Exercícios para recuperação funcional do joelho depois

da artroscopia

Para recuperar a mobilidade e força do joelho após Artroscopia é

necessário fazer exercícios que poderá fazer num centro de
Fisioterapia especializado ou caso não seja possível realizá-los no
domicilio. Seguem-se figuras exemplificativas dos exercícios que
deverá fazer durante 20 a 30 minutos 2 ou 3 vezes por dia. Começará
por caminhadas e deverá aumentar progressivamente a intensidade
dos exercícios. À medida que aumenta a intensidade dos exercícios
sentirá por vezes que não avança o suficiente ou mesmo poderá pensar
que está retrocedendo. Se o joelho fica com edema "inchado" ou se há
dor ao fazer alguma actividade deve descansar, colocar gelo, colocar
uma ligadura elástica e elevar a perna. Deve consultar o cirurgião caso
continuem as queixas

Programa inicial de exercícios

Contracção dos ligamentos da

perna, 10 vezes. Deitado com
joelhos dobrados a 20 graus. Não
deve mover-se. Faça força dos
calcanhares contra o solo e contraia
os músculos da perna. Mantenha a
tensão 5 segundos e relaxe. Repita
10 vezes

Contracção do quadríceps,10
vezes. De barriga para baixo,
enrole uma toalha e coloque
debaixo do tornozelo da perna
operada. Faça força no tornozelo
sobre a toalha e mantenha a perna
o mais estendida possível.
Mantenha esta posição durante 5
segundos. Relaxe e repita 10 vezes
Elevação com a perna estendida.
10 vezes. Deitado de costas dobre o
joelho não operado e estenda o
joelho operado. Eleve a perna 20 cm
e mantenha essa posição durante 5
segundos. Continue elevando a perna
aumentando a distancia do solo,
 mantenha posição. Repita 10 vezes.
Exercício avançado; antes de
começar com o exercício prenda
meio kg de peso ao tornozelo e vá
aumentando até às 4 semanas

Contracção das nádegas, 10 vezes.

Deitado de costas contraia a nádegas
durante 5 segundos . Repita 10 vezes

De pé, elevação da perna estendida. 10

vezes. Ponha-se de pé e levante perna
lentamente para a frente, não dobre o
joelho. Volte à posição inicial. Exercício
avançado, fixar meio kg ao tornozelo e
aumentar progressivamente 4 semanas

Programa intermédio de exercícios

De barriga para cima (supino)

extensão do joelho 10 vezes. Deite-
se de costas com uma toalha dobrada
debaixo do joelho. Estenda o joelho
apoiado pela toalha e mantenha a
posição por 5 segundos. Voltar
lentamente à posição inicial. repetir
10 vezes. Exercício avançado: antes
de começar coloque um peso de
meio kg no tornozelo e vá
aumentando até às 5 libras em 4
semanas
 Elevação da perna estendida, 5 vezes
descanse e repita 10 vezes

Eleve lentamente perna do piso e depois

comece a baixá-la até chegar ao piso. Faça
5 vezes e descanse. repita 10. Exercício
avançado com pesos

Flexão parcial com cadeira, 10 vezes. Apoiado

nas costas de uma cadeira flexione os joelhos e
desça. NÃO BAIXE mais de 90º e mantenha as
costas direitas. Mantenha a posição 5 a 10
segundos. Ponha-se de pé lentamente. Repita 10
vezes

De pé estiramento do quadríceps, 10
vezes. De pé com o joelho operado
dobrado, levar lentamente a perna até às
nádegas,. mantenha a posição 5 segundos,
repita 10 vezes

Programa avançado de exercícios

Joelho dobrado parcialmente,10 vezes

De pé apoiado nas costas de uma cadeira

flexione a perna não operada e com a
ponta do dedo grande apoiado no piso
para manter o equilíbrio. Comece a
descer o corpo lentamente mantendo o
pé do joelho operado firme no piso.
Voltar à posição inicial. relaxe e repita
10 vezes

Subir um degrau , 10 vezes.

Suba um degrau, começando
com a perna operada depois
voltar à posição inicial. À
medida que recupera a força
aumentar a altura da
plataforma. Repita 10 vezes

Suba um degrau
lateralmente. 10
vezes .Subir um banco
começando com a perna
operada como no anterior
mas lateralmente. Repita 10
vezes

Estiramento dos ligamentos da

perna em supino 10 vezes

Deite-se de costas Dobre a anca e

agarre a coxa por cima do joelho.
Estique o joelho até sentir que os
músculos por detrás do joelho se
alongam. Mantenha esta posição 5
segundos : Relaxe e repita 10 vezes
Repita este exercício com a outra
perna Para obter o beneficio máximo
deste exercício o estiramento deve ser
constante e prolongado
Posição supino
estiramentos dos
ligamentos posteriores,10
vezes. Deite-se ao lado de
uma porta com uma perna
estendida. Coloque o
calcanhar contra a parede e
com o joelho dobrado mova
as ancas até à parede. Agora
comece a estirar o joelho.
quando começar a sentir que
o músculo que está detrás do
joelho está tencionado
mantenha esta tensão durante
5 segundo. Relaxe e repita 10
vezes. Quanto mais perto da
parede estiver maior será a
intensidade do estiramento.
Repita com a outra perna
Bicicleta estacionaria.

Se tiver uma bicicleta estacionária eleve

o assento para que os pés apenas
cheguem aos pedais e pedale uma volta.
Coloque a resistência baixa e vá
aumentando progressivamente. Comece
pedalando 10 minutos diários e aumente
um minuto por dia até chegar a pedalar
20 minutos diários

Caminhada. É uma excelente actividade

física para iniciar após duas semanas da
cirurgia

Evite correr antes das 6 a 8 semanas, já

que as forças que se geram ao correr se
transmitem aos joelhos. Tanto o caminhar
como o correr devem ser realizados de
uma maneira progressiva assim como
todo o programa de exercícios