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07/05/2018 3 Princípios de Rotina de Treino do Atleta de Calistenia | Klistenia ®

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O objetivo da rotina de treino é produzir melhorias físicas. Independente dos seus objetivos, a sua
probabilidade de sucesso depende diretamente do treino que você segue.

Rotina de Treino 

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Treinamos para induzir adaptações ao corpo.

Por exemplo, ao executar um pushup (imagem ao lado), você vai se adaptar à carga (o seu peso
corporal), ganhando a força necessária para empurrar-se para cima a partir do chão. Você vai melhorar
em força, adaptando-se ao exercício. Quando o exercício já não representar um desa o, as adaptações se
tornarão menores.

Uma abordagem fundamental da rotina de treino é o SAID (Speci c Adaptation to Imposed Demands –


que em português signi ca, Adaptações Especí cas por Exigências Impostas). Em resumo, você irá
aplicar um estímulo ao corpo (exercício) que provoca uma adaptação (melhoria física).

A adaptação é simplesmente uma resposta ao estresse do exercício. Para que a adaptação ocorra, a
carga de treinamento deve estar acima do normal ou ser novo para o indivíduo. Quando o exercício já não
apresenta um desa o, você não vai se adaptar com melhorias positivas. Quando você se acostumar a um
exercício em particular, é hora de mudar.

Esta simples loso a é essencial para a melhoria contínua. Infelizmente, muitos atletas de calistenia não
se enquadram nesta lógica, limitando-se a conjuntos de exões e agachamentos. Não vamos cometer
esse erro. Quando o exercício já não contribui para melhorar o desempenho, é hora de seguir em frente.

Vejamos os 3 princípios que todo atleta de calistenia deve ter em mente em relação a rotina de treino:

I. Variações
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Se você está iniciando na calistenia ou está sem treinar por um longo período de tempo, notará melhorias
rápidas nos primeiros meses. Quase qualquer rotina de treino irão produzir resultados para um iniciante.
A nal, o novato não é acostumado a usar seu corpo para superar a resistência. Ele vai, portanto, adaptar-
se rapidamente a uma rotina de treino regular.

No entanto, após alguns meses, é comum para iniciantes carem presos a uma rotina. Após as
melhorias, os resultados começam a estabilizar e podem eventualmente diminuir. Como as melhorias se
estabilizam e, potencialmente, diminuem, você terá outro problema. Podemos resumir este problema com
uma palavra, tédio!

Trabalhando com os mesmos exercícios por muito tempo pode tornar-se francamente chato. Você deve
dar as boas vindas para novos desa os, empurrando-se para novas metas. A mente deve permanecer
fresca, animada e motivada. Para fazer isso acontecer, a seleção de exercícios, o volume e a intensidade
deve variar ao longo do tempo.

Por outro lado, você deve trabalhar com um exercício longo o su ciente para permitir as melhorias. Por
exemplo, suponha que você levante um peso pesado sobre sua cabeça. Simplesmente levantar o peso
uma vez não causará uma adaptação. O estresse de uma única elevação é insigni cante. Não será
su ciente para causar um aumento na força.

Se você mudar para uma nova série de exercícios toda semana, você nunca melhorará alguns
movimentos especí cos. O estresse apresentado de cada exercício não será su ciente para produzir uma
adaptação positiva.

Para produzir melhorias físicas (ex. aumento de força), você deve fazer um exercício por um período de
tempo o su ciente para colher os benefícios dele. Você não pode esperar para dominar esses
movimentos em sua primeira tentativa. Pode levar vários meses para desenvolver a capacidade de
realizar alguns exercícios.

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Na maioria dos casos, você deve incorporar alguma variação em sua rotina de treino a cada 3 a 6
semanas. Você não precisa abandonar tudo e começar do zero. Por exemplo, você pode executar certos
exercícios, reduzir o repouso entre as séries, adicionar resistência, e começar a trabalhar com novos
(diferentes) exercícios. À medida que o efeito de treinamento de um exercício diminui, devemos introduzir
novos exercícios para continuar uma resposta de treinamento positiva.

Para resumir, você deve trabalhar com um exercício longo o su ciente para causar melhorias.
Quando as melhorias começam a diminuir ou a rotina de treino se torna mentalmente cansativa,
é hora de uma mudança. Variedade é o tempero da vida.

II. Desenvolvimento a Longo Prazo


Como dito anteriormente, os novos atletas vão responder bem a quase qualquer rotina de treino.
Qualquer novato que troca um estilo de vida ocioso por um estilo de vida com exercícios regulares
experimentará melhorias rápidas.

Os resultados continuarão por várias semanas, possivelmente até meses. No entanto, eventualmente, a
taxa de melhoria irá diminuir. Você não pode continuar treinando da mesma forma e esperar um resultado
diferente a longo prazo. E também é igualmente importante que tenha tempo para descansar e recarregar
as baterias.

Primeiro, vamos começar revisando o princípio de treino mais comum: o princípio da sobrecarga.
Podemos então usar uma versão modi cada deste conceito para ajudar em nosso objetivo de
desenvolvimento a longo prazo.

O Princípio da Sobrecarga a rma que para melhorar a força ou resistência, você deve aplicar
uma quantidade maior de resistência do que você está acostumado.

Essencialmente, você deve colocar uma sobrecarga em seu corpo para o resultado positivo acontecer.
Embora o conceito de sobrecarga funcione bem na teoria, muitos atletas abusam deste princípio, o que
di culta o desempenho, em vez de conduzir a melhorias.

O princípio da sobrecarga a rma que devemos treinar com mais resistência do que estamos habituados
às atividades diárias. Através de um treinamento com uma quantidade maior de resistência, vamos nos
adaptar com melhorias de força. Mas infelizmente, nós não podemos continuar a sobrecarregar o corpo
com mais e mais resistência. Se continuamente aumentar a resistência, uma hora irá se estabilizar. O
corpo humano possui limites.

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O corpo não ca mais forte durante o treino. Na verdade, Você vai perder força à medida que o
treino progride.

Por exemplo, suponha que você possa executar 10 chin-ups no máximo em sua série. Se for executar
várias séries de 10 durante um treino, você acabará se tornando incapaz de alcançar esse número. Você
pode bater 10 durante seus primeiros movimentos, mas em seguida só poderá realizar 9, em seguida, 8, e
então 7 repetições. Você perderá força quando a fadiga se ajustar. Entre os exercícios, dê ao corpo um
tempo para descanso, recuperação e crescimento.

O princípio da sobrecarga seria muito mais útil se seguisse um modelo ondulatório.

O treino intenso deve ser intercalado com períodos de treinos mais leves e períodos de descanso. Um
período de treino mais leve é essencial para a recuperação e crescimento muscular. Se não der esse
tempo ao corpo, não será possível experimentar um treino com maior intensidade.

Dica: uma prática comum é a cada três ou quatro semanas de treino intenso, inserir uma semana de
restauração e descanso. A curva de treinamento de longo prazo será, portanto, semelhante a um padrão
ondulatório, onde a intensidade aumenta no longo prazo, mas é intercalada com períodos de intensidade
a curto prazo.

Muitos atletas não têm a paciência necessária para seguir tal modelo. Eles querem levantar mais e mais
pesos durante cada sessão de treinamento. Mas se isso desse resultados, os mesmos indivíduos
quebrariam recordes e mais recordes de sobrecarga e estariam no Guinness book! Este não é o caso.
Você não pode conseguir melhorias contínuas sem dar tempo para redução de carga, recuperação e
restauração.

Embora devamos dar tempo para a recuperação, devemos também dar tempo para a intensidade! Não
considere esta discussão como uma desculpa para relaxar durante seus exercícios. Sim, precisamos dar
tempo para a recuperação, mas precisamos fazer algo que justi que a necessidade de recuperação. Se
você nunca treinar com intensidade, você não precisará ter tempo para recuperação e restauração.
Concorda?

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Outro elemento crítico para o sucesso a longo prazo envolve o período de descanso. Muitos atletas
realizam pausas prolongadas de treino. Você sabia que os músculos podem perder até 30% de sua força
após um período de sete dias de repouso total?

Você trabalha demais para dar dois passos para trás para cada passo que dá para frente. Não confunda a
semana de recuo discutida anteriormente com uma semana de bunda sentada no sofá. Períodos de
inatividade levam à desadaptação. Você perde aptidões físicas que ralou para conseguir. Quando você
retornar à ação, você provavelmente vai se sentir como se estivesse começando do zero. Não caia nessa
armadilha.

Para resumir o princípio II, vamos incluir uma dose regular de intensidade em nossos treinos.
Também daremos tempo para o descanso. Ao alternar períodos de intenso trabalho com tempo
dedicado ao descanso e recuperação, vamos de nir nosso corpo a longo prazo, em um
desenvolvimento ininterrupto.

III. Treine com Propósito


Sempre deve ter uma razão associada para cada ação. Por exemplo, se eu lhe der um soco, você com
certeza vai tentar se desviar ou bloqueá-lo. Você reage como uma maneira de evitar a dor associada ao
seu rosto socado.

Infelizmente, o conceito de realizar ações por razões especí cas nem sempre existem no mundo
esportivo. Muitos atletas simplesmente vão treinar os movimentos, realizar exercícios e mais exercícios,
sem motivo aparente.

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Você deve ter uma razão especí ca para cada exercício e rotina que executa. Você deve ser capaz de
relacionar cada parte de sua rotina com um objetivo especí co que está trabalhando para alcançar.

Por exemplo, um corredor de maratona precisa de uma enorme resistência para correr 42 km. O corredor
de maratona deve, portanto, seguir um programa de treino que é especí co para o per l do seu evento
particular. Não faria sentido para o maratonista passar a maior parte do seu tempo de formação,
treinando os 100 metros rasos. Os atributos físicos necessários para se destacar em uma corrida de 100
metros são diferentes daqueles necessários para se destacar em uma maratona.

Como você trabalha através de uma rotina, você deve sempre ter uma resposta para a seguinte questão.
“Porque estou fazendo isso?”

A resposta a esta pergunta cairá tipicamente em um simples requisito: se você gosta da atividade ou não.
Se você gosta de um exercício em particular, irá continuar a praticá-lo. Se você despreza um exercício, é
apenas uma questão de tempo antes de riscar o movimento da seu rotina de treino.

Infelizmente, muitos programas de treino  mal abordam a questão de por que você está fazendo isso. Os
criadores desses programas muitas vezes evitam esta questão. Esses treinadores formam seguidores
cegos, ao invés de atletas educados que procuram razões para seus métodos de treinamento.

Para resumir o princípio III e nalizar nosso artigo: procure os porquês dos seus treinos.

Em nosso portal, você poderá conferir um artigo muito interessante chamado Estabelecer Metas na
Calistenia – Saiba Como (https://klistenia.com.br/estabelecer-metas-na-calistenia/), que poderá ajudá-lo
a encontrar seus reais motivos para treinar. Não deixe de conferir.

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