Programa de Perda de Peso

Microciclo 1
N Sesses: 4/

2-3 vezes por semana

Programa inicial de condicionamento do core para melhorar a estabilidade. O ideal sera

realizar um da este treino e alternando com outro dia de trabalho cardiovascular suave.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Ponte glteos

15"

Prancha lateral com alavanca curta

15"

Lunge atrs com halteres

15"

Flexo da anca de joelhos (Extenso lombar)

15"

Split ( Lunge estacionrio com barra)

15"

Microciclo 2
N Sesses: 4/2-3

vezes por semana

Programa inicial de condicionamento do core para melhorar a estabilidade. O ideal sera

realizar um da este treino e alternando com outro dia de trabalho cardiovascular suave.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Ponte glteos

20"

Prancha lateral com alavanca curta

20"

Superman (Swimming)

20" cada lado

Lunge atrs com halteres

20"

Flexo da anca de joelhos

20"

Split

20"

Core na parede (toque cruzado) alternando apoios

20"

Microciclo 3
N Sesses: 6/

3-4 vezes por semana

Comeamos a tonificar os grandes grupos musculares com exercicios estaveis. O objetivo

incrementar progressivamente o tnus muscular nos msculos dinmicos para incrementar o
custo metablico. Pode-se incluir algum trabalho cardiovascular no final ou alternar o programa
com das de trabalho cardiovascular.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento com fitball na parede

15

Push-up na parede

15

Lunge atrs com halteres

20

Remo sentado com elstico

15

Ponte glteos em apoio elevado (step)

12

Swimming

20" cada lado

Prancha lateral na parede

20" cada lado

Microciclo 4
N Sesses: 6/3-4

vezes por semana

Este programa visa continuar a melhorar a fora muscular com exercicios um pouco mais
exigentes. Pode-se incluir algum trabalho cardiovascular no final ou alternar o programa com
das de trabalho cardiovascular

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento com elevao frontal com elstico

15

Push-up inclinado

15

Abduo horizontal com elstico

12

Curl (Isquiotibial) com fitball

12

Agachamento com fitball na parede

15

Remo sentado com elstico

12

Diagonal ascendente com elstico (ombro)

8 cada lado

Microciclo 5
N Sesses: 8/3-4

vezes por semana

ltimo programa de melhoria da fora para passar a um programa mais exigente tanto a nivel
de fora, como a nivel cardiovascular com trabalhos intervalados. Pode-se incluir algum
trabalho cardiovascular no final ou alternar o programa com das de trabalho cardiovascular.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento com pau e elstico

15

Push-up inclinado

12

Rotaes cubanas com barra sobre fitball

10

Prancha frontal

20"

Hip-thrust com autocarga sobre caixa/banco

12

Lunge atrs com halteres

20

Remo unilateral de joelhos no cabo

15 cada lado

Rotaes de joelhos no cabo

10 cada lado

Microciclo 6
N Sesses: 10/4-5

vezes

A partir deste programa propem-se dois programa para alternar. Um orientado para o trabalho
de tonificacin e outro para um trabalho intercalado, onde se combinam os exercicios de
elevado trabalho cardiovascular com exercicios de fora estavis.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento com halteres

20

Press de peito com halteres

15

Remo unilateral de joelhos no cabo

15

Prancha lateral

10" cada lado

Ponte glteo

12

Press de ombros com halteres

15

Abduo horizontal com elstico

15

Prancha frontal

15"

Programa 2 (Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Lunge atrs com halteres

20

Diagonal ascendente com elstico

10 cada lado

Burpee lento com step

30"

Remo sentado com elstico

15

Subir e descer step (corrida)

20

Prancha com cotovelos na fitball (parede)

30"

Microciclo 7
N Sesses: 8/4-5

vezes por semana

Continua a tonificao dos grandes grupos musculares no entanto, vai-se introduzindo

exercicios cada vez mais gerais.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento tipo sumo

15

Push-up inclinado

12

Remo a uma mo de p

12 cada lado

Cortar madeira de joelhos

8 cada lado

Hip-thrust na fitball

12

Elevao lateral com elstico cruzado

12

Mountain Climber inclinado com elevao do joelho

10 cada lado

Programa 2 (Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento lateral com carga unilateral

10 cada lado

Bceps com elstico

15

Burpee lento com step

30"

Abduo horizontal com elstico

15

Elevao de joelho sobre step (corrida)

10 cada lado

Core (prancha horizontal dinmica) com fitball

20"

Microciclo 8
N Sesses: 8/4-5

vezes por semana

Introduo de exercicios de potencia, com alguns saltos (pliometria)

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento frontal com elevao frontal com elstico

12

Pullover com elstico no espaldar

15

Aberturas unilateral no cabo

12 cada lado

Core de joelhos com elstico ou cabo

30"

Swimming 4 apoios com elstico

10 cada lado

Prancha frontal

15"

Prancha lateral

15" cada
lado

Programa 2 (Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Lunge blgaro no step/banco

10 con cada pierna

Extenso horizontal trceps com elstico

15

Travel (Deslocamento lateral) no step

30"

Bceps com elstico

15

Elevao do joelho sobre o step (corrida)

10 cada lado

Core (prancha horizontal dinmica ) com fitball

20"

Microciclo 9
N Sesses: 8/4-5

vezes por semana

Continuao da ideia anterior introduzindo-se movimientos de maior demanda

metablica/calrica.

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento frontal com carga (ao centro)

12

Remada com haltere (unilateral)

12 cada lado

Press de peito unilateral no cabo (soco)

12 cada lado

Press pallof de joelhos no cabo (Core)

30" cada lado

Swimming 4 apoios com elstico

10 cada lado

Mountain Climber inclinado (passo corrida)

15"

Programa 2 (Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento lateral com 1 apoio no step

10

Abduo horizontal com elstico

15

Travel (Deslocamento lateral) no step

30"

Bceps com elstico

15

Saltos (pliomtricos) para o step

30"

Prancha lateral

20" cada lado

Microciclo 10
N Sesses: 8/4-5

veces por semana

ltimo programa especfico para a "Perda de Peso", ao finalizar estetreino podemos passar ao
programa de "Tonificao"

Programa 1(Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Agachamento lateral com carga

10 cada lado

Remada com haltere

12 cada lado

Push-up com pernas afastadas

12

Press pallof de p

20" cada lado

Ponte (Shoulder Bridge) com1perna em apoio

10 cada lado

Core (jumping jack horizontal)

Programa 2 (Circuito de 4 voltas)

EXERCICIO

SERIES

REP.

INTENSIDADE

Extenses lombares de joelhos

10

15

Lunge com salto (Pliomtrico)

30"

Diagonal ascendente elstico (ombro)

10 cada lado

Core Mountain Climber

20"

Prancha lateral

20"

Trceps no colcho