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12 alimentos para combater a

depresso
Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no
tratamento da doena
POR ROBERTA LEMGRUBER - ATUALIZADO EM 25/10/2013

A depresso um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo


o Ministrio da sade, estima-se que, na Amrica Latina, 24 milhes de pessoas
sofram com a doena. Num episdio depressivo a pessoa pode se sentir sem
energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas
comuns da sua rotina, alm dos sintomas fsicos como dor de cabea e dor de
estmago. Segundo o nutrlogo Roberto Navarro, nosso crebro produz
substncias chamadas de neurotransmissores que controlam inmeras funes
cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, capaz de dar ao
crebro sensao de bem-estar, regulando nosso humor e tambm dando
sensao de "saciedade".
A alimentao pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor
e ajudando no combate da depresso, entretanto, vale lembrar que ela no
substitui o tratamento da doena, com a interveno medicamentosa e terapia.
"Para a produo cerebral da serotonina h necessidade de "matrias primas"
(chamadas de cofatores) fundamentais para sua sntese, como exemplos:
triptofano (aminocido), magnsio, clcio (minerais), vitamina B6, cido flico
(vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conhea alguns alimentos que melhorar o
seu humor e so excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da
doena.

Castanha-do-par, nozes e amndoas


Elas so ricas em selnio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a
nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de
depresso, auxiliando na reduo do estresse. As quantidades dirias
recomendadas so duas a trs unidades de castanha-do-par ou cinco unidades

de nozes ou 10 a 12 unidades de amndoas. Mas tambm d para fazer um mix


saboroso dessas oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado


Eles so timas fontes de clcio, mineral que elimina a tenso e depresso.
"O clcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa
tambm das contraes musculares, dos batimentos cardacos e da transmisso
de impulsos nervosos e regulariza a presso arterial", explica a nutricionista
Abykeyla Tosatti. recomendado o consumo de 2 a 3 pores por dia.

Frutas
Melancia, abacate, mamo, banana, tangerina e limo so conhecidos
como agentes do bom humor. "Todas estas frutas so ricas em triptofano,
aminocido que ajuda na produo de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla
Tosatti. recomendado o consumo de trs a cinco pores de frutas todos os dias.

Laranja e ma
Elas ganham destaque porque fornecem cido flico, cujo consumo est
associado a menor prevalncia de sintomas depressivos. Alm disso, por ser rica
em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso,
garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

Banana e abacate
A banana rica em carboidrato (hidratos de carbono), potssio e magnsio.
Tambm fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade
e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. To bom quanto, o abacate
outra tima opo, e antes de dormir. Consuma duas colheres de ch da fruta pura
(sem acar ou adoante) todos os dias antes de se deitar.

Mel
Esse alimento estimula a produo de serotonina, neurotransmissor
responsvel pela sensao de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefcios,
duas colheres de sobremesa, ao dia, so suficientes.

Ovos
"Eles so uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B),
que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado
uma unidade por dia, no mximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com
o consumo em excesso, e evitar, principalmente a verso frita.

Carnes magras e peixes


"O triptofano, presentes nestas fontes de protena, ajuda no combate da
depresso e melhora o humor, pois aumenta a produo de serotonina, que exerce
grande influncia no estado de humor, pois capaz de reduzir a sensao de dor,
diminuir o apetite, relaxar, criar a sensao de prazer e bem-estar e at induzir e
melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre
uma e duas pores por dia, principalmente de peixes como atum e salmo.

Carboidratos complexos
Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produo do
neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensaes de depresso.
"Uma alimentao pobre em carboidratos, por vrios dias, pode levar a alteraes
de humor e depresso. Alimentos fontes de carboidratos: pes, cereais integrais
(trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendao de 6 a 9
pores dirias.

Aveia e centeio
Os dois so ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes
nutrientes possuem grande importncia, pois, melhoram o funcionamento do

intestino, combatem a ansiedade e a depresso", diz a nutricionista Abykeyla


Tosatti. A recomendao de, pelo menos, trs colheres de sopa cheia por dia.