Planeamento de Treino O meu Primeiro Triatlo"

1 Semana

Volume Semanal
Natao
Ciclismo
Corrida

3
20
9

Objectivos

2 Semana

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

4,5
50
13

Objectivos

3 Semana

Iniciar a Actividade
Fsica

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

4
30
10

Objectivos

4 Semana

Iniciar a Actividade
Fsica

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

4,5
35
12

Objectivos

5 Semana

Aumentar o Volume e
Intensidade

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

5
55
15

Objectivos

6 Semana

Aumentar o Volume e
Intensidade

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

4
40
11

Objectivos

7 Semana

Aumentar o Volume e
Intensidade

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

5
50
15

Objectivos

8 Semana

Dar nfase s
Transies

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

6
60
20

Objectivos

Dar nfase s
Transies
9 Semana

Por:AntnioJourdan,SeleccionadorNacionaleTreinador

Iniciar a Actividade
Fsica

Natao
Ciclismo
Corrida

Observaes

4
30
10

Objectivos

Preparar a Prova e
Descansar

Observaes

Segunda

Tera

Volume Tarefa

Tempo

30

Volume Tarefa

4
200 L + 100 EE + 200 br. L + 100
pr. L + 3 x 100 L c/ 20 int.
(fraca) + 100EE

1,5

Quarta
Tempo

Quinta

Volume Tarefa

Tempo

30

25

Corrida Continua Lenta

40

Volume Tarefa

5
200 C + 100 B + 200 L + 8 x 50 L
c/ 15 int (fraca) + 100 EE Calma

1,5

Sexta
Tempo

Sbado

Volume Tarefa

Tempo

30

Volume Tarefa

Corrida Continua Lenta

40

1,5

30

Corrida Continua Lenta

40

Tempo

Horas

20

60

1h30
1h

55
5 x 200 L c/ 1 int. (fraca)
1,5

8
200 L + 200 EE + 200 br. L + 100
pr. L + 6 x 100 L c/ 20 int.
(fraca) + 200EE

Volume Tarefa

30
Dia de Descanso

Rolar Continuo Lento

40
30

400 L + 100 pr L + 200 br. L + 3 x

200 L c/ 40 int. (fraca) + 200 B
Calma

Domingo
Tempo

80

20

60

45

Corrida Continua Lenta

30

200 L + 100 C + 100 B + 1000 L +

100 EE Calma

1,5

Rolar Continuo Lento

Rolar Continuo Lento

40
30

5
500 L + 100 EE + 300 br. L + 100
pr. L + 3 x 100 L c/ 20 int.
(fraca) + 200EE

1,5

Corrida Continua Lenta

40

Corrida Continua Lenta

40

Corrida Continua Lenta

Corrida Continua Mdia

15
3
200 L + 100 C + 100 B + 1000 L +
100 EE Calma

1,5
7

30

40
15

Transio Bicicleta-Corrida

30
3
4 x 375 L c/ 40 int. (mdia)

1,5

Rolar Continuo Lento

20

60

Rolar Continuo Lento

40

45

Corrida Continua Lenta

Dia de Descanso

40

30

60

6 x 100 L c/ 20 int. + 200 pr. L +

100 B + 700 L + 100 B + 200 br. L
+ 100 EE

400 l + 5 x 200 L c/ 1 int.

(fraca) + 100EE
1,5

30

Corrida Continua Forte

30

40

200 L + 200 EE + 200 br. L + 100

pr. L + 6 x 100 L c/ 20 int.
(fraca) + 200EE

2
5

1,5

200 C + 100 B + 200 L + 8 x 50 L

c/ 15 int (fraca) + 100 EE Calma

20

40

200L + 4 x 50 L c/ 30 int.(fraca)
+ 20 x 25 L c/ 15 " int.(mdia) +
200 br. L + 100 pr. L + 200 EE

1,5
4

400 L + 100 pr L +200 br. L + 3 x

200 L c/ 40 int. (fraca) + 200 B
Calma

1,5

30

80

70
15

Transio Bicicleta-Corrida

25

60

Rolar Continuo Lento

40
40

5
400 L + 100 pr L +200 br. L + 3 x
200 L c/ 40 int. (fraca) + 200 B
Calma

1,5

Corrida Continua Lenta

40

Corrida Continua Mdia

1,5

40

1
5

200L + 4 x 50 L c/ 30 int.(fraca)
+ 20 x 25 L c/ 15 " int.(mdia) +
200 br. L + 100 pr. L + 200 EE

Corrida Continua Lenta

30
30

40

400 L + 100 pr. L + 200 br. L + 3 x

200 L c/ 30" int.(mdia) + 200 EE

40

4 x 375 L c/ 40 int. (fraca)

70
25

Transio Bicicleta-Corrida

0,5
40

15
60

Transio Natao-Bicicleta
1
40

30
60

Transio Bicicleta-Corrida
0,375
10
2,5

30

Corrida Continua Lenta

Rolar Continuo Lento

Transio Bicicleta-Corrida

20
4

1,5
5

3 x 100 L c/ 20 int. + 100 pr. L +

100 B + 200 L + 100 B + 100 br. L
+ 100 EE

4 x 375 L c/ 40 int. (mdia)

45

30

30

10
5

1,5

Corrida Continua Mdia

Dia de Descanso

40

30

Corrida Continua Lenta

8
800 L + 8 x 50 L 1pr./1br. c/ 20"
int. (fraca) + 6 x 100 L c/ 20"
int.(forte) + 200 EE

200 L + 100 C + 100 B + 1000 L +

100 EE Calma

60

45

Corrida Continua Mdia

Corrida Continua Lenta

5
6 x 100 L c/ 20 int. + 200 pr. L +
100 B + 700 L + 100 B + 200 br. L
+ 100 EE

30

60

25

40

400 L + 10 x 50 L c/ 15 int.
(mdia) + 200 br. L + 100 pr. L +
300 EE Calma

6
200 L + 200 EE + 200 br. L + 100
pr. L + 100 L (forte) + 200EE

2
5

200L + 4 x 50 L c/ 30 int.(fraca)
+ 20 x 25 L c/ 15 " int.(mdia) +
200 br. L + 100 pr. L + 200 EE

1,5

30

90

Dia de Descanso

Prova

8
25
12

Horas Totais

3h25
2h
2h10
1h15
Horas Totais

5h25
1h50
1h20
1h
Horas Totais

3h50
2h
1h30
1h05
Horas Totais

4h35
2h20
2h10
1h30
Horas Totais

6h
1h50
1h30
1h
Horas Totais

4h20
2h35
1h30
1h25
Horas Totais

5h30
2h30
2h10
1h55
Horas Totais

6h35
1h58
25
1h12
Horas Totais

3h35