A natao como fonte de vida Leonardo Delgado

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CIRCUITO TREINO
O CT um mtodo polivalente adequado a realizar tanto a
preparao cardiopulmonar como a neuromuscular. , por isto, largamente
empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.

Origem

O CT Foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na

Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado
durante o inverno.

Originalmente era realizado de duas formas:

- Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfaz o nmero de

exerccios possveis dentro de um tempo pr-determinado em
cada estao.
- Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um
nmero standart de repeties em cada estao.

Para a Olimpada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha

Itlia, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma
modernizao no CT que se pode considerar como o terceiro tipo.

- Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado

individualidade biolgica do atleta e ao valor do volume e da
intensidade da curva do treinamento e do microciclo.
Finalidade

Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que

necessitem resistncia aerbica ou anaerbica, RML, fora explosiva,
flexibilidade ou velocidade.

Por seu carter geral no desenvolve nenhuma qualidade (talvez

com exceo da RML) em seu grau mximo. , portanto, um mtodo
complementar aos demais.

Peculiaridades

O fator especificador do circuito ser a qualidade fsica visada e o

desporto considerado.

Consiste numa srie de exerccios (estaes) dispostos

sequencialmente e realizados sucessivamente sem interrupo (no h
intervalos).

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Artigo disponvel on line via: http://www.birafitness.com/circuit_training.htm
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Visando a preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar
as intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estao para
outra, tendo cuidado de escolher exerccios de fcil execuo.

Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, deve ser

calibrado em termos de intensidade e volume.

Desvantagens

Por no ser um trabalho especfico, no permite que as qualidades

fsicas trabalhadas atinjam o nvel que conseguiriam com treinamento
especializado (p.ex. resistncia aerbica - mtodos contnuos; resistncia
anaerbica mtodos intervalados; flexibilidade - flexionamento pelo mtodo 3S;
etc).

Se houver tempo disponvel, o mtodo utilizado no treinamento da(s)

qualidade(s) principal(is) do desporto dever ser o mais especializado
possvel.

Os CT de tempo fixo e o de carga utilizados para o treino de atletas

jovens iniciantes. No treino de atletas de alto nvel s se pode utilizar o circuito
de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades fsicas
secundrias, como coadjuvante da preparao tcnica, ou quando a
exigidade de tempo assim o exigir.

Vantagens

- Grande economia de tempo de treinamento.

- Permite o treino mesmo com condies climticas desfavorveis.
- Possibilita o treinamento individualizado de um grude nmero de
atletas ao m tempo.
- Resultados a curto prazo
- Facilita ao treinador a organizao, aplicao e controle do
treinamento.
- Pela variedade de estmulos e pela componente competitiva
um trabalho altamente motivador.
- Permite um completo controle fisiolgico.
- Facilita a aplicao da sobrecarga.

Volume

O CT constituir-se- de seis a quinze exerccios (estaes) por

circuito, podendo ser feitas nele de uma a trs voltas. O circuito devera ser
realizado trs vezes por semana.

O CT anaerbico tender a ser realizar em uma volta, ao passo que

o aerbico tender para trs voltas.

O nmero de repeties em cada estao depender da qualidade

fsica visada de acordo com a tabela a seguir.
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Para finalizar os parmetros quantitativos de volume convm
ressaltar que o CT poder ser realizado de trs a seis vezes por semana.

QUALIDADE FSICA REPETIES

Velocidade 15 a 25
RML 13 a 40
Fora explosiva 6 a 12
Fora dinmica 4a6

Intensidade

Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade fsica visada,

ter-se- a intensidade do circuito. Nas estaes em que se visa fora explosiva
deve-se enfatizar a velocidade de execuo o passo que nas de RML o alvo
deve ser um grande nmero de repeties.

Para se assegurar a homogeneidade do trabalho no se deve dar

intervalo entre as voltas.

O principal fator de interesse na intensidade caracterizar o circuito

que se vai executar que poder ser:

Circuito aerbico
- Tende para as trs voltas (duas ou trs).
- Prioriza exerccios de RML.
- H maior homogeneidade na intensidade das estaes,
procurando manter a FC na zona alvo.

Circuito anaerbico:
- Tende para uma volta (uma ou duas).
- Prioriza exerccios de fora.
- Grande alternncia de intensidades.

Montagem da sesso

1 passo - Encolha dos exerccios

Os exerccios sero escolhidos basicamente em funo dos grupos

musculares que sero solicitados durante a prova para a qual se esta treinando
e da intensidade do esforo necessrio sua execuo.

Visando a motivao do atleta, e no auxlio a preparao tcnica,

deve-se incluir no circuito de trs a cinco exerccios caractersticos da
modalidade desportiva.

Nos desportos que exijam fora explosiva dos membros

recomendvel se incluir exerccios pliomticos (excntrico-concntricos)
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2 Passo - Montagem do circuito

Uma vez escolhidos os exerccios, estes sero dispostos

seqencialmente, de forma a permitir uma alternncia de intensidade regio
anatmica considerada.
Aps a reunio do material necessrio montagem fsica do circuito,
deve-se testa-lo visando a observar:

- Propriedade da distribuio das estaes.

- Adequabilidade do material empregado.
- Distancia entre as estaes.
- Exeqibilidade de execuo

3 passo: Determinao da intensidade das estaes

Neste passo que se individualizar o circuito, com a realizao do

teste de carga mxima. Este teste abranger as estaes que se disponham de
equipamentos com pesos fracionados ou no.

No primeiro caso as estaes que consistam na realizao de

exerccios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou
mquinas de fora), se realiza o teste de peso mximo de 1 RM (repetio
mxima), que consiste em determinar o mximo peso com qual o atleta
consegue realizar uma contrao isotnica concntrica em toda a amplitude do
movimento.

Em seguida verificar-se, para cada estao, a qual a qualidade fsica

que deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatvel com a qualidade.

Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade

prevista para o treino.

Se por exemplo, a intensidade for de 82% e se desejar trabalhar a

fora explosiva de supino e no TPM 1 RM o atleta conseguir a marca de 93 kg
ter-se-a.

Clculo da intensidade de treino

Lsup = 80%
Linf = 60%
varincia = 20% 100
x 82%
x = 20 x 82/100 = 16, 4 = 16%
Intensidade = Linf + x = 60% + 16% = 76%.

Clculo da carga de trabalho

93 kg x 76%= 70,68 = 71 kg

Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em

duas estaes sucessivas, para permitir uma recuperao parcial, sem no
entanto, comprometer o carter seqencial do mtodo. Por este motivo, o teste
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de carga mxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sesso de
treinamento.

Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual

correspondente para se chegar carga de trabalho ter-se- todas as estaes
do circuito como sendo de carga fixa.

Elas so, agora, classificadas em fracas, mdias e fortes, conforme a

qualidade fsica que visem e o tipo de exerccio que utilizem.

4 passo - Determinao do nmero de repeties por estao

Conforme o nvel de intensidade de cada estao o atleta ser

submetido agora ao TRM.

A Partir deste resultado e considerando o volume da sesso ser

calculado o numero de repeties por estao.

Se o nmero de repeties ficar fora dos limites estabelecidos para

cada qualidade fsica, deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar
novo teste de repeties mximas.

TESTE DE REPETIO N MXIMO DE ESTAES

INTENSIDADE
MXIMA POR CIRCUITO
Mximo de repeties
Forte De 1/4 a 1/6 do total
possveis (TRM)
Mximo de repeties em 30
Mdia De 2/4 a 2/3 do total
segundos
Mximo de repeties 3m 1
Fraca De 1/4 a 1/6 do total
min

5 passo - Calibragem do circuito

Aps o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se

adaptar ao circuito, e isto dever ser feito em cinco sesses de adaptao.

1 sesso realizao de 1 volta completa sem intervalo no circuito,

visando a familiarizao com o mesmo.

2 sesso verificao do tempo mnimo (TM) para execuo de uma

volta no circuito.

3 sesso duas voltas no circuito para adaptao.

4 sesso trs voltas no circuito para adaptao.

5 sesso determinao do tempo inicial (TI) (menor tempo que o

atleta leva para completar o circuito).

Claro que, se o circuito possuir somente duas ou trs voltas, as

sesses 3 e 4 sero suprimidas.
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6 Passo Determinao do tempo objetivo (TO)

Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo

objetivo.

O tempo objetivo (TO) ser determinado em funo do tempo mnimo

(TM).

Aplicao de sobrecarga

Ao atingir o tempo objetivo atleta deve ser submetido a um aumento

da carga que deve ser realizado tanto sob a intensidade (peso dos
implementos, altura das barreiras, inclinao da prancha de abdominais) como
sobre o volume (nmero de repeties em cada estao).

Para no se perder de vista a qualidade fsica a ser alcanada,

deve-se realizar a aplicao dos novos percentuais de volume e intensidade
previstos.

Aps cerca de vinte sesses (aproximadamente dois meses)

observar-se-o os primeiros resultados.

Controle fisiolgico

O atleta, antes de iniciar o circuito, dever estar com uma FC de

aquecimento. Aps o trmino do mesmo, no dever ultrapassai a FC mxima.
Tomando-se a FC aos 60 segundos aps o termino, e aos 5 minutos, verificar-
se- a queda deste parmetro.

Se aps 7 minutos a FC no houver ainda retornado aos nveis

anteriores pode ser indicativo de um estado de strain se delineando.