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Esse e--book fooi cedido a nóss pela equipe RReceitass

Anabó ólicas. Saiba
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baixo:

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INTRODUÇÃO
Nesse e-book você vai aprender a montar uma dieta para musculação
personalizada, que vai te ajudar a conquistar o físico que você
sempre sonhou.

Você aprenderá os 9 passos que deve aplicar para montar sua dieta.
Todos são fundamentais, então não deixe de aplicar nenhum deles.

Você ainda terá exemplos fictícios de uma pessoa que está tentando
ganhar massa muscular, e outra que está tentando emagrecer
minimizando a perda de músculos, ilustrando melhor o que você terá
que fazer para atingir bons resultados.

Lembre-se sempre que a nutrição é fundamental para o seu sucesso

na musculação, não importa qual é o seu objetivo. Se você mantiver
a dieta ajustada e treinar como se deve, os resultados serão
fantásticos, pode acreditar!

Sendo assim, siga a risca o que verá a seguir e leia os e-books

complementares desse manual.

Bons treinos!

 
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FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO
Antes de mergulhar nos 9 passos, é importante que você entenda
alguns princípios básicos de nutrição.

DEFINIÇÃO DE CALORIAS: Calorias podem ser definidas como uma

medida da energia contida nos alimentos. Seu corpo precisa delas
para funcionar.

QUEIMAR CALORIAS EM ENERGIA: Seu corpo está queimando

calorias em energia a todo o momento. Cada vez que você se move,
pisca, fala, respira ou até mesmo enquanto lê esse e-book.

Se você não consegue obter as calorias que precisa só dos alimentos,

seu corpo é forçado a “praticar canibalismo” em seus próprios
tecidos. Isso significa que ele vai queimar a energia armazenada em
forma de gorduras, ou músculos.

DEFINIÇÃO DE MACRONUTRIENTES:Proteínas, carboidratos e

gorduras são os três macronutrientes. Eles atuam como fonte de
calorias e construção de tecidos corporais.

CONVERSÃO DE MACROS PARA CALORIAS:Cada grama de

macronutrientes possui determinado número de calorias. Veja a
tabela abaixo:

Tabela de Conversão – Macros para Calorias

Macronutrientes Calorias por Grama
Proteína 4
Carboidratos 4
Gorduras 9

Esses valores são arredondados, portanto você pode encontrar

algumas diferenças, embora mínimas, em cálculos de rótulos
nutricionais.

Para fazer os cálculos é muito simples. Imagine que você compre um

alimento com 10g de proteínas no total. Multiplicando por 4, você
chega a conclusão de que ele possui 40 calorias provenientes da
proteína. No caso das gorduras, a multiplicação deve ser feita por 9.

Antes de prosseguir, é importante você conhecer um pouco mais os

macronutrientes que irão compor o seu plano alimentar, começando
pelos carboidratos.

 
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CARBOIDRATOS

Os carboidratos são combustíveis perfeitos para o corpo e o

cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade
necessária por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam
usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu
organismo.

Um grama de carboidrato contêm 4 calorias. Os carboidratos podem

ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura (indesejado). Eles
são divididos em duas categorias, carboidratos complexos e
carboidratos simples.

Os carboidratos simples são facilmente absorvidos pelo intestino e

utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes são
absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia química, que
facilita esse processo. Alguns exemplos são açúcar de mesa, geleias e
frutose.

Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão,

etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo
para serem absorvidos pelo intestino.

Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino,

para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a molécula

de oxigênio transformando-os em glicogênio. Este é armazenado na
corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos
(principalmente no fígado). Tão logo as três primeiras áreas de
depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos
passa a ser armazenada em forma de gordura; portanto é necessário
saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; Caso
contrário toda sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor
de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá
com muita facilidade, porque armazenar gordura é o melhor que o
corpo humano sabe fazer.

Mas não se preocupe, pois no decorrer desse guia você vai aprender
a calcular a quantidade ideal de carboidratos para ganhar massa
muscular, sem o acúmulo das indesejadas gorduras.

 
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PROTEÍNAS

O consumo de proteínas é uma das maiores preocupações de uma

pessoa que pratica atividades físicas, pois esse nutriente é o
responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da
construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha,
ligamentos, células nervosas, hormônios, etc.

As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados

chamados aminoácidos. Existem diferentes tipos de aminoácido,
vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo
corpo humano através dos alimentos, mas oito não podem. Esses oito
aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias

adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só
ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas
completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
proteínas de origem animal.

Quando faltam alguns desses aminoácidos essenciais em um

alimento, ou estão presentes em quantias insuficientes, a proteína é
chamada de proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as
proteínas vegetais, que se forem ingeridas separadamente não
podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Nesse caso,
existe a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais
para obter todos os aminoácidos essenciais.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém

consome proteínas em quantias adequadas promove um balanço
nitrogenado positivo, que é fundamental para o desenvolvimento
muscular. Se a ingestão for menor que o gasto, é promovido um
balanço nitrogenado negativo, não havendo crescimento
muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta
terá de fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo.

 
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GORDURAS

Muitas pessoas que querem aprimorar a forma física e ter uma saúde
melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos. Gorduras vêm
sofrendo uma grande discriminação há muito tempo, porém existem
boas gorduras e más gorduras. A diferença entra as duas é
substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo.

As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substancias

químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo
encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos
graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo
classificados de três formas diferentes: de acordo com o comprimento
de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da
primeira ligação saturada.

Analisando primeiro o comprimento, os ácidos graxos podem ser

classificados como curtos, médios e longos.

Ácidos graxos de cadeia curta são encontrados diariamente em

alimentos, como manteiga e leite integral.

Ácidos graxos de cadeia média têm a característica de serem

utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e
por isso são utilizados em alguns suplementos alimentares. É
derivado principalmente do óleo de coco.

Ácidos graxos de cadeia longasão a grande maioria da gordura que

ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os ácidos graxos: Grau de saturação é o que classifica os
ácidos graxos como saturados, monossaturados e polisaturados.

Ácidos graxos saturados têm a característica negativa de elevar o

nível de colesterol. Gordura animal, óleo de coco e gorduras
hidrogenadas são exemplos de gordura saturada.

Ácidos graxos monossaturados são encontrados em óleo de oliva,

óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os
níveis de colesterol, mas também não os reduz se ingerida em grande
quantidade.

Ácidos graxos polisaturados são encontrados em óleos vegetais,

sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de
colesterol.

 
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A última forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a

localização da primeira ligação insaturada. Nessa categoria
encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal é a importância
dessa gordura para a saúde e desenvolvimento físico que iremos
dedicar um momento especial para ela.

Agora que já conhecemos alguns conceitos básicos de nutrição,

estamos preparados para seguir adiante.

 
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CAPÍTULO 1 – ESCOLHA UM OBJETIVO DE

CURTO PRAZO
Certamente seus objetivos de longo prazo estão relacionados ao
produto final que você quer obter, como ganhar 25kg de massa
muscular, ou perder 20kg de gordura. Porém, para atingir essas
marcas é muito importante criar metas de curto prazo, pois são elas
que o levarão ao topo. Seu primeiro passo deve ser adotar uma dieta
para musculação de acordo com seus objetivos.

• DIETA BULKING: É um plano de ganho de peso que foca em

aumentar os níveis de massa muscular, minimizando os ganhos
de gordura.
• DIETA CUTTING: É um plano de emagrecimento para queimar
gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

Você vai aprender os detalhes para criar esses dois tipos de dietas no
decorrer desse manual.

GANHOS PARA NOVATOS

Se você é um novato na academia, se prepare para uma grande

notícia!

Novatos costumam ter progressos muito rápidos! Claro que você não
vai mudar seu corpo drasticamente do dia para a noite, porém é
muito mais fácil para um novato ganhar peso ou queimar gordura, do
que uma pessoa que já treina e faz dieta há mais tempo.

MAS POR ONDE COMEÇAR?

Você ainda não decidiu se quer começar ganhando massa muscular

ou queimando gordura? Bom, isso é absolutamente normal. A
recomendação que podemos dar é que você escolha o caminho que o
motiva mais. Olhe para si mesmo e se pergunte: o que me incomoda
mais, o excesso de gorduras ou a falta de músculos? Tome sua
decisão se baseando nessa resposta.

 
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CAPÍTULO 2: ESTIMANDO AS CALORIAS

DIÁRIAS
O ponto de partida para montar qualquer plano de dieta para
musculação é descobrir quantas calorias você deve consumir por dia.
Isso vai depender do seu objetivo de curto prazo (ganhar músculos
ou perder peso.

Nosso corpo necessita de uma quantidade X de calorias simplesmente

para semantercom o peso atual. Sendo assim, podemos concluir que:

• Em uma dieta bulking nós devemos consumir mais calorias do

que o nosso corpo queima por dia.
• Em uma dieta cutting nós devemos consumir menos calorias
do que o nosso corpo queima por dia.

Existem vários (vários mesmo!) tipos de cálculos usados para

descobrir a quantidade de calorias que nosso corpo precisa para se
manter no peso atual.Esse valor calórico é conhecido como taxa
metabólica basal. Porém, um cálculo bem simples idealizado pelo
fisiculturista Layne Norton é ideal para o nosso caso:

- Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual

por 37.

- Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual

por 29.

- Se você tem tendência a ser atlético: multiplique seu peso atual

por 33.

OBS: Esses valores são usados para pessoas que praticam esportes
de alta intensidade, como a musculação. Para pessoas que não
praticam esportes, esses valores são consideravelmente mais baixos.

Agora que você já sabe quantas calorias precisa para se manter com
o peso atual, faça os seguintes cálculos:

- Multiplique o valor encontrado por 0,85para descobrir quantas

calorias precisa consumir para emagrecer.

- Multiplique o valor encontrado por 1,1para descobrir quantas

calorias precisa consumir para ganhar massa muscular magra.

Agora, o próximo passo é definir a proporção de origem das calorias.

 
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CAPÍTULO 3 – DEFININDO A INGESTÃO DE

PROTEÍNAS
Sua ingestão de proteínas deve ser de 2 a 3g por quilo de peso
corporal. Nós recomendamos que fique próxima a 3g, principalmente
se você estiver em fase de cutting. Algumas pessoas utilizam mais do
que isso, porém nosso corpo geralmente não consegue absorver
quantidades maiores do que essas.

EXEMPLO BULKING

João tem dificuldades para ganhar massa muscular e pesa 65kg. Ele
fez os cálculos que ensinamos acima e descobriu que terá que
consumir aproximadamente 2650 calorias por dia para ganhar massa
muscular magra.

Levando em conta que ele vai consumir 3g de proteína por kg de

peso, chegamos ao valor de 195g de proteínas diárias.

Como cada grama de proteína possui4 calorias, chegamos a

conclusão que 780 calorias do total da dieta do João devem ser
provenientes das proteínas. O restante das calorias diárias devevir
dos carboidratos e gorduras.

EXEMPLO CUTTING

Pedro possui facilidade para ganhar peso, está com 95kg e quer
definir os músculos. Ele fez os cálculos acima e descobriu que terá
que consumir aproximadamente 2350 calorias diárias para
emagrecer, minimizando as perdas de massa muscular.

Levando em conta que ele vai consumir 3g de proteínas por quilo de

peso, chegamos ao valor de 285g de proteínas diárias.

Como cada grama de proteína possui 4 calorias, chegamos a

conclusão que 1140 calorias da dieta do Pedro devem ser
provenientes das proteínas. O restante das calorias diárias deve vir
dos carboidratos e gorduras.

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CAPÍTULO 4 – DEFININDO A INGESTÃO DE

GORDURAS
A ingestão de gorduras deve representar aproximadamente 20% das
calorias totais da dieta. No entanto, dependendo da individualidade
biológica de cada um, esses números podem variar. Algumas pessoas
se dão melhor consumindo 30% de gorduras, e reduzindo a
quantidade de carboidratos. A princípio, recomendamos que você
comece com 20% de gorduras, e altere se achar necessário.

EXEMPLO BULKING

Recapitulando: João pesa 65kg e descobriu que precisa consumir

2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Ele
também descobriu que 780 calorias devem ser provenientes das
proteínas, de modo que as 1870 calorias restantes devem vir das
gorduras e carboidratos.

Agora ele sabe que 20% das calorias da sua dieta devem vir das
gorduras, ou seja, 530 calorias. Como cada grama de gordura possui
9 calorias, dividimos 530 por 9 para concluir que João precisa
consumir aproximadamente 59g de gorduras por dia em sua dieta.

Também podemos concluir que ele precisa consumir 1340 calorias

provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrição.

EXEMPLO CUTTING

Recapitulando: Pedro pesa 95kg e descobriu que precisa consumir

2350 calorias por dia para queimar gordura. Ele também descobriu
que 1140 calorias devem ser provenientes das proteínas, de modo
que as 1210 calorias restantes devem vir das gorduras e
carboidratos.

Agora ele sabe que 20% das calorias da sua dieta devem vir das
gorduras, ou seja, 470 calorias. Como cada grama de gordura possui
9 calorias, dividimos 470 por 9 para concluir que Pedro precisa
consumir aproximadamente 52g de gorduras por dia em sua dieta.

Também podemos concluir que ele precisa consumir 740 calorias

provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrição.

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CAPÍTULO 5 – DEFININDO A INGESTÃO DE

CARBOIDRATOS
Assim que as quantidades de proteínas e gorduras são definidas,
basta complementar o restante da necessidade calórica com os
carboidratos.

Porém, é importante lembrar que existem alguns tipos de

carboidratos. Nesse e-book não vamos entrar em detalhes, porém
não deixe de ler o E-book Guia de Nutrição, que também está
disponível nesse pacote, para entender melhor essa questão.

Só vamos adiantar que você deve dar preferência aos carboidratos

complexos (batata, pão, macarrão), deixando os carboidratos simples
(açúcares, frutose) para a refeição líquida pós-treino que veremos a
seguir.

EXEMPLO BULKING

Recapitulando: João pesa 65kg e descobriu que precisa consumir

2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Ele
também descobriu que 780 calorias devem ser provenientes das
proteínas, e 530 das gorduras, de modo que as 1340 calorias
restantes devem vir dos carboidratos.

Ele faz uma conta rápida, e divide esse valor por 4, que é a
quantidade de calorias por grama de carboidratos, e descobre que
precisa consumir 335g de carboidratos diários.

Podemos concluir que João precisa consumir 195g de proteínas, 59g

de gorduras e 335g de carboidratos diariamente para ganhar massa
muscular magra.

EXEMPLO CUTTING

Recapitulando: Pedro pesa 95kg e descobriu que precisa consumir

2350 calorias por dia para queimar gordura. Ele também descobriu
que 1140 calorias devem ser provenientes das proteínas, e 470 das
gorduras, de modo que as 740 calorias restantes devem vir dos
carboidratos.

Ele faz uma conta rápida, e divide esse valor por 4, que é a
quantidade de calorias por grama de carboidratos, e descobre que
precisa consumir 185g de carboidratos diários.

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Podemos concluir que Pedro precisa consumir 285g de proteínas, 52g

de gorduras e 185g de carboidratos diariamente para queimar
gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

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CAPÍTULO 6: O QUE COMER NO PRÉ E PÓS-

TREINO
As refeições pré e pós-treino são extremamente importantes para a
sua dieta, mas não se preocupe. Siga as instruções abaixo e tenha
ótimos resultados!

- REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: Ingira cerca de 0,5g de proteínas e 0,5g

de carboidratos por kg de peso corporal. Recomendamos uma
refeição sólida, 1 hora antes do treino. Não recomendamos a ingestão
de gorduras nessa refeição.

- REFEIÇÃO PÓS-TREINO:Ingira cerca de 0,5g de proteínas e 0,5g

de carboidratos por kg de peso corporal. Porém, recomendamos que
você divida as refeições. Imediatamente após o treino, faça uma
refeição líquida, com cerca de 0,2g de proteínas e carboidratos por kg
de peso do corpo. 40 minutos após o treino, faça uma refeição sólida
com 0,3g de proteínas e carboidratos por kg de peso do corpo.
Também não recomendamos gordura nessa refeição.

A refeição pós-treino também é conhecida como “janela da

oportunidade”. Nesse momento, seu corpo está sedento por
nutrientes, e negligenciar essa refeição é como dar um tiro no pé.

Capriche nessas duas refeições!

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CAPÍTULO 7: REFEIÇÕES E ALIMENTAÇÃO

FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES:Não existe nenhum número mágico
de refeições para compor uma dieta para musculação. Existem
muitos estudos que defendem poucas refeições, enquanto outros
defendem muitas refeições. Porém, em ambos os casos você estará
ingerindo a mesma quantidade de nutrientes por dia.

Nós defendemos que a melhor opção é adotar uma rotina de 5-7

refeições diárias, dependendo do seu tempo disponível e afazeres
durante o dia.

Cabe a você avaliar a sua rotina e horários disponíveis para fazer as

refeições.

Procure fazer refeições maiores pela manhã e na hora do almoço, e

refeições menores entre elas.

ALIMENTAÇÃO EM GERAL: Monte seu cardápio inserindo a maior

parte dos carboidratos no início do dia. Não abuse nos carboidratos a
noite, pois seu corpo não usa muita energia nesse horário, fazendo
com que você a acumule como gordura.

Dê sempre preferencia na escolha de alimentos naturais e saudáveis.

Evite frituras, alimentos processados e fastfood.

Use as opções do e-book Receitas Anabólicos e monte uma dieta

alinhada a seus objetivos com refeições muito saborosas!

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CAPÍTULO 8: ÁGUA E BEBIDAS

A hidratação é um aspecto crítico, mas comumente esquecido em
dietas para musculação.

Procure beber mais água nos dias de treinamento, especialmente,

antes, durante e após as atividades, principalmente nos dias quentes.

Tenha sempre atenção para nunca ficar com sede. A sede indica que
você está parcialmente desidratado. A melhor maneira de evitar isso
é beber muita água durante o dia. Se você trabalha em uma mesa,
deixe sempre uma garrafinha de água ao lado para ir bebendo
durante o dia. Se você trabalha em um ambiente externo, procure
beber água sempre que puder.

A melhor indicação de uma boa hidratação é a cor da sua urina.

Quanto mais clara ela estiver, melhor hidratado você está. Se a sua
urina estiver muito amarelada é sinal de que você está desidratado e
precisa beber água.

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ETAPA 9: TESTAR E AJUSTAR

Dependendo dos resultados da sua dieta, você pode fazer pequenos
ajustes na sua dieta conforme o tempo. Por exemplo:

- AJUSTES NO BULKING:S e você está em fase de bulking, seu

objetivo deve ser ganhar pelo menos meio kg por semana. Se no
decorrer da sua dieta você percebe que não está progredindo,
aumente o consumo calórico da sua dieta em 10 a 20% até alcançar
seu objetivo de curto prazo. Se você está ganhando mais peso do que
deveria, diminua o consumo calórico em 10 a 20%.

- AJUSTES NO CUTTING: Se você está em fase de cutting, seu

objetivo deve ser perder 500g a 1kg por semana. Se você não está
perdendo peso o suficiente, reduza o consumo calórico em 10 a 20%
até alcançar seu objetivo de curto prazo. Se você está perdendo mais
peso do que pretendia, aumente o consumo calórico em 10 a 20%.

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CONCLUSÃO
Todos os 9 princípios aqui apresentados são muito importantes para o
sucesso da sua dieta. No entanto, tenha atenção especial aos
seguintes fatores:

• OBJETIVO FINAL: Você sempre deve ter em mente qual é o

seu objetivo final. Visualize-se com o corpo que você quer
alcançar. Isso servirá de motivação nos momentos difíceis.
• CALORIAS E NECESSIDADES PROTEICAS: Contanto que
você mantenha a quantidade de calorias e proteínas em dia,
você terá progressos. Não que o resto não seja importante,
mas respeitar a quantidade de proteínas e calorias é
OBRIGATÓRIO.
• COMA O QUE GOSTA: Manter uma dieta chata e sem graça é
muito difícil, e é exatamente por isso que criamos o e-book
Receitas Anabólicas. Procure manter suas necessidades
calóricas comendo as receitas que mais gosta! Dessa forma
você alcançará o corpo dos seus sonhos aproveitando o
processo!

A consistência é a chave da vitória! Não pense que vai alcançar seus

objetivos do dia para a noite. Porém, se você seguir o que viu acima
com consistência, os resultados serão absolutamente fantásticos!

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