada por vrios autores, como Hollman e Hettinger
(1989), Skinner (1991), Pollock et al.. (1993 e 1998), Nieman
(1999) e pelo American College of Sports and Medicene
ACSM (2000, 2003, 2007, 2009, 20012, 2013, 20014).
A prescrio de exerccios o processo pelo qual um programa
de atividade fsica, recomendado para determinado individuo,
elaborado de modo sistemtico e individualizado (ACSM, 2000)
Atividade Fsica e Epidemiologia

A associao entre determinado nvel de sade e a
realizao de Atividade Fsica ou de prticas esportivas,
h muito faz parte do censo comum.
Assim, no modelo clssico de preveno, a Atividade Fsica
apontada como a escolha certa para que os indivduos
busquem para evitar que o corpo se torne frgil s doenas
Aptido Fsica e Sade

Todos sabiam a muito tempo que quem tinha bons nveis
de fora muscular, e resistncia fsica, estivesse associadas
boa sade e a longevidade.
At ento a questo fundamental em Sade Pblica eram
as Doenas ligadas ao Meio Ambiente:
gua, alimentos, esgoto sanitrio e o clima, e as causas externas como
as mortes violentas nas guerras e os acidentes em geral.
Os Exerccios so melhor investigados.....
Adaptao do organismo ao esforo fsico.....

A literatura cientfica evolui rapidamente.....
Principais estudos sobre

epidemiologia da atividade fsica...
Kenneth Cooper
Na dcada de 70, aparece um movimento baseado
nos estudos de Cooper (1972), com a proposta de
exerccios de baixa intensidade e longa durao,
denominado de Aerobics.
Aparecem outros mtodos na esteira do Aerobics.

MORRIS J.N. et al. Coronary heart disease and physical activity of work. I.
Coronary heart disease in different occupations. Lancet 2. 1953. 1053-1057.
Um dos primeiros estudos, definido como longitudinal ou coorte

prospectivo, foi desenvolvido correlacionando atividade fsica e
doena arterial coronariana. O estudo correlacionou carteiros
com trabalhadores de escritrio do servio postal e motoristas com
cobradores dos nibus de dois andares em Londres.
Estes investigadores, observaram que atividades ocupacionais com
maior gasto energtico estavam associadas com menores taxas de
morte por doenas cardacas coronarianas.

CHAVE S.P.W. et al. Vigorous exercise in leisure time and the death rate. A
study of male servants. Journal of Epidemiology Community Health, 1978.
32, 239-243.
Este estudo examinou todas as causas de mortalidade em 3.591

homens, executivos civis de Londres, que foram classificados em
participantes e no-participantes em atividades fsicas vigorosas. Eles
foram seguidos, atravs de estudo de coorte prospectivo, de 1968 at
1977.
Apresentaram como resultados:
77% exerccios no vigorosos = taxa de mortalidade de 8,4%.
22% exerccios vigorosos = taxa mortalidade de 4,2 %.

LEON, A.S. et al. Leisure-time physical activity levels and risk of coronary heart
disease and death: The Multiple Risk Factor Intervention Trial. JAMA. 1987.
258, 2388-2395.
Concluso
Mais adiante, foi observado atravs de estudo longitudinal que homens

moderadamente ativos, apresentaram taxa de mortalidade 27% menor
do que os sedentrios.

PAFFENBARGER et al. The association of changes in physical activity level and
other lifestyle caracteristics with mortality among men. New England Journal of
Medicine. 1993. 328, 538-545.
Em estudo de coorte retrospectivo e prospectivo, acompanharam 10.269

homens de 1977 at 1985. Respondido em questionrio sobre
participao em atividades fsicas. As taxas de mortalidade foram 74,0
por 10.000 homens-ano, naqueles classificados como ndice de
atividade fsica menor que 500 kcal/semana, contra 38,6 por 10.000
homens-ano, risco relativo de 0,52, naqueles que apresentaram ndice
de atividade fsica maior que 3.500 kcal/semana. Os mesmos
investigadores, observaram que homens ao mudarem o comportamento,
de estilo de vida sedentrio para participao em atividades esportivas
de intensidade moderada para forte, apresentam risco relativo de morte
reduzido em 41 por cento

BLAIR S.N. et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A
prospective study of healthy and unhelathy men. JAMA, 1995, 273, 1093-1098.
Foram analisados os nveis de aptido fsica em 9.777 homens em duas

ocasies, com mdia de 5 anos entre cada avaliao. Como resultados,
encontraram que as mais altas taxas de mortalidade foram observadas
em homens de baixo nvel de aptido fsica nas duas avaliaes
(122.0/10.000 homens/ano), enquanto que as mais baixas taxas de
mortalidade foram observadas em homens com altos nveis de aptido
fsica nas duas avaliaes (39.6/10.000 homens/ano). Nos homens que
melhoraram os nveis de aptido fsica entre a primeira e a segunda
avaliao, foram observadas taxa de mortalidade de 67.7 / 10.000
homens/ano de observao.

LEE, I.M.; PAFFENBARGUER, R.S. & HENNEKENS, C.H. Physical activity,
physical fitness and longevity. Aging Clin. Exp. Res. 1995. 9, 1-2, 2-11.
Na mesma poca, foram revisados diversos estudos epidemiolgicos

sobre atividade fsica / aptido fsica e longevidade, mortalidade e
sade. Na maioria destes trabalhos, observou-se associaes entre as
variveis. Os autores afirmam que, apesar da maioria destes estudos
serem observacionais, sendo desta forma impossvel afirmar de forma
contundente a relao causa-efeito, a totalidade das evidencias
sugerem forte associao entre atividade, aptido fsica

e longevidade.

DISHMAN, R.K. Advances in Exercise Adherence. Champaigne: Human
Kinetics, 1994.
Programas de exerccios fsicos melhoram no apenas a aptido fsica,

mas tambm os nveis de lipdios sanguneos, presso arterial,
densidade ssea, composio corporal, sensibilidade insulina e
tolerncia glicose. Assim, parece razovel concluir que a melhoria
destas variveis clnicas poderia levar a reduo nas taxas de
mortalidade e aumento no tempo de vida saudvel das pessoas.
Carga de Doenas
Interveno para promoo da sade coletiva ou
individual
A prtica da atividade fsica e suas relaes com
a sade vm sendo estudadas por vrios autores,
como Hollmann e Hettinger (1989), Skinner
(1991), Pollock et al. (1993 1998), Guedes e
Guedes (1995), Paffenbarger et al, (1996),
Nieman (1999) e pelo American College os Sports
Medicine ACSM (2000).
8 CONFERNCIA NACIONAL DE SADE
direito de todos e
dever do Estado e ampliou a compreenso da
Concebeu a sade como
relao sade/doena como decorrncia das condies de vida e

trabalho, bem como do acesso igualitrio de todos os servios de
promoo, proteo e recuperao da sade, colocando como uma
das questes fundamentais a integralidade da ateno sade e a
participao social.
LEI N 8.080, DE 19 DE SETEMBRO DE 1990

Art. 2 - A sade um direito fundamental do ser humano, devendo o
Estado prover as condies indispensveis ao seu pleno exerccio.
1 - O dever do Estado de garantir a sade consiste na formulao
e execuo de polticas econmicas e sociais que visem a reduo
de riscos de doenas e de outros agravos e no estabelecimento de
condies que assegurem acesso universal e igualitrio s aes e
aos servios para a sua promoo, proteo e recuperao.
Art. 3 - A sade tem como fatores determinantes e condicionantes
entre os outros, a alimentao, a moradia, o saneamento bsico, o
meio ambiente, o trabalho, a renda, a educao, o transporte, o lazer
e o acesso aos bens e servios essenciais; os nveis de sade da
populao expressam a organizao social e econmica do Pas.
PROFISSIONAIS DE SADE
A RESOLUO N 218, de 06 de maro de 1997, do Conselho Nacional de
Sade, reconhece como profissionais de sade de nvel superior as
seguintes categorias:
1. Assistentes Sociais
2. Bilogos
3. Profissionais de Ed. Fsica
4. Enfermeiros
5. Farmacuticos
6. Fisioterapeutas
7. Fonoaudilogos
8. Mdicos
9. Mdicos Veterinrios
10. Nutricionistas
11. Odontlogos
12. Psiclogos
13. Terapeutas Ocupacionais
REGULAMENTAO DA PROFISSO
LEI N 9.696, de 1 de setembro de 1998
Art. 1 - O exerccio das atividades de Ed. Fsica e a designao de
Profissional de Educao Fsica prerrogativa dos profissionais
regularmente registrados nos Conselhos Regionais de Educao
Fsica.
Art. 3 - Compete ao Profissional de Educao Fsica:
Coordenar, planejar, programar, supervisionar, dinamizar,

dirigir, organizar, avaliar e executar trabalhos, programas,
planos e projetos, bem como prestar servios de
auditoria, consultoria e assessoria, realizar treinamentos
especializados, participar de equipes multidisciplinares e
interdisciplinares, elaborar informes tcnicos, cientficos
e pedaggicos, todos nas reas de atividades fsicas e do
desporto.
Categorias de intensidade exerccio e atividade fsica
A terminologia usada para monitorar e promover a
atividade fsica e exerccio fsico entre os

profissionais de sade e fitness varia
consideravelmente.
A padronizao da atividade fsica e da terminologia da
intensidade do exerccio e faz recomendaes que deve
ajudar todos os que realizam pesquisa e prescrever
atividade fsica / exerccio, bem como os clientes que
esto recebendo orientao profissional.
Categoria da
Intensidade
Sedentrio
Medidas
Objetivos
< 1.6 METs
< 40% FC max
< 20% FCR max
< 20% VO2 max
Leve
1.6 < 3 METs

40 < 55% FCR max
20 > 40% FCR max
20 < 40% VO2 max
Moderado
3 < 6 METs
55 < 70% FCR max
40 > 60% FCR max
40 < 60% VO2 max
Vigoroso
6 < 9 METs
70 < 90% FCR max
60 > 85% FCR max
60 < 85% VO2 max
Intenso
Medidas
Subjetivos
TPE(C) <8
TPE(C-R) <1
Descrio das Medidas

Atividade com baixo gasto
energtico, como ficar sentado.
TPE(C) 8-10
TPE(C-R) 1-2
Atividade aerbia, que no causa

percepo respiratria, que pode ser
sustentada por 60 minutos.
TPE(C) 11-13
TPE(C-R) 3-4
Atividade aerbia, que permite

manter uma conversao ininterrupta
por 30 a 60 minutos.
TPE(C) 14-16
TPE(C-R) 5-6
Atividade aerbia, que geralmente

no possvel manter uma
conversao ininterrupta,
intensidade, que pode durar at
cerca de 30 minutos
>= 9 METs
Uma intensidade, que de forma geral
>= 90% FCR max
no poder sustentar por mais de 10
TPE(C) >=17
>=
85%Graduao
FCR max
minutos.
Ps
l TPE(C-R)
Treinamento
e Sade l Iko Trindade
>=7 Desportivo
>= 85% VO2 max
ACSM
Questionrios
capturar
informaes em cada uma das categorias
listadas, para melhorar a resoluo dos dados de atividade fsica .
Estes devero, sempre que possvel, ser projetados para
Numa base individual as novas tecnologias esto se tornando

ferramentas mais importantes em prescrio de exerccio . No entanto,
ainda existe a necessidade de vincular o estresse fisiolgico / metablico
de atividades para padronizadas, categorias simples de usar intensidade
e durao dos esforo.
Stress Fisiolgico
Substancial
Moderado
Baixo
Sedentrio
Leve
Moderado
Vigoroso
Atividade Sedentria
Termo derivado de 'sedere' do latim que significa "sentado" por isso geralmente
incorpora quase todas as atividades baseadas em sesso.
Pate e colegas consideram atividades sedentrias como tendo um nvel
equivalente metablico <1,6 METs. Houve muitos estudos que mostram que
os comportamentos sedentrios de longo prazo esto associados a uma
variedade de riscos sade.
Tambm h estudos recentes que ilustram os
dois extremos do
espectro de atividade pode operar em diferentes maneiras de alterar os

fatores de risco e, portanto, podem operar independetemente.
A investigao demonstrou de forma convincente que as pessoas que realizam
regularmente atividade fsica moderada-vigorosa apresentam inmeros
benefcios sade. 14,20
Atividade de intensidade leve

Atividades de intensidade leve incluem tarefas domsticas ou ocupacional, como
lavar pratos, lavar, passar, cozinhar, comer, trabalhar em uma mesa de
computador ou executando outras tarefas de escritrio.
Operacionalmente, as atividades de intensidade leve so aquelas em que o
equivalente metablico entre 1,6
<3,0 METs ou a intensidade relativa de
40 <55% da FCmx.
Atividade de intensidade moderada
Atividades de intensidade moderada variam de 3
<6 METs ou tm uma
intensidade relativa de 55 < 70 % FC mx . O AAS descreve a atividade

de intensidade moderada como ' andando [para uma durao de 10 minutos ou
superior ] ou "outras atividades" tais como " por exemplo, natao suave , tnis
social de golfe". ou transportando cargas leves , andar de bicicleta a um ritmo
regular, ou de duplas de tnis. Estudos usando acelermetros mostrou que
apenas uma pequena frao do total de dias em pases desenvolvidos
[aproximadamente 2,5% ou cerca de 30 min] gasto realizando atividades
fsicas moderadas. a orientaes passada pelo ACSM e da American Heart
Association, e na campanha Austrlia atividade consistentemente recomendam
que os adultos atingir um mnimo de 30
min de atividade moderada

sobre a maioria, se no todos os dias da semana para benefcios
para a sade.
Atividade de intensidade moderada _cont.

O estresse fisiolgico da atividade moderada, a longo prazo, resulta em
adaptaes biolgicas que so favorveis reduo principais fatores de risco
para doenas crnicas e as chances de morrer . Para Categoria de
Intensidade Moderada Infelizmente, as pesquisas nacionais da Austrlia

mostrou que, em 2000 , mais da metade [54 %] dos australianos com idades
compreendidas entre 18-75 anos no realizou atividade fsica moderada nos
nveis recomendados para alcanar benefcios de sadeIsto aumentou de 49%
em 1997.
ACSM, 2004
Atividade de Intensidade Vigorosa

A maioria das pessoas nos pases desenvolvidos executam muito pouco em
atividade de intensidade
vigorosa em um dia tpico. tilizando medidas,

exige entre 6 e 9 vezes os nveis de repouso do metabolismo [6-9 METs ] e
envolve considervel perturbao homeosttica nos sistemas fisiolgicos.
Atividade de intensidade vigorosa definido no AAS como atividade fsica que '
fez voc respirar mais forte, por exemplo ,corrida, ciclismo , tnis competitivo ';
que tem um equivalente de intensidade relativa de 70
< 90 % FC mx .
Compreendendo os Termos-Chave
Definindo Termos-Chave
>>Atividade Fsica<<
definida como o movimento corporal
produzido pela contrao do msculo
esqueltico que eleva substancialmente o
dispndio de energia.
ACSM, 2004
>>Exerccio<<
Sendo uma sub-classe da Atividade Fsica,
definida como o movimento corporal
planejado, estruturado e repetitivo, executado
com a finalidade de aprimorar ou de manter
um ou mais componentes da Aptido Fsica.
ACSM, 2004
>>Aptido Fsica <<

definida como um conjunto de atributos que
as pessoas possuem ou adquirem e que se
relacionam com as recomendaes acerca do
exerccio e no devem ser encaradas como
consistentes ou contrrias s recentes
recomendaes sobre atividade fsica para o
pblico geral.
ACSM, 2004
>>Esporte <<
Um tipo de atividade fsica que envolve
conceito de desempenho e competio.
ACSM, 2004
Sade, Estilo de Vida e Exerccios
1. Classificar o estado de sade e o estilo de vida de cada indivduo.

2. Essas informaes auxiliam na escolha dos testes de Avaliao Fsica.
3. Os resultados dos testes sero usados para planejar cientificamente
os programas de exerccios que cada cliente necessita.
4. Buscar conhecer no seu aluno os hbitos alimentares, controle de

peso, abandono do vcio de fumar, alvio do stress, e modificaes
do comportamento.
Nos ltimos 50 anos

1- Aumento significativo na expectativa de vida (avanos da medicina);
2- Melhoria na Qualidade de vida em geral;
Nos ltimos 50 anos
Em contrapartida,
1- Revoluo tecnolgica;
1- Mudanas de hbitos de vida nas sociedades humanas;
2- Exploso populacional e a urbanizao acelerada
Hipocinesia
A vida moderna com todos os equipamentos
disponveis, o
homem trocou atividades

que antes demandavam tempo e
esforo por simples toques de botes de controles
remotos, e seus carros.
Como resultado, diversos indivduos tem mais tempo
de sobra para as Atividades Fsicas e o Lazer.
O fato que mesmo assim muitos

levam uma vida sedentria.
SIMES, 2004
Hipocinesia
A inatividade Fsica pode levar a doenas

Hipocinticas, o prefixo Hipo significa falta e Cintico refere-se
a movimento. Indivduos que no fazem exerccios regularmente
correm grande risco de desenvolver doenas Hipocinticas, como
Doenas Coronarianas, Hipertenso, Hiperlipidemia, Obesidade e
Desordem Msculo-Esquelticas. (SIMES, 2004)
Hbitos Sedentrios e as Doenas
Embora o corpo humano seja planejado para

movimentos e atividade fsica extenuante, o exerccio
no faz parte do estilo de vida padro.
(HEYWARD, 2004)
Cincia do Treinamento Individualizado

Embora o corpo humano seja planejado para movimentos e atividade fsica
extenuante, o exerccio no faz parte do estilo de vida padro.
(Heyward, 2004)
Prof. Iko Trindade
A inatividade fsica pode levar ao aumento de doenas

crnicas como: Cardiopatia coronariana, hipertenso,
hipercolesterolemia, cncer, obesidade e distrbios

musculoesqueltico.
(HEYWARD, 2004)
A importncia da Atividade Fsica regular na

preveno de doenas e mortes prematuras e na
manuteno de uma alta qualidade de vida foi
reconhecida como objetivo nacional de sade no
primeiro relatrio sobre Atividade Fsica e Sade do
Diretor de Sade dos Estados Unidos
(DHHS, 1996); (HEYWARD, 2004)
31
Doenas
Cardiovasculares
Distrbios
Musculoesqueletico
Inatividade
Fsica e
Estilo de
Vida
Sedentrio
Insuficincia Cardaca Congestiva,

Hipertenso, Aterosclerose,
Hipercolesterolemia, Cardiopatia, Cardiopatia
coronariana.
Dor Lombar, Osteoartrite, Fraturas
sseas e Rompimento de tecidos
conjuntivos,Osteoporose
Transtornos
Psicolgicos
Depresso, Mau Humor, Ansiedade
Doenas
Pulmonares
Enfisema, Bronquite Aguda, Asma
Cncer
Distrbios
Metablicos
Mama, Pulmo, Prstata, Colo
Diabete, Obesidade, Sobre peso
ACSM, 2007
Doenas caractersticas de pases industrializados e em

desenvolvimento (Matzdorf 1975) segundo (Weineck, 2003)
Doenas
Pases em
Pases
Desenvolvimento Industrializados
Doenas Infecciosas
39%
6%
Cncer
4%
18%
Doenas
4%
48%
Cardiovasculares
Benefcios da atividade fsica para a sade

Risco Reduzido de
morrer prematuramente;
Morrer prematuramente de cardiopatia;
desenvolver diabete;
desenvolver hipertenso;
desenvolver cncer de colo.
Reduo da
presso arterial;
depresso e ansiedade.
Auxilia a
controlar peso corporal;
desenvolver e manter ossos, msculos e articulaes saudveis;
desenvolver fora e agilidade em idosos, de maneira que se sintam mais capazes de se mover sem
quedas;
criar sensao de bem-estar psicolgico.
Dados do DHH,1996, Physical Activity and Health: A report of Surgeon General (Heyward, 2004)
Zonas de Benefcios sade
Precisa
melhorar
Regular
Bom
Muito
Bom
Excelente
100
Alerta
Possveis redues
em benefcios de
sade
80
Triglicerdeos
60
Presso arterial
Composio corporal
40
Lipoprotenas de alta
densidade
20
0
0
400
900
1.500
2.200
3.000
volume de atividade
fsica (kcal/sem)
Relao dose-resposta e zonas de benefcios sade

Fonte: The canadian physical activity, fitness and lifestyle appraisal (HEYWARD, 2004)
O Contnuo de Sade e Bem-estar
Bem
Estar
Ausncia
de Doena
Doena
Sade
Fitness
41
Doenas Crnicas Degenerativas
60
50
40
30
20
10
0
Diabetes
Hipertonia
Excesso
de Peso
Fumo
Colesterol
Alto
Falta de
Atividade Fsica
Fatores de risco de doenas cardiovascular, ordenadas de acordo com a

frequncia e percentagens. (ASTRAD, 1992) segundo (WEINECK, 2003)
42
Doenas Crnicas Degenerativas Atividade Fsica
3,5
3,0
2,5
2,0
1,5
1,0
0,5
0,0
Inativo
Ocasional
Leve
Moderado
Moderado
Intenso
a Intenso
Fatores de risco de doenas (Taxa de AVC sob influncia da A F).

(WEINECK, 2003)
43
Circulo do Fitness
(Heyward, 2004)
Presso arterial Normal
Peso para Composio

Corporal Ideal
Fitness
tima condio Cardovascular e Fitness
Gerenciamento
do Stress
No consumidor de Drogas e lcool
Exerccio
Boas Prtica
Nutricionais e de
Alimentao
No Fumante
Perfil Ideal de Lipdios

no Sangue
Total
Sade Msculo Esqueltica
Treinamento Desportivo
Preparao Fsica
Individualidade
Biolgica
Preparao Tcnica
Componentes
da
Performance
Fsica
Preparao Ttica
Preparao Terica
Preparao Psicolgica
e social
Periodizao
Princpios
Cientficos
do TD
Adaptao
Sobrcarga
Qualidades
Neuromusculares e
Cardiopulmonares
Continuidade
Macrocclo
Mesocclo
Volume e
Intensidade
Fora
Microcclo
Especificidade
Sesso de
treino
Velocidade
Resistncia
Esportes
Interveno na Mudana de Comportamento
Fatores Biolgicos
CONHECER
Fatores Scio-culturais
Auto-Estima
QUERER
AGIR
Oportunidades
Experincias Anteriores
Estilo de Vida e Sade

H evidncias de que as pessoas que tm um Estilo de
Vida mais Ativo tendem a ter uma auto-estima e uma
percepo de bem-estar psicolgico positivo e esto
associados a menores gastos com sade, menor risco de
doenas crnico-degenerativo e reduo da mortalidade
precoce.
Estilo de Vida e Sade
Poucas coisas na vida so mais importantes do que a sade.

E poucas coisas so to essenciais para a sade e o bemestar como a Atividade Fsica.
Instituto Americano de Pesquisa do Cncer (IAPC, 2010)
Objetivos do Treinamento na Sade

Sade Como preventivo ou reabilitao da doenas
crnicas;
Esttico Controle da participao da gordura na
composio corporal e melhoria da massa magra;
Competitivo Buscar um condicionamento Psicofsico especfico para obter melhor rendimento no esporte
escolhido.
Avaliao preliminar de sade e classificao de risco

Para avaliar o perfil de

Aptido Fsica de um
cliente, importante
classificar seu estilo de
vida e estado de sade.
Selecionar o cliente para

os testes de Aptido
Fsica, ou contraindicao mdicas para
se exercitarem, com
sintomas de doenas e
fatores de risco com
necessidades especiais.
ESTRATIFICAO DE RISCOS
Baixo Risco
Risco Moderado
Alto Risco
Assintomtico
1 Fator de Risco
Total
Assintomtico
2 Fatores de Risco
Total
Sintomtico, ou doena
cardaca ou pulmonar ou
doena metablica
Exame mdico e
Ergoespiromtrico antes
do exerccio?
Exame mdico e
do exerccio?
Exame mdico e
do exerccio?
Exerccio Moderado No
Exerccio Moderado No
Exerccio Vigoroso No
Exerccio Vigoroso
Recomendado
Exerccio Moderado
Recomendado
Exerccio Vigoroso
Recomendado
Superviso mdica para

teste de esforo

teste de esforo

teste de esforo
Sub-mximo No
Sub-mximo No
Sub-mximo Recomendado
Mximo No
Mximo Recomendado
Mximo Recomendado
Par-Q
(questionrio para pessoas com idade entre 15 e 69 anos)
SIM NO
Seu mdico alguma vez disse que voc tem problema no corao e que deve apenas
praticar atividade fsica recomendada por mdico?
Voc sente dor no peito quando pratica atividade fsica?
No ms passado, voc teve dor no peito quando no estava praticando atividade

fsica?
Voc perde o equilbrio devido a tonturas ou alguma vez perdeu a conscincia?
Voc tem problema, sseo ou articular que poderia ficar pior por alguma mudana em
sua atividade fsica?
Seu mdico est atualmente receitando algum remdio(por exemplo diurticos) para
presso arterial ou problema cardaco?
Voc sabe de qualquer outra razo pela qual no deva praticar atividades fsicas?
Exames
Cliente
sim
Par-Q
Checagem
de sinais de
doenas
No
Liberado
Sim
Mdico
No
Baixo Risco Jovens / assintomtico /
no mximo 1 fator de risco.
Fatores
de Risco
Risco Moderado H45anos / M55

anos 2 ou mais fatores de risco.
Alto Risco Com 1 ou mais
sintomas, ou com DCV, Pulmonar ou
Metablica conhecida
Recomendaes do ACSM para (A) Exame atual e teste de esforo antes da

participao e (B) Superviso mdica dos testes de esforo
Baixo risco
Risco moderado
Alto risco
A
Exerccio moderado
Exerccio vigoroso
Desnecessrio
Desnecessrio
Desnecessrio
Recomendado
Recomendado
Recomendado
B
Teste Sub-mximo
Teste mximo
Desnecessrio
Desnecessrio
Desnecessrio
Recomendado
Recomendado
Recomendado
Recomendao igual para a prtica da Atividade Fsica
Positivos
Fatores de Risco
Histria familiar
Infarto do miocrdio, revascularizao coronariana ou morte sbita antes de 55 anos

(pai, irmo ou filho), ou (me, irm ou filha < 65 anos.
Fumo de cigarro
Fumante ou 6 messes precedentes.
Hipertenso
Sistlica 140 mm Hg ou Diastlica 90 mm Hg, confirmadas por mensurao feita

em 2 ocasies diferentes, ou sob medicao anti-hipertensiva.
Hipercoleterolemia
Colesterol srico total >200 mg/dl (5,2 mmol/l) ou C-HDL de <35 mg/dl (0,9 mmol/l) ou
sob medicao destinada a reduzir o nvel dos lipdios. Se disponvel utilizar C-LDL
>130 mg/dl (3,4 mmol/l) em vez do C-total
Glicose em jejum
alterada
Glicose sangunea em jejum 110 mg/dl (6,1 mmol/l) confirmada por mensurao
feitas pelo menos 2 ocasies diferentes
Obesidade
ndice de massa corporal IMC 30 kg/m2, ou circunferncia da cintura >100 cm
Estilo de vida
sedentrio
Pessoas que no participam de um programa com exigncia mnima em atividade

fsica (ACSM)
Negativo
C- HDL
> 60 mg/dl (1,6 mmo/l)
-1
Doenas Crnicas Degenerativas

Sentar-se parcimoniosamente
Na frente da TV, e Vdeo Game
23 VEZES NA SEMANA
Desfrutar as
Alongamento
Atividades de
Fortalecimento
Lazer,
Flexes
Jardinagem
A poio de frente
Golfe
Levantamento de
Boliche
peso
35 VEZES NA SEMANA
Realizar Atividades
Desfrutar dos
Aerbicas
Desportos
Longas caminhadas
Recreativos,
Andar de Bicicleta
Tnis, Basquete
Andar
Jogos de raquete
TODOS OS DIAS
Percorrer distncias extras em sua jornada
Levar o cachorro para passear

Usar a escada em vez do elevador
Estacionar o seu carro mais longe e caminhar
Iniciar seu plano de atividades semanal com atividades dirias na base da pirmide. Aprimorar sua aptido escolhendo outras atividades
na pirmide. Movimentar-se mais, sentar-se menos.
Figura. 4. Pirmide de Atividades, foi sugerida como modelo para facilitar a educao do pblico e dos
pacientes para a adoo de um estilo de vida progressivamente mais ativo. Copyright 1997.
Prof. Iko Trindade
Recomendaes e Diretrizes do ACSM para Aptido Fsica

Ano da
Recomendao
Tipo
Frequncia
(dias/sem)
Durao (minutos)
Intensidade (%
capacidade funcional)
1975
Aerbicos
35
20 - 45
70 - 90 FCmx
1980
Aerbicos
35
15 - 60
50 - 85 FCmx
1986
Aerbicos
35
15 - 60
50 - 85 FCmx
1991
Aerbicos
35
15 - 60
40 - 85 FCmx
1995
Aerbicos
Fora Muscular
35
2
15 - 60
40 - 85 FCmx
2000
Aerbicos
Fora Muscular
Flexibilidade
3-5
2-3
>2
15 - 45
1 - 3 x 8 - 10
15 - 30
60 - 90 FCmx
40/50 - 85 VO2R ou FCR
At o limite Ind. s/dor
Diretrizes
2003
Aerbicos (ACR)
Fora Muscular
RML (endurance)
Flexibilidade
Composio Corporal
37
2-3
35
2-3
20 60
3 x 10
55/65 - 90 Fcmx
40/50 - 85 VO2R ou
FCR
Diretrizes
2010
Presso Arterial e Frequncia

Cardaca
Composio corporal
Equilbrio
Resistncia Cardio-Respirat.
Aptido Muscular (F/RML)
Flexibilidade
2
3-5
2
2
20
20-60
30-60
10-15
Faixa de Normalidade
IMC <30
Compatvel
3-6 METs ou > 6 METs
2/3-8/10 / 2/3-20/25
Funcional
Classificao do nvel de condicionamento
Sedentrio
Ativo
Muito Ativo
1
Teste de Cooper
APTIDO
CONSUMO DE O2
I MUITO FRACA
< 28,0 ml/kg/min
II FRACA
28,1 - 34,0 ml/kg/min
III ACEITVEL
34,1 - 42,0 ml/kg/min
IV BOA
42,1 - 52,0 ml/kg/min
V - EXCELENTE
> 52,1 ml/kg/min
Classificao do nvel de VO2 mx, por Idade e Sexo (Feminino)

IDADE(anos)
BAIXO
MDIO
ALTO
20 - 29
< 30
31 48
> 48
30 - 39
< 27
28 44
> 44
40 - 49
< 23
24 41
> 41
50 - 59
< 20
21 37
> 37
> 60
< 17
18 - 34
> 34
Adaptado do American Heart Association (1972)
Classificao do nvel de VO2 mx, por Idade e Sexo (Masculino)

IDADE(anos)
BAIXO
MDIO
ALTO
20 - 29
< 33
34 52
> 52
30 - 39
< 30
31 48
> 48
40 - 49
< 26
27 44
> 44
50 - 59
< 24
25 42
> 42
> 60
< 22
23 - 40
> 40
Adaptado do American Heart Association (1972)
1
Fatores levantados antes de determinar o nvel do exerccio
Forma
Intensidade
Freqncia
Durao
Progresso
Prescrio do Exerccio - FORMA
Grandes grupamentos musculares, cclicos, que permitam

monitorar de perto a intensidade dos exerccios.
necessrio selecionar Forma (modalidade) de exerccio

que permitam manter a intensidade com poucos variaes.
Estas Formas incluem: Caminhar, marchar, correr, nadar,

andar de bicicleta, bicicleta estacionria, etc.
Continuum da Intensidade
Para melhorar a aptido cardiorespiratria, a intensidade do

exerccio deve ser suficiente para forar o sistema
cardiovascular a sofrer adaptaes, mas sem sobrecarregalo a uma fadiga precoce.
Forar demais muito cedo desencoraja a participao
continuada no programa de exerccios, e
uma das
primeiras razes dadas para a desistncia.
Categorias de intensidade exerccio e atividade fsica

As categorias de intensidade do exerccio e as medidas
subjetivas e objetivas [tanto absolutos como relativos] que
acompanha cada categoria.
Medidas Intensidade:
% FCmx
% FCR frequncia cardaca de reserva
% VO2 max
MET
Tabela de Percepo de esforo - escala [6-20] escala [0-10]
Lactato
Amilase salivar
Observao de sinais fisiolgicos.
Mtodos baseado na Freqncia Cardaca - Intensidade
220 idade = FCmx
Karvonen
DP = 10 12 batimentos/min.
possvel que durante uma sesso de exerccios, o

indivduo conseguir uma resposta em estado-estvel da
FC na variao prescrita. O objetivo manter uma FC
mdia prxima do ponto mdio da variao

prescrita.
A FC usada como guia para estabelecer a intensidade do exerccio por
causa da relao relativamente linear entre FC e percentual do VO2mx.
A FC usada como guia para estabelecer a intensidade do exerccio por

causa da relao relativamente linear entre FC e percentual do VO2mx.
100
90
80
FC mx
70
60
50
28
42
56
70
83
100
Vo2 mx
Mtodos baseado na Frequncia Cardaca - Intensidade
Outras formulas
Frmulas
Autores, Anos
FC max = 220 (idade)
KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O. (1957)
FC max = 205 0,41 x (idade) Homens

sedentrios
SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J. (1965)
FC max = 198 0,41 x (idade) Homens
SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J. (1965)
ativos
FC max = 210 0,65 x (idade)
JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.;

ROBERTSON, D.G. (1975)
FC max = 206 0,597 x (idade) Mulheres
HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A. (1981)
FC max = 201 0,60 x (idade) (homens)
CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K. (1977)
FC max = 192 0,70 x (idade) (mulheres)
CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K. (1977)
206 - (88% da idade da mulher)
AHA Chicago (1992)
208 - Idade x 0,7
SEALS & TANAKA (2001)
FC max = 205 0,70 x (idade) (corredores

fundistas)
BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)
From: Age-predicted maximal heart rate revisited
J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
Figure Legend:
Regression lines depicting the relation between maximal heart rate (HRmax) and age obtained from the results derived from our
equation (208 0.7 age) (solid line with 95% confidence interval), as compared with the results derived from the traditional 220
age equation (dashed line). Maximal heart rates predicted by traditional and current equations, as well as the differences between
the two equations, are shown in the table format at the top.
Date of download:
Copyright The American College of Cardiology.
7/7/2014
All rights reserved.
Mtodos baseado na Freqncia Cardaca - Intensidade

Os resultados do presente estudo no validam a equao tradicional para prever
FC mx ao longo da gama de idade adulta em seres humanos
saudveis. Especificamente, a equao tradicional subestima FC max Nos ltimos
40 anos, de modo acentuado em adultos mais velhos. Com base nos resultados
cross-confirmatrios da nossa meta-anlise e um estudo prospectivo
complementar, apresentamos
uma nova equao para uso

futuro que deve fornecer resultados mais
precisos. Estes resultados tm implicaes clnicas importantes relacionados
ao teste de esforo e prescrio.
SEALS & TANAKA (2001) *
Mtodos baseado na Frequncia Cardaca Karvonen (1957)

210
205
200
195
190
185
180
bpm
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
220 - Idade
20
200
30
190
40
180
50
170
60
160
70
150
80
140
Frequncia Cardaca - Homens
1
Idades calculadas
40
50
60
20
30
220 - Idade
200
190
180
170
FC max = 205 0,41 x (idade) Homens sedentrios
197
193
189
FC max = 198 0,41 x (idade) Homens ativos
190
186
197

70
80
160
150
140
185
180
176
172
182
178
173
169
165
191
184
178
171
165
158
194
188
182
176
170
164
158
189
183
177
171
165
159
153
178
171
164
157
150
143
136
188
180
171
162
153
144
136
194
187
180
173
166
159
152
191
184
177
170
163
156
149
13
175
10
168
7
162

FC max = 206 menos 88% da idade da mulher
FC max = 208 - Idade x 0,7
FC max = 205 0,70 x (idade) (fundistas)
Diferena (maior valor - Menor valor)

Mdia (FC)
22
194
19
188
16
181
4
156
Frequncia Cardaca - Homens

210
200
Batimentos por minutos
190
180
170
160
150
140
130
20
30
40
50
60
70
220 - Idade
FC max = 205 0,41 x (idade) Homens sedentrios
FC max = 198 0,41 x (idade) Homens ativos
208 - Idade x 0,7
FC max = 205 0,70 x (idade) (corredores fundistas)
Linear (220 - Idade )
80
Idades
Frequncia Cardaca - Mulheres
Idades calculadas
40
50
60
20
30
194
188
182
176
178
171
164
206 menos 88% da idade da mulher
188
180
16
187
17
180
Diferena (maior valor - Menor valor)

Mdia (FC)
70
80
170
164
158
157
150
143
136
171
162
153
144
136
18
172
19
165
20
158
21
150
22
143
Frequncia Cardaca - Mulheres

210
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
20
30
40
50
60
70
80
206 menos 88% da idade da mulher
Percentual da FC
FCmx
Aproximava-se em
Os primeiros
pesquisadores
70 a 80 % 55 a 75% do VO2 mx
Indicado em
A sua aplicao simples, considera
ambientes clnicos ou os percentuais. Exp: FCmx = 180
aptido de adultos
bpm, a variao da FCalvo ser o %
correspondente, 126 a 144 bpm
Z o n a A l v o:
Intensidade do Trabalho
60
50
Fcmx=48,41
L.sup=44,11
40
L.inf=35
30
20
FC basal=14,7
10
10
Aquecimento
15
20
25
30
35
40
Trabalho Aerbico
Volume do Trabalho
45
50
55
60
Volta calma
65 minutos
Repouso

Representao grfica da Zona-alvo de freqncia Cardaca
FC
(bpm)
VO2mx =7,4
HR mx = 195
200
190
180
170
160
150
Zona-alvo de freqncia cardaca

(139 175 bpm)
140
130
120
Zona-alvo de MET
(60-85% VO2R
110
100
90
80
70
METs
1
Os Efeitos Fisiolgicos do Treinamento
A Frequncia Cardaca
Tipos de Frequncia Cardaca
FC basal
FC repouso
FC mxima
FC aquecimento
FC esforo
FC recuperao
Entendendo Karvonen
60 bpm
140 bpm
200 bpm
Jos = 20 anos
FC mx = 200 bpm
repouso
Freqncia
Cardaca
de
Repouso
Frmula
reserva
Freqncia
Cardaca
de Reserva
FC repouso = 60 bpm
Freqncia
Cardaca
Mxima
FC alvo = (FCmx - FCrepouso) X 80% + FCrepouso

FC alvo = (200 - 60) X 80% + 60
FC alvo = 172 bpm
Variao da FCalvo = Fcmx X (60 a 80%)
Variao da FC alvo = (FC mx - FC repouso) X 40/50 a

85% + FC repouso
Mtodos
Percentual da FC
Reserva da FC
60 a 80% da FCmx
108 a 144 bpm
132 a 156 bpm
Intensidade do exerccio
O ACSM recomenda uma intensidade do exerccio algo por volta de:
55/65% - 90% da FCmx (Freqncia Cardaca Mxima)

40/50% - 85% VO2R (Reserva de Captao de Oxignio) ou
40/50% - 85% RFC (Reserva da freqncia Cardaca)
A VO2R a diferena entre o VO2mx - VO2repouso
A FCR a diferena entre o FCRmx - FCRrepouso
O uso da VO2R aprimora a exatido do clculo do VO2mx, a partir de

uma prescrio da FCR
Intensidade do exerccio
Segundo o ACSM, (2003) os indivduos que j so fisicamente

ativos necessitam de intensidade do exerccio na extremidade
alta do continuum para aumentar ainda mais a su aptido
cardiorespiratria. Para a maioria dos indivduos, as
intensidades dentro da variao de 70
a 85% da
FCmx ou de 60 a 80% da RFC so suficientes
para conseguir os aprimoramentos nesta aptido, quando
combinados com Freqncia e Durao apropriadas do
treinamento.
Prescrio do exerccio em MET - Intensidade

Tradicionalmente, a intensidade do treinamento com exerccios em (Met ou
Ml/kg/min), baseava-se num percentual simples do VO2mx. Por
exemplo:
Se um individuo tinha um VO2 mx de 10 MET, a intensidade prescrita
poderia ser escolhido em 6 a 8 MET, que corresponde a 60% e 80% do
VO2mx respectivamente.
Na declarao de 2003 de princpios do ACSM, a intensidade do exerccio
foi expresso como percentual da reserva de captao de oxignio (% de
VO2 R).
Para calcular o VO2alvo com base no VO2R usada a seguinte equao:
VO2 alvo = (intensidade do exerccio) X (VO2mx - VO2

repouso) + VO2 repouso
VO2 repouso = 1 MET = 3,5 ml/kg/min
Prescrio do exerccio em VO2 (MET) - Intensidade
VO2mx como
principal
indicador da
prescrio de
exerccios
ACSM l Walking Equation

Limitaes da equao
1- Somente para exerccios em Steady-State.

2- A exatido dependente da velocidade (3 - 6 Km/h).
propostas
________________________________________________________
1- Pode-se determinar o gasto energtico na caminhada. Considerando

o grau da inclinao e o valor do consumo de oxignio Vo2.
ACSM - Handbook Metabolic calculations, 2007.

Informaes para o Treinamento
Peso corporal: 70 Kg
Prescrio do exerccio: 3 - 5 METs

Velocidade: 5.1 Km/h
Inclinao da esteira 3%
MET
Classificao
VO2
<3
Leve
10,5 mL/kg/min
3a4
Moderado
10,5 - 14 mL/kg/min
4a6
Forte
14 - 21 mL/kg/min
>6
Vigoroso
> 21 mL/kg/min

Indagaes
________________________________________________________
Qual o gasto de oxignio?
Quantas calorias foram gastas?
Quantos METS?
Convertendo para Litros?
Em uma atividade de 40 minutos?

Derivao da equao exerccio andando
Componente Horizontal V (m/min) * 0,1 mL/kg/min

Componente Vertical V (m/min) * G (frao do grau) * 1,8 mL/kg/min
Componente de Repouso (1 MET) 3,5 mL/kg/min
Equao:
VO2 (mL/kg/min) = (V m/min * 0,1) + (V m/min * G * 1,8 mL/kg/min) +

3.5 mL/kg/min
Velocidade (V) convertendo: 5.1Km/h * 16,76 = 85,76 m/min
Grau (G) convertendo: 3% / 100 = 0,03

Encontrando o VO2 e o Clculo do Gasto Calrico
Passo 1 Convertendo velocidade e grau.

(5 Km/h * 1000 metros / 60 minutos) = 85,76 m/min
(3% / 100) = 0,03
Passo 2 Colocar os valores e resolver.
VO2 (mL/kg/min) = (V m/min * 0,1) + (V m/min * G * 1,8) + 3,5

= 85.76 * 0,1 + 85.76 * 0,03 * 1,8 + 3,5
= 8,58 + 4,63 + 3,5
= 16,71 mL/kg/min

Passo 3 Convertendo VO2 (mL/kg/min) para L/min.
16,71 mL/kg/min * 70 Kg = 1.169 mL/min
1.169 mL/min / 1.0000 = 1,17 L/min

Passo 4 Covertendo VO2 L/min para Kcal/min.
Calculando as Kcals = VO2 L/min * 5
= 1.17 * 5
= 5,85 Kcal/min
ACSM l Walking Equation - Encontrando as questes.

Quantos METS?

ACSM l Walking Equation - Encontrando as questes.

16,71 mL/kg/min
Quantos METS?
16,71 mL/kg/min / 3.5 = 4,77

16,71 * 70 kg / 1.000 = 1,17 L/min
1,17 * 5 = 5,85 Kcal/min
5,85 X 40 = 234 Kcal

Problema
1
2
VO2
mL/kg/min
Velocidade
andando
Grau
12,0
2
4,00
METs
12,0
Mph*1,6=Km/h*16,7=m/min
12,00
20
0
3,80
15
5
3,00
ACSM l Running Equation

Peso corporal: 80 Kg
Velocidade da Corrida: 11.2 Km/h
Inclinao de 2%

VO2 (mL/kg/min) = (V m/min * 0,2) + (V m/min * G * 0,9) + 3.5

Derivao da equao de Corrida
Componente Horizontal V (m/min) * 0,2 mL/kg/min

Componente Vertical V (m/min) * G (frao do grau) * 0,9 mL/kg/min
Componente de Repouso (1 MET) 3,5 mL/kg/min
Equao:
VO2 (mL/kg/min) = (V m/min * 0,2) + (V m/min * G * 0,9) + 3.5

#Indicado para ritmos de 134 m/mim (8 km/h), para alguns indivduos
isto acontece a 100 m/min (6 km/h).

Passo 1 Convertendo velocidade e grau.

(11,2 Km/h * 1000 metros / 60 minutos) = 187,6 m/min
(2% / 100) = 0,02
Passo 2 Colocar os valores e resolver.
VO2 (mL/kg/min) = (V m/min * 0,2) + (V m/min * G * 0,9) + 3,5

= 187.6 * 0,2 + 187,6 * 0,02 * 0,9 + 3,5
= 37,52 + 3,377 + 3,5
= 44,4 mL/kg/min

Passo 3 Convertendo VO2 (mL/kg/min) para L/min.
44,4 mL/kg/min * 80 Kg = 3552 mL/min
3552 mL/min / 1.0000 = 3,55 L/min

Passo 4 Covertendo VO2 L/min para Kcal/min.
Calculando as Kcals = VO2 L/min * 5
= 3.55 * 5
= 17,75 Kcal/min

44,4 mL/kg/min
Quantos METS?
44,4 mL/kg/min / 3.5 = 12,7

44,4 * 80 kg / 1.000 = 3,55 L/min
3,55 * 5 = 17,75 Kcal/min
17,75 X 30 = 532 Kcal

Problema
VO2
METs
mL/kg/min
Peso
Corporal
1
2
3
60
42
18
6,5
2
0
52
70
15
Velocidade Grau
85
90
5
6
Kcals/
min
75
14
0
9
0
0
Prescrio do exerccio em VO2 (MET) - Intensidade

A intensidade de 50 a 85%, (ou apenas 40% para os mal descondicionados), a
intensidade indicada como uma frao na equao. Vela o exemplo a seguir:
Qual seria o VO2 alvo para 50% da VO2R de um paciente com uma capacidade de
10 METs, calculado como segue:
VO2 alvo = %t (MET pico - 1MET) + 1 MET
VO2 alvo = [0,50 X (10 - 1 MET)] + 1 MET
exemplo 1
VO2 alvo = (0,50 X 9 METs) + 1 MET

VO2 alvo = 4,5,+ 1 MET
VO2 alvo = 5,5 METs

1 Converta os METs em ml/kg/min
VO2 = 5,5 METS x 3,5 ml/kg/min
= 19 ml/kg/min
Exemplificando:
Uma mtodo de estimar a durao do exerccio usar o custo calrico do

exerccio.
Para alcanar beneficio sade , o ACSM (2010) recomenda como alvo
limiares calricos de 150 a 400 Kcal/dia e um limiar semanal mnimo de
1.000 Kcal proveniente de atividade fsica ou exerccio.
Estgio inicial (200-600 Kcal/sem)
Estgio limiar (1.000 Kcal/sem)
Estgio Ideal (2.000 Kcal/sem)
* Para este indivduo uma velocidade ideal de caminhada seria de 7 km/h,

durante 15-20 minutos.
Escala de Categoria (taxao do esforo percebido)

ESCALA DE PERCEPO DE ESFORO - Borg
6
Sem nenhum esforo
Extremamente leve
8
9
Muito leve
10
11
Os efeitos para o
treinamento
cardiorespiratrio e
acmulo de lactato
no sangue.
Leve
12
13
Um pouco intenso
14
15
Intenso pesado
16
17
Muito intenso
18
19
Extremamente intenso
20
Mximo esforo
Borg Gunar
Escala de Categoria-Relao (taxao do esforo percebido)
PE
0
Absolutamente nada
0,3
0,5
Extremamente Fraco
0,7
1
Muito Fraco
1,5
2
Fraco
2,5
3
Os efeitos para o
treinamento
cardiorespiratrio e
acmulo de lactato
no sangue.
Moderado
4
5
Forte
6
7
Muito Forte
8
9
10
Extremamente Forte
11
Mxima Absoluta
Classificao de Intensidade da AF no padro de 60 min.
Intensidade Relativa
Intensidade
%da FCR
% da FCmx
EPE *
< 20
< 35
< 10
Leve
20 - 39
35 - 54
10 -11
Moderada
40 - 59
55 - 69
12 -13
rdua
60 - 84
70 - 89
14 - 16
Muito rdua
85
90
17 - 19
Mxima
100
100
20
Muito leve
* Taxao de Esforo percebido de Borg escala de 6 a 20. baseado em Pollock et al. -1998
Correlao da EPE com FC
Frequncia do Exerccio
A frequncia das sesses de exerccio depende dos

objetivos calricos, do nvel de sade, aptido fsica, das
preferncias e das disponibilidades de tempo do cliente.
Para obterem benefcios de sade os indivduos devem
exercitar-se, se no em todos, na maioria dos dias da
semana.
Para produzir mudanas
significativas na resistncia
cardiorespiratria (ACSM, 2003)
Indivduos que j tenham aptido
fsica anterior ou no estgio de
Desenvolvimento
Capacidade
funcional
> 5 METs
Sesses por
semana/dia
Intensidade moderada a
vigorosa no mnimo 3
vezes por semana
Conforme o nvel de aptido fsica > 5 METs

aumenta, a frequencia deve ser
aumentada. (POLOCK,1973)
5 vezes por semana
Indivduos com baixo nvel de

aptido fsica ou em estgio de
Manuteno
Sesses dirias
mltiplas 2 a 4 dias por
semana
< 3 METs
Quanto melhora do VO2 mx, a sequncia das

sesses de exerccio parece ser menos importante do
que o trabalho total durante o treinamento.
Melhoras similares foram observadas em indivduos
que treinaram em dias alternados (segunda, quartas e
sextas-feiras) e trs dias consecutivos (segunda, tera
e quartas-feiras)
(Moffart, Stanford, e Neil,1977) segundo (HEYWARD,
2004)
Durao do Exerccio
Como especialista do exerccio, voc dever prescrever uma combinao
apropriada de intensidade e durao, de modo que o indivduo trabalhe
adequadamente o sistema cardiorespiratrio sem esforo excessivo.
A Intensidade e a Durao do exerccio so inversamente relacionadas
O ACSM (2003) recomenda de 20 a 60 minutos de atividade aerbica contnua.
A durao do exerccio
recomendada pelo ACSM (2003)
Indivduos aparentemente saudveis
Indivduos mal condicionados ou
idosos podem ser capazes de
FCR
/VO2R
FCmx
Durao
Sesses
60 a 80 %
55 a
75%
20 a 30
min
40%
5 a 10
min
2a3
exercitar-se em baixa intensidade

Sesses mltiplas
20 a 30
min
40%
5 min
4a6
Durao do Exerccio
Determinando a Durao do exerccio e AF, usando o custo calrico do

exerccio. Para alcanar benefcios de sade, o ACSM (2003)
recomenda como alvo limiares calricos de 150 a 400 kcal por sesso
de exerccio. No estgio de adaptao do programa de exerccio
semanal pode ser consideravelmente mais baixo. O valor mnimo
semanal do limiar calrico deve ser de 1.000 kcal de atividade fsica ou
exerccio.
Durante o estgio de Desenvolvimento, o objetivo aumentar o gasto
calrico do cliente de 1.000 a 2.000 kcal por semana, por meio do
aumento gradual da frequnca, intensidade e durao do exerccio.
Pode-se estimar o gasto calrico lquido do exerccio (kcal/min) com a seguinte
frmula:
Custo calrico lquido (kcal/min) = METs x 3,5 x massa corporal em kg / 200
Durao do Exerccio
Considerando o Exemplo:
Mulher de 60 kg, que se exercita intensidade de 7 METs, 5 vezes por semana,

para ter um limiar calrico lquido semanal de 1.500 kcal, ela necessita gastar 300
kcal por sesso. (1500 kcal / 5 sesses = 300 kcal).
Para calcular o gasto calrico lquido da atividade, subtraia o consumo de oxignio
em repouso (1MET) do VO2 bruto.
Equao: (VO2 custo do exerccio - VO2repouso), onde
(7 1 = 6)
Custo calrico lquido = 6 METs x 3,5 x 60 kg / 200

6,3 METs, = 6,3 Kcal/min
Ela precisa exercitar-se aproximadamente 41 min

alcanar a sua meta de 1,500 kcal.
5 vezes por semana, para
(300 kcal / 6,3 kcal/min)
1
Progresso
Mudanas fisiolgica induzidas pelo treinamento capacitam o indivduo
a aumentar o trabalho total realizado.
Os efeitos maiores do condicionamento se processam nas primeiras seis
a oito semanas do programa de exerccios. A Resistncia Aerbica
pode melhorar at 3% por semana no primeiro ms, 2% por semana no
segundo ms e 1% por cento ou menos da em diante. (SHARKEY, 1979)
Par uma pessoa de aptido fsica mdia, os programas de treinamento

aerbio geralmente produzem aumento de 5 a 20% no VO2mx
(POLLOCK,1973) segundo (HAWARD, 2004)
Pessoas sedentrias inativas, podem melhorar em at 40% sua
capacidade aerbia; j os atletas de elite podem melhorar apenas 5%,
porque iniciam em um nvel muito mais prximo de seus limites
genticos. A taxa tambm est relacionada idade.
Ritmo de Progresso
25
Atletas de elite
20 - 30
Intermedirios
30 - 40
Ritmo de
Progresso
na melhoria
da aptido
fsica
Sedentrios
Estmulos de
Treinamento
Princpio da Treinabilidade
Mtodos de Treinamento para a sade
Mtodos Contnuos (corrida contnua,

Natao, Ciclismo, Fartleck, Zona Alvo, Aerbicos, etc.)
Cardiopulmoar
Mtodos Intervalados (Interval-Training - curto

e longa)
Mtodos em Circuito (Aerbico, Anaerbico)

Mtodos Musculao (exerccios
Neuromuscular
resistidos, gua, areia, dunas, etc.)
Mtodos Flexibilidade (Ativa, Passiva,

Esttico e Dinmica)
Equilbrio (Dinmico, Esttico)
Tabela de percentual de esforo no treinamento

OBJETIVOS
L. Inferior
L. Superior %
Atividade Moderada
50
60
Controle de Peso
60
70
Resistncia Aerbica
70
80
Limiar Anaerbico
80
90
Esforo Mximo
90
100
Micromed, 2008
Resistncia Aerbica e seus Efeitos Fisiolgicos
Hipertrofia do Miocrdio
Aumento das Cavidades Cardacas
Maior Contratibilidade Miocrdica
Aumento do Volume de Ejeo
Reduo da Freqncia Cardaca
Reduo da Presso Arterial
Maior Capilarizao
Maior Volume Sanguneo
Maior Quantidade de Hemoglobina
Mtodos de Treinamento para a sade
Mtodo Contnuo Tambm chamado de Mtodo de Durao

ideal para desenvolver a resistncia de base para outras modalidades,
desenvolve a Resistncia Aerbica. De acordo com o comportamento da
freqncia cardaca, o mtodo contnuo pode ser dividido em:
Mtodo Contnuo Constante

Mtodo Contnuo Crescente
Mtodo Contnuo Decrescente
Mtodo Contnuo Crescente / Decrescente

Mtodo Contnuo Decrescente / Crescente
Mtodo Contnuo Variativo
Intensidade
Zona Aerbica
Individual
Volume
Intensidade
Aquecimento
(120bpm)
Volume
Intensidade
Limite
Superior da
Zona Aerbica
Individual
Volume
Intensidade
Limite
Superior da
Zona Aerbica
Individual
Volume
Intensidade
Limite Inferior
da Zona
Aerbica
Individual
Volume
Intensidade
Variao nas
Zonas de
Treinamento
Prtica esportiva
Volume
Mtodo Intervalado
Perodos de Estmulos
Recuperao
De acordo com a orientao das Cargas de treino

(distncia, velocidade, e tempo de recuperao), e os
sistemas de produo de energia e as qualidades
fsicas envolvidas, haver aplicao diferenciada.
Mtodo Intervalado
Tempo de recuperao para haver adptao biopositiva. (Volkov, 1990)
Processo
Reservas de O2
Tempo de
Recuperao
10 a15 segundos
Reservas Alticas
2 a 5 minutos
Eliminao do Lactato
30 a 120 minutos
Resntese do Glicognio Muscular
12 a 48 horas
Resntese do Glicognio Heptico
12 a 48 horas
Sntese das Protenas
12 a 72 horas
Mtodo Intervalado
Mtodo Intervalado Constante

Mtodo Intervalado Crescente
Mtodo Intervalado Decrescente
Mtodo Intervalado Crescente / Decrescente

Mtodo Intervalado Decrescente / Crescente
Mtodo Intervalado Variativo
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
E = corrida a 60%
Intensidade
T/d = 300m
R=5
I = 60
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
E = 60% 1RM
Intensidade
T/d/s =
R = 5X20
I = 40
A = passiva
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
Intensidade
E = corrida a 70%
Alterao distncia
T/d = 50/100/150/200
.
/250
R=1
I = 90
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
Intensidade
Alterao
velocidade
E = corrida a 60/70
.
/80/90/100%
T/d = 200
R=5
I = 90
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
E = corrida a 70 % .
Intensidade
T/d = 200
R=5
Alterao
intervalos
I = 3/2,30/2/1,30/1
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
Alterao
intensidade
E = 70/80/85% 1RM
Intensidade
T/d =
R = 1X12/1X10/1X8
I = 60
A = passiva
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
E = 70% 1RM
Intensidade
T/d =
Alterao
Intervalos
R = 3X12
I = 1,30/60/30
A = passiva
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
(Flexiibilidade)
Intensidade

Alterao
tempo
permanncia
E = articulaes
T/d = 30/40/60
R = 3X1
I = 40
A = passiva
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
Intensidade
Alterao distncia
T/d = 300/250/200
.
/150/100
R=1
I = 1,30
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
Intensidade
Alterao
velocidade
E = corrida a 100/90
.
80/7/60 %
T/d = 200
R=5
I = 1,30
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
E = corrida a =70 %
Intensidade
T/d = 200
R=5
Alterao I = 1/115/130
intervalo .
/145/2
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
E = 85/8070% 1RM
Alterao
intensidade
Intensidade
T/d =
R = 1X8/1X10/1X12
I = 60
A = passiva
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
E = 60% 1RM
Intensidade
T/d =
R = 3X20
Alterao I = 30/1/1,30
intervalo
A = passiva
Volume
Intensidade
Ficha Tcnica
Neuromuscular
(Flexiibilidade)
Alterao E = articulaes
durao
T/d = 1/45/30
R = 3X1
I = 40
A = passiva
Volume
Intensidade

Alterao distncia
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
(Natao)
T/d = 200/300/400
.
/300/200
R=1
I = 2
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
(Flexiibilidade)
Intensidade
Alterao
intensidade E = articulaes
T/d = 30/60/30
R = 3X1
I = 40
A = passiva
Volume
Intensidade

Alterao distncia
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
(Natao)
T/d = 400/300/200
.
/300/400
R=1
I = 2
A = ativa
Volume
Ficha Tcnica
Neuromuscular
E = 80/70/80% 1RM
Alterao
intensidade
Intensidade
T/d =
R = 1X15/1X10/1X15
I = 60
A = passiva
Volume
Ficha Tcnica
cardiopulmonar
(ciclismo)
Mtodo Intervalado Variativo
Intensidade
E = pedalar a 30km/h
Alterao tempo
T/d = 30/130/1/2
.
/1
R=1
I = 2
A = ativa
Volume
Mtodo Intervalado
Encontrando a FC de recuperao
FC recuperao = FC repouso + 0,56 (FCmx

FC repouso)
Alteraes com o aumento da intensidade do esforo

CARACTERSTICAS
LEVE
MODERADA
INTENSA
Exerccio
Caminhada
Jogging
corrida
Metabolismo
Aerbio
Fonte de Energia
Gordura/CHO
CHO/Gordura
CHO/Gordura
Freqncia Cardaca
<120
120 -150
150
Respirao
Fcil
Pode falar facilmente
Dificuldade para falar
Fibras Musculares
Recrutadas
Glicolticas lentas
Glicolticas
oxidativas
Glicolticas rpidas
Aerbio
Aerbio Anaerbio
Sharkey, (1988)
Correlao entre o N. de Repeties e o Percentual de Peso Mximo

(Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992,121)
10095 90 85 80 75 70 65 60 55 0 -
2-3
3-5
5 -7
6 -10
8 -12
10 - 15
12 - 18
15 - 20
10
12
14
16
18
20 (Rep Mx)
MACROCICLO para performance

100
Peak
60
70
80
90
Peak
Meses
Fases
F
Bsica
Perodos
Especfica
Preparatrio
--
Desempenho Esperado
Bsica
Com
___ Volume
Especfica
Preparatrio
___
N
Com
Transio
Intensidade

Estgios de Progresso
Objetivando a administrao do programa de exerccios, estgios de

progresso so incrementados como forma de assegurar o controle e
evoluo do treinamento.
Adaptao
Condicionamento
Manuteno
Transio
10 20 30 40 50 60 70 80 90 %
MACROCICLO para a sade
Meses
Perodos
D
Adaptao
Condicionamento
M
Manuteno
Transio

Variao da Carga de Treinamento e sua Recuperao Volkov, (1990)
Tipos de carga
Percentual do
volume mximo da Carga
Recuperao (horas)
Recuperativa
10 a 20%
4 a 5 horas
Recuperativa de
Manuteno
20 a 40%
4 a 8 horas
Estabilizadora
40 a 60%
12 a 18 horas
Ordinria
Choque
60 a 80 %
80 a 100%
24 a 36 horas
48 a 72 horas

Durao dos Intervalos (horas) - Platnov e Bulatova, (1998)
Qualidades
Fsicas
Carga
Mdia
Carga
Importante
Carga
Grande
Resistncia
Aerbica
36 - 48
48 - 60
60 - 72
Resistncia
Anaerbica
36 - 48
48 - 60
60 - 72
Flexibilidade
6 -12
12 - 24
24 - 48
Fora Mxima
36 - 48
48 - 60
60 - 90
Coordenao
6 - 12
12 - 24
24 - 48

Classificao das Cargas pelas Zonas de Treinamento Zakharov, (1992)
Zona
I
Caractersticas
% da FCmx
Metabolismo
Adaptativo
60 % - 70%
Aerbio
II
Condicionante
70% - 80%
Aerbio
III
Misto
80% - 90%
Aerbio / Anaerbio
IV
Glicoltico
90% - 100%
Anaerbio
Anaerbio Altico
90% - 95%
Anaerbio

CLASSIFICAO DOS MICROCICLOS Monteiro, (2000)
Tipos
Carga
Objetiva
CHOQUE
80 a 100%
No segundo ms
Atletas
CONTROLE
50 100%
Avaliar a Aptido geral e traar

novas metas.(final das etapas)
Atletas
Personal
ORDINRIO
60 a 80%
2 a 3 dias de cargas mdias e

semelhantes
Personal
ESTABILIZADOR
40 a 60%
Estabilidade da Aptido Fsica

adquirida ou ainda no incio do
treinamento
Personal
RECUPERATIVO
10 a 20%
Assegurar a restaurao
completa
Atletas
Personal
Tendncias do ACSM de 2015 para o fitness

Anualmente, o Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) leva uma pesquisa
global que antecipa as tendncias que esto chegando a vontade da indstria de fitness. Em
sua nona edio, o ranking 2015 liderada por os exerccios com seu prprio peso corporal,
seguido de treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT) e demanda por profissionais
treinados, certificados e experientes.
Entre as principais quedas do presente relatrio destaca a Zumba, que ficou em 9 em
2012 e hoje est localizada a 34 na lista, enquanto Pilates, ciclismo indoor, bola de estabilidade
e treinamento de equilbrio foram uma vez mais fora do top 20 do ranking locais tendncias.
Com esta pesquisa, a ACSM visa proporcionar clubes e academias teis em todo o
mundo, que podem ajudar "na tomada de decises importantes relacionadas com o
crescimento e desenvolvimento de suas informaes de negcios. Em 2014, um total de
3.403 profissionais de diferentes pases participaram da pesquisa e identificou 39 possveis
tendncias para o prximo ano.
Em 2015, as 10 principais tendncias de fitness so:
1. Formao de peso corporal
Esta tendncia, que apareceu pela primeira vez no ranking de 2013, no se limita a executar
flexes e puxe ups, mas permite que os usurios para voltar para "o bsico" de aptido.
Tambm requer o mnimo de equipamento, tornando-o uma maneira econmica para treinar.
2. High Intensity Training Interval
O HIIT diminudo desde tendncias sobre o relatrio do ano anterior. constituda por curtos
perodos de exerccio intenso seguidos por perodos curtos de recuperao. Estes programas
de exerccios geralmente duram menos de 30 minutos.
3. Profissionais treinados, certificados e experientes
Tendo servido como um de 6 anos, esta tendncia mantida na posio 3, como no ranking de
2014, e acompanhada de aumento das oportunidades educacionais disponveis para os
profissionais da indstria de fitness.
4. Treinamento de Fora
Mantendo quarta, o treinamento de fora uma forte tendncia desde a primeira edio
deste relatrio. A incorporao destes exerccios continua a fazer parte essencial de um
programa completo para todos os nveis de atividade fsica e gneros.
5. Personal Training
Esta tendncia tem sido no top 10 do ranking nos ltimos nove anos. Cada vez mais
profissionais esto treinados para fornecer treinamento personalizado, enquanto a formao e
certificao tornaram-se requisitos importantes para os centros de sade e fitness que
empregam treinadores pessoais.
6. Exerccio e perda de peso

Alm de nutrio, o exerccio um componente-chave de um programa de perda de peso
adequado. Profissionais esto cada vez mais incorporando atividade fsica regular e restrio
calrica para um melhor controle de peso em seus clientes.
7. Yoga
Esta tendncia subiu trs lugares aps o posto 10 em 2014. Com base na tradio antiga, yoga
usa uma srie de posturas especficas praticado para a sade e relaxamento. Tem a vantagem
de estar constantemente se reinventar e oferecer vrias modalidades.
8. Os programas de fitness para adultos mais velhos
Como Expectativa de vida aumenta, a preocupao com a sade de adultos mais velhos
tambm cresce. Como esse grupo geralmente tm mais recursos para usar de bom senso, em
comparao com a populao mais jovem, ginsios pode capitalizar sobre este segmento,
oferecendo programas adequados.
9. Treinamento Funcional
Descendo uma posio no ranking, esse treinamento consiste em exerccios que melhoram o
equilbrio, coordenao, fora, potncia e resistncia, a fim de que um indivduo pode ter um
melhor desempenho das tarefas da vida diria.
Formao 10. Grupo Pessoal
Em tempos de recesso econmica, muitos treinadores pessoais esto oferecendo mais
opes de formao em pequenos grupos de 2 ou 4 pessoas. Esta tendncia permite que os
usurios pagam taxas mais baixas para compartilhar a sesso e garante um certo nmero de
clientes por hora, a personal trainer.

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