ESPECIALIDADE CULTURA FÍSICA

Cultura Física

Marcos Paulo Silva Maldonado

1. Fazer um relatório citando , pelo menos 10 benefícios de se manter um

bom condicionamento físico.

Mais do que um benefícios estético, ter um bom condicionamento físico e estar

dentro de uma faixa de peso recomendada, é importante para manter a saúde.
Diversas doenças metabólicas como:
Diabetes: A maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de
glicose, um tipo de açúcar que fica no sangue, só que em excesso.
Dislipidemia: significa que altos níveis de gorduras estão circulando no seu
Sangue.
Hipertensão: Também chamada de pressão alta, a doença corresponde à
elevação da pressão arterial para números acima dos valores considerados
normais.
Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de
saúde, ou seja, que traz prejuízos à saúde do indivíduo.
Estão diretamente relacionadas à falta de atividade física e uma
alimentação inadequada. O sedentarismo aliada a uma alimentação incorreta
são motivadores da obesidade.
Dito isso pontuarei 10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico:
 1- Cuidar da aparência, (estética);
  2- Perder peso;
  3- Manter-se no peso ideal recomendado;
  4- Manter a saúde;
 5- Evitar doenças;
 6- Controle de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade;
 7- Evitar o sedentarismo;
 8- Bem estar da mente e corpo;
 9- Auto estima;
 10- Aumento da disposição e resistência física.

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação

adequada e estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar
exemplos negativos e positivos em cada um.

O ser humano está alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a

alimentação adequada e a estabilidade emocional são importante no equilíbrio
da boa saúde. A alimentação e exercício físico afetam diretamente a
estabilidade emocional e vice-versa.
Diversas síndromes como:
Anorexia: uma pessoa tenta manter seu peso corporal abaixo dos níveis
esperados para sua estatura, juntamente a uma percepção distorcida quanto
ao seu próprio corpo, que leva o paciente a ver-se como "gordo".
Bulimia: o paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de
alimento como se estivesse com muita fome. O paciente
perde o controle sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que
comeu, através de artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar
peso.
Vigorexia: também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que
torna indivíduos obsessivos por atividades físicas como forma de obter o corpo
magro e musculoso. Tal transtorno acomete principalmente homens, mas
também pode ocorrer em mulheres.
Todos estes transtornos estão ligados a distúrbios emocionais que influenciam
diretamente a forma como o indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus
hábitos alimentares. O exercício físico tem um papel fundamental no controle
da estabilidade emocional, pois ajuda a controlar a ansiedade e a liberação de
diversos hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade, depressão, etc.

Pontos positivos do exercício físico, acima citado os dez pontos na questão

1.
 1- Cuidar da aparência, (estética);
  2- Perder peso;
  3- Manter-se no peso ideal recomendado;
  4- Manter a saúde;
 5- Evitar doenças;
 6- Controle de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade;
 7- Evitar o sedentarismo;
 8- Bem estar da mente e corpo;
 9- Auto estima;
 10- Aumento da disposição e resistência física.

Negativos: atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de

má orientação ou sem orientação profissional.
Pontos positivos de uma alimentação adequada: Manter peso, manter e/ou
recuperar a saúde, controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças
psicológicas, etc.
Negativos: Não há.
Pontos positivos da estabilidade emocional: Coloquei nesta questão
algumas doenças psicológicas que estão diretamente ligadas a questão da
estabilidade emocional, portanto evita-las é característica de uma pessoa
estável emocionalmente.
Negativos: Não há.

3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada

modalidade:

a. Isométrico: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é

mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo: segurar um peso
com o cotovelo flexionado.

b. Isotônico: são exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre

uma aproximação dos segmentos através da contração. Exemplo: agachar e
levantar.
c. Isocinético: são exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma
determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste
de resistência constante por toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício
só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas
em laboratórios de pesquisa.

d. Anaeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por

processos metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio. São
atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser mantidas por
muito tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de
peso.
e. Aeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por
processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades
continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar,
nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja
possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde
equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na
musculatura.

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são

importantes em um programa de exercícios. Citar exemplo de cada um.

a. Alongamento: Diminuir dores, pois quando o músculo é alongado ele

relaxa o que foi exigido durante a atividade física, diminuindo os incômodos,
dores muscular.

b. Aquecimento: Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo

para uma atividade mais forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e
localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr
ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento
localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na atividade
principal através de movimentos
similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como
girar os braços para frente e para trás antes de nadar.

c. Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de

energia por processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São
atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr,
pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício
seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde
equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na
musculatura.

d. Relaxamento: Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam

abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas na
atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração
mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver
desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios
respiratórios deitados.
e. Exercícios localizados: São todos os tipos de exercícios que se podem
realizar, eles podem envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais
(multi-articulares), são realizados em salas de musculação ou salas de
ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força,
velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a
força e o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promover um
maior gasto energético(visando emagrecimento).

5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após

a atividade física.
Prático. Encontre seu batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte
quantos batimentos, acontecem em 10 segundos, depois multiplique por 6,
então encontrará quantos batimentos terá por minuto.
6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de
controla-la durante a prática esportiva? Em qual faixa há um melhor
aproveitamento durante exercícios aeróbicos? Qual aparelho pode ajudar
no controle e como ele funciona?
O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no
cardiopata é obrigatória a presença de um profissional orientando-o), a pessoa
deve submeter-se à uma criteriosa avaliação física. É conveniente que fatores
de risco (hipertensão e diabetes principalmente) estejam controlados. Do ponto
 de vista cardiológico, é feito um exame especializado, com a realização de
eletrocardiograma de repouso. No caso de portadores de insuficiência
cardíaca, é imprescindível o ecardiograma e nos coronariopatas o teste
ergométrico.
Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergoespirométrico para saber a
faixa ideal do batimento cardíaco para treinamento. Mas, enquanto não faz o
teste, o indivíduo pode seguir a seguinte fórmula:
Para os homens, subtraia a idade de 220
Para mulheres, subtraia a idade de 226
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as
porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190.
Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o
resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas
por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos
por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.
O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele
é, sem dúvida, mais seguro e preciso para os resultados. Se você não tem um,
controle a frequência colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda)
no pulso direito, ou vice-versa. Marque os batimentos durante 10 segundos e
multiplique por seis para ter os batimentos por minuto em repouso.
Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a
75% da frequência cardíaca teórica. Estes números podem ter uma pequena
variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando
batimentos acima de 85% da frequência cardíaca máxima, evidentemente sob
orientação.

7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de

exercícios regulares para ser praticado, pelo menos 4 vezes por semana
por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro ou tabela do
desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve ter:
a) Tipo de exercício de alongamento
b) Frequência cardíaca em repouso
c) Tipo de exercício de aquecimento
d) Tipo de exercícios aeróbios
e) Tempo na prática de exercícios aeróbios
f) Frequência cardíaca após o exercício
g) Tipos de ginástica localizada
h) Exercício de alongamento
i) Frequência cardíaca 3mim após os exercícios aeróbios
Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima
determinada no item 6 durante, pelo menos 20mim.
Lembre-se da orientação de um profissional para ajuda-lo a fazer seu quadro
de treinos.