11 EXERCCIOS PARA FAZER EM CASA E EMAGRECER

Com tantas tarefas para cumprir no dia a dia que fica quase impossvel encontrar um
tempinho para se matricular na academia e frequent-la, que o mais difcil ou
comear a praticar um esporte. Mas quanto mais tempo ficamos longe dos exerccios
fsicos, mais sabemos que ele essencial para uma vida saudvel e tambm para
manter a forma.
Ficar sem praticar atividades fsicas invivel, mas como resolver esse problema se
temos rotinas malucas de trabalho, famlia, casa e etc.? Que tal esquecer a ideia de que
preciso ir at um local para praticar exerccios? Sua casa pode ser o local ideal para
substituir a academia. Fazer repeties de alguns exerccios que no exigem nenhum
material muito complicado pode ser uma tima pedida para se manter saudvel ou para
perder uns quilinhos. Porm, antes de iniciar qualquer exerccio, preciso tomar alguns
cuidados:
1 essencial fazer uma avaliao fsica antes de praticar qualquer atividade, cuidado
com a sade fundamental.
2 Faa um aquecimento. Antes de iniciar o treino tenha certeza de fazer o sangue
circular para evitar leses. Voc pode fazer isto com qualquer atividade aerbico por 5 a
10 minutos. Exemplo: pular corda, polichinelos, corrida, etc.
3 J que quem malha em casa no tem um professor para auxiliar, preciso tomar
muito cuidado para no se lesionar e praticar exerccios de forma errada. Uma boa dica
procurar vdeos online que expliquem como so feitos os movimentos.
4 Se voc sofre de problemas nos joelhos, costas, pescoo ou de qualquer origem
tenha muito cuidado: no pratique exerccios nessas reas sem superviso de um
profissional. Depois de estar ciente desses cuidados, agora s ter disposio para
praticar por si mesmo, sem ter o professor te empurrando para os exerccios. Motivao
essencial, lembre-se que voc est malhando exclusivamente para o seu bem, ento:
nimo!

Barriga Abdominal deitado

Deite no cho, mos sob os glteos, pernas elevadas e unidas. Contraia o abdmen e
desa as pernas bem devagar (sem tirar a regio lombar do colchonete) at quase
encostar no cho e suba devagar at a posio inicial. Para ficar mais intenso, coloque
caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do cho durante o movimento. De 2 a 3
sries de 10 a 15 vezes, se estiver muito intenso, diminua a quantidade de vezes por
srie.

GLTEOS E PERNAS AGACHAMENTO

O mais indicado para tornear a regio das coxas e ter um bumbum definido o
agachamento, que consiste em agachar com as pernas afastadas e com os ps paralelos
formando um ngulo de at 90 graus. Neste exerccio, deve-se afastar as pernas,
posicionar os braos esticados frente do corpo e agachar. Faa trs sries com 10
repeties cada.

GLTEOS E PERNAS AGACHAMENTO + CHUTE PARA TRS

Comece posicionando os ps paralelamente aos ombros. Em seguida, mantendo a

coluna ereta, faa o agachamento. O movimento correto imita a ao de sentar-se no ar.
Para finalizar, estique a perna esquerda como se estivesse dando um chute para trs,
enquanto estende os braos para frente. Retorne posio de agachamento e repita os
movimentos com a perna direita. A srie total deve ter um minuto de durao. Voc
pode utilizar uma cadeira como apoio. Faa trs sries com 10 repeties cada.

PERNAS QUATRO APOIOS

Para fazer o exerccio de quatro apoios voc deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um
colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos
com os quadris. Levante uma das pernas, sem estic-la, e faa movimentos de subida e
descida. Lembrando que a fora para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da
coluna, prevenindo leses. Esse exerccio trabalha os msculos posteriores da coxa e
glteos. Faa duas sries com 15 repeties.

OMBROS LEVANTAMENTO DE PESO FRONTAL

A elevao frontal enrijece os msculos dos ombros, alm de fortificar os braos. Com
um peso de 1 kg (pode ser substitudo por um saco de mantimento, como feijo), elevar
os braos frente do corpo at a altura dos ombros. Faa duas sries com 20 repeties.

COSTAS LEVANTAMENTO DE PESO LATERAL

Para dar adeus s dobrinhas e ter costas fortes, eleve os braos esticados at que as
mos fiquem bem acima da cabea, sempre segurando um peso. Em seguida, retorne
at a posio de 90 graus. Faa duas sries com 15 repeties cada.

BCEPS LEVANTAMENTO DE PESO

De p, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de

mantimentos de cerca de 2 kg em cada mo e mantenha os braos esticados para
baixo, colados no corpo e com as palmas das mos voltadas para frente. Traga os
pesinhos em direo ao peito e volte posio inicial. Lembre-se de manter os cotovelos
rente ao corpo. Repita o movimento 15 vezes e ento faa o mesmo com o outro brao.

TRCEPS LEVANTAMENTO DE PESO SENTADO

Para dar adeus ao msculo do tchau flcido, sente-se em uma cadeira sem encosto,
mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mos, erga o brao em
direo ao teto, aproximando o bceps da orelha. Desa a mo em direo s costas,
movimentando apenas o antebrao, e erga novamente. Se precisar, segure o trceps
com a mo que est livre para evitar que o brao saia do lugar. Repita o movimento 15
vezes e ento faa o mesmo com o outro brao.

BRAO FLEXO

Para fazer este exerccio corretamente, seus braos devem estar alinhados com seu
peitoral e abertos em uma posio que seus cotovelos dobrem aproximadamente at os
90 graus. Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora os
detalhes da posio das mos e o movimento dos cotovelos so importantes, pois se
ambos estiverem fechados a fora principal passa para o trceps, o que dificulta ainda
mais o exerccio. O exerccio comea com uma flexo do cotovelo at que o peitoral
chegue a dois dedos do cho e volte posio inicial com a extenso do brao,
mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair. Faa duas sries com 20 repeties.

PANTURRILHA REPETIES COM DEGRAUS

Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos ps na superfcie e apoie as mos no

corrimo ou na parede para no perder o equilbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos
ps, e desa o mximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nvel do degrau.
Faa trs sries com 10 repeties cada.

AERBICO PULAR CORDA

Quem acha que as nicas opes so bicicleta ergomtrica ou esteira est enganado,
existem outras opes fceis de fazer em casa. Pular corda alm de ser uma atividade
aerbica timo para ganhar coordenao. E assim como um elstico voc pode levar
para qualquer lugar, no precisa de muito espao para praticar. Para quem est
iniciando, o ideal pular no mximo 15 minutos em dias alternados. No se preocupe
com velocidade da corda nem em saltar com estilo: o ritmo e a coordenao vm
naturalmente. Preste ateno nos movimentos de braos e pernas, se est realizando o
amortecimento corretamente. importante que o abdmen esteja contrado e os braos
firmes.