1

SEJA LIGHT & DETOX E EMAGREA

Autor: Fredson dos Santos Marcelino

 2

ATENO

Criamos este ebook com muitas dicas e receitas saudveis, porm

lembre-se que voc precisa consultar um nutricionista para ter um
acompanhamento individualizado.

Durante a leitura sugerimos a prtica de atividades fsica, consulte

sempre um profissional da rea de educao fsica para elaborar um
programa de treinamento adequado.

Consulte sempre um mdico para avaliar se voc tem alguma

patologia que te impea de consumir algum alimento ou grupo alimentar.

Lembre-se esse livro apenas educativo, tenha um profissional te

acompanhando de forma personalizada.

A reproduo parcial ou total deste livro proibida, este material

protegido pela lei 9.610 de fevereiro de 1988, seu desrespeito pode
levar a uma multa de 3.000 vezes o valor da reproduo.
 3

NDICE

1 INTRODUO .......................................................................................... 8

2 ROTEIRO PARA SER LIGHT & DETOX ............................................12

2.1 GUA O LQUIDO DA VIDA .........................................................................12
2.2 CARBOIDRATOS E EMAGRECIMENTO .....................................................13
2.3 ATIVIDADE FSICA: SADE E EMAGRECIMENTO .....................................13
2.4 FRITURAS X EMAGRECIMENTO .................................................................13
2.5 LCOOL E REFRIGERANTE X EMAGRECIMENTO ....................................14
2.6 SUBSTITUIES DE ALIMENTOS (FAA BOAS ESCOLHAS)...................15
2.7 ACELERE SEU METABOLISMO NATURALMENTE.....................................16
2.8 DVIDAS SOBRE SUCOS DETOX...............................................................17

3 RECEITAS DE SUCOS DETOX E SMOOTHIES.............................19

3.1 SUCO DETOX EMAGRECEDOR DE PRA..................................................19
3.2 SUCO ANTI-CELULITE..................................................................................19
3.3 SUCO VITAMINADO......................................................................................19
3.4 SUCO SECA CULOTE...................................................................................20
3.5 SUCO CHAPA BARRIGA...............................................................................20
3.6 SUCO MOTIVAO.......................................................................................20
3.7 SUCO SOCORRO PS FINAL DE SEMANA..............................................21
3.8 SMOOTHIE DE MORANGO COM ABACAXI.................................................21
3.9 SUCO SUCO DEMOLIDOR DE GORDURA..................................................21
3.10 SUCO DETOX DE TOMATE......................................................................22
3.11 SUCO DETOX BARRIGA TANQUINHO....................................................22
3.12 SUCO DETOX COR DO VERO...............................................................22
3.13 SUCO DETOX PROJETO VERO............................................................23
3.14 SUCO DETOX ANTI-INCHAO.................................................................23
3.15 SUCO DETOX SECA BARRIGA................................................................23
3.16 SUCO DETOX TERMOGENICO................................................................24
3.17 SUCO DETOX ENERGIA ..........................................................................24
3.18 SUCO DETOX ANTI RESSACA.................................................................24
 4

3.19 SUCO DETOX PS FESTAS....................................................................24

3.20 SUCO FAXINA ORGANISMO....................................................................25
3.21 SUCO DETOX ANTI-OXIDANTE..............................................................25
3.22 SUCO DETOX ANTI-RETENO.............................................................25
3.23 SUCO DETOX AFROUXA SHORTS.........................................................26
3.24 SUCO DETOX X CULOTE......................................................................26
3.25 SUCO DETOX DETONA GORDURA........................................................26
3.26 SUCO DETOX DIMINUI APETITE.............................................................27
3.27 SUCO DETOX DE UVA .......................................................................... 27
3.28 SUCO DETOX EXTERMINADOR DE GORDURAS..................................27
3.29 SUCO DETOX QUEBRA GORDURA........................................................27
3.30 SUCODETOX DIGESTIVO........................................................................28
3.31 SUCO DETOX TRINCA BARRIGA............................................................28
3.32 SUCO DETOX ALTO ASTRAL..................................................................28
3.33 SUCODETOX PERCA MEDIDAS..............................................................29
3.34 SUCODETOX DERRETE GORDURAS.....................................................29
3.35 SUCODETOX ANTI-CELULITE 2..............................................................29
3.36 SMOOTHIE DE BANANA COM LASCAS DE CHOCOLATE.....................30
3.37 SUCO DETOX DE MELANCIA COM MORANGO.....................................30
3.38 SUCODETOX DE ABACAXI......................................................................30
3.39 SUCO DETOX DE BETERRABA...............................................................31
3.40 SUCO DETOX DE MELANCIA..................................................................31
3.41 SUCO VERDE DETOX..............................................................................31
3.42 VITAMINA DE AA...................................................................................31
3.43 SUCO DETOX DE MARACUJ.................................................................32
3.44 SUCO DETOX AFINA CINTURA...............................................................32
3.45 SHAKE CAF PROTEIN............................................................................32
3.46 SUCO DETOX DE MORANGO..................................................................33
3.47 SUCO DETOX OFICIAL.............................................................................33
3.48 SUCO DETOX BETERRABA COM MAA................................................33
3.49 SMOOTHIE ENERGIA DO BEM................................................................33
3.50 SMOOTHIE DE BANANA COM CALDA DE CHOCOLATE.......................34
 5

4 RECEITAS DE SOPAS DETOX.............................................................35

4.1 SOPA DETOX DE FEIJO.............................................................................35
4.2 SOPA DETOX DE ABBORA........................................................................36
4.3 SOPA DETOX DE LENTILHA.............................................,,..........................37
4.4 SOPA DETOX DE MANDIOCA.......................................................................38
4.5 SOPA DETOX DE GRO DE BICO................................................................39
4.6 SOPA DETOX DE INHAME.............................................................................40
4.7 SOPA DETOX DE LEGUMES.........................................................................40
4.8 SOPA VERDE DETOX....................................................................................42
4.9 SOPA DETOX COM CH VERDE..................................................................43
4.10 SOPA DETOX CALMANTE........................................................................44

5 RECEITAS DE SALADAS DETOX E PROTEICAS............................45

5.1 CEVICHE DE SALMO..................................................................................45
5.2 SALADA PROTEICA COM FIL.....................................................................45
5.3 SALADA PROTEICA COM ATUM..................................................................46
5.4 SALADA PROTEICA COM SALMO.............................................................46
5.5 SALADA PROTEICA COM OVOS .................................................................46
5.6 SALADA PROTEICA COM FRANGO.............................................................47
5.7 SALADA PROTEICA COM CAMARO..........................................................47
5.8 SALPICO LIGHT...........................................................................................48
5.9 SALADA DE MACARRO LIGHT...................................................................48
5.10 SALADA DE BERINJELA...........................................................................49

6 RECEITAS DE LANCHES (LIGHT)........................................................51

6.1 LANCHE PO INTEGRAL COM PEITO DE PERU........................................51
6.2 LANCHE PO PRETO COM SALMO...................,......................................51
6.3 LANCHE PO SRIO COM PEITO DE PERU................................................52
6.4 LANCHE PO DE CENTEIO COM RICOTA..................................................52
6.5 LANCHE PO SRIO COM ATUM..................................................................52
6.6 LANCHE PO FRANCS INTEGRAL COM FRANGO .................................53
6.7 LANCHE PO 12 GROS COM MUSSARELA E TOMATE..........................53
6.8 LANCHE PO INTEGRAL COM OVOS MEXIDOS .......................................53
 6

6.9 LANCHE RAP 10 LIGHT COM BIFE..............................................................54

6.10 LANCHE RAP 10 VEGETARIANO ...........................................................54
7 RECEITAS DE DOCINHOS FIT..............................................................55
7.1 BOLO DE CENOURA COM CHOCOLATE FIT..............................................55
7.2 MOUSSE DE FRUTAS VERMELHAS (LIGHT)..............................................56
7.3 MOUSSE DE MARACUJ FIT.......................................................................56
7.4 MANJAR FIT...................................................................................................57
7.5 BOLO DE LARANJA FIT.................................................................................58
7.6 SOBREMESA DE ABACAXI LIGHT...............................................................59
7.7 BRIGADEIRO DELICIA LIGHT.......................................................................59
7.8 BEIJINHO DE COCO LIGHT...........................................................................60
7.9 BICHO DE P LIGHT......................................................................................61
7.10 CAJUZINHO LIGHT....................................................................................61

8 RECEITAS DE PRATOS RPIDOS SAUDVEIS..............................62

8.1 ARROZ INTEGRAL COM BRCOLIS..........................................,,................62
8.2 ARROZ INTEGRAL COM ESPINAFRE E CENOURA....................................62
8.3 ARROZ INTEGRAL (A GREGA).....................................................................63
8.4 PATINHO MODO COM MOLHO SABOROSO..............................................63
8.5 FIL DE FRANGO COM ERVAS.....................................................,,.............64
8.6 MACARRO INTEGRAL AO MOLHO DE TOMATE NATURAL.......,............64
8.7 PUR DE MANDIOQUINHA CREMOSO.......................................................65
8.8 PUR DE ABBORA.....................................................................................65
8.9 PUR DE BATATA DOCE GRATINADO.......................................................66
8.10 STROGONOFF DE CARNE LIGHT...........................................................66

9 MOTIVAO E DICAS FINAIS...............................................................68

9.1 MUDANA DE HBITOS...............................................................................68
9.2 ACREDITE EM VOC...................................................................................69
9.3 COMO NO PERDER O CONTROLE NAS FESTAS E ESTRAGAR A
DIETA........................................................................................................70
9.4 RETENO DE LQUIDOS............................................................................71
 7

9.5 TPM: TREINAR OU NO TREINAR..............................................................72

9.6 LCOOL X EMAGRECIMENTO.....................................................................73
9.7 GORDURAS LOCALIZADAS.........................................................................74

10 AGRADECIMENTOS................................................................................76
 8

1. INTRODUO

Uma vida Light&Detox o que precisamos para enfrentar esse

mundo moderno, o objetivo desse ebook mostrar para voc que
mesmo com a agitao da rotina do dia a dia, mesmo com a nossa falta
tempo, mesmo com tantos alimentos industrializados invadindo nossa
casa, ainda sim possvel ter uma vida mais saudvel e transferir isso
para nossa famlia tambm .

A idia deste ebook tambm te ensinar fazer boas escolhas,

selecionar o que voc coloca na sua mesa, ganhando sade em
primeiro lugar e consequentemente te ajudando muito a EMAGRECER.

Tudo questo de hbito e informao correta, ao adquirir este livro

voc trouxe pra sua vida um manual simples e magnifico que te
mostrar o caminho a seguir, no comeo ter que se esforar um pouco
para se adaptar aos novos hbitos, depois de poucos dias voc ver as
mudanas to maravilhosas acontecendo em todos os campos da sua
vida que nunca mais deixar de ser LIGHT&DETOX.

Quando falo em mudanas, quero que entenda que so muitas, por

exemplo, voc ter uma pele mais brilhosa, mais jovem, um cabelo mais
forte, unhas resistentes, humor agradvel, intestino funcionando, rins
mais cuidados, ir emagrecer e com quilos a menos na balana a nossa
autoestima volta, conseguimos comprar roupas mais bonitas e mais
leves, o nosso sorriso fica mais constante, e lembre-se, melhorando a
relao conosco, melhoramos tambm nosso relacionamento com a
famlia e at mesmo com nosso trabalho.

No adie mais o momento de trazer para a sua vida a mudana que

voc tanto precisa, sempre que queremos novos resultados, precisamos
comear a ter novas atitudes e esta a sua hora, aproveite.
 9

Torcemos por um mundo em que todos sejam LIGHT&DETOX

MOTIVAO.

Voc pode pensar to difcil emagrecer e ter uma vida mais

saudvel Mas saiba que "o mais difcil COMEAR, sair da sua zona
de conforto, e por qu?
1. Primeiro porque voc no acredita que possvel, mas possvel
sim, no existe um trabalho sem resultados, ento Comece a acreditar.
2. Voc pode estar com um padro de beleza na cabea que talvez ao
invs de te inspirar pode te desmotivar. Seja sua inspirao, a panicat
pode ser seu OBJETIVO, mas quem vai te inspirar para levantar do
sof num dia frio e ir fazer exerccios ser Voc. Lembre-se, voc
sua maior inspirao.
3. Voc no pode colocar a culpa nos outros, emagrecer o SEU
objetivo, ento no espere que sua amiga ou seu marido inicie a dieta
com voc, no espere que eles vo academia com voc. Vai voc,
quem precisa treinar e fazer dieta voc, depois eles iro tambm,
admirados com seus resultados.
4. A mania de Adiar: a maioria das pessoas quando tem uma tarefa
difcil tem a mania de adiar, por que deixar pra segunda feira, se voc
pode comear hoje e ganhar vrios dias percorridos para atingir seu
alvo?
5. As Desculpas: est chovendo? Na academia no chove. Est frio?
Coloca um moletom, est sem tempo? Treina na hora do almoo,
acorda 1 hora mais cedo, passe menos tempo nas redes sociais.
Tenho certeza que se voc realmente quiser dar um jeito. E tenho
certeza que se comear hoje, j ter percorrido metade do caminho,
pois como eu disse a parte mais difcil ter a atitude de comear.
Vamos comear HOJE? Hum... Est com preguia? Quem cria a
 10

preguia a mente, quem cria o desanimo a mente, quem diz que

voc no pode ou no vai conseguir a sua mente, quem te coloca
limites a sua mente, quem cria TODAS as desculpas para voc no se
alimentar corretamente e no fazer atividades fsicas a sua mente. Ela
te d todos os motivos para te desanimar, mas isso s se voc quiser e
deixar, porque se voc quiser voc pode fazer sua mente trabalhar a
seu favor, se a sua mente estiver focada no seu objetivo, ela ser sua
maior aliada. O nosso maior inimigo a nossa prpria mente, mas ns
podemos reverter isso, assim no seremos mais boicotados e sim
motivados, porque quem tem uma mente em sintonia com o corpo no
tem limites, no h barreiras.
Depois de vencer sua mente e traz-la para seu lado, a segunda etapa
ser Definir qual o Objetivo e escolher um caminho
Qual o seu objetivo? O seu objetivo emagrecer? Ento voc precisa
escolher o caminho que te leve at ele. Tudo a sua volta precisa estar
de acordo, por exemplo, a sua geladeira tem que estar equipada com
alimentos que faam parte desse projeto, voc precisa acima de tudo de
VOC, porque voc precisa colocar em prtica tudo o que leu neste
ebook, cuidar da sua dieta, voc precisa sair do sof e se mexer, fazer
melhores escolhas, voc precisa ir academia e voc precisa muito
aprender a dizer NO, no eu no quero comer isso obrigada, no eu
no vou perder o treino porque est frio, no eu no estou to cansada
assim. A hora que voc vencer sua mente e mandar nela, voc chegar
Onde quiser! A cada escolha uma renncia! Realmente no d pra se
permitir comemorar comendo alimentos que no esto na sua dieta na
sexta noite porque sexta!!! Sbado porque sbado e domingo
porque domingo! Voc precisa fazer escolhas e ser seletivo, abrir
excees de vez em quando faz parte, mas no deixar a exceo virar
rotina.
 11

Normalmente voc encontrar 20 desculpas por dia para no

mudar de vida e para no encarar a proposta desse livro, mas a cada
uma que voc encontrar voc tambm encontrar um meio de derrub-
la se voc realmente QUISER emagrecer.
Eu sei que no fcil, mas no olhe para a balana, no se
prenda em nmeros ou em quantos quilos faltam, mira na sua meta,
quero que aps ler este livro voc DECIDA REALMENTE MUDAR, voc
sabe a fora que uma deciso tem? No sei como a mente sua
funciona, mas tem uma coisa que eu acho incrvel, quando sua mente
DECIDE algo, SAI da Frente, porque 99% j foi alcanado.
Decida ter uma vida saudvel, decida treinar, decida mudar de vida,
DECIDA COLOCAR ESSE LIVRO EM PRTICA, semana que vem
NO, hoje!
Imagina que voc est adiando seu sorriso. difcil? Sim! Mas
DECIDA e o resto vai acontecer porque quando voc quer algo de
verdade tudo vai acontecendo e seus esforos no sero "fardos", e
com certeza voc ser recompensado! Vale a pena? Cada frango
grelhado vale a pena! Cada treino! Cada resultado! Cada suco detox,
cada gota de suor derramado! Vale a pena sim! Acredite em voc!
Decida e vai.
TEXTO MOTIVADOR: Giselle Carlini Garcia @gigifitnessclub
 12

2. ROTEIRO PARA SER LIGHT & DETOX

2.1 GUA O LQUIDO DA VIDA

1) Nossa arma contra a celulite: a gua atua na limpeza do nosso

corpo, auxilia nosso intestino trabalhar melhor, colabora com a
circulao do nosso sangue e tudo isso junto evita o aparecimento da
celulite.

2) Camufla nossas rugas: porque hidrata a pele e ela fica com aspecto
mais lisinho e brilhante.

3) Unhas e cabelos hidratados.

4) menos inchaos (barriguinha lisinha): Beber gua evita que o

organismo retenha sdio, responsvel por nosso corpo ficar inchado.

5) Rejuvenesce: aliar a gua com o uso de cremes hidratantes, a

gua capaz de hidratar as camadas mais profundas da derme,
enquanto os cremes atingem apenas as camadas mais superficiais
da pele.

6) combate o envelhecimento: a pele, depende da gua para a sua

renovao.

7) Ajuda a emagrecer: a gua ajuda a aumentar a sensao de

saciedade. Auxilia muito a digesto e melhora o funcionamento do
intestino.
 13

2.2 CARBOIDRATOS X EMAGRECIMENTO

Os carboidratos no so viles de quem deseja emagrecer, basta

consumir a quantidade correta determinada pelo seu nutricionista,
sempre dividindo as pores durante o dia e sempre equilibradas de
acordo com suas atividades dirias.

Porm um detalhe deve ser observado, sempre que possvel

escolha a opo integral.

2.3 ATIVIDADE FSICA: SADE E EMAGRECIMENTO

Quando uma pessoa comea fazer dieta ela sempre ouve que
precisa se exercitar, isso verdade porque a atividade aumenta seu
gasto calrico e aumenta seu metabolismo, resultado: gordurinhas
tchau tchau.

Alm do emagrecimento, a atividade fsica traz outros benefcios, veja

alguns:

1. Diminui o risco de doenas cardiovasculares, diabetes e sndrome

metablica;
2. Fortalece ossos e msculos;
3. Melhora a sade da mente;
4. Melhora o humor;
5. Melhora a realizao de atividades cotidianas.

2.4 FRITURAS X EMAGRECIMENTO

No h exceo nos alimentos fritos, ou seja, todos so ruins para

a sade. Eliminar alimentos fritos da dieta necessrio no s para
emagrecer ou manter o peso como tambm para todos que se
importam com a sade.
 14

Os alimentos fritos alm de aumentar o valor calrico dos pratos,

ainda favorecem acmulo de gordura abdominal e resistncia insulina,
fazendo com que voc se sinta mais cansado, com menos energia, e
absorva menos nutrientes dos alimentos, as gorduras encontradas nas
frituras, quando consumidas em excesso, podem causar aumento da
presso arterial.

2.5 LCOOL E REFRIGERANTES X EMAGRECIMENTO

REFRIGERANTES: O consumo EXCESSIVO de refrigerantes e

bebidas adoadas favorecem a obesidade, aumenta tambm os riscos
de outras doenas, como diabetes, cncer e problemas cardacos.

Alm disso, quem est pensando em emagrecer, os refrigerantes

possui calorias vazias, ou seja, sem valor nutricional.
O organismo gasta nutrientes para conseguir eliminar a ingesto da
qumica presente no refrigerante do corpo, sendo a verso diet ainda
pior pela grande quantidade de adoante artificial.

Muitas vezes ele consumido junto s refeies, dificultando

assim a absoro de fsforo, ferro e clcio dos alimentos.
Todos os refrigerantes, diet ou normais, possuem grande
concentrao de sdio, que pode provocar um aumento da presso
arterial.

LCOOL: O lcool possui bastantes calorias, perdendo apenas

para as gorduras. Voc consegue seguir risca o cardpio de uma
alimentao saudvel a semana inteira, mas se entrega s tentaes
das bebidas no final de semana, essa conduta deve ser repensada, pois
com certeza estar boicotando sua dieta. Alm disso, temos vrios
malefcios do lcool para nossa sade.
 15

2.6 SUBSTITUIES SAUDVEIS (FAA BOAS ESCOLHAS)

1. Po branco por po integral. A farinha integral possui fibras e te

ajuda comer menos, Alm disso, as fibras ajudam a absorver gorduras
e colesterol e aumentam o ndice glicmico (quantidade de acar no
sangue) gradualmente, diminuindo as chances de desenvolver diabetes.

2. Refrigerante e sucos artificiais por gua ou suco detox. Os

refrigerantes e os sucos artificiais so ricos em acar e componentes
qumicos.

3. Folhas e vegetais cozidos pelos crus. Ao cozinhar vegetais e

folhas, as vitaminas hidrossolveis e minerais se dissolvem na gua e
so eliminadas. Alm disso, o calor pode degradas vitaminas e fibras.

4. Batata frita pro batata assada. Durante a fritura, a batata absorve

muita gordura, Evite o consumo de batata frita e frituras no geral e
substitua por verses assadas, de preferncia sem leo.

5. Biscoito recheado por biscoitos integrais sem recheio. O recheio

dos biscoitos rico em acar e gorduras trans. Substitua-os por
biscoitos integrais, que so mais ricos em fibras e vitaminas.

6. Molho branco por molho vermelho. O molho branco, normalmente

base de creme de leite e queijo, rico em gorduras saturadas e
colesterol. O molho de tomate vermelho, por sua vez, alm de ter menos
calorias, rico em vitamina E, um poderoso antioxidante.

7. Frango frito ou coxa de frango por peito de frango grelhado ou

assado. O frango uma carne magra, entretanto a pele rica em
gordura saturada e colesterol. O peito de frango sem pele rico em
protenas. Evite frit-lo em leo, prefira grelhado.
 16

8.Sal por ervas aromticas. O excesso de sal predispe a

hipertenso. Substitua parte do sal por ervas como alecrim, slvia,
manjerico, pimenta, canela, etc..

9. Pizza de quatro queijos por pizza com massa integral e vegetais

com atum. A pizza quatro queijos uma das mais calricas. Voc pode
substitu-la por pizza de atum, peito de peru magro, marguerita, rcula,
manjerico e outras pizzas com vegetais. A substituio por massa
integral diminui a quantidade de calorias e aumenta a porcentagem de
ingesto de fibras.

10. Carne vermelha por peixe ou carne branca. A carne vermelha

rica em gorduras saturadas e colesterol. Sempre que possvel, tente
troc-la por carne branca ou peixe. O peixe rico em fsforo e cidos
graxos essenciais, como mega-3 e mega-6.

2.7 ACELERE SEU METABOLISMO NATURALMENTE

1.PRATIQUE ATIVIDADE FSICA (PRINCIPALMENTE MUSCULAO).

As clulas dos msculos queimam calorias mais rapidamente do que as
clulas de gordura, mesmo quando voc est em repouso
Muitas vezes 30 minutos de exerccios aerbicos queimem mais
calorias do que 30 minutos de musculao, porm nas horas seguintes
ao exerccio fsico, a musculatura trabalhada a responsvel por fazer
aumento do seu metabolismo. Ou seja, ter mais msculos significa que
voc pode comer um pouco mais e mesmo assim ganhar menos peso.
2. COMA A CADA 3 HORAS. Pores de alimentos menores e mais
frequentes ajudam manter seu metabolismo mais acelerado.
As pessoas que fazem lanches intermedirios entre as principais
refeies, tendem a comer uma menor quantidade durante o almoo e
 17

jantar, o que leva a uma diminuio da quantidade de calorias ingeridas

diariamente, resultando em um aumento da taxa metablica e uma
diminuio da gordura corporal.

3. Alimentos que aceleram a queima calrica:

Ch verde
Canela
Gengibre
gua gelada
Pimenta vermelha

Para acelerar o seu metabolismo, nada melhor do que aumentar a

sua massa muscular praticando musculao, comer uma dieta rica em
protenas em mais vezes e menor quantidade e incluir alimentos
termognicos.

2.8 SUCOS DETOX DVIDAS FREQUENTES

1) pra tomar o suco o dia inteiro?

NO. Sempre friso a importncia de uma boa alimentao, de um

nutricionista, fujam de dietas malucas, no emagrecem e s fazem mal a
sua sade. Tome o suco apenas uma vez ao dia

2) Qual melhor horrio para tomar o suco?

O MELHOR horrio em jejum, porm se por qualquer motivo voc no

puder, consuma no SEU melhor horrio, se quiser pode aguardar 30
minutos e consumir seu caf da manh.

3) Posso coar? Melhor no coar, perdemos nutrientes e fibras.

 18

4) posso substituir refeio?

Lanches intermedirios sim, porm refeies principais como caf da

manh, almoo e jantar NO (converse com seu nutricionista a melhor
opo para voc)

5) posso trocar alguma fruta que no gosto, ou sou alrgico ou no

encontro na minha cidade? SIM.

6) posso tomar todos os dias? Sim, e variando os sucos variamos

tambm os nutrientes.

7) Suco detox no dieta!

Pessoal no estou passando dieta pra ningum, todos ns devemos ter

um nutricionista, o suco vai ser tomado em Apenas UMA refeio do dia,
em jejum ou substituindo um lanche, ou seja, no dieta, um suco.

8) O suco detox emagrece?

O suco detox limpa o organismo de impurezas, facilita digesto, diminui

reteno de lquido, melhora o intestino, tem ao termogenica natural
acelerando o metabolismo e somando tudo isso auxilia no
emagrecimento desde que voc faa dieta e faa exerccios.

9) quantas vezes devo tomar? Uma vez ao dia o ideal! E no se

esquea de beber gua durante o dia.

10) Qual modo de preparo de todos os sucos?

Apenas bater todos os ingredientes na centrifuga ou liquidificador e de

preferncia no coar.
 19

3. RECEITAS DE SUCOS DETOX E SMOOTHIES

3.1 SUCO DETOX EMAGRECEDOR DE PRA:

Ingredientes:

1 pra com casca

200 ml ch branco ou gua
1 colher de chia
1 colher (caf) gengibre em p
Gelo
Suco de um limo espremido

3.2 SUCO ANTI- CELULITE 1

Ingredientes:

Tangerina 2 unidade
Linhaa 1 col. (sopa)
Gengibre ralado 1 col. (caf)
200ml gua
1 Folha de couve

3.3 SUCO VITAMINADO

1 colher (caf) Chia ou linhaa

1 colher (caf) Gengibre p
1 Beterraba
1 Maracuj
Suco de 1 limo
 20

Berinjela (1 rodela com casca)

300ml gua
Gelo

3.4 SUCO SECA CULOTE

200ml gua gelada
Suco de 1 limo (espreme o limo e usa o caldo)
1 maracuj
1 colher caf de chia ou linhaa
Gelo
1 pra
1 colher (caf) gengibre em p

3.5 SUCO CHAPA BARRIGA

1 copo de ch de camomila (preparar o ch normalmente e colocar

pra gelar antes de usar no suco)
1 colher caf gengibre (p) ou um pedao pequeno
1 ma verde
1 colher caf chia ou linhaa
1 folha de couve

3.6 SUCO MOTIVAO

200ml de gua gelada

1 colher (caf) chia ou linhaa
1/2 cenoura (pequena)
10 morangos lavados
 21

3.7 SUCO SOCORRO PS FDS

gua de coco (200ml) 0u gua

1 colher de caf de chia
2 rodelas grande de abacaxi
Suco de 1 limo
2 rodelas de pepino

3.8 SMOOTHIE DE MORANGO COM ABACAXI

8 cubos de gelo
1 xcara de morangos congelados
1 Xicara de abacaxi congelado e picado
xcara de leite
1 xcara de iogurte

3.9 SUCO DEMOLIDOR DE GORDURA

200ml gua
6morangos
1 ma pequena
1 colher caf chia
1 colher caf rasa canela
1 colher caf gengibre p
suco de 1 limo
 22

3.10 SUCO DETOX DE TOMATE

3 tomates maduros com casca

150 a 250 ml de gua gelada
Suco de um limo
2 gotas de Molho de pimenta (opcional) para acelerar o
metabolismo
1 colher (caf) linhaa

3.11 SUCO DETOX BARRICA TANQUINHO

1 colher de (caf) de chia

Suco de 1 limo
1 colher (caf) canela em p
1 colher (caf) de gengibre em p
200 ml de ch verde (caixinha ou prepara natural com saquinhos
de ch)
2 fatias grandes de melo
1/2 folha de couve

3.12 SUCO DETOX COR DO VERO

Ingredientes

1 colher de (caf)de chia

Suco de 1 limo
1 colher (caf)canela e p
1 colher (caf) de gengibre em p
300 ml de gua
1 ma com casca
 23

1 laranja sem casca

1/2 cenoura grande ou 1 pequena

3.13 SUCO DETOX PROJETO VERO

1 colher de (caf)de chia

Suco de 1 limo
1 colher de gengibre em p
200 ml de gua de coco
2 fatias de abacaxi
1 folha de couve

3.14 SUCO DETOX ANTI-INCHAO

1 colher de (caf)de chia

Suco de 1 limo
200 ml de gua
2 pedaos de Melancia
4 morangos

3.15 SUCO DETOX SECA BARRIGA

2 folhas de couve
1 ma verde
1 pedao de pepino com casca
1 colher de (caf)de chia
Suco de 1 limo
1 colher canela e p
1 colher de gengibre em p
 24

200 ml de gua

3.16 SUCO DETOX TERMOGNICO

(200ml) de suco de uva integral

100 ml gua
2 colheres (caf ) de gengibre
1 colher (caf) de canela em p
1 colher (cafe) chia
Coloquei frutas picadas para decorar depois de pronto o suco

3.17 SUCO DETOX ENERGIA

300ml gua
2 pedaos de manga
1 colher caf chia
1 pedao pequeno de cenoura
2 damascos

3.18 SUCO DETOX ANTI-RESSACA

2 fatias de abacaxi
Suco de 1 limo
300ml de gua
1 colher de caf de chia
hortel a gosto
1 colher sopa rasa de uva passas

3.19 SUCO DETOX PS FESTAS (NATAL- carnaval- PSCOA)

2 fatias de melo
1 pedao de gengibre
 25

1 limo espremido
250ml gua

3.20 SUCO DETOX FAXINA NO ORGANISMO

limo sem casca

1 folha de couve
1 fatia de abacaxi
1 pedao de gengibre
5 morangos
Chia (1 colher de caf )
300ml de gua

3.21 SUCO DETOX ANTI-OXIDANTE

Linhaa (1 colher caf )

1/2pepino
1/2 cenoura
1 ma
hortel (opcional)
1 folha de couve
1 colher de sopa de passas
300ml gua
1 fatia de gengibre ou 1 colher (caf) gengibre em p

3.22 SUCO DETOX ANTI-RETENO

1 cenoura
1 colher (caf) de chia
1 pepino com casca
 26

1 beterraba pequena ralada

Hortel (opcional)
Suco puro de 1 limo
Raspas de casca de limo
200ml gua

3.23 SUCO DETOX AFROUXA SHORTS

1saquinho de ch de camomila feito com 1 xcara de gua

2 copos de espinafre picado
1 ma com casca picada
200ml gua
1 pepino com casca picado
1/2 limo sem casca picado
Linhaa (1 colher caf)

3.24 SUCO DETOX X CULOTE

200 ml de ch verde pronto (caixinha) ou pode fazer natural

3 morangos
1/2 mamo papaia pequeno
Linhaa (1 colher de caf)

3.25 SUCO DETOX DETONA GORDURA

1 copo de rcula picada

1 copo de agrio picada
 27

Suco puro de 2 laranjas

1 copo (250ml) de gua
1 colher (caf) gengibre

3.26 SUCO DETOX DIMINUI O APETITE

1 colher (caf) chia

1 colher (caf) gengibre em p
1 ma descascada e sem sementes
1 pera
1 colher (sopa) de aveia
200 ml de gua ou gua de coco

3.27 SUCO DETOX DE UVA

Colher (caf) gengibre

1 colher de sobremesa de linhaa
200 ml Suco de uva integral
1 colher sobremesa de aveia
2 castanha do Par ou 2 Nozes

3.28 SUCO DETOX EXTERMINADOR DE GORDURAS

1 ou 2 limes (suco)
1 pepino pequeno com casca
300 ml gua
Chia ou linhaa
gengibre (1 colher caf) ou um pedao pequeno
 28

3.29 SUCO DETOX QUEBRA GORDURA

1/2 cenoura
Suco de 1 maracuj (suco feito com 100ml de gua e coado)
1 limo espremido
1 ma
1 colher caf gengibre em p ou 1 pedao sem casca
1/2 pepino
1 colher de sopa de Chia
200 ml de gua de coco ou gua
Hortel a gosto

3.30 SUCO DETOX DIGESTIVO

1 maracuj (suco feito com 100ml gua e coado as sementes)

1 fatia de abacaxi
1 laranja espremida
1 banana
1 colher (caf) chia ou linhaa
gua (de 100 a 200ml)

3.31 SUCO DETOX TRINCA BARRIGA

Suco 3 limes
300ml gua
1 colher caf gengibre em p ou um pedao de gengibre pequeno
1 colher (caf) chia ou linhaa
Gelo
1 folha de couve
 29

3.32 SUCO DETOX ALTO ASTRAL

150 ml suco de laranja (preferncia natural)

1 pedao pequeno de manga
1 banana pequena ou 1/2 grande
1 colher (caf) de chia ou linhaa
Gelo

3.33 SUCO DETOX PERCA MEDIDAS

1 pera
2 fatias de abacaxi
1 colher ch de gengibre(p) ou um pedao pequeno
200ml de gua
1 colher (caf) chia ou linhaa

3.34 SUCO DETOX DERRETE GORDURA

1 e 1/2 fatia de abacaxi

2 colheres de sopa de Cranberry
1 colher de cafe de gengibre em p ou um pedao pequeno sem
casca
1 xcara de ch branco gelado (pode comprar feito de caixinha ou
fazer aqueles naturais (melhor)

3.35 SUCO DETOX ANTI-CELULITE 2

Xcara de ch de couve manteiga crua picada

1 colher (caf) de salsa
1 fatia mdia de abacaxi
 30

300 ml de gua de coco

3 folhinhas de hortel
Suco de meio limo
1colher caf (chia ou linhaa)
1 pedacinho de gengibre sem casca

3.36 SMOOTHIE DE BANANA COM LASCAS DE CHOCOLATE

2 bananas maduras (a que voc preferir)

100ml de leite (sem lactose ou desnatado ou semidesnatado ou
suco de soja ou iogurte natural)
50g chocolate de preferncia 85%cacau para decorar
adoante opcional (eu no usei)
Picar as bananas e Congelar, depois de congeladas bater no
liquidificador com o leite ou iogurte e se quiser pode colocar
adoante, se achar que ficou muito grosso vai adicionando leite
pra ficar na consistncia que desejar, por fim decore com
chocolate e marque

3.37 SUCO DETOX MELANCIA E MORANGO

3 xcaras (ch) de melancia em cubos

1 xcara (ch) de morango . Suco de 1/2 limo
1 colher (sopa) de de chia
Gelo a gosto

3.38 SUCO DETOX DE ABACAXI

Fatia grossa de abacaxi (2 dedos de espessura)

1 limo inteiro sem casca
1 copo de gua de coco;(300 a 500ml) vc escolhe a textura
 31

4 folhas de hortel
1 colher caf de linhaa ou chia
Bater tudo e beber com gelo

3.39 SUCO DETOX DE BETERRABA

1cenoura com casca

1beterraba pequena sem casca
1 ma com casca
300ml gua
Gelo

3.40 SUCO DETOX DE MELANCIA

1colher de ch de linhaa
1colher de ch de gengibre ralado; ou 1 pedao (quem no gosta
de gengibre coloca canela em p )
3 fatias de melancia sem caroo
400ml gua e Gelo

3.41 SUCO VERDE DETOX

3 folhas de couve manteiga bem lavadas

2 laranjas descascadas
1 pedao de gengibre ou 1 colher (caf) de gengibre em p
Gelo
500 ml gua filtrada
Bater tudo no liquidificador e de preferncia no coar

3.42 VITAMINA DE AA
 32

1 xc. de ADES original gelado ou gua (150ml)

1 scoop de whey protein sabor baunilha (30g) (opcional)
200 grama(s) de aa
1 xcara de morango picado ou 1 banana
Preparo: Bater tudo no liquidificador e beba imediatamente

3.43 SUCO DETOX DE MARACUJ

Suco de 2 maracujs
Suco de 2 limes
300 ml de gua filtrada
1 colher de (caf) de gengibre ralado )p)
1 folha de couve picada
Gelo
Preparo: Bater tudo no liquidificador e beber de preferncia jejum e
se conseguir no utilize acar ou adoante

3.44 SUCO DETOX AFINA CINTURA

1 ameixa vermelha
10 uvas rosadas
1 colher (caf) gengibre em p ou um pedacinho do inteiro
1 colher (caf) canela
Gelo

3.45 SHAKE DE CAF PROTEIN

30g whey protein (chocolate)

15g aveia
1 colher (caf) 100%cacau em p sem acar
 33

200 ml gua
2 colheres (caf) de caf solvel
Gelo

3.46 SUCO DETOX MORANGO

8 morangos lavados
1 colher sopa linhaa dourada ou farinha de linhaa
1 pedao pequeno de gengibre
200ml gua coco (natural ou caixinha)

3.47 SUCO DETOX OFICIAL

1/2 maa verde lavada com casca

1 folha de couve ou outra folha verde escuro
3 folhinhas de hortel
300ml gua (se quiser mais forte diminua a gua) pode utilizar
gua de coco tambm
1/2 pepino japons
1/2 limo com casca
1 rodela de berinjela

3.48 SUCO DETOX BETERRABA COM MAA

200 ml de gua
Suco de meio limo (grande) ou 1 (pequeno)
1 beterraba pequena com casca
1 ma com casca
 34

1 colher sopa gengibre picado

3.49 SMOOTHIE ENERGIA DO BEM

TRS CAMADAS: CAMADA DE BAIXO:abacate batido com um pouco

de gua,se quiser pode colocar adoante (stevia ou sucralose em p),
CAMADA CENTRAL: 2 colheres de Sopa de leite de Coco e finaliza a
COBERTURA com gelatina zero acar de Framboesa Super
energtico, rico em gorduras do bem, Garante disposio para comear
seu dia

3.50 SMOOTHIE DE BANANA COM CALDA DE CHOCOLATE

2 bananas maduras
100ml iogurte natural ou 100ml leite de soja ou 100ml leite
desnatado ou sem lactose
Acar ou adoante (opcional calda 1 colher sopa chocolate em p
(de preferncia sem acar e 100% cacau) para calda mas pode
usar chocolate em p tradicional se preferir
3 colheres sopa leite sem lactose ou desnatado ou de soja
Adoante opcional
Preparo: Descansar e picar as bananas e levar ao Freezer pelo
menos 3 horas antes, o melhor deixar por 8 horas. Bater as
bananas congeladas com todos os outros ingredientes do
Smoothie no liqidificador, exceto os da calda.
observao: se usar iogurte ficar mais cremoso, reservar o
Smoothie na taa. Misturar num recipiente de vidro os ingredientes
da calda e aquecer no micro-ondas ou numa panela no fogo, deixe
 35

esquentar bem at engrossar e jogue ainda quente no smothie e

saborei.

4.0 RECEITAS SOPAS DETOX

4.1 SOPA DETOX DE FEIJO

Ingredientes

1 xcara (ch) de inhame em cubos

2 xcaras (ch) de cenoura em cubos
1 cebola roxa pequena ralada
3 colheres (sopa) de salsa picada
gua fervente
Sal a gosto e nozes trituradas
3 xcaras (ch) de feijo cozido
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho
Modo de Preparo

1 Em uma panela funda, aqueo o azeite e refogue o alho e a cebola.

2 Junte os legumes e a salsa e refogue.

3 Acrescente a gua fervente at cobrir todos os legumes.

4 Cozinhe at amolecer um pouco os legumes,

 36

5 Deixe esfriar e em seguida bata no liquidificador.

6 Coloque a mistura novamente na panela, acrescente o sal e deixe

aquecer.

7 Sirva com o feijo e polvilhe com nozes.

4.2 SOPA DETOX DE ABBORA:

Ingredientes

1 abbora japonesa descascada e picada

1 cebola picada
3 dentes de alho
1 pedao de gengibre picado
gua fervente
Azeite extravirgem
2 colheres de sopa de leo
1 colher de ch de sal
Pimenta do reino
Modo de Preparo

1 Numa panela funda, aquea o leo e refogue o alho e a cebola.

2 Junte a abbora picada e refogue mais um pouco. Acrescente o

gengibre picado e refogue mais um pouco.

3 Coloque a gua fervente at cobrir todos os ingredientes. Cozinhe

at a abbora comear a desmanchar.

4 Retire do fogo, espere amornar.

 37

5 Bata no liquidificador at conseguir uma consistncia homognea.

6 Coloque a mistura novamente na mesma panela e leve ao fogo para

aquecer, cerca de 3 minutos.

7 Sirva com um fio de azeite

4.3 SOPA DETOX DE LENTILHA

Ingredientes

2 e meia xcaras (ch) de batata-doce em cubos

2 dentes de alho amassado
1 cebola pequena ralada
1 abobrinha em cubos
2 xcaras (ch) de lentilha cozida
1 xcara (ch) de salsa picada
1 xcara (ch) de agrio picado
1 colher (ch) de castanha-do-par picada
gua fervente
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Sal a gosto
Modo de Preparo

1 Aquea o azeite em uma panela funda. Refogue o alho, a cebola, a

abobrinha e a batata-doce.

2 Acrescente a gua fervente at cobrir todo os legumes.

3 Cozinhe at ficar al dente.

 38

4 Retire do fogo e deixe amornar.

5 Bata no liquidificador.

6 Coloque a mistura de volta na panela, junte a salsa, a lentilha, sal ,

deixe aquecer. Acrescente o agrio e polvilhe com a castanha e sirva.

4.4 SOPA DE MANDIOCA

Ingredientes

5 pedaos mdios de mandioca

1 brcolis americano pequeno, separado em buqus
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho amassado
1 cebola pequena ralada
2 colheres (sopa) de salsa picada
gua fervente
1 xcara (ch) de tofu em cubos ou queijo branco
Sal, pimenta rosa, linhaa triturada e gergelim preto a gosto
Modo de Preparo

1 Aquea um pouco do azeite em uma panela funda.

2 Refogue o alho, a cebola, o brcolis, a mandioca e a salsa.

3 Acrescente a gua fervente at cobrir todos os ingredientes.

4 Cozinhe at ficar al dente.

5 Retire do fogo e deixe amornar.

6 Bata no liquidificador.
 39

7 Coloque a mistura de volta na panela, adicione o sal e aquea.

8 Em uma frigideira aquea o restante do azeite e grelhe o tofu ou o

queijo branco.

9 Sirva a sopa com o tofu e polvilhe com pimenta, linhaa e gergelim.

4.5 SOPA DE COUVE E GRO-DE-BICO

Ingredientes

1 xcara de ch de couve-manteiga picada

4 xcaras de ch de abbora em cubos
3 xcaras de ch de chuchu em cubos
1 e dente de alho amassado
1 colher de sopa de azeite
1 cebola roxa de tamanho pequeno ralada
4 xcaras de ch de gro-de-bico cozido
1 colher de caf de semente de chia triturada
1 colher de ch de amndoas em lascas
gua fervente
1 colher de sopa de ervas finas (alecrim, tomilho, slvia,
manjerico)
Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto.
Modo de Preparo

1 Aquea o azeite em uma panela funda e refogue o alho, a cebola, a

abbora, as ervas e o chuchu.

2 Junte a gua fervente at que cubra todos os legumes, deixe

cozinha at ficar al dente (no deixe o legumes ficarem mole demais).
 40

3 Retire do fogo e deixe amornar.

4 Bata no liquidificador.

5 Volte a mistura panela e acrescente o gro-de-bico, pimenta, sal e

noz-moscada. Aquea um pouco.

6 Sirva acrescentando a couve, semente de chia e amndoa.

4.6 SOPA DETOX DE INHAME:

Ingredientes

6 inhames mdios
1 xcara de ch de espinafre picadinho
1 cebola mdia picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de linhaa dourada
1 colher (caf) cubinhos de gengibre
1 colher (caf) de sal
1 colher de (ch) de tomilho e alecrim triturados
200 ml gua
Modo de Preparo

1 Refogue a cebola e o alho em uma panela antiaderente.

2 Acrescente a gua, o inhame (sem a casca) e o gengibre.

3 Deixe cozinhar at inhame ficar bem macio.

4 Amasse o inhame na prpria gua de cozimento, com auxlio de um

garfo ou espremedor de batatas.

5 Acrescente o espinafre, acerte o sal e ferva por mais 2 minutos, at

as folhas amolecerem.
 41

6 Coloque a linhaa e sirva.

4.7 Sopa detox de Legumes

Ingredientes

2 mandioquinhas mdios em cubos

1 xcara (ch) de abobrinha em cubos
1 cebola pequena ralada
2 xcaras (ch) de ervilha fresca (pode ser congelada)
1 dente de alho amassado
2 tomates sem pele em cubos
2 cenouras mdias em cubos
2 colheres (sopa) de manjerico fresco
gua fervente
2 xcaras (ch) de rcula picada
1 colher (sopa) de azeite
Pimenta rosa, linhaa triturada e gergelim branco a gosto.
Modo de Preparo

1 Aquea metade do azeite em uma panela funda. Refogue a cebola e

o alho.

2 Junte a mandioquinha , a cenoura, o tomate, a abobrinha e o

manjerico, refogue por mais alguns minutos.

3 Acrescente a gua fervente at cobrir todos os ingredientes.

4 Cozinhe at ficar al dente (no cozinhe demais).

5 Retire do fogo e deixe amornar.

6 Bata no liquidificador.
 42

7 Na mesma panela, coloque o restante do azeite e refogue a ervilha.

8 Junte a mistura do liquidificador e acerte o sal. Deixe ferver por 2

minutos.

9 Sirva com a rcula e polvilhe com gergelim, pimenta e linhaa.

4.8 SOPA VERDE DETOX:

Ingredientes

70 g de repolho verde picado

3 folhas de couve-manteiga em tiras finas
xcara de ch de salsinha picada
1 colher de sopa de gengibre ralado
100g de brcolis ninja em buqus
1 colher de sopa de leo de coco
2 talos de salso
100g de couve-flor
1 chuchu em cubinhos
2 dentes de alho
1 cebola pequena ralada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
gua fervente
Modo de Preparo

1 Refogue em uma panela funda o alho, a cebola, o gengibre e o

salso no leo de coco.

2 Junte o repolho, a salsinha, a couve, o brcolis, a couve-flor e o

chuchu e cubra com a gua fervente.
 43

3 Cozinhe at ficar aldente (no deixe os legumes ficarem mole

demais).

4 Retire do fogo e deixe esfriar um pouco.

5 Bata no liquidificador.

6 Coloque a mistura novamente na panela, acrescente o sal e a

pimenta-do-reino e leve ao fogo para esquenter.

7 Sirva.

4.9 SOPA DETOX COM CH VERDE:

Ingredientes

3 litros de ch verde coado

2 chuchu descascado e picado
2 colheres de sopa de farinha de banana verde orgnica
1 colher de caf de gengibre ralado
1 e colher de sopa e leo de coco
2 pires de couve flor picada
1 pires de salsinha picada
1 pires de brcolis picado
1 pires de repolho roxo picado
2 folhas de couve picadas e bem lavadas
1 pires de nabo ralado
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo

1 Em uma panela funda adicione o leo de coco e refogue a cebola, o

alho e o gengibre.
 44

2 Junte todos os demais ingredientes, exceto o ch verde. Refogue

bem.

3 Acrescente o ch verde coado e cozinhe por cerca de 20 minutos.

4 Sirva em seguida.

4.10 SOPA DETOX CALMANTE

Ingredientes

1 inhame pequeno em cubos

1 mandioquinha
1 cenoura descascada em rodelas
2 xcaras de ch de abbora japonesa em cubos
1 tomate italiano picado
1 cebola roxa picada
2 dentes de alho amassado
2 colheres de ch de gengibre ralado
1 ramo de alecrim
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
gua fervente
Modo de Preparo

1 Em uma panela de presso, refogue no azeite a a cebola e o alho.

2 Acrescente o o inhame,a mandioquinha, a abbora, o tomate e a

cenoura, refogue por mais 3 minutos.

3 Coloque a gua fervente at cobrir os ingredientes, cozinhe na

presso por 20 minutos.

4 Deixe a presso sair naturalmente e depois espere amornar

5 Bata no liquidificador.
 45

6 Coloque a mistura novamente na panela e aquea por 5 minutos.

7 Acrescente o alecrim, o gengibre e o sal e deixe cozinhar por mais 2

minutos. Sirva.

5. SALADAS DETOX E PROTICAS

5.1 CEVICHE DE SALMO

400g de fil de salmo

2 (ch) de suco de laranja-lima
1 xcara (ch) de suco de limo
1 xcara (ch) de tomate-cereja
1 cebola roxa picadinha
1/2 pimento vermelho
4 colheres (sopa) de azeite
1/2 xcara (ch) de coentro picado(Ou salsa ou cebolinha,
veja sua preferncia)
Sal, organo e pimenta-do-reino a gosto

5.2 SALADA PROTEICA COM FIL

Ingredientes
Folhas a vontade
Azeite
Limo e sal a gosto
1 pra picada
2 fatias de peito de peru picadas
1 colher de sopa de cream cheese ou creme de ricota
 46

100g de Fil mignon OU patinho

Cebola
Azeitona
Tomate cereja

5.3 SALADA PROTEICA COM ATUM

Ingredientes

Salada de folhas a gosto

1 lata de atum na gua (escorrer a gua)
1 cenoura ralada
Pimento picado
Cebola
Azeite
Tomate cereja

5.4 SALADA PROTEICA COM SALMO

200g salmo picado cru ou cozido
Cogumelos picados
1 colher de sopa de cream cheese light ou creme de ricota
light ou requeijo light pra misturar no salmo picado
Alface ou rcula ou escolha a folha (pode misturar folhas)
Tomate cereja
Azeite sal e especiarias vontade
Quem gosta agridoce pode acrescentar pedacinhos de
alguma fruta
 47

5.5 SALADA PROTEICA COM OVOS

3 ovos cozidos inteiro e cortados ao meio (se quiser pode
trocar a protena)
Alface ou agrio ou rcula ou a folha que quiser ( pode
misturar)
Pepino picadinho
Beterraba raladinha
Cenourinha ralada
1 colher de parmeso ralado grosso (s pra dar um sabor)
opcional
Azeitonas
Tomate cereja ou tomate comum
Azeite, sal, cebola e especiarias a gosto

5.6 SALADA PROTEICA COM FRANGO E ABACATE

Ingredientes
5 tomates cereja ou 1 comum
Sal,organo e especiarias a gosto
Azeite a gosto
Alface americano (ou substitua)
3 azeitonas
2 colheres sopa de abacate picado
100g fil frango grelhado e picado
2 colheres queijo branco ou qual preferir picado

5.7 SALADA PROTEICA COM CAMARO

Ingredientes:
Agrio ou rcula
 48

Tambm podem usar alface

1 Queijo Fresco Magro
250g camaro refogado com tomate e cebola
2 colheres de sopa de Milho Cozido
Sal e Pimenta
Coentros
1 colher de sopa de Maionese Light ou creme de ricota light

5.8 SALPICO LIGHT

Ingredientes:
1 peito de frango cozidos e desfiados
100G de presunto picado OU Peito de peru
1 cebola mdia ralada
2 colheres (sopa) de uva passa preta sem semente
4 colheres (sopa) de azeitonas picada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebolinha picada
2 xcaras de vagem picada e cozida
1 xcara de ervilha congelada
repolho cortado em tirinhas finas COZIDAS
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 cenouras grandes ralada no ralador grosso cozida
Batata palha para acompanhar
3 colheres (sopa) iogurte natural aproximadamente
2 colheres (sopa) maionese light

5.9 SALADA DE MACARRO LIGHT

Ingredientes
 49

200 g de macarro tipo penne integral cozido

5 colheres de sopa de creme de ricota light ou maionese light
6 azeitonas verdes picadas
6 azeitonas pretas picadas
5 tomates cerejas cortados ao meio
1 xcara de queijo branco em cubos
xcara de nozes picadas
2 colheres de ch de salsinha picada
Folhas de manjerico para decorar
Azeite a gosto

5.10 SALADA DE BERINJELA

Ingredientes
1 xcara (ch) de vinagre de vinho branco
UvaPassa (50 g)
Azeitonas verdes fatiadas (100g)
1 mao de manjerico
4 cebolas mdias
1 pimento verde grande
1 pimento vermelho grande
1 pimento amarelo grande
4 berinjelas mdias
1 xcara (ch) de azeite de oliva
Organo
Sal
2 unidade(s) de tomate picado(s)
 50

Como fazer: Depois de bem higienizadas corte as berinjelas em

quatro pedaos pelo sentido do comprimento e torne a cortar cada
pedao em quatro ou cinco.
Deixe-os numa mistura de gua com um pouco de sal (1 colher de
sopa) e um pouquinho de vinagre enquanto corta os demais legumes.
Corte tambm os pimentes em pedaos grandes, do tamanho das
berinjelas.Descasques as cebolas e corte-as em quatro partes.

Escorra bem as berinjelas e coloque-as numa assadeira (ou um

refratrio) juntamente com os demais legumes que foram cortados.

Junte metade do mao de manjerico (s as folhinhas), os

tomates, tempere com sal (use pouco) junte todo o vinagre e apenas
1/4 de xcara do azeite de oliva.

Leve ao forno preaquecido e aps uns 10 ou 15 minutos retire e

misture bem com uma colher.

Volte a assadeira ao forno e deixe mais 15 minutos (a minha levou

mais 20).

Se tiver duvidas sobre o tempo, teste furando a berinjela com a

ponta de um grafo, elas devem estar macias e no fundo da assadeira
ainda haver um pouco de vinagre.

Retire do forno e passe para um recipiente com tampa (de

preferncia de vidro) junte as passas, as azeitonas, organo a gosto
e o restante do azeite, misture e corrija o sal se necessrio.

O restante das folhinhas de manjerico pode ser acrescentado

agora ou somente no momento de servir.

Deixe descansar pelo menos uma noite (ou um dia) na geladeira

antes de servir.
 51

6. RECEITAS DE LANCHES SAUDVEIS

6.1 PO INTEGRAL COM PEITO DE PERU:

Ingredientes:
2 fatias de po 100% integral;
2 fatias de peito de peru light;
1 colher de queijo cottage ou queijo branco;
1 colher de sopa de beterraba ralada;
1 pitada de salsinha;
4 folhas de rcula.

Modo de preparo: Junto todos os ingredientes ao po preto e bom

apetite.

6.2 PO PRETO COM SALMO:

Ingredientes:
2 fatias de po preto;
1 colher de sopa de peito de peru cozido desfiado;
Meio tomate;
2 colheres de sopa de cenoura ralada;
1 colher de sobremesa de salsinha;
1 colher de caf de mostarda;(passar no po antes de colocar os
ingredientes)
1 colher de caf de cebola ralada;
2 folhas de alface.
 52

6.3 PO SRIO COM PEITO DE PERU LIGHT

Ingredientes:
1 po srio;
2 folhas de alface;
2 rodelas de tomate;
1 fatia de presunto de peru light;
1 fatia de mussarela light.

Modo de preparo: Voc pode colocar na ordem que desejar os

ingredientes, bom apetite.

6.4 PO CENTEIO COM RICOTA

Ingredientes:
2 fatias de po centeio;
1 cenoura pequena ralada;
3 fatia de blaquet de peru;
2 folhas pequenas de alface;
4 fatias de tomate picados;
3 colheres de sopa de ricota.
Modo de preparo: Amassar a ricota e misturar os demais ingredientes
menos o alface. Adicionar organo e sal a gosto.

6.5 PO SRIO COM ATUM:

Ingredientes:
1 po srio light pequeno;
Meia poro da lata de Atum na gua;
1 fatia fina de queijo minas light;
3 fatias de tomate;
 53

Uma folha de alface americana

Organo a gosto.

6.6 PO FRANCS INTEGRAL COM FRANGO

Ingredientes:
1 de po francs integral;
4 colheres sopa de peito de frango desfiado;
1 colher de sopa de maionese light;
1 tomate picado em rodelas;
1 colher de sopa de milho enlatado;
Berinjela e cenoura ralada a gosto.

6.7 PO 12 GROS COM MUSSARELA E TOMATE:

Ingredientes:
1 fatia de po 12 gros;
2 fatia de queijo mussarela light;
2 fatias de tomate;
1 colher de sobremesa de milho enlatado;
Organo a gosto.
Modo de preparo:
Leva ao microondas por 15 segundos ou ao forno por 10 minutos.

6.8 PO INTEGRAL COM OS OVOS MEXIDOS:

Ingredientes:
2 fatias de po integral;
Omelete de 3 ovos;
Meio tomate picado em cubos.
 54

Modo de preparo: Para temperar os ovos mexidos use: Manjerico,

organo, salsinha sal, alho, cebola e pimenta a gosto.

6.9 RAP 10 LIGHT COM BIFE:

Ingredientes:
1 rap 10 light
1 bife grelhado;
6 cubos de queijo mussarela light;
6 cubos de palmito;
1 tomate sem sementes.

6.10 RAP 10 VEGETARIANO:

Ingredientes:
1 rap 10 integral ou light ;
1 folha de alface americana;
4 fatias de tomate;
1 colher de sopa cheia de maionese light;
1 clara de ovo cozido e picado;
1 fatia de blaquet de peru (presunto magro);
1 fatia de queijo branco
 55

7. DOCINHOS FIT

7.1 BOLO DE CENOURA COM COBERTURA DE CHOCOLATE FIT

Ingredientes:

4 cenouras pequenas
2 ovos
1 xic(ch) de farelo de aveia
1 xic(cha)de farinha integral
1 pote de iogurte natural desnatado
5 colheres(sopa) de adoante forno e fogo
1 colher(sopa) de fermento em p
2 colheres(sopa) leo de coco/ ou girassol/
Cobertura:
2 Colheres de cacau em p
1 colher de adoante forno e fogo
6 colheres de leite desnatado

Modo de fazer: Bata no liquidificador a cenoura, os ovos, o iogurte, o

adoante e o leo at ficar uma massa bem lisinha.
Coloque a massa batida no liquidificador numa vasilha e acrescente a
farinha, o farelo e o fermento. Misture tudo e leve a uma forma untada
com um pouquinho de leo, farinha integral . Asse em forno pr
aquecido a 180 por uns 25 minutos aproximadamente,verifique se o
bolo est assada espetando um palito at ele sair seco, antes de tirar o
bolo do forno.
cobertura. Leve os ingredientes ao fogo e deixe ferver um pouquinho
assim que engrossar levemente voc desliga e joga ainda quente sobre
o bolo.
 56

7.2 MOUSSE DE FRUTAS VERMELHAS (light)

Ingredientes:

2 caixas de creme de leite light

1 lata de Leite Condensado LIGHT
2 sachs de gelatina ( sem sabor e incolor)
3 xcaras (ch) de frutas vermelhas picadas (a sua escolha)
Gelia ou calda de frutas vermelhas (Opcional) para decorar

Modo de fazer: Bata o Creme de Leite, o Leite Condensado e a gelatina

dissolvida (conforme instrues do rtulo) no liquidificador.
Depois adicione as frutas vermelhas e MISTURE COM UMA COLHER.
Cobrir uma forma (redonda de furo central) com filme plstico e colocar
a mistura.Pode decorar com gelia ou calda ou frutas

7.3 MOUSSE DE MARACUJ FIT

1 lata de leite condensado light

1 lata de creme de leite light

1 copo (requeijo) de suco de maracuj concentrado (natural ou

industrializado)

1 maracuj para decorar

Modo de Preparo: Bata no liquidificador o leite condensado e o creme de

leite. Acrescente aos poucos o copo de suco de maracuj e continue
 57

batendo at que a mistura adquira uma consistncia bastante cremosa

(cerca de 10 minutos). Coloque a mousse em uma vasilha e leve
geladeira por 2 horas. Decore com sementes de maracuj. Sirva a
seguir.

7.4 MANJAR LIGHT

Ingredientes
Para o manjar
1 vidro de leite de coco light

1 colher (caf) essncia de baunilha

600 ml de leite desnatado

2 colheres (sopa) de maisena

9 envelopes de adoante forno e fogo

Para a calda
2 xcaras (ch) de gua

12 ameixas pretas descaroadas

3 envelopes de adoante forno e fogo

Modo de Preparo
Para o manjar: Misture o leite de coco, o leite desnatado essncia e a
maisena. Leve ao fogo at engrossar. Retire do fogo e misture o
adoante. Coloque em frma de pudim umedecido e leve para gelar.
Desenforme e sirva com a calda.
 58

Para a calda: Leve ao fogo a gua e as ameixas, at que fiquem macias.

Retire e bata no liquidificador, junto com a gua e o adoante. Sirva
sobre o manjar. No congelar.

7.5 BOLO LARANJA FIT

Ingredientes:

5 ovos
1 xcara (ch) de suco de laranja na massa
1/2 xcara (ch) de suco de laranja na calda
1/2 xcara (ch) de amido de milho
1 colher (sopa) de fermento em p
Adoante em p a gosto
1 e 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo INTEGRAL na massa
Farinha para untar
1 e meia colheres (sopa) de margarina light na massa
Margarina para untar forma

MODO DE PREPARO: Na tigela menor da batedeira, com os batedores

de massa leve, bata as claras em neve. Reserve.
Na tigela maior da batedeira, bata a margarina e o suco de laranja.
Acrescente a farinha, o amido de milho e o fermento. Bata por mais 1
minuto em velocidade baixa, para misturar os ingredientes. Reserve.
Acrescente as claras batidas massa e misture com o auxlio de uma
esptula, mexendo de baixo para cima, at obter uma massa lisa e
uniforme.Despeje a massa em uma assadeira retangular (30 x 20 cm)
untada com margarina e farinha de trigo. Leve ao forno pr-aquecido
mdio (180C) por 20 minutos ou at que a massa comece a desgrudar
 59

da lateral da assadeira. Retire do forno e regue o bolo, ainda quente,

com a calda de suco de laranja adoado. Deixe esfriar e leve geladeira
por no mnimo 1 hora.

7.6 SOBREMESA DE ABACAXI LIGHT

Ingredientes:
1 abacaxi maduro
2 xcaras de gua
2 caixinhas de gelatina light sabor abacaxi
1 pote de iogurte natural desnatado

Preparo: Descasque o abacaxi. (Retire o miolo (a parte branca no meio

do abacaxi) e descarte). Corte o abacaxi em cubinhos.
Em uma panela de presso, cozinhe o abacaxi com uma xcara de gua
por 10 minutos contados a partir do momento em que comear a ferver.
Aps O cozimento, abra a panela e separe os pedaos de abacaxi do
caldo. Neste caldo, dissolva os dois pacotes de gelatina. Junte uma
xcara de gua fria. Coloque no copo do liquidificador a gelatina
dissolvida e o iogurte. Bata bem at que a mistura esteja homognea.
Em um refratrio, ou em taas individuais, coloque os pedaos de
abacaxi cozido e por cima a mistura batida no liquidificador. Leve ao
refrigerador.

7.7 BRIGADEIRO DELICIA LIGHT

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de cacau em p

4 colheres(sopa) de leite em p desnatado
 60

1 xcara de leite desnatado

1 colher de margarina light
2 colheres de adoante em p para forno e fogo
Granulado diet

Como fazer: Primeiramente dilua o leite em p no leite desnatado.

Depois pegue uma panela antiaderente e aquea a margarina em fogo
brando, acrescentando aos poucos a mistura dos dois leites, o cacau e o
adoante. Cozinhe mexendo sempre at que engrosse e fique no ponto
para enrolar. Espere esfriar, faa bolinhas e passe no granulado.

7.8 BEIJINHO DE COCO LIGHT

Ingredientes
2 xcaras (ch) de leite condensado light
1/2 colher (sopa) de margarina light
1/2 xcara (ch) de leite desnatado 50 g de coco ralado
desidratado
1 colher (sopa) de leite de coco margarina light para untar as mos
Coco ralado para enrolar
Cravo para decorar
Modo de preparo
Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo.
Com uma colher de pau, mexa bem at a massa desgrudar do fundo
da panela por aproximadamente 20 minutos.
Retire a panela do fogo e transfira a massa para um prato raso.
Reserve. Espalhe um pouquinho de margarina light nas mos.
Com ajuda de uma colher, faa bolinhas com toda a massa. Depois
passe no coco ralado e decore com um cravo em cada um colocando
em forminhas.
 61

7.9 BICHO DE P LIGHT

Ingredientes
1 pacote de gelatina de morango light ou diet
3 colheres de sopa de leite em p desnatado

Modo de Fazer: Ferver 1 copo de gua. Depois disso, misturar o p da

gelatina. Em um pote, adicione as 3 colheres de sopa do leite em p e
misture uma 1 colher de sopa da gelatina lquida e misture at formar
uma massa homognea.Enrolar e colocar em forminhas.

7.10 CAJUZINHO LIGHT

Ingredientes
300g de amendoim torrado sem pele e modo.
3 colheres (sopa) de adoante.
1 colher (sopa) de cacau em p sem acar.
1/3 xcara (ch) de leite desnatado.

Modo de preparo: Em um recipiente, misture todos os ingredientes e

modele os cajuzinhos. Passe-os pelo adoante e coloque um amendoim
inteiro numa extremidade para decorar.
 62

8. RECEITAS DE PRATOS SAUDVEIS FCEIS

8.1 ARROZ INTEGRAL COM BRCOLIS

Ingredientes
1 cebola picadinha
2 dente(s) de alho amassado(s)
1 colher(es) (ch) de azeite
1 brcolis ninja inteiro picado
2 xcara(s) (ch) de arroz integral cozido e temperado
5 Cogumelos (picadinhos)
Cebolinha picada
Modo de preparo: Refogue o brcolis e cogumelos com alho cebola e
azeite ate ficar no ponto que voc gosta (al dente ou mais mole). Sal a
gosto.Misture o brcolis pronto com o arroz e cebolinha.

8.2 ARROZ INTEGRAL COM ESPINAFRE E CENOURA

Ingredientes
1 cebola picadinha
1 cenoura grande cozida, sem casca e picada em quadradinhos
pequeno
5 azeitonas verdes picadinhas
2 dente(s) de alho amassado(s)
1 colher(es) (ch) de azeite
1 mao de espinafre inteiro lavado e picado sem talos
2 xcara(s) (ch) de arroz integral cozido (cozinhar com o
pimento)
Metade de um pimento em tirinhas finas (cozinhar com o arroz)
Cebolinha picada
 63

Modo de preparo: Refogue o espinafre com as azeitonas junto com o

alho cebola e azeite. Sal a gosto. Misture o espinafre pronto com o
arroz, as cebolinhas e as cenouras.

8.3 ARROZ INTEGRAL A GREGA

2 xcaras de arroz integral cozido e temperado

3 colheres de (sopa) de uva passa
colheres de (sopa) Queijo parmeso ralado
5 colheres (sopa)de ervilha
Pimento, cebola, salsa, cebolinha verde e cenoura
1 colher manteiga light
Sal

Modo de preparo: Cozinhe o arroz sozinho como de costume com seus

temperos favoritos, quando estiver completamente pronto reserve.
Em outra panela leve uma caarola ao fogo com a manteiga e a frite as
passas e as ervilha, jogue em seguida em uma travessa grande. Depois
Junte a cebolinha verde, a cenoura, o pimento, a cebola - cortados em
pequenos pedaos - a salsa e o parmeso, por fim junte o arroz cozido,
misturando tudo cuidadosamente.

8.4 PATINHO MODO COM TOMATE SABOROSO

INGREDIENTES
1 quilo de patinho modo
1 cebola picada
2 dentes de alho amassado
Salsinha e cebolinha
2 tomates sem casca e sem sementes picados
Sal
 64

Suco de um limo
Pimenta a gosto
1 colher de manteiga light
Modo de preparo: Tempere a carne com sal e limo, deixe neste
tempero por 20 minutos, depois coloque numa panela a manteiga, a
cebola, o alho e junte a carne moda e a pimenta deixe refogar,
Adicione no final os tomates, a salsinha e cebolinha, mexer bem e
deixar mais um pouco no fogo ate amolecer os tomates.(No
esquea de ajustar o sal se necessrio).

8.5 FIL DE FRANGO COM ERVAS

1 quilo de fil de frango (pedir para cortar grossura mdia, pois
muito fino fica ressecado)
Dentes de alho amassados
2 limes espremidos (suco)
Ervas aromticas (manjerico, organo, alecrim,salsinha
Cebolinha
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Tempere os fils com todos os temperos, deixe por

uma hora descansando leve ao grill para grelhar ou se preferir faa na
frigideira.

8.6 MACARRO INTEGRAL AO MOLHO DE TOMATE NATURAL

INGREDIENTES

1 pacote de macarro integral cozido

 65

MOLHO:

Azeite Extra virgem

7 tomates bem maduros
1 cebola grande
1 xcara (ch) gua
Salsinha e cebolinha (a gosto)
Manjerico (2 folhinhas)
Sal a gosto

MODO DE PREPARO: Em uma panela coloque o azeite e a cebola

picada, deixe ela dourar em seguida coloque os tomates cortados em
cubos, mexa bem e acrescente a gua e deixe cozinhar sozinho.
Quando terminar acrescente a salsinha, cebolinha e manjerico mexa
e acrescente o sal a gosto.

8.7 PUR DE MANDIOCA CREMOSO

Meio quilo de mandioca descascada, cozida e amassada
Cream cheese light
Meia xcara leite desnatado
Sal a gosto
Modo de preparo: Misture as mandiocas j amassadas com os demais
ingredientes leve em fogo baixo mexendo sempre at ficar cremoso.

8.8 PUR DE ABBORA

Ingredientes:
abbora pequena
cebola mdia picada
2 colheres de sopa de azeite
 66

1 colher. rasa de margarina light OU creme de ricota light

1 xcara de leite desnatado

Modo de fazer: Ferva a abbora at amolecer, retire da gua, esprema e

reserve.Em uma panela, doure a cebola no azeite, junte a abbora, o
creme de ricota ou margarina e o leite. Mexa bem at chegar na
consistncia de pur.

8.9 PUR DE BATATA DOCE GRATINADO

Ingredientes:
Meio quilo de batata doce cozida,sem casca e amassada
3 colheres de sopa de creme de ricota light
Sal a gosto
Queijo parmeso ralado para gratinar

MODO DE PREPARO: Misture as batatas j amassadas com os demais

ingredientes leve em fogo baixo mexendo sempre at ficar cremoso.
Coloque numa assadeira e salpique queijo ralado e leve ao forno para
gratinar.

8.10 STROGONOFF DE CARNE LIGHT

Ingredientes:

1/2 kg de fil mignon ou patinho cortado em tirinhas

1 cebola grande picada
1 colheres de sopa de azeite
3 tomates maduros pequeno
100g cogumelos
 67

1 dente de alho
Sal a gosto
1 caixa de creme de leite light
1 colher de sopa de catchup

MODO DE PREPARO: Numa panela doure a cebola e alho no azeite,

depois coloque a carne.
Bater no liquidificador os tomates com caroo e tudo, coloque 2 colheres
de sopa de gua para bater e depois coar. Separe o molho.
Quando a carne estiver pronta, coloque o molho do tomat e deixe esse
molho ferver. Por fim, acrescente o champingon e por ltimo de tudo
coloque a caixinha de creme de leite e adicione o catchup, mexa e
Desligue o fogo.
 68

9. TEXTOS MOTIVADORES E DICAS FINAIS

9.1 MUDANA DE HBITOS

Quantas vezes num domingo a noite voc j parou para refletir sobre
seus hbitos alimentares e sua resistncia a ir a academia e resolveu
mudar? Iniciou uma dieta na segunda, comprou o queijo branco, as
saladas, a gelia diet, fez matricula na academia, mas a empolgao
passou logo, a nova vida se tornou difcil e voc abandonou tudo e em
pouco tempo j estava repetindo os velhos hbitos errados.
No se culpe por isso, sabe por que? Mudar hbitos, quebrar costumes,
criar uma nova rotina no fcil, a correria do dia a dia nos joga no
"modo automtico" e nosso modo automtico est programado a fazer
todas as coisas que fizemos a vida inteira.
Ento qual a soluo? Desistir? No!! Jamais!
A soluo reprogramar nossa mente para que depois de um tempo ela
coloque no automtico os nossos novos hbitos saudveis. Voc ter
que insistir no comeo, insistir de novo, acreditar, e em pouco tempo
estar treinando todos os dias e sentindo prazer nisso, estar levando
suas marmitas e fazendo boas escolhas, em pouco tempo ter o peso
que voc quer e o corpo que voc sonha.
Acredite em voc! Insista em voc e se d uma nova chance, uma
no, na verdade quantas voc precisar.

POR:
GISELLE CARLINI GARCIA INSTAGRAM @GIGIFITNESSCLUB
 69

9.2 ACREDITE EM VOC

Comece, no importa se a estrada longa, no olhe para trs, no

conte quilmetros, pense apenas onde quer chegar, e quando ns
queremos, metade do caminho j foi percorrido.

Quando eu queria emagrecer 20 quilos, tentei no ficar pensando

nos nmeros e quilos que faltavam, gastava essa energia para
comemorar cada quilo perdido, pois significava um passo mais prximo
do meu objetivo, outra coisa importante, cuidado com as pessoas ao seu
redor, algumas vo usar frases que podem te atrapalhar por exemplo
"nossa, voc no pode comer s um pedao" ou "eu no acho que voc
precisa emagrecer" ou "chega voc j est muito magra vai ficar feia"
enfim, frases que no te ajuda, quando estamos numa caminhada atrs
dos nossos sonhos temos que instalar filtros nos nossos ouvidos e s
absorver o que presta. Alguns vo te incentivar, mas muitos vo querer
te afundar, sabe por que? Porque ele no tem a sua coragem, ele no
tem a sua fora, ele no quer fazer dieta e no quer treinar, e te ver
fazendo lutando incomoda ele, e quando voc desiste isso faz com que
a cobrana dele diminua, porque mais algum tambm desistiu e ele
no e o nico fracassado. Levante se afaste de pessoas que no "esto
com voc" uma semana est iniciando e suas foras foram renovadas,
novas chances. Vamos comear? Que tal ir ao mercado hoje comprar
coisas saudveis, preparar alimentos para a semana, congelar, fazer
uma planilha de treinos ou caminhadas da semana e o mais importante
Cumprir. Bom dia e lembre se.... Quando voc QUISER de verdade
voc CONSEGUIR .

TEXTOS MOTIVADORES POR : GISELLE CARLINI GARCIA

INSTAGRAM @GIGIFITNESSCLUB
 70

9.3 COMO NO PERDER O CONTROLE NAS FESTAS E

ESTRAGAR A DIETA.
Eu ouo vrias vezes pessoas dizendo que as "festas de final de ano
engordam", eu entendo perfeitamente o que querem dizer porque h uns
anos eu tambm era assim. Fazia Dezembro o Ms inteiro de jaca, eu ia
em todas as confraternizaes "do trabalho, do ingls, da academia, o
amigo secreto" e ainda comeava comprar Panetone no primeiro dia que
ele aparecia na gndola do supermercado e s parava de comprar em
janeiro quando terminava a promoo do pague 1 Panetone e leve 2.
Hoje eu ainda vou as confraternizaes porm eu vou para celebrar a
vida e a amizade, fao minha refeio em casa antes de ir, levo barrinha
de protenas, claras, algo da minha dieta e l bebo muita gua, tiro foto,
e fujo das guloseimas, eu acho que devemos sim abrir excees para
ocasies especiais mas se a gente abrir 30 excees no ms de
dezembro vamos ganhar pelo menos 3 quilos, e quem treina e faz dieta
sabe como da trabalho eliminar 3 quilos de gordura.
A melhor sada selecionar, quem comemora natal e ano novo, saia da
dieta na vspera de natal e ano novo e no dia, isso eqivale no ms a 4
refeies "OFF" e com certeza se vc segurar a onda nas outras 20
festinhas e no parar de treinar dia 15 de dezembro no ir engordar.
No adianta, temos que fazer escolhas! Escolha um dia realmente
especial para sair da sua rotina, no comprometa em um ms o trabalho
dos seus ltimos 3 meses. Se voc desandar em dezembro com certeza
ter um retorno aos treinos e dieta no comeo do ano muito mais difcil,
sem contar que ficar recomeando toda hora cansa.

TEXTOS MOTIVADORES POR: GISELLE CARLINI GARCIA INSTAGRAM

@GIGIFITNESSCLUB
 71

9.4 RETENO DE LQUIDOS

Sentir-se inchada uma reclamao muito comum entre as mulheres, a
famosa RETENO DE LQUIDO, que o acmulo de gua entre as
clulas. Ela ocorre em diversas partes do corpo, mas a que mais incomoda
no abdmen, pois alm do desconforto tambm compromete a "esttica".
Voc acorda com o abdmen mais "sequinho" e a noite est todo inchado.
Causas mais comum da reteno de lquido a TPM, ela propicia a
reteno de lquidos (com consequente aumento de peso, cerca de 1 a 2 kg
a mais) consumo de alimentos rico em sdio lista dos campees: Macarro
instantneo (campeo), lasanha congelada pronta, caldo de galinha, sopa
instantnea, queijo parmeso, shoyo,nuggets de frango, po francs,pizza 4
queijos, catchup, bolacha gua e sal. Beber pouca gua. Doenas:
Insuficincia vascular, hipertenso arterial, problemas renais, hipotireoidismo,
problemas no fgado e at no corao. Uso de anticoncepcionais, calor
excessivo, consumo excessivo de carboidratos. Os carboidratos realmente
incentivam o corpo a reter gua, ento quanto mais carboidratos forem
ingeridos, mais gua voc ir reter. O que fazer para amenizar a reteno de
lquidos? Diminuir consumo de alimentos industrializados, diminuir
quantidade de sal na preparao dos alimentos, acrescentar ervas para
auxiliar no sabor, conversar com ginecologista para utilizar anticoncepcionais
que causam menos reteno, beber muita gua, praticar exerccios,
aumentar consumo de alimentos que possuem potssio, como beterraba,
abacate, banana, amendoim, sardinha, lentilha...substituir carboidratos
refinados (po branco, bolos, tortas, bolachas, arroz branco, macarro, sucos
caixinha, refrigerantes, pudim, etc... por carboidratos complexos em
quantidade dosada (po integral, massa integral, aveia, feijo, lentilha, batata
doce etc) consumir frutas como a melancia.
 72

9.5 ALCOOL x EMAGRECIMENTO

Ser que o lcool est boicotando seu emagrecimento ou
Hipertrofia? No vou dizer que voc no pode beber, mas precisa saber
alguns detalhes para depois no colocar a culpa na dieta, no
nutricionista, no Personal ou na sorte.
Bebidas alcolicas possuem muitas calorias e alteram o
metabolismo, podendo fazer com que com o tempo voc ganhe alguns
quilos a mais.
Alm de aumentar a barriguinha, o lcool se acumula no
organismo em forma de gordura e possui efeito txico na mucosa
intestinal, o que faz com que diminua a absoro de vitaminas
importantes para a sade, como o cido flico e a tiamina. Alm disso, o
lcool possui propriedade diurtica e elimina atravs da urina nutrientes
essenciais para o corpo, como magnsio e zinco.
lcool tambm atrapalha resultados na musculao,
quando voc ingere lcool em excesso, acaba ficando deficiente das
vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, que so essenciais para quem pratica
musculao, ou seja, muito difcil conseguir massa muscular quando
essas vitaminas esto em falta no organismo.
E agora pasme, d uma olhada nas calorias e o pior, ningum bebe sem
petiscar, um queijo, um salame, uma poro de fritas e por a vai
Calorias das bebidas alcolicas:
1 lata de cerveja: 147 calorias
1 taa de vinho tinto seco: 107 calorias
1 clice de vodca: 48 calorias
1 dose de cachaa: 120 calorias
1 copo de caipirinha: 310 calorias
 73

Calorias gastas exerccios

30 minutos caminhada leve esteira 150 calorias
30 minutos jogando futebol 300 calorias
30 minutos natao leve 250 calorias
Quanto maior o teor alcolico, maiores so as calorias de cada bebida.
Agora compare as calorias gastas nas suas atividades X um feriado
prolongado de lcool e veja onde est o erro.

9.6 TPM TREINAR OU NO TREINAR

No perodo menstrual muito importante a mulher se cuidar e
cada uma precisa conhecer seu organismo e seu prprio ritmo.
Esse perodo muito "bagunado" Por conta da oscilao hormonal.
O fluxo sangneo rouba um pouco da energia da mulher tambm.
Portanto a palavra chave nesse caso EQUILBRIO, se voc tiver um
perodo menstrual tranquilo, sem muita clica, sem enxaquecas, sem
ficar muito abatida ento no h necessidade de suspender os treinos,
tente manter seu ritmo normal.
Caso voc tenha alguns sintomas mais aparentes e dificulte voc
prosseguir com a mesma rotina de repeties cargas e treinos, diminua
seu ritmo, diminua os pesos, diminua o tempo que fica na academia,
treine hoje e d uma pausa amanh, dance conforme a msica, muito
bom voc fazer algo, mesmo que uma caminhada, os hormnios do
"bem estar" iro te ajudar driblar essa fase to chata.
Agora, algumas mulheres sofrem muito no perodo menstrual, algumas
precisam ir ao hospital com clicas fortes ou dores de cabea, algumas
perdem at dia no trabalho, somente voc para saber em qual categoria
voc se encontra e caso se encontre no perodo menstrual mais
complicado, relaxe, d o tempo que seu corpo precisa para se recuperar
 74

e com certeza isso no afetar seu rendimento, segure a dieta, e

quando melhorar, volte a todo vapor e faa o melhor ms de treino da
sua vida.
Alguns Estudos mostram que mulheres ativas pode ter trs vezes
menos sintomas comparadas as sedentrias.
Respeite seu corpo, respeite seu limite, converse com um professor de
educao fsica e com o seu ginecologista.

9.7 GORDURAS LOCALIZADAS

Emagrecer no nada fcil. Mas com boa orientao, foco e pacincia
possvel. Mas Mesmo quando emagrecemos geralmente "resta" aquela
gordurinha localizada e chata principalmente no abdmen, e esta
super difcil perder.
A dura verdade, da mesma forma que no podemos escolher onde
ganhar gordura, tambm no conseguimos escolher onde vamos
queimar, no adianta falar "quero perder a gordura da barriga"
Geralmente as mulheres se perguntam, qual melhor exerccio para
perder essa gordura localizada na coxa ou no culote ou abdmen,no
existe nenhum exerccio especfico que ir agir numa gordura
especfica de apenas um lugar. Quando voc faz qualquer exerccio
fsico a quebra de gordura e sua utilizao como energia acontece no
corpo todo, no rosto, na cintura, no abdmen, mesmo quando voc
estiver treinando pernas estar utilizando gorduras do brao tambm.
Grande parte da nossa forma de armazenar gordura tem a ver com a
gentica, sexo, hormnios e estilo de vida.
Fazer abdominais no vai fazer voc perder mais gordura do seu
abdmem. Vai trabalhar a musculatura.
O que mais ir ajudar voc queimar gordura do corpo inteiro ser sua
dieta, consumindo alimentos saudveis, integrais,bebendo bastante
gua, evitando frituras e empanados, refrigerantes, doces.
 75

De preferncia elaborada por um nutricionista e tambm os

EXERCCIOS DE ALTA INTENSIDADE PODEM AJUDAR A QUEIMAR

GORDURA LOCALIZADA.
Como o HIIT, e musculao intensa, adequando a dieta e treinando
intenso, com o passar do tempo gordura vai sumir do corpo inteiro,
consequentemente aquela que te incomoda no abdmen, por exemplo,
tambm ir embora, portanto no perca o foco e tenha pacincia.
 76

10. AGRADECIMENTOS
Fizemos esse livro pensando em voc e no seu bem estar,
tentamos te mostrar dicas prticas e receitas saudveis para voc se
tornar light & detox e emagrecer, no apenas emagrecer o corpo, mas a
mente tambm sabendo escolher os alimentos que entram na sua casa.
No queremos que voc faa uma dieta, mas sim aprenda a comer e
viva para sempre em dieta, com esse livro voc percebe que consegue
manter o sabor agradvel da sua alimentao, ganhar sade e ainda
perder peso.
Agradecemos de corao toda ateno que voc dedicou a este
livro, desde o momento que parou para ler seu anncio de venda, o
momento da sua escolha, o valor empregado, a pacincia na leitura,
quero indicar para agregar mais contedo a sua nova vida o instagram
@light_detox
Esperamos que tenha gostado do livro, indique a leitura a um
amigo, no abandone nunca estes princpios, releia quando voc notar
que sua motivao baixou, assim como devemos nos alimentar todos os
dias, devemos alimentar tambm nossa motivao.
Use sua criatividade, algumas semanas tome o suco de manh,
use as saladas para complementar seus pratos, aproveite os docinhos fit
para comer no final de semana, no friozinho no faa fondue, faa sopa
detox, prepare os lanchinhos para ter na bolsa e no cair em tentaes
na rua. Invente, crie, seja light & detox e emagrea.
Ns que somos amantes da vida saudvel e culinria fit,
apaixonados por criar receitas e transmitir o conceito de uma vida light e
 77

detox. Ento, seja uma pessoa determinada pelo aquilo o que voc
almeja, porque voc capaz. E v, que o mundo seu.
Muito obrigada.

contatolightdetox@gmail.com