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Monossacardeos
Glicose(xarope de milho, mel,
frutas, hortalias)
Frutose (mel, frutas, hortalias)
Galactose (acar do leite)
Manose (de pouco valor
nutricional; encontradda em
estruturas de frutas pouco
digeridas)
Fibras Insolveis
Celulose (farelo de trigo, soja,
cenoura e outras hortalias)
Hemicelulose (milho, aveia,
cevada, farelo de trigo e milho)
Lignina* (talo de trigo, talo de
alfafa)
Tipos de Carboidratos
Dissacardeos
Sacarose (acar de mesa),
beterraba, acar natural de
frutas e hortalias
Maltose (acar do malte)
Lactose (acar do leite)
Polissacardeos
Amido da planta (cereais,
tubrculos, hortalias, frutas)
Glicognio (Fgado)
Fibras Solveis
Gomas (aveia, goma guar de
feijo, ervilha, lentilha; semente
de gergelim)
Pectinas (polpa de frutas
ctricas, polpa de ma,
banana, batata, cenoura, polpa
de beterraba, repolho,
leguminosas).
3
Nozes, amndoas, amendoim
Frutas (ex. mamo)
Hortalias (ex. brcolis)
OBS: estes alimentos tambm podem conter fibra solvel
RECOMENDAES NUTRICIONAIS:
Crianas maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia
ex: 3 anos - 8g de fibra/dia
Aps 20 anos: 25 a 35g/dia
TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS
Alimento
Tamanho da
Gramas de
poro
Fibra
Lentilha cozida
1 xcara de ch
7,9
Feijo (mdia) cozido
1 xcara de ch
7,5
Amendoim
xcara de ch
4,1
Soja cozida
xcara de ch
3,9
Ervilha enlatada
xcara de ch
3,5
Germe de trigo
3 colheres de sopa
2,9
Farelo de aveia
3 colheres de sopa
2,7
Milho
1 espiga mdia
2,3
Nozes
xcara de ch
2,3
Farelo de trigo
3 colheres de sopa
2,2
Aveia em flocos
3 colheres de sopa
2,1
Farinha de aveia
3 colheres de sopa
2,1
xcara de ch
9,0
All Bran
1 xcara de ch
3,0
Corn Flakes
Pra
1 mdia
4,0
Figo seco
1 mdio
3,7
Ma
1 mdia
3,0
Abacate
mdio
3,0
Kiwi
1 grande
3,0
Morango
xcara de ch
2,7
Banana
1 mdia
2,6
Ameixa seca
2 unidades
2,4
Laranja
1 mdia
2,2
Manga
1 mdia
2,2
Brcolis cozido
xcara de ch
2,7
Batata doce assada
1 mdia
2,1
Berinjela
xcara de ch
2,0
Cenoura crua
1 mdia
2,0
Espinafre cozido
xcara de ch
2,0
Fonte: Folheto Fibras e Fatos da Nutroclnica
Quantidade
(g)
Alimento
Quantidade
(g)
Acar refinado
99.50
Macarro cozido
23.00
Mel
78.10
Banana prata
22.80
Biscoito Salgado
69.70
Batata-inglesa cozida
19.10
Goiabada
68.30
Caqui
24.50
Aveia
65.00
Mamo
14.50
Feijo-preto cozido
12.20
13.10
10.00
Po de batata
58.20
Coca-cola
Doce de leite
54.20
Cenoura cozida
10.70
Po francs
57.40
Beterraba cozida
9.80
Arroz cozido
32.20
Abbora cozida
14.70
Batata-doce cozida
24.00
Chuchu
9.24
6.90
54.60
Chocolate ao leite
Melancia
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliao do consumo
alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produo independente, 4a
ed., 2001
VALOR ENERGTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal
Responsveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calrico Total da dieta
NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g)
de um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um
alimento referncia, a glicose ou o po branco.
Quantidade para se
obter 50g de carb.
1 fatia grande (100g)
IG
ALIMENTO
Biscoitos
Crackers
12 unidades
87
Cuscus
90
99
Milho
Arroz branco
101
Arroz integral
84
Arroz parboilizado
Leite integral
Leite desnatado
2 pes franceses
(100g)
2 bolas grandes
(200g)
1 litro
1 litro
39
46
Tapioca
Feijo cozido
2 potes
7 potes
48
27
Feijo manteiga
Lentilhas
All Bran
Corn Flakes
Musli
caixa (120g)
2 xcaras (60g)
1 xcara (40g)
60
119
80
Ervilhas
Feijo de soja
Spaguete
Aveia
5 colheres de sopa
cheias (75g)
78
Batata cozida
87
Batata frita
105
99
Batata doce
Inhame
52
Chocolate
58
44
Pipoca
Amendoim
83
Sopa de feijo
84
75
Sopa de tomate
54
80
Mel
62
74
67
Po branco
Sorvete
Mingau de aveia
Trigo cozido
Farinha de trigo
Ma
Suco de ma
Damasco seco
Banana
Kiwi
Manga
Laranja
Suco de laranja
Pssego enlatado
3 colheres de sopa
(60g)
4 unidades pequenas
(320g)
25 unidades (175g)
5 unidades mdias
(160g)
5 unidades mdias
(380g)
2 espadas mdias
(280g)
2 unidades mdias
(360g)
400mL
2 unidades (120g)
Quantidade para se
obter 50g de carb.
1 pedao mdio
(120g)
1 lata
2 colheres de arroz
(130g)
3 colheres de arroz
(120g)
IG
93
98
81
79
68
3 conchas mdias
cheias (420g)
2 conchas medias
cheias (320g)
2 latas
115
69
44
38
68
23
59
79
21
104
Frutose
5 colheres de sopa
(75g)
50g
Glicose
Sacarose
50g
50g
138
87
32
6
Pra
2 unidades grandes
54
Lactose
50g
(380g)
Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
65
7
A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a
intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e
polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do
VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.
(1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas
treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e
de baixo ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice
glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a
ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) menor oxidao de carboidratos durante o
exerccio e 4) perodo de realizao do exerccio 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente
aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto ndice glicmico.
Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico
Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto
ndice glicmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de cidos
graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos
carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodextrina carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode
melhorar o desempenho.
RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO
Quantidade:
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio
Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabea, nuseas, etc.
A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os
msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200).
A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da
fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou,
pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (El-Sayed
et al.,1995).
9
impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000)
para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para
ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de
carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio?
A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar
quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de
frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboidratos de
alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994).
PROTENAS (PROTDIOS)
Definio: Molculas formadas pela unio de unidades mais simples denominadas AMINOCIDOS.
Classificao de acordo com o tamanho da molcula:
Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrio. Rio de
Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988
Classificao quanto qualidade:
PROTENAS DE ALTO VALOR BIOLGICO OU COMPLETAS: contm todos os aminocidos em
quantidades e propores ideais
Protenas presentes nos alimentos de origem animal
PROTENAS DE BAIXO VALOR BIOLGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura deficiente
em um ou mais aminocidos essenciais
Protenas de origem vegetal
cereais - ptn deficiente em lisina
leguminosas - ptn deficiente em metionina
Protenas de Alta Qualidade (AVB) ou
Completas
Carne vermelha
Leite, iogurte e queijos
Ovos
Peixe
Porco
Aves
10
Asparagina
Cistina
Fenilalanina
Principais funes
Indicado para Sndrome da Fadiga Crnica associado a potssio e magnsio
Participa da converso muscular do carboidrato em energia
Importante na formao de anticorpos e imunoglobulinas
Auxilia na remoo da amnia
Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral)
Importante para o metabolismo cerebral
Maior componente dos tecidos conectivos
Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produo de energia no msculo
parte integrante do ciclo da uria, reduzindo os nveis de amnia no msculo e no crebro.
Tem participao efetiva nos processos de cicatrizao.
de fundamental importncia para o crescimento infantil, pois participa da liberao do
hormnio do crescimento.
Importante agente na atividade metablica do sistema nervoso central
Antioxidante; Melhora a cicatrizao; Diminui a dor por inflamao;Fortalece o tecido conectivo
Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade.
Principal elemento na sntese de colgeno.
11
Glicina
Glutamina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metioniona
Prolina
Serina
Taurina
Tirosina
Treonina
Triptofano
Valina
12
Substitutos/desnatados/light
Alimento (100g/mL)
Ptn(g)
Lip(g)
Leite integral
Queijo minas
3,5
18,0
3,8
19,0
Leite desnatado
Queijo cottage
3,5
14,5
0,1
4,0
Queijo prato
28,30
30,60
Ricota
12,60
14,28
Iogurte de frutas
Presunto
3,0
16,7
3,0
23,2
Iogurte light
Blanquet de peru
4,0
19,4
0,0
4,9
Mortadela
18,40
20,80
Salame
18,40
20,80
Carne vermelha
27,95
12,93
Peixe cozido
22,90
0,70
Frango assado
18,20
5,40
Ovo cozido
12,8
11,5
Clara de ovo em p
80,0
0,0
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliao do consumo alimentar em medidas
caseiras. Rio de Janeiro: produo independente, 4a ed., 2001
VALOR ENERGTICO DAS PROTENAS: 1 grama de protena fornece 4 kcal
Responsveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calrico Total da dieta
REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE
Autor (ano da publicao)
Williams, M. H. (1999)
ADA (2000)
Manore & Thompson (2000)
Recomendao de protena
(g/kg de peso/dia)
1,2-1,4g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia
13
McArdle, W., Katch, F., Katch, V.
(1999)
Williams, M. H. (1999)
ADA (2000)
Manore & Thompson (2000)
1,2-1,8g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia (manuteno) e 1,6-1,8g/kg de
peso/dia (hipertrofia muscular)
1,6-1,74g/kg de peso/dia
1,6-1,7g/kg de peso/dia
Kleiner, S. M. (2002)
14
LIPOPROTENAS
FRAO LIPDICA
+
FRAO PROTICA (APOPROTENA)
Lipoprotena
Quilomcrons
Sntese
So formados nas clulas da
mucosa intestinal aps a
refeio.
So as maiores lipoprotenas,
porm com a menor
densidade (< 0,96 g/mL).
VLDLs
So formadas no fgado
atravs de lipdeos,
carboidratos, lcool e
colesterol
Principal funo
Transportam os lipdeos de
origem alimentar (exgenos)
atravs do sangue para os
tecidos. Encontram-se em
propores sricas elevadas aps
uma refeio por 4 a 6 horas,
dependendo do contedo de
lipdeos da mesma.
Transportam os lipdeos
endgenos, especialmente os
triglicerdeos, para os tecidos
corporais.
Composio
Triglicerdeos = 85%
Fosfolipdeos = 8%
Colesterol = 5%
Protenas = 2%
Triglicerdeos= 50-60%
Fosfolipdeos = 15-18%
Colesterol = 15-20%
Protenas = 10%
HDLs
So formadas no sangue a
partir das VLDLs (VLDLs
IDLs LDLs).
Triglicerdeos = 8%
Carreiam de 60 a 80% do
colesterol srico total e
Fosfolipdeos = 20%
apresentam grande afinidade
Colesterol = 50%
Protenas = 22%
pelas clulas que compem a
parede arterial, onde depositam
Densidade de 1,00 - 1,06
seu colesterol e se oxidam,
g/mL.
contribuindo para alteraes
desfavorveis que danificam e
diminuem a luz arterial. Por isso,
so popularmente conhecidas
como mau-colesterol.
So sintetizadas no fgado.
So popularmente conhecidas
Triglicerdeos = 3%
como bom-colesterol, por
Fosfolipdeos = 30%
Densidade de 1,06 - 1,21
apresentarem papel protetor
Colesterol = 17%
g/mL
para a parede arterial e,
Protenas = 50%
consequentemente, para a sade
do sistema cardiovascular, uma
vez que atuam no transporte
reverso do colesterol,
removendo-o da parede arterial e
conduzindo-o at o fgado, onde
ser destinado formao dos
sais biliares e,
consequentemente, excretado via
trato intestinal
Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance.
Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81.
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GORDURAS DERIVADAS: incluem substncias derivadas das gorduras simples e compostas
Colesterol (apesar de no conter cidos graxos na sua estrutura, apresenta caractersticas
fsica e qumicas da gordura)
cidos graxos
Sais Biliares
Estrognio
COLESTEROL
O colesterol sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como
colesterol ou sais biliares.
Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por sntese (cerca de 500mg/d),
e restante fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total sintetizado pelo fgado, o
intestino responsvel por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante.
Funes no organismo:
produo de hormnios
formao de bile
renovao celular
Fontes Alimentares:
Carnes
Mariscos
Gema de ovo
Leite (integral) e derivados (que no estejam na verso light)
Vsceras
OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NO CONTM COLESTEROL
CONTEDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS
ALIMENTO
QUANTIDADE
COLESTEROL
Fgado
Ovo
Camaro
Carne de boi*
Carne de porco
Lagosta
Sorvete
Frango
100g
1 unidade
100g
100g
100g
100g
1 copo (240mL)
100g
422,53 mg
220 mg
158 mg
100 290 mg
88 mg
88 mg
85 mg
80 mg
Peixe
Leite integral
Cream Cheese
Manteiga
Margarina
100g
1 copo (240mL)
1 col sopa (15g)
1 col ch (5g)
1 col ch (5g)
74 mg
27 mg
18 mg
12 mg
0 mg
Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a
ed., 1999
* FRANCO, Guilherme. Tabela de Composio Qumica dos Alimentos. Rio de Janeiro:
Atheneu, 9a ed., 1992
16
LDL-C
HDL-C
TG
Valores
Categoria
< 200
200 239
> 240
< 100
100 129
130 159
160 189
> 190
< 40
> 60
< 150
150 200
200 499
> 500
timo
Limtrofe
Alto
timo
Desejvel
Limtrofe
Alto
Muito alto
Baixo
Alto
timo
Limtrofe
Alto
Muito alto
Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001
CLASSIFICAO DOS CIDOS GRAXOS
Os cidos graxos so classificados de acordo com a presena ou ausncia de
ligaes duplas entre os tomos de carbono:
H
H H H
R C C C C CO
H H
|
RC=CCC=CCC=O
17
Classificao
SATURADOS
Podem elevar os nveis
de colesterol no sangue.
Exemplos
butrico, cprico, caprlico,
caproico, esterico, mirstico,
palmtico
INSATURADOS
Monoinsaturados:
olico, palmitolico
quando existe apenas
uma ligao dupla na
molcula. Podem reduzir
os nveis de colesterol no
sangue
Polinsaturados: sua
estrutura apresenta mais
de uma ligao dupla
entre os carbonos
Linolico (MEGA 6)
Fontes Alimentares
- Leite (integral) e derivados
- Creme de leite
- Manteiga
- Carnes
- leo de coco
- Azeite de dend
- Cacau
-
Abacate
Azeite de oliva
leo de canola
Amendoim
mega-3
0,23 g
1,27 g
0,50 g
4,39 g
1,05 g
1,11 g
0,34 g
1,52 g
1,52 g
Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Churchs Food Values Portions Commonly Used.
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.
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CIDOS GRAXOS CIS E TRANS
cido graxo CIS
COO-
COO-
Os cidos graxos tambm podem ser classificados de acordo com a sua configurao em
cis ou trans, isto , a posio do tomo de hidrognio em torno da dupla ligao. Esta
classificao importante, pois a configurao dos cidos graxos altera suas caractersticas e,
conseqentemente, suas funes no organismo. Um cido graxo cis apresenta ambos tomos de
hidrognio paralelos em relao dupla ligao; os cidos graxos trans, por sua vez, apresentam
os tomos de hidrognio em posies opostas em relao dupla ligao. A configurao cis
comumente encontrada na natureza, enquanto que a configurao trans rara.
Atualmente, os cidos graxos trans esto sendo cada vez mais encontrados na
alimentao como decorrncia do processo tecnolgico de hidrogenao.
A saturao da molcula com hidrognio resulta em um lipdeo mais slido em temperatura
ambiente, com caractersticas semelhantes a gordura naturalmente saturada. Alm disso, a
menor proporo de valncias livres na molcula diminui a possibilidade de ligao oportuna de
oxignio estrutura, prevenindo sua oxidao. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada
a margarina oriunda do leo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como
os bolos prontos, tortas e biscoitos.
Os cidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos
para as lipoprotenas sricas que os cidos graxos saturados, isto , diminuem a
concentrao das lipoprotenas de alta densidade (HDL colesterol) que so o bomcolesterol e esto, ainda, relacionadas ao aumento das lipoprotenas de baixa
densidade (LDL colesterol ou mau-colesterol).
RELAO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINNCIA DE AGSS, AGMIS E
AGPIS.
Predominncia de AGSs
Alimento
Alimento
Alimento
leo de coco
91
Azeitona preta
80
leo de girassol
72
leo de palma
82
leo de oliva
75
leo de milho
58
Manteiga
68
leo de amndoas
70
Noz
51
Cream cheese
57
leo de canola
61
Semente de girassol
47
Coco
56
Amndoas
52
Mussarela
41
Abacate
68
leo de canola
32
Quejo amarelo
43
leo de amendoim
48
Semente de gergelim
31
Sorvete de massa
38
Castanha de caj
59
Semente de abbora
31
Cheesecake
32
Manteiga de
39
Tofu
27
19
amendoim
Chocolate com
29
Vitela assada
26
amndoas
Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Churchs Food Values od Portions Commonly Used.
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.
FUNES DOS LIPDIOS :
Energtica: representam a fonte de energia mais abundante do organismo.
Isolante mecnico: protege rgos vitais de traumatismos externos
Isolante trmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura
corporal
Veculo de vitaminas lipossolveis
FONTES ALIMENTARES DOS LIPDIOS:
leos vegetais
Azeite
Manteiga, margarina
Creme de leite, maionese
Bacon, banha
Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.)
Nozes, avel, castanhas, amendoim, pistache
Frutas (ex. abacate, aa, coco)
VALOR ENERGTICO DOS LIPDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal
Responsveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calrico Total da dieta
GUA
Nutriente mais abundante do organismo.
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal.
FUNES:
Regulao da temperatura corporal.
Lubrificao das articulaes.
Meio onde se processam todas as reaes qumicas.
Participao na digesto, absoro, circulao e excreo
CONTEDO DE GUA DOS ALIMENTOS
Alimento
% gua
Alface
95
Pepino
95
Laranja
85
Banana
75
Frango
60
Queijo
35
Bolacha
20
ATIVIDADE FSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos msculos e que resulta em
um gasto de energia maior que os nveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998).
Realizao de trabalho Energia
Calor
Temperatura corporal
Transpirao
(poder ocorrer ou no)
DESIDRATAO
MECANISMOS DE TERMORREGULAO
Durante a contrao muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo
dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia utilizada na contrao muscular.
A evaporao do suor contribui com a dissipao do calor metablico gerado e ambiental
absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exerccio realizado em
ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivduos varia de acordo com condies ambientais
(temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade
e durao da atividade fsica.
A termorregulao a partir da evaporao do suor torna-se mais eficiente quando a
umidade relativa do ar baixa. Nos ambientes midos, o suor na superfcie da pela dificilmente
evaporado, favorecendo a elevao da temperatura corporal e, conseqentemente, aumentando a
perda de gua.
Quando o suor permanece na superfcie da pele torna-se excelente condutor de calor. Por
ser composto basicamente de gua, e em situaes em que a temperatura corporal inferior do
ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivduo, aumentando a sua temperatura corporal.
Este fato intensifica os estmulos para a produo de suor e, em ltima instncia, aumenta a
desidratao.
Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condies
ambientais diferentes daquelas da competio. Indivduos no aclimatados perdem grandes
quantidades de sdio, em ambientes quentes e midos. (Jnior, 2002).
Taxa de sudorese:
300mL/h esforo leve
4L/h climas quentes
Fatores que influenciam na taxa de sudorese:
Condies ambientais
Roupas;
Intensidade da atividade;
Durao da atividade;
Nvel de treinamento.
21
Composio mdia do suor:
Sdio (Na)
1000mg/L
Cloro (Cl)
1000mg/L
Potssio (K)
300mg/L
Clcio (Ca)
30mg/L
Magnsio (Mg) 3mg/L
POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram
realizadas recomendaes a respeito da quantidade e da composio das bebidas hidratantes a
serem utilizadas antes durante e aps a atividade fsica:
1) incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios
com durao superior a 1 hora, uma vez que o sdio melhora a palatabilidade, repe os eletrlitos
perdidos com o suor, favorece a reteno hdrica e previne a hiponatremia.
A ingesto de gua pura , portanto, recomendada em atividades com at 1 hora de
durao, uma vez que a gua sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal e estimula a
produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua urinando.
2) as solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta
composio acelera a absoro dos carboidratos, favorecendo a reposio recomendada de 30 a
60g de carboidratos a cada hora quando a soluo ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h,
mantendo a oxidao de carboidratos e retardando a fadiga.
3) as bebidas devero apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a
ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo uma maior reposio
hdrica.
Fatores que influenciam o esvaziamento gstrico para a mais rpida absoro da
bebida:
temperatura da bebida
A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferncia de cada atleta. Bebidas geladas
podem oferecer alguma vantagem em exerccios realizados no calor. E, quando o exerccio
realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefcios fisiolgicos
(Brouns, 1998, Maughan, 1991).
volume ingerido
O maior volume no estmago tolervel durante o exerccio de 400-600ml, portanto
recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar.
22
23
RECOMENDAO PS-EXERCCIO
450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exerccio (ADA, 2000). Concluso: em
torno de 1 litro de lquido para cada kg de peso perdido
VITAMINAS
Classificadas de acordo com sua solubilidade em:
VITAMINAS LIPOSSOLVEIS: solveis em gordura
Armazenadas no organismo.
A, D, E, K
VITAMINAS HIDROSSOLVEIS: solveis em gua.
No so armazenadas no organismo
C e Complexo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3 Niacina, B5 cido Pantotnico, B6
Piridoxina, B12 Cianocobalamina, cido Flico e Biotina)
Vitaminas
A
B1 (Tiamina)
B2 (Riboflavina)
Fontes alimentares
Caroteno (vegetais folhosos verdeescuro e vegetais e frutas de cor
fortemente alaranjada)
Retinol (vit. A pr-formada) (fgado,
gordura do leite e gema de ovo)
leo de fgado de bacalhau
Peixes com espinha (salmo, sardinha)
Ovos
Leite e derivados
Margarina
Germe de trigo
leos vegetais
Castanhas
Peixes
Vegetais folhosos verdes
Leite e seus derivados
Vegetais verdes
Nozes
Frutas
Cereais
Carnes (principalmente de porco),
Peixes, aves,vsceras
Cereais integrais
Germe de trigo
Leguminosas
Leite e derivados
Ovos
Vegetais verde-escuro
Vsceras
Levedura seca
Amendoins
Cereais integrais
RDA
5.000UI
200UI
15UI
1mcg/kg
de peso
0,5mg/10
00kcal
ingeridas
1,2mg
24
B3 (Niacina)
B6 (Piridoxina)
B12
(Cianocobalamina)
cido Flico
Vitamina C
(cido
Ascrbico)
13 a
18mg
1,6mg
2mcg
180 a
200mcg
MINERAIS
Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessrias
dirias em:
MACROMINERAIS: recomendaes nutricionais esto acima de 100mg/dia
Clcio, fsforo, potssio, sdio, cloro, magnsio e enxofre.
MICROMINERAIS
Ferro, zinco, cobre, iodo, flor, cromo, selnio, cobalto, mangans, molibdnio
Minerais
Clcio
Fsforo
Magnsio
Fontes alimentares
Leite e seus derivados
Vegetais verde-escuros
Soja
Peixes com espinha
Alimentos ricos em protena
Leite e seus derivados
Vegetais verdes
Nozes
Frutas
Cereais
Efeitos Benficos na
Atividade Fsica
Contrao muscular
Conduo nervosa
Integridade ssea
Metabolismo dos carboidratos
Produo de energia
Formao de ossos e dentes
Metabolismo dos carboidratos e das
protenas
Auxilia na regulao das contraes
musculares
RDA
800mg
800mg
280 a
350mg
25
Ferro
HEME
Fgado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo
NO HEME (necessita da vit. C para ser melhor
absorvido)
Leguminosas (ex. feijes), Vegetais verde-escuro,
Beterraba
Formao da hemoglobina e da
mioglobina (transporte de oxignio)
10 a
15mg
Cromo
50 a
200mcg
Regulao do metabolismo
Integrante dos hormnios
tireoidianos
150 mcg
Sdio
500mg
Potssio
Carnes
Leites e derivados
Laranja, banana, damasco
Tomate, batata, cenoura, brcolis
Vegetais folhosos verde-escuro
Uva passa
Caf, ch
Coco
Carnes, peixe, rim, fgado, frutos do mar
Cereais
Nozes
1600 a
2000mg
Ao anti-oxidante
70mcg
Iodo
Selnio
26
constituio gentica do indivduo, idade, forma fsica e sensibilidade insulina (Walder & Ravussin,
1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998).
A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termognese induzida pela dieta (TID) como
sinnimos (Ceddia, 2002).
Atividade Fsica (AF) produz um varivel aumento na TMR, provavelmente por promover
ativao do Sistema Nervoso Simptico (SNS), com conseqente liberao de catecolaminas, e/ou
por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso especfico do exerccio de fora. O
gasto energtico induzido pelo exerccio depender do tipo, intensidade e durao do mesmo, alm
do nvel de treinamento do indivduo (segundo Phillips et al. (1996) indivduos bem condicionados
liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade fsica considerada suave resulta em um
aumento na taxa metablica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas
resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades fsicas muito intensas aumentam
a taxa metablica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade fsica representa de 13 a
30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).
Termognese Facultativa (TF) compreende a troca de energia induzida por processos
adaptativos de origem metablica diante de alteraes extremas nas condies ambientais
(extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os
nveis de ingesto calrica (segundo Liebel et al., 1995, existem inmeras evidncias de que aps
um perodo relativamente curto de restrio energtica h uma expressiva reduo da TMR em
humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda
energtica total (Guedes & Guedes, 1998).
FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA
Alm dos principais componentes do Gasto Energtico, existem alguns fatores que podem
afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas.
Idade O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a
proporo relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuio de cada tecido no metabolismo
total; todos esses variam com a idade. Mudanas na composio corporal de crianas, adultos e
pessoas idosas devem ser levadas em considerao quando calculamos os requerimentos de
energia para um grupo de populao especfica. Em indivduos adultos, com o passar dos anos, em
razo de a quantidade de clulas metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os
sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada dcada de vida (Guedes & Guedes,
1998).
Gnero Embora existam diferenas na massa e composio corporal de meninos e meninas
desde os primeiros meses de vida, essas diferenas so relativamente pequenas at
aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanas aceleram durante a adolescncia. Aps
a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da
mulher apresenta maior proporo de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem
demanda energtica associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que
homens (Guedes & Guedes, 1998).
Composio Corporal indivduos com dimenses corporais grandes (ou pequenos) requerem
proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como
caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distncia. Indivduos com maior massa
muscular, em comparao ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes &
Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os msculos ocupam,
aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metablica baixa em
repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Alm disso, a maioria das equaes
27
disponveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela
1).
Tabela 1 Contribuio dos diferentes rgos e tecidos para a massa corporal e a TMR
rgo / Tecido
Peso do rgo ou
Taxa metablica
Taxa Metablica
do rgo
(% do total)
tecido
(% massa corporal
(kcal/kg/dia)
total)
Homem
Mulher
Homem
Mulher
Fgado
2,57
2,41
200
21
21
Crebro
2
2,07
240
20
21
Corao
0,47
0,41
440
9
8
Rim
0,44
0,47
440
8
9
Msculo
40,0
29,31
13
22
16
Esqueltico
Tecido Adiposo
21,43
32,75
4,5
4
6
33,09
32,58
12
16
19
Outros rgos
(ossos, pele,
intestino,
glndulas, etc.)
Total
100
100
100
100
(1680kcal/dia) (1340kcal/dia)
Fonte: Ceddia, 2002
Clima As condies climticas, especialmente mudanas de temperatura, tambm podem
aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energtico do trabalho levemente maior (~5%) em uma
temperatura mdia <14 C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo
estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitar um aumento de energia devido ao
aumento na taxa metablica associada aos tremores e outros movimentos involuntrios ou
voluntrios. Os requerimentos de energia tambm aumentam em indivduos que desempenham
trabalho pesado em temperaturas elevadas ( 37C), uma vez que resultam em um aumento na
captao de oxignio de, aproximadamente, 5% em comparao com o mesmo trabalho em meio
ambiente com neutralidade trmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das
glndulas sudorparas, ao efeito termognico de uma temperatura central elevada e pela dinmica
circulatria alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998).
Enfermidades processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em
proporo elevao da temperatura. Para cada grau centgrado acima da temperatura corporal
normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calricas basais.
Estresse ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simptico, o qual aumenta a TBM
(Wilmore & Costill, 2001).
Hormnios a Tiroxina, produzida pela Tireide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais,
aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001).
EQUAES DE PREDIO
Quando no possvel avaliar o gasto energtico por tcnicas mais sofisticadas, como a
calorimetria indireta e a tcnica de gua duplamente marcada, as estimativas das necessidades de
energia so realizadas atravs de equaes de predio.
28
1 Segundo Haris & Benedict (1919)
Homens: 66,5 + (13,8 x P) + (5 x E) (6,8 x I)
Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) (4,7 X I)
P = peso corporal em kg
E = estatura em cm
I = idade em anos
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR
seria de:
66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) (6,8 x 20) =
66,5 + 966 + 900 136 = 1796,5 kcal
2 - Segundo Schofield (1985)
Idade
Gnero Feminino
Gnero Masculino
3 a 10 anos
10 a 18 anos
18 a 30 anos
30 a 60 anos
P = peso corporal em kg
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
[0,063 x 70 + 2,896] x 239 =
7,306 x 239 = 1746,13 kcal
3 Segundo FAO/WHO/UNU (1985)
Idade
Gnero
Feminino
61,0 x P - 51
Gnero
Masculino
60,9 x P - 54
3 a 10 anos
22,5 x P + 499
22,7 x P + 495
10 a 18 anos
18 a 30 anos
12,2 x P + 746
14,7 x P + 496
17,5 x P + 651
15,3 x P + 679
30 a 60 anos
+ de 60 anos
8,7 x P + 829
10,5 x P + 596
11,6 x P + 879
13,5 x P + 487
0 a 3 anos
P = peso corporal em kg
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
15,3 X 70 + 679 =
1071 + 679 = 1750 kcal
4 Segundo Henry & Rees (1991)
Idade
Gnero Feminino
Gnero Masculino
3 a 10 anos
10 a 18 anos
18 a 30 anos
29
30 a 60 anos
P = peso corporal em kg
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
[0,056 x 70 + 2,800] x 239
6,72 x 239 = 1606,08 kcal
5 Segundo Cunningham (1991)
GEDR = 370 + 21,6 (MLG)
Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura
(MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de:
370 + 21,6 (55,3) =
370 + 1194,48 = 1564,48 kcal
Se este mesmo indivduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso,
seu GEDR seria de:
370 + 21,6 (62,3) =
370 + 1345,68 = 1715,68 kcal
Qual destas frmulas seria a melhor aplicada populao brasileira?
Como o objetivo de medir a taxa metablica basal em mulheres de 20 a 40 anos, nogestantes ou lactantes, e comparar o valor medido com os valores de taxa metablica basal
estimados por equaes de predio, como exceo da equao proposta por exceto Cunningham
(1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manh, durante a
fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntrias, residentes no municpio de Porto Alegre (RS),
sob condies padronizadas de jejum, repouso e ambiente.
Os resultados mostraram que a mdia da TMB medida foi de 1.185kcal, valor
estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equaes de predio:
Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%;
FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%;
Schofield (1985) - 12,9%;
Henry & Ress (1991) - 7,4%.
Concluso: parece que as equaes propostas por Harris & Benedict (1919) no so as
mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latinoamericanas; as equaes de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populaes tropicais e,
geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populaes norteamericanas e europias.
Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a populao de um nico
estado brasileiro, alm de que no conhecemos dados referentes ao gnero masculino.
FRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGTICO NA ATIVIDADE FSICA
1 Segundo Ainsworth et al. (2000)
Clculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h
Atividade Fsica
Aerbica
Aerbica de baixo impacto
Aerbica de alto impacto
Alongamento
METS
6,50
5,00
7,00
2,50
Atividade Fsica
Futebol casual
Futebol competio
Futebol americano
Futebol americano competio
METS
7,00
10,00
8,00
9,00
30
Arco-flecha
Asa delta
Atletismo (peso, disco, martelo)
Atletismo (salto em altura,
distncia e triplo, dardo, salto com
vara)
Atletismo (obstculo barreira)
Ballet
Basquete casual
Basquete oficial
Basquete competio
Badminton
Badminton competio
Boliche
Boxe luta
Boxe sparring
Boxe treino saco
Caminhada (marcha)
Caminhada 4,8 km/h (leve)
Caminhada 5,63 km/h (mdia)
Caminhada 6,5 km/h (mod / forte)
Caminhada 7,24 km/h (forte)
Caminhada 8,0 km/h
Ciclismo < 16,0 km/h
Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h
Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h
Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h
Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h
Ciclismo > 32,3 km/h
Corrida 17,5 km/h
Corrida 16,0 km/h
Corrida 14,4 km/h
Corrida 13,8 km/h
Corrida 12,8 km/h
Corrida 12,0 km/h
Corrida 11,2 km/h
Corrida 10,7 km/h
Corrida 9,7 km/h
Corrida 8,3 km/h
Corrida 8,0 km/h
Corrida cross-country (terrenos
irregulares)
Corrida de orientao
Dana de salo (rpida)
Dana de salo (devagar)
Equitao (galope)
Equitao (trote)
Esgrima
3,50
3,50
4,00
6,00
Ginstica em geral
Golfe
Hidroginstica
Hquei de campo
4,00
4,50
4,00
8,00
10,00
4,80
6,00
7,00
8,00
4,50
7,00
3,00
12,00
9,00
6,00
6,50
3,30
3,80
5,00
6,30
8,00
4,00
6,00
8,00
10,00
12,00
16,00
18,00
16,00
15,00
14,00
13,50
12,50
11,50
11,00
10,00
9,00
8,00
9,00
Hquei no gelo
Jazz
Jiu-jitsu
Jud
Karat
Kick-boxing
Mergulho
Motocross
Musculao Leve
Musculao Mdia
Musculao Pesada
Natao (livre / forte)
Natao (livre / leve)
Natao (livre / mdio)
Natao 45 m/min
Natao 68 m/min
Patinao
Pular corda (rpido)
Pular corda (moderado)
Pular corda (lento)
Remo (Forte)
Remo (Leve)
Remo (Moderado)
Remo (Muito forte)
Remo ergomtrico
Skate
Spinning(*)
Squash
Step 15-20 cm
Step 25-30 cm
Surf
Tae-kwon-do
Tai chi chuam
Tnis
Tnis de mesa
8,00
4,80
10,00
10,00
10,00
10,00
3,00
4,00
3,00
4,50
6,00
10,00
7,00
8,50
8,00
11,00
7,00
12,00
10,00
8,00
8,50
3,50
7,00
12,00
7,00
5,00
9,00
12,00
8,50
10,00
3,00
10,00
4,0
7,00
4,00
9,00
5,50
3,00
8,00
6,50
6,00
Tnis, duplas
Vlei casual
Vlei competio no ginsio
Vlei de praia
Waterpolo
Wrestling / Luta olmpica / Luta
Romana
5,00
3,00
8,00
8,00
10,00
6,00
31
(*) Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alteraes fisiolgicas no
ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002
Ex.: Para um indivduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculao com uma intensidade
mdia, ele ter o seguinte gasto energtico:
MET da atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prtica (h) =
4,5 (MET referente musculao mdia) x 70 x 0,5 (equivalente meia hora) = 157,5 kcal
2 Segundo Pollock & Wilmore (1993).
Atividade
Alpinismo
Arco e Flecha
Basquetebol, arremessos simples
Basquetebol, jogo completo
Boliche
Caminhada, 3,2 km/h
Caminhada, 4,0 km/h
Caminhada, 4,8 km/h
Caminhada, 5,6 km/h
Caminhada, 6,0 km/h
Caminhada, 6,4 km/h
Caminhada, 7,2 km/h
Caminhada, 8,0 km/h
Corrida, 8,8 km/h
Corrida, 9,6 km/h
Corrida, 11,2 km/h
Corrida, 12,6 km/h
Corrida, 14,4 km/h
Corrida, 16,0 km/h
Corrida, 17,6 km/h
Corrida, 19,2 km/h
Ciclismo, recreao
Cross-country (corridas em trilhas
acidentadas)
Dana de salo
Dana aerbica
Frescobol
Futebol
Handebol
Mergulhar
Musculao
Natao
Pular corda
Squash
Subida de escadas
Tnis
Tnis de mesa
Voleibol
Calorias (kcal/min)
6-12
3,7-5
3,7-11
8,5-15
2,5-5
2,5
3,0
3,7
4,2
4,9
5,5
7,0
8,3
10,1
12,0
14,0
15,6
17,5
19,6
21,7
24,5
3,7-10
3,7-8,5
Captao de oxignio
(ml/kg/min)
17,5-35,0
10,5-14
10,5-31,5
24,5-42,0
7,0-14,0
7,0
8,7
10,5
12,3
14,0
16,1
20,0
24,0
29,0
35,0
40,3
44,8
49,7
56,0
62,0
70,0
10,5-28,0
10,5-24,5
3,7-8,5
7,5-11
10-15
6-15
10-15
6-12
10
5-10
10-14
10-15
5-10
5-11
3,7-6
3,7-7,5
10,5-24,5
21-31,5
28,0-42,0
17,5-42,0
28,0-42,0
17,5-35,0
28,0
14,0-28,0
28,0-42,0
17,7-42,0
14,0-28,0
14,0-31,5
10,5-17,5
10,5-21,0
32
a) baseado no volume de O2 captado durante o exerccio.
Ex.: Para um indivduo pesando 70Kg que treina musculao durante 30 minutos, ele ter o
seguinte gasto energtico: volume (mL) de O2 captado na atividade fsica realizada x peso do
praticante (kg) x tempo de prtica (min) = 28mL (O2 captado na musculao) x 70 x 30min =
1960mL x 30min = 1,96L x 30min =
58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal
b) baseado no gasto energtico/min.
Ex.: Para um indivduo pesando 70Kg que treina musculao durante 30 minutos, ele ter o
seguinte gasto energtico: Sempre para indivduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade
fsica realizada x tempo de prtica (min) = 10 (kcal gastas com a musculao) x 30 = 300 Kcal
3 - Segundo Katch & McArdle (1996)
Atividade
Basquete
Boxe, no ringue
Boxe, no treinamento
Caminhada, estrada de asfalto
Caminhada, campos e colinas
Caminhada, pista de grama
Escalada de montanhas, sem carregar carga
Escalada, com carga de 5kg
Escalda, com carga de 10kg
Escalda, com carga de 20kg
Carat
Ciclismo, 8,8 km/h
Ciclismo, 15 km/h
Corrida
Dana de salo
Futebol
Ginstica
Handebol
Jud
Marcha rpida
Marchando a 3,2 km/h
Marchando a 4,0 km/h
Marchando a 4,8 km/h
Marchando a 5,6 km/h
Marchando a 6,4 km/h
Mergulhar, mobilidade considervel
Mergulhar, mobilidade moderada
Nadando com tubo de respirao
Natao, nado de costas
Natao, nado de peito
Natao, nado crawl, braadas rpidas
Natao, nado crawl, braadas lentas
Natao, nado com braadas laterais
Squash
Surfando
Tnis de mesa
Kcal/kg/min
0,138
0,222
0,138
0,080
0,082
0,081
0,121
0,129
0,140
0,147
0,202
0,064
0,100
0,163
0,051
0,138
0,066
0,146
0,195
0,142
0,051
0,063
0,076
0,085
0,097
0,276
0,206
0,091
0,169
0,162
0,156
0,128
0,122
0,212
0,082
0,068
33
Tnis, competio
Tnis, recreao
Treinamento de com resistncia hidrulica (isocintica)
Vlei
0,146
0,108
0,131
0,050
Ex.: Para um indivduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Jud, ele ter o
seguinte gasto energtico:calorias gastas com a atividade fsica realizada x peso do praticante (kg)
x tempo de prtica (min) = 0,195 (kcal gastas com o Jud) x 70 x 60 = 819 Kcal
4 - Segundo Clark (1998)
Atividade
Ciclismo 16 km/h
Dana de salo
Montar a cavalo
Caminhada nas montanhas
Cavalgada, trote
Corrida, 10 km/h
Pular corda
Remo
Mergulho
Patinao no gelo
Squash
Natao, crawl lento
Futebol
Tnis de mesa
Tnis, simples
Tnis, duplas
Voleibol
Caminhada, 3,5 mph
Musculao
Kcal/kg/h
5,9
3,5
7,7
7,9
6,2
9,3
8,4
6,8
8,4
5,7
9,4
7,7
8,2
4,2
6,4
4,0
4,9
5,3
4,2
Ex.: Para um indivduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculao, ele ter o seguinte
gasto energtico:calorias gastas com a atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo
de prtica (h) =
4,2 (kcal gastas com a musculao) x 70 x 0,5 (equivalente meia hora) = 147 Kcal
ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivduos
deveriam aumentar o consumo de protenas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo
das calorias totais. Porm, para que no haja um aumento simultneo do percentual de gordura
com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acrscimo calrico criterioso.
Segundo Williams (1999) para a sntese de 1 grama de protena por semana seriam
necessrias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de
massa muscular por semana seriam necessrias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes
valores por 7 dias, teramos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia
para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por ms.
34
REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUO DO PERCENTUAL DE GORDURA
Restrio calrica
Para reduo do percentual de gordura deve-se realizar uma restrio calrica de acordo
com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudvel seria de
500g a 1kg/semana. Para isso, a restrio calrica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o
autor, restries calricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperao psexerccio e os nveis de energia.
Outra maneira para estimar a restrio calrica, seria atravs de uma estimativa baseada
no rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo.
Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal.
Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessria uma restrio
calrica de 30000 kcal (rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em
gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 ms, teria que ser
feita uma restrio de 1000 kcal/dia (restrio calrica calculada em funo da perda de tecido
adiposo almejada (ex. 30000) tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)).
COMPOSIO DO TECIDO ADIPOSO:
Composio do tecido
adiposo
Triglicerdeos
Rendimento
35
4-6%
56-65 anos
8-11%
10-14%
12-16%
13-18%
Bom
8-10%
12-15%
16-18%
18-20%
20-21%
Abaixo da mdia
Mdia
Acima da mdia
Ruim
Muito ruim
12-13%
14-16%
17-20%
20-24%
26-36%
16-18%
18-20%
22-24%
24-27%
28-36%
19-21%
21-23%
24-25%
27-29%
30-39%
21-23%
24-25%
26-27%
28-30%
32-38%
22-23%
24-25%
26-27%
28-30%
32-38%
Excelente
56-65 anos
18-22%
Bom
Abaixo da mdia
17-19%
20-22%
18-20%
21-23%
20-23%
24-26%
23-25%
26-28%
24-26%
27-29%
Mdia
23-25%
24-25%
27-29%
29-31%
30-32%
Acima da mdia
Ruim
26-28%
29-31%
27-29%
31-33%
30-32%
33-36%
32-34%
35-38%
33-35%
36-38%
Muito ruim
33-43%
36-49%
38-48%
39-50%
Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exerccios na Sade e na Doena. Rio de Janeiro:
Medsi, 1993
39-49%
36
37
Maior problema: baixos nveis de glicognio muscular devido a hbitos alimentares e ao nmero
excessivos de jogos e treinos (Kirkendall, 1993).
Durante a simulao de uma partida de futebol, Shepard & Leate (1987) observaram uma
depleo de 50% do glicognio muscular ao final da partida.
Hidratao: comum observar-se temperaturas corporais acima de 39oC aps as partidas (Elias
et al., 1991; Sanz-Rico et al., 1996). O desempenho pode diminuir em 30%, com a perda de 5 a
6% do peso corporal (Broad et al., 1996; Maughan & Leiper, 1994).
Sugesto: uso de Repositores Hidroeletrolticos.
Segundo Hawley (1994) jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos utilizam
31% menos glicognio muscular que o grupo placebo. Leate (1989) verificou que jogadores que
ingeriram bebida contendo glicose percorreram uma distncia 25% maior do que os que ingeriram
placebo.
Carboidratos: 60 a 70% ou 8g/kg/dia (Clark, 1994).
Protenas: 1,4 a 1,7g/kg/dia (Lemon, 1994).
Gorduras: < 30% do VCT (National Research Council, 1989).
Geralmente observa-se que jogadores de futebol apresentam um consumo elevado de lipdios,
tornando mais difcil o consumo de quantidades recomendadas de carboidratos (ADA, 1993).
MARATONA
Energia:
45 kcal/kg/dia, treinamento mnimo de 1,5h/dia (Hawley & Burke, 1998);
37 a 40 kcal/kg/dia, treinamento de 11h/semana (Bernadot, 1999).
Carboidratos: sabendo-se que uma dieta tpica fornece, aproximadamente, 4-5g de
carboidratos/kg/dia, a recomendao para os atletas pode ser distribuda da seguinte maneira,
modificado de Rosenbloom (2000):
6-7g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 1 hora;
8 g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 2 horas;
10 g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 3 horas;
12-13g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamento dirio.
Protena: 1,2 a 1,4g de ptn/kg/dia
Ps exerccio: a relao protena:carboidrato deve ser 1:3 para melhor ressntese de glicognio e
regenerao muscular (Rosenbloom, 2000).
Hidratao: durante uma maratona chega-se a perder, em mdia, 6,0% do peso corporal
reduo mdia de 3,84kg, uma vez que a hidratao costuma ser insuficiente (0,42L/hora) (Plug et
al., 1967; Buskerk & Beetham, 1960).
TRIATHLON
Ultraendurance: 43 a 96 kcal/kg/dia (Applegate, 1989 e 1991) ou 14g/kg/dia (Applegate, 1991).
Carboidratos: 65 a 70% (ADA, 1993).
38
Protenas: 1,2 a 1,4g/kg/dia (Williams, 1999, ADA, 2000) = requerimentos para atividades de
endurance.
Lipdios: mx. 30% do VCT (ADA, 1993).
Hidratao: a hiponatremia constitui o distrbio eletroltico predominante, atingindo 29% dos
atletas estudados por Douglas & Hiller, (1989), podendo atingir 73% dos atletas em provas de
ultraendurance (Speedy et al., 2001).
Soluo:
administrar 1g de Na/h de atividades com durao superior 4 horas utilizar Repositores
Hidroeletrolticos;
aclimiatao pelo menos 1 semana antes, aumentando a ingesto de NaCl para 10-25g/dia.
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40