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Eugênio Koprowski
Se você pretende aumentar o volume de seus músculos, a primeira coisa a fazer é ler (ou
reler) com muita atenção a primeira parte desta série publicada na edição anterior (no.
38) do Jornal Da Musculação & Fitness. Estando bem entendidos os fatores
fisiológicos, vamos tratar das questões de treinamento, identificando inicialmente quais
os melhores exercícios para volume
Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido
da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a
massa muscular, treine dia sim, dia não, e
somente os exercícios básicos.”
“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima,
aqueles exercícios antigos com pesos livres?”
perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é
necessário fazer consultas no exterior, nós já
sabemos disto há décadas, desde os tempos
heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos
e suportes para treinar. Quase nada sabíamos
sobre nutrição, os suplementos não existiam e os
anabolizantes eram pó nos desconhecidos.
Crescíamos treinando três dias na semana,
fazendo agachamentos, remadas,
desenvolvimentos roscas pesadas e comendo
arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos
(inteiros).
Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram
dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados
geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.
É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas
powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o
volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é
fundamental.
As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como
aquecimento.
Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo
peso, ou até mais, na serie seguinte.
Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
Intervalo entre treinos: um ou dois dias.
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C
(Ombro/Braço)
Desenv. à Frente c/barra
Elevações Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta
IMPORTANTE
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que
sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou me-nos sessões e fazer outras
adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa
alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os
exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os
processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para
poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento
é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em
anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo
muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda………………………….PEITO
Terça……………………………COSTAS
Quarta……………………………COXAS
Quinta…..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado………………………DESCANSO
Domingo……………………DESCANSO
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira
providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando
corretamente.