TRF1

Orientaes
Ergonmicas

senado federal
Superviso
Diretoria-Geral

Coordenao geral
Secretaria de Recursos Humanos

Execuo
Servio de Qualidade de Vida e Reabilitao Funcional

Elaborao
Renato Jorge Brown Ribeiro diretor da Secretaria de Recursos Humanos
Denise Costa Lisba coordenadora
Joo Ricardo Mendona dos Santos fisioterapeuta
Caroline Cavalcanti Ferreira fisioterapeuta do TRF 1 Regio

Edio
Arte: Thomas Cortez
Ilustraes: Jos Tadeu Alves
Diagramao: Thomas Cortez e Daniel Pandino

Parceria
Instituto Legislativo Brasileiro (ILB)
Tribunal Regional Federal da 1 Regio

Tribunal regional federal da 1 regio

ADAPTAo Do TExTo
Secretaria de Bem-Estar Social Secbe
Diviso de Sade ocupacional Disao

PRoDuo EDIToRIAL
Secretaria de Gesto Estratgica e Inovao Secge
Diviso de Produo Editorial e Grfica Diedi

Adaptao das ilustraes e diagramao

Charles oliveira da Silva
Renata Guimares Leito

Capa
Renata Guimares Leito

Reviso
Mrcia Regina Mura Barroso

Impresso
Ncleo de Servios Grficos
o TRF 1 Regio executou os trabalhos de adaptao desta cartilha, de autoria do Senado Federal.

Presidente
Cndido Ribeiro
Vice-presidente
Neuza Alves
Corregedor regional
Carlos Moreira Alves
Jirair Aram Meguerian
olindo Menezes
Mrio Csar Ribeiro
Hilton Queiroz
Italo Mendes
Jos Amilcar Machado
Daniel Paes Ribeiro
Joo Batista Gomes Moreira
Souza Prudente
Maria do Carmo Cardoso
Francisco de Assis Betti
Reynaldo Fonseca
ngela Cato
Mnica Sifuentes
Kassio Marques
Nviton Guedes
Novly Vilanova
Ney Bello
Candido Moraes
Marcos Augusto de Sousa
Joo Luiz de Sousa
Gilda Sigmaringa Seixas
Jamil de Jesus Oliveira
Diretor-geral
Carlos Frederico Maia Bezerra

Sumrio
Apresentao ............................................................................................ 6
O que Ergonomia? ................................................................................... 7
o que so LER/DoRT? ................................................................................ 8
Como ocorrem as LER/DoRT? .................................................................... 9
Como prevenir? ........................................................................................ 10
organizao e uso de equipamentos e mobilirios .................................. 10
Cadeira ............................................................................................... 11
Mesa ................................................................................................... 13
Monitor .............................................................................................. 13
Teclado ............................................................................................... 14
Digitao ............................................................................................. 15
Mouse ................................................................................................ 16
Estao .............................................................................................. 17
Postura .............................................................................................. 18
Faa pausas regulares............................................................................... 19
Importncia do fortalecimento muscular................................................. 20
Pratique atividades fsicas regularmente ................................................. 22
Consultoria ergonmica ........................................................................... 24
Contato ............................................................................................... 24
Alongamentos sugeridos ......................................................................... 25
Referncias .............................................................................................. 26

Apresentao
Aps grande empenho aplicado por dois anos, durante os quais fizemos avaliao ergonmica de todos os postos de servio do TRF, pensamos
em distribuir esta cartilha como forma de contribuir para a preveno das
dores relacionadas ao trabalho, orientando voc, servidor, sobre os meios
de preservao da sade corporal.
A leitura da cartilha o ajudar a melhorar alguns aspectos ergonmicos de seu ambiente de trabalho. Para isso, so oferecidas informaes
sobre o uso e a organizao de equipamentos e mobilirios, tais como a
forma mais adequada de utilizao do teclado e do mouse, a postura correta do usurio, a altura apropriada da cadeira e o posicionamento e a altura
ideal do monitor.
Alm disso, a cartilha apresenta importantes esclarecimentos sobre a
prtica de atividades fsicas, os benefcios dos programas de fortalecimento
muscular, os prejuzos do sedentarismo e sobre maneiras fceis de tornar-se
ativo.
utilize-a como um material de consulta, mantendo seu ambiente de
trabalho o mais adequado possvel. Algumas medidas simples podem evitar
longos perodos de desconforto e dor, melhorando sua qualidade de vida.
Boa leitura!

O que Ergonomia?

Segundo a organizao Internacional do Trabalho (oIT), Ergonomia

o ajuste mtuo entre o homem e seu ambiente laboral, cujos resultados se
medem em termos de eficincia humana e bem-estar. o conjunto de cincias e tecnologias que procuram um ajuste confortvel e produtivo entre o
ser humano e a atividade laborativa.
Segundo a Associao Brasileira de Ergonomia (Abergo), Ergonomia
o estudo da adaptao do trabalho s caractersticas fsicas e psicolgicas
do indivduo.
Esta cartilha oferece orientaes sobre como contribuir para melhorar a qualidade de alguns aspectos da Ergonomia, auxiliando o servidor na
preveno de dores e distrbios osteomusculares relacionados ao trabalho
(DoRT).

o que so LER/DoRT?
os dois termos, apesar da proximidade, no so sinnimos. LER
leses por esforo repetitivo refere-se a um grupo de doenas que
so causadas fundamentalmente por movimentos articulares repetitivos; e
DoRT distrbios osteomusculares relacionados ao trabalho , a grupos de doenas do sistema osteomuscular que apresentam estrita relao
com a atividade laborativa, causadas ou no por movimentos repetitivos.
Dessa forma, uma LER pode ou no ser uma DoRT, dependendo do
fato de haver ou no relao de causa e efeito com o trabalho exercido.
Tanto LER como DoRT so grupos de diagnsticos, e no diagnsticos
de doenas. Ambos envolvem doenas que acometem msculos, tendes,
nervos e estruturas articulares, geram dor e podem alterar a capacidade
funcional da regio comprometida. So exemplos de LER/DoRT: tendinite,
tenossinovite, bursite, epicondilite, sndrome do tnel do carpo, dedo em
gatilho, sndrome do desfiladeiro torcico, sndrome do pronador redondo,
mialgias, entre outras.
Geralmente as doenas enquadradas em LER/DoRT acometem
regies da coluna vertebral e dos membros superiores. Sua prevalncia
maior no sexo feminino.
o primeiro passo do tratamento estabelecer o diagnstico clnico
da doena, identificar a causa da patologia, se
h ou no relao dela com a atividade laboA identificao precoce da
causa da patologia
rativa.
fundamental para a rpida e
completa recuperao do
trabalhador.

Como ocorrem as LER/DoRT?

Tendo em vista a alta variedade de doenas envolvidas no complexo

LER/DoRT, diversas so suas causas. No entanto, alguns fatores esto frequentemente presentes.
A manuteno da posio de sentado por longos perodos, principalmente em posturas inadequadas da coluna e dos membros superiores, ou a
execuo de movimentos repetitivos podem levar a musculatura envolvida
fadiga muscular.
o msculo fadigado passa a no realizar sua funo normalmente,
podendo sobrecarregar tendes e estruturas articulares. Esse processo, ao
longo do tempo, ir gerar degeneraes e microleses dessas estruturas. o
quadro progredir para dor na regio.
Por exemplo, quando mantemos por longo perodo a extenso do
punho (punho elevado) para manusearmos o mouse, d-se a continuidade
anormal da contrao dos msculos extensores do punho. Com o passar
do tempo, haver uma sobrecarga no tendo muscular que est inserido
na altura do cotovelo (regio chamada epicndilo). Com o desenvolvimento
do processo patolgico, ocorrero microleses nesse tendo, que evoluiro
para a presena de dor (epicondilite).
Esses quadros so desenvolvidos no decorrer de longos perodos e,
depois de instaurados, so de lenta recuperao e difcil tratamento, podendo
levar a incapacidades funcionais. Assim sendo, fundamental a preveno
dos fatores que podem levar ao aparecimento das indesejadas LER/DoRTs.
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Como prevenir?
Certas medidas de preveno, apesar de serem de
fcil execuo, so menosprezadas pelo trabalhador que, muitas vezes, se preocupa com a sade
somente aps o aparecimento dos sintomas.
Aes simples de execuo rpida podem evitar
longos perodos de desconforto e dor.
Alm disso, alguns trabalhadores no acreditam nos benefcios que determinadas medidas, como
pausas para alongamento, podem trazer. Apesar de a
literatura cientfica j ter comprovado a eficcia de sua
prtica regular, a desinformao, o preconceito ou mesmo a preguia impedem-nos de conquistar esses benefcios.
Esta cartilha oferece informaes bsicas de preveno, baseadas nos seguintes aspectos: melhorias
na organizao de equipamentos e mobilirios,
realizao de pausas regulares e de exerccios de
alongamento (ver p. 27) e conscientizao da
importncia do fortalecimento muscular e da
prtica regular de atividades fsicas.

organizao e uso de equipamentos e mobilirios

Diversas so as consequncias de se trabalhar em estaes ergonomicamente incorretas e desorganizadas, assumindo-se maus hbitos posturais. Isso pode levar a adoecimentos fsicos e mentais, alm de diminuir a
concentrao e a produtividade.
Algumas simples medidas podem contribuir significativamente nesses
aspectos. Comece sempre pelos ajustes em sua cadeira de trabalho. Depois,
melhore a organizao dos demais equipamentos e mobilirios.
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Cadeira
Para ajustar a cadeira, utilize uma das alavancas que est localizada
logo abaixo do assento. Erguendo a alavanca, voc poder aumentar ou diminuir a altura do assento. A outra alavanca ajustar a inclinao de seu encosto.
observao: os exemplos a seguir ilustram as formas erradas de ajuste da
altura da cadeira.
Cadeira baixa

Cadeira alta

Ajuste a altura de forma que sua coxa se mantenha paralela ao solo,

com uma angulao do joelho de cerca de 90o.

fundamental que seus ps fiquem completamente apoiados no solo.

Para isso, pessoas mais baixas podem necessitar de um apoio para os ps.
11

Esse apoio fornece melhor estabilidade para os membros inferiores e

a coluna lombar, alm de evitar que as pernas permaneam penduradas e
que haja compresso na regio posterior dos joelhos, prejudicando a circulao sangunea.
A inclinao da cadeira deve
ser ajustada de forma que o encosto permanea levemente inclinado para trs, em uma angulao
de cerca de 110o. Coloque-se
inicialmente na posio de
90o e incline-se lentamente para trs, at encontrar
uma posio de melhor
conforto.
Algumas cadeiras
possuem apoio de braos com regulagem lateral
e de altura. Ajuste-o inicialmente para que ele permanea o mais prximo
possvel de seu corpo. Depois regule a altura de forma que seu cotovelo
forme um ngulo de 90o, com o antebrao apoiado.
observao: com mesas de formato em L, de curvatura ao centro, o ideal
que o apoio do antebrao seja feito na mesa.

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Mesa
As mesas geralmente no possuem regulagem de altura. o ajuste
realizado pela correo da altura da cadeira e, para alguns casos, pelo uso
de apoio para os ps. A regio sob as mesas deve ficar livre (sem fios, cabos,
CPus), para que se possam movimentar os ps livremente.

Monitor
Seu monitor dever ter
regulagem de altura!

o monitor deve estar centralizado viso do usurio. Caso esteja deslocado para um dos lados, mesmo que levemente, obrigar o trabalhador
a fazer frequentes rotaes de cabea, muitas vezes imperceptveis, que
podero trazer srios problemas em mdio ou longo prazo.

Mantenha a tela distante de 50 a 70 cm da sua viso.

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Teclado
o teclado deve estar centralizado em relao ao monitor. Caso digite
textos na maior parte do tempo, voc deve centralizar o teclado com base
na letra H, mas, caso utilize com maior frequncia o teclado numrico,
deve ajust-lo para a sua mo dominante. uma alternativa a utilizao de
um miniteclado numrico separado.

Ao usar o teclado, evite colocar o punho em posio de extenso ou

flexo.

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Mantenha o punho em posio neutra, tal como na figura abaixo.

No mantenha as mos no teclado por muito tempo e sem que haja

necessidade. No mximo a cada 50 minutos, utilize a mesa ou o apoio de
braos da cadeira para descanso.

Digitao
A Norma Regulamentadora 17 do Ministrio do Trabalho estabelece
pausa de 10 minutos a cada 50 minutos de digitao, alm do mximo de
8.000 toques por hora no teclado, a quem trabalha com entrada de dados.
Caso utilize algum material para leitura enquanto digita, posicione-o
a sua frente, levando o teclado para diante e colocando o material abaixo
de seus olhos, ou posicione-o logo depois do teclado, entre este e o monitor. Caso tenha que flexionar a cabea excessivamente, procure colocar um
apoio de leitura ou ajustar o material em cima de outras pastas, na inteno
de elevar o que for lido e no precisar sobrecarregar a coluna cervical.
Evite ao mximo rodar a cabea para ler documentos a digitar. Essa
rotao, em mdio ou longo prazo, poder trazer srios danos para a regio
cervical.

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Mouse
fundamental que voc
mantenha a mo no mouse
apenas quando o estiver
utilizando.

Durante a utilizao do mouse, deve-se evitar a manuteno do punho em extenso, flexo ou desvios laterais. Alm disso,
mantenha o cotovelo sempre apoiado.

A regio ao redor deve estar livre

para que o movimento no precise adaptar-se ao espao. Posicione o mouse dentro do espao da largura do ombro. Se o
fizer alm desse espao, a musculatura
chegar mais rapidamente fadiga.

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Muitos trabalhadores permanecem com a mo nessa posio mesmo

enquanto leem textos ou realizam outras atividades em frente ao computador. Assim que terminar de utilizar o mouse, volte o brao para uma posio
neutra, de preferncia utilizando o apoio de braos da cadeira.
Para aqueles que utilizam o mouse com muita frequncia, importante que alternem a mo de manuseio do equipamento de tempos em tempos. Apesar da dificuldade inicial de coordenao motora, tal procedimento
ser essencial para prevenir problemas futuros.

Estao
uma boa organizao da
mesa de trabalho, com espaos
livres para movimentar os
braos e operar o mouse,
sem fios e cabos embaixo da
mesa, e com bom posicionamento dos equipamentos, essencial no s
para a preveno de doenas ocupacionais como tambm para a motivao
e satisfao do profissional com seu ambiente de trabalho.
Aqueles objetos de uso frequente devem ser posicionados bem prximos, ao alcance das mos, de forma que no acarretem movimentos da
coluna vertebral no ato de alcan-los. A repetio de movimentos forados
para atender um telefone, por exemplo, pode ser muito prejudicial.
Por isso, organize a mesa de modo que esses equipamentos fiquem a
seu alcance. Aqueles de uso espordico devem permanecer mais distantes,
liberando espao para a organizao dos demais instrumentos. A impressora um bom exemplo de equipamento que geralmente no precisa estar
sobre a mesa de trabalho.
Esses ajustes so simples e rpidos de fazer. Defina quais so os objetos e equipamentos mais utilizados e mantenha seu ambiente de trabalho
organizado. Voc perceber a diferena logo aps a organizao.
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Faa pausas regulares

Nossos msculos necessitam de perodos de recuperao.

Quando executamos um exerccio de musculao, por exemplo,
precisamos de um breve repouso
entre uma srie e outra. nesse
momento que os msculos retomam sua capacidade.
No trabalho, ao permanecermos sentados em frente do computador,
digitando ou utilizando o mouse, tambm necessitamos desse momento
de repouso. preciso breves pausas durante as atividades para que nossos
msculos se recuperem. Elas so fundamentais sade fsica do trabalhador.
Em alguns momentos, por estarmos pressionados pelo tempo ou
mesmo empolgados na execuo de alguma atividade, deixamos de efetuar as pausas necessrias. Sendo espordica, tal ocorrncia no acarretar
problemas. No entanto, a recorrncia desses eventos uma das causas das
DoRTs.
A recomendao atual que faamos breves pausas durante a jornada de trabalho. A Portaria Presi 29 de 09/02/2015 recomenda a realizao de atividades alternativas de 10 minutos a cada 50 minutos trabalhados diretamente no meio eletrnico. Essas micropausas so independentes
daquelas utilizadas para alimentao, necessidades fisiolgicas e outras.

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Importncia do fortalecimento muscular

Nos ltimos anos, tem havido uma distoro da real importncia de se manter um programa de fortalecimento muscular. A atual
cultura da busca por padres de beleza tem
correlacionado o fortalecimento unicamente
aos ganhos estticos que os exerccios proporcionam. Todavia, essas atividades geram
benefcios muito mais significativos.
Alm disso, o processo natural de envelhecimento envolve queda
progressiva da fora muscular, principalmente aps os 30 anos de idade.
Por conseguinte, a estabilidade articular diminuir progressivamente e, ao
longo dos anos, o desgaste ser cada vez maior. Esse fato propicia o aparecimento de indesejadas patologias, como as condropatias patelares, degeneraes de discos da coluna vertebral, artroses, bursites, tendinites, entre
outras. A falta de fora muscular um dos principais fatores envolvidos no
aparecimento de muitas dores e patologias articulares.
So os msculos, por exemplo, que fornecem estabilidade ao funcionamento normal de nossas articulaes. Estas so estruturas feitas para
executar movimentos durante uma vida inteira. Caso as articulaes no
possuam estabilidade, no haja a contrao muscular necessria, o desgaste das estruturas envolvidas ser muito maior.
outro benefcio significativo a melhoria de nossa capacidade funcional. Quanto mais fora muscular tivermos, melhor nossa capacidade para
carregar pesos, andar, correr, subir escadas, praticar esportes e atividades
recreativas.
Ademais, quanto maior o volume dos msculos de nosso corpo, maior
nossa taxa de metabolismo. A elevao dessa taxa traz dois importantes
benefcios para a sade e a qualidade de vida. Primeiro, o organismo passa
a ter mais facilidade de perda de gordura corporal. Passamos a acumular
menos gorduras por gastar mais calorias, mesmo que em repouso. Segundo,
20

altas taxas de metabolismo geram mais disposio para as atividades do dia

a dia.
Dessa forma, os ganhos que um programa de fortalecimento muscular propicia vo muito alm da beleza. Ter msculos mais desenvolvidos
no implica apenas ser mais sarado, mas tambm, e principalmente, estar
protegido contra o aparecimento de dores e patologias articulares, ter mais
capacidade funcional, mesmo com o decorrer do envelhecimento, mais facilidade de perda de gorduras com todos os benefcios sade que isso
pode propiciar e mais disposio e bem-estar.

Diversas so as formas de fortalecimento: academia, pilates, treinamento funcional, crossfit, exerccios com pesos livres em casa ou ao ar livre,
entre muitas outras opes. s escolher aquela de que mais goste, estar
disposto a passar por uma curta fase de adaptao nova atividade e obter
todos os benefcios que o fortalecimento pode proporcionar.

Voce sabia que o

sedentarismo mata mais que
o cigarro?

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Pratique atividades fsicas regularmente

uma pesquisa publicada na conceituada revista inglesa The Lancet estima
que um tero dos adultos no tem praticado atividade fsica suficiente, sendo isso
responsvel por 5,3 milhes de mortes
por ano, em todo o mundo (o tabagismo
leva cinco milhes de vidas).
o sedentarismo a falta de atividade fsica suficiente para satisfazer as exigncias do corpo. Ele acaba afetando a sade, enfraquecendo os ossos e
atrofiando os msculos. Acontece quando a pessoa gasta poucas calorias
dirias com qualquer tipo de atividade fsica.
A falta de exerccio contribui para o surgimento de doenas, como
hipertenso, doenas respiratrias, diabetes, distrbios cardacos e obesidade. Em parceria com a m alimentao, o sedentarismo aumenta o colesterol
e o risco de infarto, podendo acelerar o envelhecimento. Por outro lado, um
estilo de vida ativo pode ajudar a reduzir o risco de morte em at 40%.
De acordo com a organizao Mundial de Sade (oMS), mais de 70%
da populao mundial no pratica nenhum tipo de atividade fsica.
No Brasil, 60% da populao inativa e o sedentarismo a causa de 8,2% dos
casos de doenas cardacas, 10,1% dos
casos de diabetes tipo 2, 13,4% dos de
cncer de mama e 14,6%, de cncer de
clon.
Muitas pessoas tm o mau
entendimento de que, para praticar
atividade fsica, necessrio ser

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um atleta. Estudos mostram que gastar 2.200 calorias, ou seja, praticar 150
minutos semanais de exerccios moderados suficiente para ser considerado ativo. Assim, caminhar meia hora, cinco vezes por semana, j retiraria
uma pessoa da categoria dos sedentrios.
Atividades moderadas so aquelas em que o batimento cardaco
aumenta de forma que a pessoa no consiga cantar por falta de flego, mas
consiga conversar dando leves pausas. Qualquer exerccio que se encaixe
nesse perfil vlido, como nadar, pedalar, caminhar, correr, subir escadas,
etc.

Dicas simples para deixar o sedentarismo de lado:

reservar ao menos cinco dias da semana para fazer uma atividade
de que goste, pois, assim, alm de trazer benefcios aos msculos,
corao e ossos, ela ajudar no bem-estar;
preferir escadas a elevador, em trechos no muito longos;
estacionar o carro em local um pouco mais distante do destino;
dispensar o elevador ou a escada rolante nos shoppings centers;
levantar para falar com o colega, em vez de cham-lo pelo telefone
ou pelo computador.
Somos os maiores responsveis por nossa sade. Escolha um estilo
de vida saudvel!
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Consultoria ergonmica
A Diviso de Sade ocupacional Disao e a Diviso de Assistncia
Sade Diasa, vinculadas Secretaria de Bem-Estar Social Secbe, oferecem aos servidores consultoria ergonmica personalizada, com o objetivo
de prevenir dores e distrbios osteomusculares relacionados ao trabalho e
orientar aes que possam contribuir para o seu tratamento.
A consultoria ergonmica inclui:
avaliao de fisioterapeuta e de tcnico de segurana do trabalho;
aes e medidas ergonmicas de preveno;
orientao de exerccios para serem feitos em casa;
orientao de exerccios para academia;
formas de tratamento mais adequadas ao caso clnico;
visita ao posto de trabalho com vista s melhorias ergonmicas.
Caso apresente dores musculares ou distrbios osteomusculares j
diagnosticados, ou queira receber alguma orientao preventiva, entre em
contato com a equipe e agende o seu horrio.

Contato
Havendo dvida, crtica ou sugesto, o contato com a equipe do programa pode ser feito pelo telefone (61) 3314-5454 ou pelo e-mail sesao@
trf1.jus.br .

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Alongamentos sugeridos

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25
Permanea em cada posio por 20 segundos.
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Referncias
ASTRAND, P. o. et al. Tratado de fisiologia do Trabalho: bases fisiolgicas do
exerccio. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
CouTo, H. A. Como fazer uma anlise ergonmica um modelo prtico. In:
. Como implantar ergonomia na empresa A prtica dos comits de
ergonomia. Belo Horizonte: Ergo, 2002.
GRANDJEAN, Etienne. Manual de ergonomia: adaptando o trabalho ao
homem. 4. ed. Porto Alegre: Bookman, 1998.
LEE, I. M. et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The
lancet, uK, v. 380, n. 9838, p. 219-229, jul. 2012. Disponvel em: <http://
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/
fulltext>. Acesso em: 11 fev. 2014.
McAFEE, T. et al. Effect of the first federally funded US antismoking national media campaign. The lancet, v. 382, n. 9909, dez. 2013. Disponvel
em: <http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(13)
61686-4/fulltext#article_upsell>. Acesso em: 11 fev. 2014.
VERoNESI-JNIoR, JR. fisioterapia do trabalho: cuidando da sade funcional do trabalhador. So Paulo: Andreoli, 2008.
ZILLI, C. M. Manual de cinesioterapia/ginstica laboral uma tarefa interdisciplinar com ao multiprofissional. So Paulo: Lovise, 2002.

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