O treinamento aerbico nos

reserva uma srie de

variveis
e
utiliz-las
corretamente

fundamental. Veja mais

neste artigo sobre o mtodo
de
treinamento
em
pirmide.
O treinamento aerbico oferece inmeras possibilidades de prtica, de
acordo com os objetivos de cada um. Neste sentido, um dos mtodos mais
dinmicos e que se adquam a quase todos os objetivos o mtodo da
pirmide. Ele permite inmeras possibilidades de volume e intensidade,
sendo que este amplamente utilizado no treinamento desportivo, para fins
de melhora de performance.

Existem basicamente dois tipos bsicos de treinamento em pirmide que

so

aplicveis

ao

treino

aerbico.

So

eles:

-Mtodo da pirmide crescente: onde o volume ou a intensidade comeam

baixas

(base)

vo

aumentando

(topo);

-Mtodo da pirmide decrescente: neste a intensidade ou o volume

comeam elevados (topo) e vo diminuindo ( base);

Aplicaes do treino aerbico com

o mtodo da pirmide
Basicamente voc pode suar o mtodo da pirmide sob dois aspectos do
treino, a intensidade ou o volume. Caso a opo seja pelo volume, o que
deve aumentar ou diminuir o tempo de treino. Por exemplo, voc pode
usar uma pirmide crescente, iniciando com uma corrida de 5 minutos, com
um descanso de 3 minutos, aumentando o tempo nas prximas sries em 5
minutos.
Da mesma forma, voc pode usar o treinamento em pirmide para o
aumento da intensidade ( a utilizao mais comum). Voc pode comear
com tiros de velocidade de 30 metros, aumentando 10 metros a cada srie.

As variaes so imensas e voc pode adequar ao seu objetivo. No vou

ficar especificando demais tipos de treinos, pois como mencionei neste
artigo necessrio que a individualidade biolgica de cada um seja
respeitada para que tenhamos um treinamento coerente e eficiente.

Vantagens do treino aerbico com

o mtodo da pirmide.
As vantagens desse treino so muitas e se concentram principalmente no
fato do controle do treino ser muito mais facilitado. Ele pode ser usado com
caminhada, corrida, ciclismo e natao. Alm disso, como j mencionei, ele
traz a opo de optar por mais volume ou mais intensidade, sendo
adaptvel

fase

de

treinamento.

Por ser um treino aerbico que pode ser variado, ele muito bom para fins
de emagrecimento (usando intensidades variadas) e para fins de
condicionamento fsico aerbico (com nfase inicial sobre o volume). Alm
disso, ele pode ser executado em qualquer lugar e no exige equipamentos
sofisticados.
possvel montar um treino aerbico sequencial, eficiente e ainda por cima
atrativo usando o mtodo da pirmide. Alm disso, ele permite que o nvel
de condicionamento do praticante seja respeitado, sendo progressivo e
individual.
Por todas estas razes que este um mtodo muito utilizado por pessoas
que busquem emagrecer ou melhorar seu desempenho. Procure sempre a
orientao de um profissional para prescrever e auxiliar o seu. Caso tenha
interesse, eu presto o servio de consultoria online, onde posso te ajudar!
Bons treinos!

Os principais mtodos de praticar exerccios aerbicos

Resumo

Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - nmero 17 - janeiro - 2004

Marcos Gueths
Daniela Pontes Flor *

Introduo

Se revirarmos livros antigos, em algum lugar no passado, vamos esbarrar com os homens praticando esportes
No incio a atividade fsica era apenas uma questo de sobrevivncia, pois o homem corria para fugir de
animais perigosos e caar, nadava para atravessar rios e pescar, subia em rvores e outras aes poderiam ser
comparadas com alguns esportes atualmente praticados.
Segundo Moraes (1990, p.1):
"quando o homem comeou a dominar seus territrios, sentiu-se naturalmente a necessidade de um melhor
preparo fsico dos soldados guerreiros. As atividades de guerra acabaram tambm se transformando em
modalidades esportivas, corrida, lutas, arco e flecha, lanamento de dardos, culturismo e etc."
As primeiras competies que datam de 884 a.C tinham regras definidas, tais como: todos o cidados livres
poderiam participar em igualdades de condies. Era vetado a participao de criminosos, brbaros, escravos
e devedores de impostos. Era proibido matar o adversrio mesmo sendo involuntrio, alm de trapacear,
subornar competidores ou juzes.
Em 1875, o termo aerbio foi criado na Frana por Pasteur, para classificar as bactrias que necessitavam de
oxignio para viver. A popularizao desse termo pelo mundo como forma de treinamento se deve Dr.
Kenneth H. Cooper, mdico e coronel do exrcito americano, na dcada de 60 publicou sua primeira obra
determinada aerobics.
Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exerccios aerbicos, os mesmos multiplicaram-se em
muitas formas.

Segundo Barbanti & Guiselini (1985, p.19),a aceitao rpida dos exerccios aerbicos trouxe consigo
inmeros problemas : vrios programas que podem ou no produzir efeitos; centenas de opinies e conselhos
e nenhuma fonte que responda a todas as questes.

Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento aerbico passaram a criar mtodos para que as
pessoas possam segu-las sabendo que esses mtodos produziro os efeitos desejados.
O presente artigo tem como objetivo realizar uma reviso bibliogrfica sobre os mtodos de treinamento
aerbico, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construo de programas para o aprimoramento
do condicionamento aerbico.
Mtodos de treinamento aerbico
A classificao dos mtodos definida como: contnuo, intervalado e combinado ou misto, segundo Pogere
(1998). Mas h o mtodo fartlek, que historicamente antecede o treino intervalado. Cada mtodo possui
diversas maneiras de execut-lo:
Treinamento contnuo

O treinamento se baseia nos exerccios tipicamente aerbicos, cuja sua durao prolongada com intensidade
baixa, moderada-alta. Este treinamento, geralmente aplicado abaixo do limiar anaerbico, evitando uma
produo excessiva de lactato, portando considerado o melhor mtodo para iniciantes em atividades fsicas e

indivduos que almejam diminuir a gordura corprea. Isso ocorre porque a atividade vai proporcionar muito
gasto calrico. Existem alguns mtodos contnuos importantes de treinamento:
Mtodo contnuo crescente - caracteriza-se por uma aplicao contnua e crescente da carga, aumentando
a intensidade a cada 10 minutos at valores prximos ao limiar aerbico.
Mtodo contnuo decrescente - caracteriza-se por uma aplicao contnua porm decrescente de carga.
Iniciando perto do limiar anaerbico com decrscimo gradativo a cada 10 minutos.

Mtodo contnuo crescente e decrescente - caracteriza-se por uma aplicao da carga, unindo os dois
mtodos anteriores; iniciando, por exemplo, com 65% da Fcmx e aumentando at 80% da Fcmx e a seguir,
reduzir at os 65% da Fcmx gradativamente.
Mtodo contnuo constante ou permanente - caracteriza-se por uma aplicao constante da carga,
durante todo o treino.
Treinamento Fartlek

O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o percursor do treinamento intervalado. Concebido, inicialmente, para
o treinamento de fundistas e meios fundistas, hoje pode ser aplicado no programa de todos os desportos em
que a resistncia aerbica seja solicitada.

Fartlek um treinamento informal que aplica o jogo da velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos
sendo uma adaptao relativa do treinamento contnuo e intervalado, ficando a cargo do prprio atleta a
determinao da intensidade do treinamento, baseando-se em como se sente no momento do treino. Este
tipo de treinamento difere justamente do treino intervalado na questo da determinao sistemtica dos
intervalos de exerccios e de recuperao - no h manipulao destes perodos, Macardley, Katch & Katch
(1998).
O Fartlek considerado muito bom quando realizado ao ar livre e em terreno natural, aproveitando-se os
acidentes geogrficos ou alteraes no solo. bastante utilizado em combinao com outros mtodos,
prestando-se de forma satisfatria para o condicionamento geral e proporcionando variedade nas sesses de
treinamento.
Treinamento intervalado
Segundo Pogere (1998), o treinamento intervalado consiste na aplicao repetida de exerccios e perodos de
descanso de modo alternado. Sua prescrio fundamenta-se na intensidade e tempo de durao, sendo a
intensidade e a durao controladas.

Esse mtodo de treino muito utilizado para aumentar a capacidade de captao de oxignio pelos msculos
trabalhados , isso ocorre porque a fadiga produzida pelo trabalho intermitente convertida em intensidade de
trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energtica dos msculos ativados. O dbito sistlico, ou seja
a quantidade de sangue bombeada pelo corao em cada esvaziamento do ventrculo mais alto no perodo
do exerccio e no repouso. Como h muitos intervalos o dbito sistlico alcana muitas vezes nveis altssimos.
Com essas oscilaes o dbito sistlico mximo aumenta, aprimorando a capacidade do sistema de oxignio.
Dentro do treinamento intervalado temos os seguintes mtodos mais utilizados:
Mtodo intervalado alternado - caracteriza-se por manter uma pausa constante e um trabalho alternado a
intensidade dos estmulos, executando sries com estmulos alternados entre 80 e 85% da Fcmx com pausa
de 70% da Fcmx.
Mtodo intervalado constante - caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e repouso constantes,

executando sries com fase de estmulo de 85% da Fcmx e pausa com 70% da Fcmx.
Treinamento combinado ou misto
Este mtodo se caracteriza pela unio dos dois mtodos anteriores. Pode ser empregado para nveis
intermedirios e avanados de treinamento para a melhoria da aptido fsica. Os principais mtodos so
demonstrados abaixo:

Mtodo combinado contnuo intervalado - caracteriza-se por dividir a sesso, primeiro utilizando o mtodo
contnuo de treinamento e depois o mtodo intervalado; permanecendo durante 25 minutos a 70% da Fcmx
e aplicando em seguida sries intervaladas com 1 minuto de estmulo e 3 minutos de pausa ativa.
Mtodo combinado intervalado contnuo - caracteriza-se por segmentar a sesso pelos dois mtodos,
utilizando primeiro o intervalado e depois o contnuo; iniciando com sries intervaladas de 1 minuto de
estmulo e 3 minutos de recuperao ativa, logo 25 minutos contnuos de 75% da Fcmx.
Mtodo combinado contnuo intervalado contnuo - caracteriza-se por iniciar e terminar a sesso com o
mtodo contnuo intervalada com o mtodo intervalado; iniciando com atividade continua, logo executando
sries intervaladas com 1 minuto de estmulos e 3 minutos de recuperao ativa e concluindo com novamente
atividade continua.
Segundo Pogere (1998, p.103), a escolha do mtodo para a aplicao na aula depende de uma srie de
fatores como o nvel e o objetivo dos alunos.
Baldissena (1982, p.108): indivduos destreinados podem utilizar programas de treinamento contnuo e
intervalado,..., para promover adaptaes cardiopulmonares-muscular a fim de melhorar a capacidade
aerbica.
Esse mesmo autor afirma que o melhor treinamento para indivduos treinados o contnuo e que os
destreinados devem treinar acima do limiar anaerbico no mtodo intervalado, afim de adquirir os efeitos
desejados.
Concluso

Hoje em dia, cada vez mais observamos que as pessoas se preocupam com qualidade de vida, obesidade,
sedentarismo, doenas coronrias e inmeros assuntos relacionados a falta de atividade fsica. Mas no de
agora que descobrimos que os exerccios fsicos contribuem para o bem estar fsico e mental. Ento aps
leitura de diversos autores, conclui-se que, talvez chegamos ao mximo do conhecimento sobre os mtodos
que so possveis de executar. No meu entendimento, o mtodo continuo constante o mais indicado para ser
feito, pois alm de ser o mais fcil de executar o que melhor consegue manter constante a intensidade
durante o exerccio, e principalmente em sua zona de treinamento aerbico.
Por fim, os profissionais da rea de educao fsica devem conhecer, entender e saber aplicar os mtodos
continuo, intervalado e combinado ou misto; para que quando precisarem us-los com algum treinamento ou
mesmo explicar os mtodos para algum, tenham o conhecimento satisfatrio que todo o profissional da rea
de treinamento aerbico ou no deve ter.
Referncias Bibliogrficas
1) BALDISSENA, V. Desenvolvimento da capacidade aerbica em treinamento contnuo e intervalado. Revista
brasileira do esporte. 3 (3), 1982. p.106-109

2) BARBANTI, V. J. & GUISELINI, M. A. Exerccios aerbicos- mitos e verdades. So Paulo. CLR Basileiro, 1985.

3) MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do exerccio: energia, nutrio e desempenho
humano. 4edio. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
4) MORAES, Lus Carlos. Exerccio aerbico...a histria. Disponvel em:
http://www.personaltraining.com.br/aerobico.html Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 10/01/99).
5) POGERE, E.F. Ginstica Aerbica e sade. Francisco Beltro. Editora Jornal de Beltro S/A, 1998.
Nota: * Ps-graduao em Cinesiologia pela UFRGS e em Fisiologia do Exerccio pela UVA-RJ. ** Psgraduao em Pedagogias do Corpo e da Sade pela UFRGS.