Ebook Gorduras Do Bem

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do bem
Gorduras
índice
Definição de gorduras
Gordura para quê? A função da gordura no organismo

04
07
21
Tipos de gorduras e onde podemos encontrá-las
39
Antioxidantes
41
Suplementação com ômegas
43
Produtos Vital Âtman
Referências bibliográficas 49
O
brigado por escolher acessar este material!
Prepare-se para saber mais sobre o que são
as “Gorduras” e adquirir conhecimentos que
poderão melhorar consideravelmente a sua saúde!!!
Quando não temos instruções adequadas, podemos

cometer o engano de considerar todas as gorduras como
ruins. Na verdade, existem gorduras boas, gorduras
questionáveis e gorduras ruins, sabia?
Gorduras
Pois então, algumas gorduras alimentares são
absolutamente essenciais para a saúde e certamente
você quer adicionar mais das gorduras certas à sua
dieta, correto? Para fazer isso, você precisa saber quais as
gorduras que deve comer e quais delas evitar.
do bem
Construir o corpo de dentro para fora é exatamente
como construir uma casa. Você pode moldar sua casa
com materiais mais baratos e de baixa qualidade ou você
pode investir em materiais de alta qualidade que vão
ser eficientes e duráveis. Quando você come gorduras
erradas, você está usando materiais baratos para a
construção do seu corpo, com isso, os resultados não
serão bons!
E então, vamos saber mais sobre as gorduras do bem?

Definição de
gorduras
A
gente sempre está ouvindo das células vivas. Existem quatro tipos
a palavra “gordura”, mas será de gorduras: as monoinsaturadas, poli-
que você sabe mesmo o que é insaturadas, saturada e trans, e elas
gordura? possuem efeitos diferentes no nosso
organismo após serem ingeridas.
A gordura é conhecida tecnicamente
como lipídio, e corresponde a uma Neste e-book vamos entender melhor
categoria de substâncias que obtemos a uma família de gorduras conhecida como
partir dos alimentos ou que produzimos ácidos graxos ( presentes nas gorduras
em nosso próprio organismo. monoinsaturadas, poli-insaturadas e
saturadas), bem como, saber a razão
Os lipídios reúnem um grupo vasto de da gordura trans ser considerada um

substâncias não solúveis em água e que, antinutriente. Já o colesterol pertence a
junto com as proteínas e os carboidratos, uma outra família de lipídeos, designada
são os principais componentes estruturais por esteróis.
Viva mais leve | Vital Âtman 04

Primeiramente, é importante saber Existe uma razão para a gordura não ser Quimicamente, as gorduras são
que o nosso cérebro precisa de gordura solúvel em água, sabia? As gorduras, sintetizadas pela união de três ácidos
saturada, poli-insaturada, colesterol e de ou lipídios, são solúveis em solventes graxos a uma molécula de glicerol,
outras gorduras. Nosso organismo pode orgânicos e não se dissolvem na água, formando um triéster. Elas são chamadas
fabricar gordura saturada facilmente, bem pois suas moléculas possuem uma de triglicerídeos, triglicérides ou mais
como o colesterol, o qual 70% é produzido estrutura com longas cadeias carbônicas corretamente de triacilgliceróis.
pelo nosso próprio organismo! Porém, que flutuam quando misturadas na água,
o mesmo não acontece com os ácidos devido à baixa densidade. Para quebrar E você sabe qual é a diferença entre óleo
graxos poli-insaturados, denominados a longa cadeia de carbono das gorduras, e de gordura? O termo “gordura” se refere
ácidos graxos essenciais, que devem o nosso corpo precisa de uma enzima aos triglicerídeos em seu estado sólido,
provir unicamente da dieta. chamada lipase, que é produzida no enquanto o termo óleo, ao triglicerídeos
pâncreas. no estado líquido.

Gorduras saturadas
Gorduras Monoinsaturadas Esse tipo de gordura apresenta-se em estado
Então,
sólido quando está em temperatura ambiente. É
São consideradas um tipo benéfico de gordura e encontrada principalmente em produtos de origem
podem ser encontradas no abacate, azeite de oliva, animal, laticínios, azeite de dendê, óleo e derivados
óleo de girassol, óleo de semente de abóbora, óleo de coco, bacon, banha de porco e óleo de algodão.
de gergelim, açaí e sementes oleaginosas , como Embora algumas linhas de dietas defendam seu uso,
agora vamos
amêndoas, castanhas e nozes. Em temperatura não são benéficas para a saúde pois estão associadas
ambiente, permanecem em estado líquido, e a doenças cardíacas, obesidade e outras doenças.
quando refrigeradas, solidificam. As gorduras
monoinsaturadas ajudam a diminuição dos níveis
conhecer
de colesterol LDL no sangue (considerado mau
colesterol), sem diminuir os de colesterol HDL.
Gorduras trans
os tipos de
São produzidas através de um processo químico
chamado de hidrogenação, no qual os óleos vegetais
líquidos são aquecidos e transformados em ácido
Gorduras Poli-insaturadas graxo trans, que é uma gordura sólida. Na indústria
gordura
de alimentos, eles recebem o nome de gordura
São consideradas gorduras boas por ajudarem vegetal hidrogenada. A indústria se interessa por
a reduzir níveis de colesterol LDL (considerado esse tipo de gordura pois ela ajuda a aumentar a
mau colesterol) e aumentar o HDL (considerado validade do produto, melhora a consistência e o
o colesterol bom). Geralmente encontram-se em sabor dos alimentos, além de substituir os óleos
estado líquido mesmo em temperaturas baixas. feitos com gordura animal, porém, as gorduras trans
São encontradas nas algas, nos peixes, óleos são extremamente maléficas para a nossa saúde pois
vegetais e sementes oleaginosas . competem com as gorduras benéficas para ocupar
espaço nas membranas celulares, além de causarem
estresse oxidativo.

Gordura para
quê? Qual a
função da
gordura no
organismo?
V
amos lá! Passamos boa parte da nossa vida escutando que gordura
não é uma coisa boa e que gordura engorda, não é? Mas a realidade
é que ela proporciona inúmeros benefícios ao nosso organismo.

A gordura, em suas mais variadas formas, Uma boa forma de entendermos a
é responsável por aproximadamente 25 importância da gordura, é o fato do
a 30% do peso corpóreo de um adulto leite materno, o primeiro alimento que
normal, sendo que nosso cérebro - o mais consumimos, ser bastante rico nesse tipo
frágil de todos os órgãos - contém um de nutriente. O leite materno é composto
percentual ainda maior dessa substância por determinadas gorduras essenciais -
- aproximadamente 60%! principalmente o ácido gama linolênico
e seus parentes biológicos próximos - o
A gordura funciona como um cobertor que nos dá uma pista quanto aos tipos
sob a pele, acolchoa nossos órgãos vitais, de gordura mais importantes para a
armazena energia e serve como estrutura manutenção da nossa saúde.
básica para todos os tecidos vivos.
Nos próximos capítulos deste e-book,
Os adultos precisam de determinadas abordaremos um pouco mais sobre a
gorduras, tanto para o reparo tecidual importância das gorduras para o bom
quanto como componentes básicos nos funcionamento do nosso corpo.
processos químicos dos quais dependem
a energia, o metabolismo, a reprodução e,
por fim, a sobrevivência.

Como as
gorduras
afetam as
inteligências
mental, física
e emocional

E
stamos acostumados a pensar em
inteligência somente em termos
dos testes de QI, não é? Mas o
trabalho de muitos letrados mostra que o A inteligência mental inclui habilidades
teste de QI padrão é superficial em relação e capacidades normalmente associadas A inteligência física baseia-se nas
à complexa inteligência humana! No com a inteligência típica, ou seja, aquelas complexas tarefas físicas executadas pelo
livro “As estruturas mentais”, de Howard medidas da avaliação do QI clássico, o nosso corpo através da integração de
Garder, professor da Harvard, ele defende qual é duramente criticado em valor e funções sensoriais e motoras. As funções
uma avaliação muito mais complexa sensibilidade. A inteligência mental inclui sensoriais envolvem os impulsos que
da nossa inteligência, afirmando que a memória, habilidade de aprender novas chegam ao cérebro e nos informam das
há pelo menos sete formas-chave de tarefas, de compreender informações coisas ao nosso redor. A dor, a pressão, a
inteligência que interagem entre si. Vamos complexas e a habilidade de gerar novas temperatura, o toque, a visão, o cheiro e a
compreender melhor cada uma delas? ideias a partir de informações existentes. audição estão entre as funções sensoriais.
Já a inteligência emocional é aquela

que torna os indivíduos emocionalmente
inteligentes, ou seja, socialmente
equilibrados, expansivos, joviais,
sociáveis, não predispostos a temores
ou reflexões angustiantes, exprimindo
seus sentimentos com adequação (sem
as conhecidas explosões que mais tarde
geram arrependimento) e tendo uma boa

tolerância ao estresse.

Mas o que a
inteligência
tem a ver com
gordura?
P
rimeiramente, é fundamental saber Então, como o nosso cérebro é composto
que nosso cérebro é composto, pelos ácidos graxos e é nele que se
em sua maior parte, por gordura! fundam as várias formas de inteligência,
Sim 60% da nossa massa cerebral é feita é natural entender que um cérebro bem
de gordura, mais especificamente, ácidos nutrido é também aquele que terá um
graxos do tipo DHA. desempenho mais otimizado em relação a
um cérebro mal nutrido, certo?

Desta forma, um cérebro que recebe você precisa escolher as do tipo poli- ômega 3, o que tem provocado alterações
níveis adequados de gorduras benéficas insaturadas, mais especificamente as orgânicas que podem levar ao surgimento
oferecerá maior e melhor estrutura para conhecidas por ômega 3, e estar atento de doenças inflamatórias como artrite
que as inteligências mental, física e para o equilíbrio entre esses os ômegas, reumatoide, além de diversas doenças
emocional se desenvolvam da melhor consumindo a proporção correta entre crônicas não transmissíveis, como
maneira naquele indivíduo, levando em ômega 3 e ômega 6. obesidade, diabetes mellitus, hipertensão,
conta sua genética e histórico de saúde, doenças cardiovasculares e câncer.
claro. A base da alimentação ocidental atual

proporciona um consumo muito maior
Contudo, não são todos os tipos de de ácidos graxos ômegas 6 em estado
gorduras que fazem bem para o cérebro, TRANS (gordura hidrogenada) do que de

Conceito de
Dentre as gorduras cerebrais, destacamos um pequeno número
de substâncias gordurosas, originadas da dieta, que foram
estudadas terapeuticamente com o intuito de tratar uma grande
Gorduras
variedade de distúrbios do sistema nervoso. Essas substâncias
são os ômegas 3 e 6, e elas têm sido usadas para intensificar as
funções intelectuais, equilibrar o humor, melhorar a aprendizagem
inteligentes
e controlar o estresse.
Embora exista imensa gama de substâncias gordurosas no cérebro,

as gorduras cerebrais mais conhecidas são:
Ômega 3 ácido docosa-hexaenóico DHA

Ômega 6 ácido araquidônico AA
Ômega 6 ácido gama-linolênico* AGL
- ácido alfa-linolênico* ALA
D
evido ao fato do nosso cérebro conter uma enorme
- fosfatidilserina FS
quantidade de ácidos graxos essenciais e depender
deles para desempenhar inúmeras funções vitais, - fosfatidilcolina FC
podemos denominar tais gorduras como “gorduras

* Esses ácidos não são encontrados no cérebro, mas o afetam significativamente por intermédio de
inteligentes”. Apesar dos ácidos graxos não estarem presentes seus mensageiros, ou entram na formação de gorduras no cérebro.
somente no cérebro, é nele onde há a maior concentração
dessas gorduras no nosso corpo.

Através de diversas pesquisas, o DHA apresenta evidências de que O conceito de gordura inteligente inclui:
seja o ácido graxo ômega 3 fundamental para o cérebro, e que o
obtemos através da nossa dieta. Infelizmente a maioria das pessoas • O consumo adequado e equilibrado de gorduras e óleos.
consegue pouco ou nenhum DHA devido a hábitos alimentares
pobres, o mesmo ocorre com o ALA, com o qual o organismo pode • A indicação de gorduras e óleos específicos que otimizam
produzir o DHA através da síntese da enzima Delta 6 dessaturase a inteligência mental, física e emocional, com quantidades
significativas de DHA e EPA, que são ácidos graxos poli-insaturados
presentes no ômega 3.

Como a gordura
pode ajudar a
nossa saúde
S
im, existem gorduras do bem e elas podem nos auxiliar! Saiba que muitas
condições de saúde já vêm sendo tratadas com suplementos alimentares
contendo ácidos graxos essenciais.
Relacionamos pontos especialmente interessantes sobre como os ácidos graxos

podem atuar positivamente para a nossa qualidade de vida e saúde, segundo o

que consta no livro “O lado sadio das gorduras”, de Jeannette Ewin, acompanhe:

Bebês saudáveis Ácidos graxos essenciais para os idosos Doença da artéria coronária
Os ácidos graxos gama-linolênico Conforme envelhecemos, o nosso corpo Doenças cardíacas estão entre as
ômega 6 (GLA) e alfa-linolênico ômega perde o potencial para transformar principais causas de morte na sociedade
3 (ALA) são essenciais para a saúde e o os ácidos graxos essenciais em seus ocidental e, apesar dos estudos, as causas
crescimento normal durante a primeira derivados biologicamente ativos. A idade ainda são nebulosas. Altos níveis de
e segunda infâncias. Mesmo ainda afeta em especial a atividade da enzima gorduras no sangue, gorduras saturadas
no estado embrionário, é importante delta-6-dessaturase e a carência desta na alimentação, diabetes e aumento da
um suprimento de ácidos graxos enzima cria uma deficiência de ácidos tendência à agregação plaquetária foram
essenciais, já que nesta fase há um rápido graxos ômega 3 e ômega 6, acelerando estatisticamente relacionados à incidência
desenvolvimento e fluxo de informação o processo de envelhecimento e de problemas cardíacos, porém, pesquisas
entre as células e elas precisam desse tipo aumentando a chance de desenvolver realizadas pelo Efamol Research Institute
de gordura. doenças degenerativas e cardíacas. identificaram outro fator fortemente
associado a um aumento do risco de
Por esses motivos o aleitamento materno Dessa forma, suplementos alimentares doença coronariana - a baixa ingestão
é tão importante, pois um bebê que é com metabólitos de ácidos linoléico e baixos níveis de ácido linoléico nos
amamentado recebe no leite da mãe ômega 6 e alfa-linolênico ômega 3 (ALA) tecidos.
todos os nutrientes necessários para que ajudam a suprir a falta de metabólitos de
cresça com saúde, incluindo os ácidos ácidos graxos, e assim o envelhecimento é
graxos essenciais, os quais não estão contido e certas doenças podem vir a ser
presentes na grande maioria das fórmulas evitadas ou retardadas.
de leite para bebês.

Osteoporose
A osteoporose é uma doença causada

pela perda de sais de cálcio nos ossos,
Artrite reumatóide comprometendo toda a estrutura óssea;
pode afetar homens e mulheres, mas
É uma doença degenerativa das dentro do grupo de mulheres após a
Câncer articulações causada pelo desequilíbrio menopausa os índices da doença são
dos vários tipos de prostaglandinas, maiores. Após diversos estudos, cientistas
De acordo com estudos, a administração que são mensageiros intercelulares estabeleceram a importância dos ácidos
de altas doses de ácido linoléico ômega responsáveis pelos processos gama-linolênico ômega 6 (GLA) e
6 foi associada à diminuição dos riscos de inflamatórios no corpo. eicosapentaenóico
metástase; em humanos e em animais, Pesquisas verificaram que suplementos ômega 3 (EPA) para o metabolismo do
todas as evidências são compatíveis alimentares que contenham ômega cálcio e manutenção da força dos ossos e
com a ideia de que quaisquer que sejam 3 e ômega 6 podem contribuir desenvolveram um sistema de tratamento
os efeitos do ácido linoléico, os efeitos significativamente para a diminuição e e prevenção baseado em doses diárias de
do ácido gama-linolênico e de seus controle da doença, isso é devido aos cálcio e ômegas, o qual não apresentou
metabólitos inibem o crescimento de componentes anti-inflamatórios presentes efeitos colaterais mesmo após longos
câncer. nos ômegas. períodos de uso.

TPM e mastalgia Endometriose
Pesquisas sugerem que os alimentos que A endometriose tem origem

ingerimos e as substâncias específicas que desconhecida mas seus sintomas
eles incluem, são um fator importante dolorosos são devidos a partes de tecido
no controle da TPM e dos desconfortos endometrial que migram para outras
mamários. Tratamentos com ácido gama- partes da cavidade pélvica, podendo
linolênico ômega 6 (GLA) mostraram atingir ainda outros locais do abdome,
melhoras em ambas as condições, sendo como o intestino. Esses pequenos
que os resultados mais surpreendentes pedacinhos de tecido continuam
foram percebidos com o uso de funcionando como se estivessem
suplementos alimentares feitos com o presentes no útero e, a cada ciclo
óleo de prímula e/ou borragem, ricos menstrual, sangram. Como o sangue
nesse tipo de ácido graxo. proveniente desses pontos não tem
para onde sair, acaba se acumulando e
formando cistos, resultando em dores
fortíssimas no abdome e na região
lombar e sangramento anormal durante a
menstruação.
Para tratar esta patologia, existem
evidências de que o ácido gama-
linolênico ômega 6 (GLA) e o ácido
eicosapentaenóico ômega 3 (EPA), um
ácido derivado do ácido alfa-linolênico

(ALA), possam ajudar no controle dos
sintomas, já que estas gorduras ajudam a
diminuir o processo inflamatório.

Doenças do
sistema nervoso
Saúde do cérebro Doença de Alzheimer
A parte cognitiva do cérebro depende da saúde da massa cerebral, Há expectativas de que o consumo de ácidos graxos ômega 3
que é composta por uma substância rica nesse tipo de gordura previna o surgimento de doenças como Alzheimer. Este estudo é da
conhecida como ômega 3, presente também no óleo de peixe. Universidade de South Dakota, nos EUA; segundo os pesquisadores,
Quando ingerimos o óleo de peixe em cápsulas ou pela alimentação, o cérebro pode ir encolhendo com o passar dos anos, porém essa
damos alimento também para o nosso cérebro e atuamos na diminuição também pode estar ligada a demência, que é um dos
prevenção do seu encolhimento ao longo da vida. principais sintomas do Alzheimer. Através das pesquisas, o óleo de
peixe, rico em DHA, mostrou ser um excelente agente para manter o
cérebro saudável e em um tamanho adequado.

Cuidado
com a dieta
pobre em
gordura
F
ique atento à quantidade de gorduras boas em sua dieta!
Quando o organismo fica por um longo período de tempo
sem receber ácidos graxos essenciais o suficiente, pode
acontecer o desenvolvimento de uma forma de desnutrição,
ou deficiência limítrofe, que causa alterações na estrutura da
membranas celulares, no transporte do colesterol e nos sistemas

de comunicação entre as células, e caso o indivíduo tenha
condições clínicas preexistentes, poderá ocorrer o surgimento de
doenças degenerativas.

Tipos de gorduras
e onde podemos
encontrá-las
A
gora que você já sabe um pouco mais sobre as gorduras Lembrando que existem três tipos de gordura: as insaturadas (que se
e sua importância no corpo, vamos conhecer um pouco dividem em monoinsaturadas e poli-insaturadas), as saturadas e as
melhor as suas fontes de acordo com a sua classificação! gorduras trans, certo?

As gorduras As gorduras poli- As gorduras saturadas Gorduras trans -
monoinsaturadas - estão insaturadas - estão - originalmente são Naturalmente, as Gorduras
presentes no azeite de oliva, presentes no óleo de consideradas o mau tipo de trans são encontradas em
óleo de amêndoas, abacate, gergelim, óleo de linhaça, gordura, porém, atualmente, níveis baixos em alguns
amendoim, nozes, óleo de óleo de borragem e óleo este conceito divide opiniões alimentos, como carne
milho, óleo de cártamo, coco de peixe, por exemplo, de especialistas no assunto. e produtos derivados
e macadâmia, por exemplo. e são consideradas boas Incluem-se nesta categoria do leite. Já as gorduras
O benefício das gorduras gorduras. Estas contêm de gorduras a manteiga, trans artificiais são feitas a
monoinsaturadas (ômega ácidos graxos essenciais óleo de semente de palma, partir de um processo de
9) é que elas podem auxiliar como ômega 3, ômega 6 óleo do coco e banha. Estas hidrogenação do óleo, e são
na redução dos níveis de e ácido gama-linolênico gorduras saturadas tendem a conhecidas como gordura
colesterol ruim. (GLA) que são fundamentais elevar os níveis de colesterol hidrogenada. Gorduras trans
no desenvolvimento das e triglicérides, levando a artificiais também podem
funções do cérebro, na saúde um aumento da chance de ser encontradas em comidas
da pele, na saúde vascular, ataque cardíaco e acidente processadas, como biscoitos,
na função imunológica vascular cerebral. Porém, pipoca de microondas e
adequada, fertilidade e para o caso do preparo de bolos, e são às vezes usadas
desenvolvimento físico frituras, quando é necessário para prolongar a vida dos
normal. aquecer a gordura, muitos produtos nas prateleiras.
médicos nutrólogos já Uma dieta rica em gorduras
consideram mais indicado trans pode também levar
usar a gordura saturada do a altos níveis de mau
coco, da palma e até mesmo colesterol no sangue. Evite-
da banha em substituição as sempre que puder!

ao óleo vegetal, que é poli-
insaturado e não pode ser
aquecido.

mar
A
primeira razão pela qual o salmão (exceto o de cativeiro) foi
Gorduras do
sendo promovido como um alimento fundamental para a saúde,
é que ele é uma rica fonte de ácidos graxos ômega 3!
Ácidos graxos Ômega 3 também são chamados ácidos graxos essenciais

ou gorduras boas. Mais especificamente, o EPA (ácido eicosapentaenóico)
e DHA (ácido docosahexaenóico) são os ácidos graxos ômega 3 de cadeia
longa que são encontrados em peixes de águas frias e profundas, como
anchova, salmão, atum, sardinha e arenque. Estudos descobriram que
estes compostos parecem proteger contra as doenças mais mortais
do mundo moderno - doença cardíaca, derrame e câncer. Ômega 3
ajuda na redução da inflamação e pode ser benéfico para as condições
inflamatórias, tais como artrite reumatoide e doença inflamatória do
intestino. Ácidos graxos Ômega 3 também podem desempenhar um
papel na redução da depressão e de outros distúrbios de saúde mental.

vegetais
Óleos
M
uitos já ouviram falar sobre os benefícios dos óleos
vegetais, não é mesmo? Isso porque os óleos que O que fazer para consumir óleos vegetais realmente saudáveis?
se originam a partir de fontes vegetais, como nozes
e sementes, fornecem os ácidos graxos essenciais, que são Para garantir que você esteja recebendo todos os benefícios
fundamentais para as nossas funções nervosas e cerebrais. possíveis do seu óleo vegetal, compre óleos orgânicos, prensados
a frio, minimamente processados e de uma fábrica idônea. Os
Porém, os óleos vegetais típicos que podem ser encontrados em óleos extraídos a frio não levam químicas e nem são submetidos
supermercados não são saudáveis, já que foram submetidos a a altas temperaturas para serem extraídos, tudo é feito através de
transformações químicas a partir do uso de altas temperaturas prensagem mecânica realizada em prensas especiais, preservando
e solventes químicos que servem para fazer o branqueamento, todo o potencial nutritivo desses óleos.
cozimento, antiespumante, a destilação, extração, refinação e a
adição de conservantes. Todos estes fatores destroem a qualidade Certifique-se de que você consumirá o óleo dentro da validade. Para
do óleo e o deixam pobre em nutrientes. Além disso, muitos destes impedi-lo de se tornar rançoso, armazene o óleo na geladeira em
óleos são expostos à luz e ao ar e são potencialmente cheios de recipientes de vidro escuro.
pesticidas.
Agora, vamos saber mais sobre os benefícios desses dois óleos
Toda essa gordura modificada e adulterada, quando inserida vegetais extraídos a frio - o óleo de linhaça e o de gergelim.
em nossa dieta, provoca a formação de radicais livres, que
comprometem os benefícios do consumo de ácidos graxos
essenciais para a saúde.

Óleo de
linhaça
O
óleo de linhaça é rico em benefícios! Com altíssima
concentração de ômega 3, um tipo de gordura do bem,
necessária para o corpo humano, o óleo de linhaça pode
ser um grande aliado para combater diversas doenças.
Nenhuma planta contém quantidades tão elevadas de ômega 3

como a linhaça. Por isso, consumir o óleo extraído da semente de
linhaça pode ser uma ótima opção para garantir a quantidade de
ômega 3 necessárias ao nosso corpo.
Mas, para garantir todos os benefícios que esta semente pode trazer
para a saúde, é necessário que o óleo de linhaça seja extraído de

maneira 100% natural, ou seja, 100% a frio. Somente a prensagem
100% a frio pode garantir que todos os nutrientes funcionais da
linhaça sejam conservados no resultado final do óleo.

Benefícios do óleo de linhaça:
do grau de capacidade de invasão da doença, podem beneficiar do
• Ajuda a tratar a acne, psoríase e outras doenças de pele tratamento com óleo de linhaça. Estudos também apontam que
nutrientes presentes nesse óleo podem proteger as células contra
Os ácidos graxos essenciais do óleo de linhaça podem ajudar a deixar efeitos do envelhecimento.
a pele bonita e saudável. É que, por agir como um anti-inflamatório
natural, o óleo de linhaça auxilia a desinflamar e acalmar a pele. • Ajuda a reduzir sintomas da menopausa, TPM, infertilidade
feminina e endometriose
• Pode deixar cabelos e unhas mais saudáveis
As lignanas presentes na linhaça ajudam promover o balanceamento
O ácido graxo ômega 3 abundante no óleo de linhaça pode dos hormônios femininos. Por isso, o óleo de linhaça prensado a
contribuir para o crescimento saudável do cabelo, aumentando a frio tem sido muito usado para aliviar os calores da menopausa e
hidratação e brilho dos fios. E tudo isso graças à propriedade anti- sintomas desagradáveis da TPM. E, por ajudar na melhora da função
inflamatória do ômega 3, que também ajuda a nutrir as unhas secas uterina, o óleo de linhaça pode ser um coadjuvante em tratamentos
ou quebradiças. de problemas de fertilidade.
• Auxilia na redução do câncer e no retardamento do Além disso, estudos mostram que os ácidos graxos essenciais
envelhecimento celular da linhaça podem bloquear a produção de prostaglandinas,

substâncias semelhantes a hormônios que, quando liberado em
De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Toronto, grandes quantidades, podem causar hemorragia intensa associada à
mulheres que sofrem com câncer de mama, independentemente endometriose.

Óleo de
gergelim
O
óleo de gergelim - o óleo favorecido por centenários
chineses - é apreciado pelo seu sabor delicioso e
também possui propriedades terapêuticas consideráveis.
Na medicina chinesa, usam gergelim como um construtor do
sangue, tônico para os rins e fígado, e um protetor e regulador do
intestino. É rico em ácido fítico, o antioxidante que pode prevenir
o câncer; e sesamina, um ativo do óleo de gergelim que se mostra
potencialmente eficaz na redução dos níveis de colesterol na
corrente sanguínea e no fígado.
Para beneficiar a sua saúde e dar mais sabor às suas refeições,

adicione um pouco de azeite ou óleo de gergelim em sua comida

e saladas; polvilhe sementes de gergelim e azeite em seus pratos
regularmente. Algumas outras escolhas excelentes para óleos
incluem: óleo de noz, óleo de linhaça e óleo de amêndoas.

Conheça Alimentos mais saudáveis do mundo classificados como fontes de gorduras Ômega 3
Classificação dos alimentos mais saudáveis VDR/VD (%) Quantidade (g) Calorias Porção Alimento
algumas
excelente 133 3,19 74,8 2 colheres de sopa Sementes de Linhaça
excelente 113 2,72 196,2 0,25 xícara Nozes
das fontes
muito bom 61 1,46 188,7 90 g Sardinhas
muito bom 55 1,32 157,6 113 g Salmão
muito bom 11 0,27 56,2 1 xícara Couve de bruxelas
mais ricas muito bom
bom
9
14
0,21
0,34
28,5
134,9
1 xícara
113 g
Couve flor
Camarão
de Ômega 3
bom 8 0,19 54,6 1 xícara Brócolis
bom 8 0,19 96,4 1113 g Bacalhau
bom 8 0,18 62,7 1 xícara Couve galega
bom 7 0,17 41,4 1 xícara Espinafre
bom 5 0,13 36,4 1 xícara Couve
bom 5 0,11 43,8 1 xícara Vagem

bom 4 0,09 28,8 1 xícara Nabo
bom 3 0,07 20,4 1 xícara Couve - china
* Referência: 1 xícara = 250 ml

É importante saber que as principais O óleo de semente de linhaça extraído
fontes de ômega 3 EPA e DHA são a frio é a principal fonte de ácido alfa
os peixes de águas frias e profundas, linolênico, e é também o alimento que
como salmão (exceto de cativeiro), tem maior concentração de ALA.
anchova, sardinha e arenque. Sementes
de linhaça e chia, nozes também são A segunda fonte com maior concentração
opções para incluir o ômega 3, do tipo de ômega 3 (EPA e DHA), é o óleo de peixe
ALA, na alimentação. O ômega 6 (LA) é de águas frias e profundas, seguido por
encontrado principalmente nos óleos sementes de linhaça, nozes e algas.
vegetais, como milho, soja e girassol e
o ácido araquidônico (AA) em carnes
vermelhas.

Gorduras e T
odos nós, ou a maioria de nós, quando ouvíamos falar
em gorduras, logo pensávamos: - gordura para quê, não
é mesmo? Agora você já sabe que, apesar de ter fama de
óleos com
atribuir uns quilinhos a mais, existem gorduras muito benéficas
para nossa saúde e que fornecem nutrientes importantes
para o nosso organismo! Isso mesmo, podemos dizer que as
gorduras boas podem trabalhar a favor da nossa saúde.
melhores
As gorduras, quando trabalham para o bom funcionamento do
nosso corpo, são precursoras de hormônios, ajudam a absorção
das vitaminas A, D, E e K, fazem parte da constituição de
benefícios
membranas celulares, ajudam a transmitir impulsos nervosos e
auxiliam o bom funcionamento do nosso sistema imunológico,
além de servirem para a preservação do calor corpóreo através
saúde
da camada subcutânea de gordura, funcionando como um
para a
isolante térmico do corpo e protegendo os órgãos internos.
Alguns tipos de gordura aumentam o HDL (bom colesterol),

enquanto outros aumentam o nível de LDL (considerado
um mau colesterol por estar associado a doenças cardíacas),
sendo assim, é importante estarmos atentos para o tipo de
gordura e a quantidade que consumimos. Caso o consumo

do tipo maléfico de gordura seja feito com muita frequência,
aumentarão as chances de sobrepeso, obesidade, doenças do
coração e outras patologias.

Ômegas
3, 6 e 9
A
gora, vamos conhecer um pouco mais sobre estes ácidos
graxos que têm uma nomenclatura nada familiar à maioria das
pessoas - os ômegas! Acompanhe uma breve associação entre
cada ácido graxo e a qual grupo de ômegas eles estão relacionados:

• Ácido Graxo Linolênico = Ômega 3 Os ácidos Ômega 3 e Ômega 6 são Um fato importante: ômega 3 e ômega
chamados de ácidos graxos poli- 6 não têm os mesmos efeitos! O
• Ácido Graxo Oléico = Ômega 9 insaturados porque eles têm muitas Ômega 6, embora seja um importante
ligações duplas em suas moléculas nutriente para o organismo, quando
• Ácido Graxo Linoléico = Ômega 6 (poli = muitos). consumido em excesso e havendo um
desequilíbrio com o ômega 3, acaba se
• Ácido Graxo Palmitoléico = Ômega 7 Nosso corpo não tem as enzimas para tornando pró inflamatório, enquanto
produzi-los e, portanto, temos de ômega 3 favorece a ação do sistema
obtê-los a partir de nossa dieta. Se não imunológico e têm um efeito anti-
os obtemos através da alimentação, inflamatório.
ficamos sujeitos a adoecer devido à
deficiência causada pela falta dessas A inflamação é essencial para a nossa
gorduras do bem. É por isso que sobrevivência pois ajuda a proteger o
eles são chamados de ácidos graxos corpo contra infecções e lesões, mas
“essenciais”. também pode causar danos graves e
contribuir para evolução da doença
No entanto, esses ácidos graxos são quando a resposta inflamatória é
diferentes da maioria das outras inadequada ou excessiva.
gorduras. Eles não são usados
simplesmente para energia, sabia? Na verdade, o excesso de inflamação
Eles são também biologicamente pode ser um dos principais condutores
ativos e têm papéis importantes em das doenças mais graves que tratamos
processos como a coagulação do hoje, incluindo doenças cardíacas,
sangue e a inflamação, sendo o ômega síndrome metabólica, diabetes, artrite,

3 anti-inflamatório e o ômega 6 pró Alzheimer, muitos tipos de câncer, etc.
(Fonte DSM - Fornecedora oficial de MEG 3 Vital Âtman)
inflamatório.

É preciso haver um equilíbrio entre os linoleico (pertencente à família ômega 6)
ômegas! na dieta. Portanto, uma maior ingestão
de ácidos graxos ômega 6 prejudica
Hoje em dia, a maioria das pessoas estão os processos metabólicos do ômega 3,
consumindo ácidos graxos ômega 6 em reduzindo o seu papel biológico.
excesso - devido a grande quantidade
de produtos “fast food” disponíveis O aumento da ingestão de ácido
no mercado, enquanto o consumo de linoleico ômega 6 leva à oxidação de
alimentos ricos em ômega 3 é mais baixo colesterol LDL (lipoproteína de baixa
que nunca. densidade), agregação de plaquetas e
interfere na incorporação de EPA e DHA
Os ácidos graxos ômega 3 e ômega nos fosfolipídios da membrana celular.
6 competem pelas mesmas enzimas Os ácidos graxos ômega 3, EPA e DHA,
durante as reações de dessaturação desempenham um papel fundamental
e alongamento da cadeia carbônica, na composição das membranas celulares,
influenciando o produto final desses regulam processos de sinalização celular
ácidos graxos. Apesar de essas enzimas e expressão de genes, incluindo genes
terem maior afinidade pelos ácidos anti-inflamatórios. Estudos sugerem que
ômega 3, a conversão do ácido alfa o EPA e DHA estão relacionados com a
linolênico (pertencente à família ômega prevenção de diversas doenças crônicas,
3) em ácido eicosapentaenoico (EPA) e como doenças coronárias, diabetes,
docosahexaenoico (DHA) é fortemente artrite, câncer, osteoporose, Alzheimer,
influenciada pelos níveis de ácido entre outras.

Qual a Ratio (Proporção) ideal entre recomendação é mais rigorosa, sendo de ALA, EPA, DHA
Ômega 3 / Ômega 6 ? 2:1. A Food and Agriculture Organization
(FAO) é menos exigente e estabelece uma ALA, EPA, DHA são ácidos graxos que
Pesquisas apontam que as dietas recomendação de 5-10:1. desempenham papéis importantes em
ocidentais têm, em média, uma razão As recomendações da razão ômega apoio à nossa saúde. No entanto, suas
ômega 6 x ômega 3 em torno de 10 a 3 x ômega 6, entretanto, causam funções são um pouco diferentes. Vamos
20:1. Várias recomendações têm sido controvérsias, pois existem diferentes explicar melhor cada uma delas.
estabelecidas por autores e órgãos de ácidos graxos que representam as famílias
saúde de diferentes países sobre a razão ômega 3 e ômega 6. Assim, alguns

ideal de ômega 6 e ômega 3. Países autores sugerem que deve haver uma
como Alemanha e Suécia estabeleceram recomendação individual de consumo
a razão 5:1, enquanto no Japão essa para cada um desses ácidos graxos.

Ácido alfa linolênico (ALA) Ácido eicosapentaenóico (EPA)
Uma grande quantidade de ALA é por O funcionamento adequado do nosso

vezes utilizada estritamente para fins sistema inflamatório depende da
energéticos. Nosso corpo pode pegar o presença de moléculas transmissoras
ALA e usá-lo para produzir energia para chamadas prostaglandinas. Muitas
nossas células. Em algumas situações, destas prostaglandinas produzidas a
a maior parte do ALA que consome é partir do EPA. Igualmente importante,
utilizada desta forma. ALA também é a maior parte das prostaglandinas
o principal bloco de construção para a produzidas a partir de EPA tendem a
EPA e DHA. Nossa imunidade, sistema ter efeito anti-inflamatório. Portanto, o
inflamatório, cardiovascular e nervoso risco de inflamação excessiva e doença
simplesmente não podem funcionar relacionada com inflamação pode
corretamente sem quantidades suficientes ser diminuído através do consumo
de EPA e DHA. Quando não temos ALA de alimentos ricos em EPA. Ele é
suficiente, não temos o suficiente EPA e auxiliar na prevenção e tratamento
DHA (a menos que você coma alimentos de artrite reumatoide, obesidade,
que os contêm). Então ALA tem um papel doenças cardiovasculares e problemas
fundamental a desempenhar na saúde de circulatórios, pois além de ser anti-
muitos sistemas do corpo como o alicerce inflamatório, pode impedir que as
fundamental para o EPA e DHA. plaquetas se unam, formando coágulos
(trombos) causadores de trombose e AVC
Existem basicamente duas funções (acidente vascular cerebral).
metabólicas importantes para a dieta ALA,

a primeira é a conversão do ALA em fonte
de energia. A segunda é que partir do
ALA, o corpo produz EPA e a partir deste
produz DHA.

Ácido docosahexaenóico (DHA)
O bom funcionamento do nosso sistema nervoso depende

da presença de DHA, que é particularmente importante para
a função cerebral. O nosso cérebro é composto por 60% de
gordura, sendo que de 15 a 20% de toda a gordura no cérebro
é DHA. Se juntarmos esses dois fatos, chegamos à seguinte
conclusão: DHA representa 9-12% do peso total do nosso
cérebro!
Deficiências de DHA no sistema nervoso têm sido associados

com uma ampla variedade de problemas, incluindo as doenças
neurodegenerativas como a doença de Parkinson, problemas
cognitivos, incluindo a capacidade de raciocínio em crianças e
a gravidade da esclerose múltipla.
Originalmente, as boas fontes de DHA são os peixes e algas.

Assim seria até hoje se todos os peixes que comemos se
alimentassem apenas de outros peixes, plâncton e algas.
Porém, o que acontece com mais frequência nos dias de hoje é
consumirmos peixes de cativeiro que foram alimentados com
rações ricas em ômega 6 e por isso, não adquirimos o ômega 3

desejado e necessário.
(Fonte DSM - Fornecedora oficial de MEG 3 Vital Âtman)
Uma correta ingestão de alimentos com DHA (peixe, algas) e a
compensação com a suplementação deve ser ponderada por
todos aqueles que procuram um cérebro ativo e uma memória
exemplar ao longo de toda a vida. Viva mais leve | Vital Âtman 36
Gorduras
Cis e Trans
O
s ácidos graxos insaturados Atualmente, para melhorar a estabilidade
podem apresentar-se na forma e aumentar a durabilidade dos óleos em
cis ou trans. Na configuração geral, na extração, além da prensagem,
cis os hidrogênios que estão próximos à as indústrias passaram a usar solventes
ligação dupla encontram-se no mesmo químicos para retirar o óleo, o que
lado da cadeia, já na configuração trans, permite um rendimento maior.
os hidrogênios estão em lados opostos.
Na refinação, ocorrem várias operações,
No passado, os óleos vegetais comestíveis uma delas é a hidrogenação, que consiste
ricos em ácidos graxos poli-insaturados na introdução de hidrogênio nas duplas
(AGPI) eram obtidos por prensagem de ligações dos ácidos, formando novos
sementes a frio, conservando as suas ácidos, diferentes dos originais, saturados
propriedades nutritivas. Mas, por terem e insaturados.
um alto grau de saturação, oxidam-se
facilmente, daí ocorrem problemas para

estocagem e distribuição, limitando seu
emprego comercial.

Os ácidos graxos cis são um tipo de Já as gorduras trans, são um tipo especial excessivo desses tipos de alimentos pode
gordura que o organismo absorve e de ácido graxo, formado a partir de ácidos provocar danos à saúde, já que reduzem
aproveita. Os ácidos graxos insaturados graxos insaturados. São encontradas nos os níveis de colesterol bom (HDL) e
que ocorrem normalmente, tem pelo produtos industrializados como sorvetes, aumentam os níveis de colesterol ruim
menos uma ligação dupla do tipo cis em batatas fritas, salgadinhos de pacote e (LDL), contribuindo para o aparecimento
sua estrutura, e é nesse ponto que ocorre biscoitos. Servem, tanto para melhorar a de placa de gordura em veias e artérias
a maior parte da atividade biológica, se as consistência de alguns alimentos como (arterioescleroma).

delicadas ligações duplas de sua estrutura também para prolongar a validade deles
forem alteradas, perde-se a atividade nas prateleiras dos supermercados. É a
biológica dos ácidos graxos essenciais. gordura vegetal hidrogenada. O consumo

Antioxidantes -
a importância da
vitamina E e da
vitamina C para a
manutenção dos
ácidos graxos.

S
e estamos falando de gorduras, série de doenças degenerativas.
então por que falar de As gorduras poli-insaturadas que
antioxidantes? ingerimos precisam de proteção
antioxidante. Na verdade, essa é a
A resposta é simples. Os antioxidantes maneira natural de um corpo saudável
protegem os ácidos graxos essenciais agir. Altas concentrações de gorduras
(ou gorduras do bem) dos efeitos poli-insaturadas em produtos vegetais
devastadores dos radicais livres. Os naturais são acompanhadas de altos
radicais livres são também conhecidos níveis de vitamina E, que é um excelente
como moléculas varredoras e podem antioxidante. Porém a Vitamina E é uma
causar danos a praticamente todos os vitamina lipossolúvel e só trabalha em
componentes do organismo, incluindo o meios gordurosos, como as membranas
DNA e as proteínas. celulares. Então, o que fazer para proteger
ácidos graxos presentes em meio aquoso,
Contudo, as delicadas ligações duplas nas quando estiverem ligados às proteínas
gorduras insaturadas são particularmente por exemplo? Nesse caso, o indicado é
vulneráveis. Como os lipídios que usar a vitamina C.
possuem ácidos graxos essenciais são tão
universais nos tecidos e desempenham Consuma a vitamina E e a vitamina C com
funções biológicas tão fundamentais, frequência e proteja as suas reservas de
consequências comuns dos danos ácidos graxos!

sofridos por eles foram vinculadas a uma

Suplementação
com ômegas Para um organismo saudável, a dose
diária recomendada é entre 250 e 500
mg de EPA + DHA, podendo variar
de acordo com as necessidades e
dieta de cada indivíduo. Para saber a
O
que fazer quando a escolha dos nossos alimentos ou a nossa rotina quantidade ideal para você, consulte
alimentar não satisfaz completamente as necessidades do nosso um nutricionista!
organismo?
Pois saiba que os suplementos podem ser uma excelente opção!
No caso da ingestão de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, geralmente Se você está com dúvidas sobre a
as quantidades são menores do que as recomendadas, sendo assim, é possível necessidade de consumir suplementos
fazer uso de suplementos, os quais são preparados para serem ricos em à base de ômegas, verifique se a sua
micronutrientes naturais específicos, que desempenham funções especiais nos rotina inclui alimentos ricos em ômegas
processos orgânicos vitais e que podem ter uma influência muito forte sobre 3 e 6 e que estes estejam em proporções
nossas condições gerais de saúde. adequadas, caso contrário, muito
provavelmente você poderá se beneficiar
da ingestão de suplementos.

Importância de
boas escolhas
Antes de escolher um suplemento, frias e profundas. Várias espécies de Um fator importante e que merece
pesquise sempre a idoneidade da fonte, peixes podem ser utilizadas, entre elas atenção é a contaminação por metais
opte por indústrias que sejam referência a anchova, o salmão, arenque, atum e tóxicos. É crescente o lançamento de
na integridade do método de extração sardinha. metais tóxicos no meio ambiente, devido
de produtos naturais, 100% a frio, que se a geração de lixo eletrônico e industrial e
preocupem em preservar a legitimidade e Os óleos de peixe são extraídos na forma o descarte indevido desses resíduos. Os
eficácia do bioativos dos produtos. de triglicérides (TG) e etil éster (EE). metais tóxicos que contaminam água e
EE’s são formados ao se unir óleo de solo conseguem chegar até os vegetais
O óleo de linhaça deve ser extraído de peixe cru e etanol de alta pureza em um e animais e, através da cadeia alimentar,
suas sementes por compressão a frio, fato processo chamado esterificação. Esses etil atingem as pessoas! Por esse motivo, é
que preserva sua atividade funcional, ésteres podem ser, então, utilizados para importante escolher suplementos de
pois é o único método de extração que concentrar o EPA e o DHA presentes no marcas que sejam idôneas, se preocupem
garante um óleo 100% puro e natural. óleo de peixe cru, utilizando-se diversos com o meio ambiente e, principalmente,
Para ser uma boa matéria-prima para processos. As formas concentradas de que garanta a isenção destes metais
a fabricação de Óleo de Peixe rico em EPA e DHA podem, então, ser consumidas tóxicos em suas fórmulas!
Ômega 3, é necessário que o peixe como etil ésteres ou ser convertidas para a
seja de origem marinha, de águas forma de triglicérides.

Referências bibliográficas
• Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
• Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-88.
• Martin CA, Almeida VV, Ruiz MR, Visentainer JEL, Matshushita M, Souza NE, Visentainer JV. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em
alimentos. Rev. Nutr. 2006;6(19):761-770.
• Sant’ana LS. Biodisponibilidade dos lipídios. In: Biodisponibilidade de nutrientes. 2009. 3ed. Barueri,SP: Manole, p186-206.
• Ewin Jeannette O lado sadio das gorduras
• Schmidt, Michael A. , 1958 - Gorduras Inteligentes: Como as gorduras e os óleos da dieta afetam as inteligências mental, física e emocional [tradução Dirceu Henrique Pereira]
São Paulo: Roca, 2000
• https://www.scribd.com/doc/49875854/GORDURA-CIS-E-TRANS
• http://www.bdc.ib.unicamp.br/bdc/visualizarMaterial.php?idMaterial=1434#.WIaB_7YrKRs

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Gordura para quê? A função da gordura no organismo

Quando não temos instruções adequadas, podemos

E então, vamos saber mais sobre as gorduras do bem?

Os lipídios reúnem um grupo vasto de da gordura trans ser considerada um

Viva mais leve | Vital Âtman 04

Viva mais leve | Vital Âtman 05

Gorduras Monoinsaturadas Esse tipo de gordura apresenta-se em estado

Viva mais leve | Vital Âtman 06

Viva mais leve | Vital Âtman 07

por fim, a sobrevivência.

Viva mais leve | Vital Âtman 08

Viva mais leve | Vital Âtman 09

Já a inteligência emocional é aquela

geram arrependimento) e tendo uma boa

Viva mais leve | Vital Âtman 10

Viva mais leve | Vital Âtman 11

claro. A base da alimentação ocidental atual

Viva mais leve | Vital Âtman 12

Embora exista imensa gama de substâncias gordurosas no cérebro,

Ômega 3 ácido docosa-hexaenóico DHA

podemos denominar tais gorduras como “gorduras

Viva mais leve | Vital Âtman 13

Viva mais leve | Vital Âtman 14

Relacionamos pontos especialmente interessantes sobre como os ácidos graxos

podem atuar positivamente para a nossa qualidade de vida e saúde, segundo o

Viva mais leve | Vital Âtman 15

Viva mais leve | Vital Âtman 16

A osteoporose é uma doença causada

Viva mais leve | Vital Âtman 17

Pesquisas sugerem que os alimentos que A endometriose tem origem

ácido derivado do ácido alfa-linolênico

Viva mais leve | Vital Âtman 18

Saúde do cérebro Doença de Alzheimer

Viva mais leve | Vital Âtman 19

membranas celulares, no transporte do colesterol e nos sistemas

Viva mais leve | Vital Âtman 20

Viva mais leve | Vital Âtman 21

da banha em substituição as sempre que puder!

Viva mais leve | Vital Âtman 22

Ácidos graxos Ômega 3 também são chamados ácidos graxos essenciais

papel na redução da depressão e de outros distúrbios de saúde mental.

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Viva mais leve | Vital Âtman 24

Nenhuma planta contém quantidades tão elevadas de ômega 3

para a saúde, é necessário que o óleo de linhaça seja extraído de

Viva mais leve | Vital Âtman 25

envelhecimento celular da linhaça podem bloquear a produção de prostaglandinas,

Viva mais leve | Vital Âtman 26

Para beneficiar a sua saúde e dar mais sabor às suas refeições,

adicione um pouco de azeite ou óleo de gergelim em sua comida

Viva mais leve | Vital Âtman 27

excelente 113 2,72 196,2 0,25 xícara Nozes

muito bom 55 1,32 157,6 113 g Salmão

muito bom 11 0,27 56,2 1 xícara Couve de bruxelas

mais ricas muito bom

bom 8 0,19 96,4 1113 g Bacalhau

bom 8 0,18 62,7 1 xícara Couve galega

bom 7 0,17 41,4 1 xícara Espinafre

bom 5 0,13 36,4 1 xícara Couve

bom 5 0,11 43,8 1 xícara Vagem

bom 4 0,09 28,8 1 xícara Nabo

bom 3 0,07 20,4 1 xícara Couve - china