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Marzo 2010

Consejos para lograr y mantener un peso ideal

Alimentacion en el embarazo y la lactancia
Recetas Menopausia Piel Celulitis
 2 3

Sumario Consejos minerales.

• Tener en la heladera siempre frutas y ver-

para lograr y duras, gelatina sola o con frutas, caldos.

Son opciones de muy bajo valor calóri-

mantener un
co y ayudan a “combatir” los ataques de
hambre.
• Evitar frituras y salteados. Preferir coc-
peso ideal ción al horno, a la plancha, microondas,
hervido, parrilla y al vapor y aumentar el
consumo de pescados.
• Comer más alimentos ricos en fibra como
panes y cereales integrales, verduras cru-

L
o más difícil no es adelgazar sino man- das, fruta con cáscara. La fibra provoca
tener el peso “posible” para nuestro mayor poder de saciedad.
cuerpo. Existen estrategias para sentir- • Evitar bebidas alcohólicas y gaseosas
nos bien y mantenernos en forma sin des- azucaradas.
cuidar la salud. • Evitar el consumo de pan en las comidas
y limitar los productos de pastelería.
• No dejar de comer. Muchas personas • No preparar comida de mas.
creen que para ‘mantener la línea’ o bajar • Masticar lentamente.
de peso lo mejor es dejar de comer en • No repetir el plato.
algunos de los momentos del día o evitar
la cena o el desayuno. No es esta la forma
para lograr los resultados esperados.
• Tomar un buen desayuno. Es la principal
comida del día luego del ayuno más lar-
go. Obviarlo hace que el organismo gaste
menos kilocalorías y que comamos más
en la próxima comida. Un buen desayuno
debe incluir: lácteos descremados: leche
o yogur, cereales integrales (copos, mix
de cereales light, etc.) y fruta.
• Comer con frecuencia: realizar 6 comidas
Staff diarias: desayuno, almuerzo, merienda y
cena más 2 colaciones: a media mañana
y a media tarde.
• Comer gran variedad de alimentos para
asegurar la incorporación de vitaminas y
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Alimentación en
el embarazo y la lactancia
I
ndudablemente la alimentación del bebé
depende de su madre, la cual debe pro-
porcionarle todo lo necesario para que
se desarrolle adecuadamente. Los nutrien-
tes pasan de la sangre de la mamá a través
de la placenta a la sangre del bebé. Es por
esto que las necesidades nutricionales de la
mujer (tanto de energía como de nutrientes)
aumentan durante el embarazo, pero esto no
significa que necesite comer el doble.
Por otra parte, una alimentación adecuada
durante el embarazo permite a la mamá acu-
mular reservas en forma de grasas necesa-
rias para la producción de leche durante la
lactancia.
Hay algunos nutrientes a los que debemos
prestarles especial atención ya que cumplen
funciones muy importantes y se convierten
en esenciales durante el embarazo.
LA ALIMENTACIÓN
DEL BEBÉ DEPENDE
DE SU MADRE,
LA CUAL DEBE PAUTAS PARA UNA ALIMENTACION
PROPORCIONARLE TODO ADECUADA EN EMBARAZO Y LACTANCIA
LO NECESARIO PARA
QUE SE DESARROLLE • La alimentación debe ser completa y varia-
ADECUADAMENTE
da, basada en el consumo de vegetales y
frutas frescas, carne de vaca magra, aves
sin piel, pescados, huevos, lácteos (leche,
yogur, quesos), cereales y derivados, pas-
tas y legumbres.
• El consumo de aceites debe ser modera-
NutrienteS IMPORTANTES EN EL EMBARAZO
NUTRIENTE LO ENCONTRAMOS EN… NECESARIO PARA…
Aportan aminoácidos esenciales (que
Proteínas
Carne de vaca magra, aves sin piel, leche, que-
sos, yogur, huevos, frutas secas y legumbres.
el organismo no puede formar) ne-
cesarios para el desarrollo de nuevas
estructuras de la madre (placenta,
uteo, mayor volumen sanguíneo) y
para la formación y el desarrollo del
bebé
Pescados (principalmente caballa, arenque,
ACIDOS salmón, sardina, atún, anchoa), aceite de soja y
Imprescindibles para la formación del
GRASOS de cánola, frutas secas (nueces, almendras), en
sistema nervioso y la retina del bebe.
OMEGA - 3 aceite de hígado de bacalao, y en semillas de
chía y lino.
Leche, quesos, yogur, legumbres (soja), Necesario para la formación de hue-
frutas secas (almendras, nueces, avellanas, sos en el bebé. Si la mujer consume
CALCIO maní tostado), semillas (amapola, sésamo) y menos calcio del necesario el bebé
pescados que se consumen con espinas como obtendrá este mineral de las reservas
las sardinas (en aceite). en huesos y dientes de su mamá.
Carne roja, hígado, yema de huevo, cereales, Imprescindible para transportar el
Hierro
legumbres, pasas, frutas secas, alimentos fortifi- oxígeno a todas las células. Previene
cados (leche, pastas, harina) la anemia en la mamá.
La principal fuente son las frutas cítricas (Naran- Protege contra las infecciones.
Vitamina C
ja, pomelo, limón y mandarina) y kivi Previene las hemorragias durante
otras fuentes: achicoria, berro, espinaca, perejil, el parto. Contribuye a la formación de
repollitos de Bruselas, coliflor, pimientos, papa tejidos en el bebé.
Esencial para el desarrollo del
Vegetales frescos de hoja verde, espárragos,
sistema nervioso central del bebé
Ácido fólico legumbres (lentejas, soja, garbanzos), frutas
previniendo malformaciones del tubo
secas, palta, maní, hígado
neural.
Previene la constipación, la cual
Verduras, frutas, cereales integrales, salvados
Fibra es muy frecuente en la mujer
(avena, trigo).
embarazada.
do: si bien son alimentos saludables que • Consumir sal con moderación a fin de
aportan ácidos grasos necesarios para el prevenir la hipertensión arterial y la reten-
organismo y contribuyen en el aporte de ción de líquidos.
vitamina liposolubles (A, D, E y K), es im- • Azúcar: aporta kilocalorías vacías (sin
portante no utilizarlos para cocinar, deben nutrientes esenciales) por lo que no es
consumirse en crudo, agregándolos a los bueno consumirla en grandes cantidades,
alimentos después de la cocción. además es importante tener en cuenta si
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ALIMENTACIÓN
EN EL EMBARAZO • La mujer embarazada necesita consumir Aumento peso embarazo
Y LA LACTANCIA mayor cantidad de líquidos para permitir PRIMER TRIMESTRE SEGUNDO TRIMESTRE TERCER TRIMESTRE
un buen funcionamiento de los riñones y
Aumenta el componente materno Aumenta el componente del
la adecuada eliminación de sodio, evitan- bebé, que adquiere:
la mamá presenta diabetes gestacional en do la retención de líquidos.
cuyo caso deberá reemplazarse por edul- útero 75% de sus proteínas
• Durante la lactancia el consumo de líqui- mamas 65% del calcio
corantes. dos es importante para mantener un buen sangre 68% del fósforo
• Aumentar el consumo de líquidos: a tra- estado de hidratación de la mamá. La in- depósitos grasos 80% del hierro
vés de agua como así también de caldos, gesta de líquidos recomendada es entre 2 70% de su peso final
jugos de frutas frescas exprimidas e infu- y 3 litros diarios.
siones claras de hierbas. • No consumir bebidas alcohólicas. Los 2 primeros meses el ritmo de crecimiento es lento
y los 7 meses restantes son de crecimiento rápido.

Suplementación Suplementos de Ácido fólico. • Peso del bebé a las 9 semanas: 6 g

• Peso del bebé a término: 3300-3500 g (500-600 veces más)
Su función esencial es prevenir que al nacer el bebé po-
nutricional sea defectos en el tubo neural y debido a que el tubo • Peso del útero antes del embarazo: 30 g
• Peso del útero antes del parto: 900 g
durante neural se cierra a los 28 días a partir de la concepción,
los suplementos de ácido fólico son útiles si se toman
el embarazo antes del embarazo.
En un embarazo planificado, la suplementación de áci-
Componentes del
aumento de peso
do fólico debe empezar al menos un mes antes de la
Bebé 3300 g
gestación.
Esta vitamina es necesaria además para producir glóbu- Placenta 650 g
los rojos, permite el crecimiento de la placenta y puede Líquido amniótico 800 g
actuar como antianémico. Útero 900 g
Mamas 400 g
Suplementos de Hierro Sangre materna 1250 g
Durante el embarazo incrementa considerablemente la Subtotal 7300 g
necesidad de hierro. La suplementación previene la ane- Depósitos grasos maternos 5200 g
mia ferropénica (anemia por deficiencia de hierro).
Total 12500 g
La cantidad de hierro absorbida es sólo una parte del
total ingerido, de ahí que el contenido en hierro de los AUMENTO Peso materno Aumento
alimentos no sea suficiente y es por esto que durante el DE PESO previo al embarazo de peso
embarazo se hace necesaria la suplementación. DURANTE EL Delgadez 12,5 A 18 kg
Para su mejor absorción se recomienda tomar el suple-
EMBARAZO Peso normal 11 a 14 kg
mento en ayunas, acompañado de una un alimento rico
Sobrepeso 7 a 11 kg
en vitamina C y evitando el consumo simultáneo de café
Obesidad 7 kg
o té, que reducen su absorción.
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Recetas MILANESAS
de lentejas
ENSALADA
Ingredientes:
• 2 tazas de lentejas
de amaranto procesadas.
cocidas y

Ingredientes:
EMPANADAS • 3 cucharaditas de
provenzal
• ½ pimiento picad
• 2 taza de amaranto
cocido de quínoa • 2 huevos.
o.
• 1 tomate picado • cebolla picada.
das en
• 3 zanahorias corta (Para 12 empanadas)
• salvado de avena.
Variantes de cuadritos y co cid as
rojo Ingredientes: • aceite cantidad ne
cesaria
ENSALADAS: • 1 pimiento mediano • 1 taza de quínoa hervida para lubricar la asad
cortado en cu ad rito s era.
• 2 huevos duros o 3 claras • limón para aderezar
s cocidas .
DE REMOLACHA: • 1 ½ taza de arveja duras y picadas
venzal
Cortada en juliana con apio y nueces. • 1 cucharada de pro • 1 pocillo de cebollita de verdeo Preparación:
ac eit e de oliva
En cubitos, con pepinos, pickles y cebollas. • 1 cucharada de finamente picada Mezclar las lentejas
cocidas y
Rallada en crudo mezclada con repollo y ce- • sal marina • 1 pocillo de pasas de uvas sin procesadas con el pro
venzal, el
bolla y almendras peladas. • jugo de limón semillas pimiento, los huevos
, la cebolla
• 1 pocillo de aceitunas negras y el salvado de aven
a. Con las
DE BRÓCOLI: Preparación: cortaditas manos hacer bollitos
zclar el y darles
Hervido al dente y marinado con En una ensaladera, me • nuez moscada forma de milanesa. Co
s y todos los cinar en
tajadas de tomate, aceto, sal y amaranto, las arveja • jengibre asadera lubricada co
. Co nd imentar n aceite o
semillas de sésamo tostadas. otros ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva rocío vegetal y adere
ac eit e de oliva, zar con jugo
con provenzal, • sal marina de limón.
jugo de lim ón y sa l.
DE REPOLLO CON:
Ananá y pasas de uva sin semillas Preparación:
Naranja, apio y huevo duro picado. Rehogar la cebolla de verdeo e ir
Zanahoria rallada, pimiento rojo, verde y Con ananá y pasas de uvas. agregando los demás ingredien-
amarillo y nueces. Cortada en tiras finas con queso semiduro tes. Salar, dejar enfriar el relleno
Coliflor hervido, pickles y aceitunas. en cubos y semillas de girasol peladas y y armar las empanadas como de
Tomates y pepinos. tostadas. costumbre.
En bastones con manzanas, nueces, apio y
DE ZANAHORIAS: mayonesa light.
Rallada con rodajas de tomate, apio y man- En rodajas hervida, con arvejas, coliflor co-
zanas. cido al dente, aceitunas y cebolla.
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Recetas Calcio y alimentación

E
l calcio es un mineral esencial para
ENSALADA nuestro organismo, constituye el 2%
deliciosa del peso corporal.
Alrededor del 98% se encuentra formando
Ingredientes: parte de los huesos y dientes.
• 1 taza de arroz integral
• ½ taza de almendras o nueces El Calcio cumple importantes
• 3 cucharadas de semillas de funciones, entre ellas:
ES
TALLARIN sésamo • es el constituyente fundamental de
especiales
• 100 g de aceitunas huesos y dientes
• 3 claras de huevo • participa en la transmisión de los impul-
: • 1 pimiento rojo sos nerviosos
Ingredientes • 1 tomate
fid eo s de gluten • contribuye a la contracción muscular
• 300 • 1 cucharada de aceite de oliva. • es necesario para la coagulación de la
es
• 50 g de nuec
br ócoli sangre
• 1 atado de Preparación:
lla do • contribuye a la liberación de algunas
• Queso ra Cocinar el arroz, dejar enfriar hormonas
• Sal marina y colocarlo en una ensaladera.
iva • es necesario para el buen funcionamien-
• Aceite de ol Agregar las almendras o nueces, to del corazón por lo tanto al reducir la cantidad de grasa
: las aceitunas, el pimiento y no se modifica el contenido de este mineral.
Preparación ca el
oc in ar lo s fid eos como indi el tomate picados. Hervir 3 ¿Qué alimentos Una taza de leche descremada aportará más
C va po r. C olo- huevos, quitarle las yemas. Picar
ócoli al tienen calcio? calcio que una tasa de leche entera ya que
envase y el br fu en te , co ndi- las claras y agregárselas a la
una Las principales fuentes alimentarias de posee una mayor proporción de la parte que
car la pasta en ócoli,
l, agregar el br ensalada, por último incorporar calcio son la leche y los productos lácteos contiene calcio.
mentar con sa do.
el queso ralla las 3 cucharadas de semillas de (yogur, quesos) no solo por la importante Otros alimentos que también aportan cal-
las nueces y ac ei te
charada de sésamo. Condimentar con sal y cantidad que contienen sino también porque cio, en diferentes cantidades, son: verduras
Agregar una cu aceite de oliva.
r. es el que mejor aprovecha nuestro organis- (berro, hinojo, perejil), legumbres (soja),
de oliva. Servi
mo, esto se debe a que los lácteos tienen frutas secas (almendras, nueces, avellanas,
vitamina D y lactosa, las cuales contribuyen maní tostado), semillas (amapola, sésamo)
a mejorar la absorción del calcio y a que se y pescados que se consumen con espinas
formen los depósitos necesarios para man- como las sardinas (en aceite).
tener los huesos fuertes. Los alimentos contienen naturalmente algu-
Existe la idea de que leche descremada tiene nas sustancias que influyen en la absorción
menos calcio esto no es cierto: el calcio no del calcio ya sea favoreciéndola o dificul-
se encuentra en la parte grasa de la leche tándola, es por ello que debemos tenerlas
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CALCIO Y ALIMENTACIÓN ¿Cómo cubrir las En Adultos mayores de 51 años:

necesidades 2 vasos de leche descremada + 2 cuchara-
diarias de calcio? das de ricota + 1 porción de 60 g de queso
Para cubrir las necesidades diarias de este semiduro + 1 pote de yogur descremado.
mineral ya dijimos que necesitamos incluir
en cuenta para lograr un mejor aprovecha- lácteos en la alimentación pero…cuántos?
miento de este mineral por parte de nuestro veamos algunos ejemplos que nos permiti- ¿Cuánto calcio
organismo: rán saber si estamos incorporando calcio en necesitamos?
cantidades adecuadas: Necesidades diarias de calcio según la edad
Favorecen la absorción
del calcio: En chicos de 4 a 8 años: 0-6 meses 210 mg / día
La vitamina D y la lactosa (azúcar de la 2 vasos de leche de 250 cc. + 1 porción de 6-12 meses 270 mg / día
leche), ambas se encuentran presentes en 60 g de queso semiduro
los lácteos. 1-3 años 500 mg / día
Otros alimentos que tienen vitamina D son En Adolescentes: 4-8 años 800 mg / día
los pescados como el salmón, la sardina o la eliminación de calcio a través de la orina. 2 tazas de desayuno de leche descremada
la caballa, los huevos y el hígado. Los fitatos, que son sustancias presentes en + 1 porción de 60 g de queso semiduro + 9-18 años 1.300 mg / día
Otro modo de incorporar vitamina D es ex- el salvado de trigo y en la cáscara de otros 1 yogur + 3 cucharadas de ricota magra 19-50 años 1.000 mg / día
poniéndonos al sol unos 10 minutos al día cereales como el arroz integral y la avena. untable
La fibra que contienen algunos alimentos Más de 50 años 1.200 mg / día
(evitando las horas pico) ya que esta vita-
mina puede ser producida por nuestra piel como los cereales integrales. En Adultos hasta los 50 años: Embarazo
gracias a la luz solar. Los oxalatos, que se encuentran en las ver- 14-18 años 1.300 mg / día
2 tazas de desayuno de leche descremada 19-50 años 1.000 mg / día
duras como acelga, espinaca, remolacha, + 1 yogur + 1 porción de 60 g de queso
Interfieren en la pimientos y en el cacao en polvo. semiduro Lactancia
absorción del calcio: Las xantinas, que son están naturalmente 14-18 años 1.300 mg / día
19-50 años 1.000 mg / día
El exceso de fósforo, como sucede en die- presentes en el mate, el café y en el té, au-
tas en las que hay un excesivo consumo de mentan la eliminación de calcio a través de “NO ME GUSTA LA LECHE”
carne y derivados. la orina. Por esto no deben consumirse en
El consumo excesivo de sodio aumenta exceso. Hay otras alter- • Yogur
nativas que nos • Quesos
permiten incorporar • Flanes
REMOLACHAS el calcio de la leche, • Licuados
por ejemplo: • Sémola y polenta: reemplazar una
SALVADO DE medida de agua por leche.
TRIGO • Arroz c/leche
• Mazamorra
SALMÓN • Salsa blanca
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CALCIO Y ALIMENTACIÓN
Tenemos 206
Contenido promedio
huesos
de calcio en los alimentos
Mg de calcio
ALIMENTOS /100 g de
alimento
Lácteos:
Leche parcialmente descremada 120
Leche entera 123

E
Yogurt 110-130 l esqueleto de un adulto contiene
Queso blanco 120 entre 1.100-1.500 g de calcio, que
Quesos semiduros 500
Queso Cheddar 800 representa alrededor del 2% del
Queso Gruyere 1080 peso de una persona. PAGINA LIBRE
Queso Parmesano 1170
Ricota untable 350 INGESTA DE CALCIO
Postres de leche 110
y RIESGO DE FRACTURA
Verduras: • La ingesta de 1200 mg de calcio redu-
Berro 222
perejil 203 ce el riesgo de fractura un 24%
Acelgas 101 • Las mujeres argentinas consumen la
hinojo 100 mitad del calcio que necesitan
Legumbres: • Osteoporosis en la Argentina afecta a
Soja seca 175 una de cada tres mujeres mayores de
garbanzos 150 50 años (estudio Tango)
Frutas secas:
Avellanas 209 MUJERES CON OSTEOPOROSIS
Almendras 234
• A NIVEL MUNDIAL: 200.000.000
Nueces 99
maní tostado 146 • EN ARGENTINA: 1.200.000
Los niveles adecuados de calcio durante
Semillas:
Amapola 1448 toda la vida ayudan a prevenir la osteo-
sésamo 1160 porosis.
Pescados:
Sardinas en aceite (con espinas) 354 LECHE DE SOJA
NO es leche, es jugo
Fuente: Ingestas Dietéticas de Referencia. National
Academy Press, Food and Nutrition Board, Institute Aporta solo un 10% de calcio en relación
of Medicine, 2000. al calcio que aporta leche.
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Pautas para una buena • Aumentar el consumo de fibra: cereales y

alimentación en la menopausia:
• Calcio: 1200 mg de calcio por día.
• Reducir el consumo de grasas saturadas
y colesterol y aumentar el consumo de
ácidos grasos omega 3 y 9.
Lácteos descremados.
Más pescado. Las otras carnes, magras, car-
ne roja, cerdo y pollo sin piel.
Aceite de oliva crudo
Frutas secas (nueces, almendras) y semillas
de lino, amapola, chía.
derivados integrales, legumbres, salvado
de avena y de trigo, vegetales y frutas
frescas.
• Tomar abundante líquido: agua, infusio-
nes, caldos de vegetales desgrasados.
• Disminuir el tamaño de las porciones,
consumir menos dulces y menos alimen-
tos grasos para evitar el aumento de peso.
LA SOJA:
REDUCE LOS
SINTOMAS

Menopausia
DE LA
La soja, un alimento de MENOPAUSIA

gran ayuda en la menopausia

E
n esta etapa la mujer sufre cambios en
su organismo que se acompañan de
modificaciones en sus necesidades
nutricionales.
Disminuyen los niveles de estrógenos y au-
menta la pérdida de la masa ósea y su con-
secuencia: la osteoporosis y el riesgo de
fracturas.
Otro aspecto a destacar es el aumento de
enfermedad cardiovascular, hecho gene-
rado también por la baja de hormonas que
protegían a la mujer en la etapa de fertilidad.
Aumenta el peso, debido a que disminuye
el gasto de energía y se mantiene la ingesta
de comida, esta diferencia de kilocalorías se
deposita como grasa.
Además se producen cambios en la distri-
bución de la grasa. Los estrógenos estimu-
lan el depósito de grasa de la cintura para
La soja se ha convertido en un aliado en Beneficios de las
abajo. Al disminuir su producción, la grasa
la alimentación de las mujeres con meno- isoflavonas de soja:
comienza a depositarse en el abdomen: “la
pausia, esto se debe a que a partir del des- • tienen acción estrogénica débil, contribu-
panza de la menopausia”, incrementándose
cubrimiento en 1982 de unas sustancias yendo a regular los niveles de estrógeno
el riesgo de diabetes, hipertensión arterial,
llamadas isoflavonas comenzaron a ser en el organismo.
hígado graso y como vimos de enfermeda-
estudiadas y se observaron sus beneficios. • ayudan a fijar el calcio en el hueso, previ-
des del corazón.
Las isoflavonas son fitoquímicos (flavonoi- niendo la osteoporosis.
Una alimentación adecuada juega un rol
des) naturalmente presentes en la soja que • mejoran los sofocos, sudor, fatiga y otros
central durante la menopausia ya que per-
actúan en el cuerpo de manera similar a los síntomas característicos e la menopausia
mitirá cubrir estas necesidades, prevenir el
estrógenos. • bajan el colesterol, previniendo las enfer-
desarrollo de las enfermedades y compli-
Los estudios compararon poblaciones orien- medades cardiovasculares.
caciones de mayor prevalencia, como así
tales con alto consumo de soja, con las oc- • son antioxidantes, previniendo el desarro-
también mejorar algunos de los síntomas
cidentales donde el consumo era bajo. Los llo de cáncer.
que se presentan.
resultados mostraron que los orientales Podemos incorporar isoflavonas en la ali-
Por lo tanto la alimentación estará orienta-
tenían menos riesgo de enfermedades car- mentación a través del consumo de soja en
da al control de los factores de riesgo para
diovasculares, osteoporosis, algunos tipos todas sus formas: porotos secos, harinas,
estas enfermedades y a la mejoría de los
de cáncer y en las mujeres se presentaban como alimento líquido, tofu, hamburguesas
síntomas.
menos síntomas en la menopausia. o através de suplementos.
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CELULITIS

L
a celulitis es conocida en términos
médicos como “lipodistrofia” y es
una modificación que sufre el tejido
conjuntivo producido por acumulación de
grasa, líquido y toxinas. Cuando hay celuli-
tis la piel aparece irregular y con pequeñas
“bolitas” y es lo que se conoce como “piel
de naranja”.
Para evitar que aparezca celulitis debemos
mantener una dieta equilibrada que sea rica
en frutas y verduras, cereales integrales que
absorben y eliminan toxinas y evitan el es-
treñimiento. Debemos evitar las carnes muy
grasas, los embutidos e incorporar mayor
cantidad de alimentos ricos en hierro como
pescado, mariscos y legumbres.
Para no favorecer la retención de retención
de líquidos reducir el consumos de sal.
Debe hacerse ejercicio moderado diaria-
mente, ya que favorece el tono y vitalidad
muscular, mejora la circulación sanguínea y
ayuda a eliminar el exceso de grasa acumu-
lada en las células adiposas.
También es recomendado el drenaje linfáti-
co y circulatorio y los masajes relajantes de
espalda y piernas.

pueden causarnos desde envejecimiento EL COLÁGENO

prematuro de la piel hasta cáncer. Para to- El colágeno es una proteína de la piel y los

Piel / Celulitis mar sol es vital protegernos usando protector

solar. El sol es a veces el culpable de man-
chas oscuras y decoloraciones en la piel.
Es muy importante no tomar el sol a las horas
de mayor intensidad, evitarlo de 11 a 17 hrs.
músculos que es muy importante para man-
tener su firmeza. Constituye casi el 30 por
ciento del total del contenido proteico del
cuerpo por lo tanto es fundamental que esté
presente en el rostro y en el cuerpo.

N
uestra piel necesita nutrientes im-
prescindibles para lucir sana e hidra-
tada.
Para incorporarlos la clave de la alimenta-
ción es la variedad: frutas y verduras, lác-
teos, carnes magras, pescados, legumbres,
cereales integrales, frutas secas, huevos, le-
vadura de cerveza, aceites vegetales, semi-
llas de sésamo, lino, chía, salvado de avena,
salvado y germen de trigo y agua.
Estos alimentos nos aportan ácidos grasos
insaturados, vitaminas A, D, E, C y del com-
plejo B y minerales como el zinc.
Un consumo adecuado de fibra y proteínas
también contribuye a la salud de la piel.
La piel es el órgano mas expuesto a los
agentes externos y en ella se hace visible
nuestros malos hábitos alimenticios y el
paso del tiempo, ya que en la piel es donde
el envejecimiento “se ve”, con la formación
de arrugas, celulitis y estrías.
Uno de los mayores enemigos es princi-
palmente la exposición al sol. La moda del
bronceado, es sinónimo de “belleza” y
“éxito social”, pero no se tiene en cuenta
que los rayos solares debido a uno de sus
componentes, los rayos ultravioleta, son da-
ñinos para la piel. Si no tenemos cuidados
El tabaquismo, el alcoholismo y el estrés,
son factores que también atentan contra el
cuidado de la piel.
Los antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que nos
ayudan a neutralizar radicales libres, pro-
tegiendo de este modo a nuestras células,
contribuyendo a mejorar nuestras defensas,
y retrasando el proceso de envejecimiento
cutáneo. Forman parte de nuestra protec-
ción contra el cáncer y las enfermedades
cardíacas ya que protegen las paredes de las
arterias, mejorando nuestra calidad de vida.
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Marzo 2010

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