I.

Introduo
O livro foda fantstica. Leia-o. extremamente barato dado a quantidade de informao q
ue contm e a excelente qualidade da escrita. Eu fortemente recomendo a leitura de
ste livro, se voc est pensando em implementar uma rotina blgaro de inspirao, uma vez
que fornece um monte de grande informao sobre como faz-lo funcionar, assim como por
que ela funciona.
Matt Perryman menciona no livro que este tipo de treinamento pode ser timo para f
icar mais forte sem ganhar peso, uma vez que no requer a construo de novo tecido mu
scular e, em vez se concentra em neuromuscular, psicolgica e melhorias tcnicas, a
fim de conduzir nmeros. Eu decidi experimentar com usar este esquema em um dficit
calrico para ver se eu poderia manter ou at ganhar fora em um corte.
Eu usei uma rotina blgaro-inspirado no passado, mas eu no sei nada sobre o que eu
estava fazendo e totalmente aparafusado. Eu sei por experincia prpria que isso no p
ara levantadores inexperientes. No para levantadores que tm um grande ego sobre em
purrar pesos, e no para levantadores que so tmidos em fazer o trabalho duro. Voc pre
cisa ser objetivo, realista e calma a fim de avaliar a si mesmo e determinar se
ou no voc est no nvel certo de intensidade, como andar essa linha importante para ev
itar a queima para fora e estagnao. Eu no tinha essas caractersticas a primeira vez
que eu tentei, e eu no sabia que eu precisava deles. Eu sou muito mais consciente
, agora, e que tem influenciado meu sucesso neste programa.
II. Como eu fiz isso
Meus exerccios incluram um agachamento, um empurro, e (geralmente) um puxo. Eu geral
mente alternado entre squats (alta bar) para trs e agachamento frontal, supino e
imprensa em cima, e chinups e deadlifts romeno. Eu faria limpa e levantamentos t
erra uma vez por semana. variaes de pausa foram includos s vezes.
Eu usei a escala RTS RPE para avaliar meus sets, e que iria parar a um RPE 9 nico
maior parte do tempo. Eu, ento, recuar sets, geralmente levando 90% x3 ou 80% x5
, fazendo sets at que cheguei a um RPE 9 novamente. Ocasionalmente, eu iria bolas
para fora e bater um verdadeiro max, mas no freqentemente. A fim de me manter cal
ma, eu escutei para relaxar msica para os meus treinos. Eu levantar as vezes que
eu senti que, e este era geralmente 6-7 vezes por semana.
Voc no pode falar sobre o treinamento sem falar sobre dieta e suplementao. O writeup
cheio na minha dieta est em este post . Meu plano de dieta foi baseada na minimi
zao de despesas fora de vontade, o aumento da energia e maximizando o desempenho do
ginsio. Eu, principalmente, fez IIFYM, visando a protena 0.8-1g / lb, 0,5 g / gor
dura lb, eo resto de calorias de carboidratos. Eu usei o TCE pilha (uma de manh,
uma vez que ao meio-dia) e ioimbina no perodo da manh para melhorar o metabolismo,
reduzir a fome e preservar o msculo. Eu beber 1 copo de leite e 1 colher de prot
ena em cerca de 13:00 e 16:00. O jantar foi uma grande refeio, comendo o que eu que
ria desde que a protena, calorias, gordura e carboidratos (nessa ordem de priorid
ade) estavam certos. Peguei o leo de peixe e vitamina D na parte da manh, e melato
nina e ZMA antes de dormir. Tentei obter 7-8 horas por noite, mas no com bastante
frequncia.
III. Resultados
Comecei este programa em 26 de janeiro, e atingiu os seguintes nmeros relativamen
te frescos:
BW: 199lbs
Squat (alta bar): 315x1 @ 10
Frente Squat: 275x1 @ 10
Imprensa 155x1 @ 9
Bench Press (pausa) 225x1 @ 9
Chinups 260x1 @ 9
Deadlift 385x1 @ 10
No seis pontos na semana, os nmeros parecia:
BW: 188lbs
Squat (alta bar): 315x1 @ 9
Frente Squat: 295x1 @ 10
Press: (sem melhora)
Bench Press (pausa): 245x1 @ 9
Chinups: 290x1 @ 9

Deadlift: 415x1 @ 9 (sumo), 385x1 @ 9 (convencional)

Esta pode ser a formao mais bem sucedida que eu j fiz, e foi certamente o corte de
peso mais bem sucedido que eu fiz.
IV. Leses e Mobilidade
As pessoas costumam dizer: "Uau! Se eu fizesse isso, eu me machucar ..." Matt Pe
rryman diz que todos os seus ferimentos se tornou menos grave aps o treinamento d
esta maneira. Comecei sentindo muito grande. Eu machuquei meu cotovelo via m tcnic
a na Snatch, e manteve a voltar como eu no conseguiu coloc-la corretamente. Impren
sa impulso iria agrav-lo, como seria chinups na faixa de 95%. Parei arrebatando,
empurrando, empurrar pressionando e na maior parte foi embora. Meus joelhos, qua
dris, ombros e todos me senti muito bem durante todo o ciclo. Um dia, eu tentei
sumo levantamento terra e estourou nele, o que causou meus quadris para se senti
r estranho por um dia. Isto foi resolvido por laminagem a espuma e alongamento,
embora tenha impedir minha elevao durante alguns dias. Mais tarde, eu testei a min
ha barra baixa agachamento max, e acabou machucando minhas costas. Ao invs de des
cansar e reabilitao isso, eu treinei com ele - o que causou uma dor excruciante e
me fez descansar por mais de uma semana.
A tirar: no max fora em um padro de movimento estranho, e voc no vai se machucar. Es
te extremamente bvia em retrospecto, mas por alguma razo, eu simplesmente no conseg
uia agarr-lo s vezes, e cometeu o erro duas vezes no ciclo. Eu me machuquei no pro
grama, mas no foi por de ccoras todos os dias - era de fazer algo raro.
Descobri que bater regularmente gama completa de movimento reduzida a necessidad
e de se esticar, e que simplesmente levantar pesado grande obra de mobilidade. O
corre-me que no se mover o que causa problemas de mobilidade, e para mim, a melho
r maneira de corrigi-lo foi apenas para entrar nessa posio e faz-lo funcionar. Meu
tornozelo, quadril e mobilidade do ombro melhoraram durante o programa.
V. concluso
Este programa funciona muito bem para a perda de peso. Seria interessante para e
xecutar este tipo de programa, enquanto aumentando.