HOJEebook Seja Light Detox e Emagrecaaaa

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SEJA LIGHT & DETOX E EMAGREÇA
Autor: Fredson dos Santos Marcelino

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ATENÇÃO
Criamos este ebook com muitas dicas e receitas saudáveis, porém

lembre-se que você precisa consultar um nutricionista para ter um
acompanhamento individualizado.
Durante a leitura sugerimos a prática de atividades física, consulte

sempre um profissional da área de educação física para elaborar um
programa de treinamento adequado.
Consulte sempre um médico para avaliar se você tem alguma

patologia que te impeça de consumir algum alimento ou grupo alimentar.
Lembre-se esse livro é apenas educativo, tenha um profissional te

acompanhando de forma personalizada.
A reprodução parcial ou total deste livro é proibida, este material é

protegido pela lei 9.610 de fevereiro de 1988, seu desrespeito pode
levar a uma multa de 3.000 vezes o valor da reprodução.
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ÍNDICE
1 INTRODUÇÃO .......................................................................................... 8
2 ROTEIRO PARA SER LIGHT & DETOX ............................................12

2.1 ÁGUA O LÍQUIDO DA VIDA .........................................................................12
2.2 CARBOIDRATOS E EMAGRECIMENTO .....................................................13
2.3 ATIVIDADE FÍSICA: SAÚDE E EMAGRECIMENTO .....................................13
2.4 FRITURAS X EMAGRECIMENTO .................................................................13
2.5 ÁLCOOL E REFRIGERANTE X EMAGRECIMENTO ....................................14
2.6 SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS (FAÇA BOAS ESCOLHAS)...................15
2.7 ACELERE SEU METABOLISMO NATURALMENTE.....................................16
2.8 DÚVIDAS SOBRE SUCOS DETOX...............................................................17
3 RECEITAS DE SUCOS DETOX E SMOOTHIES.............................19

3.1 SUCO DETOX EMAGRECEDOR DE PÊRA..................................................19
3.2 SUCO ANTI-CELULITE..................................................................................19
3.3 SUCO VITAMINADO......................................................................................19
3.4 SUCO SECA CULOTE...................................................................................20
3.5 SUCO CHAPA BARRIGA...............................................................................20
3.6 SUCO MOTIVAÇÃO.......................................................................................20
3.7 SUCO “SOCORRO” PÓS FINAL DE SEMANA..............................................21
3.8 SMOOTHIE DE MORANGO COM ABACAXI.................................................21
3.9 SUCO SUCO DEMOLIDOR DE GORDURA..................................................21
3.10 SUCO DETOX DE TOMATE......................................................................22
3.11 SUCO DETOX BARRIGA TANQUINHO....................................................22
3.12 SUCO DETOX COR DO VERÃO...............................................................22
3.13 SUCO DETOX PROJETO VERÃO............................................................23
3.14 SUCO DETOX ANTI-INCHAÇO.................................................................23
3.15 SUCO DETOX SECA BARRIGA................................................................23
3.16 SUCO DETOX TERMOGENICO................................................................24
3.17 SUCO DETOX ENERGIA ..........................................................................24
3.18 SUCO DETOX ANTI RESSACA.................................................................24
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3.19 SUCO DETOX PÓS FESTAS....................................................................24

3.20 SUCO FAXINA ORGANISMO....................................................................25
3.21 SUCO DETOX ANTI-OXIDANTE..............................................................25
3.22 SUCO DETOX ANTI-RETENÇÃO.............................................................25
3.23 SUCO DETOX AFROUXA SHORTS.........................................................26
3.24 SUCO DETOX XÔ CULOTE......................................................................26
3.25 SUCO DETOX DETONA GORDURA........................................................26
3.26 SUCO DETOX DIMINUI APETITE.............................................................27
3.27 SUCO DETOX DE UVA .......................................................................... 27
3.28 SUCO DETOX EXTERMINADOR DE GORDURAS..................................27
3.29 SUCO DETOX QUEBRA GORDURA........................................................27
3.30 SUCODETOX DIGESTIVO........................................................................28
3.31 SUCO DETOX TRINCA BARRIGA............................................................28
3.32 SUCO DETOX ALTO ASTRAL..................................................................28
3.33 SUCODETOX PERCA MEDIDAS..............................................................29
3.34 SUCODETOX DERRETE GORDURAS.....................................................29
3.35 SUCODETOX ANTI-CELULITE 2..............................................................29
3.36 SMOOTHIE DE BANANA COM LASCAS DE CHOCOLATE.....................30
3.37 SUCO DETOX DE MELANCIA COM MORANGO.....................................30
3.38 SUCODETOX DE ABACAXI......................................................................30
3.39 SUCO DETOX DE BETERRABA...............................................................31
3.40 SUCO DETOX DE MELANCIA..................................................................31
3.41 SUCO VERDE DETOX..............................................................................31
3.42 VITAMINA DE AÇAÍ...................................................................................31
3.43 SUCO DETOX DE MARACUJÁ.................................................................32
3.44 SUCO DETOX AFINA CINTURA...............................................................32
3.45 SHAKE CAFÉ PROTEIN............................................................................32
3.46 SUCO DETOX DE MORANGO..................................................................33
3.47 SUCO DETOX OFICIAL.............................................................................33
3.48 SUCO DETOX BETERRABA COM MAÇA................................................33
3.49 SMOOTHIE ENERGIA DO BEM................................................................33
3.50 SMOOTHIE DE BANANA COM CALDA DE CHOCOLATE.......................34
5
4 RECEITAS DE SOPAS DETOX.............................................................35

4.1 SOPA DETOX DE FEIJÃO.............................................................................35
4.2 SOPA DETOX DE ABÓBORA........................................................................36
4.3 SOPA DETOX DE LENTILHA.............................................,,..........................37
4.4 SOPA DETOX DE MANDIOCA.......................................................................38
4.5 SOPA DETOX DE GRÃO DE BICO................................................................39
4.6 SOPA DETOX DE INHAME.............................................................................40
4.7 SOPA DETOX DE LEGUMES.........................................................................40
4.8 SOPA VERDE DETOX....................................................................................42
4.9 SOPA DETOX COM CHÁ VERDE..................................................................43
4.10 SOPA DETOX CALMANTE........................................................................44
5 RECEITAS DE SALADAS DETOX E PROTEICAS............................45

5.1 CEVICHE DE SALMÃO..................................................................................45
5.2 SALADA PROTEICA COM FILÉ.....................................................................45
5.3 SALADA PROTEICA COM ATUM..................................................................46
5.4 SALADA PROTEICA COM SALMÃO.............................................................46
5.5 SALADA PROTEICA COM OVOS .................................................................46
5.6 SALADA PROTEICA COM FRANGO.............................................................47
5.7 SALADA PROTEICA COM CAMARÃO..........................................................47
5.8 SALPICÃO LIGHT...........................................................................................48
5.9 SALADA DE MACARRÃO LIGHT...................................................................48
5.10 SALADA DE BERINJELA...........................................................................49
6 RECEITAS DE LANCHES (LIGHT)........................................................51

6.1 LANCHE PÃO INTEGRAL COM PEITO DE PERU........................................51
6.2 LANCHE PÃO PRETO COM SALMÃO...................,......................................51
6.3 LANCHE PÃO SÍRIO COM PEITO DE PERU................................................52
6.4 LANCHE PÃO DE CENTEIO COM RICOTA..................................................52
6.5 LANCHE PÃO SÍRIO COM ATUM..................................................................52
6.6 LANCHE PÃO FRANCÊS INTEGRAL COM FRANGO .................................53
6.7 LANCHE PÃO 12 GRÃOS COM MUSSARELA E TOMATE..........................53
6.8 LANCHE PÃO INTEGRAL COM OVOS MEXIDOS .......................................53
6
6.9 LANCHE RAP 10 LIGHT COM BIFE..............................................................54

6.10 LANCHE RAP 10 VEGETARIANO ...........................................................54
7 RECEITAS DE DOCINHOS FIT..............................................................55
7.1 BOLO DE CENOURA COM CHOCOLATE FIT..............................................55
7.2 MOUSSE DE FRUTAS VERMELHAS (LIGHT)..............................................56
7.3 MOUSSE DE MARACUJÁ FIT.......................................................................56
7.4 MANJAR FIT...................................................................................................57
7.5 BOLO DE LARANJA FIT.................................................................................58
7.6 SOBREMESA DE ABACAXI LIGHT...............................................................59
7.7 BRIGADEIRO DELICIA LIGHT.......................................................................59
7.8 BEIJINHO DE COCO LIGHT...........................................................................60
7.9 BICHO DE PÉ LIGHT......................................................................................61
7.10 CAJUZINHO LIGHT....................................................................................61
8 RECEITAS DE PRATOS RÁPIDOS SAUDÁVEIS..............................62

8.1 ARROZ INTEGRAL COM BRÓCOLIS..........................................,,................62
8.2 ARROZ INTEGRAL COM ESPINAFRE E CENOURA....................................62
8.3 ARROZ INTEGRAL (A GREGA).....................................................................63
8.4 PATINHO MOÍDO COM MOLHO SABOROSO..............................................63
8.5 FILÉ DE FRANGO COM ERVAS.....................................................,,.............64
8.6 MACARRÃO INTEGRAL AO MOLHO DE TOMATE NATURAL.......,............64
8.7 PURÊ DE MANDIOQUINHA CREMOSO.......................................................65
8.8 PURÊ DE ABÓBORA.....................................................................................65
8.9 PURÊ DE BATATA DOCE GRATINADO.......................................................66
8.10 STROGONOFF DE CARNE LIGHT...........................................................66
9 MOTIVAÇÃO E DICAS FINAIS...............................................................68

9.1 MUDANÇA DE HÁBITOS...............................................................................68
9.2 ACREDITE EM VOCÊ...................................................................................69
9.3 COMO NÃO PERDER O CONTROLE NAS FESTAS E ESTRAGAR A
DIETA........................................................................................................70
9.4 RETENÇÃO DE LÍQUIDOS............................................................................71
7
9.5 TPM: TREINAR OU NÃO TREINAR..............................................................72

9.6 ÁLCOOL X EMAGRECIMENTO.....................................................................73
9.7 GORDURAS LOCALIZADAS.........................................................................74
10 AGRADECIMENTOS................................................................................76
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1. INTRODUÇÃO
Uma vida Light&Detox é o que precisamos para enfrentar esse

mundo moderno, o objetivo desse ebook é mostrar para você que
mesmo com a agitação da rotina do dia a dia, mesmo com a nossa falta
tempo, mesmo com tantos alimentos industrializados invadindo nossa
casa, ainda sim é possível ter uma vida mais saudável e transferir isso
para nossa família também .
A idéia deste ebook é também te ensinar fazer boas escolhas,

selecionar o que você coloca na sua mesa, ganhando saúde em
primeiro lugar e consequentemente te ajudando muito a EMAGRECER.
Tudo é questão de hábito e informação correta, ao adquirir este livro

você trouxe pra sua vida um manual simples e magnifico que te
mostrará o caminho a seguir, no começo terá que se esforçar um pouco
para se adaptar aos novos hábitos, depois de poucos dias você verá as
mudanças tão maravilhosas acontecendo em todos os campos da sua
vida que nunca mais deixará de ser LIGHT&DETOX.
Quando falo em mudanças, quero que entenda que são muitas, por
exemplo, você terá uma pele mais brilhosa, mais jovem, um cabelo mais
forte, unhas resistentes, humor agradável, intestino funcionando, rins
mais cuidados, irá emagrecer e com quilos a menos na balança a nossa
autoestima volta, conseguimos comprar roupas mais bonitas e mais
leves, o nosso sorriso fica mais constante, e lembre-se, melhorando a
relação conosco, melhoramos também nosso relacionamento com a
família e até mesmo com nosso trabalho.
Não adie mais o momento de trazer para a sua vida a mudança que
você tanto precisa, sempre que queremos novos resultados, precisamos
começar a ter novas atitudes e esta é a sua hora, aproveite.
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Torcemos por um mundo em que todos sejam LIGHT&DETOX

MOTIVAÇÃO.
Você pode pensar “é tão difícil emagrecer e ter uma vida mais
saudável” Mas saiba que "o mais difícil é COMEÇAR”, sair da sua zona
de conforto, e por quê?
1. Primeiro porque você não acredita que é possível, mas é possível
sim, não existe um trabalho sem resultados, então Comece a acreditar.
2. Você pode estar com um padrão de beleza na cabeça que talvez ao
invés de te inspirar pode te desmotivar. Seja sua inspiração, a panicat
pode ser seu OBJETIVO, mas quem vai te inspirar para levantar do
sofá num dia frio e ir fazer exercícios será Você. Lembre-se, você é
sua maior inspiração.
3. Você não pode colocar a culpa nos outros, emagrecer é o SEU
objetivo, então não espere que sua amiga ou seu marido inicie a dieta
com você, não espere que eles vão à academia com você. Vai você,
quem precisa treinar e fazer dieta é você, depois eles irão também,
admirados com seus resultados.
4. A mania de Adiar: a maioria das pessoas quando tem uma tarefa
difícil tem a mania de adiar, por que deixar pra segunda feira, se você
pode começar hoje e ganhar vários dias percorridos para atingir seu
alvo?
5. As Desculpas: está chovendo? Na academia não chove. Está frio?
Coloca um moletom, está sem tempo? Treina na hora do almoço,
acorda 1 hora mais cedo, passe menos tempo nas redes sociais.
Tenho certeza que se você realmente quiser dará um jeito. E tenho
certeza que se começar hoje, já terá percorrido metade do caminho,
pois como eu disse a parte mais difícil é ter a atitude de começar.
Vamos começar HOJE? Hum... Está com preguiça? Quem cria a
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preguiça é a mente, quem cria o desanimo é a mente, quem diz que

você não pode ou não vai conseguir é a sua mente, quem te coloca
limites é a sua mente, quem cria TODAS as desculpas para você não se
alimentar corretamente e não fazer atividades físicas é a sua mente. Ela
te dá todos os motivos para te desanimar, mas isso só se você quiser e
deixar, porque se você quiser você pode fazer sua mente trabalhar a
seu favor, se a sua mente estiver focada no seu objetivo, ela será sua
maior aliada. O nosso maior inimigo é a nossa própria mente, mas nós
podemos reverter isso, assim não seremos mais boicotados e sim
motivados, porque quem tem uma mente em sintonia com o corpo não
tem limites, não há barreiras.
Depois de vencer sua mente e trazê-la para seu lado, a segunda etapa
será Definir qual é o Objetivo e escolher um caminho
Qual é o seu objetivo? O seu objetivo é emagrecer? Então você precisa
escolher o caminho que te leve até ele. Tudo a sua volta precisa estar
de acordo, por exemplo, a sua geladeira tem que estar equipada com
alimentos que façam parte desse projeto, você precisa acima de tudo de
VOCÊ, porque você precisa colocar em prática tudo o que leu neste
ebook, cuidar da sua dieta, você precisa sair do sofá e se mexer, fazer
melhores escolhas, você precisa ir à academia e você precisa muito
aprender a dizer NÃO, não eu não quero comer isso obrigada, não eu
não vou perder o treino porque está frio, não eu não estou tão cansada
assim. A hora que você vencer sua mente e mandar nela, você chegará
Onde quiser! A cada escolha uma renúncia! Realmente não dá pra se
permitir comemorar comendo alimentos que não estão na sua dieta na
sexta à noite porque é sexta!!! Sábado porque é sábado e domingo
porque é domingo! Você precisa fazer escolhas e ser seletivo, abrir
exceções de vez em quando faz parte, mas não deixar a exceção virar
rotina.
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Normalmente você encontrará 20 desculpas por dia para não

mudar de vida e para não encarar a proposta desse livro, mas a cada
uma que você encontrar você também encontrará um meio de derrubá-
la se você realmente QUISER emagrecer.
Eu sei que não é fácil, mas não olhe para a balança, não se
prenda em números ou em quantos quilos faltam, mira na sua meta,
quero que após ler este livro você DECIDA REALMENTE MUDAR, você
sabe a força que uma decisão tem? Não sei como a mente sua
funciona, mas tem uma coisa que eu acho incrível, quando sua mente
DECIDE algo, SAI da Frente, porque 99% já foi alcançado.
Decida ter uma vida saudável, decida treinar, decida mudar de vida,
DECIDA COLOCAR ESSE LIVRO EM PRÁTICA, semana que vem
NÃO, hoje!
Imagina que você está adiando seu sorriso. É difícil? Sim! Mas
DECIDA e o resto vai acontecer porque quando você quer algo de
verdade tudo vai acontecendo e seus esforços não serão "fardos", e
com certeza você será recompensado! Vale a pena? Cada frango
grelhado vale a pena! Cada treino! Cada resultado! Cada suco detox,
cada gota de suor derramado! Vale a pena sim! Acredite em você!
Decida e vai.
TEXTO MOTIVADOR: Giselle Carlini Garcia @gigifitnessclub
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2. ROTEIRO PARA SER LIGHT & DETOX

2.1 ÁGUA O LÍQUIDO DA VIDA
1) Nossa arma contra a celulite: a água atua na limpeza do nosso

corpo, auxilia nosso intestino trabalhar melhor, colabora com a
circulação do nosso sangue e tudo isso junto evita o aparecimento da
celulite.
2) Camufla nossas rugas: porque hidrata a pele e ela fica com aspecto
mais lisinho e brilhante.
3) Unhas e cabelos hidratados.
4) menos inchaços (barriguinha lisinha): Beber água evita que o

organismo retenha sódio, responsável por nosso corpo ficar inchado.
5) Rejuvenesce: aliar a água com o uso de cremes hidratantes, a

água é capaz de hidratar as camadas mais profundas da derme,
enquanto os cremes atingem apenas as camadas mais superficiais
da pele.
6) combate o envelhecimento: a pele, depende da água para a sua

renovação.
7) Ajuda a emagrecer: a água ajuda a aumentar a sensação de

saciedade. Auxilia muito a digestão e melhora o funcionamento do
intestino.
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2.2 CARBOIDRATOS X EMAGRECIMENTO
Os carboidratos não são vilões de quem deseja emagrecer, basta

consumir a quantidade correta determinada pelo seu nutricionista,
sempre dividindo as porções durante o dia e sempre equilibradas de
acordo com suas atividades diárias.
Porém um detalhe deve ser observado, sempre que possível

escolha a opção integral.
2.3 ATIVIDADE FÍSICA: SAÚDE E EMAGRECIMENTO
Quando uma pessoa começa fazer dieta ela sempre ouve que
precisa se exercitar, isso é verdade porque a atividade aumenta seu
gasto calórico e aumenta seu metabolismo, resultado: gordurinhas
“tchau tchau.”
Além do emagrecimento, a atividade física traz outros benefícios, veja

alguns:
1. Diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome

metabólica;
2. Fortalece ossos e músculos;
3. Melhora a saúde da mente;
4. Melhora o humor;
5. Melhora a realização de atividades cotidianas.
2.4 FRITURAS X EMAGRECIMENTO
Não há exceção nos alimentos fritos, ou seja, todos são ruins para
a saúde. Eliminar alimentos fritos da dieta é necessário não só para
emagrecer ou manter o peso como também para todos que se
importam com a saúde.
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Os alimentos fritos além de aumentar o valor calórico dos pratos,

ainda favorecem acúmulo de gordura abdominal e resistência à insulina,
fazendo com que você se sinta mais cansado, com menos energia, e
absorva menos nutrientes dos alimentos, as gorduras encontradas nas
frituras, quando consumidas em excesso, podem causar aumento da
pressão arterial.
2.5 ÁLCOOL E REFRIGERANTES X EMAGRECIMENTO
REFRIGERANTES: O consumo EXCESSIVO de refrigerantes e

bebidas adoçadas favorecem a obesidade, aumenta também os riscos
de outras doenças, como diabetes, câncer e problemas cardíacos.
Além disso, quem está pensando em emagrecer, os refrigerantes

possui calorias vazias, ou seja, sem valor nutricional.
O organismo gasta nutrientes para conseguir eliminar a ingestão da
química presente no refrigerante do corpo, sendo a versão diet ainda
pior pela grande quantidade de adoçante artificial.
Muitas vezes ele é consumido junto às refeições, dificultando

assim a absorção de fósforo, ferro e cálcio dos alimentos.
Todos os refrigerantes, diet ou normais, possuem grande
concentração de sódio, que pode provocar um aumento da pressão
arterial.
ÁLCOOL: O álcool possui bastantes calorias, perdendo apenas

para as gorduras. Você consegue seguir à risca o cardápio de uma
alimentação saudável a semana inteira, mas se entrega às tentações
das bebidas no final de semana, essa conduta deve ser repensada, pois
com certeza estará boicotando sua dieta. Além disso, temos vários
malefícios do álcool para nossa saúde.
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2.6 SUBSTITUIÇÕES SAUDÁVEIS (FAÇA BOAS ESCOLHAS)
1. Pão branco por pão integral. A farinha integral possui fibras e te

ajuda comer menos, Além disso, as fibras ajudam a absorver gorduras
e colesterol e aumentam o índice glicêmico (quantidade de açúcar no
sangue) gradualmente, diminuindo as chances de desenvolver diabetes.
2. Refrigerante e sucos artificiais por água ou suco detox. Os

refrigerantes e os sucos artificiais são ricos em açúcar e componentes
químicos.
3. Folhas e vegetais cozidos pelos crus. Ao cozinhar vegetais e

folhas, as vitaminas hidrossolúveis e minerais se dissolvem na água e
são eliminadas. Além disso, o calor pode degradas vitaminas e fibras.
4. Batata frita pro batata assada. Durante a fritura, a batata absorve

muita gordura, Evite o consumo de batata frita e frituras no geral e
substitua por versões assadas, de preferência sem óleo.
5. Biscoito recheado por biscoitos integrais sem recheio. O recheio

dos biscoitos é rico em açúcar e gorduras trans. Substitua-os por
biscoitos integrais, que são mais ricos em fibras e vitaminas.
6. Molho branco por molho vermelho. O molho branco, normalmente

à base de creme de leite e queijo, é rico em gorduras saturadas e
colesterol. O molho de tomate vermelho, por sua vez, além de ter menos
calorias, é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante.
7. Frango frito ou coxa de frango por peito de frango grelhado ou

assado. O frango é uma carne magra, entretanto a pele é rica em
gordura saturada e colesterol. O peito de frango sem pele é rico em
proteínas. Evite fritá-lo em óleo, prefira grelhado.
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8.Sal por ervas aromáticas. O excesso de sal predispõe a

hipertensão. Substitua parte do sal por ervas como alecrim, sálvia,
manjericão, pimenta, canela, etc..
9. Pizza de quatro queijos por pizza com massa integral e vegetais

com atum. A pizza quatro queijos é uma das mais calóricas. Você pode
substituí-la por pizza de atum, peito de peru magro, marguerita, rúcula,
manjericão e outras pizzas com vegetais. A substituição por massa
integral diminui a quantidade de calorias e aumenta a porcentagem de
ingestão de fibras.
10. Carne vermelha por peixe ou carne branca. A carne vermelha é

rica em gorduras saturadas e colesterol. Sempre que possível, tente
trocá-la por carne branca ou peixe. O peixe é rico em fósforo e ácidos
graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6.
2.7 ACELERE SEU METABOLISMO NATURALMENTE
1.PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA (PRINCIPALMENTE MUSCULAÇÃO).

As células dos músculos queimam calorias mais rapidamente do que as
células de gordura, mesmo quando você está em repouso
Muitas vezes 30 minutos de exercícios aeróbicos queimem mais
calorias do que 30 minutos de musculação, porém nas horas seguintes
ao exercício físico, a musculatura trabalhada é a responsável por fazer
aumento do seu metabolismo. Ou seja, ter mais músculos significa que
você pode comer um pouco mais e mesmo assim ganhar menos peso.
2. COMA A CADA 3 HORAS. Porções de alimentos menores e mais
frequentes ajudam manter seu metabolismo mais acelerado.
As pessoas que fazem lanches intermediários entre as principais
refeições, tendem a comer uma menor quantidade durante o almoço e
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jantar, o que leva a uma diminuição da quantidade de calorias ingeridas

diariamente, resultando em um aumento da taxa metabólica e uma
diminuição da gordura corporal.
3. Alimentos que aceleram a queima calórica:
 Chá verde
 Canela
 Gengibre
 Água gelada
 Pimenta vermelha
Para acelerar o seu metabolismo, nada melhor do que aumentar a

sua massa muscular praticando musculação, comer uma dieta rica em
proteínas em mais vezes e menor quantidade e incluir alimentos
termogênicos.
2.8 SUCOS DETOX DÚVIDAS FREQUENTES
1) É pra tomar o suco o dia inteiro?
NÃO. Sempre friso a importância de uma boa alimentação, de um

nutricionista, fujam de dietas malucas, não emagrecem e só fazem mal a
sua saúde. Tome o suco apenas uma vez ao dia
2) Qual melhor horário para tomar o suco?
O MELHOR horário é em jejum, porém se por qualquer motivo você não

puder, consuma no SEU melhor horário, se quiser pode aguardar 30
minutos e consumir seu café da manhã.
3) Posso coar? Melhor não coar, perdemos nutrientes e fibras.

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4) posso substituir refeição?
Lanches intermediários sim, porém refeições principais como café da

manhã, almoço e jantar NÃO (converse com seu nutricionista a melhor
opção para você)
5) posso trocar alguma fruta que não gosto, ou sou alérgico ou não
encontro na minha cidade? SIM.
6) posso tomar todos os dias? Sim, e variando os sucos variamos

também os nutrientes.
7) Suco detox não é dieta!
Pessoal não estou passando dieta pra ninguém, todos nós devemos ter
um nutricionista, o suco vai ser tomado em Apenas UMA refeição do dia,
em jejum ou substituindo um lanche, ou seja, não é dieta, é um suco.
8) O suco detox emagrece?
O suco detox limpa o organismo de impurezas, facilita digestão, diminui

retenção de líquido, melhora o intestino, tem ação termogenica natural
acelerando o metabolismo e somando tudo isso auxilia no
emagrecimento desde que você faça dieta e faça exercícios.
9) quantas vezes devo tomar? Uma vez ao dia é o ideal! E não se

esqueça de beber água durante o dia.
10) Qual modo de preparo de todos os sucos?
Apenas bater todos os ingredientes na centrifuga ou liquidificador e de

preferência não coar.
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3. RECEITAS DE SUCOS DETOX E SMOOTHIES
3.1 SUCO DETOX EMAGRECEDOR DE PÊRA:
Ingredientes:
 1 pêra com casca

 200 ml chá branco ou água
 1 colher de chia
 1 colher (café) gengibre em pó
 Gelo
 Suco de um limão espremido
3.2 SUCO ANTI- CELULITE 1
Ingredientes:
 Tangerina – 2 unidade
 Linhaça – 1 col. (sopa)
 Gengibre ralado – 1 col. (café)
 200ml água
 1 Folha de couve
3.3 SUCO VITAMINADO
 1 colher (café) Chia ou linhaça

 1 colher (café) Gengibre pó
 1 Beterraba
 1 Maracujá
 Suco de 1 limão
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 Berinjela (1 rodela com casca)

 300ml água
 Gelo
3.4 SUCO SECA CULOTE

 200ml água gelada
 Suco de 1 limão (espreme o limão e usa o caldo)
 1 maracujá
 1 colher café de chia ou linhaça
 Gelo
 1 pêra
3.5 SUCO CHAPA BARRIGA
 1 copo de chá de camomila (preparar o chá normalmente e colocar

pra gelar antes de usar no suco)
 1 colher café gengibre (pó) ou um pedaço pequeno
 1 maçã verde
 1 colher café chia ou linhaça
 1 folha de couve
3.6 SUCO MOTIVAÇÃO
 200ml de água gelada

 1 colher (café) chia ou linhaça
 1/2 cenoura (pequena)
 10 morangos lavados
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3.7 SUCO SOCORRO PÓS FDS
 Água de coco (200ml) 0u água

 1 colher de café de chia
 2 rodelas grande de abacaxi
 2 rodelas de pepino
3.8 SMOOTHIE DE MORANGO COM ABACAXI
 8 cubos de gelo
 1 ½ xícara de morangos congelados
 1 Xicara de abacaxi congelado e picado
 ½ xícara de leite
 1 ½ xícara de iogurte
3.9 SUCO DEMOLIDOR DE GORDURA
 200ml água
 6morangos
 1 maçã pequena
 1 colher café chia
 1 colher café rasa canela
 1 colher café gengibre pó
 suco de 1 limão
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3.10 SUCO DETOX DE TOMATE
 3 tomates maduros com casca

 150 a 250 ml de água gelada
 Suco de um limão
 2 gotas de Molho de pimenta (opcional) para acelerar o
metabolismo
 1 colher (café) linhaça
3.11 SUCO DETOX BARRICA TANQUINHO
 1 colher de (café) de chia

 1 colher (café) canela em pó
 1 colher (café) de gengibre em pó
 200 ml de chá verde (caixinha ou prepara natural com saquinhos
de chá)
 2 fatias grandes de melão
 1/2 folha de couve
3.12 SUCO DETOX COR DO VERÃO
Ingredientes
 1 colher de (café)de chia

 1 colher (café)canela e pó
 1 colher (café) de gengibre em pó
 300 ml de água
 1 maçã com casca
23
 1 laranja sem casca

 1/2 cenoura grande ou 1 pequena
3.13 SUCO DETOX PROJETO VERÃO

 1 colher de gengibre em pó
 200 ml de água de coco
 2 fatias de abacaxi
3.14 SUCO DETOX ANTI-INCHAÇO

 200 ml de água
 2 pedaços de Melancia
 4 morangos
3.15 SUCO DETOX SECA BARRIGA
 2 folhas de couve
 1 maçã verde
 1 pedaço de pepino com casca
 1 colher canela e pó
 1 colher de gengibre em pó
24
 200 ml de água
3.16 SUCO DETOX TERMOGÊNICO
 (200ml) de suco de uva integral

 100 ml água
 2 colheres (café ) de gengibre
 1 colher (café) de canela em pó
 1 colher (cafe) chia
 Coloquei frutas picadas para decorar depois de pronto o suco
3.17 SUCO DETOX ENERGIA
 300ml água
 2 pedaços de manga
 1 colher café chia
 1 pedaço pequeno de cenoura
 2 damascos
3.18 SUCO DETOX ANTI-RESSACA
 300ml de água
 1 colher de café de chia
 hortelã a gosto
 1 colher sopa rasa de uva passas
3.19 SUCO DETOX PÓS FESTAS (NATAL- carnaval- PÁSCOA)
 2 fatias de melão
 1 pedaço de gengibre
25
 1 limão espremido
 250ml água
3.20 SUCO DETOX FAXINA NO ORGANISMO
 limão sem casca

 1 fatia de abacaxi
 1 pedaço de gengibre
 5 morangos
 Chia (1 colher de café )
 300ml de água
3.21 SUCO DETOX ANTI-OXIDANTE
 Linhaça (1 colher café )

 1/2pepino
 1/2 cenoura
 1 maçã
 hortelã (opcional)
 1 colher de sopa de passas
 300ml água
 1 fatia de gengibre ou 1 colher (café) gengibre em pó
3.22 SUCO DETOX ANTI-RETENÇÃO
 1 cenoura
 1 colher (café) de chia
 1 pepino com casca
26
 1 beterraba pequena ralada

 Hortelã (opcional)
 Suco puro de 1 limão
 Raspas de casca de limão
 200ml água
3.23 SUCO DETOX AFROUXA SHORTS
 1saquinho de chá de camomila feito com 1 xícara de água

 2 copos de espinafre picado
 1 maçã com casca picada
 200ml água
 1 pepino com casca picado
 1/2 limão sem casca picado
 Linhaça (1 colher café)
3.24 SUCO DETOX XÔ CULOTE
 200 ml de chá verde pronto (caixinha) ou pode fazer natural

 3 morangos
 1/2 mamão papaia pequeno
 Linhaça (1 colher de café)
3.25 SUCO DETOX DETONA GORDURA
 1 copo de rúcula picada

 1 copo de agrião picada
27
 Suco puro de 2 laranjas

 1 copo (250ml) de água
 1 colher (café) gengibre
3.26 SUCO DETOX DIMINUI O APETITE
 1 colher (café) chia

 1 maçã descascada e sem sementes
 1 pera
 1 colher (sopa) de aveia
 200 ml de água ou água de coco
3.27 SUCO DETOX DE UVA
 Colher (café) gengibre

 1 colher de sobremesa de linhaça
 200 ml Suco de uva integral
 1 colher sobremesa de aveia
 2 castanha do Pará ou 2 Nozes
3.28 SUCO DETOX EXTERMINADOR DE GORDURAS
 1 ou 2 limões (suco)
 1 pepino pequeno com casca
 300 ml água
 Chia ou linhaça
 gengibre (1 colher café) ou um pedaço pequeno
28
3.29 SUCO DETOX QUEBRA GORDURA
 1/2 cenoura
 Suco de 1 maracujá (suco feito com 100ml de água e coado)
 1 limão espremido
 1 maçã
 1 colher café gengibre em pó ou 1 pedaço sem casca
 1/2 pepino
 1 colher de sopa de Chia
 200 ml de água de coco ou água
 Hortelã a gosto
3.30 SUCO DETOX DIGESTIVO
 1 maracujá (suco feito com 100ml água e coado as sementes)

 1 fatia de abacaxi
 1 laranja espremida
 1 banana
 Água (de 100 a 200ml)
3.31 SUCO DETOX TRINCA BARRIGA
 Suco 3 limões
 300ml água
 1 colher café gengibre em pó ou um pedaço de gengibre pequeno
 Gelo
29
3.32 SUCO DETOX ALTO ASTRAL
 150 ml suco de laranja (preferência natural)

 1 pedaço pequeno de manga
 1 banana pequena ou 1/2 grande
 1 colher (café) de chia ou linhaça
 Gelo
3.33 SUCO DETOX PERCA MEDIDAS
 1 pera
 1 colher chá de gengibre(pó) ou um pedaço pequeno
 200ml de água
3.34 SUCO DETOX DERRETE GORDURA
 1 e 1/2 fatia de abacaxi

 2 colheres de sopa de Cranberry
 1 colher de cafe de gengibre em pó ou um pedaço pequeno sem
casca
 1 xícara de chá branco gelado (pode comprar feito de caixinha ou
fazer aqueles naturais (melhor)
3.35 SUCO DETOX ANTI-CELULITE 2
 Xícara de chá de couve manteiga crua picada

 1 colher (café) de salsa
 1 fatia média de abacaxi
30
 300 ml de água de coco

 3 folhinhas de hortelã
 Suco de meio limão
 1colher café (chia ou linhaça)
 1 pedacinho de gengibre sem casca
3.36 SMOOTHIE DE BANANA COM LASCAS DE CHOCOLATE
 2 bananas maduras (a que você preferir)

 100ml de leite (sem lactose ou desnatado ou semidesnatado ou
suco de soja ou iogurte natural)
 50g chocolate de preferência 85%cacau para decorar
 adoçante opcional (eu não usei)
 Picar as bananas e Congelar, depois de congeladas bater no
liquidificador com o leite ou iogurte e se quiser pode colocar
adoçante, se achar que ficou muito grosso vai adicionando leite
pra ficar na consistência que desejar, por fim decore com
chocolate e marque
3.37 SUCO DETOX MELANCIA E MORANGO
 3 xícaras (chá) de melancia em cubos

 1 xícara (chá) de morango . Suco de 1/2 limão
 1 colher (sopa) de de chia
 Gelo a gosto
3.38 SUCO DETOX DE ABACAXI
 Fatia grossa de abacaxi (2 dedos de espessura)

 1 limão inteiro sem casca
 1 copo de água de coco;(300 a 500ml) vc escolhe a textura
31
 4 folhas de hortelã
 1 colher café de linhaça ou chia
 Bater tudo e beber com gelo
3.39 SUCO DETOX DE BETERRABA
 1cenoura com casca

 1beterraba pequena sem casca
 300ml água
 Gelo
3.40 SUCO DETOX DE MELANCIA
 1colher de chá de linhaça

 1colher de chá de gengibre ralado; ou 1 pedaço (quem não gosta
de gengibre coloca canela em pó )
 3 fatias de melancia sem caroço
 400ml água e Gelo
3.41 SUCO VERDE DETOX
 3 folhas de couve manteiga bem lavadas

 2 laranjas descascadas
 1 pedaço de gengibre ou 1 colher (café) de gengibre em pó
 Gelo
 500 ml Água filtrada
 Bater tudo no liquidificador e de preferência não coar
3.42 VITAMINA DE AÇAÍ

32
 1 xíc. de ADES original gelado ou água (150ml)

 1 scoop de whey protein sabor baunilha (30g) (opcional)
 200 grama(s) de açaí
 1 xícara de morango picado ou 1 banana
 Preparo: Bater tudo no liquidificador e beba imediatamente
3.43 SUCO DETOX DE MARACUJÁ
 Suco de 2 maracujás
 Suco de 2 limões
 300 ml de água filtrada
 1 colher de (café) de gengibre ralado )pó)
 1 folha de couve picada
 Gelo
 Preparo: Bater tudo no liquidificador e beber de preferência jejum e
se conseguir não utilize açúcar ou adoçante
3.44 SUCO DETOX AFINA CINTURA
 1 ameixa vermelha
 10 uvas rosadas
 1 colher (café) gengibre em pó ou um pedacinho do inteiro
 1 colher (café) canela
 Gelo
3.45 SHAKE DE CAFÉ PROTEIN
 30g whey protein (chocolate)

 15g aveia
 1 colher (café) 100%cacau em pó sem açúcar
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 200 ml água
 2 colheres (café) de café solúvel
 Gelo
3.46 SUCO DETOX MORANGO
 8 morangos lavados
 1 colher sopa linhaça dourada ou farinha de linhaça
 1 pedaço pequeno de gengibre
 200ml água coco (natural ou caixinha)
3.47 SUCO DETOX OFICIAL
 1/2 maça verde lavada com casca

 1 folha de couve ou outra folha verde escuro
 3 folhinhas de hortelã
 300ml água (se quiser mais forte diminua a água) pode utilizar
água de coco também
 1/2 pepino japonês
 1/2 limão com casca
 1 rodela de berinjela
3.48 SUCO DETOX BETERRABA COM MAÇA
 200 ml de água
 Suco de meio limão (grande) ou 1 (pequeno)
 1 beterraba pequena com casca
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 1 colher sopa gengibre picado
3.49 SMOOTHIE ENERGIA DO BEM
TRÊS CAMADAS: CAMADA DE BAIXO:abacate batido com um pouco

de água,se quiser pode colocar adoçante (stevia ou sucralose em pó),
CAMADA CENTRAL: 2 colheres de Sopa de leite de Coco e finaliza a
COBERTURA com gelatina zero açúcar de Framboesa � Super
energético, rico em gorduras do bem, Garante disposição para começar
seu dia
3.50 SMOOTHIE DE BANANA COM CALDA DE CHOCOLATE
 2 bananas maduras
 100ml iogurte natural ou 100ml leite de soja ou 100ml leite
desnatado ou sem lactose
 Açúcar ou adoçante (opcional calda 1 colher sopa chocolate em pó
(de preferência sem açúcar e 100% cacau) para calda mas pode
usar chocolate em pó tradicional se preferir
 3 colheres sopa leite sem lactose ou desnatado ou de soja
 Adoçante opcional
 Preparo: Descansar e picar as bananas e levar ao Freezer pelo
menos 3 horas antes, o melhor é deixar por 8 horas. Bater as
bananas congeladas com todos os outros ingredientes do
Smoothie no liqüidificador, exceto os da calda.
observação: se usar iogurte ficará mais cremoso, reservar o
Smoothie na taça. Misturar num recipiente de vidro os ingredientes
da calda e aquecer no micro-ondas ou numa panela no fogo, deixe
35
esquentar bem até engrossar e jogue ainda quente no smothie e

saborei.
4.0 RECEITAS SOPAS DETOX
4.1 – SOPA DETOX DE FEIJÃO
Ingredientes
 1 xícara (chá) de inhame em cubos

 2 xícaras (chá) de cenoura em cubos
 1 cebola roxa pequena ralada
 3 colheres (sopa) de salsa picada
 Água fervente
 Sal a gosto e nozes trituradas
 3 xícaras (chá) de feijão cozido
 1 colher (sopa) de azeite
 2 dentes de alho
Modo de Preparo
1 – Em uma panela funda, aqueço o azeite e refogue o alho e a cebola.
2 – Junte os legumes e a salsa e refogue.
3 – Acrescente a água fervente até cobrir todos os legumes.
4 – Cozinhe até amolecer um pouco os legumes,

36
5 – Deixe esfriar e em seguida bata no liquidificador.
6 – Coloque a mistura novamente na panela, acrescente o sal e deixe

aquecer.
7 – Sirva com o feijão e polvilhe com nozes.
4.2 – SOPA DETOX DE ABÓBORA:
Ingredientes
 1 abóbora japonesa descascada e picada

 1 cebola picada
 1 pedaço de gengibre picado
 Água fervente
 Azeite extravirgem
 2 colheres de sopa de óleo
 1 colher de chá de sal
 Pimenta do reino
Modo de Preparo
1 – Numa panela funda, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola.
2 – Junte a abóbora picada e refogue mais um pouco. Acrescente o

gengibre picado e refogue mais um pouco.
3 – Coloque a água fervente até cobrir todos os ingredientes. Cozinhe

até a abóbora começar a desmanchar.
4 – Retire do fogo, espere amornar.

37
5 – Bata no liquidificador até conseguir uma consistência homogênea.
6 – Coloque a mistura novamente na mesma panela e leve ao fogo para

aquecer, cerca de 3 minutos.
7 – Sirva com um fio de azeite
4.3 – SOPA DETOX DE LENTILHA
Ingredientes
 2 e meia xícaras (chá) de batata-doce em cubos

 2 dentes de alho amassado
 1 cebola pequena ralada
 1 abobrinha em cubos
 2 xícaras (chá) de lentilha cozida
 1 xícara (chá) de salsa picada
 1 xícara (chá) de agrião picado
 1 colher (chá) de castanha-do-pará picada
 Água fervente
 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
 Sal a gosto
Modo de Preparo
1 – Aqueça o azeite em uma panela funda. Refogue o alho, a cebola, a

abobrinha e a batata-doce.
2 – Acrescente a água fervente até cobrir todo os legumes.
3 – Cozinhe até ficar al dente.

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4 – Retire do fogo e deixe amornar.
5 – Bata no liquidificador.
6 – Coloque a mistura de volta na panela, junte a salsa, a lentilha, sal ,

deixe aquecer. Acrescente o agrião e polvilhe com a castanha e sirva.
4.4 – SOPA DE MANDIOCA
Ingredientes
 5 pedaços médios de mandioca

 1 brócolis americano pequeno, separado em buquês
 2 colheres (sopa) de salsa picada
 Água fervente
 1 xícara (chá) de tofu em cubos ou queijo branco
 Sal, pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim preto a gosto
Modo de Preparo
1 – Aqueça um pouco do azeite em uma panela funda.
2 – Refogue o alho, a cebola, o brócolis, a mandioca e a salsa.
3 – Acrescente a água fervente até cobrir todos os ingredientes.
4 – Cozinhe até ficar al dente.
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7 – Coloque a mistura de volta na panela, adicione o sal e aqueça.
8 – Em uma frigideira aqueça o restante do azeite e grelhe o tofu ou o

queijo branco.
9 – Sirva a sopa com o tofu e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim.
4.5 – SOPA DE COUVE E GRÃO-DE-BICO
Ingredientes
 1 xícara de chá de couve-manteiga picada

 4 xícaras de chá de abóbora em cubos
 3 xícaras de chá de chuchu em cubos
 1 e ½ dente de alho amassado
 1 colher de sopa de azeite
 1 cebola roxa de tamanho pequeno ralada
 4 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
 1 colher de café de semente de chia triturada
 1 colher de chá de amêndoas em lascas
 Água fervente
 1 colher de sopa de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia,
manjericão)
 Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto.
Modo de Preparo
1 – Aqueça o azeite em uma panela funda e refogue o alho, a cebola, a

abóbora, as ervas e o chuchu.
2 – Junte a água fervente até que cubra todos os legumes, deixe

cozinha até ficar al dente (não deixe o legumes ficarem mole demais).
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5 – Volte a mistura à panela e acrescente o grão-de-bico, pimenta, sal e

noz-moscada. Aqueça um pouco.
6 – Sirva acrescentando a couve, semente de chia e amêndoa.
4.6 – SOPA DETOX DE INHAME:
Ingredientes
 6 inhames médios
 1 xícara de chá de espinafre picadinho
 1 cebola média picada
 2 colheres de sopa de linhaça dourada
 1 colher (café) cubinhos de gengibre
 1 colher (café) de sal
 1 colher de (chá) de tomilho e alecrim triturados
 200 ml água
Modo de Preparo
1 – Refogue a cebola e o alho em uma panela antiaderente.
2 – Acrescente a água, o inhame (sem a casca) e o gengibre.
3 – Deixe cozinhar até inhame ficar bem macio.
4 – Amasse o inhame na própria água de cozimento, com auxílio de um

garfo ou espremedor de batatas.
5 – Acrescente o espinafre, acerte o sal e ferva por mais 2 minutos, até

as folhas amolecerem.
41
6 – Coloque a linhaça e sirva.
4.7 – Sopa detox de Legumes
Ingredientes
 2 mandioquinhas médios em cubos

 1 xícara (chá) de abobrinha em cubos
 2 xícaras (chá) de ervilha fresca (pode ser congelada)
 1 ½ dente de alho amassado
 2 tomates sem pele em cubos
 2 cenouras médias em cubos
 2 colheres (sopa) de manjericão fresco
 Água fervente
 2 xícaras (chá) de rúcula picada
 Pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim branco a gosto.
Modo de Preparo
1 – Aqueça metade do azeite em uma panela funda. Refogue a cebola e

o alho.
2 – Junte a mandioquinha , a cenoura, o tomate, a abobrinha e o

manjericão, refogue por mais alguns minutos.
3 – Acrescente a água fervente até cobrir todos os ingredientes.
4 – Cozinhe até ficar al dente (não cozinhe demais).
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7 – Na mesma panela, coloque o restante do azeite e refogue a ervilha.
8 – Junte a mistura do liquidificador e acerte o sal. Deixe ferver por 2

minutos.
9 – Sirva com a rúcula e polvilhe com gergelim, pimenta e linhaça.
4.8 – SOPA VERDE DETOX:
Ingredientes
 70 g de repolho verde picado

 3 folhas de couve-manteiga em tiras finas
 ½ xícara de chá de salsinha picada
 1 colher de sopa de gengibre ralado
 100g de brócolis ninja em buquês
 1 colher de sopa de óleo de coco
 2 talos de salsão
 100g de couve-flor
 1 chuchu em cubinhos
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Água fervente
Modo de Preparo
1 – Refogue em uma panela funda o alho, a cebola, o gengibre e o

salsão no óleo de coco.
2 – Junte o repolho, a salsinha, a couve, o brócolis, a couve-flor e o

chuchu e cubra com a água fervente.
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3 – Cozinhe até ficar aldente (não deixe os legumes ficarem mole

demais).
4 – Retire do fogo e deixe esfriar um pouco.
6 – Coloque a mistura novamente na panela, acrescente o sal e a

pimenta-do-reino e leve ao fogo para esquenter.
7 – Sirva.
4.9 – SOPA DETOX COM CHÁ VERDE:
Ingredientes
 3 litros de chá verde coado

 2 chuchu descascado e picado
 2 colheres de sopa de farinha de banana verde orgânica
 1 colher de café de gengibre ralado
 1 e ½ colher de sopa e óleo de coco
 2 pires de couve flor picada
 1 pires de salsinha picada
 1 pires de brócolis picado
 1 pires de repolho roxo picado
 2 folhas de couve picadas e bem lavadas
 1 pires de nabo ralado
 1 cebola picada
 sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
1 – Em uma panela funda adicione o óleo de coco e refogue a cebola, o

alho e o gengibre.
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2 – Junte todos os demais ingredientes, exceto o chá verde. Refogue

bem.
3 – Acrescente o chá verde coado e cozinhe por cerca de 20 minutos.
4 – Sirva em seguida.
4.10 SOPA DETOX CALMANTE
Ingredientes
 1 inhame pequeno em cubos

 1 mandioquinha
 1 cenoura descascada em rodelas
 2 xícaras de chá de abóbora japonesa em cubos
 1 tomate italiano picado
 1 cebola roxa picada
 2 colheres de chá de gengibre ralado
 1 ramo de alecrim
 1 colher de sopa de azeite
 Sal a gosto
 Água fervente
Modo de Preparo
1 – Em uma panela de pressão, refogue no azeite a a cebola e o alho.
2 – Acrescente o o inhame,a mandioquinha, a abóbora, o tomate e a

cenoura, refogue por mais 3 minutos.
3 – Coloque a água fervente até cobrir os ingredientes, cozinhe na

pressão por 20 minutos.
4 – Deixe a pressão sair naturalmente e depois espere amornar
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6 – Coloque a mistura novamente na panela e aqueça por 5 minutos.
7 – Acrescente o alecrim, o gengibre e o sal e deixe cozinhar por mais 2

minutos. Sirva.
5. SALADAS DETOX E PROTÉICAS
5.1 CEVICHE DE SALMÃO
 400g de filé de salmão

 2 (chá) de suco de laranja-lima
 1 xícara (chá) de suco de limão
 1 xícara (chá) de tomate-cereja
 1 cebola roxa picadinha
 1/2 pimentão vermelho
 4 colheres (sopa) de azeite
 1/2 xícara (chá) de coentro picado(Ou salsa ou cebolinha,
veja sua preferência)
 Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto
5.2 SALADA PROTEICA COM FILÉ
 Ingredientes
 Folhas a vontade
 Azeite
 Limão e sal a gosto
 1 pêra picada
 2 fatias de peito de peru picadas
 1 colher de sopa de cream cheese ou creme de ricota
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 100g de Filé mignon OU patinho

 Cebola
 Azeitona
 Tomate cereja
5.3 SALADA PROTEICA COM ATUM
Ingredientes
 Salada de folhas a gosto

 1 lata de atum na água (escorrer a água)
 1 cenoura ralada
 Pimentão picado
 Cebola
 Azeite
 Tomate cereja
5.4 SALADA PROTEICA COM SALMÃO

 200g salmão picado cru ou cozido
 Cogumelos picados
 1 colher de sopa de cream cheese light ou creme de ricota
light ou requeijão light pra misturar no salmão picado
 Alface ou rúcula ou escolha a folha (pode misturar folhas)
 Tomate cereja
 Azeite sal e especiarias à vontade
 Quem gosta agridoce pode acrescentar pedacinhos de
alguma fruta
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5.5 SALADA PROTEICA COM OVOS

 3 ovos cozidos inteiro e cortados ao meio (se quiser pode
trocar a proteína)
 Alface ou agrião ou rúcula ou a folha que quiser ( pode
misturar)
 Pepino picadinho
 Beterraba raladinha
 Cenourinha ralada
 1 colher de parmesão ralado grosso (só pra dar um sabor)
opcional
 Azeitonas
 Tomate cereja ou tomate comum
 Azeite, sal, cebola e especiarias a gosto
5.6 SALADA PROTEICA COM FRANGO E ABACATE

Ingredientes
 5 tomates cereja ou 1 comum
 Sal,orégano e especiarias a gosto
 Azeite a gosto
 Alface americano (ou substitua)
 3 azeitonas
 2 colheres sopa de abacate picado
 100g filé frango grelhado e picado
 2 colheres queijo branco ou qual preferir picado
5.7 SALADA PROTEICA COM CAMARÃO

Ingredientes:
 Agrião ou rúcula
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 Também podem usar alface

 1 Queijo Fresco Magro
 250g camarão refogado com tomate e cebola
 2 colheres de sopa de Milho Cozido
 Sal e Pimenta
 Coentros
 1 colher de sopa de Maionese Light ou creme de ricota light
5.8 SALPICÃO LIGHT

Ingredientes:
 1 peito de frango cozidos e desfiados
 100G de presunto picado OU Peito de peru
 1 cebola média ralada
 2 colheres (sopa) de uva passa preta sem semente
 4 colheres (sopa) de azeitonas picada
 1 colher (sopa) de salsinha picada
 1 colher (sopa) de cebolinha picada
 2 xícaras de vagem picada e cozida
 1 xícara de ervilha congelada
 ½ repolho cortado em tirinhas finas COZIDAS
 sal e pimenta-do-reino a gosto
 2 cenouras grandes ralada no ralador grosso cozida
 Batata palha para acompanhar
 3 colheres (sopa) iogurte natural aproximadamente
 2 colheres (sopa) maionese light
5.9 SALADA DE MACARRÃO LIGHT

Ingredientes
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 200 g de macarrão tipo penne integral cozido

 5 colheres de sopa de creme de ricota light ou maionese light
 6 azeitonas verdes picadas
 6 azeitonas pretas picadas
 5 tomates cerejas cortados ao meio
 1 xícara de queijo branco em cubos
 ½ xícara de nozes picadas
 2 colheres de chá de salsinha picada
 Folhas de manjericão para decorar
 Azeite a gosto
5.10 SALADA DE BERINJELA

Ingredientes
 1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco
 UvaPassa (50 g)
 Azeitonas verdes fatiadas (100g)
 1 maço de manjericão
 4 cebolas médias
 1 pimentão verde grande
 1 pimentão vermelho grande
 1 pimentão amarelo grande
 4 berinjelas médias
 1 xícara (chá) de azeite de oliva
 Orégano
 Sal
 2 unidade(s) de tomate picado(s)
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Como fazer: Depois de bem higienizadas corte as berinjelas em

quatro pedaços pelo sentido do comprimento e torne a cortar cada
pedaço em quatro ou cinco.
Deixe-os numa mistura de água com um pouco de sal (1 colher de
sopa) e um pouquinho de vinagre enquanto corta os demais legumes.
Corte também os pimentões em pedaços grandes, do tamanho das
berinjelas.Descasques as cebolas e corte-as em quatro partes.
Escorra bem as berinjelas e coloque-as numa assadeira (ou um

refratário) juntamente com os demais legumes que foram cortados.
Junte metade do maço de manjericão (só as folhinhas), os

tomates, tempere com sal (use pouco) junte todo o vinagre e apenas
1/4 de xícara do azeite de oliva.
Leve ao forno preaquecido e após uns 10 ou 15 minutos retire e

misture bem com uma colher.
Volte a assadeira ao forno e deixe mais 15 minutos (a minha levou

mais 20).
Se tiver duvidas sobre o tempo, teste furando a berinjela com a

ponta de um grafo, elas devem estar macias e no fundo da assadeira
ainda haverá um pouco de vinagre.
Retire do forno e passe para um recipiente com tampa (de

preferência de vidro) junte as passas, as azeitonas, orégano a gosto
e o restante do azeite, misture e corrija o sal se necessário.
O restante das folhinhas de manjericão pode ser acrescentado

agora ou somente no momento de servir.
Deixe descansar pelo menos uma noite (ou um dia) na geladeira

antes de servir.
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6. RECEITAS DE LANCHES SAUDÁVEIS
6.1 PÃO INTEGRAL COM PEITO DE PERU:

Ingredientes:
 2 fatias de pão 100% integral;
 2 fatias de peito de peru light;
 1 colher de queijo cottage ou queijo branco;
 1 colher de sopa de beterraba ralada;
 1 pitada de salsinha;
 4 folhas de rúcula.
Modo de preparo: Junto todos os ingredientes ao pão preto e bom

apetite.
6.2 PÃO PRETO COM SALMÃO:

Ingredientes:
 2 fatias de pão preto;
 1 colher de sopa de peito de peru cozido desfiado;
 Meio tomate;
 2 colheres de sopa de cenoura ralada;
 1 colher de sobremesa de salsinha;
 1 colher de café de mostarda;(passar no pão antes de colocar os
ingredientes)
 1 colher de café de cebola ralada;
 2 folhas de alface.
52
6.3 PÃO SÍRIO COM PEITO DE PERU LIGHT

Ingredientes:
 1 pão sírio;
 2 folhas de alface;
 2 rodelas de tomate;
 1 fatia de presunto de peru light;
 1 fatia de mussarela light.
Modo de preparo: Você pode colocar na ordem que desejar os

ingredientes, bom apetite.
6.4 PÃO CENTEIO COM RICOTA

Ingredientes:
 2 fatias de pão centeio;
 1 cenoura pequena ralada;
 3 fatia de blaquet de peru;
 2 folhas pequenas de alface;
 4 fatias de tomate picados;
 3 colheres de sopa de ricota.
Modo de preparo: Amassar a ricota e misturar os demais ingredientes
menos o alface. Adicionar orégano e sal a gosto.
6.5 PÃO SÍRIO COM ATUM:

Ingredientes:
 1 pão sírio light pequeno;
 Meia porção da lata de Atum na água;
 1 fatia fina de queijo minas light;
 3 fatias de tomate;
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 Uma folha de alface americana

 Orégano a gosto.
6.6 PÃO FRANCÊS INTEGRAL COM FRANGO

Ingredientes:
 1 de pão francês integral;
 4 colheres sopa de peito de frango desfiado;
 1 colher de sopa de maionese light;
 1 tomate picado em rodelas;
 1 colher de sopa de milho enlatado;
 Berinjela e cenoura ralada a gosto.
6.7 PÃO 12 GRÃOS COM MUSSARELA E TOMATE:

Ingredientes:
 1 fatia de pão 12 grãos;
 2 fatia de queijo mussarela light;
 1 colher de sobremesa de milho enlatado;
 Orégano a gosto.
Modo de preparo:
 Leva ao microondas por 15 segundos ou ao forno por 10 minutos.
6.8 PÃO INTEGRAL COM OS OVOS MEXIDOS:

Ingredientes:
 2 fatias de pão integral;
 Omelete de 3 ovos;
 Meio tomate picado em cubos.
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Modo de preparo: Para temperar os ovos mexidos use: Manjericão,

orégano, salsinha sal, alho, cebola e pimenta a gosto.
6.9 RAP 10 LIGHT COM BIFE:

Ingredientes:
 1 rap 10 light
 1 bife grelhado;
 6 cubos de queijo mussarela light;
 6 cubos de palmito;
 1 tomate sem sementes.
6.10 RAP 10 VEGETARIANO:

Ingredientes:
 1 rap 10 integral ou light ;
 1 folha de alface americana;
 1 colher de sopa cheia de maionese light;
 1 clara de ovo cozido e picado;
 1 fatia de blaquet de peru (presunto magro);
 1 fatia de queijo branco
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7. DOCINHOS FIT
7.1 BOLO DE CENOURA COM COBERTURA DE CHOCOLATE FIT
Ingredientes:
 4 cenouras pequenas
 2 ovos
 1 xic(chá) de farelo de aveia
 1 xic(cha)de farinha integral
 1 pote de iogurte natural desnatado
 5 colheres(sopa) de adoçante forno e fogão
 1 colher(sopa) de fermento em pó
 2 colheres(sopa) óleo de coco/ ou girassol/
Cobertura:
 2 Colheres de cacau em pó
 1 colher de adoçante forno e fogão
 6 colheres de leite desnatado
Modo de fazer: Bata no liquidificador a cenoura, os ovos, o iogurte, o

adoçante e o óleo até ficar uma massa bem lisinha.
Coloque a massa batida no liquidificador numa vasilha e acrescente a
farinha, o farelo e o fermento. Misture tudo e leve a uma forma untada
com um pouquinho de óleo, farinha integral . Asse em forno pré
aquecido a 180° por uns 25 minutos aproximadamente,verifique se o
bolo está assada espetando um palito até ele sair seco, antes de tirar o
bolo do forno.
cobertura. Leve os ingredientes ao fogo e deixe ferver um pouquinho
assim que engrossar levemente você desliga e joga ainda quente sobre
o bolo.
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7.2 MOUSSE DE FRUTAS VERMELHAS (light)
Ingredientes:
 2 caixas de creme de leite light

 1 lata de Leite Condensado LIGHT
 2 sachês de gelatina ( sem sabor e incolor)
 3 xícaras (chá) de frutas vermelhas picadas (a sua escolha)
 Geléia ou calda de frutas vermelhas (Opcional) para decorar
Modo de fazer: Bata o Creme de Leite, o Leite Condensado e a gelatina

dissolvida (conforme instruções do rótulo) no liquidificador.
Depois adicione as frutas vermelhas e MISTURE COM UMA COLHER.
Cobrir uma forma (redonda de furo central) com filme plástico e colocar
a mistura.Pode decorar com geléia ou calda ou frutas
7.3 MOUSSE DE MARACUJÁ FIT
 1 lata de leite condensado light
 1 lata de creme de leite light
 1 copo (requeijão) de suco de maracujá concentrado (natural ou

industrializado)
 1 maracujá para decorar
Modo de Preparo: Bata no liquidificador o leite condensado e o creme de

leite. Acrescente aos poucos o copo de suco de maracujá e continue
57
batendo até que a mistura adquira uma consistência bastante cremosa

(cerca de 10 minutos). Coloque a mousse em uma vasilha e leve à
geladeira por 2 horas. Decore com sementes de maracujá. Sirva a
seguir.
7.4 MANJAR LIGHT

Ingredientes
Para o manjar
 1 vidro de leite de coco light
 1 colher (café) essência de baunilha
 600 ml de leite desnatado
 2 colheres (sopa) de maisena
 9 envelopes de adoçante forno e fogão
Para a calda
 2 xícaras (chá) de água
 12 ameixas pretas descaroçadas
 3 envelopes de adoçante forno e fogão
Modo de Preparo
Para o manjar: Misture o leite de coco, o leite desnatado essência e a
maisena. Leve ao fogo até engrossar. Retire do fogo e misture o
adoçante. Coloque em fôrma de pudim umedecido e leve para gelar.
Desenforme e sirva com a calda.
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Para a calda: Leve ao fogo a água e as ameixas, até que fiquem macias.
Retire e bata no liquidificador, junto com a água e o adoçante. Sirva
sobre o manjar. Não congelar.
7.5 BOLO LARANJA FIT
Ingredientes:
 5 ovos
 1 xícara (chá) de suco de laranja na massa
 1/2 xícara (chá) de suco de laranja na calda
 1/2 xícara (chá) de amido de milho
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 Adoçante em pó a gosto
 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo INTEGRAL na massa
 Farinha para untar
 1 e meia colheres (sopa) de margarina light na massa
 Margarina para untar forma
MODO DE PREPARO: Na tigela menor da batedeira, com os batedores

de massa leve, bata as claras em neve. Reserve.
Na tigela maior da batedeira, bata a margarina e o suco de laranja.
Acrescente a farinha, o amido de milho e o fermento. Bata por mais 1
minuto em velocidade baixa, para misturar os ingredientes. Reserve.
Acrescente as claras batidas à massa e misture com o auxílio de uma
espátula, mexendo de baixo para cima, até obter uma massa lisa e
uniforme.Despeje a massa em uma assadeira retangular (30 x 20 cm)
untada com margarina e farinha de trigo. Leve ao forno pré-aquecido
médio (180°C) por 20 minutos ou até que a massa comece a desgrudar
59
da lateral da assadeira. Retire do forno e regue o bolo, ainda quente,

com a calda de suco de laranja adoçado. Deixe esfriar e leve à geladeira
por no mínimo 1 hora.
7.6 SOBREMESA DE ABACAXI LIGHT
Ingredientes:
 1 abacaxi maduro
 2 xícaras de água
 2 caixinhas de gelatina light sabor abacaxi
 1 pote de iogurte natural desnatado
Preparo: Descasque o abacaxi. (Retire o miolo (a parte branca no meio

do abacaxi) e descarte). Corte o abacaxi em cubinhos.
Em uma panela de pressão, cozinhe o abacaxi com uma xícara de água
por 10 minutos contados a partir do momento em que começar a ferver.
Após O cozimento, abra a panela e separe os pedaços de abacaxi do
caldo. Neste caldo, dissolva os dois pacotes de gelatina. Junte uma
xícara de água fria. Coloque no copo do liquidificador a gelatina
dissolvida e o iogurte. Bata bem até que a mistura esteja homogênea.
Em um refratário, ou em taças individuais, coloque os pedaços de
abacaxi cozido e por cima a mistura batida no liquidificador. Leve ao
refrigerador.
7.7 BRIGADEIRO DELICIA LIGHT
Ingredientes:
 3 colheres (sopa) de cacau em pó

 4 colheres(sopa) de leite em pó desnatado
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 1 xícara de leite desnatado

 1 colher de margarina light
 2 colheres de adoçante em pó para forno e fogão
 Granulado diet
Como fazer: Primeiramente dilua o leite em pó no leite desnatado.

Depois pegue uma panela antiaderente e aqueça a margarina em fogo
brando, acrescentando aos poucos a mistura dos dois leites, o cacau e o
adoçante. Cozinhe mexendo sempre até que engrosse e fique no ponto
para enrolar. Espere esfriar, faça bolinhas e passe no granulado.
7.8 BEIJINHO DE COCO LIGHT

Ingredientes
 2 xícaras (chá) de leite condensado light
 1/2 colher (sopa) de margarina light
 1/2 xícara (chá) de leite desnatado 50 g de coco ralado
desidratado
 1 colher (sopa) de leite de coco margarina light para untar as mãos
 Coco ralado para enrolar
 Cravo para decorar
Modo de preparo
Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo.
Com uma colher de pau, mexa bem até a massa desgrudar do fundo
da panela por aproximadamente 20 minutos.
Retire a panela do fogo e transfira a massa para um prato raso.
Reserve. Espalhe um pouquinho de margarina light nas mãos.
Com ajuda de uma colher, faça bolinhas com toda a massa. Depois
passe no coco ralado e decore com um cravo em cada um colocando
em forminhas.
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7.9 BICHO DE PÉ LIGHT

Ingredientes
 1 pacote de gelatina de morango light ou diet
 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado
Modo de Fazer: Ferver 1 copo de água. Depois disso, misturar o pó da

gelatina. Em um pote, adicione as 3 colheres de sopa do leite em pó e
misture uma 1 colher de sopa da gelatina líquida e misture até formar
uma massa homogênea.Enrolar e colocar em forminhas.
7.10 CAJUZINHO LIGHT
Ingredientes
 300g de amendoim torrado sem pele e moído.
 3 colheres (sopa) de adoçante.
 1 colher (sopa) de cacau em pó sem açúcar.
 1/3 xícara (chá) de leite desnatado.
Modo de preparo: Em um recipiente, misture todos os ingredientes e

modele os cajuzinhos. Passe-os pelo adoçante e coloque um amendoim
inteiro numa extremidade para decorar.
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8. RECEITAS DE PRATOS SAUDÁVEIS FÁCEIS
8.1 ARROZ INTEGRAL COM BRÓCOLIS
Ingredientes
 1 cebola picadinha
 2 dente(s) de alho amassado(s)
 1 colher(es) (chá) de azeite
 1 brócolis ninja inteiro picado
 2 xícara(s) (chá) de arroz integral cozido e temperado
 5 Cogumelos (picadinhos)
 Cebolinha picada
Modo de preparo: Refogue o brócolis e cogumelos com alho cebola e
azeite ate ficar no ponto que você gosta (al dente ou mais mole). Sal a
gosto.Misture o brócolis pronto com o arroz e cebolinha.
8.2 ARROZ INTEGRAL COM ESPINAFRE E CENOURA
Ingredientes
 1 cebola picadinha
 1 cenoura grande cozida, sem casca e picada em quadradinhos
pequeno
 5 azeitonas verdes picadinhas
 2 dente(s) de alho amassado(s)
 1 colher(es) (chá) de azeite
 1 maço de espinafre inteiro lavado e picado sem talos
 2 xícara(s) (chá) de arroz integral cozido (cozinhar com o
pimentão)
 Metade de um pimentão em tirinhas finas (cozinhar com o arroz)
 Cebolinha picada
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Modo de preparo: Refogue o espinafre com as azeitonas junto com o

alho cebola e azeite. Sal a gosto. Misture o espinafre pronto com o
arroz, as cebolinhas e as cenouras.
8.3 ARROZ INTEGRAL A GREGA
 2 xícaras de arroz integral cozido e temperado

 3 colheres de (sopa) de uva passa
 colheres de (sopa) Queijo parmesão ralado
 5 colheres (sopa)de ervilha
 Pimentão, cebola, salsa, cebolinha verde e cenoura
 1 colher manteiga light
 Sal
Modo de preparo: Cozinhe o arroz sozinho como de costume com seus

temperos favoritos, quando estiver completamente pronto reserve.
Em outra panela leve uma caçarola ao fogo com a manteiga e aí frite as
passas e as ervilha, jogue em seguida em uma travessa grande. Depois
Junte a cebolinha verde, a cenoura, o pimentão, a cebola - cortados em
pequenos pedaços - a salsa e o parmesão, por fim junte o arroz cozido,
misturando tudo cuidadosamente.
8.4 PATINHO MOÍDO COM TOMATE SABOROSO

INGREDIENTES
 1 quilo de patinho moído
 1 cebola picada
 Salsinha e cebolinha
 2 tomates sem casca e sem sementes picados
 Sal
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 Suco de um limão
 Pimenta a gosto
 1 colher de manteiga light
Modo de preparo: Tempere a carne com sal e limão, deixe neste
tempero por 20 minutos, depois coloque numa panela a manteiga, a
cebola, o alho e junte a carne moída e a pimenta deixe refogar,
Adicione no final os tomates, a salsinha e cebolinha, mexer bem e
deixar mais um pouco no fogo ate amolecer os tomates.(Não
esqueça de ajustar o sal se necessário).
8.5 FILÉ DE FRANGO COM ERVAS

 1 quilo de filé de frango (pedir para cortar grossura média, pois
muito fino fica ressecado)
 Dentes de alho amassados
 2 limões espremidos (suco)
 Ervas aromáticas (manjericão, orégano, alecrim,salsinha
 Cebolinha
 Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Tempere os filés com todos os temperos, deixe por

uma hora descansando leve ao grill para grelhar ou se preferir faça na
frigideira.
8.6 MACARRÃO INTEGRAL AO MOLHO DE TOMATE NATURAL
INGREDIENTES
 1 pacote de macarrão integral cozido

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MOLHO:
 Azeite Extra virgem

 7 tomates bem maduros
 1 cebola grande
 1 xícara (chá) água
 Salsinha e cebolinha (a gosto)
 Manjericão (2 folhinhas)
 Sal a gosto
MODO DE PREPARO: Em uma panela coloque o azeite e a cebola

picada, deixe ela dourar em seguida coloque os tomates cortados em
cubos, mexa bem e acrescente a água e deixe cozinhar sozinho.
Quando terminar acrescente a salsinha, cebolinha e manjericão mexa
e acrescente o sal a gosto.
8.7 PURÊ DE MANDIOCA CREMOSO

 Meio quilo de mandioca descascada, cozida e amassada
 Cream cheese light
 Meia xícara leite desnatado
 Sal a gosto
Modo de preparo: Misture as mandiocas já amassadas com os demais
ingredientes leve em fogo baixo mexendo sempre até ficar cremoso.
8.8 PURÊ DE ABÓBORA

Ingredientes:
 ½ abóbora pequena
 ½ cebola média picada
 2 colheres de sopa de azeite
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 1 colher. rasa de margarina light OU creme de ricota light

 1 xícara de leite desnatado
Modo de fazer: Ferva a abóbora até amolecer, retire da água, esprema e

reserve.Em uma panela, doure a cebola no azeite, junte a abóbora, o
creme de ricota ou margarina e o leite. Mexa bem até chegar na
consistência de purê.
8.9 PURÊ DE BATATA DOCE GRATINADO
Ingredientes:
 Meio quilo de batata doce cozida,sem casca e amassada
 3 colheres de sopa de creme de ricota light
 Sal a gosto
 Queijo parmesão ralado para gratinar
MODO DE PREPARO: Misture as batatas já amassadas com os demais

ingredientes leve em fogo baixo mexendo sempre até ficar cremoso.
Coloque numa assadeira e salpique queijo ralado e leve ao forno para
gratinar.
8.10 STROGONOFF DE CARNE LIGHT

Ingredientes:
 1/2 kg de filé mignon ou patinho cortado em tirinhas

 1 cebola grande picada
 1 colheres de sopa de azeite
 3 tomates maduros pequeno
 100g cogumelos
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 1 dente de alho
 Sal a gosto
 1 caixa de creme de leite light
 1 colher de sopa de catchup
MODO DE PREPARO: Numa panela doure a cebola e alho no azeite,

depois coloque a carne.
Bater no liquidificador os tomates com caroço e tudo, coloque 2 colheres
de sopa de água para bater e depois coar. Separe o molho.
Quando a carne estiver pronta, coloque o molho do tomat e deixe esse
molho ferver. Por fim, acrescente o champingon e por último de tudo
coloque a caixinha de creme de leite e adicione o catchup, mexa e
Desligue o fogo.
68
9. TEXTOS MOTIVADORES E DICAS FINAIS
9.1 MUDANÇA DE HÁBITOS

Quantas vezes num domingo a noite você já parou para refletir sobre
seus hábitos alimentares e sua resistência a ir a academia e resolveu
mudar? Iniciou uma dieta na segunda, comprou o queijo branco, as
saladas, a geléia diet, fez matricula na academia, mas a empolgação
passou logo, a nova vida se tornou difícil e você abandonou tudo e em
pouco tempo já estava repetindo os velhos hábitos errados.
Não se culpe por isso, sabe por que? Mudar hábitos, quebrar costumes,
criar uma nova rotina não é fácil, a correria do dia a dia nos joga no
"modo automático" e nosso modo automático está programado a fazer
todas as coisas que fizemos a vida inteira.
Então qual é a solução? Desistir? Não!! Jamais!
A solução é reprogramar nossa mente para que depois de um tempo ela
coloque no automático os nossos novos hábitos saudáveis. Você terá
que insistir no começo, insistir de novo, acreditar, e em pouco tempo
estará treinando todos os dias e sentindo prazer nisso, estará levando
suas marmitas e fazendo boas escolhas, em pouco tempo terá o peso
que você quer e o corpo que você sonha.
Acredite em você! Insista em você e se dê uma nova chance, uma
não, na verdade quantas você precisar.
POR:
GISELLE CARLINI GARCIA INSTAGRAM @GIGIFITNESSCLUB
69
9.2 ACREDITE EM VOCÊ
Comece, não importa se a estrada é longa, não olhe para trás, não
conte quilômetros, pense apenas onde quer chegar, e quando nós
queremos, metade do caminho já foi percorrido.
Quando eu queria emagrecer 20 quilos, tentei não ficar pensando

nos números e quilos que faltavam, gastava essa energia para
comemorar cada quilo perdido, pois significava um passo mais próximo
do meu objetivo, outra coisa importante, cuidado com as pessoas ao seu
redor, algumas vão usar frases que podem te atrapalhar por exemplo
"nossa, você não pode comer só um pedaço" ou "eu não acho que você
precisa emagrecer" ou "chega você já está muito magra vai ficar feia"
enfim, frases que não te ajuda, quando estamos numa caminhada atrás
dos nossos sonhos temos que instalar filtros nos nossos ouvidos e só
absorver o que presta. Alguns vão te incentivar, mas muitos vão querer
te afundar, sabe por que? Porque ele não tem a sua coragem, ele não
tem a sua força, ele não quer fazer dieta e não quer treinar, e te ver
fazendo lutando incomoda ele, e quando você desiste isso faz com que
a cobrança dele diminua, porque mais alguém também desistiu e ele
não e o único fracassado. Levante se afaste de pessoas que não "estão
com você" uma semana está iniciando e suas forças foram renovadas,
novas chances. Vamos começar? Que tal ir ao mercado hoje comprar
coisas saudáveis, preparar alimentos para a semana, congelar, fazer
uma planilha de treinos ou caminhadas da semana e o mais importante
Cumprir. Bom dia e lembre se.... Quando você QUISER de verdade
você CONSEGUIRÁ .
TEXTOS MOTIVADORES POR : GISELLE CARLINI GARCIA

INSTAGRAM @GIGIFITNESSCLUB
70
9.3 COMO NÃO PERDER O CONTROLE NAS FESTAS E

ESTRAGAR A DIETA.
Eu ouço várias vezes pessoas dizendo que as "festas de final de ano
engordam", eu entendo perfeitamente o que querem dizer porque há uns
anos eu também era assim. Fazia Dezembro o Mês inteiro de jaca, eu ia
em todas as confraternizações "do trabalho, do inglês, da academia, o
amigo secreto" e ainda começava comprar Panetone no primeiro dia que
ele aparecia na gôndola do supermercado e só parava de comprar em
janeiro quando terminava a promoção do pague 1 Panetone e leve 2.
Hoje eu ainda vou as confraternizações porém eu vou para celebrar a
vida e a amizade, faço minha refeição em casa antes de ir, levo barrinha
de proteínas, claras, algo da minha dieta e lá bebo muita água, tiro foto,
e fujo das guloseimas, eu acho que devemos sim abrir exceções para
ocasiões especiais mas se a gente abrir 30 exceções no mês de
dezembro vamos ganhar pelo menos 3 quilos, e quem treina e faz dieta
sabe como da trabalho eliminar 3 quilos de gordura.
A melhor saída é selecionar, quem comemora natal e ano novo, saia da
dieta na véspera de natal e ano novo e no dia, isso eqüivale no mês a 4
refeições "OFF" e com certeza se vc segurar a onda nas outras 20
festinhas e não parar de treinar dia 15 de dezembro não irá engordar.
Não adianta, temos que fazer escolhas! Escolha um dia realmente
especial para sair da sua rotina, não comprometa em um mês o trabalho
dos seus últimos 3 meses. Se você desandar em dezembro com certeza
terá um retorno aos treinos e dieta no começo do ano muito mais difícil,
sem contar que ficar recomeçando toda hora cansa.
TEXTOS MOTIVADORES POR: GISELLE CARLINI GARCIA INSTAGRAM

@GIGIFITNESSCLUB
71
9.4 RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

Sentir-se inchada é uma reclamação muito comum entre as mulheres, a
famosa RETENÇÃO DE LÍQUIDO, que é o acúmulo de água �entre as
células. Ela ocorre em diversas partes do corpo, mas a que mais incomoda é
no abdômen, pois além do desconforto também compromete a "estética".
Você acorda com o abdômen mais "sequinho" e a noite está todo inchado.
Causas mais comum da retenção de líquido é a TPM, ela propicia a
retenção de líquidos (com consequente aumento de peso, cerca de 1 a 2 kg
a mais) consumo de alimentos rico em sódio lista dos campeões: Macarrão
instantâneo (campeão), lasanha congelada pronta, caldo de galinha, sopa
instantânea, queijo parmesão, shoyo,nuggets de frango, pão francês,pizza 4
queijos, catchup, bolacha água e sal. Beber pouca água. Doenças:
Insuficiência vascular, hipertensão arterial, problemas renais, hipotireoidismo,
problemas no fígado e até no coração. Uso de anticoncepcionais, calor
excessivo, consumo excessivo de carboidratos. Os carboidratos realmente
incentivam o corpo a reter água, então quanto mais carboidratos forem
ingeridos, mais água você irá reter. O que fazer para amenizar a retenção de
líquidos? Diminuir consumo de alimentos industrializados, diminuir
quantidade de sal na preparação dos alimentos, acrescentar ervas para
auxiliar no sabor, conversar com ginecologista para utilizar anticoncepcionais
que causam menos retenção, beber muita água, praticar exercícios,
aumentar consumo de alimentos que possuem potássio, como beterraba,
abacate, banana, amendoim, sardinha, lentilha...substituir carboidratos
refinados (pão branco, bolos, tortas, bolachas, arroz branco, macarrão, sucos
caixinha, refrigerantes, pudim, etc... por carboidratos complexos em
quantidade dosada (pão integral, massa integral, aveia, feijão, lentilha, batata
doce etc) consumir frutas como a melancia.
72
9.5 ALCOOL x EMAGRECIMENTO

Será que o Álcool está boicotando seu emagrecimento ou
Hipertrofia? Não vou dizer que você não pode beber, mas precisa saber
alguns detalhes para depois não colocar a culpa na dieta, no
nutricionista, no Personal ou na sorte.
Bebidas alcoólicas possuem muitas calorias e alteram o
metabolismo, podendo fazer com que com o tempo você ganhe alguns
quilos a mais.
Além de aumentar a barriguinha, o álcool se acumula no
organismo em forma de gordura e possui efeito tóxico na mucosa
intestinal, o que faz com que diminua a absorção de vitaminas
importantes para a saúde, como o ácido fólico e a tiamina. Além disso, o
álcool possui propriedade diurética e elimina através da urina nutrientes
essenciais para o corpo, como magnésio e zinco.
Álcool também atrapalha resultados na musculação,
quando você ingere álcool em excesso, acaba ficando deficiente das
vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, que são essenciais para quem pratica
musculação, ou seja, é muito difícil conseguir massa muscular quando
essas vitaminas estão em falta no organismo.
E agora pasme, dê uma olhada nas calorias e o pior, ninguém bebe sem
petiscar, um queijo, um salame, uma porção de fritas e por aí vai
Calorias das bebidas alcoólicas:
 1 lata de cerveja: 147 calorias
 1 taça de vinho tinto seco: 107 calorias
 1 cálice de vodca: 48 calorias
 1 dose de cachaça: 120 calorias
 1 copo de caipirinha: 310 calorias
73
Calorias gastas exercícios

30 minutos caminhada leve esteira 150 calorias
30 minutos jogando futebol 300 calorias
30 minutos natação leve 250 calorias
Quanto maior o teor alcoólico, maiores são as calorias de cada bebida.
Agora compare as calorias gastas nas suas atividades X um feriado
prolongado de álcool e veja onde está o erro.
9.6 TPM TREINAR OU NÃO TREINAR

No período menstrual é muito importante a mulher se cuidar e
cada uma precisa conhecer seu organismo e seu próprio ritmo.
Esse período é muito "bagunçado" Por conta da oscilação hormonal.
O fluxo sangüíneo rouba um pouco da energia da mulher também.
Portanto a palavra chave nesse caso é EQUILÍBRIO, se você tiver um
período menstrual tranquilo, sem muita cólica, sem enxaquecas, sem
ficar muito abatida então não há necessidade de suspender os treinos,
tente manter seu ritmo normal.
Caso você tenha alguns sintomas mais aparentes e dificulte você
prosseguir com a mesma rotina de repetições cargas e treinos, diminua
seu ritmo, diminua os pesos, diminua o tempo que fica na academia,
treine hoje e dê uma pausa amanhã, dance conforme a música, é muito
bom você fazer algo, mesmo que uma caminhada, os hormônios do
"bem estar" irão te ajudar driblar essa fase tão chata.
Agora, algumas mulheres sofrem muito no período menstrual, algumas
precisam ir ao hospital com cólicas fortes ou dores de cabeça, algumas
perdem até dia no trabalho, somente você para saber em qual categoria
você se encontra e caso se encontre no período menstrual mais
complicado, relaxe, dê o tempo que seu corpo precisa para se recuperar
74
e com certeza isso não afetará seu rendimento, segure a dieta, e

quando melhorar, volte a todo vapor e faça o melhor mês de treino da
sua vida.
Alguns Estudos mostram que mulheres ativas pode ter três vezes
menos sintomas comparadas as sedentárias.
Respeite seu corpo, respeite seu limite, converse com um professor de
educação física e com o seu ginecologista.
9.7 GORDURAS LOCALIZADAS

Emagrecer não é nada fácil. Mas com boa orientação, foco e paciência é
possível. Mas Mesmo quando emagrecemos geralmente "resta" aquela
gordurinha localizada e chata principalmente no abdômen, e esta é
super difícil perder.
A dura verdade, da mesma forma que não podemos escolher onde
ganhar gordura, também não conseguimos escolher onde vamos
queimar, não adianta falar "quero perder a gordura da barriga"
Geralmente as mulheres se perguntam, qual melhor exercício para
perder essa gordura localizada na coxa ou no culote ou abdômen,não
existe nenhum exercício específico que irá agir numa gordura
específica de apenas um lugar. Quando você faz qualquer exercício
físico a quebra de gordura e sua utilização como energia acontece no
corpo todo, no rosto, na cintura, no abdômen, mesmo quando você
estiver treinando pernas estará utilizando gorduras do braço também.
Grande parte da nossa forma de armazenar gordura tem a ver com a
genética, sexo, hormônios e estilo de vida.
Fazer abdominais não vai fazer você perder mais gordura do seu
abdômem. Vai trabalhar a musculatura.
O que mais irá ajudar você queimar gordura do corpo inteiro será sua
dieta, consumindo alimentos saudáveis, integrais,bebendo bastante
água, evitando frituras e empanados, refrigerantes, doces.
75
De preferência elaborada por um nutricionista e também os
EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE PODEM AJUDAR A QUEIMAR

GORDURA LOCALIZADA.
Como o HIIT, e musculação intensa, adequando a dieta e treinando
intenso, com o passar do tempo à gordura vai sumir do corpo inteiro,
consequentemente aquela que te incomoda no abdômen, por exemplo,
também irá embora, portanto não perca o foco e tenha paciência.
76
10. AGRADECIMENTOS
Fizemos esse livro pensando em você e no seu bem estar,
tentamos te mostrar dicas práticas e receitas saudáveis para você se
tornar light & detox e emagrecer, não apenas emagrecer o corpo, mas a
mente também sabendo escolher os alimentos que entram na sua casa.
Não queremos que você “faça uma dieta”, mas sim aprenda a comer e
“viva para sempre em dieta”, com esse livro você percebe que consegue
manter o sabor agradável da sua alimentação, ganhar saúde e ainda
perder peso.
Agradecemos de coração toda atenção que você dedicou a este
livro, desde o momento que parou para ler seu anúncio de venda, o
momento da sua escolha, o valor empregado, a paciência na leitura,
quero indicar para agregar mais conteúdo a sua nova vida o instagram
@light_detox
Esperamos que tenha gostado do livro, indique a leitura a um
amigo, não abandone nunca estes princípios, releia quando você notar
que sua motivação baixou, assim como devemos nos alimentar todos os
dias, devemos alimentar também nossa motivação.
Use sua criatividade, algumas semanas tome o suco de manhã,
use as saladas para complementar seus pratos, aproveite os docinhos fit
para comer no final de semana, no friozinho não faça fondue, faça sopa
detox, prepare os lanchinhos para ter na bolsa e não cair em tentações
na rua. Invente, crie, seja light & detox e emagreça.
Nós que somos amantes da vida saudável e culinária fit,
apaixonados por criar receitas e transmitir o conceito de uma vida light e
77
detox. Então, seja uma pessoa determinada pelo aquilo o que você
almeja, porque você é capaz. E vá, que o mundo é seu.
Muito obrigada.
contatolightdetox@gmail.com

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1

SEJA LIGHT & DETOX E EMAGREÇA

Autor: Fredson dos Santos Marcelino

Criamos este ebook com muitas dicas e receitas saudáveis, porém

Durante a leitura sugerimos a prática de atividades física, consulte

Consulte sempre um médico para avaliar se você tem alguma

Lembre-se esse livro é apenas educativo, tenha um profissional te

A reprodução parcial ou total deste livro é proibida, este material é

2 ROTEIRO PARA SER LIGHT & DETOX ............................................12

3 RECEITAS DE SUCOS DETOX E SMOOTHIES.............................19

3.19 SUCO DETOX PÓS FESTAS....................................................................24

4 RECEITAS DE SOPAS DETOX.............................................................35

5 RECEITAS DE SALADAS DETOX E PROTEICAS............................45

6 RECEITAS DE LANCHES (LIGHT)........................................................51

6.9 LANCHE RAP 10 LIGHT COM BIFE..............................................................54

8 RECEITAS DE PRATOS RÁPIDOS SAUDÁVEIS..............................62

9 MOTIVAÇÃO E DICAS FINAIS...............................................................68

9.5 TPM: TREINAR OU NÃO TREINAR..............................................................72

Uma vida Light&Detox é o que precisamos para enfrentar esse

A idéia deste ebook é também te ensinar fazer boas escolhas,

Tudo é questão de hábito e informação correta, ao adquirir este livro

Torcemos por um mundo em que todos sejam LIGHT&DETOX

preguiça é a mente, quem cria o desanimo é a mente, quem diz que

Normalmente você encontrará 20 desculpas por dia para não

2. ROTEIRO PARA SER LIGHT & DETOX

1) Nossa arma contra a celulite: a água atua na limpeza do nosso

3) Unhas e cabelos hidratados.

4) menos inchaços (barriguinha lisinha): Beber água evita que o

5) Rejuvenesce: aliar a água com o uso de cremes hidratantes, a

6) combate o envelhecimento: a pele, depende da água para a sua

7) Ajuda a emagrecer: a água ajuda a aumentar a sensação de

2.2 CARBOIDRATOS X EMAGRECIMENTO

Os carboidratos não são vilões de quem deseja emagrecer, basta

Porém um detalhe deve ser observado, sempre que possível

2.3 ATIVIDADE FÍSICA: SAÚDE E EMAGRECIMENTO

Além do emagrecimento, a atividade física traz outros benefícios, veja

1. Diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome

2.4 FRITURAS X EMAGRECIMENTO

Os alimentos fritos além de aumentar o valor calórico dos pratos,

2.5 ÁLCOOL E REFRIGERANTES X EMAGRECIMENTO

REFRIGERANTES: O consumo EXCESSIVO de refrigerantes e

Além disso, quem está pensando em emagrecer, os refrigerantes

Muitas vezes ele é consumido junto às refeições, dificultando

ÁLCOOL: O álcool possui bastantes calorias, perdendo apenas

2.6 SUBSTITUIÇÕES SAUDÁVEIS (FAÇA BOAS ESCOLHAS)

1. Pão branco por pão integral. A farinha integral possui fibras e te

2. Refrigerante e sucos artificiais por água ou suco detox. Os

3. Folhas e vegetais cozidos pelos crus. Ao cozinhar vegetais e

4. Batata frita pro batata assada. Durante a fritura, a batata absorve

5. Biscoito recheado por biscoitos integrais sem recheio. O recheio

6. Molho branco por molho vermelho. O molho branco, normalmente

7. Frango frito ou coxa de frango por peito de frango grelhado ou

8.Sal por ervas aromáticas. O excesso de sal predispõe a

9. Pizza de quatro queijos por pizza com massa integral e vegetais

10. Carne vermelha por peixe ou carne branca. A carne vermelha é

2.7 ACELERE SEU METABOLISMO NATURALMENTE

1.PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA (PRINCIPALMENTE MUSCULAÇÃO).

jantar, o que leva a uma diminuição da quantidade de calorias ingeridas

3. Alimentos que aceleram a queima calórica:

Para acelerar o seu metabolismo, nada melhor do que aumentar a

2.8 SUCOS DETOX DÚVIDAS FREQUENTES

1) É pra tomar o suco o dia inteiro?

NÃO. Sempre friso a importância de uma boa alimentação, de um