08/10/2017 Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks | Old School Trainer

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TREINAMENTO

GANHE 30
LIBRAS DE
MÚSCULO EM 6
SEMANAS

Uma das mais antigas e mais famosas

rotinas da velha escola de longe é, de
longe, o programa "Super Squats", que
se centra em torno de agachamentos de
alta representação. É comum ganhar 20
a 30 libras de volume em até 6 a 8
semanas com esta rotina de corpo
inteiro. O núcleo desta rotina de
treinamento é um conjunto de agresões
de 20 repetições, apenas um conjunto,
superestimado com pullovers. Adicione
a este dois a três conjuntos de algumas
pressões de bancada, linhas e algumas
prensas aéreas e a rotina é completa. O
uso desses movimentos compostos de
corpo inteiro forçará seu corpo a usar
todos os seus músculos estabilizadores
e queimar calorias, assim como nenhum
outro.

Citando o autor na dieta: " Além dos

agachamentos de 20 repetições, é
recomendável que os formandos
comam muito alimento saudável, bebam
pelo menos dois litros de leite por dia e
descansem bastante entre duas vezes
ou três vezes - exercícios semanais. É

http://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/ 1/6
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isso: um conjunto de agachamentos de

20 repetições, alguns outros exercícios
básicos, abundância de boa comida, leite
e descanso. Mas, oh, esses
agachamentos ! "

Agora, vamos parar por um minuto.

Uma vez que este livro foi publicado há
muitas décadas, este é obviamente um
conselho de dieta muito desatualizado.
Para não mencionar, o leite, por si só,
pode não ser bom para você, ou a
maioria das pessoas, especialmente com
as alternativas que temos hoje, como
arroz integral e proteína de cânhamo, e
pelo menos proteínas e suplementos de
soro de melhor qualidade, como a
creatina, etc.

O "sem- m de galão de leite por dia" ou

"GOMAD" de lado, a rotina em si é uma
abordagem muito boa e minimalista
para colocar algum músculo com
exercícios relativamente poucos ou
mesmo um que você pode usar para
voltar a car em forma como o alto -rep
squats oferecem um impulso
metabólico incrível.

A rotina é realizada segunda-feira,

quarta e sexta-feira e não deve demorar
mais de 30-40 minutos. Comece com
agachamentos ATG completos e acerte
alguns conjuntos de aquecimento de 10
repetições ou assim. No conjunto de
agulhas de 20 repetições, você deseja
escolher um peso que você possa fazer
confortavelmente por cerca de 15
repetições. Os cinco seguintes são para
fazer o estilo de pausa, fazendo os
primeiros 15 repetições e, em seguida,
aproveitando três ou mais respirações e
depois outro representante, depois três
ou mais respirações e outro
representante e assim por diante até
que todos os 20 repetições estejam
completos.

Depois disso, você pega um pescoço

moderadamente pesado e faz um
conjunto de pulôveres de bancada

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cruzada para 20 repetições, usando um

peso que permitirá que você complete
todos os 20 repetições em boa forma.
Esforce-se para adicionar 5 a 10 quilos
por semana para os agachamentos, e
você ganhará peso grave.

Mais uma vez, citando o autor Randalll

Strossen sobre fazer "apenas" um
conjunto de agachamentos, " Não se
engane sobre isso, no entanto, este
conjunto de agachamentos de 20
repetições não é o seu copo comum de
chá de ferro: seja qual for a nossa
receita pode faltar em complexidade de
volume será mais do que recuperado em
intensidade . "O que se segue é o
original é uma reformulação da rotina
clássica.

The Super Squat Routine - The

Original:
Pressione atrás do pescoço - 3 x 12
Squat - 1 x 20 superconjugado com
Pullover - 1 x 20
Pressão de banco - 3 x 12
Remo - 3 x 15
Deadlift com perna rígida - 1 x 15
Pullover - 1 x 20

A rotina acima é a rotina nal de

"ganhadores duros" e foi realizada 2-3
vezes por semana.

The Super Squat Routine -

Reloaded:
Workout A
Squat - 1 × 20 superestimado com
pulseiro Cross Dumbbell - 1 × 20

Pressão de banco - 2 × 6-8 superposta

com barra curvada - linhas 2 × 6-8

Pressão militar - 2 × 6-8 superposta com

cachos Barbell - 2 × 6-8

Cooldown: crunches falha 2x

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Exercício B
Squat - 1 × 20 super ajustado com
pulseiro Cross Dumbbell - 1 × 20

Dips - falha 2x superestimada com

Chins - falha 2x

Cair limpa - 2 × 6-8 superestimado com

extensões Barbie tricep - 2 × 6-8

Cooldown: crunches reversos falha 2x

The Original Super Squats

Bulking Diet:
Café da manhã
4 ovos
2 fatias de torrada integral
1 copo de leite com soro em pó

Lanche
um copo de aveia
1 copo de leite com soro em pó

Sanduíche de almoço (com carne ou

frango ou atum e queijo)
uma ou duas peças de fruta
1 copo de leite com soro de leite em pó

Lanche
uma ou duas peças de
queijo cottage ou outro queijo
1 copo de leite com soro em pó

Carne de ceia (por exemplo, frango,

carne bovina, porco, etc.)
macarrão integral, arroz, batata ou
batata doce
vegetais verdes
1 copo de leite com soro em pó

Snack
one cup whole grain cereal, cream of
wheat/rice or grits
1 glass of milk with whey powder

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BY KENNY HEIMBUCH

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