VAMOS MATAR FORMIGAS?

Extraído e adaptado do livro AMEN, Daniel G. - Transforme seu cérebro, transforme sua vida. S.P.: Editora Mercúrio, 2000.

Nossos estados mental, emocional e físico, são influenciados pelo que pensamos.
Pessoas otimistas, quando pensam em seu passado, buscam as coisas boas que aconteceram
e mesmo quando lembram de algo ruim, procuram descobrir o que de bom podem retirar daquelas
experiências. Quando pensam no presente, valorizam cada pequeno sucesso, cada momento bom e
buscam aproveitá-los ao máximo e procuram aprender lições positivas a partir dos acontecimentos
negativos. Quando pensam no futuro, imaginam coisas saudáveis, gostosas, estimulantes, bonitas,
que querem que aconteçam.
Pessoas deprimidas, por outro lado, tem um pensamento desencorajador depois do outro..
Quando lembram do passado, sentem remorso, culpa e tristeza. Do presente, olham mais os
aspectos que consideram negativos em sua vida e quando encontram algo bom, na maioria das
vezes logo encontram uma maneira de diminuir sua importância. Quando olham para o futuro,
sentem ansiedade e pessimismo, como se olhassem o futuro através do passado. Elas sofrem do que
podemos chamar de pensamentos negativos automáticos. Este tipo de pensamento, que vamos
chamar de formigas, parece ter vida própria. São pensamentos cínicos, obscuros, queixosos.
As Formigas podem fazer com que a pessoa fique fatalista e deprimida – “Eu sei que não
vai dar certo”. Este tipo de pensamento é chamado de profecia auto-realizadora. Se ela tem este
tipo de pensamento, e acredita nele, ela não vai se esforçar, se preparar, o suficiente e aí não vai dar
certo mesmo. Pensamentos deste tipo fazem com que ela deixe de acreditar em si mesma, em suas
capacidades e até na possibilidade de receber ajuda e amor de outras pessoas, o que a leva se isolar
cada vez mais. Por outro lado, pensamentos positivas e posturas positivas ajudam-na a criar e a
irradiar uma sensação de bem estar, facilitando perceber as coisas boas e os outros a se
aproximarem de você.
Exemplos de pensamentos Formigas:
 Ninguém nunca me ouve.
 Isto não vai dar certo. Eu sei que algo de ruim vai acontecer.
 Eu devia ter feito muito melhor. Eu sou um fracasso.
 Fiz uma coisa ruim, agora tenho que sofrer para sempre.
 Você não fez isto porque não gosta de mim.
 Nada de bom acontece na minha vida.
 Eu não mereço ser feliz.

Os pensamentos são muito importantes para deixá-los por conta própria. Você sabia que
nossos pensamentos criam sinais elétricos que atravessam nosso cérebro? Eles têm propriedades
físicas. Eles são reais. E influenciam cada célula de nosso corpo. Se você tem muitos pensamentos

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negativos isso vai causar irritabilidade, mau humor, depressão, tristeza, etc. Aprender a controlar e
dirigir os pensamentos de maneira positiva é um dos elementos mais eficientes para se sentir
melhor.

Então, vamos matar as formigas, não é mesmo?! Abaixo estão instruções sobre como fazer.
PASSO 1
Perceba como seus pensamentos são reais:
 Você tem um pensamento.
 Seu cérebro libera agentes químicos.
 Uma transmissão elétrica atravessa seu cérebro.
 Você se torna consciente do que está pensando.
 Você reage a esse pensamento.

PASSO 2
Observe como os pensamentos negativos afetam seu corpo.
Toda vez que você tem um pensamento bravo ou triste, seu cérebro libera agentes químicos
que fazem seu corpo se sentir mal. Pense na última vez em que esteve zangado. Como sentia que
seu corpo estava? Estava tenso, com o coração disparado, as mãos suadas e um pouco tonto? A
maioria das pessoas se sentem assim.

Dê um exemplo de um pensamento negativo que você teve e descreva como sentiu que seu
corpo estava.
Pensamento negativo Sensações do seu corpo

PASSO3
Observe como os pensamentos positivos afetam seu corpo.

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 Toda vez que você tem um bom pensamento, um pensamento feliz, um pensamento
esperançoso, ou um pensamento gentil, seu cérebro libera agentes químicos que fazem seu corpo se
sentir bem. Pense na última vez em que teve um pensamento feliz. Como sentia que seu corpo
estava? A maioria das pessoas, quando se sentem feliz, seus músculos se relaxam, seus corações
batem mais lentamente, suas mãos ficam secas e elas respiram lentamente. Seu corpo também reage
a seus bons pensamentos.

Dê um exemplo de um pensamento positivo que você teve e descreva como sentiu que seu
corpo estava.
Pensamento positivo Sensações do seu corpo

PASSO 4
Observe como seu corpo reage a cada pensamento que você tem.
Cada pensamento que você tem, produz uma reação em seu corpo, mesmo que quase
imperceptível.
PASSO 5
Considere os maus pensamentos como poluição.
Os pensamentos podem fazer sua mente e seu corpo ficar bem, ou podem fazer com que
você se sinta mal. Cada célula do seu corpo é afetada por todos os pensamentos que você tem. É por
isso que quando as pessoas estão muito abaladas emocionalmente, freqüentemente desenvolvem
sintomas físicos como dores de cabeça ou de estômago. Um pensamento negativo é como uma
poluição no seu organismo.
Pense numa situação que você sentiu algum sintoma físico (dor de cabeça, dor no estômago,
diarréia, insônia, etc.) em decorrência de algum pensamento que teve ou tem e descreva esse
pensamento automático negativo.
Pensamento automático negativo Sintoma físico

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 PASSO 6
Entenda que seus pensamentos automáticos nem sempre lhe dizem a verdade.
Mesmo que seus pensamentos automáticos aconteçam, não quer dizer que eles estejam
necessariamente corretos. Seus pensamentos automáticos nem sempre dizem toda a verdade. Você
não precisa acreditar em cada pensamento que passa pela sua cabeça. É importante pensar sobre
seus pensamentos para saber se eles o estão ajudando ou prejudicando. Infelizmente, se você nunca
desafiar seus pensamentos, vai “acreditar neles” como se eles fossem verdade.

Pense numa situação em que você desafiou um pensamento automático negativo e descreva
como foi e como se sentiu depois que viu que o pensamento automático negativo a seu respeito
estava errado.

PASSO 7
Responda às “Formigas”.
Você pode treinar seus pensamentos para que sejam positivos e esperançosos, ou pode
permitir que eles sejam negativos e a perturbem. Ao aprender sobre seus pensamentos, você pode
escolher pensar bons pensamentos e se sentir melhor; ou pode escolher pensar maus pensamentos e
se sentir péssima. Pode aprender a mudar seu modo de sentir. Quando você apenas pensa
pensamentos negativos, sem desafiá-los, como explicarei abaixo, sua mente acredita neles e seu
corpo reage a eles. Quando você corrige os pensamentos negativos, você afasta o poder que eles
têm sobre você.

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Descreva aqui um pensamento negativo que você tinha, que foi corrigido e mudado para um
pensamento positivo. Pense no que te levou a mudar esse pensamento automático para um
pensamento positivo e escreva aqui em baixo.

Pensamento negativo Pensamento positivo corrigido O motivo que te levou a

mudar

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 PASSO 8
Extermine as “Formigas”.
Pense sobre esses pensamentos negativos invadindo sua mente como formigas que o
incomodam em um piquenique. Um pensamento negativo, como uma formiga em um piquenique,
não é um grande problema. Dois ou três pensamentos negativos, como duas ou três formigas em um
piquenique, já são irritantes. Dez ou vinte pensamentos negativos, do mesmo modo que dez ou vinte
formigas em um piquenique, podem fazer você se levantar e ir embora.
Sempre que você observar pensamentos negativos automáticos ou “Formigas”, você precisa
“esmagá-los”, senão eles vão estragar seus relacionamentos, sua auto-estima e seu poder pessoal.
Uma maneira de esmagar essas “Formigas” é anotá-las e responder a elas. Por
exemplo, se você se pegar pensando “Eu não vou conseguir fazer isto”, escreva isso. Depois
escreva uma coisa racional, alguma coisa do tipo: “Algumas vezes poderá ser difícil, mas cada
vez que eu fizer, vai ficando mais fácil e em breve estarei conseguindo.”

Comece a esmagar essas “formigas” agora mesmo. Comece anotá-las e responder a elas, como no exemplo
acima.
“Formigas” Pensamento racional

Quando você escreve pensamentos negativos e responde a eles, você tira o poder que eles
tem e se ajuda a ficar melhor. Algumas pessoas dizem que têm dificuldade em responder aos
pensamentos negativos porque sentem que estão mentindo para si mesmas. Elas acreditam que os
pensamentos que passam por suas mentes são a verdade. Lembre-se: os pensamentos, às vezes
mentem para você. É importante conferi-los antes de ir acreditando neles!

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 Aqui estão nove modos diferentes de seus pensamentos mentirem para você, fazendo as
situações parecerem piores do que realmente são. Pense neles com espécies diferentes de
“Formigas”. Você vai começar a tirar delas o poder que elas têm sobre você. Algumas são
vermelhas, porque elas são particularmente prejudiciais. Extermine as formigas sempre que uma
surgir.

“Formiga 1” : Pensamento sempre/nunca. Este pensamento ocorre quando você pensa que alguma
coisa que aconteceu vai “sempre” se repetir, ou que você “nunca” vai conseguir o que quer.
Palavras do tipo tudo ou nada, como sempre, nunca, ninguém todo mundo, toda vez, tudo,
geralmente estão erradas. Aqui estão alguns exemplos do pensamento “sempre/nunca”:
 “Ele sempre me diminui.”
 “Ninguém gosta de mim.”
 “Eu nunca vou conseguir o que quero.”
 “Todo mundo se aproveita de mim.”
 “Toda vez que isto acontece me sinto mal.”

As “Formigas” sempre/nunca são muito comuns. Se você se pegar pensando nesses termos
absoluto, pare e faça-se lembrar de exemplos que negam essa atitude de tudo-ou-nada.

Pense nas “formigas” sempre/nunca relacionadas com a meta que você quer conseguir aqui na
terapia e me de exemplos que negam essa atitude de tudo-ou-nada.
“Formigas” sempre/nunca Mate a formiga

“Formiga 2” (formiga vermelha): Concentrando-se no negativo. Isso ocorre quando seus

pensamentos refletem apenas o ruim de uma situação e ignoram qualquer parte boa. Concentrar-nos
apenas no negativo das situações vai fazer com que nos sintamos mal.
Procure ativamente encontrar os aspectos positivos das situações para dar mais equilíbrio e
otimismo a um mundo em que você sente tão freqüentemente como sendo negativo.
Situação negativa Aspectos positivos

“Formiga 3 ” (formiga vermelha): Previsão do futuro. Esse pensamento ocorre quando você prevê
o pior resultado possível de uma situação.

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 Antes de sair de casa, você prevê o pior resultado possível de uma situação. Por exemplo,
antes de discutir um assunto importante com sua parceira, você prevê que ela não estará interessado
naquilo que você tem a dizer. Só de ter esse pensamento você já fica tenso. Isso pode ser chamado
de "Previsão do Futuro" ou "Formiga Vermelha" porque, quando você prevê coisas ruins, você
colabora para que elas aconteçam.
As "Formigas" da previsão do futuro realmente acabam com suas chances de sentir-se bem.
Lembre-se de que, se você pudesse realmente prever o futuro, seria um bilionário da loteria agora.

Descreva na primeira coluna as situações relacionadas com sua meta, as quais você tem essas
"Formigas" da previsão do futuro, e na coluna ao lado o pensamento positivo modificado.
"Formigas" da previsão do futuro Mate a formiga

"Formiga 4" (formiga vermelha): Leitura da mente. Esse pensamento ocorre quando você
acredita que sabe o que as outras pessoas estão pensando, mesmo quando elas não lhe tenham dito
nada.
A leitura da mente é uma causa comum de problema entre as pessoas. Você sabe que está
lendo a mente quando tem pensamentos como: "Ela está brava comigo", "Ele não gosta de mim",
"Eles estão falando de mim". Um olhar negativo de alguém pode não significar nada mais do que
ele ou ela estar indisposto.
Você não pode ler a mente de outra pessoa. Você nunca sabe o que os outros estão realmente
pensando, a menos que eles lhe digam. Mesmo em relacionamentos íntimos, você não pode ler a
mente de sua parceira. Quando há coisas que você não entende, pergunte sobre elas para esclarecê-
las.
Fique longe das "Formigas" que lêem a mente. Elas são infecciosas.

"Formigas" que lêem a mente Mate a formiga

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"Formiga 5": Pensando com suas sensações. Isso ocorre quando você acredita em suas sensações
negativas, sem nem mesmo questioná-las. Você diz a si mesmo: “Eu tenho essa sensação, então
deve ser assim.” As sensações são muito complexas e freqüentemente baseadas em poderosas
lembranças do passado. As sensações, às vezes, mentem para você.
Mas muitas pessoas acreditam em suas sensações, mesmo que não tenham provas quanto à
veracidade delas. Pensamentos de “Pensar com suas sensações” geralmente começam com as
palavras "Eu tenho a sensação...". Por exemplo: "Eu tenho de que ninguém jamais confiará em
mim".
Sempre que você tiver uma forte sensação negativa, confira-a. Procure as provas que
existem quanto a essas sensações. Você tem razões verdadeiras para ter essas sensações? Suas
sensações são baseadas em eventos ou coisas do passado? O que é verdade e o que é só uma
sensação?

Pensamentos de Você tem razões Suas O que é Mate a formiga

“Pensar com suas verdadeiras para sensações verdade e o
sensações” ter essas são que é só uma
sensações? Se baseadas sensação?
sim, quais? em eventos
ou coisas
do
passado?

"Formiga 6": Torturando-se com a culpa. A culpa não é uma emoção útil. Na verdade, a culpa
muitas vezes leva você a fazer coisas que não quer fazer.

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 Sentimentos de culpa acontecem quando você pensa com palavras como: deveria, preciso,
poderia ou tenho de. Aqui estão alguns exemplos: "Eu deveria ficar mais em casa", "Eu preciso
passar mais tempo com meus filhos", "Eu poderia ter me esforçado mais", "Eu tenho de arrumar
minha casa”. É melhor substituir "as torturas da culpa" com frases "Eu quero fazer...", "Está de
acordo com meus objetivos fazer...", Será útil eu fazer...". Assim, nos exemplos acima, seria útil
mudar as : "Eu quero passar mais tempo em casa", "É melhor para meus filhos e para mim que
passemos mais tempo juntos", ""Eu fiz o melhor que consegui fazer naquela situação”, "É bom que
eu arrume minha casa”.
A culpa não é produtiva. Livre-se desta turbulência emocional que o impede de alcançar os
objetivos que almeja.

Dê exemplos dessas Formigas “torturas da culpa” que você tem em relação à sua meta e ao lado o seu novo
pensamento modificado.
Formigas "torturas da culpa" Mate a formiga

"Formiga 7": Rotulação. Sempre que você coloca um rótulo em si ou em outra pessoa, você detém
sua capacidade de ter uma visão clara da situação.
Alguns exemplos de rótulos negativos são: "tonto", "arrogante" e "irresponsável". Rótulos
negativos são muito prejudiciais, porque sempre que você chama a si mesmo ou a outra pessoa de
tonto ou arrogante, você generaliza essa pessoa em sua mente, igualando-a com todos os tontos ou
arrogantes que já conheceu e tornando-se incapaz de lidar com ela como uma pessoa única.
Mantenha distância dos rótulos negativos.

Dê exemplos de rótulos negativos em relação a Mate a formiga

você e a outros e ao lado seu novo pensamento
modificado, sem os rótulos. Rotulação

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"Formiga 8": Personalização. A personalização ocorre quando você coloca em eventos inócuos
um significado pessoal: "Minha esposa não falou comigo hoje de manhã. Ela deve estar bravo
comigo". Ou: "Meu filho sofreu um acidente de carro. Eu devia ter ficado mais tempo com ele,
ensinando-o a dirigir. Deve ser minha culpa".
Há muitas razões para o comportamento dos outros além das explicações negativas que a mente escolhe. Por
exemplo: sua esposa pode não ter falado com você porque estava preocupada, aborrecida ou com pressa. Você nunca vai
saber por que as pessoas fazem o que fazem. Evite personalizar o comportamento dos outros.
Personalização Mate a formiga

"Formiga 9" (a formiga vermelha mais venenosa): Culpar os outros. A culpa é muito prejudicial
Quando você culpa alguma coisa ou alguém pelos problemas em sua vida, você se torna uma vítima
passiva das circunstâncias e dificulta que qualquer coisa modifique sua situação.
Muitos relacionamentos são arruinados por pessoas que culpam seus parceiros quando as coisas
dão errado. Elas assumem pouca responsabilidade por seus problemas. Quando alguma coisa dá
errado em casa ou no trabalho, elas tentam achar alguma pessoa para culpar. Raramente admitem
seus próprios problemas. É típico ouvir declarações como:
 "Não foi minha culpa que...”,
 “Isso não teria acontecido se você tivesse..”,
 "Como é que eu ia saber:.. ",
 “A culpa é sua que...".

A linha de pensamento básico no "jogo de culpa" funciona do seguinte modo: "Se você
tivesse feito alguma coisa de outro modo, eu não estaria passando por este sofrimento agora. A
culpa é sua e eu não sou o responsável".
Sempre que você culpa alguém pelos problemas de sua vida, você se torna impotente para
mudar alguma coisa. O "jogo da culpa" prejudica seu senso pessoal de poder. Afaste-se de
pensamentos que culpam os outros. Você tem de assumir a responsabilidade pessoal por seus
problemas, se você quiser mudá-los.

Dê exemplos de situações que você culpou/culpa alguém em relação à meta que quer alcançar e ao lado escreva o seu
novo pensamento modificado de assumir a responsabilidade pela situação.
O jogo de culpa Mate a formiga

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 Resumo das espécies de ''Formigas"
1. "Pensamentos "sempre/nunca”: pensar com palavras como sempre, nunca, ninguém, todo
mundo, toda vez, tudo.
2. Concentrando-se no negativo: ver só o lado ruim de uma situação.
3. Previsão do futuro: prever o pior resultado possível de uma situação.
4. Leitura da mente: prever que você sabe o que os outros estão pensando, ainda que eles não
tenham lhe dito.
5. Pensando com suas sensações: acreditar nas sensações negativas sem nem mesmo questioná-
las.
6. Torturando-se com culpa: pensando com palavras como: deveria, preciso, poderia ou tenho de.
7. Rotulação: colocar um rótulo negativo em si mesmo ou em outra pessoa.
8. Personalização: colocar em eventos inócuos um significado pessoal.
9. Culpar os outros: culpar outra pessoa por seus próprios problemas.

MATE AS FORMIGAS/ ALIMENTE SEU COMEDOR DE FORMIGAS

Seus pensamentos realmente importam. Eles podem ou ajudar ou prejudicar sua mente. Se
deixadas de lado, as "Formigas" vão causar uma infeção em todo seu sistema corporal. Sempre que
perceber uma "Formiga", vai precisar esmagá-las, senão elas vão afetar seus relacionamentos, seu
trabalho e toda a sua vida. Antes você precisa conscientizar-se delas. Se você as captar no momento
em que elas ocorrem e corrigi-las, você tira o poder que elas têm sobre você.
Quando um pensamento negativo não é desafiado, sua mente acredita nele e seu corpo reage
a ele.
As "Formigas" têm uma lógica ilógica. Trazendo-as para fora e examinando-as num nível
consciente, você pode ver por si próprio como faz pouco sentido pensar esse tipo de coisas. Você
retoma o controle de sua própria vida, em vez de deixar seu destino na mão de padrões de
pensamentos condicionados automáticos.
Algumas vezes, as pessoas têm dificuldade de contrariar esses pensamentos extremamente
desagradáveis porque sentem que tais “verdades banais" óbvias e antigas simplesmente devem ser
reais. Elas acham que, se não continuarem a acreditar nestes pensamentos, estarão mentindo para si
mesmas. Novamente, lembre-se de que, para saber o que é verdade e o que não é, você tem de ter
consciência dos pensamentos e ter uma perspectiva inteligente em relação a eles.

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 A maior parte dos pensamentos negativos é automática e passa despercebida. Na verdade,
você não está escolhendo como reagir à sua situação, mas está sendo escolhido por você mesmo,
por seus maus hábitos cerebrais. Para descobrir o que é realmente verdade e o que não é, você
precisa se questionar. Não acredite em tudo o que ouve, nem mesmo em sua própria mente.

Pergunte a si mesmo sobre sua fauna de "Formigas". A população é alta? Baixa? Está
diminuindo? Ou está aumentando? Mantenha controle sobre as "Formigas" a fim de manter um
ambiente saudável para sua mente.
Quando você perceber que uma "Formiga" está entrando em sua mente, treine-se a
reconhecê-la e a anote. Ao escrever os pensamentos negativos automáticos ("Formigas”), responda
o contrário para eles. Daí você começa a retirar o poder deles e a adquirir o controle de seus estados
mentais. Mate as "Formigas", alimentando seu comedor de formigas emocional.

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 O exercício de "Matar as formigas/ Alimentar seu comedor de formigas" é para ser feito quando você se sente ansioso, deprimido ou esgotado.

Aqui vão alguns exemplos de modos de matar essa “Formigas”:

“Formiga” Espécie de “Formiga” Mate a “Formiga”

Você nunca me ouve Pensamento ”sempre/nunca” Eu fico frustado quando você não me ouve, mas eu sei que você
já me ouviu e ouvirá de novo.

Ela não gosta de mim. Leitura da mente Eu não sei disso. Talvez ele esteja apenas tendo um mau dia.

Aquilo vai acontecer de novo. Previsão de futuro Eu não sei disso. Só porque aconteceu uma vez não significa que
vai acontecer outra vez.
Eu sou burro Rotulação Algumas vezes faço coisas que não são muito inteligentes, mas
eu sou inteligente.

É culpa sua isto estar Culpar os outros Eu preciso ver minha parte no problema e procurar modos de
acontecendo comigo melhorar a situação

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AGORA É SUA VEZ. Para cada evento/acontecimento que for trabalhar, copie esta folha.

EVENTO/ACONTECIMENTO: Escreva o evento que está associado com seus pensamentos e sentimentos automáticos.

“Formiga” Espécie Mate a “Formiga”

(escreva o pensamento negativo automático) (identifique o tipo de pensamento irracional) (retruque os pensamentos irracionais)

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