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Instituto de Pesquisa da Capacitao

Fsica do Exrcito

ORIENTAES NUTRICIONAIS PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE


OPERAES NA SELVA DO CIGS

Pontos Importantes:
O momento da oferta dos nutrientes fundamental para a performance;
Uma alimentao equilibrada em relao a energia e os nutrientes est
relacionada a melhor performance e recuperao mais rpida.
A combinao entre o momento da oferta de nutrientes e o descanso
essencial.
Essas orientaes nutricionais no so individualizadas, so orientaes
nutricionais gerais para prtica de exerccio fsico. Para um acompanhamento
personalizado procure um nutricionista.

O que se deve consumir antes do treinamento?


Atividade fsica em jejum diminui os estoques de glicognio heptico em cerca
de 80% e pode prejudicar o desempenho, principalmente em treinos de longa
durao.
Recomenda-se consumir alimentos ricos em carboidratos antes do treinamento.
Que tipo de carboidratos? - Preferir aqueles com mdio a baixo ndice
glicmico com objetivo de manuteno dos estoques de glicognio.
Opo 1: 2 fatias de po integral ou branco + queijo minas + 1 copo de leite
integral batido com 1 fruta.
Opo 2: 2 fatias de po integral ou branco + ovos mexidos + 1 copo de suco
de frutas natural.

O que se deve consumir durante o treinamento?


Nos primeiros 60 a 90 minutos de atividade fsica Reposio hdrica, ou seja,
BEBER GUA! Usar os intervalos para se hidratar!
Aps 90 minutos de atividade intensa Reposio hidroeletroltica, ou seja,
gua e tambm os sais minerais.
Opo 1: Bebidas hidroeletrolticas 150 a 300 mL (guaran natural ou algum
refresco de frutas).
Opo 2: Alimentos ricos em CHO como barras e gis.

O que se deve consumir imediatamente aps o treinamento?

Av Joo Luis Alves, S/N Fortaleza de So Joo Urca Rio de Janeiro, RJ Brasil.
CEP: 22.291-140
Fone: +55 (21) 2295-2269 FAX: +55 (21) 2586-2270
Fl. 1
ORIENTAES NUTRICIONAIS PARA A FASE PREPARRIA DO CURSO DE GUERRA
NA SELVA
2 Ten Amina Chain Costa nutricionista e pesquisadora do IPCFEx

Importante: Perodo de reabastecimento At 45 minutos aps o trmino do


exerccio fsico. Se alimentar neste perodo acelera a recuperao e repe a
energia para o dia seguinte.
Que tipo de alimentos: Carboidratos com mdio a alto ndice glicmico
Opo 1: 2 pores de frutas (Preferir banana, manga, laranja, aa, mamo).
Opo 2: Suco de laranja, Gatorade, gua de coco.

Reidratao aps o treinamento?


Importante: procure pesar-se sempre antes e depois e esteja sempre atento a
colorao da sua urina
1,5L de gua e/ou repositores hidroeletrolticos para cada 1kg de peso perdido.
Ideal corrigir as perdas dentro de 2 horas aps o exerccio
Objetivos:
Reidratao
Reposio hidroeletroltica.
Importante: No ingerir bebidas que contenham lcool e cafena - Efeito
diurtico. Exemplos: Caf, mate, ch preto, refrigerante e bebida alcolica.

Sugesto de cardpio para o dia inteiro:

Ceia ou lanche da noite


Opo 1: 2 unidades de frutas + 2 colheres (sopa) de cereais integrais - Ex:
Granola, aveia em flocos;
Opo 2: 2 fatias de po integral + 2 fatias de queijo minas.
Opo 3: 1 vitamina de frutas (frutas, leite e aveia ou granola).

Caf da manh e lanche da tarde:


Opo 1: 2 fatias de po integral ou branco + queijo minas + 1 copo de leite
integral batido com 1 fruta.
Opo 2: 2 fatias de po integral ou branco + ovos mexidos + 1 copo de suco
de frutas natural.

Almoo e jantar
1 a 2 colheres de arroz ou 1 a 2 pegadores de macarro;
1 concha grande de feijo;
2 fils de frango ou peixe (carne vermelha 2 x semana);
1 colher de sopa de batata, batata doce ou aipim cozidos;
Vegetais crus vontade

Av Joo Luis Alves, S/N Fortaleza de So Joo Urca Rio de Janeiro, RJ Brasil.
CEP: 22.291-140
Fone: +55 (21) 2295-2269 FAX: +55 (21) 2586-2270
Fl. 2