Apostila de Receitas
17 de Maio de 2018
Encontro ao Vivo com Karen Couto e Daniela Arruda
Apresentado por Fátima Alves

Contatos
Karen Couto

Gastronomia Integrativa, Natural e Saudável

www.karencouto.org

@karencoutooficial

Daniela Arruda

Health Coaching, Nutrição Vegana e Viva, Personal
Training

www.naiabliss.com

@naiabliss

Receitas para o Pré-treino

SMOOTHIE DE MIRTILLO E BETERRABA

Ingredientes
• 1 copo de Mirtillo congelado
• ½ Beterraba ralada
• 1 Limão (suco)
• Leite de Castanha do Caju
• Hortelã a gosto
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco

Modo de Preparo
Fazer o leite de Castanha (receita abaixo). Descascar e
cortar em pequenos pedaços a beterraba. Espremer o
limão para extrair o suco. Lavar o hortelã e rasgar com as
mãos.

Colocar todos os ingredientes no liquidificador,

começando pelos líquidos e bater. Tomar em seguida e
bom treino!

LEITE VEGANO
(Rende metade de uma jarra)

Ingredientes

• 1 copo de Castanha do caju, do pará, amêndoas (não

tostados) ou gergelim (branco)
• Água filtrada de boa qualidade suficiente para cobrir-
los com folga
• 2 or 3 copos de água filtrada de boa qualidade

Modo de Preparo
Deixar as sementes ou os frutos secos de molho durante
a noite (lembre que a castanha do caju pode ser usada
após 6 a 8 horas de molho – a variação do tempo entre
uma e outra é pouca).

Despreze a água do remolho, lave as sementes e/ou as

oleaginosas, e triture com a nova água, colocando aos
poucos para chegar na textura desejada; (normalmente
uso o dobro).

Confira que não ficaram pedaços inteiros sem triturar.

Use um coador de voal ou um coador panela furada e
esprema aos poucos e com vigor para extrair bem o
líquido.

Sirva com cereais, chás, em smoothies e para dar

cremosidade em receitas.

Receitas para o Pós-treino

SALADA DE lentilha GERMINADA

Ingredientes

• 1 xícara de lentilha germinada

• 10 Tomate cereja
• ½ Pepino
• 5 Damasco
• ½ xícara de Nozes
• Ingredientes Molho
• 1 colher de sopa de Azeite de oliva
• 1 colher de sopa de Vinnagre balsâmico
• 1 Limão (suco e pele)
• Mostarda em grão
• Sal a gosto
• Pimenta caiena a gosto
Modo de Preparo Molho
Lavar o limão e ralar a casca. Espremer o suco do limão.
Com a ajuda de um batedor, de um garfo bater
energicamente todos os ingredientes para emulsionar.

Caso tenha um pote com tampa, pode colocar todos os

ingredientes e chacoalhar.

Modo de Preparo
Germinar a lentilha (1/2 xícara de lentilhas inteiras + lavar
bem e colocar num pote com água filtrada – suficiente
para a lentilha dobrar de tamanho - e cobrir com o
coador de voal ou simplesmente um pano furadinho tipo
gaze.

Prender com um elástico; Após descansar em local

fresco por 8 horas, escorrer com o auxílio de uma
peneira; lavar com água filtrada e escorrer novamente,
repetir a operação.

Deixar descansar novamente por 8 horas (sem água)

para as lentilhas ‘despertarem’. No dia seguite lave com
cuidado, pelo menos 2 vezes – especialmente em dias
quentes – cubra e repita a operação por 1 ou 2 dias até
estarem germinadas; (se o pote for cumprido deixe-o
deitado para o ar circular melhor).

Consuma em até 2 dias e guarde num pote coberto sob

papel toalha, bem espalhadinho; lavar e cortar os
tomates cereja e cortar em 4 ou 6 pedaços dependendo
do tamanho.
Lavar e retirar as sementes do pepino, cortar em dados
pequenos e colocar para marinar no molho junto com o
tomate.

Cortar o damasco em dados pequenos e juntar com o

pepino e o tomate. Cortar grosseiramente as nozes no
tamanho desejado.

Montar a salada com os damascos, os tomates e o

pepino e finalizar com as lentilhas, as nozes, o sal de
ervas (receita abaixo) e um fio de azeite.

Receitas para recuperação

Essa seria uma refeição antes de dormir, para dormir bem

e recuperar. Tem que haver a combinação de magnésio,
zinco e vitamina B6.

Fontes crudíveras de magnésio: folhas verde-escuras,

nozes, castanhas, sementes, cacau, grama de trigo.

Fontes crudíveras de zinco: nozes, castanhas, sementes,

grãos integrais, berries que contenham sementes dentro

Fontes crudíveras de vitamina B6: amêndoa, banana,

semente de girassol, abóbora (polpa e semente), kale,
couve, abacate, mantega de amendoin, lentilha
germinada, nozes.
SALADA AMORNADA COM MAIONESE DE
ABACATE E AMÊNDOAS
Ingredientes Maionese

• 1 Abacate (ou 2 dependendo do tamanho)

• 3 punhados de ervas frescas (salsa, cebolinha,
manjericão ou folhas como as PANCS, etc.)
• 2 Limōes (suco)
• 3 Amêndoas
• Azeite de Oliva ou Óleo vegetal de ótima qualidade
• Sal
• Pimenta caiena a gosto

Modo de Preparo Maionese

Lavar todos os ingredientes; Espremer o suco do limão;
Descascar o abacate; Colocar todos os ingredientes no
liquidificador, começando pelos líquidos e bater.

Ingredientes Salada

• ¼ de Abóbora
• 3 folhas de Couve
• 1 colher de sobremesa de Sementes de girassol
• 1 Amêndoa
• Azeite de Oliva ou Óleo de coco
• Sal
• Pimenta caiena a gosto

Modo de Preparo Salada

Lavar e descascar a abóbora; Ralar (no ralador grosso).
Lavar, retirar a veia central da couve e rasgar com as
mãos;

Aquecer uma panela de pedra ou outra que distribua

bem o calor. Desligar e colocar um fio de azeite ou óleo
de coco, em seguida agregar a abóbora e a couve e
refogar.

Se sentir necessidade, coloque a “mão na massa” e vá

amornando com as mãos e “colocando” toda a sua
energia positiva nesses alimentos;

Monte o prato e finalize com as sementes de girassol e a

amêndoa ralada por cima.

Opcional: alguma leguminosa germinada de sua

preferência e ou grama de trigo picadinha

Leite Amornado
O leite vegetal amornado é uma refeição leve para antes
de dormir. Poderíamos incluir no leite o Tumeric, porque
ele é anti-inflamatório e auxilia na recuperação também.

Ingredientes
• 1 copo de Leite de amêndoa (receita acima)
• 2 bananas
• 1 colher de chá de de cacau orgânico.

Modo de Preparo
Ligar o fogo e deixar a panela de pedra ou outra que
retenha o calor esquentar; Colocar o leite de amêndoa
para amornar. Bater todos os ingredientes no
liquidificador.

Diabetes

BARRINHA ENERGÉTICA
Ingredientes

• 14 Tâmaras
• 100 grs. de Macadamia e/ou Avelã e/ou Nozes Pecã
• 100 grs. de Castanha do cajú
• 100 grs. de Castanha do pará
• 100 grs. de Semente de abóbora sem casca
• Cranberry
• Gojiberry a gosto
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco
• 1 pitada de Sal

Modo de Preparo
Hidratar as tâmaras (e reitrar o caroço) e o cranberry por
aproximadamente 20 minutos e processá-los;

Picar grosseiramente ½ das castanhas e dos outros

frutos secos e a gojiberry; Processar a outra metade;

Colocar todos os ingredientes no forno em baixa

temperatura bem espalhados na assadeira sob um papel
manteiga (para não grudar) e com a porta do forno
aberta;

Quando começar a cheirar, retirar do forno e colocar na

geladeira por aproximadamente 1 ½ hora e cortar nos
tamanhos desejados.

Hipertensão
Hipertensão/Doenças carbiovasculares: Sal de ervas/
flores (para reduzir o consumo de sódio na alimentação),
ou uma receita que contenha bastante magnésio (como
no ex. de cima) e potássio (Ex: kiwi, tomate, espinafre),
porque ajudam a baixar a pressão arterial

Não é novidade nenhuma que o excesso de sal não faz

bem, aliás nenhum excesso é recomendado. Ainda mais
em período de dexintoxicação porque ele acidifica o ph
sanguineo. Este sal é super antioxidante e aprendi num
curso com uma nutri no Brasil. Ele salga ao mesmo
tempo que aporta uma pitada de magnésio e zinco e
fibras.

SAL TEMPERADO
Ingredientes

• 2 colheres de sobremesa de sementes de abóbora

• 2 colheres de sobremesa de sal de boa qualidade
• 1 colher de sobremesa dos seguintes temperos: açafrão
da terra ou cúrcuma em pó, manjericão, orégano e
páprica doce

• opcional: gergelim branco

Modo de Preparo
No mini-processador bater as sementes de abóbora até
obter uma farinha homogênea;

Agregar o sal e os demais ingredientes e misturar.

Colocar num pote hermeticamente fechado.

Osteoporose

SMOOTHIE COM LEITE DE GERGELIM

Ingredientes

• 2 copos de Leite de Gergelim (receita acima)

• 3 ou 4 Tâmara
• 2 Banana (congeladas)
• 6 folhas de Espinafre (ou rúcula ou outra folha verde
escura)

Modo de Preparo
Bater o leite de gergelim com a tâmara sem caroço e a
banana previamente descascada e congelada em
rodelas e as folhas verde escuras.
RICOTA DE GERGELIM
Ingredientes
• ½ copo Leite de gergelim
• ⅓ copo de gergelim
• 1 Alho poró
• Um punhado de Salsinha e/ou coentro e/ou hortelã
• Sal de ervas a gosto
• Pimenta dedo de moça a gosto

Modo de Preparo
Lavar bem o alho poró e cortar grosseiramente em
pequenos pedaços; Bater o leite de gergelim com o alho
poró, as ervas frescas e os demais ingredientes.

Colesterol

SNACK DOCE
Ingredientes
• 15 tâmaras (aprox..)
• 4 colheres de aveia em flocos
• 2 colheres de coco ralado
• 2 colheres de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de cacau em pó (e mais se for
necessário para polvilhar)
• canela ou cardamomo em pó
• ½ de 1 xícara café expresso
Modo de Preparo
Colocar todos os ingredientes no processador,
começando peli café até obter uma mistura homogênea
(1 a 2 minutos). Bowl na geladeira aprox. 20 minutos;
Modelar de 15 a 20 bolinhas; Passar as bolinhas no cacau
ou na amêndoa em pó.

DICA: Se as tâmaras estiverem muito duras, deixe de

molho em água morna por alguns minutos. Também
pode ser enrolado em coco ralado ou amêndoa moída. 

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