Ginstica Laboral

Exercite-se em sua prpria mesa de trabalho

Exercitando os Ombros
Est sentindo o peso do mundo sobre os ombros? Esses
exerccios vo lhe ajudar a aliviar a tenso e estresse sobre eles.

DOBRADIA
Este alongamento melhor se feito de p para facilitar o trabalho de ombros e
trceps (parte de traz do brao). Poder fazer vrias vezes ao dia ou h qualquer
momento que sentir excesso de contrao, tanto nos ombros como em seus
membros superiores.
Leve seus braos para traz com palmas voltadas para baixo e segure por 10".
Dobre os cotovelos como uma dobradia, dedos apontado para frente e segure por
mais 10". Repita isso por 10 vezes. Ao final faa um balano de ombros, ora um
para frente e outro para traz e vice-versa, como se tivesse danando.
LEVANTAR VO
Esse exerccio pode ser feito em p ou assentado. Coloque as pontas dos dedos
das mos nos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Empurre os cotovelos
para traz o mximo que conseguir e depois para frente tentando tocar um no
outro. Repita 10 vezes.
Agora mantenha ainda os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e
para baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes.
RELAXAMENTO DE OMBROS
Este exerccio deve ser feito pelo menos 3 vezes ao dia e seu objetivo relaxar os
ombros. Pode fazer um ombro de cada vez ou os dois juntos.
Sente-se ou fique de p numa postura ereta. Levante os ombros o mais alto que
puder. Leve-os para frente, abaixe-os, leve-os para traz e em seguida volte a
posio inicial. Repita tudo na posio contrria e 3 a 5 vezes.
PRONTO PARA BRIGA
Seus ombros ligam 3 reas de maior estresse relacionados a dor : cabea, pescoo
e costas. Quando aumentamos a flexibilidade dos ombros estamos beneficiando
automaticamente o relaxamento de nossas costas e pescoo.
Sente-se em posio ereta numa cadeira. Levante seus braos de maneira que os
cotovelos fiquem voltados para fora e as mos para frente, na altura dos ombros.
Mantenha suas mos ainda na altura dos ombros e levante os cotovelos para
cima , o mais alto que puder, isolando a presso dos ombros. Repita pelo menos
umas 15 vezes, sendo que as primeiras devem ser mais lentas e suaves e as
outras mais rpidas e intensas, finalizando com as lentas e suaves de novo.

Exercitando as Costas
Retire a tenso das costas por estar sentado o dia todo em sua
mesa com os exerccios abaixo .
SENTAR E ALCANAR
Este exerccio fcil e rpido vai ajud-lo a se aliviar da tenso do
meio de suas costas que resultado de estar sentado o dia todo.
Retire sua cadeira da mesa para ter espao suficiente. Entrelace os dedos, vire a
palma das mos para fora a frente do corpo e alongue seus braos o mais longe
que puder do seu corpo levando tambm os ombros a frente. Mantenha as costas
eretas e braos paralelos a mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se
para a esquerda e volte ao centro.
ALONGAMENTO DE GATO
Este exerccio pode aliviar o estresse das costas e imita o alongamento de um gato
quando acorda de um sono profundo.
Fique de p e coloque suas mos na mesa na largura dos ombros, assim como os
ps no cho na mesma largura. Lentamente curve suas costas contraindo seu
abdmem de maneira que sua cabea caia para frente em direo ao peito.
Mantenha por 10", em seguida relaxe suas costas um pouco jogando a pelvis e
quadris para frente levantando a cabea e ombros para traz. Mantenha por 10".
Repita isso por 10 vezes pelo menos.
ALONGAMENTO DE COLUNA DE P
Encoste sua cabea ,costas e ndegas na parede ou porta e ps 20 cm de distncia
dela. Leve seu tronco arredondado e cabea em direo aos joelhos e apoie as
mos nas coxas. Mantenha por 15-30". Volte a posio de p lentamente.
ALONGAMENTO DE COLUNA ASSENTADO
Em posio assentado leve as mos e estenda seus braos na frente do corpo.
Lentamente v levantando-os acima da cabea ao mesmo tempo que inspira o ar
profundamente. Ao expirar, deixe que seus braos, cabea e ombros virem para
baixo fazendo uma curvatura assentuada da coluna em direo ao cho. Curve as
costas para frente, lentamente e suavemente alongue sua coluna. Repita por 5
vezes.