PROGRAMA DE TREINO

EXERCCIO PESO DATA

A) 20 ESTEIRA (CORRIDA)
- Supino Reto Alteres + Abdominal Infra Parcial (3x10)
- Voador + Leg 45
- Crucifixo na maquina
- Elevao Frontal
- Extensora + Trceps Polia /\
- Trceps Mquina + Adutora
Abdominal Supra (3x30)

EXERCCIO PESO DATA

A) 15 ELPTICO
- Puxada Frontal + Remada Baixa Pronada
- Remada Cavalo
- Pollover Polia alta + Abdutora
- Rosca Direta mesa Scott + Mesa Flexora
- Rosca Direta Polia baixa + Cadeira Flexora
- Rosca Romana com Alteres
Abdominal Obliquo na maquina (3x30)
Abdominal ISO 4 APOIOS (40 a 50)

FASE 1 FASE 2 FASE 3 FASE 4 FASE 5 FASE 6

Srie 2 3 3 3 3 3
Repetio 12 12 10 8 13 12
Descanso 40 40 30 1 40 50
Durao 6 6 6 6 6 6
 PROGRAMA DE TREINO
EXERCCIO PESO DATA
A) 20 ESTEIRA (CORRIDA) 1F
- Supino Reto com barra
- Supino inclinado com halteres 2F
- Voador na maquina
- Crucifixo no Cross 3F
- Triceps na maquina barra reta
- Triceps corda
- Trceps Frances 4F
- Mesa Flexora + panturrilha maquina
- Desenvolvimento na Maq 5F
- Abdominal Obliquo - Maquina
- Abdominal Canivete 6F
- Abdominal Infra

EXERCCIO PESO DATA

B) 15 CORRIDA 1F
- Puxada Frontal
- Remada Baixa B/R 2F
- Remada Cavalo
- Pollover Polia alta 3F
- Rosca Direta Polia baixa
- Rosca Barra mesa Scott
- Rosca Romana com Alteres 4F
- Cadeira Extensora
- Achamento Hack 5F
- Leg 45
- Abdom. Obliquo Chao + prancha ISO 6F
- Abdom. Supra completo

FASE 1 FASE 2 FASE 3 FASE 4 FASE 5 FASE 6

Srie 2 3 3 3 3 3
Repetio 12 12 10 8 13 12
Descanso 40 40 30 1 40 50
Durao 6 6 6 6 6 6