RESUMO

A manutenção de hábitos saudáveis durante a vida toda é muito importante para envelhecer com saúde, o cuidado com a
alimentação, evitando fumar e exagerar nas bebidas alcoólicas além de praticar exercícios físicos regulares. O objetivo deste
estudo é abordar as questões referentes à prática de exercícios físicos na terceira idade e sua importância. Os objetivos específicos
são de apresentar os processos fisiológicos do envelhecimento, verificar de que forma esta prática melhora a qualidade de vida
dos idosos, bem como verificar quais as atividades mais indicadas e os cuidados que se deve ter com esta população. Trata-se de
um artigo de revisão, onde se utilizou da pesquisa bibliográfica em livros e artigos atualizados. Concluiu-se que a prática de
exercícios físicos na terceira idade é de fundamental importância no processo de envelhecimento com saúde, qualidade de vida e
autonomia.

Palavras-chave: Atividade física. Exercício Físico. Envelhecimento.

1. INRODUÇÃO

As pesquisas têm demonstrado que a população idosa no Brasil está aumentando, está é uma tendência mundial, o mundo está
envelhecendo. A melhora das condições de saúde, bem como o avanço na tecnologia e medicina faz com que a expectativa de
vida da população aumente. Segundo previsões da Organização Mundial da Saúde, o Brasil terá 32 milhões de idosos entre 2020
e 2025, o sexto país do mundo em idosos (INSTITUTO DE CARDIOLOGIA DO RIO GRANDE DO SUL, 2006).

Sendo assim, as pesquisas estão sendo direcionadas a fim de verificar os aspectos que proporcionem uma melhor qualidade de
vida na velhice, sem doenças e com autonomia.

A manutenção de hábitos saudáveis durante a vida toda é muito importante para envelhecer com saúde, o cuidado com a
alimentação, evitar vícios como o tabagismo, exageros com bebidas alcoólicas, além da prática de exercícios físicos regulares.

Seguindo esta tendência, o presente estudo tem como objetivo abordar questões referentes à prática de exercícios físicos na
terceira idade e sua importância.

Tendo como objetivos específicos apresentar os processos fisiológicos do envelhecimento, verificando de que forma esta prática
melhora a qualidade de vida dos idosos, bem como observar quais as atividades mais indicadas e os cuidados que se deve ter com
esta população.

Trata-se de uma pesquisa de revisão bibliográfica que analisou livros e periódicos recentes à cerca desse tema.

2. ENVELHECIMENTO E EXERÍCIO FÍSICO

2.1. Aspectos fisiológicos do envelhecimento

A terceira idade é marcada como uma fase pela diminuição da capacidade funcional do organismo, Paschoal (1996 in Mazo et al,
2004) coloca que “no processo natural de envelhecimento, diminui a capacidade funcional de cada sistema e, com o aparecimento
das doenças crônico-degenerativas, prevalecem às incapacidades”. De acordo com o mesmo autor esta queda na capacidade
funcional dos idosos pode ser acelerada ou retardada de acordo com fatores genéticos bem como do estilo de vida e o ambiente
em que se vive.

Citando Shephard (2003) a terceira idade é dominada pela diminuição de massa magra nos tecidos e um aumento de massa
gordurosa, além de uma progressiva atrofia muscular, perda de minerais ósseos. A soma destes fatores leva à diminuição da
mobilidade das articulações, o que leva à uma diminuição ainda mais acentuada nas atividades físicas.

Este declínio da massa muscular magra se dá tanto pela diminuição do número de fibras quanto no tamanho delas. Alguns autores
colocam que as fibras de contração rápida são mais prejudicadas (SHEPHARD, 2003). Este mesmo autor descreve que a força
possui importantes implicações para a massa óssea, bem como no padrão morfofuncional do sistema de locomoção dos idosos, no
equilíbrio e risco de quedas, constituindo-se em uma capacidade física de fundamental importância para a qualidade de vida dos
idosos.

O desempenho cardiovascular também sofre os efeitos do envelhecimento, esta perda é progressiva. De acordo com Powers e
Howley (2000, p.311) a maioria das pessoas apresenta, com o avanço da idade, um declínio no VO2 máx, este fato determina que,
por volta dos sessenta anos de idade esta capacidade esteja bastante reduzida comprometendo a autonomia do sujeito, pois
prejudica a realização das tarefas diárias. Há também uma diminuição da força e massa muscular

Os efeitos fisiológicos do envelhecimento são relacionados por Marchi Netto (2004) como:

O enfraquecimento do tônus muscular e da constituição óssea leva a mudança na postura do tronco e das pernas, acentuando ainda
mais as curvaturas da coluna torácica e lombar. As articulações tornam-se mais endurecidas, reduzindo assim a extensão dos
movimentos e produzindo alterações no equilíbrio e na marcha. [...] Quanto ao sistema cardiovascular, é próprio das fases
adiantadas da velhice a dilatação aórtica, a hipertrofia e dilatação do ventrículo esquerdo do coração, associados a um ligeiro
aumento da pressão arterial.

2.2. Terceira idade e o exercício físico

Os indivíduos que têm a mesma idade cronológica não têm a mesma condição física, uma vez que ela é determinada por uma
série de fatores como a herança genética, os hábitos de vida, prática de atividades físicas etc. Uma prova disso é que “pessoas
fisicamente ativas com 60 anos de idade, em geral, tem a idade biológica de um sedentário 20 anos mais jovem” (NAHAS, 2001).

O sedentarismo é o estilo de vida que traz os maiores problemas no envelhecimento. Sendo assim, os benefícios da prática
regular de exercícios estão sendo amplamente divulgados pelos meios de comunicação, bem como tornam-se alvo de muitas
pesquisas. Nahas (2001) corrobora com esta afirmação quando coloca que a diminuição funcional e a redução na qualidade de
vida do idoso são atribuídas a três fatores: envelhecimento normal, doenças e inatividade.

Nahas (2001) afirma que entre os fatores que ameaçam o bem-estar do idoso é a perda da independência, seja por doença,
acidente, a falta de uma rede social, ou ainda as questões financeiras.

O exercício físico é de fundamental importância para esta população, uma vez que possibilita a retomada da independência física,
além de facilitar as relações entre os participantes. Neste aspecto, os exercícios em grupos são os mais interessantes e indicados.

Há uma considerável melhora nas relações sociais, na saúde física e psicológica, colaborando para retardar o processo de
envelhecimento e proporcionando uma velhice mais autônoma e independente, com uma qualidade de vida elevada, além de
diminuir a incidência de doenças crônico-degenerativas. Shephard (2003, p.28) coloca que exercício regular tem a capacidade de
reduzir a idade biológica de 10 a 20 anos, e isso não é milagre.

Nahas (2001) apresenta uma série de benefícios da prática regular de exercícios físicos: promove uma melhora fisiológica
(controle da glicose, melhor qualidade de sono, melhoras das capacidades físicas relacionadas à saúde), psicológica
(relaxamento, redução dos níveis de ansiedade e estresse, melhora o estado de espírito, melhoras cognitivas) e social (indivíduos
mais seguros, melhora a integração social e cultural, integração com a comunidade, rede social e cultural ampliadas, entre outros),
além da redução ou prevenção de algumas doenças como a osteoporose e os desvios de postura.

Pesquisas recentes apontam para uma melhora na consciência corporal, bem como um aumento do bem-estar físico e psicológico,
diminuição dos níveis de estresse e conseqüente redução de casos de depressão.

Que o exercício é imprescindível para a saúde e qualidade de vida dos idosos pode-se perceber através dos dados postulados neste
texto, mas de que exercício está nos referindo? Podem os idosos participar de qualquer programa de exercício? Quais aspectos
devem ser enfatizados quando da prescrição de exercícios para a terceira idade?

O objetivo da prática de exercícios na terceira idade é preservar ou melhorar a sua autonomia, bem como minimizar ou retardar os
efeitos da idade avançada, além de aumentar a qualidade de vida dos indivíduos. Shephard (2003) acrescenta ainda que um
objetivo muito importante de um programa de exercícios para os idosos é elevar a expectativa ajustada à qualidade de vida destes
indivíduos. O ideal é que promova uma interação social, além de manter a mobilidade e autonomia deste idoso.

Na verdade, a velhice é marcada por uma série de limitações físicas e psicológicas, que devem ser analisadas antes do início de
um programa de exercícios. A moderação e o bom senso são muito importantes neste momento. O ideal é que o início seja lento e
gradual, respeitando sempre os limites de cada indivíduo.

A avaliação inicial é importantíssima, uma vez que muitos idosos têm doenças e tomam medicamentos. A hipertensão, diabetes,
osteoporose e doença cardiovascular e problemas articulares, são algumas das mais comuns entre esta população. Sendo assim o
cuidado deve ser redobrado para que cada exercício seja adequado àquele sujeito e sua condição.
A partir da avaliação podem-se iniciar as atividades. Variados tipos de atividades físicas vêm sendo propostos, e entre elas a
hidroginástica, a ginástica, a musculação e a caminhada, ficando a cargo do idoso escolher a que melhor de adapta (SANTOS &
PEREIRA, 2006).

Como vimos nesta fase da vida há uma sensível diminuição da massa muscular magra o que colabora, entre outros fatores, com o
surgimento da osteoporose.

De acordo com Nahas (2001), as atividades como caminhada e dança são bastante apreciadas pelos idosos, além de ser um ótimo
exercício para a melhora do sistema cardiovascular. Acrescentam-se ainda exercícios resistidos, que promovem um aumento da
massa muscular e melhora o equilíbrio.

Não obstante, os exercícios de musculação são bastante eficazes, uma vez que melhoram a capacidade e força muscular,
estimulando o aumento da massa óssea, evitando, assim, as tão temidas fraturas por quedas. Essa melhora na força também é um
fator de melhora da autonomia uma vez que o idoso consegue realizar suas tarefas diárias com mais facilidade.

Pesquisa realizada por Santos & Pereira (2006), verificou os benefícios da prática regular de exercícios em idosas e concluíram
que a pratica de musculação e de hidroginástica reduzem a sarcopenia (diminuição da função da musculatura esquelética que
acompanha o envelhecimento) induzida pelo envelhecimento. Com isso aumentando a qualidade da marcha, e reduzindo assim o
risco de quedas e adicionando a eficiência na pratica de atividades da vida diária.

Carvalho et al (2004) pesquisaram o efeito de um programa combinado de atividade física de força máxima em homens e
mulheres idosos. Verificou que paralelamente à atividade física generalizada, o trabalho resistido em máquinas de musculação
parece ser ideal, uma vez que permite um maior controle da postura, além de um ajuste facilitado das cargas apropriadas aos
grupos musculares.

Concluiu ainda que o treino progressivo de força, com intensidade moderada, pode ser efetuado com elevada tolerância por idosos
saudáveis, desempenhando um papel importante enquanto estratégia para a manutenção e/ou aumento da sua força.

Um outro tipo de exercício também é bastante interessante é a hidroginástica. Este tipo de exercício é bastante eficaz nos casos de
pessoas que sofrem com problemas articulares, onde o impacto nos membros inferiores é sensivelmente diminuído. A resistência
aeróbica, força e flexibilidade podem ser trabalhadas no ambiente aquático, estes exercícios são mais fáceis de realizar e menos
dolorosos, além de promover a interação social que tanto lhes é importante.

Ferreira (2003, p. 73) corrobora com esta colocação onde diz que “ as atividades aquáticas são excelentes para as articulações e
para os músculos”.

Enfim, as possibilidades são muitas, desde yoga, alongamento, recreação, musculação, caminhada, de exercitar-se na terceira
idade. Exercício faz bem em todas as idades, mas na velhice ele proporciona muitos benefícios. O importante é dar o primeiro
passo em favor da saúde e contra o sedentarismo.

3. CONSIDERAÇÕES FINAIS

Percebeu-se, após a realização desta pesquisa, que a prática regular de exercícios físicos é um fator muito importante na melhora
da qualidade de vida dos idosos. Aumentar os anos de vida em que se vive com qualidade e autonomia, além de reduzir ou
retardas as chamadas doenças do envelhecimento é fantástico.

Essa mudança nos hábitos de vida é o primeiro passo para uma vida saudável. Os indivíduos que não praticaram exercícios
durante toda a vida podem começas na terceira idade, os benefícios são muitos.

Devemos atentar para os cuidados aqui apresentados, antes do início de um programa de exercícios para que esta prática se
configure num hábito saudável e prazeroso.