TREINO A TREINO B

PERNAS PEITO
Leg press 45° 4x10 Supino reto 3x10
Cadeira extensora 4x10 Supino inclinado 3x10
Cadeira flexora 4x10 Supino inc. Halter 3x10
Hack 45° 4x10 Supino reto Halter 3x10
Adducao pernas 4x10 Crucifixo reto Halter 3x10
Panturilhas 4x10 Peck deck 3x10

OMBROS BICEPS
Desenvolvimento 3x10 Barra direta (21) 3x10
Des. Halter unilat. 3x10 Rosca alternada Halter 3x10
Des. Halter bilat. 3x10 Rosca Martelo 3x10
Press arnold 3x10 Curl halters inclinado 3x10
Elevacao lateral 3x10 Rosca concentrada 3x10
Elevacao frontal 3x10 Rosca no cabo 3x10
Vuelos aguila 3x10 ANTEBRAZOS 4X10

ABDOMINAIS ABDOMINAIS
Abd. Oblicuo 3x15 Abd. Oblicuo 3x15
Abd. Crunch 3x20 Abd. Crunch 3x20

TREINO D
COSTAS
Barra fixa 3x10 TREINO E
Pulley frente 3x10 PEITO
Pulley nuca 3x10 Supino inclinado 3x10
Brazos alt ombro 3x10 Peck deck 3x10
Remada no cabo 3x10 Supino inc. Halter 3x10
Remada maquina 3x10 Supino reto Halter 3x10
Remada unilateral 3x10 Supino reto 3x10
Crucifixo reto Halter 3x10
BICEPS
Barra direta 21 3x10
Rosca Scott unilat. 3x10 TRICEPS
Rosca alternada 3x10 Triceps no cabo 3x10
Rosca concentrada 3x10 Triceps corda 3x10
Rosca no cabo 3x10 Rosca francesa bilat. 3x10
Patada de triceps 3x10
ABDOMINAIS Fondos para triceps 3x10
Abd. Oblicuo 3x15
Abd. Crunch 3x20 ABDOMINAIS
Abd. Inferior maq 3x10
Abd. Inferior eleva 3x10
 TREINO C
COSTAS
Barra fixa 3x10
Pulley frente 3x10
Pulley nuca 3x10
Pulley Brazos alt ombro 3x10
Pulley de pe 3x10
Remada no cabo 3x10
Remada unilateral 3x10

TRICEPS
Patada de triceps 3x10
Rosca francesa bilat. 3x10
Press frances con Halter 3x10
Triceps no cabo 3x10
Triceps corda 3x10
Fondos para triceps 3x10

ABDOMINAIS
Abd. Inferior maq 3x10
Abd. Inferior eleva 3x10