Hidroterapiabbnn

Escola Superior de Saúde – Politécnico do Porto
Hidroterapia
Sugestão de um plano de exercícios
Curso: Fisioterapia
Unidade curricular: Educação Clínica III
Regente de Educação Clínica III: Paula Clara Santos
Co-Regente de Educação Clínica III: Cristina Mesquita e Sofia Lopes
Local de estágio: Clínica MAPADI - Movimento De Apoio De Pais E

Amigos Ao Diminuído Intelectual, Póvoa de Varzim
Educador Clínico: Diogo Bernardo
Estudante: Catarina Cerqueira
Número Mecanográfico: 10140035
Ano letivo
2017/2018
2|Página
Índice
Exercícios com Halteres ......................................................................................... 4
Caracterização da sessão de hidroterapia .......................................................... 4
Objetivos Gerais: ........................................................................................................ 5
Objetivos Específicos: ................................................................................................ 5
Fase de Aquecimento ................................................................................................ 6
Fase Principal ............................................................................................................ 8
Fase de Arrefecimento ............................................................................................. 15
Exercícios com Esparguetes ................................................................................ 18
Fase de Aquecimento .............................................................................................. 18
Fase Principal .......................................................................................................... 20
Exercícios com Bolas ........................................................................................... 28
Fase Principal .......................................................................................................... 30
Exercícios com Pranchas ..................................................................................... 37
Fase de Aquecimento .............................................................................................. 37
Fase Principal .......................................................................................................... 38
3|Página
Exercícios com Halteres
Caracterização da sessão de hidroterapia
Tempo de sessão 45 minutos.
Local Clínica do MAPADI, na piscina.
População alvo Adultos mais velhos
Material utilizado
A utilização de material aquático permite tornar a aula
mais atrativa aumentando a resistência, flutuabilidade e
Halter
variedade.
Este plano de exercícios divide-se em três fases distintas:
● Fase de aquecimento (5 a 10 min): Como o próprio nome indica tem por

objetivo preparar os tecidos e o organismo para a fase principal.
● Núcleo ou fase principal (25 a 35 min): Tem por objetivo o reforço de
determinados grupos musculares, aumentando a sua força e capacidade de
resistência à fadiga e, também, a mobilização de determinadas regiões do
corpo.
● Fase de arrefecimento (3 a 5min): Nesta fase o objetivo é diminuir a
frequência cardíaca e voltar ao estado de repouso de forma lenta. Os
exercícios vão promover uma taxa gradual decrescente de atividade e o
relaxamento que já é adquirido por si só devido ao apoio e calor que a água
proporciona.
4|Página
Objetivos Gerais:
• Melhorar coordenação motora;
• Prevenir alterações posturais e musculares.

• Otimizar o equilíbrio;
• Reeducar o movimento;
Objetivos Específicos:
• Prevenir alterações do padrão de recrutamento muscular;

• Melhorar a capacidade respiratória;
• Diminuir a fadiga;
• Aumentar a força muscular;
• Promover/melhorar saúde articular.
5|Página
Fase de Aquecimento – 10 minutos
Exercício Repetições Objetivo
1. Marcha normal. 2x para cada a) Preparação para a

lado da piscina. fase principal;
2. Marcha com circundução do ombro para a frente, no final da piscina volte de costas e rode os braços para
b) Aumentar a FR, FC e
trás.
TA de forma lenta
preparando o corpo
3. Marcha com o antepé, com os braços elevados.
para o exercício;
4. Marcha de calcanhares, com os braços elevados, tentando fazer a extensão/alongamento do lado que apoia c) Aumentar a circulação
o calcanhar no chão (tentar levar as mãos ao teto). sanguínea;
d) Aumentar o
5. Marcha realizando flexão da coxa e joelho até o joelho estar ao nível da superfície da água e tentar alcançá-
metabolismo celular;
lo com a mão do lado oposto, alternar os membros.
6|Página
e) Tornar os tecidos
menos suscetíveis a
lo com o cotovelo do lado oposto, alternar os membros.
danos, aumentando a
sua mobilidade e
7. Utente desloca-se ao longo da largura da piscina, realizando marcha, aproximando os calcanhares dos
flexibilidade;
glúteos alternadamente.
f) Promover a ativação
8. Deslocar-se dando passos largos (“passos de gigante”). global da
musculatura;
9. Deslocar-se lateralmente dando passos cruzados.
g) Aumentar a
temperatura corporal.
10. Deslocar-se lateralmente dando passos largos (quando afasta os membros inferiores, acompanha com
abdução dos membros superiores).
7|Página
Fase Principal – 20 minutos
Com recurso a halteres de piscina
Correção Postural. Pés alinhados à largura dos ombros, dedos dos pés a apontar Promover uma postura correta durante a
para a frente, destrancar os joelhos, olhar dirigido para a realização dos exercícios.
frente, fazer uma contração dos abdominais (‘’levar o umbigo
em direção as costas’’) e manter uma cervical alinhada, como
se quisessem chegar com a cabeça ao teto. Ter em atenção
os ombros descidos (empurrar a água para baixo) e a retração
das escápulas.
Realize na posição de pé flexão e extensão 15 vezes para a flexão; Promover a mobilidade ativa articular;
da cervical. Leve o queixo ao peito (expira) e
15 vezes para a extensão. Promover a flexibilidade muscular;
de seguida olhe em direção ao teto (inspira).
Promover a coordenação.
8|Página
Realize na posição de pé rotação para a 15 vezes para o lado direito; Promover a mobilidade ativa articular;
direita e para a esquerda. Rode para a
15 vezes para o lado esquerdo. Promover a flexibilidade muscular;
direita/esquerda (como se estivesse a rodar
sobre uma superfície plana) inspira, ao Promover a coordenação.
voltar ao centro expire.
Realize na posição de pé inclinação para a 15 vezes para o lado direito; Promover a mobilidade ativa articular;
direita e para a esquerda. Incline para a
direita/esquerda inspire, ao voltar ao centro
expire. Promover a coordenação.
Utentes colocam-se na borda da piscina junto às barras.
Realize movimentos curtos com o halter 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
em direção ao chão da piscina. superior esquerdo.
Promover a flexibilidade muscular;
Promover a coordenação;
Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais
9|Página
Incline o tronco com o braço estendido ao 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
longo da coxa, o do lado oposto dobra superior esquerdo.
elevando o cotovelo para cima.
Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais.
Realize movimentos curtos com o halter em 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
direção ao chão da piscina. superior direito.
Incline o tronco com o braço estendido ao 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
longo da coxa, o do lado oposto dobra superior direito.
elevando o cotovelo para cima.
10 | P á g i n a
Posição inicial, com os halteres 15 vezes. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro, escápulas e
sobre a linha da água, flexão do tronco;
ombro com extensão do cotovelo.
Promover a mobilidade ativa articular;
Realize movimentos de abdução
horizontal. Quando afasta inspire, Promover a flexibilidade muscular;
ao juntar os halteres expire.
Quando os halteres se afastam dá- 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;

se um passo para a esquerda,
Promover mobilidade do MI e MS;
depois junte os halteres e as
pernas. Quando afasta inspire, ao Promover a coordenação.
juntar os halteres expire.
Dobre o joelho e leve o halter ao encontro do joelho 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;
direito. Quando afasta inspire, ao toca com o halter
no joelho expire.
11 | P á g i n a
Posição inicial, com os halteres 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;
sobre a linha da água, flexão do
Promover mobilidade do MI e MS.
ombro com extensão do cotovelo.
Realize movimentos de abdução
horizontal. Quando afasta inspire,
ao juntar os halteres expire.
Quando os halteres se afastam deve 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;

dar um passo para a direita e quando
se juntam os halteres, deve juntar as
pernas. Quando afasta inspire, ao Promover a coordenação.
juntar os halteres expire.
Dobre o joelho e leve o halter ao encontro do joelho 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;
direito. Quando afasta inspire, e ao tocar com o halter
no joelho expire.
12 | P á g i n a
Com os halteres sobre a linha na água 15 vezes. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro, omoplatas;
deve realize movimentos de aproximação
do halter ao tronco. Inspire, quando
aproxima o halter e expire quando afasta o Promover a coordenação.
halter.
Com os halteres sobre a linha na 15 vezes com o membro Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro, omoplatas;
água deve realizar movimentos de inferior direito;
Fortalecimento do tronco MS e MI;
aproximação do halter ao tronco.
15 vezes com o membro
Inspire, quando aproxima o halter e Mobilidade do MI e MS;
inferior esquerdo.
expire quando afasta o halter.
Quando vai para cima deve dar um
passo para atrás e quando volta a posição inicial deve Promover a coordenação.
juntar as pernas.
Movimente os braços, de baixo da 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
água, para a frente e para trás. De superior esquerdo;
seguida comece cor correr sem sair
15 vezes com o membro
do lugar. Respire ao seu ritmo. Promover a coordenação;
superior direito.
Fortalecimento muscular.
13 | P á g i n a
Corra sem sair do lugar 1 minuto. Promover a mobilidade ativa articular;
e movimentar os dois
braços, de baixo da
água, para a frente e Fortalecimento muscular.
para trás. Empure a
água para a frente.
Correr sem sair do lugar e 1 minuto. Promover a mobilidade ativa articular;

movimentar os braços, de
baixo da água, para a trás e
para a frente. Traga a água Fortalecimento muscular.
em direção so tronco.
Gradualmente começe por reduzir a velocidad, ate
parar.
14 | P á g i n a
Com os braços abduzidos, 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
realize rotação do tronco, sobre
Promover a flexibilidade muscular.
a linha da água, sempre com
extensão do cotovelo.
Fase de Arrefecimento – 5 minutos
Exercício Tempo Objetivo
Realize um círculo com a cabeça. 30 segundos; Alongamento dos músculos da cervical.
Comandos verbais: Leve o queixo ao peito, leve a 30 segundos.

orelha direita ao ombro direito, olhe para o teto, leve
a orelha esquerda ao ombro esquerdo e continue a
realizar este movimento. Depois realize no sentido
oposto.
Mão entrelaçadas atrás da cabeça, na Mantém 10 segundos. Alongar o peitoral, bem como uma de estimulação dos estabilizadores da
região da nuca. Tente juntar as omoplatas. omoplata e eretores da coluna.
É normal que sintam desconforto na região
anterior, peitoral.
15 | P á g i n a
Comandos verbais: Puxe os cotovelos para trás e
para fora. Encher o peito com ar, pelo nariz, e ao
deitar fora, pela boca, levamos os cotovelos para trás
e para dentro.
Na posição de pé, com a mão esquerda apoiada na 10 segundos membro superior Alongamento do grande dorsal e quadrado lombar.
barra, deverá tentar chegar ao teto com a mão direito;
esquerda. Aproveite o momento da expiração e deve
10 segundos membro superior
os braços mais para trás.
esquerdo.
Na posição de pé, dobre o joelho e leve 10 segundos membro inferior Alongamento dos extensores da coxa.
em direção ao tronco. direito;
10 segundos membro inferior

esquerdo.
Na posição de pé, dobre o joelho e 10 segundos membro inferior Alongamento da região anterior da coxa.
tente levar o calcanhar à nádega. direito;
Manter os joelhos o mais próximos
possível.
esquerdo.
16 | P á g i n a
Na posição de pé, afaste os 4 vezes. Promover o relaxamento.
braços e leve ate cima da cabeça
(inspire), volte à posição inicial
(expire).
17 | P á g i n a
Exercícios com Esparguetes
1. Marcha normal. 2x para cada h) Preparação para a

2. Marcha na ponta dos pés, com os braços elevados, tentando fazer a extensão/alongamento do lado que
i) Aumentar a FR, FC e
apoia o calcanhar no chão (tentar levar as mãos ao teto). Em alternativa podem, também, deslocar-se aos
TA de forma lenta
saltos na mesma posição.
preparando o corpo
para o exercício;
3. Deslocar-se pé ante pé, como se estivesse a caminhar sobre uma linha reta.
j) Aumentar a circulação
4. Utente desloca-se ao longo da largura da piscina, realizando marcha, aproximando os calcanhares dos sanguínea;
k) Aumentar o
5. Marcha de calcanhares, com os braços elevados, tentando fazer a extensão/alongamento do lado que apoia
o calcanhar no chão (tentar levar as mãos ao teto). Em alternativa podem, também, deslocar-se aos saltos l) Tornar os tecidos
na mesma posição. menos suscetíveis a
18 | P á g i n a
danos, aumentando a
sua mobilidade e
flexibilidade;
7. Marcha realizando flexão da coxa e joelho até o joelho estar ao nível da superfície da água e tentar alcançá- m) Promover a ativação
lo com o cotovelo do lado oposto, alternar os membros. global da
musculatura;
8. Marcha mantendo o joelho em extensão e realizando flexão da coxa, de forma a tentar alcançar o pé com
n) Aumentar a
a mão do lado oposto.
9. Deslocar-se dando passos largos (“passos de gigante”).
19 | P á g i n a
Com recurso a esparguetes de piscina
Correção Postural. Com o esparguete atrás das costas. Promover uma postura correta durante a realização dos
exercícios.
Pés alinhados à largura dos ombros, dedos dos
pés a apontar para a frente, destrancar
ligeiramente os joelhos, olhar dirigido para a
frente, fazer uma contração dos abdominais
(‘’levar o umbigo em direção as costas’’) e manter
uma cervical alinhada, como se quisessem chegar
com a cabeça ao teto. Ter em atenção os ombros
descidos (empurrar a água para baixo) e a
retração das escápulas.
Realize na posição de pé flexão e extensão 15 vezes para a flexão. Promover a mobilidade ativa articular;
da cervical. Leve o queixo ao peito (expira) e
de seguida olhe em direção ao teto (inspira).
20 | P á g i n a
Realize na posição de pé rotação para a 15 vezes para o lado direito. Promover a mobilidade ativa articular;
direita/esquerda (como se estivesse a rodar
sobre uma superfície plana) inspira, ao Promover a coordenação.
voltar ao centro expire.
Realize na posição de pé inclinação para a 15 vezes para o lado direito. Promover a mobilidade ativa articular;
direita/esquerda expira, ao voltar ao centro
inspire. Promover a coordenação.
Mantendo a portura inicial, com o 15 vezes Promover a mobilidade ativa articular;

esparguete atrás das costas, é
pretendido que afate este do tronco
21 | P á g i n a
e de seguido o aproxime. Quando afasta inspire, e ao Promover a coordenação;
aproximar expire.
Com o esparguete atrás das costas, 15 vezes Promover a mobilidade ativa articular;
deve aproximar, alternadamente, o
calcanhar no esparguete.
Mantendo a correção postural, 15 vezes membro superior esquerdo. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro,
desenhe ¼ de circunferência com omoplatas;
o braço esquerdo. No centro expire
e quando afasta inspire.
Continue a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do tronco MS e MI;

circunferência com o braço
Mobilidade do MI e MS;
esquerdo, quando afasta a
esparguete do tronco deve dar Promover a coordenação.
22 | P á g i n a
um passo para a direita (inspire) e volte à posição
inicial (expire).
Continuar a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro,

circunferência com o braço escápulas e tronco;
esquerdo. No momento em
que junta o esparguete ao
tronco leve o joelho direito ao encontro do esparguete Promover a flexibilidade muscular;
(expire) e volte à posição inicial (inspire).
Mantendo a correção postural, 15 vezes. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro,

desenhe ¼ de circunferência com escápulas e tronco;
o braço direito. No centro expire e
quando afasta inspire.
23 | P á g i n a
Continue a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do ombro e braço;
direito, quando afasta a
esparguete do tronco deve dar Promover a flexibilidade muscular;
um passo para a esquerda
(inspire) e volte à posição inicial (expire). Promover a coordenação.
Continue a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do ombro e braço;

direito. No momento em que
junta o esparguete ao tronco Promover a flexibilidade muscular;
leve o joelho esquerdo ao encontro do esparguete
(expire) e volte à posição inicial (inspire). Promover a coordenação.
Com o esparguete sobre a 15 vezes com o membro inferior direito.

linha da água deve realizar
15 vezes com o membro inferior esquerdo.
movimentos de
aproximação do esparguete
ao tronco. Expire, quando
aproxima o esparguete e
inspire quando afasta o esparguete. De seguida
associamos os membros inferiores. Quando o
24 | P á g i n a
esparguete está ao nível da água deve dar um passo
para atrás e quando volta a posição inicial deve juntar
as pernas. Realize este movimento alternadamente e
mantenha a respiração inicial.
Realizar um círculo com a cabeça. 30 segundos Alongamento dos músculos da cervical;
Comandos verbais: Leve o queixo ao peito, leve a 30 segundos Promover a mobilidade ativa articular.
oposto.
Mantém 10 segundos na inclinação à direita; Alongamento dos músculos laterais do tronco;
Na posição de pé com mãos Mantém 10 segundos na inclinação à esquerda. Promover a mobilidade ativa articular.
entrelaçadas e braços esticados acima
25 | P á g i n a
da cabeça. Realize inclinação do tronco para a
esquerda e para a direita.
Mantém 10 segundos. Alongamento do peitoral.
Na posição de pé, com os dois braços atrás

das costas, com as mãos entrelaçadas,
deve afastar os braços do tronco o máximo que
puder, mas sem forçar. Aproveite o momento da
expiração e deve os braços mais para trás.
Na posição de pé, com a mão esquerda apoiada na 10 segundos membro superior direito; Alongamento do grande dorsal e quadrado lombar.
barra, deverá tentar chegar ao teto com a mão
10 segundos membro superior esquerdo.
Na posião de pé, leve uma perna para 10 segundos membro inferior esquerdo; Alongamento dos gastrocnémios e tendão de Aquiles.
trás e outra em frente, com os pé
10 segundos membro inferior direito.
alinhados para a frente. A perna que
fica à frente deve estar com flexão do
joelho e perna que fica a trás deverá estar em
26 | P á g i n a
extensão, sempre com os calcanhares no chão da
piscina. Transfira carga para a perna que está
apoiada à frente, e mantenha.
Na posição de pé, dobre o joelho e leve em 10 segundos. Alongamento dos extensores da coxa.
direção ao tronco.
10 segundos.
Na posição de pé, dobre o joelho e 10 segundos. Alongamento do quadricípite.

tente levar o calcanhar à nádega.
10 segundos.
possível.

(expire).
27 | P á g i n a
Exercícios com Bolas
1. Exercício Repetições Objetivo
2. Marcha normal. 2x para cada a) Preparação para a

3. Deslocar-se sem que os pés percam o contacto com o chão da piscina.
TA de forma lenta
4. Marcha na ponta dos pés, com os braços elevados, tentando fazer a extensão/alongamento do lado que
preparando o corpo
apoia o calcanhar no chão (tentar levar as mãos ao teto). Em alternativa podem, também, deslocar-se aos
para o exercício;
saltos na mesma posição.
c) Aumentar a circulação
5. Utente desloca-se ao longo da largura da piscina, realizando marcha, aproximando os calcanhares dos sanguínea;
d) Aumentar o
6. Marcha de calcanhares, com os braços elevados, tentando fazer a extensão/alongamento do lado que apoia
o calcanhar no chão (tentar levar as mãos ao teto). Em alternativa podem, também, deslocar-se aos saltos e) Tornar os tecidos
na mesma posição. menos suscetíveis a
28 | P á g i n a
danos, aumentando a
sua mobilidade e
flexibilidade;
8. Marcha realizando flexão da coxa e joelho até o joelho estar ao nível da superfície da água e tentar alcançá- f) Promover a ativação
lo com o cotovelo do lado oposto, alternar os membros. global da
musculatura;
9. Marcha mantendo o joelho em extensão e realizando flexão da coxa, de forma a tentar alcançar o pé com
g) Aumentar a
a mão do lado oposto.
10. Deslocar-se dando passos largos (“passos de gigante”).
29 | P á g i n a
das escápulas.
Realize na posição de pé flexão e extensão da 15 vezes para a flexão. Promover a mobilidade ativa articular;
cervical. Leve o queixo ao peito (expira) e de
seguida olhe em direção ao teto (inspira).
30 | P á g i n a
Realize na posição de pé rotação para a 15 vezes para o lado direito.
15 vezes para o lado esquerdo.
direita/esquerda inspira, ao voltar ao centro
expire.
Realize na posição de pé inclinação para a 15 vezes para o lado direito.

15 vezes para o lado esquerdo.
direita/esquerda expira, ao voltar ao centro
inspire.
Com a bola sobre a linha da água deve 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
realizar movimentos de aproximação da
bola ao tronco. Expire, quando aproxima
a bola e inspire quando afasta a bola. Fortalecimento muscular.
• De seguida associamos os membros 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
inferiores. Quando a bola está ao nível da superior esquerdo.
água deve dar um passo para atrás e quando
volta a posição inicial deve juntar as pernas. Promover a coordenação;
31 | P á g i n a
Realize este movimento alternadamente e 15 vezes com o membro Fortalecimento muscular.
mantenha a respiração inicial. superior direito.
Com a bola ao lado do tronco, 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
afaste ate à linha de água e superior direito.
aproxime.
Continuando com o movimento dos 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
membros superiores, associamos os inferior esquerdo.
membros inferiores. Quando afasta a
bola do tronco deve dar um passo para esquerda. Promover a coordenação;
Com a bola ao lado do tronco, 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
afaste ate à linha de água e superior esquerdo.
aproxime.
Continuando com o movimento dos 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;

membros superiores, associamos
os membros inferiores. Quando
32 | P á g i n a
afasta a bola do tronco deve dar um passo para Promover a coordenação;
direita.
Afaste a perna direita e o braço 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;

esquerdo e de seguida leve a bola ao
joelho esquerdo (expire) e volte à
posição inicial (inspire). Promover a coordenação;
Afaste a perna esquerda e o braço direito 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
e de seguida leve a bola ao joelho direito
(expire) e volte à posição inicial (inspire).
Rode com as duas mãos na bola para a 15 vezes para o lado direito. Promover a flexibilidade muscular;
direita e para a esquerda, sem mover os pés
15 vezes para o lado esquerdo. Fortalecimento muscular.
ou a anca.
33 | P á g i n a
Correr sem sair do lugar e movimentar os 1 minuto Promover a mobilidade ativa articular;
dois braços, de baixo da água, para a
frente e para trás.
Correr sem sair do lugar e movimentar os 1 minuto Promover a mobilidade ativa articular;
braços, de baixo da água, para a trás e
para a frente.
Realizar um círculo com a cabeça. 30 segundos Alongamento dos músculos da cervical.
Comandos verbais: Levar o queixo ao peito, levar a 30 segundos

orelha direita ao ombro direito, olhar para o teto, levar
a orelha esquerda ao ombro esquerdo e continuar a
realização deste movimento. Depois realizar no
sentido oposto.
34 | P á g i n a
Tentar juntar as omoplatas. É normal que Mantém 10 segundos. Alongar o peitoral, bem como uma de estimulação dos estabilizadores da
sintam desconforto na região anterior, omoplata e eretores da coluna.
peitoral.
Comandos verbais: Puxar os cotovelos

para trás e para dentro até ao máximo, com as mãos
esticadas e rodadas para fora. Encher o peito com
ar, pelo nariz, e ao deitar fora, pela boca, levamos os
cotovelos para trás e para dentro.
Uma mão mantém-se apoiada na barra e 10 segundos em cada MS. Alongar o grande dorsal e quadrado lombar.
com a outra tentamos chegar ao teto.
Dobrar o joelho e levá-lo ao tronco. 10 segundos. Alongamento dos extensores da coxa.
10 segundos.
35 | P á g i n a
Dobrar joelho e tentar levar o 10 segundos. Alongamento do quadricípite.
calcanhar à nádega. Manter os joelhos
10 segundos.
o mais próximos possível.

(expire).
36 | P á g i n a
Exercícios com Pranchas
1. Marcha normal. 2x para cada a) Preparar para a fase

lado da piscina. principal;
2. Marcha com circundução do ombro para a frente, no final da piscina volte de costas e rode os braços para
trás.
TA de forma lenta
preparando o corpo
3. Marcha com o antepé, com os braços elevados.
para o exercício;
4. Marcha de calcanhares, com os braços elevados, tentando fazer a extensão/alongamento do lado que c) Aumentar a circulação
apoia o calcanhar no chão (tentar levar as mãos ao teto). sanguínea;
d) Aumentar o
5. Marcha realizando flexão da coxa e joelho até o joelho estar ao nível da superfície da água e tentar
alcançá-lo com a mão do lado oposto, alternar os membros.
e) Tornar os tecidos
6. Marcha realizando flexão da coxa e joelho até o joelho estar ao nível da superfície da água e tentar menos suscetíveis a
alcançá-lo com o cotovelo do lado oposto, alternar os membros. danos, aumentando a
37 | P á g i n a
sua mobilidade e
7. Utente desloca-se ao longo da largura da piscina, realizando marcha, aproximando os calcanhares dos
flexibilidade;
f) Promover a ativação
8. Deslocar-se dando passos largos (“passos de gigante”). global da
musculatura;
9. Deslocar-se lateralmente dando passos cruzados.

g) Aumentar a
38 | P á g i n a
das escápulas.
Realize na posição de pé flexão e 15 vezes para a flexão; Promover a mobilidade ativa articular;
extensão da cervical. Leve o
queixo ao peito (expira) e de
seguida olhe em direção ao teto (inspira). Promover a coordenação.
Realize na posição de pé rotação para a 15 vezes para o lado direito; Promover a mobilidade ativa articular;
direita/esquerda (como se estivesse a
rodar sobre uma superfície plana) inspira, ao voltar Promover a coordenação.
ao centro expire.
Realize na posição de pé inclinação 15 vezes para o lado direito; Promover a mobilidade ativa articular;
para a direita e para a esquerda.
Incline para a direita/esquerda inspire,
ao voltar ao centro expire. Promover a coordenação.
39 | P á g i n a
Deslize a prancha sobre a linha da 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
água para a direita e para a
esquerda.
• Continue a deslizar a prancha sobre a linha de 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
água, sempre que desliza para o lado direito,
dobre o joelho, levando o calcanhar para trás
(expire). Realize o mesmo para o lado oposto. Promover a coordenação;
Com o braço esquerdo afastado do tronco, 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
leve a prancha da mão direita à frente
(expire) e volte a afastar (inspire).
40 | P á g i n a
• Mantendo o braço esquerdo sobre 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
a linha de água e afastado do
tronco, leve a prancha da mão
direita em direção ao joelho Promover a coordenação;
esquerdo (expire) e volte à posição inicial
(inspire). Fortalecimento muscular.
Com o braço direito afastado do tronco, 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
leve a prancha da mão esquerda à frente
(expire) e volte a afastar (inspire).
• Mantendo o braço direito sobre a 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;

linha de água e afastado do
tronco, leve a prancha da mão
esquerda em direção ao joelho Promover a coordenação;
direito (expire) e volte à posição
inicial. Fortalecimento muscular.
41 | P á g i n a
Com as mãos apoidas sobre as 15 vezes com o membro Promover a mobilidade ativa articular;
pranchas, deve movimenta-las superior esquerdo.
para trás e para a frente.
• Sempre que leva as pranchas para a frente 15 vezes para cada perna. Promover a mobilidade ativa articular;
leve a perna para trás (inspire), volte à
posição inicial (expire). Volte a realizar para a
perna contraria. Promover a coordenação;
• Com as mãos apoidas sobre as pranchas, 5 minutos Promover a mobilidade ativa articular;
deve movimenta-las para trás e para a frente.
De seguida comece a correr sem sair do lugar.
Respire ao seu ritmo. Promover a coordenação;
42 | P á g i n a
Leve a prancha em direção ao chão da 15 vezes. Promover a mobilidade ativa articular;
piscina e eleve o calcanhar da piscina, de
seguida volte à posição inicial.
Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais.
Realize um círculo com a cabeça. 30 segundos; Alongamento dos músculos da cervical.
Comandos verbais: Leve o queixo ao peito, leve a 30 segundos.

oposto.
Mão entrelaçadas atrás da cabeça, na Mantém 10 segundos. Alongar o peitoral, bem como uma de estimulação dos estabilizadores da
região da nuca. Tente juntar as omoplatas. omoplata e eretores da coluna.
43 | P á g i n a
É normal que sintam desconforto na região anterior,
peitoral.
Comandos verbais: Puxe os cotovelos para trás e

para fora. Encher o peito com ar, pelo nariz, e ao
deitar fora, pela boca, levamos os cotovelos para trás
e para dentro.
Na posição de pé, com a mão esquerda apoiada na 10 segundos membro superior Alongamento do grande dorsal e quadrado lombar.
barra, deverá tentar chegar ao teto com a mão direito;
esquerdo.
Na posição de pé deverá inclinar o tronco para um 10 segundos membro superior Alongamento dos flexores laterais.
dos lados e ao mesmo tempo acompanhar o direito;
movimento com o braço, e manter. Este exercício
deverá ser realizado alternadamente para cada um
esquerdo.
dos lados.
44 | P á g i n a
Na posição de pé, dobre o joelho e leve 10 segundos membro inferior Alongamento dos extensores da coxa.
em direção ao tronco. direito;

esquerdo.
Na posição de pé, dobre o joelho e 10 segundos membro inferior Alongamento da região anterior da coxa.
tente levar o calcanhar à nádega. direito;
possível.
esquerdo.
Na posição de pé realizar um “4” com uma perna e 10 segundos membro superior Alongamento do piriforme.
sentar, de seguida realizar para a perna contraria. direito;

esquerdo.
Na posição de pé com os pés apontar para a frente, 10 segundos membro superior Alongamento dos gastrocnémios.
deverá colocar um pé à frente e outro atrás. Com a direito;
perna da frente dobrada e a de trás esticada, coloque
o pé da perna de trás firme no chão da piscina.
esquerdo.
Depois, sem levantar o calcanhar, incline o tronco
45 | P á g i n a
lentamente para a frente até sentir um ligeiro
desconforto na parte posterior da perna.

(expire).
46 | P á g i n a

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Escola Superior de Saúde – Politécnico do Porto

Unidade curricular: Educação Clínica III

Regente de Educação Clínica III: Paula Clara Santos

Co-Regente de Educação Clínica III: Cristina Mesquita e Sofia Lopes

Local de estágio: Clínica MAPADI - Movimento De Apoio De Pais E

Educador Clínico: Diogo Bernardo

Estudante: Catarina Cerqueira

Número Mecanográfico: 10140035

Tempo de sessão 45 minutos.

Local Clínica do MAPADI, na piscina.

População alvo Adultos mais velhos

Este plano de exercícios divide-se em três fases distintas:

● Fase de aquecimento (5 a 10 min): Como o próprio nome indica tem por

• Melhorar coordenação motora;

• Prevenir alterações posturais e musculares.

• Prevenir alterações do padrão de recrutamento muscular;

Exercício Repetições Objetivo

1. Marcha normal. 2x para cada a) Preparação para a

Exercício Repetições Objetivo

Com recurso a halteres de piscina

Utentes colocam-se na borda da piscina junto às barras.

Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais

Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais.

Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais

Fortalecimento muscular dos músculos laterais do tronco e dorsais

Quando os halteres se afastam dá- 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;

Quando os halteres se afastam deve 15 vezes. Fortalecimento do tronco MS e MI;

Correr sem sair do lugar e 1 minuto. Promover a mobilidade ativa articular;

Fase de Arrefecimento – 5 minutos

Exercício Tempo Objetivo

Realize um círculo com a cabeça. 30 segundos; Alongamento dos músculos da cervical.

Comandos verbais: Leve o queixo ao peito, leve a 30 segundos.

10 segundos membro inferior

Fase de Aquecimento – 10 minutos

Exercício Repetições Objetivo

1. Marcha normal. 2x para cada h) Preparação para a

9. Deslocar-se dando passos largos (“passos de gigante”).

Exercício Repetições Objetivo

Com recurso a esparguetes de piscina

Utentes colocam-se na borda da piscina junto às barras.

Mantendo a portura inicial, com o 15 vezes Promover a mobilidade ativa articular;

Promover a flexibilidade muscular;

Continue a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do tronco MS e MI;

Continuar a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro,

Mantendo a correção postural, 15 vezes. Fortalecimento muscular do complexo articular do ombro,

Promover a flexibilidade muscular;

Continue a desenhar ¼ de 15 vezes. Fortalecimento muscular do ombro e braço;

Com o esparguete sobre a 15 vezes com o membro inferior direito.

Fase de Arrefecimento – 5 minutos

Exercício Tempo Objetivo

Realizar um círculo com a cabeça. 30 segundos Alongamento dos músculos da cervical;

Mantém 10 segundos na inclinação à direita; Alongamento dos músculos laterais do tronco;

Mantém 10 segundos. Alongamento do peitoral.

Na posição de pé, com os dois braços atrás

Na posição de pé, dobre o joelho e 10 segundos. Alongamento do quadricípite.

Na posição de pé, afaste os 3 vezes. Promover o relaxamento.

Fase de Aquecimento – 10 minutos

1. Exercício Repetições Objetivo

2. Marcha normal. 2x para cada a) Preparação para a

10. Deslocar-se dando passos largos (“passos de gigante”).

Exercício Repetições Objetivo

Com recurso a halteres de piscina

Realize na posição de pé inclinação para a 15 vezes para o lado direito.

Utentes colocam-se na borda da piscina junto às barras.