Adenilson Mendes Silva

Idade: 21 anos

Peso: 73,7Kg (02/01)

Altura: 1,77 metros

Objetivo: Emagrecer

IMC: aproximadamente 23,5

Gasto calórico médio por dia: 2.700 cal

Gasto calórico médio por dia a ser atingido: 2200~2300 cal

Perda de Peso Ideal Por Semana: entre 0,45-0,7kg

Macros:

Proteínas: 180g (720 cal)

Gorduras: 44,2g (398 cal)

Fibras: 35g (70 cal)

Carboidratos: 278g (1112 cal)

Macros REAL:

Proteínas: 177,2g (margem de erro de ± 1g ao dia)

Gorduras: 38,3g (margem de erro de ± 0,4g ao dia)

Fibras: 31,8g (margem de erro de ± 4,1g ao dia)

Carboidratos: 281,1g (margem de erro de ± 0,6g ao dia)

Café da manhã:

bananas: 100g (89 cal, 23g carboidratos, 0,3g gorduras, 1,1g proteínas, 2,6g fibra)

Maçã: 100g (52 cal, 14 g carboidratos, 0,3 proteinas, 2,4g fibra, 0,2g gorduras)

Aveia: 30g (104 cal, 17g carboidratos, 4,3g proteínas, 2,9g fibra)
Almoço:

Batata cozida: 100g (88 cal, 19,9g carboidratos, 2,2 proteínas)

Cenoura cozida: 100g (23 cal, 3,6g carboidratos, 0,7 proteínas)

Arroz branco: 150g (221 cal, 40,1g carboidratos, 3,6 proteínas, 5,1g gordura, 0,7g fibra)

Feijão preto: 100g ( 339cal, 63g carboidratos, 21g proteínas, 0,3g gorduras, 16g fibra)

Frango grelhado: 180g (286 cal, 57,6g proteínas, 4,5g gordura)

Pós treino:

bananas: 100g (89 cal, 23g carboidratos, 0,3g gorduras, 1,1g proteínas, 2,6g fibra)

Maça: 100g (52 cal, 14 g carboidratos, 0,3 proteinas, 2,4g fibra, 0,2g gorduras)

Aveia: 30g (104 cal, 17g carboidratos, 4,3g proteínas, 2,9g fibra)

Creme de amendoim: 15g (91 cal, 3g carboidratos, 4,1g proteínas, 7g gorduras, 1g fibra)

Janta:

3 ovos cozidos: (213 cal, 15,5g proteínas, 15,5g gordura, 1,5g carboidrato)

Frango grelhado: 180g (286 cal, 57,6g proteínas, 4,5g gordura)

batata doce: 210g (181 cal, 42g carboidratos, 3,4g proteína, 0,2g gorduras, 6,3g fibras) OU
Cuscuz: 56g (42,6g carboidratos, 0,6g gordura, 4,5g proteína, 2,2g fibras).