10 CHAVES INCRÍVEIS

PARA O EMAGRECIMENTO
DEFINITIVO
NUTRICIONISTA RAQUEL FERNANDES
CRN/4: 13100110
 Olá , tudo bem ?
Sou Raquel Fernandes , nutricionista , atuo em saúde
pública e faço atendimentos domiciliares com foco
em
emagrecimento , no RJ .
A minha missão é ajudar a você alcançar os seus
objetivos , modificando hábitos , atingindo a
autosuperação , se tornando inspiração para os outros e
de
brecha , ganhando mais qualidade de vida .
Acredito no poder que a alimentação
saudável , equilibrada e simples tem em aumentar o
seu bem - estar .
Uma das questões que percebo é a dificuldade que
muitos possuem em se manter magros .
Emagrecer e manter - se com o peso adequado vai
além da estética , acrescenta bem - estar , auto - estima ,
disposição e saúde à vida .
Diante disso e das principais dificuldades que observo
no consultório , montei com o maior amor esse e - book
com 10 chaves para te ajudar a definitivamente mudar
o seu estilo de vida e garantir o peso saudável para o
seu corpo .
Espero que goste !

Com muito
carinho ,
Nutricionista
Raquel Fernandes .
VAMOS LÁ ?
 CHAVE 1: EVITE AS DIETA
RESTRITIVAS E RADICALISMOS
Procure mudar os seus hábitos  alimentares aos
poucos, reeducando o seu paladar com calma e
tranquilidade e desafiando­se todos os dias.
Siga sem pressão, relaxado, procurando fazer o seu
melhor hoje e entendendo que hábitos são
modificáveis com o tempo e não em um dia ou em
uma semana. Pense que você não nasceu
conhecendo o sabor de todos os alimentos que tem o
hábito de comer hoje e que portanto paladar é
adaptável!
O objetivo é encarar a alimentação como uma
atividade normal, assim como a de escovar os dentes,
entendendo que nenhum alimento é bom ou ruim ou
que nenhum alimento engorda ou emagrece.
Simplesmente, tudo depende do organismo e da
mente.
Do organismo no sentido que se você possui alguma
doença precisa de cuidados específicos (por exemplo,
é aconselhável que o diabético evite açúcar) e da
mente em relação à quantidade que será consumida.
 CHAVE 1: EVITE AS DIETA
RESTRITIVAS E RADICALISMOS
Acima de tudo, procure o bom senso, cortando os
exageros e evitando dietas radicais ou dietas da
moda, shakes emagrecedores e sopas milagrosas.
Normalmente essas dietas possuem data de início e
de fim, o que vai contra o funcionamento do seu
organismo.    
A dieta perfeita é aquela prescrita individualmente
para o seu corpo, levando em consideração as
necessidades que ele possui, sua idade, se você
possui algum doença, alergia, dificuldade específica,
preferência, entre outros fatores. É interessante
pontuar que por você ser único, por não existir outra
pessoa como você nesse mundo todo, o que funciona
para o outro (a) (seja famosa ou não) pode não
funcionar para você.
Traduzindo, essa dieta é aquela guiada por um
nutricionista da sua confiança e administrada por
você com autonomia todos os dias. E essa autonomia
é desenvolvida após um processo de aprendizado e
esclarecimentos com o sue nutricionista e isso ocorre
com o tempo, como um tratamento. 
 CHAVE 2: CUIDADO COM A
MASTIGAÇÃO. VÁ DEVAGAR!

Essa é uma técnica valiosíssima e gratuita.
Trata­se de um hábito que pode ser modificado se
insistimos em mastigar por mais tempo em todas as
refeições.
A mastigação é a primeira etapa da nossa digestão.
O ato de envolver o alimento na boca até ter uma
pasta por completo, faz o seu corpo esperar pelo
alimento. Quanto mais prolongada a nossa
mastigação, mais fácil é a digestão do alimento e
menos alimentos comemos, porque o nosso cérebro
e trato gastrointestinal enviam a mensagem de
saciedade ( de que você está cheio e já recebeu a
quantia de calorias e macro/micronutrientes na
quantidade necessária para o funcionamento do
corpo). Uma alimentação realizada de forma ansiosa
e apressada, pode resultar em má digestão, refluxo,
mal estar, dificuldade no entendimento de saciedade
e ganho de peso com o passar do tempo. Então, vigie
sua mastigação e coma descansando os talheres
entre cada garfada.
CHAVE 3: BEBA BASTANTE ÁGUA
ENTRE AS REFEIÇÕES

A água é um passo muito importante para o
equilibrado funcionamento do corpo e eliminação de
toxinas.
Muitas vezes, as pessoas consomemos alimentos
por sentir sede e não por estarem com fome física,
comendo mais do que a medida necessária ou fora
de hora.
O ideal é  fornecermos água durante o dia todo e
para que você se lembre disso, você pode beber em
garrafinhas de 500ml ou, se possível ter um
aplicativo que te lembre de beber água durante o dia.
Novos estudos sinalizam que o consumo de água
adequado auxilia no emagrecimento e que consumir
500 ml de água 30 minutos antes do almoço e 30
minutos antes do jantar, ajuda no controle do apetite.
 

DICA PLUS: Caso você tenha dificuldade

em beber água, procure saborizá-la com
rodelas de limão ou de laranja
higienizadas, canela em pau ou folhinhas
de hortelã.
CHAVE 4:TOME CUIDADO COM A
FOME EMOCIONAL
O ato de comer teoricamente serve para fornecermos
a energia, vitaminas e minerais necessários para que
o nosso corpo continue funcionando com saúde,
portanto, repor o nosso corpo com alimentos serve
para nos nutrir.
A grande questão é que muitas pessoas relacionam o
mastigar e o engolir certos alimentos com as
emoções.
Muitos citam que comem porque estão estressados
ou tristes com alguma situação ou porque tiveram um
dia de trabalho muito corrido ou porque algumas
situações saíram do seu pré­planejamento ou porque
estão felizes e querem comemorar ou porque
simplesmente foi cronometrado no relógio as 3 horas
certinhas, entre outras questões.
De fato, comer também gera uma sensação de bem­
estar, aconchego e felicidade interior.
Mas a grande questão para quem pretende
emagrecer e ter saúde é entender que existem outras
situações que também nos proporcionam essas
sensações boas.
CHAVE 4:TOME CUIDADO COM A
FOME EMOCIONAL

Uma estratégia muito boa é se perguntar se
realmente você está com fome na hora em que bate
aquela vontadezinha de comer.  
Outro pensamento que você pode ter é de
procrastinar essa beliscadinha, afirmando para você
 o seguinte:
'' Tudo bem, daqui há meia hora eu como isso''.
E muito provavelmente o que vai acontecer é que
você vai se distrair com outra tarefa e vai acabar não
comendo por fome emocional.
Para a reeducação do hábito alimentar, é importante
ter em mente quando você está comendo por fome
física (em que acabou o seu ‘’combustível’’ ) e quando
você está comendo por fome emocional , ou seja , por
comer ou por alguma questão não é fome física. 
Procure vigiar se ultimamente você tem comido para
repôr o seu ''combustível'' ou se tem comido por fome
emocional. 
 CHAVE 5:GARANTA AS 3
REFEIÇÕES PRINCIPAIS DO DIA

Muitas pessoas não possuem o hábito de tomar café
da manhã ou de jantar comida.
Uma chave para o funcionamento equilibrado do
nosso corpo é ele ter todo o suporte necessário para
que todos os órgãos e processos ocorram sem
problemas. Ou seja, o nosso organismo possui uma
necessidade individual e adequada de nutrientes para
funcionar com saúde. (essa quantia  depende do
sexo, idade entre outros fatores).
O grande x da questão é que quando deixamos de
jantar comida para trocar por um lanche rápido ou
deixamos de almoçar ou de tomar café da manhã, não
conseguimos ingerir a quantidade certa de cada um
desses nutrientes.
Como consequência, podemos desenvolver a fome
emocional, anemias, deficiências de vitaminas,
dificuldade em emagrecer e outras situações.
Então, tente garantir essas três refeições principais no
seu dia­a­dia: Desjejum, Almoço e Jantar.
 CHAVE 6: ORGANIZE-SE!

A organização facilita demais a sua mudança de
hábito alimentar!
Quando não nos organizamos, ficamos com mais
dificuldades ainda para manejar e conciliar a rotina
diária corrida e os novos cardápios e refeições.
Uma dica é ter listas de compras preparadas antes de
ir aos supermercados ou feiras, guiando­se somente
por elas e evitando colocar alimentos sabotadores ou
que não estavam planejados.
Grande parte das pessoas que conversam comigo no
consultório, dizem que ficam desanimadas quando
não possuem os alimentos certos e então acabam
comendo o que está disponível.
Infelizmente, entregar a dieta ao acaso e não se
planejar faz com que as pessoas comam alimentos
que nem sempre são favoráveis para a perda de
peso.
Por isso, abastecer sempre os seus estoques com os
alimentos saudáveis e que estão planejados na sua
dieta diária vai te ajudar muito.
 CHAVE 6: ORGANIZE-SE!

Outra dica muito interessante é entender qual é o
alimento que tira a sua ‘’maturidade alimentar’’, ou seja,
aquele alimento que você não pode ter perto de você
porque sabe que é muito difícil resistir a ele ou que se
você souber que tem em casa, você pensará nele todo
a momento.  
Caso você possui um ou mais alimentos com essa
relação, evite comprar e ter esses alimentos na sua
casa.
Dessa forma, quando a vontade forte de comer esse
quitute ocorrer, você ainda precisará se trocar, separar
o dinheiro, se deslocar até a loja para compra­lo, voltar
e comer. Ou seja, você terá um bom tempo até comer
para pensar se realmente vale a pena naquele
momento.
 CHAVE 7: ATIVIDADE FÍSICA
PARA IMPULSIONAR SUA PERDA

A prática de atividade física é muito importante para te
dar mais disposição, fazer você ver os resultados
mais  rapidamente e permitir que o seu
emagrecimento seja sustentável.
Na prática, isso significa que com a fórmula:
 dieta + atividade física com frequência
você evita o efeito safona e a recuperação de todo o
peso que arremessou longe.
Existem vários tipos de atividade física e por isso o
ideal é você procurar um médico para verificar se está
apto fisicamente para iniciar e procurar a orientação e
supervisão de um educador físico.
O auxílio desses dois profissionais de saúde é
essencial para que você faça os exercícios da forma
correta e tenha resultados garantidos, sem lesões.
 CHAVE 8: MENOS PRODUTOS
ALIMENTÍCIOS E MAIS
ALIMENTOS
Uma alimentação composta de alimentos sem rótulos,
mais naturais, facilita o funcionamento do intestino, do
corpo de uma maneira geral e nos fornece mais
nutrientes.
Um passo importante é procurar alimentos de
verdade, já que esses possuem mais fibras e não tem
aditivos alimentares.
Hoje, vivemos em um mundo com uma rotina muito
acelerada, o que impede muitos de seguir uma
alimentação mais natural. E então, essas pessoas
trocam comida por biscoitos, torradas, macarrões
instantâneos e etc, dificultando o emagrecimento.
Quanto mais processado o alimento, mais substâncias
industriais para conservá­lo, mais ingredientes
diferentes (como por exemplo glutamato
monossódico), mais ingredientes que em excesso
fazem mal , como açúcar, sódio, gordura trans. 

DICA PLUS:  Procure sempre ler a lista de
ingredientes dos alimentos, optando por
aqueles que tenham até 5 ingredientes.
 CHAVE 9: QUAL E A SUA
MOTIVAÇÃO?
Você concorda que para conseguirmos qualquer
coisa, qualquer vitória, necessitamos agir, tomar
alguma atitude?
E que os resultados concretos só vem conforme
agimos a cada vez mais de acordo com o que
queremos?
Com o emagrecimento não é diferente!
Sabemos que o caminho da perda de peso é uma
trilha com muitas tentações e que para você ter o
seu resultado é importante que insista dia após dia.
Para que você consiga insistir é essencial que tenha
foco e determinação na maior parte dos dias.
E para ter esse foco e essa determinação que você
precisa é muito mais importante ter com clareza na
sua mente sobre:
 O QUE É QUE TE MOTIVA PARA SEGUIR ESSE
CAMINHO E CHEGAR NO EMAGRECIMENTO QUE
VOCÊ QUER?
 CHAVE 9: QUAL E A SUA
MOTIVAÇÃO?
Analisando as pessoas que eu já pude ajudar, posso
te garantir que a MOTIVAÇÃO vem antes de qualquer
dieta (mesmo que tenha sido prescrita pelo melhor
nutricionista do mundo).
O seu agir e força para resistir as tentações serão
fortes o suficiente se você ter bem descrito na sua
cabeça o porquê você quer emagrecer.
Faça essas perguntas para você:

Por que você quer emagrecer? O que vai melhorar na
sua vida quando você estiver com muitos quilos a
menos? Como você vai se sentir quando estiver mais
magro(a)?

Escreva isso num papel e lembre­se que você é
capaz de se superar, que você é forte e que o
caminho se torna muito mais fácil quando a nossa
cabeça facilita!
Tudo depende da força da sua motivação.
Isso vai facilitar a sua mudança de hábitos, te
deixando mais aberto para tentativas após tentativas
até você gerar novos hábitos! 
 CHAVE 10: TENHA NOÇÃO DO
QUE VOCÊ COME
Muitas pessoas não reparam no que comem.
Não lembram quais as escolhas foram realizadas
ontem ou no café da manhã de hoje.
Se você quer mudar, é importante que nesse
processo de adaptação você tenha noção se está
exagerando ou não.
A técnica de anotar exatamente tudo o que você
comeu e o horário (como se fosse um diário mesmo)
é uma forma de te ajudar a entender o que você tem
comido, se você tem exagerado nas porções sem
perceber ou não.
Essa técnica auxilia muito à você observar melhor a
sua dieta atual e a sua evolução, pelo menos no
início do processo em que normalmente ainda há
dificuldades de comer mais pela fome do que pela
emoção.

DICA PLUS: Uma outra técnica que auxilia muito é ter
em mente datas para você se pesar e tirar fotos com a
mesma roupa, para se comparar e ver com clareza a
sua evolução. Você pode optar por toda semana ou de
15 em 15 dias, tendo um dia de semana específico
como referencial, por exemplo: todo domingo ou
domingos quinzenais. 
Só mais uma palavrinha,
Parabéns por chegar até o final desse e­
book!
Tenho a certeza que agora você tem mais
informações que podem te ajudar a garantir
a perda e manutenção da perda de peso!
Comece desde já a sua mudança definitiva!
Procure fazer escolhas certas que vão te
proporcionar belos frutos e vitórias!
Você pode e consegue!

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nutricraquel@gmail.com

Ficarei muito realizada e feliz em saber que
pude te ajudar ou te inspirar de alguma
forma à tomar o primeiro passo dessa trilha
tão bonita que te aguarda!

Com muito amor,
Nutricionista Raquel Fernandes.
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