1.

CONCEITO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

O Treinamento Funcional (TF) um programa pedaggico de exerccios

multifuncionais que objetiva aperfeioar as habilidades e desenvolver as capacidades
biomotoras do indivduo, para atividades cotidianas e/ou esportivas - habilidades motoras
do mundo real (GUISELINI, 2009).
Equilibrar, Locomover (correr, saltar), Agachar, Avanar, Puxar, Empurrar e
movimento de Rotar, so as habilidades motoras bsicas que servem como base para a
elaborao dos exerccios multifuncionais utilizados no treinamento funcional para
melhorar o desempenho das atividades cotidianas ou esportivas.
O TF atua com base no movimento articular (mobilidade e estabilidade), e isto faz
com ele seja utilizado na melhoria da aptido fsica relacionada sade, ou ento,
melhoria da performance e preveno de leses musculoesquelticas.
Os exerccios so particularmente benficos para os bailarinos porque trabalham
com fora, resistncia, flexibilidade, coordenao motora, propiocepo e tambm
respirao. H melhoria da postura, estrutura e funes dos ligamentos, tendes e
articulaes aumento da capacidade de trabalho, alm disso, possvel que bailarinos
lesionados reduzam o tempo de reabilitao praticando treinamento funcional.
O TF fortalece os msculos abdominais internos (core) e cria uma forma corporal
aerodinmica que essencial para os bailarinos executarem as combinaes de passos
com maior destreza. Com o desenvolvimento da musculatura abdominal interna, a tenso
na parte posterior do corpo ser minimizada e as leses sero evitadas, os movimentos
de giros, saltos e extenso de pernas ficaro mais fceis de serem executados. A prtica
do TF promove a economia de movimento, e pode ser considerada essencial para o bom
desempenho do bailarino.

2. BENEFCIOS E VALNCIAS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

O Treinamento Funcional um mtodo de trabalho dinmico, tem a capacidade de

mesclar vrios movimentos em um nico exerccio, sendo seus efeitos aparentes de curto
prazo e longa durao.
Abaixo esto descritos alguns dos benefcios que encontramos ao iniciarmos a
prtica do treinamento funcional:
 Melhora da Postura;
Melhora do equilbrio muscular;
Melhora do desempenho nos esportes;
Diminuio de ocorrncias de leses;
Melhora na eficincia dos movimentos;
Maior estabilidade da coluna vertebral;
Melhora do equilbrio esttico e dinmico;
Desenvolvimento da conscincia sinestsica (sensao do movimento)
Melhoria do equilbrio muscular (simetria).
Aumento da estabilidade da regio core (sade da coluna vertebral).
Aumento de fora muscular.
Perda de Peso

2.1 OBJETIVO DA APLICAO TREINAMENTO FUNCIONAL

O exerccio funcional tem por objetivo treinar todas as capacidades fsicas do

indivduo, capacidades como coordenao, equilbrio, agilidade, fora, resistncia e
conscincia corporal. So treinadas de forma integrada, muitas vezes, em apenas um
exerccio, pois o treinamento funcional v o corpo humano de forma complexa e assim se
devem treinar todas as valncias fsicas.
O treinamento fsico funcional contempla diferentes tipos de exerccios, com
diferentes finalidades, como a melhoria do desempenho nas AVDs de pessoas comuns,
nas atividades esportivas de cada indivduo, melhora na estabilidade/equilbrio do corpo
em posturas estticas e dinmicas.

2.2 EQUIPAMENTOS/ACESSRIOS UTILIZADOS PARA DESENVOLVER OS

EXERCCIOS FUNCIONAIS

O TF pode ser desenvolvido apenas com a resistncia do prprio corpo, isso para
indivduos iniciantes. a partir do momento que o corpo ganha fora e resistncia alguns
equipamentos devero ser utilizados para que os exerccios tenham os seus objetivos
alcanados. Dentre eles podemos citar:

Bola bobath;
Bola bosu;
Faixas elsticas;
Pranchas;
Disco proprioceptivo;
 Halteres;
Medicine balls;
Cones;
Steps;
Colchonetes (eva ou espuma).
3. EXEMPLOS DE EXERCCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL

Os exerccios descritos a seguir foram organizados seguindo a seleo lgica

de exerccios funcionais, ou seja, primeiro exemplos de exerccios de estabilizao,
depois os de fora e por ltimo os de potncia.
O nmero de sries e repeties vai depender do nvel de treinamento do
praticante, sendo que este poder ser iniciante, intermedirio ou avanado,
conforme j descrito no mdulo anterior.
A partir destes exemplos, e usando a criatividade, bem como, o princpio
mecnico corporal, podero ser variadas as posies, ou tambm includos alguns
acessrios como pesos, faixas elsticas, medicine balls.
EXERCCIOS DE ESTABILIZAO
EXERCCIO 01 PRANCHA FRONTAL

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito ventral, com os cotovelos

flexionados e antebraos apoiados ao solo com os dedos entrelaados. Elevar o
tronco, mantendo o corpo alinhado e os msculos contrados. Os msculos
acionados so abdominais e glteos, mantendo sempre o alinhamento da coluna.
Varivel podendo apoiar os braos sobre meia bola bosu.

FIGURA 30: EXERCCIO DE PRANCHA FRONTAL

.
 FIGURA 31: PRANCHA FRONTAL NA MEIA BOLA BOSU

FONTE: Disponvel em: <http://jesseanerolimpilates.blogspot.com.br>.

EXERCCIO 02 PRANCHA LATERAL

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito lateral, um dos cotovelos

flexionados e antebraos apoiados ao solo e o outro brao apoiado com a mo na
cintura. As pernas devem ficar esticadas e apenas um dos ps toca o solo, o outro
fica apoiado sobre o que est fixo. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado e os
msculos contrados.

FIGURA 32: EXERCCIO DE PRANCHA LATERAL

FONTE: Disponvel em: < www.douceglamour.wordpress.com >.

EXERCCIO 03 PRANCHA SOBRE OS OMBROS

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal, com os braos ao

longo do corpo, coluna alinhada, quadril e joelhos flexionados e ps apoiado no solo.
Ativar os msculos da cadeia posterior e core elevando o tronco e o quadril do solo.

FIGURA 33: EXERCCIO DE PRANCHA LATERAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.boaforma.abril.com.br>.

EXERCCIO 04 PRANCHA COM ELEVAO MDIA DAS PERNAS

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal, braos flexionados a
180, pernas estendidas. Realizar a elevao mdia das pernas e manter a
isometria.
 FIGURA 34: EXERCCIO DE PRANCHA LATERAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.menshealth.abrilcom.br>.

EXERCCIO 05 ABDMEN
DESCRIO DO MOVIMENTO: deitada em decbito dorsal, braos flexionados a
90 e com as mos na nuca. Colocar um dos ps sobre o joelho oposto e retirar o p
livre do solo, realizando uma flexo de quadril com uma extenso de joelho,
mantendo o alinhamento da coluna e a isometria dos msculos abdominais.

FIGURA 35: EXERCCIO DE PRANCHA LATERAL

FONTE: Disponvel em: < http://www.boaforma.abril.com.br >.

EXERCCIO 06 FORTALECIMENTO ADBOMINAIS NA MEIA BOLA BOSU
DESCRIO DO MOVIMENTO: sentar na meia bola bosu, manter a coluna alinhada
e realizar a elevao dos ps do solo, a perna pode ficar estendida ou com leve
flexo de joelhos. Os braos podem ficar abertos para ajudar na manuteno da
postura.

FIGURA 36: FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA MEIA BOLA BOSU

FONTE: Disponvel em: <http://evolucaostudiopilates.blogspot.com.br>.

EXERCCIO 07- AGACHAMENTO ESTTICO COM BOLA

DESCRIO DO MOVIMENTO: de p colocar a bola entre as pernas e colocar os
braos em posio de flexo de ombro a 90 com extenso de cotovelo. Realizar o
agachamento com flexo de joelho entre 120 a 90 e a coluna alinhada. Manter a
postura estaticamente e repeti-la conforme programa de treinamento.
 FIGURA 37: AGACHAMENTO ESTTICO

FONTE: Disponvel em: <http://www.lollaramos.com.br/2011/10/afinal-o-que-e-o-treinamento-

funcional.html>.

EXERCCIO 08- AGACHAMENTO COM BOLA

DESCRIO DO MOVIMENTO: De p, segure uma medicine ball e afaste os ps
na linha dos quadris (A). Agache e flexione os joelhos ultrapassando um pouco o
ngulo de 90, levando a bola altura dos ombros (B). Varivel: colocar o paciente
sobre a prancha de equilbrio, ou com discos proprioceptivos sob cada p.
 FIGURA 38: AGACHAMENTO COM BOLA

FONTE: Disponvel em: http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html

EXERCCIO 09- AFUNDO COM ROTAO DE TRONCO

DESCRIO DO MOVIMENTO: De p, segure uma medicine ball e d um passo

frente com a perna esquerda, flexionando os joelhos (A). Gire o tronco para a
esquerda (B). Fique de p e repita com a perna direita. Varivel: o p que est
frente pode pisar na meia bola bosu ou disco proprioceptivo.
 FIGURA 39: AGACHAMENTO COM BOLA

FONTE: Disponvel em: <http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html>.

AN02FREV001/REV 4.0

70
EXERCCIO DE FORA

AN02FREV001/REV 4.0

71
EXERCCIO 10 PONTE COM ELEVAO DE PERNA
DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal e com os joelhos
flexionados e os ps apoiados no cho. Abra os braos na linha dos ombros, palmas
viradas para cima. Levante os quadris at seu corpo ficar em linha reta dos ombros
aos joelhos (a). Contraia o abdmen e leve o joelho direito em direo ao peito (b).

FIGURA 40: EXERCCIO DE PONTE COM ELEVAO DA PERNA

FONTE: Disponvel em: <www.douceglamour.wordpress.com>.

AN02FREV001/REV 4.0

72
EXERCCIO 11 PONTE COM ELEVAO DE QUADRIL E PERNA
DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal e com o joelho direito
flexionado e a perna esquerda estendida. Abra os braos na linha dos ombros,
palmas viradas para cima. Levante os quadris a uns 5 centmetros do cho (a).
Agora, levante os quadris at seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos
(b)

FIGURA 41: EXERCCIO DE PRANCHA COM ELEVAO DE QUADRIL E PERNA

FONTE: Disponvel em: < www.douceglamour.wordpress.com>.

EXERCCIO 12 PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ROTAO DE TRONCO

DESCRIO DO MOVIMENTO: bailarino senta na bola e rola o corpo sobre ela at
estar com o tronco apoiado sobre a bola. O quadril fica suspenso e alinhado com a
coluna, joelhos flexionados e ps apoiados no solo. O bailarino dever realizar a
rotao de tronco de um lado para o outro.

AN02FREV001/REV 4.0

73
FIGURA 42: EXERCCIO DE PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ROTAO DE
TRONCO

FONTE: Disponvel em: <http://tatianacavallotti.blogspot.com.br/2011/04/treinamento-funcional.html>.

EXERCCIO 13 PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ELEVAO DAS

PERNAS
DESCRIO DO MOVIMENTO: bailarino dever colocar os ps sobre a bola
mantendo a extenso dos joelhos e tambm a flexo dos ombros. Realizar ento a
elevao de uma das pernas.

AN02FREV001/REV 4.0

74
 FIGURA 43: EXERCCIO DE PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ELEVAO
DAS PERNAS

FONTE: Disponvel em: <http://www.boaforma.abril.com.br>.

EXERCCIO 14 FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA BOLA COM APOIO

UNILATERAL
DESCRIO DO MOVIMENTO: bailarino sentado na bola em apoio lombar, os
joelhos esto fletidos e com ps apoiados no solo. Segurar uma bola em cada mo,
encontrar o ponto de equilbrio e aps retirar um dos ps do cho mantendo o joelho
estendido. Trabalhar fora abdominal e posterior da coxa (isquiostibiais), alm de ser
proprioceptivo.

AN02FREV001/REV 4.0

75
 FIGURA 44: FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA BOLA COM APOIO
UNILATERAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.corpoacorpo.uol.com.br>.

EXERCCIO 15 PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA BOLA

DESCRIO DO MOVIMENTO: Em posio de prancha frontal com os braos apoiado na
bola, manter a posio.

AN02FREV001/REV 4.0

76
 FIGURA 45: PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA BOLA

FONTE: Disponvel em: <www.menshealth.abril.com.br>.

EXERCCIO 16 PRANCHA COM ROTAO DE TRONCO

DESCRIO DO MOVIMENTO: realizar a prancha frontal com os cotovelos
estendidos (A). Realizar a flexo e aduo de quadril, ultrapassando a linha mdia
do corpo anteriormente (B), voltar posio inicial e realizar com o outro membro.

AN02FREV001/REV 4.0

77
 FIGURA 46: PRANCHA COM FLEXO E ROTAO DO QUADRIL

FONTE: Disponvel em: <http://www.endurancerunners.com.br/runners/blog/?p=892>.

EXERCCIO 17 ROTAO DE TRONCO COM ELSTICO

DESCRIO DO MOVIMENTO: Prenda uma faixa elstica em um apoio fixo na
altura dos ombros. Segure a faixa com as duas mos, mantendo os braos
estendidos (A). Gire o tronco para a esquerda (B) e, em seguida, para a direita.

AN02FREV001/REV 4.0

78
 FIGURA 47: ROTAO DE TRONCO COM ELSTICO

FONTE: Disponvel em: http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html

EXERCCIO 18 PRANCHA LATERAL COM ROTAO DE TRONCO

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito lateral, um dos cotovelos

flexionados e antebraos apoiados ao solo e o outro brao apoiado com a mo na
cintura (A). As pernas devem ficar esticadas e apenas um dos ps toca o solo, o
outro fica apoiado sobre o que est fixo, realizar a abduo horizontal com o brao
que est apoiado na cintura (B). Realizar a aduo horizontal com o brao que
estava abduzido e a rotao do tronco (C).

AN02FREV001/REV 4.0

79
 FIGURA 48: PRANCHA LATERAL COM ROTAO DE TRONCO

FONTE: Disponvel em: < www.douceglamour.wordpress.com>.

EXERCCIO 19 PRANCHA REVERSA COM ELEVAO DE PERNA

ALTERNADAS
DESCRIO DO MOVIMENTO: realizar a prancha dorsal, o ombro, o cotovelo e os
punhos ficam estendidos com apoio no solo (A). Elevar as pernas alternadamente
realizando a flexo quadril com extenso de joelho e plantiflexo do tornozelo (B).

AN02FREV001/REV 4.0

80
 FIGURA 49: PRANCHA REVERSA COM ELEVAO DE PERNA ALTERNADA

FONTE: Disponvel em: <www.corpoacorpor.uol.com.br>.

EXERCCIO 20 PRANCHA NA BOLA COM ELEVAO DO QUADRIL

DESCRIO DO MOVIMENTO: Fique na posio de prancha e apoie as canelas
sobre a bola (A). Sem flexionar os joelhos, leve a bola em direo s mos e volte
posio inicial (B).

AN02FREV001/REV 4.0

81
 FIGURA 50: PRANCHA NA BOLA COM ELEVAO DO QUADRIL

FONTE: Disponvel em: http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html

EXERCCIO 21 PRANCHA DINMICA

DESCRIO DO MOVIMENTO: Fique de joelhos com os ps no cho e as mos
apoiadas em uma medicine ball (A). Role a bola para frente at o corpo ficar prximo
do solo (ou at o seu limite), mantendo o abdmen contrado e as escpulas
fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais prxima do cho vai chegar (B).
Volte posio inicial.

AN02FREV001/REV 4.0

82
 FIGURA 51: PRANCHA DINMICA

FONTE: Disponvel em: http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html

EXERCCIO 22 FORTALECIMENTO - MSCULOS PARAVERTEBRAIS

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado na bola, com abdmen apoiado, realizar a
flexo de ombro direito e a extenso da perna esquerda ao mesmo tempo, trocar a
posio e fazer contralateral.

AN02FREV001/REV 4.0

83
 FIGURA 52: FORTALECIMENTO PARAVERTEBRAIS

FONTE: Disponvel em: <http://www.wallstreetfitness.com.br>.

EXERCCIO 23 PRANCHA LATERAL COM BOLA

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito lateral, colocar a bola entre as
pernas estendidas e a mo apoiada no solo com cotovelos estendido e o outro brao
em abduo de ombro a 90. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado, o brao
estendido e realizar a aduo dos membros inferiores (apertando a bola) e manter
msculos abdominais e glteos contrados.

AN02FREV001/REV 4.0

84
 FIGURA 53: PRANCHA LATERAL COM BOLA

FONTE: Disponvel em: http://www.surfnailha.com/p/treinamento-funcional.html

EXERCCIO 24 PONTE NA MEIA BOLA BOSU COM APOIO UNILATERAL

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitada colocar ambos os ps apoiados na base
rgida da meia bola bosu, realizar o movimento de ponte e depois realizar a flexo de
quadril com extenso de joelho e plantiflexo do tornozelo de um dos membros,
deixando apenas um membro apoiado na meia bola. Depois fazer com o outro lado
tambm.

AN02FREV001/REV 4.0

85
 FIGURA 54: PONTE NA MEIA BOLA BOSU COM APOIO UNILATERAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.imagemfitness.com.br/curiosidades.php?action=det&id=56>.

EXERCCIO 25 APOIO UNIPODAL SOBRE O DYNA DISC PROPRIOCEPTIVO

DESCRIO DO MOVIMENTO: colocar um dos ps sobre o dyna disc e realizar
uma leve flexo de joelho. A outra perna dever ficar posicionada em abduo do
quadril e com extenso de joelho. Os braos devem estar estendidos e em 90 de
flexo de ombro. Trabalha fora dos membros inferiores e abdmen.

AN02FREV001/REV 4.0

86
FIGURA 55: APOIO UNIPODAL SOBRE O DYNA DISC PROPRIOCEPTIVO

FONTE: Disponvel em: <http://bovipersonaltrainer.com.br/treinamento-funcional>.

EXERCCIO 26 PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM FLEXO DE QUADRIL

ALTERNADA
DESCRIO DO MOVIMENTO: Fique na posio de prancha e apoie as pernas
sobre a bola. A coluna deve estar alinhada e as mos ficam apoiadas no solo.
Realizar a flexo unilateral de quadril, deixando apenas um dos membros sobre a
bola. Repetir conforme programa de treinamento.

AN02FREV001/REV 4.0

87
 FIGURA 56: PRANCHA FRONTAL DA BOLA

FONTE: Disponvel em: http://www.surfnailha.com/p/treinamento-funcional.html

EXERCCIO 27 FORTALECIMENTO ABDOMINAIS

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal, entrelaar as mos e
manter os braos estendidos. Os membros inferiores devem estar segurando a bola
de bobath. Realizar a flexo do tronco mantendo as escpulas encostadas no solo e
ao mesmo tempo realizar a flexo do quadril com os joelhos estendidos.

AN02FREV001/REV 4.0

88
 FIGURA 57: FORTALECIMENTO ABDOMINAL

FONTE: Disponvel em: <http://sportemuscle.blogspot.com.br/2012/03/preparacao-fisica-para-atletas- de-

alto.html>.

EXERCCIO 28 FORTALECIMENTO ABDOMINAL ISOMTRICO

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal, colocar a bola de
bobath entre os ps e segur-la firmemente. Realizar a elevao das pernas (flexo
de quadril) e a flexo do tronco, mantendo a coluna alinhada colocando as mos na
bola. Manter a postura conforme treinamento desejado.

AN02FREV001/REV 4.0

89
 FIGURA 58: FORTALECIMENTO DE ABDOMINAIS ISOMTRICO

FONTE: Disponvel em: http://treinofuncional.blogspot.com.br/2008_12_01_archive.html

EXERCCIO 29 PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM APOIADO UNILATERAL

EM MOVIMENTO
DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito dorsal, colocar ambas as
pernas sobre a bola, deixando os ps apoiadas nela. Realizar a elevao do quadril
do solo, juntamente com a flexo dos joelhos. Aps retirar uma das pernas da bola
realizando a flexo do quadril at onde o joelho mantenha-se estendido, enquanto o
membro que est em contato com a bola realiza o movimento de flexo e extenso
do joelho.

AN02FREV001/REV 4.0

90
 FIGURA 59: PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM APOIADO UNILATERAL EM
MOVIMENTO

FONTE: Disponvel em: <http://yoga-namaskar.blogspot.com.br/2010/05/pilates-pequena- introducao.htm>

EXERCCIO 30 PRANCHA LATERAL COM AUXLIO DA BOLA/MEDICINE

BALL
DESCRIO DO MOVIMENTO: deitada em decbito lateral, o brao que est em
contato com o solo deve ficar a 180 de flexo de ombro. Os membros inferiores
ficam estendidos e devem segurar uma bola pequena, ou, bola de medicine ball.
Realizar a elevao dos membros inferiores do solo e manter a posio.

AN02FREV001/REV 4.0

91
 FIGURA 60: PRANCHA LATERAL COM AUXLIO DA BOLA/MEDICINE BALL

FONTE: Disponvel em: <http://www.corpoacorpo.uol.com.br>.

EXERCCIO 31 PRANCHA LATERAL NA MEIA BOLA BOSU

DESCRIO DO MOVIMENTO: deitado em decbito lateral, colocar um das mos
apoiada na meia bola bosu, e o outro brao fica estendido com abduo do ombro.
Os membros inferiores ficam estendidos. Elevar o tronco, mantendo o corpo
alinhado, o brao estendido e realizar a abduo dos membros inferiores que no
esto apoiados ao solo, manterem msculos abdominais e glteos contrados, e
manter a postura.

AN02FREV001/REV 4.0

92
 FIGURA 61: PRANCHA LATERAL COM AUXLIO DA BOLA/MEDICINE BALL

FONTE: Disponvel em: http://www.corpoacorpo.uol.com.br

EXERCCIO 31 PRANCHA FRONTAL COM AUXLIO DA PRANCHA E DA BOLA

DESCRIO DO MOVIMENTO: apoiar as mos sobre a prancha mantendo os
cotovelos estendidos, depois colocar ambas as pernas apoiadas na bola. Manter a
coluna alinhada, contraindo msculos abdominais e glteos.

AN02FREV001/REV 4.0

93
 FIGURA 62: PRANCHA FRONTAL COM AUXLIO DA PRANCHA E DA BOLA

FONTE: Disponvel em: <http://www.menshealth.abril.com.br>.

EXERCCIO 32 PRANCHA FRONTAL DINMICA

DESCRIO DO MOVIMENTO: em decbito frontal colocar as mos espalmadas
no cho, manter as pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos ps
apoiada no cho. Retire o corpo do solo estendendo os cotovelos e mantendo a
coluna alinhada. Leve um dos braos de cada vez para frente e volte. Em seguida,
eleve uma perna de cada vez, at a linha dos quadris, e volte.

AN02FREV001/REV 4.0

94
 FIGURA 63: PRANCHA FRONTAL DINMICA

FONTE: Disponvel em: <http://www.boaforma.abril.com.br>.

EXERCCIO 32 PRANCHA LDICA

DESCRIO DO MOVIMENTO: ficar na posio da prancha frontal, com mos
apoiadas ao solo, cotovelos estendidos e ps apoiados no solo. Este exerccio ter
ajuda do chapu chins, voc dever desempilhar eles, e coloc-los em diferentes
lugares prximo ao seu corpo. Mantenha sempre o alinhamento da coluna.

AN02FREV001/REV 4.0

95
 FIGURA 64: PRANCHA LDICA

FONTE: Disponvel em: <http://www.tematicocosta.com.br>.

AN02FREV001/REV 4.0

96
EXERCCIO DE POTNCIA

AN02FREV001/REV 4.0

97
EXERCCIO 33 ROTAO DE TRONCO COM MEDICINE BALL
DESCRIO DO MOVIMENTO: Em p segure a medicine ball com ambas as mos
e as pernas afastadas na linha do quadril (A). Realize uma rotao de tronco e um
agachamento para o lado direito levanta a bola em direo ao solo (B). Retorne para
a posio em p rodando o corpo para o lado esquerdo e arremessando a bola
contra a parede (C). Repita para o outro lado.

FIGURA 65: ROTAO DE TRONCO COM MEDICINE BALL

FONTE: Disponvel em: <http://www.google.com.br/imgres?q=exercicios+com+medicine+ball>.

EXERCCIO 34 SALTOS SOBRE O STEP

DESCRIO DO MOVIMENTO: Ficar de frente para o step, com os ps um pouco
mais afastados do que seus quadris. Verifique se o seu quadril para trs, dobre seus
joelhos e balance os braos enquanto realiza a flexo dos joelhos. Em seguida
inverta o movimento, saltando e descendo do step.

AN02FREV001/REV 4.0

98
 FIGURA 66: SALTO SOBRE O STEP

FONTE: Disponvel em: <menshealth.es>.

EXERCCIO 35 AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL

DESCRIO DO MOVIMENTO: Afaste os ps na largura dos quadris, coloque as
mos atrs da cabea e mantenha os cotovelos flexionados (a). Flexione os joelhos
a 90 (b). Levante-se para recomear e, antes de ficar ereta, d um chute com a
perna direita para frente (c). Essa uma repetio. Repita alternando as pernas.

AN02FREV001/REV 4.0

99
 FIGURA 67: AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL

FONTE: Disponvel em: <http://m.mdemulher.abril.com.br/dieta/treino-viagem-15-minutos-manter- boa-

forma-730655>.

EXERCCIO 36 SALTOS SOBRE OBSTCULO

DESCRIO DO MOVIMENTO: realizar os saltos sobre os obstculos sem parar entre um
e outro salto.

AN02FREV001/REV 4.0

100
 FIGURA 68: SALTOS SOBRE OBSTCULO

FONTE: Disponvel em: <http://www.drosmarsaude.com/exercicios-pliometricos>.

FIGURA 69: SALTOS SOBRE OBSTCULO

FONTE: Disponvel em: <http://www.drosmarsaude.com/exercicios-pliometricos>.

AN02FREV001/REV 4.0

101
EXERCCIO 37 - SALTOS ALTERNADOS SOBRE A MEIA BOLA BOSU
DESCRIO DO MOVIMENTO: colocar um p sobre a meia bola e o outro fica no
cho (1). Realizar um salto vertical trocando o p que apoiar na bola (2). Continuar
o exerccio conforme nmero de repeties desejadas.

FIGURA 70: AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL

FONTE: Disponvel em: <http://fisioterapiahumberto.blogspot.com.br/2011/08/exercicios-pliometricos- e-

reabilitacao.html.

AN02FREV001/REV 4.0

102
 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

CAMPOS, Maurcio de Arruda; NETO, Bruno Corraucci. Treinamento Funcional

Resistido Para Melhoria da Capacidade Funcional e Reabilitao de Leses
Musculoesquelticas. 2. ed. Rio de Janeiro: Revinter, 2004.

COOK G, Burton L. FMS: Functional Movement System. So Paulo: Instituto

Mauro Guiselini, 2009.

CORE TRAINING: SUAS APLICAES E OS SEUS EFEITOS NOS ESPORTES.

Revista Digital EF Deporte. Buenos Aires, Ano 16, N 163, Dezembro de 2011.
Disponvel em: <http://www.efdeportes.com/efd163/core-training-suas-aplicacoes-
nos-esportes.htm>. Acessado em: 31 jan. 2013.

DELIA, R.; DELIA, L. Treinamento funcional: 6 treinamento de professores e

instrutores. So Paulo: SESC - Servio Social do Comrcio, 2005. Apostila.

EVANGELISTA, Alexandre L; MACEDO, Jnatas. Treinamento funcional e Core

Trainning: exerccios prticos aplicados. So Paulo: Phorte, 2011.

GUISELINI, M. (2009). Multifuncional Exercise Training. Disponvel

em:<http://www.institutomauroguiselini.com.br/wpcontent/uploads/2009/08/treinam
ento- funcional-core-belo-horizonte1.pdf>. Acesso em: 10 jan. 2013.

GOUVEIA, K. M. C.; GOUVEIA, E. C. O msculo transverso abdominal e sua

funo de estabilizao da coluna lombar. Fisioter. Mov. v. 21, n.3, p.45-50,
jul./set.2008.

GUYTON, A.C., HALL, J. E. Tratado De Fisiologia Mdica. 10. ed. Rio de

Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.

IMAGEM EXERCCIO FUNCIONAL NO ADULTO. Disponvel

em:<www.academiafitnesscenter.com>. Acesso em: 10 jan. 2013.

LENT, R. Cem bilhes de neurnios: conceitos fundamentais de neurocincia.

So Paulo: Atheneu, 2004.

AN02FREV001/REV 4.0

103
LIEBENSON, C. Functional training for performance enhancement- Part 1: The
basics. Journal of Bodywork and Movement Therapies, v. 10, p.154158,
2006a.

MONTEIRO, Arthur G & EVANGELISTA, Alexandre L. Treinamento Funcional:

uma abordagem prtica. 2. ed. So Paulo: Phorte, 2012.

NOGUEIRA, M. Q.; DEL VECCHIO, F. B. Efeitos do treino de flexibilidade e fora

funcional na preciso em teste de handebol. CONEXES, revista da Faculdade de
Educao Fsica da UNICAMP, Campinas, v. 6, ed. especial, p. 111, jul. 2008.

ORIGEM DO TREINAMENTO FUNCIONAL. Disponvel

em:<http://pt.wikipedia.org/wiki/Treinamento_funcional>. Acesso em: 10 jan. 2013.

RIBEIRO, A. P. de F. A eficincia da especificidade do treinamento funcional

resistido. 2006. 36 p. Monografia (Especializao em Metodologia da Preparao
Fsica Personalizada). UNIFMU, Centro universitrio, So Paulo, 2006.

SPIRDUSO, Waneen W. Dimenses fsicas do envelhecimento. Barueri, SP,

Manole, 2005.

TREINAMENTO FUNCIONAL. Disponvel

em:<http://pt.wikipedia.org/wiki/Treinamento_funcional>. Acesso em: 10 jan. 2013.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9. ed. Barueri: Manole, 1999.

WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Physiology of sport and exercise. 2. ed. Human

Kinetics: 1999.

WILLARDSON, J. M. Core stability training: Applications to sports conditioning

programs. J. Strength Cond. Res.21(3):979-985. 2007.

AN02FREV001/REV 4.0

104
AN02FREV001/REV 4.0

105