Alimentação Equilibrada para Melhor Disposição Ao Estudo

1
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
PARA MELHOR DISPOSIÇÃO AO
ESTUDO
2
PARA MELHOR
I CICLO DE CURSOSDISPOSIÇÃO
E PALESTRAS EMAO
TECNOLOGIAS AGROINDUSTRIAIS
ESTUDO
ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA PARA
MELHOR DISPOSIÇÃO AO
PROFESSOR FABIAN O DE CARVALHO
ESTUDO
IFES/ SANTA TERESA
fabiano_de hotmail.c
carvalho om
3 PRINCÍPIOS NUTRITIVOS
ESTUDO
REGULADORES
proteínas gorduras
carboidra
tos ENERGÉTICOS
ESTRUTURANTES
vitaminas
minerais
APROXIMADA
oxigênio fibras
MENTE 4,83 água
KCAL DE
ENERGIA
4 UM ARCO-ÍRIS NO PRATO
ESTUDO
“não há hierarquia de alimentos”
, mas uma complementaridade.
REGULADORES.
VITAMINAS E
MINERAIS
(FRUTOS,
ÓLEOS: AZEITE, MANTEIGA E
VERDURAS E
ÓLEOS EM GERAL
HORTALIÇAS)
PLÁSTICOS.
PROTEÍNAS:
LÁCTEOS (LEITE,
QUEIJO,
IOGURTE), CARBOIDRATOS: FARINÁCEOS
CARNES (CEREAIS E DERIVADOS),
(PESCADOS, AÇUCAR, DOCES, RAÍZES E
AVES, CARNE ÁGUA TUBÉRCULOS
VERMELHA), (1,5 A 3
OVOS, LEGUMES E LITROS)
FRUTOS SECOS.
5 O QUE PROCURAMOS NOS ALIMENTOS
ESTUDO
Formar sua células e tecidos,
•
crescer até ser adulto e reparar

todas as destruições que
permanentemente se processam
1 ao longo da vida
Manter a vida, ou seja,
SAÚDE
•
promover as funções
biológicas; dispor de
2 energia para realização de
atividades físicas e
intelectuais e para manter
• Criar reservas de energia
a temperatura do corpo.
(sob forma de gordura) e
3 de alguns nutrimentos
para emergência (e para
intervalos das refeições).
6 ESTIGMAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO
ESTUDO
• OBESIDADE
• COLESTEROL ELEVADO
• GASTRITE
• DIABETES
• HIPERTENSÃO
7 ESTIGMAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO
ESTUDO
8 CÍCULO VICIOSO
ESTUDO Deficiênci
Alimentação a
inadequada primária
e
obesidad
Baixa renda Desnutrição e
Baixa Educação
produção deficiente
Menor
capacidade
9 O QUE PROCURAMOS NOS ALIMENTOS
ESTUDO
Após a "quebra" dos alimentos
restam moléculas que podem
ser usadas na síntese de vários
tecidos, dependendo da
demanda metabólica e da oferta
nutricional.
É como se seu corpo tivesse
limitados tipos de peças e a
partir delas montasse inúmeros
quebra-cabeças. O problema é
que seu corpo tem preferência
por um tipo de quebra-cabeça e
sua capacidade de montar
outros tipos é limitada, só
ocorrendo quando é
estritamente necessário.
A má notícia é que o quebra-
cabeça preferido de seu corpo é
a... gordura. As outras
10 ESTÍGMA DA MÁ ALIMENTAÇÃO
ESTUDO
11 ERROS
FLAGRANTES
ESTUDO
Embora não se distribua uniformemente pela população,
os mais importantes são:
a) Deficiência global de alimentos, alimentação pobre ou

muito monótona;
b) Falta de persistência de certos alimentos

(sobre tudo de leite ou derivados, produtos
hortalícios, frutas, leguminosas
secas e verdes e fornecedores de proteínas animais
(carnes, peixe e ovos);
c) Café da manhã escasso (ou inexistente);
d) Grandes intervalos entre refeições;
e) Abuso de álcool, açúcar e sal;

12 ERROS FLAGRANTES
ESTUDO
f) Consumo exagerado de todos os tipos de gorduras;
g) Excesso de gorduras saturadas (sólidas) de

constituição de produtos cárneos,
provenientes de mamíferos
(sobretudo nos processados industrialmente e nos
sobreaquecidos
(como acontece quando se frita, refoga etc);
h) Alimentação desequilibrada e excessiva aliada a

sedentarismo .
13 OBESIDADE / PROBLEMAS ESTÉTICOS E
PREJUÍZOS
ESTUDO
1) PSICOLÓGICOS:
Diminuição da auto-estima
Hipertensão
2) SISTEMA CARDIOVASCULAR (coração, veias e artérias)

Insuficiência coronariana (angina, enfarte)
Varizes
Hemorróidas
3) SISTEMA RESPIRATÓRIO (pulmões)

Cansaço
Apnéia do sono (o acúmulo de gordura na faringe faz
com que a pessoa ronque
e tenha pausas respiratórias enquanto dorme, o que
pode levar ao aumento da
pressão e as chances de derrame)
14 OBESIDADE / PROBLEMAS ESTÉTICOS E
PREJUÍZOS
4) ARTICULAÇÕES
ESTUDO
Acúmulo de ácido úrico (artrite)
Artrose, principalmente na coluna e joelhos
5) SISTEMA DIGESTIVO
Pedra na vesícula (cálculo biliar)
Gordura no fígado pode levar à cirrose hepática
Refluxo esofágico
6) SISTEMA REPRODUTIVO
Infertilidade e distúrbios de menstruação (mulher) /
impotência (homem)
Dificuldades durante o parto
Pressão alta durante a gravidez
Maior risco de diabetes gestacional
Câncer de útero (mulher) /de próstata (homem)
15 GORDURAS TRANS DE CADA DIA
ESTUDO
1 prato de
yakisoba
4 unidades de (400g) = 9,2g
cream cracker
(20g) = 2,7g 3 colh. (sopa)
1 prato de
de margarina
yakisoba
(30g) = 3,9g.
(400g) = 9,2g
3 biscoitos recheados
(30g) = 2,1g
1 prato de arroz,
feijão e salada, ou
3 a 4 unid. de wafer 1 fatia de bolo (com recheio) frango com macarrão
(30g) = 3,6g de aprox. 4 cm de espessura ao molho 400g = níveis
(50g/60g) = 4,8g insignificantes
16 A RODA DOS ALIMENTOS
ESTUDO
ESTUDO REFRIGERANTES
DOCES
CARNE VERMELHA
CONSUMA EXCESSIVOS EM
EXCESSIVOS EM CALORIAS /
GORDURA E ESPORADICAMEN BAIXOS EM
CALORIAS
TE NUTRIENTES
MANTEIGA
BATATAS
REFINADOS
ESTUDO
LATICÍNEOS OU SUPLENTAÇÃO
DE CÁLCIO
RICOS EM PROTEÍNAS E
CÁLCIO
(OPTE POR PRODUTOS
MAGROS)
CONSUMA
1 A 2 VEZES AO
DIA
ESTUDO
ÁLCOOL
RICO EM CALORIAS
(PREFIRA O TINTO)
CONSUMA
CONSUMA COM
MODERAÇÃO
ESTUDO
PEIXES, OVOS E
AVES
RICO EM
PROTEÍNAS
E GORDURAS
CONSUMA
DE 1 A 2 VEZES
(RETIRE AS
GORDURAS
AO DIA
VISÍVEIS, SEMPRE
QUE
POSSÍVEL)
ESTUDO
LEGUMINOSAS,
LEGUMES E
OLEAGINOSAS
RICOS EM
VITAMINAS
E FIBRAS
CONSUMA
1 A 3 VEZES AO
DIA
ESTUDO
FRUTOS
CONSUMA
RICOS EM
VITAMINAS
EM
E FIBRAS ABUNDÂNCIA
(SEMPRE QUE
VEGETAIS
POSSÍVEL,
COMA COM
RICOS EM VITAMINAS
CASCA)
E FIBRAS
(3 VARIEDADES
DIFERENTES
POR REFEIÇÃO)
ESTUDO
CONSUMA
NA MAIORIA DAS
REFEIÇÕES
AZEITE, ÓLEOS CEREAIS

VEGETAIS INTEGRAIS
(CANOLA, SOJA, (PÃES, MASSAS,
MILHO, GIRASSOL, ARROZ, ETC.)
AMENDOIM E
OUTROS) RICOS EM FIBRAS
(CONSULTE AS
RICOS EM ÓLEOS TABELAS
POLIINSATURADOS NUTRICIONAIS
24 TROQUE A FARMÁCIA PELA ALIMENTAÇÃO
INTELIGENTE
ESTUDO
INTELIGENTE
ESTUDO
● ABACATE: Rico em
gordura
monoinsaturada que
auxilia na
manutenção do
colesterol em níveis
saudáveis.
● Contém ainda
glutationa,
antioxidante que
reforça o Sistema
INTELIGENTE
ESTUDO
ABACAXI: Rico em bromelina,

enzima que auxilia a digestão.
Contêm boas doses de

manganês e boro que ajudam
na prevenção e tratamento da
osteoporose.
INTELIGENTE
ESTUDO
ALHO: Antibiótico natural,

antioxidante e
anticoagulante.
Auxilia na prevenção e
tratamento de gripes,
hipertensão, doenças do
coração e câncer.
INTELIGENTE
ESTUDO
AVEIA: Rica em fibras solúveis

que ajudam no funcionamento
dos intestinos e na
manutenção do colesterol em
níveis saudáveis.
INTELIGENTE
ESTUDO
● AZEITE DE OLIVA
EXTRA-VIRGEM: Rico
em gordura
monoinsaturada
(auxilia no
tratamento da
hipercolesterolemia)
.
Contém ainda, vitamina E,

potente antioxidante protetor
das células.
INTELIGENTE
ESTUDO
● CHÁ DE FOLHAS
VERDES: Rico em
catequinas
(substâncias
bactericidas e
antioxidantes).
INTELIGENTE
ESTUDO
CRUCÍFEROS (repolho,
brócolis, couve, couve-flor,
couve de Bruxelas, rabanete):
Contém indóis ( ajudam na
prevenção do câncer de
mama e de útero).
INTELIGENTE
ESTUDO
IOGURTE: Fonte de vitamina

A, vitaminas do complexo B,
cálcio e zinco. Previne a
osteoporose, ajuda a manter
a flora intestinal e vaginal
saudáveis (protegidas contra
as infecções).
● O cálcio também
"varre" para fora do
organismo o cádmio
(substância tóxica
proveniente da
INTELIGENTE
ESTUDO
● PEIXES (atum,
arenque, salmão,
sardinha): São ricos
em Omega-3
(previnem e tratam
a hipertensão, a
aterosclerose, as
doenças
cardiovasculares e
inflamatórias).
INTELIGENTE
ESTUDO
SOJA E DERIVADOS: Rica em

proteína de alto valor biológico,
cálcio e isoflavonas. Indicada no
tratamento e prevenção da
osteoporose e alívio dos calores
da menopausa.
Previne contra o câncer de

mama, de endométrio e de
próstata e doenças
cardiovasculares.
INTELIGENTE
ESTUDO
TOMATE: Rico em licopeno,

bioflavonóide (protege
contra o câncer de próstata).
INTELIGENTE
ESTUDO
UVA: Rica em resveratrol,

substância encontrada na
casca da uva que além da
ação antioxidante também é
indicado no tratamento da
hipercolesterolemia.
Estudos parecem indicar que o

resveratrol pode ajudar a diminuir
os níveis de lipoproteínas de baixa
densidade, LDL (o "mau
colesterol) e aumentar os níveis
de lipoproteínas de alta
densidade, HDL, (ou "bom
INTELIGENTE
ESTUDO
● LEITE FERMENTADO
com lactobacilos: os
probióticos
presentes restauram
e protegem a flora
intestinal do câncer.
● Os probióticos também
ajudam em casos de
diarréia, prisão de
ventre, alergias,
ulceras, infecção
INTELIGENTE
ESTUDO
DAMASCO: rico em fibras

solúveis, betacaroteno,
potássio, ferro e cobre.
Ajuda a prevenir as
cardiopatias, AVC,
catarata e alguns tipos de
câncer, além de contribuir
para regular a pressão
arterial.
INTELIGENTE
ESTUDO
BANANA: Contém fibras

solúveis, potássio e
magnésio. Auxilia na
prevenção de úlceras no
estômago, melhora o humor e
evita cãibras.
Estimula o funcionamento
do intestino e combate a
ansiedade e o mau humor.
INTELIGENTE
ESTUDO
BATATA DOCE: Excelente

fonte de betacaroteno
(precursor da vitamina A),
potente antioxidante que
protege contra ação dos
radicais livres.
Ajuda a regular a pressão

sanguínea e evitar certos
tipos de câncer.
INTELIGENTE
ESTUDO
CASTANHA DO PARÁ: Melhora
o humor, é rica em selênio,
mineral antioxidante que
previne alguns tipos de
câncer.
● O mineral da castanha
tem um papel
especial na proteção
do cérebro,
preservando as
células nervosas
(evitando o
surgimento de
doenças
INTELIGENTE
ESTUDO
CEBOLA: Rica em quercetina

que tem ação
antiinflamatória,
antibacteriana, antifúngica
e antiviral.
A quercetina ajuda ainda na

prevenção da formação de
coágulos e protege contra
a ação dos radicais livres.
INTELIGENTE
ESTUDO
CENOURA: Excelente fonte de

betacaroteno, precursor
da vitamina A, nutriente
essencial para a saúde dos
cabelos, pele, olhos e
mucosas.
A vitamina A também ajuda a

prevenir e tratar infecções
no corpo e acne.
INTELIGENTE
ESTUDO
● PIMENTA VERMELHA: Além

de rica em vitaminas
antioxidantes (A e C).
● Contém bioflavonóides
que protegem contra
o câncer e
● capsaicina, substância
anticoagulante que
previne problemas
cardíacos e derrames
cerebrais.
INTELIGENTE
ESTUDO
● MORANGO: Rico em
Vitamina C, fibras e
licopeno. Combate
os radicais livres e
reforça o sistema
imunológico.
● Fumantes precisam de
quantidades maiores
de vitamina C. Por
ser uma vitamina
hidrossolúvel,
necessita de água
para ser
transportada e
eliminada pelos rins.
INTELIGENTE
ESTUDO
Os alimento integrais,
em sua maioria,
produzem rapidamente
saciedade e dificulta m
a acumulação de
gordura nos tecidos.
47 RELAÇÃO ENTRE SAÚDE E ALIMENTAÇÃO
ESTUDO
Carências alimentares crônicas e desequilíbrios
nutritivos de certa importância explicam os estigmas
da má alimentação, tais como:
a) atrasos de desenvolvimento;
b) déficits finais de estatura e capacidade física,

intelectual e afetiva;
c) baixos níveis de rendimento escolar;
d) pequena diferenciação profissional, reduzida

produtividade de
trabalho;
e) pobreza de criatividade e
48 É FREQUENTE QUE:
ESTUDO
1. Indivíduos desnutridos se sintam perturbados
psiquicamente e pouco capazes física e
intelectualmente;
2. a sua atividade sexual e as menstruações se

ressintam;
3. a pele perca elasticidade, enrugue, seque,

descame e envelheça;
4. se queixem de unhas e cabelos frágeis;
5. manifestem debilidade muscular;
6. seus ossos frágeis fraturem;

ESTUDO
PESO ESTÁVEL AO LONGO DA VIDA
1. Hoje, considera-se correto o peso aos 25 anos,

idade em que se completa a maturação
orgânica, como sendo o desejável para o resto
da vida, exceto no caso particular de aumento
notável da massa muscular por treino
desportivo puxado ou trabalho manual duro.
1. A progressiva acumulação adiposa ao longo da

vida não é desejável, embora seja muito comum
em pessoas sedentárias e, por isso, frequente
nos países desenvolvidos e em
desenvolvimento.
1. Mulheres com discretas sobrecargas gordas

ESTUDO
O perigo do pneuzinho:
A gordura
abdominal......triplica o risco
de infartos ou derrames
....aumenta em cinco vezes a
probabilidade de
diabetes .....oferece 30% a
mais de risco de casos de
câncer, em especial os de
mama, útero e cólon. E ainda
pode:
1. reduzir o colesterol bom, o
HDL;
2. aumentar a taxa de
triglicérides e o acúmulo de
ESTUDO
1. Para tirar o máximo de rendimentos do que se come
nunca se deve estar muito tempo sem comer e nunca
se deve comer excessivamente.
1. Os intervalos entre as refeições não devem exceder

três horas e meia; assim, uma pessoa que saia cedo
de casa deve tomar um café da manhã a sério,
lanchar a meio da manhã, lanchar à tarde, jantar e,
eventualmente, comer à ceia (refeição da noite).
1. A ração justa para um dia deve ser dividida ao longo

do dia.
1. A ração justa, calórica e nutricionalmente correta,

depende da idade, sexo, estatura, clima e esforço a
ESTUDO
1. Comer repetidas vezes aumenta a capacidade de
trabalho, tanto físico como cerebral, poupa o
organismo e alonga-lhe o tempo de vida. Também
diminui a propensão a certas doenças, como
obesidade, diabetes e doença aterosclerótica, e
aumenta o rendimento nutritivo.
1. Quando se bebe pouco (ou quando não se ingere

alimentos ricos em água leite, hortaliças, frutas,
sopas, etc.): além de os rins sofrerem e de a urina
concentrada poder provocar doenças, todo o
organismo se ressente - o intestino fica mais preso,
as funções biológicas alteram-se, a atividade
muscular diminui e a capacidade intelectual reduz-
ESTUDO
De um modo geral, os alimentos complexos são preferíveis aos
alimentos que fornecem exclusivamente hidratos de carbono,
como o açúcar e o mel, ou quase exclusivamente, como batata,
mandioca e produtos refinados pela indústria a partir de cereais.
54 Quais as diferenças entre açúcar cristal, refinado, e
mascavo?
§ As principais diferençasESTUDO
aparecem no gosto, na cor e
composição nutricional de cada tipo.
na
§ A regra básica é a seguinte: quanto mais escuro é o açúcar, mais

vitaminas e sais minerais ele tem, e mais perto do estado bruto
ele está.
§ A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no

último processo da fabricação que "roubam" a maioria dos
nutrientes.
Um exemplo:
Em 100 gramas de um açúcar bem escuro, o mascavo, existem:

§ 85 miligramas de cálcio;
§ 29 miligramas de magnésio;
§ 22 miligramas de fósforo e
§ 346 miligramas de potássio.
Para comparar, na mesma quantidade de açúcar refinado,

O hábito de fumar, ESTUDO
juntamente com a ingestão de
gorduras saturadas e sedentarismo, figura como um dos
maiores causadores da produção excessiva do LDL, por
consequência, o risco de necrose consequente à hipoxia
(baixo teor de oxigênio), na maioria dos casos por
trombose.
56 PLANEJAMENTO ALIMENTAR
1 - Um novo hábito em ESTUDO
vez de uma nova dieta.
Identificar os gatilhos emocionais.
Romper com o hábito de comer por conforto
(para se livrar da solidão, da ansiedade, do estresse ou depressão)
2 – Flexibilidade para a escolha dos alimentos.

Só existe virtude no meio-termo.
Aumento da disponibilidade de alimentos é uma
oportunidade de
escolher refeições saudáveis e equilibradas.
3 - Alimentação sob medida de forma saudável.
Manter um diário alimentar e de exercício.
- Equilíbrio.
Apenas 60% das proteínas e 10% das gorduras irão se converte
em glicose.
ESTUDO
O PESO IDEAL É O PESO QUE
PROPORCIONA A VIDA MAIS LONGA COM O
MÁXIMO DE SAÚDE.
PARA SER IDEAL , A PROPORÇÃO ENTRE

OS VÁRIOS CONSTITUINTES CORPORAIS
ESTUDO
NT
RE
OS
CAL 25
ÓR EO
ICA S6
DE 5A
CA NO
I EM S, A
UN DEM
S2 AN
1% D
.
ESTUDO
60 CONCLUSÃO
ESTUDO
O FATO É QUE, COMO PREGAVA ARISTÓTELES HÁ 2
MIL ANOS: A VIRTUDE NÃO ESTÁ NOS EXTREMOS,
E SIM NO MEIO-TERMO.
NECESSITAMOS DE UMA DIETA VARIADA, QUE

TENHA TODOS OS PRINCÍPIOS NUTRITIVOS, SEM
ABUSOS E TAMBÉM SEM EXCLUSÕES.
COMER NÃO É APENAS DE UM DEVER, UM

PROCESSO OU UMA NECESSIDADE, COMER PODE
SER UM MOMENTO DE PRAZER, UMA PAUSA ENTRE
AS OBRIGAÇÕES, UM PONTO DE ENCONTRO
CONSIGO MESMO.
61
ESTUDO
Ó EXISTE VIRTUDE N
MEIO TERMO!
OBRIGADO PELA ATENÇÃO!

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crescer até ser adulto e reparar

a) Deficiência global de alimentos, alimentação pobre ou

b) Falta de persistência de certos alimentos

c) Café da manhã escasso (ou inexistente);

d) Grandes intervalos entre refeições;

e) Abuso de álcool, açúcar e sal;

f) Consumo exagerado de todos os tipos de gorduras;

g) Excesso de gorduras saturadas (sólidas) de

h) Alimentação desequilibrada e excessiva aliada a

2) SISTEMA CARDIOVASCULAR (coração, veias e artérias)

3) SISTEMA RESPIRATÓRIO (pulmões)

AZEITE, ÓLEOS CEREAIS

ABACAXI: Rico em bromelina,

Contêm boas doses de

ALHO: Antibiótico natural,

AVEIA: Rica em fibras solúveis

Contém ainda, vitamina E,

IOGURTE: Fonte de vitamina

SOJA E DERIVADOS: Rica em

Previne contra o câncer de

TOMATE: Rico em licopeno,

UVA: Rica em resveratrol,

Estudos parecem indicar que o

DAMASCO: rico em fibras

BANANA: Contém fibras

BATATA DOCE: Excelente

Ajuda a regular a pressão

CEBOLA: Rica em quercetina

A quercetina ajuda ainda na

CENOURA: Excelente fonte de

A vitamina A também ajuda a

● PIMENTA VERMELHA: Além

b) déficits finais de estatura e capacidade física,

c) baixos níveis de rendimento escolar;

d) pequena diferenciação profissional, reduzida

2. a sua atividade sexual e as menstruações se

3. a pele perca elasticidade, enrugue, seque,

4. se queixem de unhas e cabelos frágeis;

5. manifestem debilidade muscular;

6. seus ossos frágeis fraturem;

1. Hoje, considera-se correto o peso aos 25 anos,

1. A progressiva acumulação adiposa ao longo da

1. Mulheres com discretas sobrecargas gordas

1. Os intervalos entre as refeições não devem exceder

1. A ração justa para um dia deve ser dividida ao longo

1. A ração justa, calórica e nutricionalmente correta,

1. Quando se bebe pouco (ou quando não se ingere

§ A regra básica é a seguinte: quanto mais escuro é o açúcar, mais

§ A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no

Em 100 gramas de um açúcar bem escuro, o mascavo, existem:

§ 346 miligramas de potássio.

Para comparar, na mesma quantidade de açúcar refinado,

2 – Flexibilidade para a escolha dos alimentos.

PARA SER IDEAL , A PROPORÇÃO ENTRE

NECESSITAMOS DE UMA DIETA VARIADA, QUE

COMER NÃO É APENAS DE UM DEVER, UM

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