ABRIL

CIRCUITO ROUND TRAINING SANO

CALENTAMIENTO (MENSUAL)

MOVILIDAD ARTICULAR
ARTICULACIN: DESCRIPCIN TCNICA: REP:
1. Tobillos. Flexin dorsal (vdeo 1) 12-15

2. Caderas. Flexin y abduccin (vdeo 2) 12-15

3. Raquis y caderas. Rotacin del raquis (con flexin de cadera) (vdeo 3) 12-15

4. Raquis y hombros. Extensin del raquis con flexin de hombros (vdeo 4) 12-15

ACTIVACIN DE MUSCULATURA ESTABILIZADORA

MUSCULATURA: DESCRIPCIN TCNICA: REP:
5. CORE. Bird dog (vdeo 5). 12-15

6. Glteo medio. Abduccin de cadera desde cuadrupedia (vdeo 6). 12-15

7. Serratos. Retraccin escapular desde cuadrupedia (vdeo 7). 12-15

MOVIMIENTOS DE APROXIMACIN
PATRN: DESCRIPCIN TCNICA: REP:
8. Cadera. Glute bride (no hay vdeo). 12-15

9. Empuje. Flexiones con rodillas (no hay vdeo). 12-15

10. Rodilla. Squat (no hay vdeo). 12-15

11. Traccin. Pull horizontal con gomas (no hay vdeo). 12-15

12. Carrera. Skipping (activacin cardiovascular) (vdeo 8). 12-15"

13. Carrera y saltos. Jumping Jack (activacin cardiovascular) (vdeo 9). 12-15"

El calentamiento tiene una duracin aproximada de 5 minutos. Esta es una

propuesta de calentamiento totalmente abierta, que puede modificarse en funcin
de las preferencias del entrenador o de las propias necesidades de los cliente. Est
diseado para hacerlo de manera continuada, sin descasos. El orden de los ejercicios
as lo permite. El cliente debera ir aumentado de manera progresiva su frecuencia
cardiaca y debera estar listo para la puesta en marcha.

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LUNES

EJERCICIOS CARDIO
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

1. Remoergmetro
Trata de mantener la curvatura natural de la espalda. 30" - 30"
agarre prono.

Intenta aumentar la frecuencia y la amplitud de cada

2. Jumping Jacks 30" - 30"
repeticin.

Cuidado con la curvatura natural de la espalda. Cabeza,

3. Mountain climbers 30" - 30"
escpulas y zona baja lumbar deben estar alineadas.

EJERCICIOS DE FUERZA
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

1. Squat con saco. El peso del saco puede variar dependiendo del cliente. 30" - 30"

Utiliza variantes si el cliente lo necesita. Cabeza, escpulas

2. Flexiones con saco y zona baja lumbar deben estar alineadas. Recomendado 30" - 30"
un ngulo menor de 90 en hombros-codos-mueca.

3. Puente de glteos con El peso del saco puede variar dependiendo del cliente.
30" - 30"
saco. Intenta trabajar adoptando una retroversin plvica.

EJERCICIOS DE FUERZA EN VERTICAL

EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

1. Cambio de apoyo del Cuidadar la curvatura natural de la espalda. Cabeza,

30" - 30"
tren superior. escpulas y zona baja lumbar deben estar alineadas.

2. Ascensos y descensos
Asegurar los apoyos. 30" - 30"
verticales.

3. Traccin horizontal. Cuidar la curvatura natural de la espalda. 30" - 30"

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MARTES

EJERCICIOS CARDIO
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

1. Skipping frontal 30" - 30"
cliente.

Cuidar la flexin lumbar cuando ponemos las manos en el

2. Burpees 30" - 30"
suelo.

Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

3. Air bike 30" - 30"
cliente.

EJERCICIOS DE FUERZA
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

1. Clean & Press con

El peso del saco puede variar dependiendo del cliente. 30" - 30"
sacos

2. Kettlebell deadlift -
El peso puede variar dependiendo del cliente. Educar el
Peso muerto con 30" - 30"
movimiento de visagra dominante de cadera.
Kettlebell

Utiliza variantes si el cliente lo necesita. Cabeza, escpulas

3. Push ups - Flexiones de
y zona baja lumbar deben estar alineadas. Recomendado 30" - 30"
brazos
un ngulo menor de 90 en hombros-codos-mueca.

EJERCICIOS DE FUERZA EN VERTICAL

EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

1. Lunge unilateral Asegurar el apoyo de pie en la estructura. 30" - 30"

2. Tracciones alternas a Asegurar el apoyo de los pies en la estructura. Tomar

30" - 30"
una mano agarres seguros.

Asegurar el apoyo de pie en la estructura. Aumentar la

3. Bajadas alternas 30" - 30"
frecuencia siempre dentro de las posibilidades individuales.

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MIRCOLES

EJERCICIOS CARDIO
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"

1. Cicloergmetro Asegurar que el silln est bien colocado para cada cliente. 30" - 30"

Aumentar la frecuencia y amplitud dentro de las

2. Patinador 30" - 30"
posibilidades del cliente.

Aumentar la frecuencia y amplitud dentro de las

3. Cinta de correr 30" - 30"
posibilidades del cliente.

EJERCICIOS DE FUERZA
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"
1. Two hands Kettlebell El peso puede variar dependiendo del cliente. Educar el
swing - Columpio con movimiento de visagra dominante de cadera. Contraer 30" - 30"
kettlebell dos manos glteos en la parte final del movimiento.

Aumentar o disiminuir ngulos y base de sustentacin

2. TRX row - Remo en TRX 30" - 30"
segn el cliente.

3. Dumbell Walkin lunge -

Zancadas con El peso puede variar dependiendo del cliente. Tratar de
30" - 30"
mancuernas en llevar las dos rodillas a 90.
desplazamiento

EJERCICIOS DE FUERZA EN VERTICAL

EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W" y D"
Utiliza variantes si el cliente lo necesita. Cabeza, escpulas
1. Flexiones inclinadas y zona baja lumbar deben estar alineadas. Recomendado 30" - 30"
un ngulo menor de 90 en hombros-codos-mueca.

2. Subia en dos tiempo +

Asegurar los apoyos y recepcionar la caida en Squat. 30" - 30"
salto en squat

3. Curl para bceps Trata de mantener la curvatura natural de la espalda. 30" - 30"

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JUEVES

EJERCICIOS CARDIO
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W y D:

Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

1. Elptica 30" - 30"
cliente.

Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

2. Saltos a la comba 30" - 30"
cliente.

3. Ropes - Cuerdas. Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

30" - 30"
Ondas simultneas cliente.

EJERCICIOS DE FUERZA
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W y D:

1. Equalizer row - Remo Mantener la espalda con las curvaturas naturales.

30" - 30"
en equalizer Disminuir ngulo para aumentar o disminuir la dificultad.

2. Squat con elevacin El peso puede variar dependiendo del cliente. Evitar la
30" - 30"
frontal de hombros. flexin lumbar en el squat.

3. Trceps dips - Fondos Cuidadar este ejercicio si el cliente presenta problemas en

30" - 30"
de trceps el hombro, sobre todo en la rotacin interna.

EJERCICIOS DE FUERZA EN VERTICAL

EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W y D:

Educar el movimiento de visagra dominante de cadera.

1. Extensiones de cadera 30" - 30"
Contraer glteos en la parte final del movimiento.

Cuidar la postura en la prdida de apoyos. Dar soluciones y

2. Mano a pie contrario 30" - 30"
variantes para clientes que lo necesiten.

Mantener la rodilla adelantada en ngulo de 90. Mantener

3. Lunge en suspensin 30" - 30"
curvaturas naturales de la espalda.

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VIERNES

EJERCICIOS CARDIO
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W y D:

Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

1. Tijeras en step 30" - 30"
cliente.

Aumentar la frecuencia dentro de las posibilidades del

2. Puos al saco 30" - 30"
cliente.

3. Remoergmetro Vdeo de Javier Quero con las palmas de las manos hacia el
30" - 30"
agarre supino techo

EJERCICIOS DE FUERZA
EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W y D:
1. Single leg glute bridge -
Puente de glteos a una Mantener la pelvis en equilibrio. 30" - 30"
pierna

2. Chest pess + frontal

Mantener la rodilla adelantada en ngulo de 90. Mantener
lunge - Press de pecho 30" - 30"
curvaturas naturales de la espalda.
con zancada frontal

3. Renegade row - Remo Mantener curvaturas naturales de la espalda.Poner las

invertido desde plancha rodillas en el suelo en el caso de que sea necesario. El peso 30" - 30"
frontal puede variar en funcin del cliente.

EJERCICIOS DE FUERZA EN VERTICAL

EJERCICIO: DESCRIPCIN o CONSEJO TCNICO: W y D:

Mantener la rodilla adelantada en ngulo de 90. Mantener

1. Split Lunge 30" - 30"
curvaturas naturales de la espalda.

2. Traccin cruzada con

Mantener curvaturas naturales de la espalda. 30" - 30"
gomas

3. Extensiones de cadera
Mantener la pelvis en equilibrio. 30" - 30"
en suspensin

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VUELTA A LA CALMA (MENSUAL)

RESPIRACIN
EJERCICIO DESCRIPCIN TCNICA: T`
1. Respiracin. Respiracin torcica (vdeo 10) 1

2. Respiracin. Respiracin diafragmtica (vdeo 11) 1

3. Respiracin. Respiracin torcica y diafragmtica (vdeo 12) 1

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PROPUESTA METODOLGICA.
El sistema de entrenamiento est formado por tres reas o zonas de entrenamiento. La primera
rea est formada por ejercicios con ms demanda cardiovascular. La segunda zona por jercicios
de fuerza con un carcter funcional. Y la tercera zona por ejercicios en el Vertical Training. Los
tiempos de trabajo y descanso, tal y como se indica en la tabla, son de 30 segundos.El tiempo de
descanso entre vueltas ser de 90". El color en el que aparecen los tiempos de trabajo y
descanaso, corresponden a las zonas de intensidad en cuanto a la frecuencia cardaca mxima (o
de reserva si fuera posible). En el caso de no disponer de un sistema de monitorizacin de la
frecuencia cardaca, lo que nos queda es atender a un pulsmetro o a una escala de esfuerzo
subjetiva (menos fibale), de 0 a 10, valorada por el cliente. De manera que el rojo correspondera
a una intensidad alta o muy alta (8,5 0 9,5), el naranja correspondera con una frecuencia cardaca
media (7,5 - 8,5) y el verde con una frecuencia cardaca media-baja (6-7,5).

Frecuencia Cardaca
55% Ejercicios en Vertical
60% Ejercicios en Vertical AREA 1: VERTICAL TRAINING
65% Ejercicios en Vertical
70% Ejercicios de fuerza
75% Ejercicios de fuerza AREA 2: FUERZA
80% Ejercicios de fuerza
85% Ejercicios cardio
90% Ejercicios cardio AREA 3: CARDIO.
95% Ejercicios cardio

Como siempre, los ejercicios establecidos son una simple propuesta, pudiendo modificarlos en
funcin de los cliente que participen en el entrenamiento, de las preferencias del entrenador, de
los gustos del cliente, del material disponible en cada centro y del propio espacio. Tngase en
cuenta, si se va a modificar un ejercicio, la carga muscular general de la sesin y los patrones de
movimiento solicitados en cada ejercicio para que la propuesta siga estando lo ms equilibrada
posible. La duracin total de la parte principal, de cada da, es de aproximadamente 30 minutos.
Las pruebas se numerarn de la 1 a la 9 y ese ser el orden que siga cada cliente. En esta primera
propuesta, se har a modo de circuito (aunque tenga muchas ms posibliades de organizacin).

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