Trilhas a pé

guia básico para trilheiros iniciantes

Introdução

Salve, aventureiro! Seja bem-vindo.

Neste e-book você terá um guia básico para se

iniciar no maravilhoso mundo das trilhas a pé.
Isto mesmo, parece exagero, mas não é: logo, logo você
verá o quanto trilhar é viciante; estar em contato com
a natureza ao mesmo tempo em que se exercita
elevará seu estado de consciência e te fará se conectar
ainda mais consigo mesmo.

Nos próximos 7 capítulos, vamos conversar sobre

o que é uma trilha a pé de curta duração, como você
pode começar a trilhar gradualmente, dicas de
vestimentas e até de comportamento durante a aventura.
Deslize na tela para entender porque a equipe do
VAMOS TRILHAR é tão apaixonada por trilhas e deixe-se
envolver por esta mania que não para de crescer no Brasil.

Boa leitura!

Vamos Trilhar | Trilhas a pé: Guia básico para trilheiros iniciantes 2

sumário

Este e-book está dividido em 7 capítulos:

1 Porque é importante praticar exercícios? pg. 04

2 Porque caminhar em trilhas? pg. 08

3 O que é uma trilha de curta duração? pg. 12

4 O que é preciso fazer para começar a trilhar? pg. 15

5 O que vestir para fazer uma trilha a pé? pg. 19

6 Comida, bebida… O que levar na mochila? pg. 23

7 Como se comportar durante a trilha? pg. 27

Vamos Trilhar | Trilhas a pé: Guia básico para trilheiros iniciantes 3

 1
Porque é importante praticar exercícios?
1 -Porque é importante praticar exercícios?

Vamos começar lembrando que uma trilha a pé é também

uma forma prazerosa de fazer exercícios físicos. Nós
sabemos, além do que o senso comum diz —
acertadamente — que se exercitar faz bem para a saúde
física e mental, existem outras razões para mexer
o esqueleto. A ciência explica:

PESSOAS QUE SE EXERCITAM...

...SÃO MAIS PRÓSPERAS...

Olha que maravilha: de acordo com uma pesquisa da SUCESSO

Cleveland State University, pessoas que praticam atividades
físicas ganham mais dinheiro. Os cientistas descobriram
que quem se exercita três vezes por semana tem
rendimentos 9% maiores do que os sedentários;
quem malha de uma a três vezes ganha 5% a mais do que
quem tem uma rotina mais acomodada.

De acordo com o economista Vasilios Kosteas,

coordenador do estudo, isso se dá porque o exercício físico
melhora a concentração e também ajuda a liberar endorfinas
que tornam os amantes do exercício físico mais equilibrados
emocionalmente e, consequentemente, mais produtivos
e espertos para os negócios.

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1 -Porque é importante praticar exercícios?

...TÊM MELHOR DESEMPENHO SEXUAL...

Diz aí: esta é boa, não é? Para cientistas da
Universidade da Califórnia, quem se exercita
regularmente tem o desejo sexual mais apurado
e apresenta melhor desempenho na cama
— caminhadas e corridas de 15 a 20 minutos
diariamente aumentam a libido de
homens e mulheres.
Para não dizer que só os americanos concluíram isso,
estudiosos da Universidade de Campinas (Unicamp)
também descobriram que os homens amantes
das atividades físicas são menos propensos
a ter problemas com a ereção. Uh lala!

...TÊM RESULTADOS MELHORES

NOS ESTUDOS...
Cientistas da University of Illinois (EUA) analisaram dois grupos:
um formado por sedentários e outro por pessoas que se exercitam
regularmente. Resultado: o segundo grupo mostrou desempenho
significativamente superior nos estudos. Isso porque mexer
o esqueleto garante a produção de neurônios ligados
às funções cognitivas que ajudam a captar e
memorizaros conteúdos.

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1 -Porque é importante praticar exercícios?

...SÃO MENOS PROPENSAS À

DEPRESSÃO...
A depressão é o mal do século. Silenciosa, é uma das principais
causas de suicídio no mundo (papo mórbido, não?).
Pois bem, em 2011 o UT Southwestern Medical Center concluiu
que fazer exercícios físicos ajuda a prevenir a doença e até
a alavancar o tratamento de quem já se encontra num quadro
depressivo.

Os médicos analisaram um grupo de indivíduos de 18 a 70 anos

que já haviam sido diagnosticados como depressivos.
Colocaram eles para fazer exercícios regularmente e depois
de 12 semanas 30% do grupo se recuperou totalmente
e 20% apresentou melhora considerável.

Bem, existem outras dezenas de estudos que demonstram

os benefícios do exercício físico, mas estes citados acima
já são suficientemente estimulantes, você não acha?

Sigamos nossa trilha: pule para o próximo capítulo!

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 2
Porque caminhar em trilhas?
2 - porque caminhar em trilhas?

Nos últimos anos, a cultura da trilha tem crescido no Brasil.

E não era para menos, temos uma quantidade imensa de
parques de preservação e áreas pouco exploradas neste
país continental. Se não temos imensas montanhas, nossos
montes são suficientemente grandes e belos; temos também
planícies e vales de tirar o fôlego. Passaríamos a vida toda
trilhando e não percorreríamos todo o nosso território.

Agora, além de fazer exercícios físicos, que outras razões

temos para nos aventurar em trilhas a pé? Muitas, acredite.
Veja a seguir uma lista de motivos para caminhar em trilhas:

CAMINHAR EM TRILHAS TE FARÁ...

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 2 - porque caminhar em trilhas?

...CONHECER LUGARES INCRÍVEIS...

Apesar do imenso território nacional, a concentração de população em regiões metropolitanas no Brasil
é muito grande. É normal que a gente se canse da paisagem urbana, afinal, somos seres da natureza
e, portanto, ter contato com ela sempre nos fará sentir bem.

Caminhar por uma trilha é a desculpa ideal para conhecer as belezas naturais do Brasil. Imagine percorrer
o Pico do Itacolomi em Minas Gerais com a sua turma, ou explorar o Saco do Mamanguá em Paraty (RJ). (RJ)
Além de visitar os lugares, você se sentirá estimulado a pesquisar a história deles, isso te tornará uma
pessoa com visão de mundo ampliada.

...FICAR MAIS BEM HUMORADO...

Colocar uma mochila nas costas, subir morros,
atravessar a mata, dormir em cabana.
Ao mesmo tempo em que tudo isso é aventura,
algumas “dificuldades” impostas pelas trilhas também
nos ajudam a voltar valorizando mais a comodidade
que temos no dia a dia.

Por outro lado, só o fato de sair da rotina já ajuda

no humor. Aí você junta sua galera e vai explorar
a natureza sem as frescuras da chamada vida moderna.
Não tem como não voltar com um sorriso no rosto.

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 2 - porque caminhar em trilhas?

...SER CAPAZ DE IMPROVISAR E SE ADAPTAR...

Ter sempre um cenário diferente e se deparar com novas situações é talvez um dos benefícios mais
estimulantes da mania de trilhar. Não tem jeito, quanto mais a gente se adapta às dificuldades,
melhor vive. Caminhar por trilhas é um exercício que impõe dificuldades de uma forma prazerosa:
você se adapta, aprende a improvisar no caminho, enfim, exercita seu lado evolutivo.

...CONHECER NOVOS AMIGOS E

CONSOLIDAR AS AMIZADES ATUAIS...
Todo mundo que vai para uma trilha tem ou quer ter um espírito aventureiro.
Responda rápido: tem coisa melhor do que estar por perto de pessoas
aventureiras? Trilhar é uma excelente forma de conhecer novos amigos
e até de firmar os laços com os amigos atuais.

Reunir a galera, pesquisar uma trilha nova, preparar tudo, dividir

os momentos e as descobertas no caminho. Tudo isso ajuda a estreitar
as amizades. Chegar lá e encontrar pessoas que já percorreram outras
trilhas e têm histórias para contar e dicas para dar, então, é mais legal ainda!

...DESAFIAR OS PRÓPRIOS LIMITES.

Você se lembra do reality ‘No Limite’, que fez muito
sucesso no início dos anos 2000 na TV Globo?
Guardadas as devidas proporções, caminhar em trilhas
pode ser uma experiência parecida.

Logicamente, a gente começa por trilhas fáceis,

de curta duração, e depois vai querendo mais e mais.
Vamos ganhando experiência, trocando ideias,
conhecendo gente que pode nos levar para aventuras
maiores. Enfim, desafiando nossos próprios limites.
Não tem como não crescer como pessoa!

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 3
o que é uma trilha de curta duração?
3 - O QUE É UMA TRILHA DE CURTA DURAÇÃO?

Como trilheiro iniciante, não seja maluco de começar

escalando o Aconcágua! Comece por trilhas de curta
duração. Elas podem ser também chamadas de “passeios”.
Elas são divididas em quatro níveis:

NÍVEL 0
Com distância de até 1 Km, este tipo
de trilha é feito em terrenos do tipo
pista de corrida cercada pela natureza,
com árvores e um rio, por exemplo.
A Pista Claudio Coutinho, localizada
na Praia Vermelha, no Rio de Janeiro,
é um exemplo de trilha nível zero.

Este tipo de trilha é indicado para

quem está iniciando, inclusive pessoas
sedentárias que querem começar
a se adaptar em caminhadas e
aventuras com a natureza.

NÍVEL 1
Um passo à frente, as trilhas de nível 1
são aquelas em que a caminhada
é também feita em terrenos planos
e em distâncias que vão de 1 a 4 km.

São indicadas para adultos e idosos,

mas também para quem quer começar
a se ambientar no mundo das trilhas.

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3 - O QUE É UMA TRILHA DE CURTA DURAÇÃO?

NÍVEL 2
Aqui a coisa já começa a ficar mais séria.
Neste nível o aventureiro já se depara
com uma distância que vai entre 4 e 9 km,
com grau de dificuldade moderado
(subidas de média distância, por exemplo).
NÍVEL 3
No nível 3, o trilheiro percorre a mesma
distância do nível 2 (4 a 9 km), mas já se
depara com subidas maiores com
alguns trechos técnicos.

BÔNUS
Conheça os demais níveis de dificuldades
em trilhas neste INFOGRÁFICO que
publicamos no site do Vamos Trilhar!

QUERO VER O INFOGRÁFICO

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 4
o que é PRECISO FAZER PARA COMEÇAR A TRILHAR?
4 - O QUE É PRECISO FAZER PARA COMEÇAR A TRILHAR?

Assim como comer e coçar, para trilhar é só com eçar!

Ok, pegamos pesado no trocadilho. Mas, é isso mesmo:
basta dar o primeiro passo. Para isso, você já está no
caminho certo: está lendo este e-book que te dará um
certo conhecimento do mundo das trilhas.

Agora, tenha uma motivação: pergunte-se se você gosta

de estar em contato com a natureza. Se você vê programas
de aventuras na TV (ou na web — já viu nosso YouTube?)
YouTube?
e morre de vontade de se esbaldar em cachoeiras,
fica emocionado com as paisagens das montanhas etc.,
já tem uma motivação. Se gosta de caminhadas e corridas,
um ponto a mais para você: tem um trilheiro escondido
aí dentro.

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 4 - O QUE É PRECISO FAZER PARA COMEÇAR A TRILHAR?

CONFIRA SUA SAÚDE

Como todo exercício físico, é bom dar uma checada na sua saúde antes de começar. Consulte seu
médico para saber se está tudo bem com o coração, se os níveis de colesterol estão controlados etc.
Evite surpresas durante uma aventura!

SOZINHO, COM AMIGOS OU COM GUIA?

Você pode trilhar sozinho, chamar a galera ou colocar o pé na estrada acompanhado por um guia.
Nós do Vamos Trilhar somos mais propensos a te aconselhar a juntar a galera e, sempre que possível,
contratar os serviços de um guia — especialmente para as trilhas com maior grau de dificuldade.

Em grupo tudo fica mais divertido, o bom da vida é compartilhar. Já o acompanhamento de um

profissional especializado te dará segurança para trilhar sem grandes preocupações: o guia conhece
o caminho, irá te orientar no que diz respeito a vestimenta, equipamentos etc.

ENTENDA SUAS LIMITAÇÕES

Como tudo na vida, é preciso ter um pouco de paciência ao adentrar o maravilhoso mundo das trilhas.
Vá de leve, comece por trilhas curtas e com poucas dificuldades, aí você vai ganhando envergadura
e quando perceber já estará super animado para escalar montanhas e descer vales íngremes e desafiadores.

Conheça os limites do seu corpo, esteja sempre com uma pulga atrás da orelha (um pouco de medo
sempre nos torna mais cautelosos, não significa que não temos coragem para se aventurar).
Escale as dificuldades com moderação para ir aumentando sua capacidade e resistência (física e emocional).

PESQUISE BASTANTE
Por fim, lembre-se de que vivemos a melhor época em matéria de distribuição de conhecimento.
Utilize a web para pesquisar sobre destinos e dicas em geral.

Se você ainda não acompanha o Vamos Trilhar, fique a vontade para nos seguir no Facebook
Facebook,
Instagram no YouTube e no Twitter
no Instagram, Twitter: estamos sempre compartilhando nossas aventuras e o
conhecimento adquirido com elas.

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4 - O QUE É PRECISO FAZER PARA COMEÇAR A TRILHAR?

dica vital
Não saia para uma trilha sem avisar sua família ou amigo
próximo. Caso alguma coisa dê errado no caminho, haverá
pessoas esperando por você que sentirão sua falta.
Você já viu o filme 127 Horas? Trata-se da “história verdadeira
do montanhista Aron Ralston (JAMES FRANCO) e de sua incrível
aventura para salvar-se depois que uma pedra solta cai sobre
seu braço e o deixa preso num cânion estreito e isolado
de Utah. Durante seu suplício, Ralston lembra-se de amigos,
amores (CLÉMENCE POÉSY), da família e das duas excursionistas
que conheceu (AMBER TAMBLYN e KATE MARA) antes
do acidente. Nos cinco dias seguintes, Ralston luta contra os
elementos naturais e seus próprios demônios; até finalmente
descobrir que possui a coragem e a fortaleza para encontrar
alguma forma de soltar-se, descer por uma encosta de vinte
metros de altura e caminhar por mais de doze quilômetros até
ser finalmente resgatado” (Fox).

ASSISTA O TRAILER

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 5
O QUE VESTIR PARA FAZER UMA TRILHA A PÉ?
5 - o que vestir para fazer uma trilha a pé?

Está aí uma preocupação que você deve ter quando for

trilhar: o que vestir. A roupa é importante, pois contribui
muito com seu bem-estar ao mesmo tempo em que te
protege no caminho. E tem mais: roupas e calçados além
de funcionais precisam ser bonitos, afinal você vai querer
sair bem na foto para mostrar suas aventuras nas redes
sociais, não é mesmo?

Aqui vão algumas dicas legais para não errar na vestimenta

de trilheiro. Acompanhe!

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 5 - o que vestir para fazer uma trilha a pé?

MANGA CURTA OU
COMPRIDA?
Considere a estação do ano em que está,
a temperatura média do local para onde
vai na hora de decidir pela manga curta
ou comprida. De qualquer forma, é sempre
bom ter uma manga comprida na mochila,
pois as temperaturas mudam e você também
pode utilizá-la para se proteger do sol
ou de arranhões de plantas e pedras.

SHORTS OU CALÇAS?
Os shorts (bermudas) dão liberdade de movimentos, é verdade, mas ao mesmo tempo não protegem
da vegetação rasteira. Utilize-os se for fazer uma trilha em local quente e que não exija passagem por
locais com muito mato.

Já as calças retém mais calor, portanto, devem ser de tecidos leves e de secagem rápida (especialmente
se a aventura requerer passagens por dentro de pequenos rios e cachoeiras). São indicadas para locais
onde haja queda de temperatura ou onde pode haver contato com plantas (alérgicas, inclusive).
Atenção: calças muito apertadas costumam limitar um pouco os movimentos — daí a importância de
considerar o tipo de trilha a ser percorrido.

Tenha uma peça de cada na mochila sempre. Se as condições do local exigirem uma mudança, você não
estará desprevenido.

Fique ligado no tipo de tecido das suas roupas

As melhores roupas para caminhadas em geral são feitas de materiais sintéticos - Poliéster,
por exemplo - que, ao mesmo tempo que são confortáveis, ajudam manter o suor sob controle.
Evite camisetas de algodão, pois elas intensificam o calor, ou, quando você estiver trilhando no
inverno, fazem com que o suor acumule e te deixe com mais frio.

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5 - o que vestir para fazer uma trilha a pé?

CALÇADOS
Em trilhas a pé, o calçado é, antes de tudo, um equipamento de segurança! Prefira as botas especiais
para trilhas e aventuras. Certifique-se sempre de que seu calçado de caminhada é durável, confortável
e adequado para as condições das trilhas que quer percorrer (secas, molhadas, lamacentas etc.).

Não esqueça de usar meias que lhe ajudem a deixar o pé confortável e ajustado, evitando calos ou
incômodos (pares extras na mochila também são recomendados). As meias feitas de lã ou materiais
sintéticos que secam rápido e deixam seus pés e dedos do pé respirar fazem toda a diferença.

CHAPÉUS, BONÉS E ÓCULOS DE SOL

Chapéu e boné também é roupa, certo? No mundo das trilhas, chapéus e bonés são também
equipamentos de segurança! Eles protegem o rosto e os olhos, duas áreas sensíveis do corpo,
dos raios nocivos do sol.

Prefira bonés de material sintético para não elevar a temperatura da cabeça e também chapéus
de abas longas. Combine com bons óculos de sol para ficar ainda mais estiloso.

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 6
comida, bebida... o que levar na mochila?
6 - comida, bebida... o que levar na mochila?

Agora vamos às dicas de alimentação e equipametos

básicos que você deve levar na mochila para suas trilhas.

ALIMENTAÇÃO E BEBIDA
Esqueça pratos gourmet, você precisa comer coisas leves e práticas enquanto estiver trilhando.
Também não parta para os salgadinhos e refrigerantes. Prefira itens alimentares chave que lhe darão
a energia necessária para a aventura. Lembre-se: trilhar é também cuidar da saúde, então faça a coisa
bem feita.

Considere que a comida deve ser 25% do peso que carrega na mochila. Dê preferência a alimentos
que não precisem ser cozinhados no caminho (sanduíches, biscoitos, frutas, sementes, barras de
cereais etc.).

Se o local a explorar tiver um acampamento com cozinha equipada, você estará no paraíso.
Aí pode levar cereais e legumes para cozinhar (arroz, batatas por exemplo) e peixes ou outros tipos
de carnes fáceis de preparar.

Em matéria de bebida: água, muita água. Sucos naturais também são excelentes opções.
Tenha uma bolsa térmica que conserve tudo, inclusive a água, em temperatura ideal para evitar
que sua alimentação estrague no caminho.

bônus
7 dicas de hidratação para suas trilhas

acessar agora

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 6 - comida, bebida... o que levar na mochila?

ELETRÔNICOS
Não esqueça de levar máquina fotográfica e/ou filmadora
(nós do Vamos Trilhar, adoramos as máquinas GoPro)
para registrar sua aventura. Cuidado com as baterias:
certifique-se de que elas estão devidamente carregadas
para não se sentir frustrado no meio do caminho.
Um bom smartphone é item obrigatório para um trilheiro,
especialmente para verificar coordenadas, temperatura e
condições climáticas (quando houver conexão com a
internet, claro), também para fazer registros — mas não
deixe de apreciar a paisagem preocupado somente com as fotos.
Uma boa dica é: quando se aventurar em equipe, combine
com a galera que depois todos podem reunir as fotos num
álbum ou ferramenta de armazenamento (Dropbox,
por exemplo) para compartilhar os registros.

CAPA DE CHUVA
Ei, fique esperto: capa de chuva é item obrigatório! Tenha uma sempre na sua mochila, pois se chover
você pode se molhar muito e dificultar ainda mais a aventura.

PROTETOR SOLAR E REPELENTE

Já dizia Pedro Bial: você vai precisar de protetor solar. Fator máximo. Também tenha um bom repelente
para mosquitos, pois eles serão seus companheiros de viagem, principalmente no inverno.

LANTERNA
Por mais que você faça uma trilha de dia, se precisar passar por grutas ou mata muito fechada,
uma lanterna ajudará muito. Além disso, caso precise pernoitar, terá com o que iluminar ao redor.

FOGO
Sem água e sem fogo a humanidade não teria chegado até aqui. Leve fósforos ou esqueiros, pois
caso precise acender um clarão ou fazer sinal de fumaça (exemplo extremo, hein?), você o terá.
Mas, cuidado: não vá colocar fogo no parque ecológico, hein?!

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6 - comida, bebida... o que levar na mochila?

KIT DE PRIMEIROS SOCORROS

Um kit de primeiros socorros é sempre bom. Uma aspirina, um curativo (estilo band-aid), podem ser
suficientes para passeios de um dia, mas para viagens mais longas adicione ataduras, gazes estéreis,
anti-séptico etc. — tomara que você nunca precise, mas, como já diziam os Mamonas:
mais vale um na mão....

PRODUTOS DE HIGIENE PESSOAL

Também não esqueça de produtos de higiene pessoal. O desodorante, por exemplo, é essencial.
Imagine que você vai se jogar numa cachoeira, quando sair de lá é bom borrifar o spray nas axilas,
pois a aplicação anterior já te abandonou. .

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 7
como se comportar durante a trilha?
7 - como se comportar durante a trilha?

As regras de etiqueta durante uma trilha são basicamente

as mesmas de convivência em qualquer esporte de
aventura: seguir as recomendações do líder, ajudar os
colegas, ter espírito de equipe e se divertir muito.

A seguir, veja algumas dicas que podem ajudar sua

aventura a ficar prazerosa para você e para seus colegas:

NÃO FORCE SEUS LIMITES

Só entre numa trilha se tiver certeza de que conseguirá percorrê-la sem se machucar.
Segurança sempre em primeiro lugar.

CONTROLE O TEMPO
O ideal é cronometrar o tempo da trilha.
Para chegar ao destino final, você deve
levar um tempo X. Assim, fica mas fácil de
controlar o tempo e não acabar se perdendo
porque escureceu, por exemplo. Percorrer
todo o trajeto dentro do tempo estimado
pode ser também encarado como um
desafio a ser cumprido.

INTERCALE O RITMO DE CAMINHADA

Intercale períodos de caminhadas rápidas com outras mais lentas.
De tempos em tempos, pare para descansar uns cinco minutos, beber água, olhar ao redor
e sentir a natureza.

EXERCITE SUA FOTOGRAFIA MENTAL

Olhe sempre o caminho que está percorrendo e procure “fotografá-lo” mentalmente para
não se perder na volta.

Vamos Trilhar | Trilhas a pé: Guia básico para trilheiros iniciantes 28

 7 - como se comportar durante a trilha?

ALIMENTE-SE E HIDRATE-SE
Se sentir fome, convide o grupo para dar uma pausa e comer algo. Água: beba muita água,
especialmente se estiver trilhando durante o dia com sol quente. Muitas vezes nem percebemos
mas estamos desidratando e isso é muito ruim para a saúde.

OUTRAS RECOMENDAÇÕES
Verifique as condições e previsões climáticas antes de partir para a aventura;

Esqueça as bebidas alcoólicas durante a trilha. Deixe para depois e olhe essa
cerveja que foi feita para trilheiros!
Respeita a natureza (traga para casa todo o lixo que você produziu no caminho);
Mantenha a cordialidade com todas as pessoas que fazem parte do seu grupo
ou que você encontrar no caminho;

HAVE FUN!
Por fim, diverta-se muito. Faça com que a trilha seja uma aventura prazerosa para você e para
seus colegas!

Vamos Trilhar | Trilhas a pé: Guia básico para trilheiros iniciantes 29

 vamos trilhar

Vamos Trilhar? | vamostrilhar.com.br

Espero que este material tenha sido inspirador para você. A decisão de
começar a trilhar, não tenha dúvidas, mudará sua vida. Para melhor!

O mais indicado, sempre, é conhecer pessoas experientes em trilhas e,

de preferência, para as primeiras aventuras, contratar os serviços de
um guia profissional.

Ficarei muito feliz de ter seu feedback sobre este e-book e também
sobre as suas aventuras. Utilize a tag #vamostrilhar nos seus posts
do Instagram para que suas imagens possam ser selecionadas por nossa
equipe e aparecer em nosso mural.

Você também pode contar suas aventuras em blog post, na sessão

Experiência do Leitor
Leitor. Participe!

Um abraço forte, Vinicius Pinto

fundador do Vamos Trilhar
@vini_pinto