02/02/2019 Dieta da cesta básica: – 4 kg em 1 mês | BOA FORMA

Descomplicar e economizar. Quem não quer? A proposta da dieta da cesta básica é justamente
essa: emagrecer com sugestões de refeições simples e com alimentos acessíveis. Você não vai
precisar comprar nada especial nem investir em uma dúzia de produtos light ou diet. Elaborado
pela nutricionista Cynthia Antonaccio, diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em
São Paulo, o cardápio inclui a dupla feijão com arroz, carne magra, folhas, legumes e frutas, como
banana, laranja e mamão, que podem ser encontradas praticamente o ano inteiro e em todo o país.

Agora uma boa notícia para as amantes do pão francês: ele é permitido! Você prefere um docinho?
Também pode. O segredo está em controlar o tamanho das porções, reduzir o carboidrato à noite e
esquecer os molhos e temperos gordurosos. Se você cozinha em casa, anote mais uma medida
importante: usar pouco óleo no preparo dos pratos. Precisa de uma mãozinha para as compras? É
só pegar a lista (você vai encontrá-la a seguir) que deixamos pronta para facilitar ainda mais o
sucesso da sua dieta.

Cardápio completo
Os itens da cesta básica oferecem os principais nutrientes de que o organismo necessita. Você só
precisa combiná-los de maneira inteligente para emagrecer sem perder o pique…

Carboidrato
Os principais representantes desse nutriente são as massas e os pães. Mas, por serem
transformados rapidamente em energia (especialmente quando estão na versão refinada), devem
ser acompanhados de alimentos fontes de proteína, gordura ou fibras. Essas substâncias
diminuem a velocidade de digestão do carboidrato, fazendo com que ele engorde menos.

Proteína
Esse nutriente tem tudo a ver com a perda de peso, pois dá saciedade e acelera a queima de
calorias. Ele está presente no ovo, no leite e em seus derivados (iogurte e queijo) no frango, no
peixe e nas carnes. O tradicional feijão com arroz também oferece proteína completa e de fácil
absorção – isto é, desde que estejam juntos no mesmo prato. Os aminoácidos (pedaços de
proteína) que faltam na leguminosa (feijão), o cereal (arroz) fornece, e vice-versa. “Essa gama de

https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-cesta-basica-4-kg-em-1-mes/ 1/4
02/02/2019 Dieta da cesta básica: – 4 kg em 1 mês | BOA FORMA

aminoácidos não se completa caso o feijão e o arroz sejam consumidos isoladamente”, avisa
Cynthia Antonaccio.

Gorduras
As boas (mono e poli-insaturada) são as mais indicadas, mas não há muitas opções na cesta
básica. Você pode solucionar o problema usando o óleo de soja e investindo em um azeite
extravirgem.

Fibras
Encontradas especialmente nas verduras, nos legumes, nos grãos e nas frutas, elas são
importantes para aumentar a sensação de saciedade, ajudando você a economizar no consumo de
calorias e perder peso mais facilmente.

Vitaminas e minerais
Os legumes, as verduras e as frutas também carregam essas substâncias essenciais ao bom
funcionamento do organismo. Quanto mais você variá-los, melhor será para a saúde, a pele, o
pique e a balança.

Lista de compras
Para a semana
3 pães franceses + 4 potes de iogurte natural desnatado + 6 ovos + 8 laranjas + 3 bananas + 2
maçãs + 2 peras + 2 limões + 1 mamão formosa (ou 2 papaias) + 1/4 de melancia + 3 cebolas + 12
tomates + 2 pepinos + 1 pé de alface + 1 maço de rúcula 1 couve-flor + 1 maço de couve-manteiga
+ 1 maço de salsinha + 1 maço de hortelã + 4 mandioquinhas + 2 abobrinhas + 3 cenouras + 1
berinjela + 1 pimentão + 1 beterraba + 1 bandeja de vagem + 4 batatas + 1 bandeja (100 g) de
mussarela (ou queijo prato) + 2 filés (240 g) de frango+ 2 filés (240 g) de peixe + 2 sobrecoxas (200
g) + 1 bandeja (200 g) de carne moída +1 bandeja (200 g) de carne magra (patinho, contrafilé,
alcatra)

Para o mês
2 litros de leite semidesnatado + 1 pacote (250 g) de café em pó + 1 pote de achocolatado + 1 pote
de margarina 1 pacote de biscoito cream cracker + 2 caixinhas de gelatina diet + 1 caixinha de chá-
mate (a granel ou sachê) + 1 pacotinho de orégano + 1 pacotinho de canela em pó + 1 pacote de
aveia + 1 pedaço (200 g) de goiabada + 1 pacote (500 g) de fubá + 1 bolo simples pronto (ou
ingredientes para preparar uma receita caseira) + 1 pacote de pão integral (conserve na geladeira)
+ 1 kg de arroz (se possível, integral) + 1 kg de feijão + 1 pacote de macarrão + 1 cabeça de alho +
2 latas de atum 1 lata de ervilha + 1 lata de milho + 1 litro de óleo de soja + 1 vidro de azeite
exravirgem + Temperos (sal, pimenta, vinagre)

Descomplicado e econômico:

Inspirada nos alimentos da cesta básica, a nutricionista Cynthia Antonaccio criou este cardápio de
1200 calorias. Com ele, dá para enxugar 1 quilo por semana – ou até 2 quilos se você associá-lo
com exercícios. As refeições podem ser combinadas a seu gosto…

https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-cesta-basica-4-kg-em-1-mes/ 2/4
02/02/2019 Dieta da cesta básica: – 4 kg em 1 mês | BOA FORMA

Cardápio da dieta

Café da manhã

Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (café) de
margarina + 1 maçã

Opção 2: Chá-mate com limão + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de mussarela (ou queijo
prato) + 1 banana

Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo
simples + 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia)

Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado com café + 2 torradas integrais (toste o pão de
fôrma integral) + 2 fatias finas de goiabada

Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão de fôrma integral + 1 ovo mexido ou
cozido

Lanche da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de aveia ou granola

Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja

Opção 3: Fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamão)

Opção 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada

Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortelã

Almoço

Opção 1: Salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível,
integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taça de
gelatina diet

Opção 2: Salada de folhas (alface, rúcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedaço (100 g) de
carne assada + 1 batata média assada

Opção 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarrão (espaguete ou

fusili) com molho de tomate + 1 filé (100 g) de frango grelhado

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimentão refogados + 2 col. (sopa) de purê
de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moída refogada

https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-cesta-basica-4-kg-em-1-mes/ 3/4
02/02/2019 Dieta da cesta básica: – 4 kg em 1 mês | BOA FORMA

Opção 5: Salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral)
+ 1 concha pequena de feijão + 1 filé (100 g) de peixe assado com tomate e cebola

Lanche da tarde

Opção 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em pó

Opção 2: 1 fatia de bolo simples

Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina

Opção 4: 1 taça de gelatina diet

Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela

Jantar

Opção 1: Salada de folhas (rúcula, alface) + Omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e
salsinha

Opção 2: Salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de
carne magra (alcatra, contrafilé, patinho) com abobrinha e cenoura

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de fubá ou de legumes ou de abóbora + 1 filé (100 g) de carne
magra grelhado

Opção 4: Salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o óleo)

Opção 5: Legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-
flor + 1 filé (100 g) de frango grelhado

Ceia

Opção 1: 1 taça pequena de salada de fruta

Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado

Opção 3: 1 gelatina com maçã picada

Opção 4: Fruta (1 laranja, 1 fatia média de mamão)

Opção 5: 1 copo (250 ml) de leite em pó desnatado com canela

https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-cesta-basica-4-kg-em-1-mes/ 4/4