Orientações gerais para iniciar seu Plano Alimentar

Como iniciar meu Plano Alimentar

Se você chegou até aqui provavelmente já passou por um longo processo. Se sentiu
incomodado com o estado atual, percebeu a necessidade de MUDANCA, procurou ajuda e aqui
estamos nos, com a faca e o queijo na mão para chegar exatamente aonde você quiser.

Não há como garantir que o processo será fácil nem muito menos curto, todas as sensações
dependeram de como você irá encarar cada obstáculo durante a jornada. A mudança corporal,
diferente do que a maioria das pessoas pensam, está ligada intimamente com a mudança de
mentalidade e assim de seu comportamento. Decidir passar por este processo e uma decisão
muito mais ampla e benéfica do que se imagina, [e decidir cuidar de você, se dando uma
chance de fazer o seu corpo e mente melhores e mais fortes para encarar os desafios da vida.

Que bom seria se esta decisão fosse totalmente mecânica e isenta de dificuldades e deslizes.
Justamente por se tratar de um processo comportamental delicado e que será exigido a cada
dia praticar o autoconhecimento. Prestar atenção em suas atitudes, necessidades, impulsões e
possíveis comportamentos e crenças repetitivas que podem te fazer ter mais dificuldade neste
processo. E para te ajudar a identificar cada um destes comportamentos que estou aqui!
Vamos estabelecer agora alguns passos para chegarmos ao correto Mindset (estratégia
mental) que lhe dará mais chances de sucesso na jornada.

PASSO 1- Comece do início... parece redundante dizer, mas a maioria das pessoas ignora o fato
de que as vezes precisamos dar um passo para traz para podermos enxergar a melhor estrada.
Primeiro e importante analisar em que ponto da jornada você está, o que tem feito para
chegar aonde quer. Assim que definir seu estágio na jornada, e necessário definir qual o
próximo passo. Um pequeno exemplo, se você e completamente sedentário a alguns anos, não
e sensato querer fazer a atividade física ou iniciar com uma frequência alta que você julga te
trazer o maior resultado, esta pode até ser a sua meta, seu alvo, mas querer começar algo sem
um preparo e ignorar aonde você se encontra hoje na jornada. Pare, pense em começar,
analisando metas curtas que você poderá cumprir sem extrema dificuldade, fato que reduzira
suas chances de se frustrar e desistir. Iniciar um passo de cada vez, não irá fazer com que a
jornada seja mais lenta, apenas vai torna-la parte de um processo de amadurecimento e
mudança de consciência, além de aumentar suas chances de vencer suas metas

PASSO 2- FOCO X ADVERSIDADES...Não há como ter FOCO, quando não se sabe o que
realmente quer. Tenha em mente muito claramente aonde você quer chegar, se imagine com
seu objetivo realizado, imagine como irá se sentir quando chegar lá, o que irá escutar, sentir,
ver quando estiver realizado tudo que sempre sonhou. Metas limitadas criam vidas limitadas.
Ao imaginar o que quer, não se deixe afetar pela palavra IMPOSSIVEL, ela só existe em sua
mente, deixe a imaginação rolar solta e imagine em cores vivas você aonde gostaria de estar.
Antes que alguma coisa aconteça no mundo exterior, deve primeiro acontecer no mundo
interior. Há algo muito espantoso sobre o que acontece quando você tem uma clara
representação interior do que quer. Isso programa a sua mente e seu corpo para alcançar
aquela meta. Para irmos além de nossas limitações presentes, devemos primeiro ter a
experiência em nossa mente, e nossa vida então seguira o que se imaginou.

Em toda e qualquer jornada de qualquer espécie, seja de comprar um carro a conquistar uma
eleição para presidência irão existir adversidades, a diferença entre pessoas bem sucedidas e
as não bem sucedidas e a forma como elas veem cada adversidade e até mesmo cada fracasso.
Primeiro não existe fracasso, existe efeito e resultado. Sempre que estamos determinados a
realizar algo, iremos alcançar algum resultado. Os grandes sucessos de nossa cultura não são
pessoas que não falham, mas simplesmente pessoas que se tentarem alguma coisa e não
obtiverem o resultado desejado, pelo menos terão tido uma experiência de aprendizado que
lhe servira de bagagem para nova tentativa.

Enfim adversidades de todos os tipos irão surgir, porem se você estiver muito bem
determinado em mente O QUE QUER, e não ter medo de errar e seguir em frente, os
obstáculos serão apenas parte de sua trajetória e você passara por eles de forma natural. O
nosso cérebro e passível de adestramento, sempre que você repete algumas ações
diariamente seu cérebro aprende aquele caminho e isso passa a ser natural e muitas vezes
automático. Quem nunca se programou para fazer algo não usual pela manhã e ao pegar o
caminho, no meio dele se viu indo para o trabalho ou para a atividade que você costuma fazer
e não para o destino que antes havia em mente. Assim funciona com o que você come e as
escolhas alimentares que você faz, se trata de escolher um outro caminho, que e
completamente estranho ao seu cérebro, portanto no começo, até que ele tenha aprendido
você irá involuntariamente se ver tentado a cair nos hábitos anteriores, a solução e cria uma
coleção de NÃO, a estes desejos, para que com o tempo dizer não seja tão natural quanto hoje
tem dito SIM aos seus atuais hábitos que te impedem de chegar aonde quer.

PASSO 3- DETECTANDO ERROS... Agora que você já sabe o que quer, esta mentalmente forte,
com as imagens do que quer bem definidas em sua cabeça e sabe por onde começar, e
necessário saber detectar o seus comportamentos limitantes, ou seja, aqueles que te
impedem de chegar aonde quer.

“Podemos saber o que queremos, porque queremos, quem nos ajudara e uma porção de
outras coisas, mas o ingrediente fundamental que no final determina se vamos ser bem
sucedidos realizando nossos objetivos são nossas ações.” Anthony Robbins

Pergunte agora a si mesmo o que te impede de emagrecer. A resposta a esta pergunta será o
que irá te levar a detectar seus principais erros e vícios comportamentais. A solução deste
problema torna-se uma submeta ou degrau para a realização de seu desejo final. Todos os
erros devem ser conscientes para que você possa trabalhar neles, afinal, não se muda nada
que não tenha conhecimento sobre (coloque luz em cada problema). Vamos na alguns
exemplos.
- “Eu tenho engordado pois não e programo para me alimentar, simplesmente não dou moral
para o que como e normalmente consumo o que me oferecem.” PASSOS PARA MUDANCA – 1-
estar insatisfeito com a forma física ou como você se sente quando come demais, canso, baixa
produtividade ou insatisfação com os comentários alheios sobre a sua forma > 2- procurar
ajuda para obter conhecimento sobre quais escolhas alimentares fazer > 3- após ter as
informações do que comer, se programar para não ficar a mercê do alimento oferecido > 4-
procurar forma de maximizar os resultados, para que minha saúde seja melhorada de forma
integral.

- “Apesar de saber tudo que devo comer e como devo me exercitar, ainda assim não consigo
emagrecer e continuo acima do peso. Começo e paro todas as dietas que inicio e desconto
minhas emoções na comida.” PASSOS PARA MUDANCA – 1- estar insatisfeito com a forma
física ou como você se sente quando come demais, cansaço, baixa produtividade ou
insatisfação com os comentários alheios sobre a sua forma, insatisfação com o próprio
comportamento auto- destrutivo e a falta de linearidade de pensamento > 2 procurar ajuda
para obter conhecimento sobre si mesmo, sobre o papel da comida junto as suas emoções > 3
– após identificar quais são seus principais erros e vícios emocionais, trabalhar com foco neles
diariamente, construindo um novo comportamento que desvinculo comida a recompensa. > 4
procurar autoconhecimento para que o resultado seja duradouro e represente uma mudança
real de vida

Agora já estamos fomentados por diversos conceitos práticos que podem lhe ajudar a começar
este processo da forma mais consciente possível, vamos agora para os detalhes práticos de seu
plano alimentar.

Programando o que comer

Você tem em mãos 4 cardápios, se sua rotina e corrida, o mais sensato a se fazer e se
programar para repetir diariamente um cardápio por 7 dias (ou seja, um cardápio por semana),
claro que se você almoça diariamente em restaurante fica mais fácil variar os legumes e
verduras do almoço, assim como as proteínas. Basicamente tudo que você irá usar no seu
cardápio são produtos facilmente encontrados em supermercados convencionais e feiras. A
primeira tarefa e fazer uma lista de comprar e eu posso te ajudar dando um exemplo de como
seria.

LSTA DE COMPRAS SEMANAL

(Domingo pode ser um ótimo dia) ALIMENTO QUANTIDADE PRECO AONDE ENCONTRAR Ovos
2 por dia = 14 ovos R$ Supermercado Castanha de caju 15g/dia = 105g R$ Casa de cereais a
granel Queijo minas 30g/dia = 210g R$ Padaria ou supermercado
LSTA DE LOJAS DE PRODUTOS NATURAIS

LOJAS Quintal saudáveis Casamora Varanda saudável Varanda natural Casa de gaia
Cerealissima Natural alimentos Nativa Kanaterra Mundo verde Salute produtos naturais Terra
Madre Ponto Natural

SUBSTITUIÇÕES E VARIAÇÕES

OLEAGINOSAS

FRUTAS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

FRUTAS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO

PROTEÍNAS

FRANGO

CARNE BOVINA

PEIXE

OVOS

VEGETAIS/GRÃOS RICOS EM PROTEINA

CARBOIDRATOS/RAIZES E GRÃOS

LEGUMES X VERDURAS

Verdura vem de verde, ou seja, planta, folha; –Legume é um fruto salgado; do grupo das
leguminosas: Feijão, ervilha, vagem, fava, lentilhas. Já a Verdura é só um termo genérico usado
para designar hortaliças ou plantas folhosas como coentro, alface, repolho, couve, entre
outras.

GUIA DE TEMPEROS

Açafrão da Terra Sabor: apimentado e amargo Combina com: batata, batata-doce, couve-flor e
repolho Combina com as proteínas: feijão, frango, peixe, lentilha e tofu Ideal para fazer: arroz
e curry Combina com os temperos: alho e cardamomo
Alecrim Sabor: terroso Combina com: batata, ervilha, cebola e cogumelo Combina com as
proteínas: cordeiro, feijão, frango, peixe e porco Ideal para fazer: marinados Combina com os
temperos: alho, manjericão e tomilho

Canela Sabor: doce e terroso Combina com: abóbora, batata-doce, cenoura, maçã e pera
Combina com as proteínas: cordeiro e frango Ideal para fazer: molho para frutas, pão e
sobremesas Combina com os temperos: cravo, noz moscada e pimenta-da-jamaica

Cardamomo Sabor: doce Combina com: abóbora, batata-doce, cenoura, ervilha e milho
Combina com as proteínas: frango, lentilha, pato e porco Ideal para fazer: arroz e curry
Combina com os temperos: açafrão-da-terra, canela, cominho e gengibre

Coentro Sabor: apimentado e terroso Combina com: batata, cebola, pimentão e tomate
Combina com as proteínas: carne bovina, frango, peixe, porco e tofu Ideal para fazer: curry,
marinados, molhos em geral, recheios e mix de temperos Combina com os temperos: canela,
chili e cominho

Cravo Sabor: doce e terroso Combina com: abóbora, batata-doce, maçã, rabanete e tomate
Combina com a proteína: cordeiro Ideal para fazer: curry, marinados, pão, sobremesas e sopa
Combina com os temperos: canela, manjericão, noz moscada e pimenta-da-jamaica

Louro Sabor: amargo Combina com: batata, cogumelo e tomate Combina com as proteínas:
feijão, frutos do mar e lentilha Ideal para fazer: risoto e sopa Combina com os temperos:
manjerona, orégano, sálvia e tomilho

Manjericão Sabor: doce Combina com: abobrinha, batata, berinjela, pimentão e tomate
Combina com as proteínas: frango, quejo, peixe e porco Ideal para fazer: marinados, molho de
salada, molhos em geral e mix de temperos Combina com os temperos: alecrim, alho, orégano,
manjerona e tomilho

Noz Moscada Sabor: doce Combina com: abóbora, batata-doce, brócolis, cenoura, couve flor e
repolho Combina com as proteínas: cordeiro Ideal para fazer: arroz, molhos em geral e
recheios Combina com os temperos: cravo e pimenta-da-jamaica

Orégano Sabor: terroso Combina com: abobrinha, alcachofra, batata, cogumelo, pimentão e
tomate Combina com as proteínas: cordeiro, feijão, frango, peixe e porco Ideal para fazer:
marinados, molho de salada, molho de tomate, sopa e mix de temperos Combina com os
temperos: chili, louro e tomilho

Páprica Sabor: doce e quente Combina com: abóbora, batata, brócolis, couve-flor e pimentão
Combina com as proteínas: cordeiro, frango, frutos do mar e tofu Ideal para fazer: arroz,
marinados, molhos de salada e sopa Combina com os temperos: alho, canela, cardamomo,
cominho e chili.

Pimenta Caiena Sabor: apimentado Combina com: abobrinha, batata, berinjela, milho,
pimentão e tomate Combina com as proteínas: carne bovina, frango e peixe Ideal para fazer:
arroz, marinados, molhos em geral e sopa Combina com os temperos: canela, cominho e
páprica

Pimenta da Jamaica .0Sabor: doce e terroso Combina com: abóbora, batata-doce, beterraba,
cenoura, maçã, nabo e repolho Combina com as proteínas: carne bovina e cordeiro Ideal para
fazer: pão, sobremesa e sopa Combina com os temperos: canela, cardamomo, cravo, gengibre,
noz moscada e mace
Tomilho Sabor: terroso Combina com: abobrinha, cenoura, couve-flor, ervilha, feijão verde e
tomate Combina com as proteínas: carne bovina, cordeiro, lentilha, peixe e porco Ideal para
fazer: marinados, molho de salada, sopa e mix de temperos Combina com os temperos:
alecrim e orégano

GUIA DE CHÁS

Camomila É uma das mais conhecidas, mas também não é para menos. A camomila alivia
dores de cabeça e tem efeito calmante. Já foi comprovado em estudo feito pela Universidade
Estadual de Campinas (Unicamp) que a camomila é um dos aliados naturais contra a TPM. O
estudo, que analisou 1.053 brasileiras, revelou que a erva e o chá de maracujá são indicados
para aliviar crises nervosas e sintomas de ansiedade. Além disso, a camomila também ajuda a
combater a olheira. Faça o teste: compressas de chá frio de camomila por dez minutos.

Alecrim Dentre os benefícios, o alecrim tem propriedade que combatem a anemia, gripe ou
dores por contusões. Outro exemplo é o efeito anticáries que o alecrim do campo apresentou
em estudos realizados na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo
(USP), em Ribeirão Preto. Segundo o estudo realizado na mesma faculdade, mas pela
nutricionista Ana Mara de Oliveira e Silva, o alecrim tem propriedades antioxidantes, quando
usado em poucas quantidades.

Chá preto O chá preto, ou chá vermelho (nome comum na China), é um tipo de bebida
corriqueira do mundo ocidental. A bebida e é feita a partir da erva Camellia Sinensis, originária
do chá verde. A diferença entre o chá verde e o chá preto é que o segundo passa por um
processo de torrefação e assim, ganha um sabor diferente. O chá é ideal como anti-
inflamatório, ajuda em processos intestinais e tem propriedades adstringentes.

Chá verde Existem muitas teorias sobre o chá verde (pode acreditar, são muitas mesmo!).
Conhecido também como banchá, ou green tea, a bebida ganhou forças pelas propriedades
terapêuticas, antioxidantes - capazes de retardar o aparecimento de rugas -, aumenta as
defesas da pele contra os raios UVB (responsáveis pela vermelhidão da pele e queimaduras) e
previne inflamações. Fora isso, estudo realizado no Reino Unido (2011) mostrou que a bebida
protege o cérebro de Alzheimer e o corpo do câncer

Erva-cidreira O chá é feito a partir da planta Melissa Officinalis e é utilizada como remédio
caseiro para mais de 20 males. Dentre eles, o chá é indicado para amenizar a ansiedade, cólica,
febre, flatulências, gripe, insônia e até náuseas. Como tem propriedades calmantes, a erva é
indicada para acalmar os ânimos também.

Erva-mate A Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) comprovou por meio de estudos
que a ervamate combate o colesterol ruim em até 12%. Outro estudo realizado nos Estados
Unidos (2007) aponta que a erva utilizada para fazer o chimarrão no Sul do Brasil, ou o tererê
(versão fria do chimarrão) no Sul da Argentina é capaz inibir o envelhecimento precoce.

Boldo Derivado da planta originária do Chile, o chá de boldo é conhecido por melhorar
problemas de estômago, como cólicas, gases, azia, efeitos da bebida alcoólica e gastrite, além
de estimular o processo digestivo. O indicado é consumir uma xícara de chá pela noite, mas
com moderação, porque o excesso do consumo pode levar às irritações no estômago.
COMO FAZER CHÁ

• Colocar a água para ferver numa panela de inox e apagar o fogo quando as primeiras
bolinhas de ar começarem a subir; • Adicionar as folhas, flores ou raízes da planta medicinal
nesta água e deixar descansar devidamente tapado por 3 a 5 minutos. Após este tempo de
espera é preciso coar para que o chá não fique amargo. Qualquer chá, idealmente, deve ser
ingerido ainda morno, logo após ficar pronto. Isso evita que o ar destrua os componentes
ativos, embora, de forma geral, as propriedades do chá permaneçam preservadas até 24h após
a preparação. É muito importante que os recipientes para colocar o chá sejam bem escolhidos,
por isso, dê preferência a garrafas em vidro, garrafa térmica ou mesmo o aço inox. O plástico
ou alumínio nunca deverão ser utilizados, pois o material da embalagem pode interagir e
inativar os componentes ativos presentes no chá.

AROMATIZANDO O CHÁ

Para deixar seus chá com ainda mais propriedades e gotoso, experimente usar casca de frutas
cítricas, gengibre, canela, cravo e anis estrelado. Além de conferirem propriedades este
ingredientes vão dar um gostinho todo especial ao seu chá. Para preparar eles devem ser
colocados na agua e depois levados para o fogo ate que chegue ao ponto de fervura. Após isto
você pode acrescentar como de costume a erva que deseja e depois abafar por 3 minutos.

CHOCOLATES

BENEFÍCIOS DO CONSUMO CONSCIENTE DE CACAU

1. Antioxidante Segundo o teste laboratorial da Oxygen Radical Absorbance Capacity, que

avalia a capacidade que determinados alimentos têm em absorver radicais livres, o
cacau em pó lidera a lista, em seu ranking com os alimentos com teores mais elevados
de antioxidantes. O cacau em pó tem cerca de 43,6 mg por grama de flavonóides, que
fazem parte um grupo de antioxidantes poderosos chamados polifenóis. Segundo o
Medical News Today, o cacau é um dos alimentos que mais contém polifenois,
inclusive, bem mais que o vinho tinto e o chá verde. Esse é um dos motivos que o
coloca na lista de alimentos que podem ajudar no combate ao câncer.
2. Antidepressivo O cacau possui essa função devido à presença de fenetilamina, que é
um neurotransmissor que age em nosso cérebro, fazendo com que nosso humor
melhore. Segundo o Michigan Health System, o cacau em pó aumenta nossa
endorfina, e por esse motivo, nos sentimos bem, e mais felizes. Esse estado de
felicidade é sentido por alguns praticantes de exercícios durante os treinamentos,
porém, o cacau age mais rapidamente. Outra função ligada ao bem estar está
diretamente na produção de serotonina, outro neurotransmissor, que também se
eleva assim que ingerimos qualquer tipo de alimento que contenha cacau.
3. Anti-inflamatório Ainda em decorrência de seus flavonoides, um dos benefícios do
cacau em pó é seu efeito anti-inflamatório, com suas funções vasodilatadoras.
4. Diminuir o colesterol ruim O cacau em pó também ajuda a diminuir as taxas de
colesterol ruim, além de minimizar os riscos de formação de coágulos.
5. Controle da pressão arterial As catequinas encontradas no cacau em pó inibem uma
das enzimas responsáveis pela elevação da pressão arterial, faznedo, portanto, que
seu controle seja mais um dos benefícios do cacau em pó. Pode também aumentar o
fluxo de sangue para as artérias, o que também permite diminuir a pressão arterial.
 6. Melhora o sistema cognitivo Agindo diretamente sobre a memória, seus flavonoides
ajudam muito no processo de oxigenação cerebral.
7. Antienvelhecimento Seus polifenóis agem como neutralizante dos radicais livres,
inclusive na pele, impedindo o envelhecimento precoce, inclusive por exposição ao Sol.
8. Protege as células intestinais Suas procianidinas protegem as células intestinais,
impedindo que se instalem tumores
9. Controle dos corrimentos vaginais O triptofano protege as mulheres contra os
corrimentos vaginais, melhorando inclusive a lubrificação

QUAL CHOCOLATE CONSUMIR

Se os benefícios estão ligados ao % de cacau em um chocolate, o ideal para sua saúde e o

consume de chocolates com maior teor de cacau. Caso seu paladar ainda não esteja
acostumado com sabor do cacau comece com 50 % cacau e vai se aventurando a medida que
seu paladar se acostuma. E uma experiência gostosa perceber o quando nosso paladar vai
mudando a medida que fazemos novas escolhas

Ideal de consume diário > 20 a 30g por dia. CUIDADO COM OS EXAGEROS!

Fique de olho nos rótulos, uma porção de 20g de chocolate deve ter no máximo 10g de
carboidratos.

MARCAS INTERESSANTES

ADOÇANTES

PROIBIDOS X PERMITIDOS

DERIVADOS DO LEITE

QUEIJOS

Minas frescal, Mussarela, Prato, Parmesão, Estepe, Golda, Emental, Brie, Ricota, Ariche,
requeijao de corte...

Entenda que queijos são a parte gordurosa do leite, portanto eles devem ser consumidos de
forma integral, caso seja coerente usar queijo em seu plano alimentar. Evite derivados como
requeijão, queijos ultrafiltrados e processados com intuito de serem menos gordurosos.

IOGURTES

COMO FAZER COALHADA EM CASA

COALHADA FRESCA: separe um litro de leite e um copo de iogurte natural. Numa panela, leve
o leite ao fogo alto. Quando ferver, desligue e deixe amornar até que não haja mais vapor.
Adicione o iogurte e misture com uma colher, mexendo sempre no mesmo sentido. Transfira
para uma tigela e tampe com um prato. Embrulhe com um pano de prato e guarde no forno
desligado ou dentro de um armário. Depois de oito horas, leve a coalhada à geladeira. O ideal
é fazer da noite para o dia. Assim não tem perigo de ficar chacoalhando, tira daqui, passa pra
lá, o que pode desandar todo o processo. Lembre-se que, no período de fermentação, que
dura em média oito horas, o leite deve se manter rigorosamente entre 33 e 35ºC de
temperatura. Caso queira uma coalhada adoçada, basta adicionar açúcar ao leite antes de
aquecê-lo. COALHADA SECA: para fazer a coalhada seca basta deixar a coalhada fresca escorrer
durante um dia inteiro dentro de um coador descartável de papel. Coloque o coador de café
dentro do suporte de cafeteira e deixe o soro escorrendo em um copo. Descarte o soro e leve
a coalhada à geladeira. Para consumi-la tempere-a com sal e azeite de oliva. Fica uma delícia

MEU PLANO ALIMENTAR É LOW CARB, E AGORA?

O QUE É:

Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de
carboidratos na alimentação para emagrecer (sem precisar contar calorias) e para a melhora
geral da saúde. As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à
saúde basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de
gordura saturada. E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-
carb (LC) emagrecem mais que dietas lowfat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e
melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros marcadores de saúde. Apesar do
alto consumo de gordura, as dietas LC (inclusive a dieta cetogênica e a dieta Atkins) não
aumentam o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) de modo geral, embora isso possa acontecer
com uma minoria.

COMO O LC FUNCIONA:

O principal motivo para as dietas LC podem funcionar é que ao reduzir o consumo de

carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior SACIEDADE e
automaticamente acabam consumindo menos calorias, sem precisar pensar em se controlar.

BENEFÍCIOS DA DIETA LC

SACIEDADE

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas. Uma das
grandes vantagens das dietas low-carb é a redução automática do apetite. As pesquisas
mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos calorias quando cortam os
carboidratos e comem mais proteína e gordura. Na verdade, os pesquisadores comparando
dietas low-carb e low-fat são forçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta
de pouca gordura para poderem comparar os resultados.
EFICÁCIA

Cortar carboidratos da alimentação é uma das formas mais simples e eficazes de emagrecer.
Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem mais peso e emagrecem
mais rápido do que em dietas low-fat, até mesmo quando há restrição de calorias nas dietas
low-fat. Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem faz a LC chega a perder 2 a 3
vezes mais peso, sem passar fome

REDUÇÃO DOS NÍVEIS DE TG

Triglicerídeos são móléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de

risco de doenças cardíacas. Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis
de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose Quando as
pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente

AUMENTO DOS NÍVEIS DE HDL

Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas. Uma das
melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir ordura… E as dietas low carb incluem
bastante gordura . Assim não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em
dietas LC, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa
gordura. A proporção de triglicerídeos: HDL é outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco
de doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos e
menos HDL), maior é o risco de cardiopatias. Ao reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar
o de HDL, as dietas LC contribuem muito para melhorar essa proporção

REDUÇÃO DA GLICEMIA E INSULINA

O corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples (principalmente glicose)

no trato digestivo. De lá, esse açúcar cai na corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose.
Como níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com o hormônio
insulina, que sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose. Para as pessoas
saudáveis, a liberação da insulina resolve rapidamente o problema. No entanto, muita, muita
gente sofre com esse sistema do corpo lidar com a glicose. Essas pessoas têm a chamada
“resistência à insulina”, o que significa que o corpo tem dificuldade de armazenar a glicose nas
células, mesmo com a liberação de grandes quantidades de insulina.

A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, que ocorre quando o corpo não consegue
produzir insulina o suficiente para retirar a glicose da corrente sanguínea após as refeições.
Trata-se de uma doença bastante comum, que afeta mais de 300 milhões de pessoas.

E a solução para o problema é bem simples. Ao reduzir os carboidratos, você reduz ou elimina
a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante
nas dietas LC.

Importante: se você atualmente está tomando remédios para reduzir o nível de glicose, é bom
falar com seu médico antes de alterar seu consumo de carboidratos. A dosagem do remédio
precisa ser ajustada corretamente para evitar hipoglicemia.
AFINAL QUANTO DE CARBOIDRATOS POSSO COMER?

100 a 150 g/dia

Essa é uma faixa de consumo moderada e não chega a ser low carb. Mas ela é bem adequada
para pessoas ativas e saudáveis, que estão tentando secar o corpo sem perder massa magra

50 a 100 g/dia

Esta faixa é ótima para perder peso sem fazer esforço, ao mesmo tempo em que você mantém
um pouco de carboidratos na dieta. Para quem engorda facilmente com carbos, essa faixa é
perfeita para manter o peso também.

20 a 50 g/dia

Essa faixa é a melhor para quem precisa emagrecer rápido, e está sofrendo com a obesidade
ou diabetes.

Vale notar aqui que as dietas low-carb não são zero carboidratos.

O que eu não posso comer?

Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que evitar a qualquer custo.
Há também uma categoria de talvez sim, talvez não, que vai depender muito do perfil que
você definiu no passo anterior. De novo, a lista abaixo é só um exemplo genérico.

PODE COMER E BEBER

Carne: Vaca, porco, galinha e outros.

Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.

Ovos: Ovos caipiras são os melhores.

Verduras e legumes: Espinafre, brócolis, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.

Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.

Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.

Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

Café Chá Água

TAVEZ SIM, TAVEZ NÃO

Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros

Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros

Leguminosas: Lentilhas e feijões.

Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.

Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.

Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

ELIMINE SEM DÓ

Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar
refinado ou glucose de milho.

Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja.

Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como
margarinas.

Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios,

costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.

Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de
uma fábrica, é melhor evitar.

EVITE OS 3 ERROS MAIS COMUNS

COMER CARBOIDRATO DEMAIS

Não há uma definição exata do que é uma dieta low carb. Alguns dizem que qualquer coisa
abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos já é low carb, e essa quantia de fato está bem
abaixo do normal nas dieta ocidental, incluindo a brasileira. Muitas pessoas vão obter ótimos
resultados se ficarem nessa faixa, principalmente se os carboidratos vierem de alimentos não
industrializados. No entanto, recomendamos que todos interessados em dietas LC façam uma
experiência para chegar à faixa de cetose (abaixo de 50g de carbos por dia.), nem que seja por
um curto período de tempo.

COMER PROTEÍNA DEMAIS

A proteína é um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a consomem em

quantidade insuficiente. A proteína aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo,
comparada com outros macronutrientes De modo geral, consumir mais proteínas facilita a
perda de peso e melhora a composição de massa magra. No entanto, muita gente acaba
consumindo proteína demais seguindo uma dieta LC .E quando isso acontece, seu corpo tem
mais proteína do que necessita e alguns dos aminoácidos da proteína se transformam em
glicose, por meio de um processo chamado gliconeogênese.

De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas LC, uma alimentação
low-carb bem planejada deveria ser baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em
proteína. Uma boa faixa de consumo de proteínas é 1,5-2 gramas por quilo de peso corporal.
Mais que isso pode ser desnecessário.
MEDO DE CONSUMIR GORDURA

A maioria das pessoas está acostumada a consumir a maior parte de suas calorias diárias na
forma de carboidratos, especialmente açúcares e grãos. Quando elas passam para uma dieta
LC e removem boa parte dos carboidratos, é preciso encontrar outra fonte de calorias.

Infelizmente, a maioria acha que se cortar carboidratos é bom, então cortar carboidratos e
gordura é melhor ainda. Esse é um grande erro. Ao reduzir o consumo de carboidratos, é
preciso substituí-lo por uma outra fonte de energia: a gordura. Se não fizer isso, você vai
acabar sentindo fome, ficando mal e vai acabar abandonando sua dieta.

Segundo a ciência, não há razão para ter medo de gordura, desde que você evite a gordura
trans e reduza o consumo dos óleos vegetais (altos em ômega 6, bastante inflamatórios). Ou
seja: pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeições, comece a experimentar
receitas com óleo de coco e não fuja dos cortes mais gordos de carne, ok?

PACIENCIA

Agora que você já está empolgado para começar sua dieta low carb, vale deixar aqui um aviso:
Tenha um pouco de paciência! A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos.
Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura. Quando
você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a
gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação. Pode levar alguns dias
até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse período, é
possível que você se sinta meio estranho, um pouco diferente do normal. Isso é comum e
acontece com muita gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low carb pela
primeira vez. Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta, principalmente no
começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à mudança.

SOBRE RECEITINHAS LOW CARB...

Quando se inicia uma mudança alimentar, um dos erros mais graves ao se fazer isto é ter em
mente a expectativa de que você irá conseguir ter êxito sem mudar seu paladar. Por exemplo,
se você ama bolos, pães, panquecas e doces isto não vai mudar, mas a necessidade desses
alimentos com tanta frequência pode sim mudar. O erro está em querer transformar suas
atuais escolhas alimentares em algo que te remeta ao seu habito anterior. Se você ama bolo e
começa a comer bolo low carb todos os dias, além de não suprir a falta real do bolo, você
remete a ele o tempo todo. Mentalmente falando você está diminuindo suas chances de criar
hábitos diferentes. A proposta de uma dieta low carb é que ela seja baseada em legumes,
verduras, carnes, queijos, oleaginosas e gordura natural dos alimentos. É importante se
acostumar com o sabor de cada alimento, assim como perceber que certos hábitos antigos
podem ser deixados de lado pela introdução de outros hábitos. Tais preparações também
podem te levar a não respeitar sua saciedade verdadeira, levando você a comer mais que o
necessário para seu emagrecimento.

Deixarei disponível aqui várias receitas para momentos esporádicos, mas quero que você
tenha em mente e esteja focado em comer o alimento da forma mais natural possível. Ovos
mexidos, vegetais e legumes com proteínas grelhadas ou refogadas, castanhas, frutas de baixa
carga glicêmica, queijos integrais etc. quanto mais simples as preparações, maior a sua chance
de criar um novo paladar.

PANQUECA LOW CARB

1 colher de sopa de farinha de coco

1 colher de sopa de farinha de linhaça

1 colher de chá de coco ralado

1 ovo

2 colheres de sopa de leite de coco

1 colher de chá de xilitol

MODO DE PREPARO: Misturar tudo e frigideira! Para decorar, a sugestão aqui são chips de
coco e nibs de cacau.

PANQUECA LOW CARB SALGADA

1 ovo

1 colher de sopa de farinha de castanha de caju (ou de qualquer castanha)

1 colher de sopa rasa de creme de leite

1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes em um recipiente ou no liquidificador até ficar

um creme homogêneo. Asse em uma panquequeira ou frigideira em fogo baixo.

PANQUECA DE AMÊNDOAS

1 ovo caipira

2 colheres de sopa de farinha de amêndoas

2 colheres de sopa de leite de coco Pitada de sal Canela a gosto

MODO DE PREPARO: Unte a frigideira com óleo de coco. Despeje a mistura, coloque a tampa e
deixe cozinhar em fogo baixo dos dois lados.
CREPIOCA DE COCO E CACAU

1 colher de sopa de farinha de coco/farinha de amêndoas ou de qualquer oleaginosa

1 ovo

1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar

1 colher de chá de xilitol e canela a gosto

1 colher de chá de cacau em pó

MODO DE PREPARO: Misture os ingredientes e reserve. Coloque esta mistura numa frigideira
antiaderente e doure dos 2 lados. Se fizer numa frigideira um pouco maior e ela ficar mais fina
pode rechear e enrolar como rocambole. SUGESTÕES DE RECHEIO PARA CREPIOCA: - Pasta de
castanhas com canela e chia. - Creme de avelã com cacau orgânico sem açúcar. - Abacate
amassado com xilitol ou cacau orgânico ou canela. - Chocolate 85% derretido

BOLINHO DE COCO

1 xícara de farinha de coco

1/2 xícara de farinha de linhaça dourada

1/2 xícara de farinha de oleaginosas (amêndoas, castanha de caju etc)

½ xícara de xilitol ou outro adoçante natural

1 ½ xícara de leite de coco (ou de castanhas) caseiro

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de sopa de fermento em pó

3 ovos

25g de coco ralado sem açúcar

MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes e por último o fermento. Coloque a

mistura em forminhas de silicone e leve ao forno pré-aquecido a 180º até dourar.

BOLO DE CENOURA E COCO

2 xícaras de chá de farinha de amêndoas

2 cenouras médias

4 ovos

1 colher de chá de canela em pó

1 colher de chá de cravo em pó

1 xícara de chá de adoçante xilitol

1 pitada de sal

1 xícara de chá de creme de leite

150g de coco ralado sem açúcar

2 colheres de chá de fermento em pó

MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 230ºC . Em uma tigela grande, misture a farinha de
amêndoa, o sal, o adoçante, a canela em pó, o cravo em pó e o coco ralado. Reserve.
Descasque as cenouras e triture as cenouras no liquidificador, adicione um pouco de água, se
necessário. A mistura deve ficar espessa, mas sem pedaços grandes. Incorpore a cenoura
triturada na mistura de farinha de amêndoas. Quebre os ovos e separe as gemas das claras. Na
tigela com a mistura de farinha de amêndoas, adicione as gemas e metade do creme de leite.
Misture bem. Se necessário, adicione mais de creme de leite, a massa deve ficar com uma
textura lisa e um pouco espessa. Em uma tigela grande, ou na batedeira, bata as claras em
neve. Reserve. Misture o fermento químico na massa, delicadamente. Lentamente incorpore
as claras à massa, com o auxílio de uma colher ou espátula e tomando cuidado para manter a
delicada textura aerada. Unte uma assadeira média (pode ser do formato desejado) com óleo
de coco ou manteiga. Despeje a massa na assadeira untada, espalhando uniformemente. Asse
no forno (230ºC) por aproximadamente 20 minutos.

BOLO DE CANECA DE MAÇÃ COM COCO

1 maçã pequena ralada sem casca

1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou de coco

1 col.(chá) de manteiga ghee ou óleo de coco

1 ovo inteiro

1 colher de sopa de coco ralado

1 colher de chá de xilitol ou nada para adoçar se a maçã estiver doce

MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes em uma caneca e coloque no microondas

por 3 minutos. Depois de pronto polvilhe canela.

BOLO DE CANECA LOW CARB

1 ovo

1 colher de sopa de farinha de amêndoas

2 colheres de sopa de farinha de coco

3 colheres sopa de leite de coco

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de sobremesa de xilitol

½ colher de chá de fermento em pó Opcional:

1 colher de sopa de chia, nozes, amêndoas, castanhas picadinhas

MODO DE PREPARO: Misture tudo em uma caneca grande e coloque no microondas por 1
minuto e 30 segundos, ou faça na frigideira ou no forno (mais ou menos 20 minutos). Sirva
com chips de coco, chia salpicada e morangos! Se preferir pode esmagar uma banana na
massa.

BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE

½ xícara de chá de farinha de amêndoas

1 ovo

2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar

1 a 2 colheres de sopa de xilitol 2 colheres de sopa de creme de leite

1 colher de chá rasa de fermento em pó

MODO DE PREPARO: Unte com óleo de coco duas canecas. Em um pequeno bowl, misture
todos os ingredientes até que a massa fique lisa, sem grumos. Adicione um pouco mais de
creme de leite, se necessário. Despejar nas canecas. Levar ao microondas, em potência alta,
por aproximadamente 2 minutos.

BOLINHO LOW CARB DE CACAU

3 colheres de sopa de cacau em pó

50 g de farinha de amêndoas

50ml de leite de coco ou de castanha de caju

3 ovos 1 colher de sobremesa de manteiga

1 colher de sobremesa rasa de fermento em pó

2 colheres de sobremesa de xilitol

MODO DE PREPARO: Bata tudo no liquidificador ou na mão mesmo, menos o fermento. Depois
que a massa estiver homogênea, acrescente o fermento e leve para assar em forno pré-
aquecido por 20 minutos ou até assar em forminhas de cupcake.
MUFFIN DE CENOURA E QUEIJO

2 xícaras de chá de farinha de amêndoas

2 cenouras médias

5 ovos

½ colher de chá de sal

½ xícara de chá de creme de leite

2 colheres de chá de fermento

200g de queijo ralado

2 colheres de chá de orégano

MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 230ºC. Descasque as cenouras e triture no

liquidificador com o creme de leite. A mistura deve ficar espessa, mas sem pedaços grandes.
Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoas, o sal, o orégano e o fermento. Reserve.
Quebre os ovos e misture-os bem, dentro de uma pequena tigela. Na tigela com a farinha de
amêndoas, adicione os ovos e misture. Adicione a mistura de cenoura. Mexa bem. Se
necessário, adicione mais creme de leite, a massa deve ficar com uma textura lisa e um pouco
espessa. Incorpore o queijo ralado na massa. Unte uma assadeira para muffin com manteiga.
Pode-se usar pequenas forminhas também. Divida a massa entre os espaços da assadeira,
tome cuidado para não preencher mais do que 2/3 da altura e menos da metade. Asse no
forno (230ºC) por aproximadamente 20 minutos.

BOLINHO DE PASTA DE NUTS

2 colheres de sopa de pasta de castanha do Pará caseira (ou de qualquer oleginosa) 1 colher de
chá de cacau puro em pó 1 colher de café de canela 1 colher de chá de psyllium 1 ovo 1 colher
de café de fermento em pó 1 banana amassada 2 colheres de sopa de creme de leite MODO

DE PREPARO: Misture todos os ingredientes, coloque em forminhas de cupcake e leve ao forno

pré-aquecido, assando por 15 minutos.

BOLO DE AMÊNDOAS E CACAU

200g de farinha de amêndoas

3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada

3 colheres de sopa de farinha de coco

1/2 xícara de açúcar de xilitol

1/2 xícara de cacau em pó

4 ovos
1 xícara de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

1 colher de sopa de fermento em pó

Castanhas para descorar: nozes, amêndoas e pistache

MODO DE PREPARO: Bata as claras em neve e reserve. Misture todos os ingredientes até ficar
homogêneo e reserve. Acrescente o fermento em pó nas claras em neve e incorpore
delicadamente à mistura. Pique as castanhas e jogue por cima formando uma camada. Leve
para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

MUFFIN DE ESPECIARIAS

2 xícaras de chá de farinha de amêndoas

6 ovos

2 colheres de chá de canela em pó

1 colher de chá de gengibre em pó

1 colher de chá de cravo em pó

1 xícara de chá de xilitol

1 pitada de sal ½ a

1 xícara de chá de creme de leite

2 colheres de chá de fermento em pó

MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 230ºC. Em uma tigela grande, misture a farinha de
amêndoas, o sal, o adoçante, a canela em pó, o gengibre em pó e o cravo em pó. Reserve.
Quebre os ovos e separe as gemas das claras. Na tigela com a mistura de farinha de amêndoas,
adicione as gemas e metade do creme de leite fresco. Misture bem. Se necessário, adicione
mais de creme de leite, a massa deve ficar com uma textura lisa e um pouco espessa. Em uma
tigela grande, ou na batedeira, bata as claras em neve. Reserve. Misture o fermento químico
na massa, delicadamente. Lentamente incorpore as claras à massa, com o auxílio de uma
colher ou espátula e tomando cuidado para manter a delicada textura aerada. Unte uma
assadeira para muffin com manteiga. Pode-se usar pequenas forminhas também. Divida a
massa entre os espaços da assadeira, tome cuidado para não preencher mais do que 2/3 da
altura e menos da metade. Asse em forno pré-aquecido (230ºC) por aproximadamente 15
minutos.
BOLINHOS DE ABÓBORA

2 ovos

1 xícara de farinha de amêndoas

1/2 xícara de farinha de linhaça dourada

1/2 xícara de farinha de coco

1/2 xícara de xilitol

2 xícaras de abóbora cozida

2 colheres de sopa de óleo de coco

1 colher de chá de semente de chia

1/2 xícara de leite de coco

1 colher de sopa de fermento em pó Canela a gosto

MODO DE PREPARO: Bata no liquidificador os ovos, a abóbora, o leite de coco e o óleo de

coco. Numa tigela coloque os outros ingredientes e coloque a mistura do liquidificador.
Despeje a massa em uma fôrma untada ou em forminhas de cupcake. Na finalização use
pedaços de chocolate 85% cacau, mas é opcional. Leve para assar em forno pré-aquecido a
180 graus por 40 minutos.

Faltando paginas de 29 a 54

Pag 54

ESTRATÉGIA DE JEJUM INTERMITENTE

O QUE É?

Jejum é o estado não alimentado, a estratégia de jejum intermitente, nada mais é que alternar
estados alimentados para estados não alimentados. Existem alguns protocolos pre
estabelecidos, protocolos estes que foram definidos em estudos. Porem uma alimentação
baseada na fome real pode incluir períodos de estado alimentado naturalmente. Onde o
tempo varia de acordo com a fisiologia de cada individuo.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte
das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais
não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4
refeições por dia.

Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram
para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.
COMO FUNCIONA?

Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera
os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células. Falando nas
suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de
alterar a expressão dos genes (isso é bom!).

ABAIXO ESTÃO ALGUMAS DAS MUDANÇAS QUE OCORREM NO SEU CORPO AO JEJUAR:

HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico,

chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de
gordura.

INSULINA: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem

dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura
armazenada fique disponível para ser queimada. Além de controlar e prevenir o diabetes tipo
2.

REPAROS CELULARES: Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a
autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas.
Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.

EXPRESSÃO GENÉTICA: Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção

contra doenças. Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são
responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a
seguir.

BENEFÍCIOS DO JI

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais. O que estes
estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle
de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você
viver muito mais anos!

1 – EMAGRECIMENTO Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a

perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.

2 – RESISTÊNCIA À INSULINA O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os

níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger
contra diabetes tipo 2.

3 – INFLAMAÇÃO Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma
das principais causas de diversas doenças crônicas.

4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de

inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no
coração.
5 – PREVENÇÃO DO CÊNCER Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente
pode ajudar a prevenir câncer.

6 – CÉREBRO SAUDÁVEL O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar

a criar novas células nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de
Alzheimer.

7 – ANTI-ENVELHECIMENTO O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de

ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais. É
preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio
inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta duração
ou então realizados em animais e não em humanos. Muitas dessas questões só poderão ser
respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com pessoas.

EMAGRECIMENTO E JI

Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva
automaticamente a uma redução no consumo de calorias. Além disso, o JI altera os níveis
hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso. Além de baixar a insulina e
aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar
mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura. Por causa dessas
mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu
metabolismo em 3,6-14%.

Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias
saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no
auxílio do emagrecimento. Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as
pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas. Isso coloca o JI
bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos.

Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura.
Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao
corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa
muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica. Lembre-se, no
entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas
a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de
alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.

COMO FAZER JI?

Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma
janela de tempo de alimentação e outra de jejum. Durante o período de jejum você não come
nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.

Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:

MÉTODO 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de
alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável
seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação. Dentro da janela de
alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é
das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo. Para seguir este método, basta não comer
nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer
de novo às 13h do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação
costuma ser bem rápida. Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica
durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome. Também é importante
que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai
emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

PROTOCOLO EAT-STOP-EAT

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por
semana. O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais
populares de jejum intermitente há alguns anos já. Para segui-lo, basta jantar hoje e não
comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte. Por exemplo, se você jantou na
segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um
jejum de 24 horas.

Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da
manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo. Água, café, chá e outras
bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.

Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma
normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo
período que ficou em jejum. O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser
uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo. Mas o lado bom é que você não
precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir
daí.

MÉTODO 5;2

O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto
restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. A dieta foi
popularizada pelo médico britânico Michael Mosley. Nos dias de jejum é recomendado que as
mulheres consumam 500 calorias e os homens 600. Assim, você pode comer normalmente
todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas
refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos
críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica
mais em jejum. No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir
menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de
alimentação normal.

QUEM NÃO PODE OU NÃO DEVE FAZER JI

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo. Primeiro: se você está abaixo do
peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum
intermitente sem antes falar com seu médico. Se você estiver grávida, tentando engravidar ou
amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida.
Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.

TODAS AS MULHERES PODEM FAZER JI?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres
quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à
insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres. Por isso,
recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá
devagar, vá testando. Se você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com
seu médico antes.

PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE JI

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O
importante é não adicionar açúcar. O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante
o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

2. Não faz mal pular o café da manhã?

Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de
vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem
problemas.

3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo
do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc, mas uma dose de
whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu
corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que
se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.
5. Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que
é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo
mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma
dieta de restrição calórica.

6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos)
mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo. No entanto, jejuns por longos
períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim.

7. Crianças podem fazer jejum?

Essa não é uma boa ideia. Não há motivos para você fazer isso com uma criança. Ela é
muito nova para aproveitar os benefícios do JI.

8. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?

Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que
fisiológica.

9. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde.
Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios. A fome é o principal
efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma
ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina
de alimentação.