Segunda

Caf da manh
1 xcara (240 ml) de leite com achocolatado
Essa bebida oferece clcio, que indispensvel aos ossos.

+1 unidade de po francs integralCarboidrato logo cedo para garantir energia.

+1/2 colher de sobremesa de requeijoMais uma pequena poro de clcio.
+ xcara (100 g) de mamo picadoA fruta contm vitamina A, que fundamental para o crescimento e para a
sade dos olhos e da pele.
Lanche
1 pote (200 ml) de iogurte Ele uma fonte de protenas e clcio e ambos so essenciais na adolescncia por causa
do crescimento e do aumento da massa muscular.

+1 bananaA banana oferece potssio, um mineral bom para os msculos.

Almoo
1 prato de sobremesa de tomate e cenoura ralada
Essa salada contm vitamina A e fibras, que promovem o bom funcionamento intestinal e aumentam a saciedade.

+100 g de fil de frango grelhadoO frango tem protena, um nutriente importante nessa fase de desenvolvimento.
+2 colheres de sopa de couve refogadaA couve fornece fibras que facilitam o trnsito intestinal
+2 colheres de sopa de arrozEsse cereal uma fonte de carboidrato e, portanto, de energia.
+ concha de feijo-pretoO feijo uma fonte de ferro e fibras, contribuindo para as necessidades nutricionais
elevadas dos adolescentes.

+1 laranjaA fruta uma fonte de vitamina C e colabora para a absoro do ferro das carnes e do feijo
.Lanche
3 unidades de biscoito de aveia e me lEles tm carboidrato, o nutriente do pique.

+1 copo grande (300 ml) de suco de abacaxiA bebida ajuda a hidratar o organismo.
Jantar
1 prato de sobremesa de alface, beterraba cozida e ervilha Essa salada tem fibras, que auxiliam no trabalho do
intestino.+1 colher de servir rasa de pur de mandioquinha A mandioquinha contribui com minerais como o
potssio.

+1 unidade (100 g) de bife a roleEle oferece ferro, um mineral importante para a formao da hemoglobina, que
o veculo de transporte de oxignio e nutrientes e participa do crescimento.

+2 colheres de sopa de arrozEis a fonte de carboidrato dessa refeio.

+1 taa (100 g) de gelatinaUma delcia levinha para fechar a refeio.

Tera
Caf da manh
1 garrafinha (300 ml) de iogurte de morango Ele tem de clcio, o mineral que fortalece ossos e dentes.

+4 colheres de sopa de cereal matinal Cereais contm carboidrato e ainda oferecem fibras, o que facilita o
trabalho do intestino.+4 unidades de morango in naturaA fruta uma boa fonte de vitamina C, que atua no
sistema imunolgico.
Lanche
1 fatia de po de frma integral com requeijo Uma combinao que oferece carboidrato, o nutriente da energia.

+1 fatia de peito de peru Ele tem protena, o nutriente essencial para os msculos.
+1 copo (200 ml) de gua de coco Ela ajuda na hidratao do organismo.
+1 maA fruta rica em compostos que protegem as membranas celulares.
Almoo
1 prato de sobremesa de alface, agrio e repolho roxo Uma entrada rica em fibras para o bem do intestino.

+2 pegadores cheios de macarro bolonhesa Essa receita tem carboidrato e protena.

+ xcara (100 g) de abacaxiO abacaxi tem substncias que facilitam a digesto.
Lanche
1 copo grande (300 ml) de leite batido com aveia, ma e pera Essa mistura uma fonte de clcio, nutriente
essencial ao desenvolvimento.
Jantar1 prato de sobremesa de brcolis e abobrinha-italiana Substncias protetoras aparecem aqui.

+1 quadrado mdio de quibe assado Mais um pouco de ferro e de protena para completar a cota do dia.
+2 colheres de sopa de arroz com lentilha Uma mistura que garante carboidratos e afasta o cansao.
+ xcara (100 g) de morangos picados A fruta contm substncias que protegem as membranas celulares.

Quarta
Caf da manh
1 xcara (240 ml) de leite com achocolatado Essa mistura contm protena, um nutriente essencial na fase de
crescimento.

+2 fatias de po de frma com aveia com 1 colher de sobremesa rasa de creme de ricota Uma receita para
comear o dia com o maior pique.

+1 fatia de queijo brancoO lcteo uma fonte de clcio, mineral importante para a sade dos ossos e para o
desenvolvimento.

+1 copo pequeno (200 ml) suco de laranja A bebida rica em substncias que reforam o sistema imune.
Lanche
1 fatia de bolo de chocolate Uma fonte de carboidrato para dar mais disposio.

+1 copo pequeno (200 ml) de gua de coco

A bebida ajuda na hidratao do organismo.

+1 pera pequena A fruta uma fonte de fibras, que ajudam a regular o intestino.
Almoo
1 prato de sobremesa de alface, tomate e pepino Trata-se de um trio que contm vitaminas e minerais.

+1 quadrado mdio de omelete assado com espinafre, abobrinha O ovo uma fonte de protena e de vitamina
A e ambos ajudam no crescimento.

+3 colheres de sopa de arroz Ele tem carboidrato e, portanto, fonte de energia.

+1 concha de feijo Seus gros oferecem ferro, o mineral que combate a anemia.
+1 picol de tangerina Uma opo refrescante para fechar a refeio.
Lanche
1 poro (100 g) de fruta desidratada Um bocado de carboidrato e, portanto, de pique.

+1 copo pequeno (200 ml) de suco de soja sabor morango A bebida ajuda na hidratao do organismo.
Jantar
1 prato de sobremesa de acelga, repolho roxo e cenoura ralada Uma entrada que oferece minerais, como o
potssio, e vitamina A.+1 colher de servir rasa batata assadaA batata rica em potssio, o mineral amigo dos
msculos.

+1 poro (100 g) de bife acebolado A carne tima fonte de zinco, mineral importantssimo para o crescimento.
+3 colheres de sopa de arroz A medida certa de carboidrato para o jantar.
+1 concha de feijo O feijo rico em fibras para dar uma fora ao intestino.
+ xcara (100 g) manga Ela rica em vitamina A, uma das aliadas do desenvolvimento.
+1 banana prata Uma dose de fibras para dar uma fora ao intestino.

Quinta
Caf da manh
1 copo (240 ml) de suco de laranja com mamo A bebida ajuda a hidratar e tem vitamina C, que essencial para
as defesas.

+1 tostex de po de frma integral com queijo branco e requeijo A mistura contm carboidrato, o nutriente
que garante energia.

+10 gomos de uva A fruta rica em substncias que protegem as clulas e afastam doenas.
Lanche
1 taa pequena (150 g) de salada de frutas Uma mistura deliciosa de vitaminas.

+1 copo pequeno (200 ml) de gua de coco A bebida hidrata e tem sais minerais
.Almoo
3 colheres de sopa de mandioquinha com azeitonas e tomate cereja Uma mistura de minerais como o potssio,
que sempre bem-vindo sade muscular.

+1 poro (100 g) de carne assada Ela fornece ferro e garante o bom rendimento escolar.
+2 colheres de sopa de couve refogada A couve tem fibras que atuam no trnsito intestinal.
+ xcara (100 g) mangaA fruta uma fonte de betacaroteno, pigmento de ao antioxidante.
Lanche
3 biscoitos integrais com chocolate Eles contm fibras e carboidrato.

+1 pote (200 ml) de iogurte Esse lcteo tem clcio, nutriente que zela pela sade ssea.
Jantar
1 prato de sobremesa de escarola, tomate e milho-verde Uma opo cheia de fibras e de sais minerais.

+1 quadrado (100 g) de quibe assado A receita oferece ferro, mineral que combate o desnimo.
+3 colheres de sopa de arroz O arroz colabora para afastar o cansao.
+1 concha de lentilhaMais uma pitada de ferro para prevenir a anemia.
+ xcara (100 g) de abacaxi A fruta tem substncias que trabalham para a digesto.

Sexta
Caf da manh
1 xcara (240 ml) de leite com achocolatado A fonte de clcio no desjejum.

+3 unidades de torrada com geleia Elas contm carboidrato e, por isso, aumentam o pique da moada.
+ xcara de ch (100 g) mamo papaia A fruta oferece vitamina A, uma aliada das defesas.
Lanche
150 g de abacaxi desidratado Ela d uma fora ao intestino, pois concentra fibras.

+1 copo pequeno (200 ml) de suco de melancia A bebida refresca e hidrata o organismo.
Almoo
1 prato de sobremesa de vagem-macarro, tomate, pepino, gro-de-bico Trata-se de uma entrada que soma
vitaminas e minerais.

+3 pegadores de macarro com requeijo e frango desfiado Uma deliciosa mistura de carboidrato e protena.
+1 taa de gelatina Uma sobremesa leve.
Lanche
1 copo (200 ml) de gua de coco A bebida ajuda na hidratao.

+1 fatia mdia de bolo de cenoura com chocolate Essa delcia oferece carboidrato e d energia
.Jantar
1 prato de sobremesa de alface, rcula e cenoura ralada Uma receita que fornece vitamina A e tima para a
sade ocular.

+1 fil de peixe assado com molho de azeitonas Ele tem fsforo, um mineral importante para o sistema nervoso.
+1 colher de batata cozidaA batata rica em potssio, o mineral dos msculos.
+2 colheres de arroz O cereal a fonte de carboidrato nessa refeio.
+1 concha de feijo Seus gros esto cheios de fibras, que colaboram para o intestino.
+1 taa de doce de abbora com coco Essa sobremesa tem pitadas de vitamina A.

Sbado
Caf da manh
1 garrafinha (250 ml) de iogurte de morango Ele oferece clcio, o mineral que fortalece os ossos.

+3 colheres de sopa granola Uma boa fonte de carboidrato e de energia.

+1 unidade de banana-prata Um pouco de potssio para o bem dos msculos.
Lanche
xcara (100 g) de manga picada
Uma fruta cheia de compostos que trabalham para o bom funcionamento do organismo.

+1 colher de sobremesa de uva passa

Uma opo rica em fibras, que facilitam o trnsito intestinal
.Almoo
1 prato de sobremesa de agrio, beterraba cozida e cenoura ralada Essa salada oferece vitamina C, aliada das
defesas.

+1 concha rasa de creme de milho Uma receita que tem substncias protetoras chamadas carotenoides.
+1 poro (100 g) de fil de frango grelhado Uma preparao cheia de ferro e de protena.
+2 colheres de arroz Ele oferece carboidrato, o nutriente do pique.
+1 fatia mdia de melancia A fruta ajuda na hidratao e tem compostos que protegem as clulas.
Lanche 1 copo (200 ml) de leite com achocolatado Mais uma dose de clcio para os ossos.

+1 fatia de po integral com requeijo Fibras e carboidrato na medida certa para garantir disposio.
Jantar
Sanduche (po de hambrguer, hambrguer de frango, alface, tomate e pepino) Essa mistura oferece
carboidrato, protena, fibras e sais minerais.

+1 colher de servir cheia de batata frita falsa (batata cortada em palito, colocada na gua fervendo e
depois de escorrida, levada ao forno com um fio de azeite para dourar) Essa opo oferece potssio, o mineral
dos msculos.

+1 taa de salada de frutas com granola Uma delcia que soma fibras, vitaminas e sais minerais.

Domingo
Caf da manh
1 copo (250 ml) de suco de laranja com morango A bebida rica em vitamina C, uma aliada das defesas.

+1 fatia de po de frma integral com peito de peru e requeijo Uma delcia que garante carboidrato e energia.
+1 banana-prata amassada com 1 colher de sobremesa rasa de aveia em flocos finos A fruta tem vitaminas
do complexo B que atuam no sistema nervoso.
Lanche
10 gomos de uva sem semente Uvas esto cheias de substncias benficas que zelam pela sade do corao.

+1 frasco de leite fermentado Ele oferece substncias probiticas que blindam o intestino.

Almoo
1 prato de sobremesa de alface, rcula, repolho roxo, cenoura ralada e abobrinha-italiana crua em palitos
Vitaminas do complexo B esto nessas hortalias.

+1 poro de lasanha bolonhesa Uma mistura de carboidrato e protena, uma dupla indispensvel ao
adolescente.

+10 gomos de uva A fruta fonte de potssio, mineral dos msculos.

Lanche
1 caneca cheia de pipoca A pipoca est cheias de fibras, que colaboram para o intestino.

+1 copo (200 ml) de gua de coco A bebida hidrata e oferece minerais.

Jantar
1 prato de sobremesa de alface, tomate e pepino Essa salada fonte de vitaminas e sais minerais.

+1 escumadeira de carne seca desfiada refogada Uma opo rica em ferro que combate a anemia.
+2 colheres de pur de mandioquinha tima fonte de minerais como o potssio.
+2 colheres de arroz A medida certa de carboidrato nessa refeio.
+1 concha de feijo Seus gros tm protena e ferro.
+1 picol de frutas Uma sobremesa que ajuda a hidratar o organismo.