Lista de verificao das distores cognitivas

Distores Cognitivas - So formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos

eventos da vida e que geram grande sofrimento para si prprio ou para os outros com quem
convive.

So expressas em pensamentos automticos disfuncionais, sendo um processamento de

informaes emocionais equivocado onde, nossos esquemas mal adaptativos distorcem a
realidade para que esta se torne condizente com nossas crenas centrais de desamparo,
desamor e desvalorizao.

ERROS DE PENSAMENTOS MAIS COMUNS/ ARMADILHAS COGNITIVAS

DESENCADEADAS POR ERROS DE PENSAMENTO:

1- Leitura mental: Voc imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidncias
suficientes. A pessoa acha que sabe o que os outros esto pensando e no considera outras
possibilidades mais provveis. Por exemplo: Ele acha que sou um fracasso. Ele est
pensando que eu no sei nada sobre esse projeto. Ele pensa que sou uma idiota.
possvel perceber essa distoro cognitiva quando apresenta-se um trabalho acadmico em
pblico, pois normalmente a pessoa estar fazendo a seguinte leitura mental: Ele est me
olhando assim pois deve estar pensando que estou falando abobrinhas.

2- Advinhao do futuro: Voc prev o futuro que as coisas vo piorar ou que h perigos
pela frente. Voc acredita que o que aconteceu ou vai acontecer to terrvel e insustentvel
que no ser capaz de suportar. A pessoa prev o futuro negativamente sem considerar outros
resultados mais provveis. Por exemplo: Seria horrvel se eu fracassasse , Vou ser
reprovado no exame ou No conseguirei o emprego

3- Catastrofizao: quando ns aumentamos a gravidade das coisas, transformando

uma dificuldade em uma impossibilidade, e uma situao difcil em uma catstrofe. Meu filho
ainda no chegou, deve ter acontecido algo ruim. Esperarei mais um pouco, pois no
conseguirei dormir mesmo, ou Meu namorado no atende o celular, deve estar com outra.
Tudo est bem entre ns, mas sei que logo comear a me desapontar, pois no chegou
ainda.

4- Rotulao : Voc atribui traos negativos a si mesmo e aos outros. Quando a pessoa
habitua-se a colocar um rtulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar
as ocorrncias. Por exemplo: Sou indesejvel ou Ele uma pessoa imprestvel ou Eu sou
idiota mesmo! ou Quo burra eu sou! ou Ele um simplrio! ou Os homens so todos
iguais! Esses rtulos so simplesmente abstraes que levam raiva, ansiedade, frustrao e
baixo amor prprio.

5 Desqualificao dos aspectos positivos: Voc afirma que as realizaes positivas, suas
ou alheias, so triviais.. A pessoa diz para si mesmo que experincias, atos ou qualidades
positivos no contam. Por exemplo: isso que se espera das esposas de modo que no
conta quando ela legal comigo ou Esses sucessos so fceis, de modo que no importam
Eu fiz bem aquele projeto, mas isso no significa que eu seja competente; eu apenas tive
sorte. A pessoa rejeita experincias positivas insistindo que elas no contam. Desqualificar o
positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e no recompensada. Este
o preo que a pessoa paga por no qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.

6 Filtro negativo : Voc foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota
os positivos. Por exemplo: Veja todas as pessoas que no gostam de mim.
7 Supergeneralizao: Voc percebe um padro global de aspectos negativos com base em
um nico incidente. A pessoa tira uma concluso negativa radical que vai muito alm da
situao atual. Exemplo: Nessa escola no tenho amigos, assim como era no colgio anterior.
A pessoa v um episdio negativo como uma rejeio amorosa e estabelece um padro de
pensamento para situaes similares. Outros exemplos comuns: Todos os meus namorados
iro me trair., Isso geralmente me acontece. Parece que eu fracasso em muitas coisas.

8 Pensamento dicotmico: Pensamento preto-e-branco, polarizado e tudo ou nada, 8 ou

80: A pessoa v uma situao em apenas duas categorias em vez de em vrias alternativas.
Exemplo: Se eu no for um sucesso total, eu serei um fracasso. A pessoa perfeccionista
normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz com que se sinta
inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado no vem. Pensamentos dicotmicos
tendem a contribuir para episdios depressivos e separaes conjugais. Por exemplo: Sou
rejeitado por todos ou Tudo isso foi perda de tempo.

9 Afirmaes do tipo deveria: Voc interpreta os eventos em termos de como as coisas

devem ser, em vez de simplesmente concentrar-se no que elas so. Ditadura dos deverias:
muito comum em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsiva, pois emprega
constantemente os termos: eu deveria, eu tenho que. Pessoas com caractersticas
perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando ansiedade constante. A
pessoa tambm cria expectativas exageradas em relao ao comportamento dos outros,
gerando afetos negativos quando estas no so preenchidas, bem como, adoecimento
psicolgico do tipo: estresse, ansiedade generalizada, depresso. E, tambm, acontecimentos
indesejveis como separao conjugal so pertinentes a esse tipo de distoro cognitiva. Bem
como, conflitos entre pais e filhos, educadores e educandos, gerncias e subordinados, entre
outras relaes interpessoais. Por exemplo: Eu deveria me sair bem. Caso contrrio, serei um
fracasso.

10 Personalizao: Voc atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e

no consegue ver que certos eventos tambm so provocados pelos outros, quando a pessoa
guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que no est sob seu
controle. Por exemplo: Eu no cuidei bem do meu filho, por isso ele est internado no
hospital. Meu namorado me traiu porque eu estava estressada. Meu casamento terminou
porque falhei.

11 Atribuio de culpa/ Sndrome da Vitima : Voc se concentra na outra pessoa como

fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudana. Por
exemplo: Estou me sentindo assim agora por culpa dela ou Meus pais so a causa de todos
os meus problemas.

12 Comparaes injustas: Voc interpreta os eventos em termos de padres irrealistas,

comparando-se com pessoas que se saem melhor do que voc e concluindo, ento, que
inferior a elas. Por exemplo: Ela mais bem-sucedida do que eu ou Os outros se saram
melhor do que eu no teste.

13 Orientao para o remorso: Voc fica preso ideia de que poderia ter se sado melhor
no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. Por exemplo: Eu poderia ter
conseguido um emprego melhor se tivesse tentado ou Eu no deveria ter dito isso.

14 Pensamento do tipo E se? Voc faz uma srie de perguntas do tipo e se alguma
coisa acontecer, e nunca fica satisfeito com as respostas. Por exemplo: Sim, mas e se eu no
conseguir respirar? E se eu perder o emprego?. Essa distoro gera muita ansiedade.

15 Raciocnio emocional: Voc deixa os sentimentos guiarem sua interpretao da

realidade. A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque sente (em realidade, acredita)
isso da maneira to convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e evidncias.
Exemplo: Eu sei que eu fao muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como
se eu fosse um fracasso. Por exemplo: Sinto-me deprimida; consequentemente, meu
casamento no est dando certo.
16 Incapacidade refutar: Voc rejeita qualquer evidncia ou argumento que possa
contradizer os pensamentos negativos. Por exemplo, quando voc pensa No sou digna de
amor, rejeita como irrelevante qualquer evidncia de que as pessoas gostem de voc.
Consequentemente, o pensamento no refutado. Outro exemplo: Esse no o problema
real. H problemas mais profundos, Existem outros fatores.

17 Buscar lgica em tudo (onde no h lgica). Exemplo: Querer entender o porque de

acontecimentos que ocorrem ao acaso[encontrar o motivo ou o culpado para tudo].

18- Falcia da mudana. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a
ns se fizermos presso ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas,
porque as nossas esperanas de felicidade parecem depender inteiramente delas.

19- Foco no julgamento: Voc avalia a si prprio, os outros e os eventos em termos de preto-
e-branco (bom-mau ou superior-inferior), em vez de simplesmente descrever, aceitar ou
compreender. Est continuamente se avaliando e avaliando os outros segundo padres
arbitrrios e concluindo que voc e os outros deixam a desejar. Voc se concentra nos
julgamentos dos outros e de si mesmo. Por exemplo: No tive um bom desempenho na
faculdade ou Se eu for aprender tnis, vou me sair mal ou Veja como ela faz sucesso. Eu
no consigo.

20- Depois eu fao: Procrastinaao: A pessoa tende a deixar tudo para depois e vai adiando
tarefas e acumulando vrias atividades, geralmente a procrastinao desencadeada pela
insegurana. Essa distoro promove muita culpa. Ex: Na prxima semana comearei meu
regime.