Evelyn

Freitas
Consultoria Nutricional

Cliente: BRUNA LUDMILA VIEIRA DE MACEDO

Data da Consulta: 18/09/2015


Retorno: em 30 dias


Objetivo: Aumento do % de massa muscular

Evelyn Freitas - Nutricionista

Telefone: (85) 9650-5918
Email: evelynfmota@yahoo.com.br



ACOMPANHAMENTO ANTROPOMTRICO
DADOS ANTROPOMTRICAS
Data 12/08/14 23/09/14 18/09/15
Idade 25 25 26
Sexo(M/F) F F F
Estatura (cm) 167 167 167
peso(kg) 55,2 53,9 52,7
CIRCUNFERNCIAS CORPORAIS (CM)
Braquial 24,6 24 23
Cintura 61,5 60,5 60
Abdominal 79,5 76 78
Qudril 99,8 99,5 99
Coxa 52,4 52,6 50,5
DOBRAS CUTNEAS
Axilar-Mdia 11,6 8,5 9,5
Supra-liaca 29 23 22
Abdominal 36 27,5 26
Coxa Medial 43 33 23
Panturrilha Mdia 26,5 24,5 17,5
Somatrio 146,1 116,5 98
RESULTADO NUTRICIONAL
Indice de Massa Corporea (kg/m) 19,79 19,33 18,90
Cintura/Quadril 0,62 0,61 0,61
Evoluo Ponderal - -1,3 -1,2
%Gordura Indicado 23,00 23,00 23,00
Massa Gorda Indicada 12,70 12,40 12,12
%Gordura Atual 25,29 22,48 19,79
Massa Gorda Atual(kg) 13,96 12,11 10,43
%Massa Livre de Gordura 74,71 77,52 80,21
Massa Livre de Gordura(kg) 41,24 41,79 42,27
Excedente de Gordura Corporal (kg) 1,27 -0,28 -1,69
DIAGNSTICO NUTRICIONAL
A avaliao nutricional mostrou IMC de eutrofia com percentual de gordura corporal abaixo da
mdia para mulheres. No h indicao de risco cardiovascular.
INTERVENO NUTRICIONAL
Indico dieta hipocalrica, hiperproteica, hipoglicdica e normolipdica.

Evelyn Freitas - Nutricionista

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 PLANO ALIMENTAR

EQUIVALENT
OPO CARDPIO MEDIDA CASEIRA Gramas/ml
ES
LANCHE PR-TREINO
Aps o treino tomar 2 colheres de sopa de maltodestrina+ medida de whey
MALTODEXTRINA+ 2 COLHERES DE SOPA -
WHEY PROTEIN ISOLADA MEDIDA+200 ml 15g
CAF DA MANH
VITAMINA DE FRUTA COM TAPIOCA:

LEITE DESNATADO+ 1 copo mdio/ 2 colheres de sopa 240 ml G 1

FRUTA+ 2 UNIDADES - G 6
FARELO DE AVEIA + 1 COLHER DE SOPA 10g -
QUINOA+ 1 COLHER DE SOPA 10g -
LINHAA+ 1 COLHERES DE SOPA 10g
MACAXEIRA OU 3 PEDAOS MDIOS 75g G 5
TAPIOCA FINA (GOMA) OU 4 COLHERES DE SOPA 80g
CUSCUZ+ 1 PAULISTINHA 80g
QUEIJO MINAS FRESCAL OU 1 FATIA MDIA 20 g G 1
REQUEIJO LIGHT+ 1 COLHER DE SOBREMESA 20g
CLARA DE OVO OU 2 UNIDADES 30g G 2
BLANQUET DE AVE OU 2 FATIA MDIA 30g
FRANGO DESFIADO OU 3 COLHERES DE SOPA 60g
OPO 2 IOGURTE DESNATADO + 1 XCARA 200 ml G 1
FRUTA PICADA OU 2 PORES - G 6
SALADA DE FRUTA+ 1 XCARA 200 mg
GRANOLA DIET kobber+ 3 COLHERES DE SOPA 45g -
LINHAA com 1 COLHER DE SOPA RASA 10g
OMELETE ESPECIAL RECHEADO (Pode colocar organo, salsa, tomate, cebola)
OVOS+ 1 INTEIRO+1 CLARA 80g G 2
AVEIA (mistura tudo junto)+ 1 COLHER DE SOPA CHEIA 15g G 5
PRESUNTO DE PERU LIGHT OU 1 FATIA MDIA 15g G 2
BLANQUET + 1 FATIA MDIA 15g G 2
CREME COTTAGE OU 1 COLHER DE SOPA 20g G 1
QUEIJO MINAS FRESCAL 1 FATIA MDIA 20g G 1
LANCHE DA MANH
OPO 1 IOGURTE DESNATADO+ 1 GARRAFINHA 180 ml G 6
FRUTA + 1 PORO -
CASTANHA DO PAR + 2 UNIDADES 10g -
CASTANHA DE CAJU 3 UNIDADES 10g
OPO 2 IOGURTE DNIO TRADICIONAL OU 1 UNIDADE 125 ml G 1
IOGURTE NATURAL DESNATADO+ 1 COPINHO 200 ml
FRUTA+ 1 PORO - G 6
CASTANHA DE CAJU 3 UNIDADE 20G

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 EQUIVALENT
OPO CARDPIO MEDIDA CASEIRA Gramas/ml
ES
ALMOO
CARNE MAGRA OU 1 FIL MDIO OU 90g G 2
FRANGO OU 2 PEDAOS MDIOS 120 g
PEIXE OU (sem pele e sem gordura)
ATUM+ 1 LATA *tirar o leo 120g
ARROZ *preferncia integral+ 2 COLHERES DE SERVIR CHEIA ou 150g G 5
6 COLHERES DE SOPA
BATATA DOCE 2 RODELAS MDIAS 80g
FEIJO+ 3 COLHERES DE SOPA OU 50g
1 CONCHA MDIA
AZEITE+ 1 COLHER DE SOPA 10 ml
SALADA COZIDA 5 COLHERES DE SOPA CHEIAS - G 4
(chuchu, vagem, couve flor,
brcolis, cenoura, abbora)+
SALADA CRUA VONTADE (mnimo prato) - G 3
(Alface, rcula, acelga, repolho,
tomate, pepino, cebola,
pimento)
FRUTA 1 PORO - G 6
LANCHE DA TARDE
OPO 1 BATATA DOCE+ 3 RODELAS MDIAS 120g G 5
FRANGO OU 1 FIL MDIO 80g G 1
OMELETE+ 4 CLARAS 120g G 1
AZEITE 1 COLHER DE SOPA 10 ml
OPO 2 TAPIOCA (GOMA) OU 3 COLHERES DE SOPA 60g
CUSCUZ G 5
ATUM (retirar o leo) OU 3 COLHERES de SOPA 60g G 2
FRANGO OU 3 COLHERES DE SOPA 60g G 2
BLANQUET + 2 FATIAS MDIAS 30g G 2
REQUEIJO LIGHT OU 1 COLHER DE SOBREMESA 20g G 1
CREME COTTAGE+ 1 COLHER DE SOPA 30g G 1
GERGELIM 1 COLHER DE SOPA RASA 10g
OPO 3 IOGURTE DESNATADO+ 1 COPO PEQUENO/ 1 GARRAFINHA 200 ml G 1
LINHAA/ SEMENTE DE CHIA+ 1 COLHER DE SOPA 10g
FRUTA+ 1 PORO - G 5
OVOS 1 UNIDADE + 2 CLARAS 120g G 2

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OPO CARDPIO MEDIDA CASEIRA Gramas/ml EQUIVALE

JANTA
OPO 1 CARNE MAGRA OU 1 FIL MDIO OU 80g G 2
CARNE MODA LIGHT OU 3 COLHERES DE SOPA 60g
FRANGO OU 1 PEDAO MDIO 80g
PEIXE OU (sem pele e sem gordura)
OMELETE+ 1 OVO INTEIRO+2 CLARAS 110g
ARROZ INTEGRAL OU 5 COLHERES DE SOPA CHEIAS 150g G 5
BATATA DOCE COZIDA OU 5 RODELAS 200g
MACARRO SEM GLUTEN+ 5 GARFADAS 150g
AZEITE DE OLIVA+ 1 COLHER DE SOPA
SALADA CRUA VONTADE (mnimo prato) - G 3
FRUTA OU 1 PORO OU - G 6
SUCO DE FRUTA 1 COPO MDIO 240 ml
OPO 2 SANDUCHE/ TAPIOCA COM SUCO:
PO sem glten OU 3 FATIAS 75g G 5
TAPIOCA FINA (GOMA)+ 4 COLHERES DE SOPA
FRANGO DESFIADO OU 4 COLHERES DE SOPA CHEIAS 75g G 2
ATUM (tirar o leo) OU
CARNE MODA MAGRA OU
OVO + 1 INTEIRO + 2 CLARAS 110g
REQUEIJO LIGHT+ 1 COLHER DE SOPA 30g G 3
GERGELIM 1 COLHER DE SOPA -
SALADA CRUA VONTADE
SUCO DE FRUTA NATURAL OU 1 COPO MDIO 240 ml G 6
FRUTA 1 PORO -

OPO 3 ESSA OPO APENAS PARA OS FINS DE SEMANA. PODEM SER ACOMPANHADAS POR SUCO DE
FRUTA NATURAL COM ADOANTE 240 ml
PIZZA 2 FATIAS *preferir massa fina e - -
sem muito recheio. Ex: marguerita,
mussarela, calabresa.
SUSHI OU SASHIMI 12 PEAS *Sem hot e sem shoyo - -
SANDUCHE SUBWAY 1 UNIDADE : 15 CM *no usar os - -
*pedir opes de pes molhos: mostarda e mel, azeite e
integrais maionese. No colocar nenhum
ingrediente extra/pago.
ARROZ 3 COLHERES DE SOPA CHEIAS 75g
FIL DE PEIXE OU 1 FIL MDIO 80g
CAMARO grelhado/cozido 12 UNIDADES -

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EQUIVALE
OPO CARDPIO MEDIDA CASEIRA Gramas/ml NTES
CEIA-22h
Fazer uma hora antes de dormir
FRUTA+ 1 PORO - -
FARELO DE AVEIA+ 1 COLHER DE SOPA CHEIA - -
LEITE DESNATADO OU 1 PORO 10g G 6
IOGURTE NATURAL DESNAT 1 COLHER DE SOPA CHEIA 240 ml/20g G 5
OBS1: BEBA NO MNIMO 2,0 LITROS DE GUA AO DIA

OBS 2: A SUA DIETA EST DE ACORDO COM O TREINO RELATADO NA CONSULTA

OBS 3: AS PORES DE FRUTA ESTO ESTABELECIDAS NA TABELA DE EQUIVALENTE QUE FOI EM
ANEXO. BUSQUE COM-LAS DIARIAMENTE, INSERINDO INICIALMENTE AS DE SUA PREFERNCIA.
OBS 4: A LINHAA DEVE SER CONSUMIDA NA FORMA DE FARINHA. COMPRE EM FORMA DE SEMENTE,
TRITURE NO LIQUIDIFUICADOR E ACONDICIONE EM UM POTE OPACO.
OBS 5: NO USE ACAR NAS BEBIDAS. TENTE SE ACOSTUMAR COM O DOCE NATURAL DAS FRUTAS
OU ADOCE COM ADOANTE (SUCRALOSE OU STVIA).
OBS 6: PREFIRA CORTES MAGROS DE CARNE VERMELHA, TAIS COMO: PATINHO ,MAMINHA,
MSCULO, LAGARTO, FIL MIGNON, COXO DURO, COXO MOLE. RETIRE SEMPRE A CAPA DE
GORDURA.

Evelyn Freitas - Nutricionista

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ORIENTAES NUTRICIONAIS

! Evite as frituras! D preferncia a comidas feitas no forno, grelhadas ou cozidas.

! Consuma carne vermelha no mximo 2 vezes na semana. Prefira frango, peixe e
ovos cozidos, assados no forno ou grelhados.
! Quando fizer ovo, faa no estilo poch. Acrescente um pouco de leite na
frigideira e quebre o ovo, deixando que o leite o cozinhe. Ou voc pode fazer o uso de
frigideiras antiaderente, em que basta colocar um pequeno fio de leo.
! Evite doces, biscoitos recheados, sorvetes e outros alimentos ricos em acar. Se
sentir muita necessidade de comer doce opte por gelatina diet ou 1 tablete de
chocolate com 50 a 70% de cacau de 15g. Exemplo de marcas: doce vida e chocolife.
! Evite temperar as refeies com muito sal ou Tempero completo. Tempere com
de ervas finas, organo, manjerico, salsa, vinagre, pimenta e alho. Para fazer molhos
prefira mostarda, iogurte natural com hortel, em pequena quantidade. O sal alm de
aumentar a presso arterial, ajudar a reter lquidos no corpo e a formar inchaos.
! Prefira queijos brancos como ricota, coalho, cottage ou minas frescal.
! Evite beber refrigerantes e refrescos artificiais.
! No ceda s tentaes do tipo s um pouquinho, no faz mal, s esta
vezinha, tambm no precisa exagerar, s hoje, light, diet etc.
! Cuidado! Embora no parea, dois bombons do tipo sonho de valsa tem a mesma
calorias de muitas das suas refeies. Pequenos beliscos podem comprometer seu
resultado final.
! Coma em casa, antes de ir para um evento, onde certamente vo ser oferecidas
guloseimas.
! Mastigue bem os alimentos! Quando engolimos muito rpido acabamos por no
estimular devidamente o centro da saciedade no crebro, sendo preciso comer muito
para se satisfazer.
! Lembre-se que uma lata de cerveja tem 150 calorias! Procura consumir com
moderao.
! Evite alimentar-se enquanto estiver vendo TV ou no computador.
! Se voc fugir algum dia da dieta, no desanime e nem tente compensar comendo
pouqussimo no dia seguinte. Volte o quanto antes para a dieta, seguindo os alimentos
e as quantidades prescritas.
Tenha determinao!



Evelyn Freitas - Nutricionista
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SUPLEMENTOS ALIMENTARES



SUPLEMENTO BASE DE CARBOIDRATO
MALTODEXTRINA
A MARCA DE SUA PREFERNCIA
POSOLOGIA: CONFORME PRESCRITO NO ESQUEMA ALIMENTAR



SUPLEMENTO BASE DE PROTENA
WHEY PROTEIN
MARCAS: WHEY PROTEIN (New millen) OU PRO PURE WHEY (Probitica) OU WHEY
GOLD STANDARD (Optimun Nutrition) OU MET-Rx NATURAL WHEY
POSOLOGIA: COMO PRESCRITO NO ESQUEMA ALIMENTAR.
OBS: Se comprar a da probitica , aonde tiver para tomar dose, tomar 1 dose.

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SUPLEMENTOS & PRODUTOS:

HALTERE-SE SUPLEMENTOS
Telefone para contato: (85) 9825-5209/ 8834-6932
Entrega grtis.

DANUTRI
R. Padre Valdevino, 551 - Aldeota, Fortaleza
Telefone para contato: (85) 3254-3021

UP! SPORT NUTRITION
Av. Pontes Vieira, 92 (em frente ao Kukukaya)
Telefone para contato: 85 98419.8212

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